ブロスベースのシチューは、水和と安定した血糖の両方をサポートする最も効果的で快適性、栄養素密な方法の一つです。 重度のクリームベースのスープや砂糖のシチューとは異なり、よく構築されたスープは、液体、電解液、そして一日中エネルギーレベルを維持し、穏やかな炭水化物を提供します。 あなたは病気から回復しているかどうか、糖尿病を管理するか、または単に栄養補助食品のために探しているかどうかは、ほとんどあなたの食事療法に適さないであろうと、ほとんどすべてのあなたの食事療法は、ほぼすべてのあなたの食事療法に適しているわけではありません。

鍵は、液体ベースと食品の成分間の相乗にあります。ブロス自体は、液体バランスと適切な神経機能を維持するために重要なナトリウム、カリウム、およびマグネシウムの電解液が豊富です。低糖質野菜、細いタンパク質、抗炎症スパイスで、あなたはすぐにグルコースが血流に入ることを調整しながら水和する食事を持っています。

水分補給と血糖安定性の科学

スープベースのシチューがうまく機能する理由を理解するには、体が水分とグルコースをどのように処理するかを素早く見てみる必要があります。 水分補給は飲料水だけでなく、あなたの細胞内の電解液の適切なバランスを保つことについてです。 あなたが脱水するとき、あなたの血はより濃縮され、それはそれがセルにインスリンのために困難にすることができます。 それはあなたの腎臓により高い血糖レベルとより多くのストレスを吸収するようになります。 ブロスは、水溶液を有効活用し、あなたの水分補給剤に役立ちます。

血糖安定性、一方、あなたが食べる食物の血糖値指数(GI)と繊維、タンパク質、脂肪の量に依存します。 高GI食品は、グルコースの急流スパイクを引き起こし、インシュリンサージとクラッシュに続いています。 ブロスベースのシチューは、低GI野菜、細いタンパク質、およびガスルークを空にする高水含有量の周りに構築されているため、自然にこれを回避します。 ルーク野菜やビタミンを吸収し、ビタミンを吸収し、ビタミンを吸収するの葉を促進します。

研究は、スープベースの食事が同じカロリーカウントで固体食事と比較して、より低いpostprandialグルコース応答につながることを一貫して示しています。例えば、食事の総エネルギー摂取量を削減し、腹部制御を改善した前のPubMedからの研究は、食事の総エネルギー摂取量を削減し、腹部制御を改善した。 栄養素の別のレビューは、栄養成分[FLT:]を強調表示し、栄養成分の摂取量と免疫特性の減少に、代謝特性を強調表示する。

水分補給と血糖制御を実現する重要な成分

ブロスベースのシチューは同じように作成されるわけではありません。 煮込みが水和と血糖の安定性をどのようにサポートするかを決定する成分。 以下は、最も効果的なコンポーネントの詳細な分解と、それぞれがどのように貢献するかです。

骨の Broth: 電解財団

骨の臭気は、コラーゲン、ゼラチン、および動物骨からのミネラルを抽出するために、時間(約12〜48)のために煮られます。 その結果、液体はナトリウム、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムが豊富で、実際には、運動、病気、または脱水期間後にあなたの体が必要とするもの。 ゼラチンは、腸のライニングを強化することによって腸の健康をサポートし、栄養素の吸収を改善し、炎症を削減することができます。 あなたが自家製の骨の芽の抽出物を見たり、高品質の砂糖を添加したりしないでください。

リーフグリーン:低炭水化物栄養素のパワーハウス

ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、コラードグリーンは繊維、ビタミンA、C、およびK、およびマグネシウムで詰められます。 それらの低炭水化物含有量は、血糖に最小限の影響をもたらすことを意味します。そして、繊維は他の成分から砂糖の放出を遅くするのに役立ちます。 栄養素の完全性と明るい色を維持するために、料理の終了に向かってそれらを追加してください。

根菜類: 風味のある繊維の源

ニンジン、パシニップ、およびタージップは、自然な甘みと質感を追加します。 彼らは葉の緑よりも炭水化物がより多く含まれているが、それらはまた、グルコース吸収を調節する溶性繊維を提供します。 調理されたニンジンの1カップは、約6グラムの純炭水化物を持っています - 特にタンパク質と脂肪と組み合わせると、シチュー血糖を快適に保つのに十分な低背骨。 ポテトや甘いポテトは、部分のサイズを管理している場合は、適度に使用することができます。

リーンプロテイン:満足とホルモンサポート

鶏、七面鳥、魚、豆腐は、GLP-1とペプチドYYを増加させる高品質のタンパク質、食欲を低下させ、グルコースを安定させる2つのホルモンを提供します。 タンパク質はまた、消化により多くのエネルギーを必要とします、それはあなたの代謝率をわずかに上昇させる。 より高いタンパク質パンチのために、細断された鶏の太も、缶詰のサーモン、またはしっかりした豆腐の立方体を考慮する。 あなたは植物ベースの食事療法に従うならば、レンチやひよこ豆は、あなたの炭水化物は、あなたの炭水化物の摂取量を必要とするが、あなたの炭水化物は、あなたの炭水化物の摂取量が必要です。

ハーブとスパイス:アンチ炎症ヘルパー

ジンジャー、ウコン、ニンニク、およびクミンは味を加えるより多くをします。ジンジャーはインシュリンの感受性を改善できます、ウコンのクルクミンはインシュリンの抵抗にリンクされた炎症を減らし、ニンニクは心血管の健康を支えます。これらのスパイスは、過度の塩の必要性を、高血圧のそれらのための健康な範囲でナトリウムを保つ取り替えます。新しくか乾燥した版を使用して下さい;両方は利点を提供します。

血糖を造るステップバイステップガイド–親善なシチュー

水分補給とグルコースの安定性を促進するシチューを作成することは簡単です。すべてのボウルが最大の利益をもたらすことを確認するために、この青写真に従ってください。

  1. きれいなスープベースで始まります。[無塩または低ナトリウムの骨のスープ、野菜スープ、またはミックスの4〜6カップを使用してください。ナトリウムを観る必要がある場合は、ハーブとコショウで無塩加えられたスープと季節を選択します。
  2. ]Sautéの芳香剤。]] 大鍋で、オリーブオイルやアボカド油の大さじを熱します。 1つのさいの玉ねぎ、3分のニンニククローブ、そして1杯の火花粉ジンジャーを追加します。 香りがよいまで、約2〜3分。 これは砂糖を加えずに風味を造ります。
  3. 低GI野菜を追加します。] 2刻のニンジン、2刻のセロリの茎、2および1カップのディケードのターキープまたはカリフラワー。 これらの野菜は、血糖をスピーキングすることなく繊維とボリュームを提供します。 5分間煮る ややややや軟化します。
  4. タンパク質を組み込む。]1.5ポンドの骨の不自由な、無皮の鶏の太も、または1.5ポンドの立方体豆腐を追加。鶏のために、数分間の部分を茶色にします。豆腐のために、茶色にし、直接追加します。スープに注ぎます。
  5. 季節を賢く。[]]地面のウコン、1杯のカミン、およびカエンのピンチを追加。砂糖と澱粉を含む多くの場合、既製の調味料ブレンドを避けてください。
  6. 煮込みが低く、遅くなります。[] 沸騰させ、熱を穏やかな煮込みに減らします。鶏を使用した場合は20〜30分、豆腐は15〜20分煮ます。 目標は、それらをムスに回さずに入札まで野菜を調理することです。
  7. []緑とハーブを仕上げます。[] 最後の5分に、新鮮なほうれん草または切り刻んだケールの3カップでかき混ぜます。 追加の抗酸化物質のために新鮮なパセリまたはシラントロの便利なを追加します。 熱をオフにし、緑色の拭きをしましょう。
  8. サーブと水和物。[ボウルにラドル。 必要に応じて、レモンジュースの絞りや、明白なギリシャヨーグルトのカループ(タンパク質とプロバイオティクスを追加)でトップ。

この基本的なレシピは、約6人前で、タンパク質の約25〜30グラム、15〜18グラムの純炭水化物、500〜600mgのナトリウム(スープの選択によります)を収量します。 水分含有量が高いため、各サービングは、約12〜16オンスの水分を提供し、毎日の水分補給ニーズを満たすことができます。

特定のニーズのための高度なヒントとバリエーション

基本的なテンプレートをマスターしたら、あなたのシチューをさまざまな栄養目標や健康状態に合わせることができます。

低炭水化物/ケト・スティーブ

非常に低い炭水化物の摂取量を目指している人のために、ズッキーニ、マッシュルーム、セロリ、キャベツなどの非スターキーなオプションで根菜を交換してください。フル脂肪ココナッツミルクのスプラッシュや、サービングあたりのギーの杯を追加することによって、健康な脂肪を増やす。そのミネラル密度のために骨スープを使用してください。また、追加のカリウムと一価の脂肪のために各サービングの上にアボカドのいくつかのスライスを追加することもできます。

高度プロテインポストワークアウト・スティーブ

激しい運動の後、あなたの目標が回復している場合, 細断された鶏と硬質卵のミックスを使用してタンパク質を倍増. 植物ベースのタンパク質と余分な繊維のためのヒヨコ豆や白豆を追加. バターナッツスカッシュのための根菜をスワップ, より多くのカリウムと酸化防止剤を提供します. 海の塩のピンチは、汗から電解質損失を補充します.

ビーガン血糖–安定的スティーブ

キノコベースの野菜スープや、ベースとして軽い味噌汁(ナトリウムの腕時計)を使用してください。 肉をレンチル、ひよこ豆、またはエダマメに置き換えます。 これらのマメは、タンパク質と耐性の澱粉の両方を提供し、血液グルコースを上げることなく有益な腸菌を供給します。 適度な量のスローバーン炭水化物のためのさいガイモを追加します。 エンドにタヒンジのカチロップが添加し、脂肪のクリームと健康クリームを追加します。

インシュリン抵抗のための炎症抑制の茎

ターメリック、ジンジャー、シナモン、およびカイエンは、実証済みの抗炎症薬です。 これらのユリを使用してください。 ブロッコリー、カリフラワー、およびボクチョイなどの粗野菜が含まれています。 それらのベータグルカンのための乾燥椎茸のいくつかの部分を追加し、インシュリン感度を向上させるために動物研究に示されています。 それらが徹底的にナトリウムを減らすために洗浄されていない限り、缶詰の足を避ける。

食事の事前準備および一貫したサポートのための貯蔵

ブロスベースのシチューは、食事の準備に最適です。 彼らは最大5日間、または3ヶ月の冷凍庫に冷蔵庫でよく保管します。 品質を維持し、テクスチャ劣化を避けるために、これらのガイドラインに従ってください。

  • すぐに冷やします:]] 調理後、シチューは30分以上室温に座ることを可能にします。 その後、気密容器に部分します。 氷風呂の容器を強制すると、冷却を加速し、細菌成長の危険性を低下させます。
  • []ヌードルや穀物を分離:[]])ご飯、キノア、パスタを追加し、それらを別々に調理し、保存する予定の場合。 それらがあまりにも多くの液体を吸収し、ムシャになるのを防ぐために再加熱するときにそれらを追加してください。
  • 穏やかに冷やします:] 鍋に鍋に煮込み、厚さにするとスープや水がスプラッシュを加える。 液体を分離し、野菜をペーストするために回すことができるので、高電力で微小舗装を避けてください。
  • 水和目標のポートイオン:[メインの食事または水食として1カップのサービングを2カップ測定します。 これは、あなたが医学的な理由を監視している場合は、特に、流体の摂取量を追跡する方が簡単です。

実用的な先端: シリコーンマフィンカップやアイスキューブトレイに個々の部分を凍結します。. あなたは、小さなブロックをポップアウトし、インスタント水和と風味ブーストのためのクイック炒めや穀物ボウルにそれを追加することができます.

血糖安定性のサボテージの一般的な間違い

最善の意思が間違って行くことができます。あなたのシチューが水和し、グルコースに優しい滞在を確保するために、これらの落葉を避けてください。

  • ] ベースとして缶詰スープを出す:[]] ほとんどの缶詰スープは、砂糖、洗練された澱粉、および防腐剤でロードされます。 彼らは自家製スープよりもはるかに高い血糖負荷を持っています。 あなたがショートカットを使用する必要があるならば、追加砂糖と低ナトリウムなしで棚焼きスープを選択します。
  • 重クリームまたは小麦粉を追加:[クリームベースのシチューは、カロリー密度、高脂肪皿に低GIの食事を回し、インシュリン感度を時間をかけて鈍することができます。 あなたはクリーミーなテクスチャを必要とする場合は、本格的なココナッツミルクスパーリンを使用することができます。 小麦粉の代わりに、少量のキア種子や地面の亜麻仁と濃厚。
  • 野菜の過剰摂取:]]柔らかい、筋肉の多い野菜は、繊維構造が分解されるため、より高い糖鎖指数を持っています。 入札が最大の繊維と構造的完全性を保持するまでにだけ調理してください。
  • ]脂肪を叩く:]]重質クリームが問題であるが、適度な量の健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド油、またはココナッツオイル)は、胃の空腹を遅らせ、satietyを促進するために不可欠です。 サービングあたりの約1〜2杯のティースプーンを狙います。

さらなる読書のための外部リソース

スープベースの食事が水分補給や代謝にどのように影響するかを理解するために、これらの専門家がレビューしたソースを探ります。

コンテンツ

ブロスベースのシチューは、温暖化快適食品よりもはるかに高いです。 彼らは、水和と血糖安定性を維持するための科学的に支持された戦略であり、糖尿病を管理し、病気から回復するか、バランスの取れた栄養を優先する人々に適しています。 きれいなスープを選ぶことによって、低GI野菜と細いタンパク質に蓄積し、抗炎症スパイスで味付け、あなたは細胞レベルであなたの体をサポートする食事を作成します。 あなたが基本的なレシピに従うかどうか、またはそれを調整するだけでなく、あなたの野菜や野菜を食べることができます。