毎日の摂取量でアルコールカロリーを追跡し、制限する方法

適度なアルコール消費は、多くの社会的伝統と個人的ルーチンの一部であるが、それがしばしば無能に進むことに貢献カロリー。単一の夜アウトは、体重管理や全体的な健康目標を迅速に下小評価する空のカロリーの何百を追加することができます。良いニュースは、あなたの進歩を正確にあなたのガラスで何であるかを判断し、制御に滞在するために、シンプルでエビデンスベースの戦略を適用することによって、ドリンクを楽しむことができます。このガイドは、あなたの体内での有効性を追跡し、あなたの人生を犠牲にすることなく、あなたの健康を損なうことができるということです。

アルコールのカロリーの現実

アルコール自体はカロリー密度です。 1グラムあたり7カロリーで、炭水化物とタンパク質(4グラムあたりのカロリー)と脂肪(グラムあたり9カロリー)の間で座っています。しかし、飲み物の総カロリー数は、単なるアルコール含有量よりもはるかに異なります。砂糖、シロップ、ジュース、クリーム、さらにはトニックウォーターは重要なカロリーを追加することができます。故障を理解することは、最初のステップは、通知された選択肢に向かってです。

カロリー密度とメタボリズム

アルコールを飲むと、体は毒素であるため、他のエネルギー源に代謝を優先します。これは、燃料のアルコールを燃焼している間、脂肪、炭水化物、タンパク質の酸化が一時的に抑制されることを意味します。この代謝シフトは、全体的なカロリーの予算内で滞在している場合でも、体重減少を妨げる可能性があります。これは、アルコールがしばしば「空のカロリー」ソースと呼ばれている理由です。それはエネルギーを提供しますが、非常に少数の必須栄養素。

米国では、約14グラムの純粋なアルコールを含有し、アルコール自体から約98カロリーを摂ります。しかし、典型的なサービングの総カロリーは、添加剤やサービングサイズのために頻繁に高いです。

一般的なアルコール飲料のカロリーカウント

カロリーの範囲は、ブランド、レシピ、およびサービングサイズによって大きく変化することができます。次のテーブルは、典型的なサービングのための近似値を与えます。

ライトビール(12オンス):90〜110カロリー
通常ビール(12オンス):150〜200カロリー
Wine(5オンス、赤または白):120〜130カロリー
ドライシャンパン (4oz): 80〜90カロリー
スピリッツ - ウォッカ、ジン、ラム、ウィスキー](1.5オンス、80プルーフ):〜97カロリー
Liqueursとcordials(1.5 oz):150〜200カロリー(砂糖を加える必要があります)
チョッテール - 古典的なマルガリータは300カロリーを上回ることができます。 200周りの泥炭。ロングアイランドアイドティーは400を超える可能性があります。

ミキサーは、多くの場合、隠された犯人です。トーニックウォーターは、8オンスあたり83カロリー、コーラは約90、フルーツジュースは110以上であることができます。ソーダ水、ダイエットソーダ、または柑橘類のスプラッシュなどのカロリーフリーミキサーを選択すると、合計を大幅に削減できます。

カロリーを超えての健康への影響

アルコールカロリーを追跡することは体重についてのみではありません。定期的な重度の飲酒は、肝臓機能、心臓の健康、睡眠の質、さらには食品に関する決定を下す影響に影響を与えます。これらの下流効果を理解することは、摂取量を制限するためのあなたの動機を強化することができます。

アルコールと食欲

アルコールは食欲を刺激し、減少する阻害を刺激することができます。高カロリーのスナックや秒の助けに抵抗するのは困難です。研究では、人々は、彼らが飲むと数日でより多くのカロリーを食べることが示されている、多くの場合、それを実現することなく。この化合物の効果は、アルコールからのカロリーは、食物からの余分なカロリーを伴うことが多いことを意味します。

睡眠障害

飲み物は眠りに速く落ちるのを助けることができる間、それは睡眠の後段を混乱させます、特にREM睡眠。貧しい睡眠は飢餓ホルモン(グレリン増加、レプチン減少)を変えます、そしてそれは高カロリー食品の食欲と渇望の増加につながることができます。これは体重管理をより困難にするサイクルを作成します。

長期健康リスク

2020年～2025 アメリカ向け食事ガイドラインは、女性と男性のための1日1杯のアルコールを制限し、体重を減らすためにさらに少ないことをお勧めします。慢性過剰摂取量は高血圧、肝臓病、特定の癌、および認知低下にリンクされています。 []]]CDCは、アルコール使用に関連するリスクに関する包括的なデータを提供します。カロリー管理がより広い健康戦略の一部である理由の強調表示。

アルコールカロリーを追跡するための効果的な方法

正確な追跡は、毎日のエネルギー摂取量の上に滞在することを可能にします。明確なログなしで、ビールやワインが一日前に消費したことを忘れやすくなります。

Calorieトラッキングアプリを使用する

MyFitnessPal、Lose It!、Cronometerなどの最も人気のあるダイエットや栄養アプリは、アルコール飲料の広範なデータベースを持っています。バーコードをスキャンしたり、データベースを検索することで、ビールやワインの特定のブランドをログに記録することができます。これらのアプリは、毎日のカロリーの目標を設定し、いくつかの飲み物があなたの全体的な予算にどのように収まるかを確認することができます。一貫性のために、毎日飲み物を一日の終わりにメモリに依存するのではなく、各飲み物をすぐにログに記録します。

ラベルとサイズ名探偵になる

ラベルにはカロリーが記載されているわけではありませんが、ビールやワインのラベルには栄養情報が含まれています。標準サービングサイズを学びましょう。ワインの5オンスの注ぐことは、ほとんどの人が考えるよりも小さいです。平均的な家注が6〜8オンスです。あなたの目を目盛り付けるために1週間自宅でドリンクを測定します。カクテルのために、彼らは甘みのあるシロップや新鮮なジュースを使用するかどうか、そして、スピリッツの種類と量についてバーテンダーを尋ねます。多くのチェーンレストランでは、栄養がオンラインで見出します。あなたが行く前に、あなたはあなたが行くことができるでしょう。

紙やデジタルジャーナルを保管する

アプリ、簡単なノートブック、または携帯電話の作品にノートを使わないようにすることを好む場合。飲み物、推定カロリー、時間を書き留めてください。書き込みの行為は意識を強化します。週の終わりに、アルコールカロリーを合計し、週単位のカロリー剰余金や欠損の目標と比較してください。時間が経つにつれて、この習慣は、週末や特定の友人とより多くの飲み物を飲むなどのパターンを識別するのに役立ちます。それに応じて計画してみましょう。

サービングサイズについて正直に

追跡エラーの最大ソースの1つは、消費されるアルコールの量を過小評価しています。ディナーパーティーや友人のガラスのトップアップでワインをたっぷり注ぎ、意図したサービングを簡単に倍増させることができます。標準ショットガラス(1.5オンス)または正確な滞在のためのワイン測定を使用してください。あなたがパーティーにいる場合は、1時間あたりのドリンクを1杯ずつカウントし、ゆっくりと飲みます。

アルコールカロリーを制限する戦略

知識だけでは十分ではありません。実際には、アルコールから消費するカロリーを減らすために、実用的な、毎日の戦術が必要です。あなたが奪われを感じることなく、実際の社会的設定で働くことが証明されている次の戦略。

選択する低い - カロリーオプション

自然に少ないカロリーを含む飲み物のオプト。軽やかなビール、ドライワイン、ゼロカロリーミキサーの精神は、あなたの最善の賭けです。ドライワイン(ソーヴィニヨンブラン、ピノ・グリジオ、またはブルート・シャンパンなど)は、ライシングやモスカートなどの甘いワインよりも残留糖が少ないです。ライムのウォッカソーダは、アルコールの約100カロリーです。ソーダは、ソーダからアルコールを摂取するアルコールを飲むと、アルコールを飲むのに制限します。 [ALA] アルコールとアルコールの制限: [ALA] アルコールの制限: [ALA]

ドリンクを希釈

より多くの氷、ソーダ水、または新鮮な柑橘類のスプラッシュを追加することにより、アルコールの1食分の1を伸ばすことができます。これは、あなたが終わる飲料の総数を間接的に低下させるアルコール含有量を減少させます。ワインスプリトザー(ハーフクラブソーダ)は、あなたがまだワインのガラスを楽しむことを許可しながら、半分にカロリーをカットします。同様に、余分なソーダ水とより小さな量の精神を持つ高身長の飲み物は、あなたが水分補給し、消費を遅く保ちます。

開始する前にファームの制限を設定する

頭を出す前に、どれくらいのドリンクを飲みます。それを書き留めるか、友人に伝えてください。あなたのカロリートラッキングアプリを使用して、計画されたドリンクを事前にログに記録し、毎日の目標にどのように影響するかを正確に確認します。予備制限を持つと、それは「1つのより多くのラウンド」またはピア圧力に言うのが容易になります。例えば、あなたの毎日のカロリーの予算が1,800カロリーで、あなたはワインの2杯(260カロリー合計)を持っている計画している場合、あなたは、あなたが前に、食物を摂取するのを制限することがわかります - スナックまたは高カロリーを取る - 。

水のアルコールを代替

アルコール飲料は、次の1つの前に水一杯のガラスを持っています。この戦術はあなたのペースを遅くし、あなたは水分補給(過剰リスクを減らす)を維持し、自然にあなたが停止する意識的な努力なしで消費する飲料の数を減らす。多くの人が水が壊れた後、彼らはもはや別のアルコール飲料を飲むように衝動を感じていないことを発見しました。

マインドフルなドリンクを実践する

スローダウンし、各シップを味わう. sipsの間でガラスを下ろします. 飲み物に焦点を当てるよりも会話に関与. あなたは遅く飲むとき, あなたはアルコールを処理するためにあなたの体時間を与え、その効果を登録, あなたは、あなたの限界に到達したときに停止しやすくなります. 迅速な消費を奨励する飲料ゲームやチャッギングコンテストを避けてください.

週刊ドリンクの予算を作成する

日々の限界を超えて、アルコールの週単位のカロリー配分を設定してください。例えば、アルコールは1週間に700カロリー(約5杯の軽酒)を消費できないと判断するかもしれません。このアプローチは、金曜日と土曜日に2ドリンクを飲みながら、アルコールカロリーが無能な摂取を許さない、柔軟性を提供します。アプリで週単位の合計を追跡すると、アカウントを有効にすることができます。

環境の変化

自宅でアルコールに抵抗するのが難しい場合は、小さな選択だけ保存するか、または1つの機会に十分な購入してください。ビールやワインをキャビネットやコールドボックスで保存して、冷蔵庫を開くたびに見ません。ダイニングアウトするとき、カロリーのカウントをリストするレストランを選択し、または低カロリーオプションを尋ねる前に呼び出します。温度を回復することは、意志力だけに依存するよりも効果的です。

長期滞在の持続可能な習慣の構築

アルコールカロリーの追跡と制限は短期的なギミックではありません。全体的な幸福をサポートするライフスタイル調整です。キーは、これらの戦略を徐々に統合し、制限よりも自動になります。

一度にワンチェンジでスタート

現在、週に数回飲むと、上記戦略の1つを実装して始めます。例えば、低カロリーオプションの高カロリーカクテルを2週間に置換するなどです。自然を感じたら、水と交互するなど、別のものを追加します。ステップ単位の変更は、完全なオーバーホールよりも維持しやすいです。

社会的な状況を機会として認識

社会的なイベントは、しばしばアルコールを巻き戻すが、焦点をシフトすることができます。指定されたドライバーであること、共有するおいしいノンアルコール飲料をもたらすボランティア、または単にカクテルのように見えるライムとクラブソーダを注文する。人々は、あなたのガラスにあることに気づくことはめったにありません、あなたはカロリーや潜在的な過度な過度を避けるでしょう。

定期的見直しと調整

数か月ごとに、アルコール追跡履歴を見てみましょう。一貫してあなたの限界に固執していますか? あなたの体重、睡眠、またはエネルギーレベルの変化に気付いたでしょうか? そのデータを適切に使用して、戦略を微調整します。おそらくあなたはさらに低カロリーオプションに切り替えたい、またはあなたは毎週1つのアルコールフリーの日を取ることに決めるかもしれません。 ] Mayo Clinicは、アルコールと体重管理に関するガイドラインを提供しますあなたのアプローチを調整するために役立つことができます。

セットアップバックを解除しないでください

計画よりもアルコールからより多くのカロリーを消費する夜を持っている場合は、それを排泄物として使用しないでください。それを理解し、正直にログを記録し、翌日計画に戻ります。数週間にわたる一貫性と月は、任意の単一の機会に完璧以上の問題に関係しています。自分自身を許し、トラックに戻って取得する能力は、永続的な習慣を構築することです。

コンテンツ

アルコールカロリーは見やすく、毎日のエネルギーバランス、代謝、全体的な健康に大きな影響を与えます。さまざまな飲み物のカロリー含有量を理解し、信頼できる追跡ツールを使用して、あなたの摂取量を制限するための実用的な戦略を適用することにより、あなたの健康目標を犠牲にすることなく、アルコールを責任をもって楽しむことができます。旅は、あなたの健康の選択肢を制限するだけで、完全な無関心を必要としません。体重を減らすことを目指しているかどうか、あなたの体重を維持するか、または単にあなたの健康をコントロールするかどうかは、あなたの人生の選択肢をコントロールするのに役立ちます。

毎日の摂取量でアルコールカロリーを追跡し、制限する方法

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