ラクトースフリーの食事療法への移行を徹底的に成功させる方法

ラクトース・イン・トランスの背後にある科学を理解する

乳糖不耐症は、世界人口の重要な部分に影響を及ぼします。推定値では、成人の約70%が弱アルカリ性症の活性を低下させると示唆しています。乳糖フリーの食事療法に成功したためには、この条件が生理学的レベルでどのように意味し、あなたの体が十分な乳糖を生成する人とは異なる乳製品を処理するかを理解することが重要です。

乳糖は、牛乳や乳製品に自然に存在する糖糖です。適切に消化されるためには、小さな腸は、乳糖と呼ばれる酵素を生成し、乳糖を2つの単純砂糖に分解します。グルコースとガラクトース。体が十分な乳糖を生成しないと、消化不良の乳糖はコロンに動く。そこで、それは、発酵につながり、ガス、膨満、けいれん、下痢、および消化器を悪化させるだけでなく、あなたの病気を予防する細菌と相互作用します。突然の摂取量は、あなたの症状を悪化させるだけでなく、あなたの症状を遅らせることができます。

第一次対二次性ラクタゼ欠乏

第一次および二次ラクターゼ欠乏と区別することが重要である。第一次ラクターゼ欠乏は遺伝的に決定され、時間とともに発展し、通常は思春期または成人期に顕著になる。この形態は恒久的であり、世界的なラクトース不耐の最も一般的な原因であり、一部の東アジアの人口の90%を超える有病率と北欧の人口の低率。第二次ラクターゼ欠乏症は、他の手首長者に対して、一時的なもので、病気の早期に原因を生じる疾患や慢性疾患の疾患を回復させる可能性があります。

一般的な症状と診断

乳糖不耐症の症状は通常、乳製品を消費した後30分と2時間の間に現れます。それらは腹痛、膨満感、鼓腸、吐き気、および下痢を含みます。しかし、これらの症状は、乳児の腸症候群(IBS)、症状が小さい腸内細菌増殖(SIBO)、または食物アレルギーさえも含みます。乳製品の状態を完全に排除する前に、それは、あなたの体液を識別し、あなたの健康状態を識別することができます。

重大な移行がより大きな成功につながる理由

冷た七面鳥除去ダイエットは、しばしば後火を回復します。彼らは、代替品が適切に計画されていない場合、激しい渇望、栄養不足につながることができます、そしてダイエットを不持続可能なものにする逸脱感。対照的に、漸進的な移行は、長期遵守をより可能性が高く、プロセスがストレスを軽減するいくつかの異なる利点を提供します。

まず、あなたの腸の微生物を調整することができます。あなたのコロンの細菌は、時々、潜在的に症状を減らすために、乳糖の少量を処理することができます。研究では、小さな乳糖の用量の定期的な消費が乳糖を分解する大腸菌の活性を調節することができることを示唆しています。第二に、グラデーションアプローチは、あなたが個人的な痛みを識別するのに役立ちます。乳糖不耐性を持つ多くの人々は、乳糖を抑えるのに十分な量の少ない食物を快適に消費することができますが、あなたの乳糖があなたの健康を制限する可能性があります。乳糖は、あなたがそのような乳糖を制限する可能性がある。

第三に、スロートランジションは、乳糖フリーおよび植物ベースの代替手段を発見し、楽しむ時間を与えます。プロセスをラッシュアップすると、失望につながる貧しい代替品を選ぶことがよくあります。ステップバイステップで、新しい食品と風味の探求への移行が変わります。あなたは、毎週1つの新製品をテストし、ブランドを比較し、あなたが本当に好きなものを見つけることができます。この心理的な変化は、開発から発見への持続可能性のために不可欠です。

実践的なステップバイステップガイドラクトースフリー

次の青写真は、満足と栄養バランスを維持しながら、あなたの食事療法でラクトースを減らすための構造化されたアプローチを提供します。このプロセスは柔軟であり、あなたの個々の許容レベルとライフスタイルに合わせて調整することができます。

1. ベースラインとスレスホールドを確立

初週の間に、あなたが食べるものやあなたが経験する症状の詳細な記録を保ちます。摂取した乳製品の種類と量に注意してください。乳糖不耐性を持つほとんどの成人は、乳糖の1杯に相当する乳糖の12グラムまで許容することができます。しかし、このしきい値は広く変化し、一部の人々はより少ないと他の人に耐えます。あなたの目標は、重要な不快感を引き起こしずにあなたの個人的な限界を特定することです。食物成分を摂取するだけで、あなたは、少量の食物を摂取するよりも、少量の食物の摂取量を抑えることができます。食物成分が少ない食物を摂取するだけで、あなたは、少量の摂取するなどの反応を遅らせることができます。

2. 縦方向のサイズをグラダリー減らして下さい

ミルクの大きなガラスを飲むと、ガラスを半分に減らします。アイスクリームのボウルを食べると、より小さなサービングを試してください。徐々に摂取する乳糖の量を減少させることで、消化器系が適応する時間を与えます。あなたは、乳製品が十分に許容されていることを見つけるかもしれません。それは、社会的に食事をし、ストレスを軽減することができます。あなたが摂取量が低い摂取量で安定したら、あなたは乳糖値の代替品を導入始めることができます。それからあなたはすぐに3週間後に、それが摂取されるまで、すべての摂取量を削減するわけではありません。

3. 酪農の置換の芸術をマスター

これは、移行がエキサイティングになる場所です。乳糖フリーおよび植物ベースの製品のための市場は劇的に拡大し、伝統的な乳製品の味と質感を密接に模倣する高品質のオプションを提供します。キーは、あなたの意図された使用のために働く代替品を選択し、あなたの栄養ニーズを満たすことです。あなたが嫌う製品には落ち着かないでください - 利用可能な多くの選択肢があり、実験はプロセスの一部です。

あらゆる目的のための最高の植物ベースのミルク

植物ベースの牛乳は同じように作成されるわけではありません。適切な牛乳を選ぶことは、使用方法と栄養優先度によって異なります。

豆乳:]]は、牛の牛乳に最も栄養的に比較可能な代替品です。それは、大体にタンパク質(8〜8グラム/カップ)を含み、しばしばカルシウムとビタミンDで強化されています。それは料理、ベーキング、コーヒーでうまく動作します。加えられた砂糖を避けるために、不快な品種を選択してください。
ミルク:]] クリーミーな質感とニュートラルな風味のために知られるオートミールは、コーヒーとラテスに優れています。それは、他のオプションよりも炭水化物と繊維が含まれているが、タンパク質で低下しています。バリスタブレンドは、カールせずに蒸気をよく配合され、コーヒーショップでお気に入りになります。しかし、オート麦ミルクはカロリーが高くなりますので、それが懸念であるならば、ラベルをチェックしてください。
アーモンドミルク:]]低カロリーと脂肪、アーモンドミルクは、軽度でナッツの風味を持っています。それは滑らかさとシリアルで最善を尽くします。しかし、それはタンパク質が低いので、あなたの毎日のニーズを満たすために他のソースに依存しています。また、一部のブランドには、非常に少ない実際のアーモンド(2%未満)が含まれているため、より良く栄養成分の高い製品を選ぶ。
[ココナッツミルク:]]リッチでクリーミーで缶詰のココナッツミルクは、カレーやスープに最適です。カートンバージョンは、飲料やベーキングに適した薄く、より優れています。ココナッツミルクは、タンパク質が低く、飽和脂肪が高くなりますが、その風味プロファイルはユニークです。
ラクトースフリークチューミルク:] これは、乳糖を分解するためにラクターゼ酵素で治療されている定期的な牛のミルクです。砂糖はすでに分解されているので、それは、通常のミルクよりもわずかに甘い味を持っていますが、それは同じ栄養プロファイルを提供し、伝統的な乳製品のためのシームレスなスワップです。これは、植物ベースのオプションに移動する準備ができていない人々のための最も簡単な移行です。

チーズとヨーグルト: 酪農アイルのナビゲート

チーズは、しばしば、最も困難な食べ物をあきらめますが、多くの品種は自然にラクトースで低です。硬質で、パルメザン、スイス、高齢者チェダー、そしてゴウダなどのチーズは、老化プロセス中に分解されるため、最低限の乳糖が含まれています。例えば、高齢者チェダーの1オンスサービングは、より少なく含有します。ほとんどの人にとっては、不耐性を持つ人々のために安全です。リコッタ、コテージチーズ、モッツァレラなどの新鮮なチーズは、乳糖の多くは、乳糖値が少ないものではないか、あなたは、あなたは、いくつかの特性を摂取する必要があります。

ヨーグルトは特別なケースです。伝統的なヨーグルトには、ラクターゼを生成する生の細菌文化が含まれているので、ラクトースを消化するのに役立ちます。緊張しているギリシャヨーグルトは、ホエイが少なく、したがって、乳糖が少ないため、通常、牛乳の12グラムと比較して1食当たり4〜4グラム程度です。ギリシャヨーグルトの小さなサービングから始めて、あなたの許容をテストします。あなたがまだ反応している場合は、牛の牛乳や植物ベースのヨーグルトから作られた乳糖や、または植物の葉の葉が広く使用しているのヨーグルトは、あなたの健康に適している可能性があります。

4. 乳糖の隠された源を特定する

ラクトースは、多くの加工食品において、一般的な添加剤です。ラベルを読むのは、長期にわたる成功のための必須スキルです。食品包装のこれらの成分を探してください。

ウィー(ホエイタンパク質濃縮物、ホエイ固体)
カール
非脂肪の乾燥したミルクの粉
ミルクの固体
バターミルク(焼き菓子に添加)
ミルクをマリット
ケースインとカゼイン(これらのタンパク質は、それらは乳糖汚染製品に存在することができます)
ラクトース自体(茶色の代理店やフィラーとして追加された場合)

隠されたラクトースを含むかもしれない一般的な食品は、パンと焼き菓子(特に光沢のある皮や柔らかい質感を持つもの)、朝食シリアル(一部はミルクパウダーでほこりです)、加工肉(ソーセージ、ベーコン、デリ肉は、多くの場合、バンダーとしてミルク固体を含む)、サラダドレッシング、タンパク質バー、粉末(乳タンパク質は一般的です)、マーガリン(一部のブランドはミルク固体を使用する)、インスタントスープやソース、特定の薬は、乳製品が含まれているが、それは、乳製品が、それが含まれていることを認識するかどうかは、乳製品ではないことを確認します。

5. ラクターゼ酵素サプリメントを用いた実験

乳製品を避けることができない状況のために、例えば、食事や特別な機会、ラクターゼ酵素サプリメントは有用であることができます。これらの市販の錠剤は、ラクトースを含む食事を食べる直前に服用されます。彼らは砂糖を消化するために必要な酵素を提供します。彼らは無制限の乳製品を消費するライセンスではありませんが、彼らは柔軟性を提供し、誤って露出に関する不安を減らすことができます。有効性はブランドや個人によって変化するので、異なる製品を試してみる価値があります。一部の人々は、乳糖がミルクを摂取する代わりに、乳糖を摂取するのではなく、ビタミンを摂取するの代替薬を摂取するの摂取するのに添加した酵素が、あなたが摂取するのは、あなたが摂取するのではなく、ビタミンを摂取するの摂取するのではなく、ビタミンを摂取するの摂取量よりも、ビタミンを摂取するの摂取するの摂取量を摂取するの摂取量が、ビタミンやビタミンを摂取するの摂取量を摂取量を摂取量を摂取量を摂取するのではなく、摂取量を摂取する。

6. 徐々にレイントロデュース発酵乳製品

乳糖の摂取量を減らし、症状を安定させたら、ケフィア、伝統的なヨーグルト、および老化したチーズなどの発酵乳製品のテストを検討してください。これらの食品には、乳糖を分解するのに役立つ有益な細菌が含まれています。非常に少量から始めて、ヨーグルトの大さじまたは老化したチーズの咬傷 - あなたの反応を監視します。容認されると、あなたはゆっくりとサービングサイズを増やすことができます。このアプローチは、あなたの食事療法を広くし、乳製品や乳製品が変化するような栄養素を提供することができます。

ラクトースフリークッキングとベーキングのヒント

乳糖フリーになるためにあなたのお気に入りのレシピを適応させることは、あなたが考えるよりも簡単です。キーは、乳製品が皿で再生する役割を理解しています:水分、脂肪、構造、および風味。すべてのレシピのために、あなたは自信と代替することができます。

香辛い料理で:]オリーブ油、ココナッツ油、または通常のバターの代わりに乳糖フリーバターを使用してください。クリーム色のために、フル脂肪ココナッツミルク、カシュークリーム、または乳糖フリーミルクとトウモロコシスターチで作られたベチャメルを使用してください。野菜や鶏の株式は、ソースで牛乳を交換することができます。
ベーキング:]]乳牛または無糖豆乳は、ケーキ、クッキー、パンで完全に動作します。バターミルクのために呼び出すレシピのために、レモンジュースまたはビネガーの1杯に乳糖フリーミルクを加え、5分間放置します - それはカードルとバトミルクを模倣します。ヨーグルト(プレーン、乳糖フリー)は、焼き菓子またはクリームを交換することができます。
デザート:]]ココナッツミルクアイスクリーム、オートミールミルクアイスクリーム、およびソールは広く利用可能です。自家製デザートのために、ココナッツクリームまたは乳糖フリーのヘビークリーム(一部のブランドが存在する)を使用します。ココナッツオイルから作られたホイップトッピングも良い代替品です。
コーヒーと紅茶:]] オートミルクバリスタブレンドと豆乳は、最もそばかすための最も信頼できる。卵子が卵子になるように、ホットコーヒーでアーモンドミルクを避けてください。乳糖フリーハーフアンドハーフも利用でき、うまく動作します。

ベーキングするとき、乳糖フリーミルクは、その高い砂糖含有量(乳糖がグルコースとガルクトースに既に分解されているため)のためにわずかに速く茶色くする可能性があることに注意してください。 25°Fでオーブン温度を低下させるか、数分間早く完了をチェックする必要があります。

ラクトースフリーダイエットにおける栄養バランスを維持

乳製品は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質の主要供給源です。あなたの食事療法からそれを取り除くとき、あなたは他のソースからこれらの栄養素を交換することを意図しなければなりません。カルシウムとビタミンDの欠乏は、骨の損失やその他の健康問題に時間をかけて導き得るので、慎重な計画は不可欠です。

カルシウムとビタミンD

大人は、年齢や性別に応じて、1日あたり約1,000〜1,200ミリグラムのカルシウムを必要とします。乳製品なしで、次のソースからカルシウムを得ることができます。

強化された植物ベースのミルクとジュース(カルシウムとビタミンDの含有量をラベルでチェック - カップあたり少なくとも300mgのカルシウムを含有する製品を目指します)
ケール、コラードグリーン、ブロッコリーなどのダークリーフグリーン(ただし、ほうれん草とスイスのチャルドにはカルシウム吸収を抑えるオキサールが含まれています)
アーモンドとアーモンドバター(オンスあたり約75mg)
骨とサディンと缶詰のサーモン(前菜あたり200-300mg)
硫酸カルシウム(ラベルのチェック – カルシウムセット豆腐は、100gあたり300mg以上を提供することができます)
強化された朝食シリアル(男性は1食当たり100-200mgを持っている)

ビタミンDはカルシウム吸収のために不可欠です。いくつかの食品は、自然にビタミンDを含有しているため、強化された製品やサプリメントに依存することはしばしば必要です。血液検査は、あなたが不足しているかどうかを判断することができます。これは、乳製品を消費する人の間でも共通です。推奨摂取量は、ほとんどの成人のための600-800 IUですが、多くの専門家は個々のニーズに基づいてより高いレベルを提案します。脂肪魚(サーモン、サバ)、卵黄、およびUV-exposedマッシュルームは、ビタミンDの少量の量も提供します。

タンパク質摂取量

タンパク質は、ラクトースフリーの食事療法で簡単に満たすことができます。卵、肉、鶏肉、魚、レム、レンチ、豆腐、テンペ、キノアはすべて優れたソースです。植物ベースのミルクの中で、大豆ミルクはタンパク質の最良の選択です。他のオプションは、タンパク質が豊富な食品と組み合わせて、妥当性を確保する必要があるかもしれません。あなたは以前に乳清タンパク質の揺れに頼っていたら、エンドウ豆、タンパク質、タンパク質の葉、またはタンパク質のタンパク質を含まない野菜を切り替える、またはグルテンフリーのタンパク質を摂取することができます。

その他懸念の栄養素

リボフラビン(ビタミンB2)とビタミンB12も酪農場にあります。リボフラビンは卵、豆肉、野菜、および強化穀物に存在しています。ビタミンB12は、肉、魚、卵、および強化された植物ミルクで豊富です。あなたがビーガンラクトースフリーダイエットに従うならば、B12サプリメントを検討してください。ヨウ素は、多くの乳製品から得る別の栄養素です。あなたは、卵、海藻類、および魚介類から入手することができます。

社会的な状況をナビゲートし、ダイニングアウト

どんな食事療法の変化の最大の課題の一つは、社会的なイベントを管理しています。コミュニケーションはあなたの最高のツールです。ダイニングアウトするとき、レストランを前もって呼び、サーバーに直接話す。料理がバターやクリームで調理されているかどうかを尋ねてください。多くのシェフは、バターではなく油で調理されたグリルされたアイテムの要求に対応して喜んでいます。特定の - 調味料のブレンド、ソース、および乳製品を含むことができるガーニッシュについて尋ねてください。エスニック料理は、優れたオプションであることができます。タイ、ベトナム、および日本の料理、および日本の料理は、しばしば食べられるようにすることができます。夕食は、あなたは、あなたは、あなたが食べることができると、あなたは、多くの料理を食べることができます。

パーティーや集まりで、あなたが知っているあなた自身の料理を持って来ます安全です。これは、あなたが食べるべき何かを持っていることを確認し、ラクトースフリーの食事がおいしいことができる他の人を示すことを保証します。ポット、乳製品フリーの前菜やデザートをもたらすために提供しています。あなたが誰かの家に招待されている場合、ホストは事前にあなたの食事療法の必要性について知らせてください - ほとんどの人は頭をアップして、収容しようとします。緊急事態のためにあなたのバッグにラクターゼサプリメントをしてください。最後に、あなたは、あなたが危険な状況を悪化させることはありません - 未成年の戦略は、あなたが小さな苦しむことはありません - 小さな問題は、あなたが小さな問題を引き起こすことはありません - 。

長期成功とライフスタイルの統合

ラクトースフリーダイエットに成功した移行することは完璧ではありません。それはあなたの体とあなたの人生のために働く持続可能なフレームワークを構築することについてです。時間をかけて、あなたの意識が増加し、プロセスは2番目の性質になります。あなたが楽しむ製品を学びます、あなたが信頼するブランド、そしてどのようにトリッキーな状況をナビゲートする。食料品の買い物のためにあなたの携帯電話で安全な製品のリストを続け、定期的にあなたの許容を見直してください - 一部の人々は、あなたが知っている乳糖の月が減少した後、彼らはゆっくりと他の量を削減することができます。グルコースは、チーズの摂取量が少ない必要があります。

定期的にあなたの寛容を見直しることも価値があります。ストレス、病気、および腸の健康の変化は、一時的にラクダス産生に影響を与える可能性があります。あなたは、乳液の変動を処理するあなたの能力を見つけるかもしれません。あなたの体の信号に調整されたまま、あなたは、すべてのまたは鼻のマインドセットに戻すことなく、あなたの摂取量を調整することができます。ジャーナル内の症状を追跡すると、パターンを特定し、トリガーすることができます。

段階的な、よく実行された移行は、制限を感じずに健康をコントロールすることができます。あなたの体の限界を尊重し、利用可能な代替品の豊富さを探求することによって、さまざまな栄養価の高い、そして来るべき年のための食事を楽しむことができます。この旅は忍耐と実験を必要とするかもしれませんが、報酬はより良い消化快適性、より大きな食品の自信、そして伝統的なお気に入りと新しい発見の両方を含むより広いパレートです。