砂糖の飲み物なしで水分補給される方法:健康な水和のための有効な先端

なぜ水和のマットは、あなたが考えるよりも多く

水は人間の生存のための最も必要な栄養素です。あなたの体内のすべての細胞、組織、および器官は、正しく機能するために水に依存しています。それは体温、潤滑関節を調節し、敏感な組織を保護し、排尿、汗、および腸の動きを介して廃棄物を洗い流すのに役立ちます。軽度の脱水でさえ、認知性能、気分、および物理的な耐久性を損なうことができます。

人間の体は約60%の水であり、呼吸、汗、消化を通して絶えず液体を失う。あなたはそれらの損失を交換しない場合は、脱水リスクを危険にさらします。症状は、渇きや口から疲労、めまい、混乱までの範囲です。慢性低流体摂取量は腎臓石、尿路感染症、便秘、さらには熱関連疾患にリンクされています。

適切に水分補給されたまま、血液量を安定させ、心臓が酸素や栄養素を筋肉や臓器にポンプでくくくくくようにすることで、心臓をサポートします。適切な水分補給は、一日を通して正常な血圧と安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

あなたの健康を保護するための最善の方法は、追加砂糖であなたの体をロードしない水和飲料を選ぶことです。ソーダ、甘みのあるアイスティー、フルーツパンチ、およびエネルギー飲料などの砂糖飲料は、アメリカの食事療法で砂糖を追加した最大のソースである]によると、病気のコントロールと予防(CDC)のためのセンターター]。水を補給し、飲み物を取り除き、あなたの病気の予防、および予防のためのビタミンを予防する2種類を減らす。

一日の日は、水がどのくらい必要ですか?

年齢、性別、活動レベル、気候、全体的な健康に基づいて水分補給が異なるため、すべてのサイズのフィット-オールの答えはありません。しかし、科学、工学、薬の国立アカデミーは、一般的なガイドラインを提供します:約 3.7 男性と2.7リットル(91オンス)女性のための1日あたりのリットル(125オンス)。これらの合計は、すべての飲料や食品から水を含みます。

毎日の水分摂取量が約20%は、通常、食品、特に果物、野菜から来ます。残りの80%は飲み物から来るべきです。あなたが運動し、汗をかくか、暑いまたは湿気の多い天候で時間を過ごす場合は、もっと必要になります。妊娠中および授乳中の女性はまたより高い流体のニーズを持っています。

あなたの水和レベルを測る実用的な方法は、あなたの尿の色をチェックすることによってあります。淡黄色または明確な尿は通常、良好な水和を示します。ダークイエローまたはアンバー尿は、あなたがより多くの飲み物を飲む必要があることを示唆しています。サーストは、遅刻信号です - あなたが渇きを感じる時間によって、あなたはすでに軽度に脱水されるかもしれません。

目標は、一度に大量の量を掘ることではなく、一日を通して一貫して水を浸すことです。あなたの摂取量を広げると、あなたの腎臓はより効率的に処理し、過水を防ぎ、極端な場合に危険にすることができます。

砂糖の飲み物の隠された危険性

砂糖飲料は、エネルギー(砂糖から)を提供するため、しばしば「エンティカロリー」と呼ばれていますが、実質的に必須栄養素はありません。ソーダのシングル12オンス缶は、約39グラムの砂糖が含まれています。これは10杯近くです。アメリカ心臓協会は、男性と女性のための25グラムの1日あたりの砂糖の36グラムを1日あたりの追加することを推奨していません。

砂糖を甘味した飲み物の定期的な消費は、体重増加、粘膜脂肪蓄積、代謝症候群に強くリンクされています。多くの甘味料の高フルクトース含有量は、肝臓を過負荷させ、脂肪の生産を促進し、非アルコール脂肪肝疾患のリスクを増加させることができます。さらに、砂糖飲料はすぐにスパイク血糖を飲み、疲れを感じ、より多くの砂糖を落とすエネルギークラッシュに続く。

砂糖飲料は、歯科健康にも害を与えます。砂糖はあなたの口の中で有害な細菌をフィードし、エナメルを腐食させ、キャビティにつながります。天然糖含有量のために大量に消費した場合、フルーツジュースのような「健康」オプションも問題にすることができます。

水や雑糖の代替品のための砂糖の飲み物をスワップすることは、あなたの長期的な健康のために作ることができる最もインパクトのある変化の1つです。 ] 糖尿病と消化器疾患の国立研究所は、砂糖を甘やかに摂取した飲料摂取量を減らすことが、体重管理と糖尿病予防のための重要な戦略であることを強調しています。

最高の代替手段:ソーダの代わりに飲むべきもの

明白な水–金の標準

水のカロリーフリー、砂糖フリー、そしてあなたの体のニーズに完全に一致しています。明白な水道水が不満を味わう場合は、単純なフィルターの投薬器や蛇口の添付ファイルに投資します。多くの人が、濾過された水味が著しく優れていることを見つけ、それの十分な飲み物を飲む可能性が高い。

一日中、再使用可能な水ボトルを運ぶと、定期的に簡単にシッピングできます。あなたが使用しているボトルを選択してください - 絶縁されたステンレス鋼は、軽量プラスチックが運ぶのは簡単ですが、水冷を時間に保ちます。あなたの机やあなたのバッグのボトルの可視性は、飲み物に一定のリマインダーとして機能します。

天然フレーバーの注入水

明白な水が退屈していると感じた場合、新鮮な果物、野菜、またはハーブでそれを注入します。レモンとミント、キュウリとバジル、イチゴとライム、またはオレンジとローズマリーのような組み合わせを試してみてください。食材は、少なくとも1時間前に冷蔵庫の水に急なるようにしてください。

注入された水は、砂糖や人工甘味料なしで微妙な風味を提供します。それはあなたがより多くの飲み物を飲むことを奨励する爽やかな代替品です。砂糖や人工成分を追加したことが多い、店で買った「風味付け」水を避けてください。砂糖がリストされている場合は、ラベルを慎重にチェックしてください。

ハーブティー(ホットまたはアイス)

ハーブティーを甘やかすのは、水分補給のおいしい方法です。カモミール、コショウミント、ロワボ、ハイビスカスなどのオプションは、抗酸化物質やその他の植物化合物を提供しています。あなたはそれらを冷たい日にホットに飲むか、大きなバッチを醸造し、爽やかな冷酒のために氷の上に提供することができます。

お茶には、自分で甘くしない限り、必須のカロリーと砂糖はありません。あなたは甘みを落ちるならば、レモンやシチュアのいくつかの滴の小さな絞りを追加します。時間が経つにつれて、あなたの味の芽は調整され、あなたは自然な風味を認めます。

ミルクと植物ベースのミルクを甘やかに

ミルクは、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、および他の栄養素を提供する水和飲料です。牛のミルクは約87%の水であり、自然に砂糖(脂肪)を発生していますが、風味がない限り砂糖は添加されていません。甘味ミルク、豆乳、オートミールミルク、またはココナッツミルクは、隠された砂糖を避けるために「甘味料」品種を選択することを確実にしてください。

火花とセイルトザー

炭酸水をクロールすると、水やセルトザーをスパークリングすると、ソーダの優れた代替品です。多くのブランドは、無糖、ゼロカロリー、人工甘味料で、無地の品種を提供しています。また、甘みと色のタッチのために100%フルーツジュースのスプラッシュを追加することもできます。

砂糖やナトリウムを添加する可能性がある「結水」または「クラブソーダ」の注意してください。成分リストを常にチェックしてください。

ココナッツ水(モデレーション)

ココナッツ水は、カリウムやマグネシウムなどの電解液が自然に豊富で、運動後に良い回復飲料になります。しかし、それはいくつかの天然糖 - カップあたり約9グラムが含まれています。それはソーダよりも健康ですが、それはまだ適度に消費され、あなたの水和の第一次ソースとして最適です。風味や砂糖を追加することなく、不飽和ココナッツ水を選択してください。

骨のスープか野菜スープ

温かみのあるスープは、特に寒い時期に、水分摂取量に貢献できます。ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも提供しています。低ナトリウムバージョンのオプトで塩の摂取量を抑えます。

水分補給食品:あなたの水を食べる

果物や野菜は90%以上の水含有量があり、水和に優れています。これらの食品をあなたの食事に組み込むと、スナックは水に余分なガラスを飲むことなく、あなたの水分摂取量を大幅に増加させることができます。

スイカ - 92%水。また、ビタミンC、リコピン、およびクトルリンを提供し、筋肉の回復を助けることができます。
キュウリ - 96%の水。カロリーが低く、サラダ、サンドイッチ、または注入された水で多様。
ストラウベリー - 91% 水。ビタミンCと繊維が豊富。
]オレンジ - 86%水。ビタミンCとカリウムでパック。
セルリー - 95%の水。また、ビタミンKとカリウムを提供します。
Lettuce - 95%の水。パンクと水和のためにロメインまたはアイスバーグを選択します。
ズッキーニ - 94%の水。麺代やローストとしてスパイラル化することができます。
Tomatoes - 94%の水。 lycopeneとビタミンCが豊富。
] ピーマン - 92% ウォーター。特に赤と黄色の品種。
Cantaloupe - 90%の水。ビタミンAとビタミンCの高い。

スープと煮汁で作られたシチューは、あなたの液体の摂取量にもカウントします。鶏のヌードルスープや野菜のミネストロンのボウルは、タンパク質、野菜、そして暖かさと一緒に水和を提供します。あなた自身のスープを作ると、ナトリウムレベルを制御することができます。

ヨーグルト、カッテージチーズ、スムージーも水和のオプションです。冷凍果実とヨーグルトをブレンドし、栄養素密で水分補給されたスナックや食事の交換のためのほうれん草の手ごろなものです。

水分補給を楽にするための実用的な習慣

腕のリーチの中で水を保ちます

最も単純な戦略の1つは、常に水を持っていることです。作業中にあなたの机に水ボトルを配置し、あなたのナイトスタンドにガラスを維持し、あなたの車やバッグにボトルを固定します。視覚的なキューは、アクションをトリガーします。あなたのボトルが視力しているとき、あなたは数分間、シップを取る可能性が高いです。頻繁に補充 - 補充するたびに、完全なボトルを完了することを目指しています。

電話リマインダーを設定したり、アプリを使用する

会議、雑音、およびスクリーンの時間の間で、それは飲み物を忘れること容易です。あなたのスマートフォンの警報か熱心な水和のappを毎日送ります。多くのappsはあなたが取入口をログにし、奨励の通知を提供させました。時間とともに、これらのリマインダーは自動習慣になります。またキータイムのための再発のメモを置いてもいいです:あなたが、各食事の前に、そしてエネルギーが浸る傾向があるとき、そして中間昼に目を覚ます。

毎日の流体の摂取量を追跡

追跡は、説明責任でパターンを識別するのに役立ちます。シンプルなノートブック、習慣トラッカー、またはマークされた測定値のボトルを使用できます。目標は、すべてのドロップで肥満するだけでなく、一貫して合理的なターゲットを打つことを確実にすることです。あなたが通知すると、多くの場合、午後に不足している、あなたはランチ中により多くの飲み物を飲むポイントを作ることができます。

ゲームを作る

週単位の目標(例えば、7日間以上5杯分の1日以上8杯のグラスを飲む)を正しにチャレンジしましょう。非フードのお菓子で自分をリワードしてください。新しいポッドキャストのダウンロード、リラックスしたバス、またはあなたが望む小さな購入。小さな賞金を祝うことは習慣を強化し、それがチョアのように感じます。

砂糖の飲み物の制動機を取り替えて下さい

一般的に砂糖の飲み物のために到達したときに識別します。 – 昼食、午後のスラムプの間に、または社会化するときに。事前に健康的な代替を用意してください。冷蔵庫に注入された水のピッチャーを保ち、アイスハーブティーのピッチャーを醸造するか、または冷やして準備するスパークリングウォーターのボトルを持っています。健康的な選択をすることによって、あなたは温度を低下させます。

アクティブパーソンのための水分補給:前、中、そして運動後の

プレワークアウトのHydration

健康で水分補給された運動を始めて下さい。あなたのトレーニングの2時間前に水に16〜20オンスを飲む。これはあなたの体力を吸収し、余分な物を排出することを可能にします。あなたが始める前に別の8〜10オンス15〜20分は、あなたのレベルを上回ることができます。砂糖のスポーツドリンクや運動の前にソーダを避けてください - 彼らは胃の不快感と血糖のスパイクを引き起こすことができます。

運動中の水分補給

身体活動中、汗を通した水と電解液を失います。 7〜10オンス毎10〜20分、汗率やワークアウトの強度に応じて飲むことを目指しています。活動のために、適度な強度で60分以内に持続する、無地の水が十分です。より長いまたはより激しいセッション(特に熱中)のために、ナトリウムとカリウムの少量で電解代替ドリンクを検討してください。しかし、多くの市販のスポーツドリンクは、追加砂糖で高いです。より良いオプションは、自分の水やレモンを作るために良い選択肢です。

運動中に脱水の兆候に注意を払う: 乾燥した口、過度に疲れ、頭痛、めまい、または筋肉のけいれんを感じる。これらのいずれかを体験している場合は、水を停止し、飲む。

ポストワークアウトの水分補給

運動の後、あなたの優先順位は失われた流体と電解質を置き換えることです。減量のあらゆるポンドのために、失われた水分を16〜24オンスまで飲む - あなたのワークアウトの前と後に自分自身を量ります。水和に優しいポストワークアウトスナックは、液体と栄養素を組み合わせることができます:オレンジ、ミルクのガラスを持つバナナ、または水まめのボウル。尿の出力と不純物の再水和を高めるので、アルコールポスト演習を避けてください。

液体を次の数時間に浸し続けます。一度にすべてを交換しようとしないでください - 体は、それを広げるときにより効果的に水を吸収します。水、牛乳、および電解液があなたの最善の賭けです。

水分補給に関する一般的な神話

神話1:あなたは一日の水に8メガネを飲む必要があります

「8x8」ルール(8オンスメガネ)は、記憶に残るガイドラインですが、それは厳格な科学に基づいていません。以前に指摘したように、流体は個人です。多くの人々は、食物や他の飲料を通して、その流体のニーズの重要な部分を満たしています。特定の番号で修正するよりもむしろ、あなたの体を聴く - 渇きを飲むと尿の色を監視します。

神話2:コーヒーと紅茶を脱水

カフェインは軽度の利尿薬です。つまり、尿産生を増やすことができます。しかし、コーヒーと紅茶の全体的な流体含有量は、任意の利尿効果を補うよりも多く。適度な消費量(一日あたりの3〜4カップ)は、あなたの毎日の水分摂取量に脱水し、カウントするものではありません。キーは、砂糖や重度のクリームを加えることを避けることです。

神話3:あなたは暑い天候や運動中に水を必要とするだけ

汗をかくことなく、毎日水を失う。単独で呼吸すると水分が解放され、体は水分を継続的に処理します。寒い天候、屋内暖房、エアコンも流体の損失を増加させることができます。一貫した水分補給は年中重要です。

第4話:スポーツドリンクは水分補給のために常により良いです

運動ドリンクは、激しい運動を1時間以上、または過度に汗をかく人のために処方されます。日常の活動や最も短いトレーニングのために、水は効果的で、はるかに健康的です。スポーツドリンクの砂糖は、不要なカロリーを提供し、歯科腐敗と体重増加に貢献することができます。

第5話:あなたが渇きている場合、あなたはすでに脱水済みです

サーストは、あなたの体が水を必要とする初期の兆候ですが、あなたが既に脱水しているという意味ではありません。マイルドな渇きは、飲料水によって安全に満足することができます。しかし、あなたが長い間渇きを無視している場合は、脱水は発展することができます。あなたが渇きを感じるとすぐに飲むと、あなたがparchedまで待つことはありません。

最終思考: 健康に潤いを生涯習慣にする

砂糖を含まない水分補給された飲み物は、完全に達成可能で、有益です。水は最適な選択肢を残しますが、さまざまな不快な飲料、水和食品、簡単な習慣は、あなたの液体の摂取量を追跡することができます。水または代替品で1日1回の砂糖飲料を交換することによって開始します。重力的にソーダと甘みのある飲料を減少させながら、あなたの水消費を増やします。

再使用可能なボトルを手元に保ち、水が豊富な果物や野菜を食べ、習慣が自動になるまでリマインダーを使用します。あなたがアクティブな場合は、前と後退水に余分な注意を払ってください。最も重要なのは、あなたの体の信号を聞いて - 渇き、尿の色、およびエネルギーレベル。

これらの変化は、慢性疾患のリスクを軽減し、より良い物理的および精神的パフォーマンスをサポートし、毎日あなたの最高の気分にするのに役立ちます。あなたが飲み物のために到達する次の時間、あなたの健康に害することなく水和する1を選択します。あなたの体はあなたに感謝します。