脂肪を使用して、食事の風味と栄養プロファイルを強化する方法

なぜ脂肪は味と健康のために不可欠です

十年にわたり、ダイエット脂肪は体重増加と心臓病の第一次原因として明らかに無事に加わりました。今日、栄養科学は、そのビューを大きく上回っています。脂肪は生存のために必要だけでなく、食物の味をより良くするために持っている最も強力なツールの一つです。適切な脂肪は豊かさを追加し、風味を運び、あなたの体は、あなたの体に重要な栄養素を吸収するのに役立ちます。脂肪を選ぶ方法を学び、戦略的に脂肪を使用して、さまざまな行動を回復させるためのさまざまな健康ガイドを、さまざまな種類の健康に役立つために、さまざまな種類の栄養成分を調理するためのさまざまな効果を養うことができます。

脂肪の異なる種類を理解する

すべての脂肪が同じように作成されていません。彼らの化学構造は、彼らが料理で動作し、そして、彼らはあなたの体にどのように影響するかを決定します。 3つの主なカテゴリは、飽和脂肪、飽和脂肪、およびトランス脂肪です。これらのカテゴリ内で、重要なサブタイプと知識価値のあるソースがあります。

不飽和脂肪: 心臓健康のチャンピオン

不飽和脂肪は室温で一般的に液体であり、心血管の健康のために有益であると考えられています。彼らはさらに一価で多価な脂肪に分けることができます。

[モンサエタイド脂肪は、オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツで発見されています。彼らはHDL(良い)コレステロールを維持しながら、LDL(悪い)コレステロールを減らすのを助ける。特に、エキストラバージンオリーブオイルは、抗酸化物質が豊富で、心臓疾患の低下率に関連付けられている地中海の食事の主食です。
[ポリウン飽和脂肪はオメガ3およびオメガ6脂肪酸を含みます。オメガ3は必須です。オメガ3は、体はそれらを生成できません - 脳機能、炎症を軽減し、細胞膜をサポートするために不可欠です。優れたソースには、脂肪の魚(サーモン、アジ、サディン)、亜麻種子、およびクルミが含まれている。オメガメは、植物油脂質や植物油脂などの効果が含まれている必要があります。

飽和脂肪: コンテキストマット

飽和脂肪は、通常、室温で固体であり、議論の対象となっています。初期のガイドラインは、厳しい制限をお勧めしますが、より最近の研究では、健康への影響は、食品のソースと全体的な食事療法に依存することを示唆しています。例えば、草の飼料バター、フル脂肪乳製品、およびココナッツオイルなどの食品から飽和脂肪が重く処理された肉や揚げ物から飽和脂肪と同じリスクを運ぶことはできません。適度は、それでも賢明ですが、脂肪質の高い脂肪を添加する脂肪質を添加する脂肪質を添加する脂肪質と、高品質の脂肪質を添加することができます。

トランス脂肪: 避ける唯一の脂肪

人工トランス脂肪は、産業水素化によって作成され、LDLコレステロール、低HDLコレステロール、および心臓病、脳卒中、および2型糖尿病のリスクを増加することが知られています。これらは、いくつかのマーガリン、短縮、包装されたスナック、および揚げたファーストフードにあります。多くの国が禁止されているか、または使用を制限している間、それは「部分的に水素化油」の成分リストをチェックすることが重要です。また、酪農地の少量の天然トランス脂肪が、およびこれらは、同じ効果をもたらすには見えません。

脂肪が食物の風味を高める方法

脂肪は自然の風味の溶剤です。味と香りの責任のある化合物の多くは、脂肪溶性であり、水ではなく脂肪に溶解することを意味します。これは、良いオリーブオイルのドイズルが簡単なトマトサラダを変換することができる、またはバターが野菜の味をより豊かにする理由です。脂肪はまた、より満足する食感を滑らかに、クリーミー、または潤滑するテクスチャを作成する、口紅に貢献します。

味のキャリアおよび解放

脂肪で調理するときは、風味分子を均等に分散させるのに役立つ媒体を作成しています。スパイスやハーブは、しばしばお湯よりもホットオイルでより効果的に芳香化合物を放出します。例えば、クミン種子やシナモンスティックなどのスパイス全体を咲くと、他の成分を加える前に、風味を劇的に濃くします。この技術はインド、タイ、中東料理で一般的です。脂肪の少量でさえ、料理を介した味を運ぶことができますので、あなたは食物油を摂取する必要はありません。

ブラウンとメールラッド反応

脂肪は、海鮮肉、揚げ卵、ロースト野菜をとても美味しくする黄金色の甲殻類の達成のために不可欠です。メーラード反応は、アミノ酸と砂糖の減少の化学反応 - 140°C(285°F)上の熱を必要とする。沸騰のような水性の調理方法は、100°Cで水が沸騰するので、これらの温度に達することができません。脂肪、しかし、はるかに高い加熱することができます。高いポイント(そうでなければ、あなたは、あなたが食べることができない魚を使用することができます。あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べることができない、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べることができる、あなたが食べるために、あなたは、あなたが食べることができる、あなたは、あなたが食べることができる、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、あなたは、あなたが食べることが不可能である、あなたは、あなたが食べるように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べることができます。

クリームテクスチャの乳化

脂肪はまた、ドレッシング、ソース、およびマヨネーズの基礎である油と水のエマルジョンを有効にします。ヴィネグレットは、油、酢、およびマスタードや卵黄のような乳化剤を使用して、均質な、クリーム状のドレッシングを緑に作成します。ホランダイズやベチャメルのようなソースでは、脂肪は、そのベルベットの滑らかさと濃厚さを提供し、ソースがあなたの味を効果的に調整するためにあなたに与えることができます。食材を学習し、あなたの味をコントロールするために、あなたの味を向上させます。

油を注入し、仕上げる

調理を超えて、脂肪はハーブ、スパイス、ニンニク、またはカスタム風味のブースターを作成するために唐辛子で注入することができます。注入されたオリーブオイルは、サラダ、ロースト野菜、または焼きたてのパンにインスタント複雑さを追加します。高品質のピスタチオやクルミ油のような油を仕上げるので、新鮮なナッツノートを追加するために役立つ前に、蒸し乾燥することができます。冷間プレスオイルは、生の味が失われているので、それらは最高の調理や調理に使用されます。

脂肪の栄養影響:ちょうどカロリーより

脂肪はエネルギーの濃縮された源です, グラムあたり9カロリーを提供します, しかし、彼らの栄養の役割は、燃料を超えて行きます. 彼らは脂肪溶性ビタミンの吸収のために不可欠です, 細胞膜の構造, ホルモンの生産, 脳機能さえ.

脂肪溶性ビタミン吸収

ビタミンA、D、E、およびKは、体内で適切に吸収され、輸送される食物脂肪を必要とします。脂肪フリードレッシングで作られたサラダは、フル脂肪ドレッシングで葉の緑からニンジンまたはビタミンKからβ-カロテン(ビタミンA前駆体)の同じ量を、同じ量を配送しません。オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの脂肪源を追加することで、これらの栄養素の生物学的利用性が大幅に増加する可能性があります。これらは、すべての栄養素の簡単な食事を改善する方法です。

脳の健康と認知機能

脳の約60%は脂肪で構成され、オメガ3脂肪酸は、特に認知機能、メモリ、および気分規制のために不可欠です。オメガ3の低摂取量は、うつ病、不安、および神経変性疾患にリンクされています。脂肪魚、亜麻仁、またはあなたの食事療法における藻類ベースのサプリメントを含む、神経の健康のための原料を提供します。

ホルモンの生産および細胞の膜

脂肪は、ホルモンのためのビルディングブロックです, 性ホルモンやコルチゾールを含みます. 彼らはまた、すべての細胞膜のリン脂質層を形成します, 入るものを制御し、細胞を離れます. 脂肪のダイエットがあまりにも低すぎるとホルモンバランスを破壊し、細胞通信を損なうことができます. 品質の脂肪の摂取量は、免疫機能から皮膚の完全性まで、すべてをサポートしています.

満足と食事の満足

脂肪はゆっくりと消化し、コレステロールシストキニン(CCK)のようなsatietyホルモンの放出を促進することができます。食事中の脂肪の適度な量を含むと、フルネスの感触が増加し、後で上書きを防ぐことができます。これは、慎重に使用したときに体重管理のための脂肪の有用なツールになります。アーモンドやフルファットヨーグルトのスプーンフルファットは、あなたがすぐに空腹時にあなたを残す低脂肪のスナックと比較して、あなたは時間のために満足させることができます。

食事に健康的な脂肪を組み込むための実用的なヒント

より良い脂肪の選択から利益を得るために、あなたの食事療法全体をオーバーホールする必要はありません。小さな、審美的な置換と追加で始まります。加工されたトランス脂肪と低品質の植物油のあなたの摂取量を減らす間、不飽和脂肪の食物源全体に焦点を当てます。

煙点に基づくクッキングオイルの選択

ジョブの右油を選ぶと、有害化合物の形成を防ぎ、風味を維持します。中火調理、ドレッシング、仕上げに低極細バージンオリーブオイルを使用してください。高熱シーリング、フライ、または焙煎のために、アボカドオイル、ギー、または洗練されたココナッツオイルを使用して、これらすべてが250°C(480°F)上の煙点を持っている。喫煙する安価な植物油を加熱しないでください。トランス脂肪とアルデディドを作成することができます。

エクストラバージンオリーブオイル:[]] 最高の生または優しいサテイングのため; 煙点〜190°C (375°F)
アセボカド油:] 高温に最適; 煙点〜270°C(520°F)
牛(クラリファイドバター):[ 濃厚な風味、高い煙点〜250°C(480°F)、乳製品に敏感な人のために良い
ココナッツオイル:]]中高熱、甘みの先端を追加します。喫煙ポイント〜177°C(350°F) 処女、〜204°C(400°F) 洗練された
] セームオイル:[] 低い煙のポイントは、主に風味のために使用します

乳頭の全体の食糧脂肪

処理された脂肪源を全食品に置き換えます。バターの代わりにトーストに半分のアボカドをスプレッドするか、焙煎された野菜の上にタヒンジ(セサメペースト)のドミジルを使用します。ナッツと種子をオートミール、サラダ、またはクランチや栄養のための炒め物に追加します。サーモンやサバ2〜3回のような脂肪魚は、オメガ3の直接ソースを提供します。あなたが乳製品を食べれば、あなたは脂肪酸を吸収し、ビタミンを吸収するのに役立ちます。

自家製ドレッシングとソースを作る

店で買ったドレッシングは、しばしば、低品質の油、砂糖、および保存料が含まれています。あなた自身のものを作ることは簡単です: 1つの部分の酢または柑橘類ジュースと3つの部分のオリーブまたはアボカド油を組み合わせ、乳化剤としてマスタードのダブを追加し、塩、コショウ、ハーブを添えます。これにより、脂肪と風味の品質をコントロールできます。同様に、卵黄を使用してマヨネーズとアボカド油のようなニュートラルオイルは、市販油よりもはるかに多い油や自家製油を調理することができます。

脂肪を使用して野菜の摂取量を高める

多くの人々は、彼らがそれらをバランドを見つけるので、十分な野菜を食べるのに苦労しています。オリーブオイルと塩の寛大なコーティングで野菜をローストすると、彼らの自然な甘みをもたらし、クリスピーなエッジを作成します。野菜を蒸しまたは沸騰させると風味を薄くします。脂肪のキャラメルをローストし、味を濃縮します。バター、レモン汁、ハーブで作られたシンプルなパンソースは、蒸し野菜のサービングをはるかに魅力的にすることができます。

バランスオメガ3とオメガ6の摂取量

現代の食事は、通常、あまりにも多くのオメガ6脂肪酸(トウモロコシ、大豆、およびヒマワリ油から)と、あまりにも少ないオメガ3sが含まれています。その不均衡は、プロ炎症です。それを修正するには、揚げ物や加工食品の安い野菜油の使用を減らします。オメガ3リッチ食品の摂取量を増やす:キア種子、地面の亜麻、クルミ、麻種子、および冷水脂肪を摂取してください。魚が食べた場合は、ガオムガ-3が食べられると検討してください。

適度、回避しない

健康脂肪でさえ、カロリー密度が強いので、部分制御の問題です。油のサービングサイズは通常1杯(約120カロリー)です。ナッツのサービングは、小さな便利な(約1オンス)です。食事を向上させるために脂肪を使用して、それらに食物を溺れさせない、慎重にそれらを追加することを意味する。目標は、すべてのカロリーを栄養価と有害にすることです。

脂肪についてよくある神話禁じられた

新たな証拠にもかかわらず、多くの栄養神話は主張します。最も一般的な誤解の3つです。

[]Myth 1: 低脂肪の食品は、常により健康です。[]] 低脂肪バージョンは、しばしば砂糖、洗練された澱粉、またはフィラーと脂肪を交換して、味を改善します。そのトレードオフは、血糖と全体的な健康のために悪化することができます。天然脂肪の全体食品は、一般的により満足して栄養素密度です。

[]Myth 2:すべての飽和脂肪は心臓病を引き起こします。[]の関係はより微妙です。最近のメタアナライザーは、飽和脂肪の摂取量と心臓血管疾患の間の強力なリンクが全くの食事の質のために考慮されると見つかりませんでした。ソースの問題 - 濃いチョコレート、草の葉のバター、およびココナッツなどの食品から飽和脂肪は、肉や食食食と同じ効果はありません。

[]: オリーブ油で調理すると、その健康上の利点を破壊します。]。エキストラバージンオリーブオイルは高温に加熱したときにいくつかの酸化防止剤を失うが、その有益な一価不飽和脂肪は、通常の調理温度(下200°C)で安定しています。ソーセージや焙煎のためのオリーブオイルを使用して、最高、最も風味の油を乾燥させる生を保存します。

みんなでつくる:健康な脂肪の標本の日

このアドバイスが練習にどのように適用されるかを見るには、戦略的に様々な脂肪を組み込む食事のサンプル日がここにあります。

朝食:]]スクランブルエッグを、サテのほうれん草の側面とサボカドをスライスした。上にカボチャの種を振りかける。
ランチ:] チェリートマト、キュウリ、スレッドニンジン、グリルサーモンと混合グリーンサラダ。追加のバージンオリーブオイル、レモンジュース、オレガノのピンチで服を着ています。側にクルミの便利な。
]スナック:[]]天然ピーナッツバターの2杯のアップルスライス(砂糖や水素化油を追加しません)。
ディナー:] - ニンニク、ローズマリー、オリーブオイルのこしで鶏の太もをロースト。ローストブロッコリーで発酵したアボカド油と草の葉のバターのパットで小さな焼き菓子ポテト。
デザート(オプション):[]]) 85%ダークチョコレートの小さな正方形。

一日中、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪(鮭やクルミからオメガ3を含む)のバランスの取れたミックス、およびギー、バター、チョコレートから飽和脂肪の控えめな量を提供します。食事には、脂肪と組み合わせた野菜が含まれており、栄養素の吸収を最大にすることができます。

あなたの台所で脂肪の最終的な思考

脂肪は恐怖に何かではありません。それは、おいしい栄養価の高い料理の不可欠な部分です。脂肪が選択する理解によって、特定の調理方法に使用する方法、そして、彼らはあなたの体に利益をもたらす方法によって、あなたはあなたの料理をコンパイルせずにあなたの食事を変換することができます。高品質の油、脂肪の食物源全体、および味と健康の両方をサポートするバランスを優先します。小さな変化から始めてください。砂糖ドレッシングの代わりにオリーブオイルを使用して、あなたの野菜を調理し、あなたの野菜を調理するあなたの野菜や野菜を調理するあなたの野菜にナッツを追加します。あなたの野菜を調理し、あなたの野菜を調理するあなたの野菜をありがとう。