食品日記は、自分の体の実際のニーズと自分の食習慣を揃えるために探している人のための最も簡単な自己監視ツールの一つです。フォーカスを適用すると、それはカロリーの簡単なレコードを超えて移動し、あなたの内部意識のためのトレーニングシステムになります。体系的にあなたの飢餓とフルネス信号と一緒に食べるものを記録することにより、あなたは自動食べると意識の意思決定の間のギャップを明らかにするパーソナライズされたデータセットを作成します。時間が経つにつれて、この慣行は、あなたの体を制限することなく、あなたの食生活習慣を制限するのに役立ちます。

飢餓やsatietyの背後にある生理学的メカニズムを詳しく説明し、食品のダイアリーのユニークな有効性を明らかにし、あなたのエントリを記録し、分析するための包括的なシステムを提供します。 あなたがマインドフルな食の旅を開始しているか、確立された慣行を精錬しているかどうかにかかわらず、これらの戦略は、永続的なフルネス意識と食物とのより健康な関係を栽培するために、食品日記を使用するのに役立ちます。

ハンガーとフルネスの科学

完全性意識は腸内で始まりますが、脳内で実行されます。仮説は、飢餓やsatietyの意識的な経験に統合するホルモンと神経信号の定数ストリームを受け取ります。このシステムを理解すると、日記に記録された信号を解釈する方法が変わります。

食欲規制の重要なホルモン

体内の第一次食欲調整器として、いくつかのホルモンが作用します。 []Ghrelin]]は、しばしば「飢餓ホルモン」と呼ばれ、胃によって分泌される。 そのレベルは、食事の前に急激に上昇し、その後に落ちる。 Leptin、脂肪組織によって生成され、脂肪組織と体内の信号を脂肪に循環させ、そして、YK-1Y-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-L-

これらのホルモンの相互作用は、一日を通してあなたの食欲を指示します。 食物日記は、あなたがこれらの信号の微妙なシフトにもっと調整されるのを助けます、特にあなたが食事の前と後にあなたの体でチェックインを練習するとき。 これは単なる「あなたの体にリストアップ」漠然とした概念としてではなく、特定の生理学的状態を認識するために学習についてです。

グット・ブレイン・アクシスとタイミング

気管神経は、胃や腸から脳にリアルタイム情報を送信します。胃のストレッチ、栄養素の故障、ホルモン解放は、この経路に沿ってすべての旅行を解放します。フルネスの意識のための重要な要因は、このシステムで時間の遅れです。食事に対する完全なホルモン反応は、ピークまで約20〜30分です。あなたがすぐに食べるなら、あなたはあなたの脳があなたがいっぱいであることをレジスタする前に、あなたはカロリーの重要な数を消費することができます。

This physiological lag is precisely why recording your fullness score 15 to 20 minutes after finishing a meal is so valuable. It trains you to wait for your biological signals to catch up, a skill that directly counteracts overeating. Nutrient composition plays a major role here: protein and fiber strongly stimulate satiety hormones, while simple carbohydrates cause rapid spikes and crashes in blood sugar that can prematurely trigger hunger. Harvard T.H. Chan School of Public Health provides an excellent overview of how different foods affect satiety.

感覚的特異的な満足

この現象は、パスタの大きな板の後にフルを感じることができるが、まだデザートのスライスのための部屋を持っている理由を説明しています。 感覚的な特異的なsatietyは、それを食べた後、特定の食品から派生する喜びの一時的な減少です。 あなたが提供するより多くの品種は、それが全体的な満足を遅らせることができます。 あなたが感じたときにあなたの日記で指摘することによって、あなたは、まだ別のクロール、あなたは、あなたが過剰なカロリーを摂取しようとする感覚のパターンを識別することができます。 思いがけば、あなたは、あなたが十分に様々なメカニズムを満足させるのに役立ちます。

食品日記がフルネス意識に有効である理由

エントリーを記録する簡単な行為は、反応的、身体的指向の行動から、反射的、執行主導的な処理にシフトします。自己監視効果として知られるこの心理的効果は、行動的な健康介入における成功の最も堅牢な予測者の一つです。

食品日記は、意識の不意識の摂食と審美的な選択間のギャップを埋めます。 研究では、食餌摂取の一貫性のある自己モニタリングが、食行動の重要な改善に関連していることを示しています。 食欲の軽減と満足の意識の向上を含みます。 あなたが飢餓と満たさのスコアをミックスに追加すると、日記はバイオフィードバックツールになります。 あなたは、単に食品をログアウトするだけでなく、あなたの内部センサーをキャリブレーションしています。 健康研究所は、その成功を示すために[FORT]を提示し、体重計[FOR]を予測] - [FORT] - [FORT] - [FOR] - [FOR] - [F] - [FORT] - [FORD] - [FOR] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [F] - [F] - [F] - [FORD] - [FORD] - [F] - [FORD] - [F] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [F] - [

データからインサイトまで

日記なしで、あなたの食事の週は膨大です。日記では、原因と効果を明らかにするシーケンシャルレコードがあります。あなたは戻って、あなたが昼食をスキップした日が夕食で制御不能な飢餓につながったこと、またはディナーの前に3 PMでナッツの手渡的なマインドレスなスナックを防止するかどうかを確認することができます。このパターン認識は、演習のコア値です。それは、特定の行動、身体の動作について「あまりにも食べる」について漠然とした、漠然と置き換えます。

効果的な食品日記を維持する方法

すべての食物の利尿は、同様に有用ではありません。 完全性意識を最大限に活用するために、あなたの日記はあなたが食べた食品だけをキャプチャする必要があります。 それは、コンテキストと各摂食機会の成果を文書化する必要があります。 構造化されたアプローチは、あなたが使用可能なデータを収集することを可能にします。

媒体を選ぶ

  • 紙のノート:]] 専用のジャーナルは、デジタルの気晴らしから自由を提供し、過去のページの簡単な視覚的レビューを可能にします。 執筆の物理的行為は、マインドフルネスを強化することもできます。
  • [スマートフォンアプリ:]] CronometerやMyFitnessPalなどのアプリケーションは、クイックエントリーと自動栄養素計算を提供します。 空腹レベル、フルネスレベル、および気分のためのカスタムフィールドを追加することができますアプリを選択します。
  • []スプレッドシート:]]独自の分析を実行したいデータ指向の個人に最適です。スプレッドシートを使用すると、毎日の平均的なフルネススコアやタンパク質の摂取量と満足度の間の相関などの平均を追跡するための式を作成できます。

各食べる機会の記録

エントリーの一貫性は重要です。各食事や軽食では、次の7つの要素を録音します。

  1. []の日:[]]の時刻は、食べる開始時刻を正確に示します。 これにより、深夜食、朝食のスキップ、または過食を引き起こす可能性がある食事の間の長いギャップなどのパターンが強調表示されます。
  2. 消費される食糧および飲み物:[] 具体的にして下さい。 「サラダ」の代りに「混合された緑、5つのozは鶏、1/4のアボカド、2のtbspバルサミカル ビナイグレット」を書きます。すべての飲料、特にカロリーが付いているそれらを含んで下さい。
  3. ポートサイズ:]] 測定カップ、食品スケール、または一貫性のある視覚的参照(例えば、「1カップ」、「パルムサイズ部分」)を使用してください。 正確な部分は、食事の組成と結果の完全性の関係を理解するために必要です。
  4. [] 食べる前のハンガーレベル(スケール1〜10):[ 1は、ラヴェニアス(dizzy、フェイン)を表します。 5はニュートラル(物理的信号なし)です。 10は不快に詰められます。 目標は3または4にいるときに食べることです。
  5. 食べ直後のフルネスレベル(1～10スケール):[] 食事を仕上げた後に、この15〜20分を記録します。 6または7のスコアは、重いことなく、快適で満足する理想的な停止ポイントを表します。
  6. ペースを食べる:]]] "ペースを食べる(遅い/ノーマル/高速)は、6の代わりに8のフルネススコアにつながった食事がなぜ直接フィードバックを提供します。
  7. []感情的または状況的メモ:[あなたの気分を追い払う(ストレス、退屈、幸せ、疲れ)と環境(テレビの前で、家族と一緒に)。 このコンテキストは、感情的な食のトリガーを識別するために不可欠です。

エントリー例

[7:30 AM] - 1/2バナナ、1杯ピーナッツバター、1カップの未蒸しアーモンドミルクとオートミール(1カップ調理)。 ポーション:ミディアム。 後ろのハンガー:4。 アフター:6.ペース:ノーマル。 気分:カラム、リラックス。 台所のテーブルで、気晴らしさはありません。

時間の追跡の完全性

意識を改善するために、傾向を探します。, 独立した食事ではありません. 一貫した追跡の1週間後, あなたのエントリを確認し、パターンを再帰着するために:

  • 豆たんぱくや非スターキーな野菜を含んだ食事の後に最も満たしている感じはありますか?
  • ストレスや気を散らすと、7のフルネススコアを常に食べますか?
  • 空腹スコアが一貫して高い(例えば、午後3時)特定の日はありますか?

これらのインサイトを使用して、小さな仮説を形成します。例えば、「私は10 AMスナックにハードボイド卵を追加した場合、私のランチ飢餓スコアは2から4に低下する可能性があります」。これは数日間テストし、データを比較します。これは、あなたの日記を動的実験ツールにします。 Mayo Clinicは、あなたの日記を週刊誌「を見直し、増分改善の機会を特定することをお勧めします。

食日記を分析して、フルネス意識を向上

データを収集することは最初のステップです。そのデータからインサイトを抽出することは、変換が起こる場所です。週以上、エントリを集めた後、それは3つの主要なドメインにわたってパターンを分析する時間です。飢餓の完全性ギャップ、サティの食品組成の影響、および環境トリガー。

ハンガーフルネスギャップ

空腹スコアを空腹スコアと後空スコアを比較します。 開始場所と終了場所の間に「ギャップ」を探します。

空腹が低い(スコア5または6)で、満腹が高(スコア8または9)の場合だけ停止するときに一般的なパターンは食べられます。 これは、あなたが本物の空腹に反応するのではなく、クロックや習慣から食べることを意味し、あなたはあなたの初期の満足信号をオーバーライドしています。 目標は、時間の経過とともにこのギャップを狭くすることです。 3〜4の飢餓スコアで食べることを目指し、6〜7のフルネススコアで停止します。

一貫して高精細スコア(8 +)を記録すると、自分で尋ねてください。私はあまりにも迅速に食べますか? 私は満足の第一微妙な兆候を無視していますか? 「半道一時」を練習します。 あなたの食事を途中で行っているとき、あなたの道具を置き、息をとり、あなたの完全性を率いてください。 この簡単な介入はあなたの停止ポイントを再確認することができます。

満足を上げる食品

エントリーを見直し、そのフルネススコアが高かった(7 +)部分のサイズに相対的に食事を識別します。 これらはあなたの満足度「勝利」です。 高満足の食事の一般的な特徴は次のとおりです。

  • タンパク質の含有量が25～40gの食事は、タンパク質の低タンパク質食よりも持続的なフルネスを提供する傾向があります。
  • 高繊維含有量:]野菜、レム、全粒がバルクと低消化を追加します。
  • 水が豊富な食品:]]スープ、シチュー、そして、多くのカロリーを追加することなく、高い含水量で料理を増加させます。
  • 健康的な脂肪:]]適度な脂肪(アボカド、ナッツ、またはオリーブオイルから)がガスカルトを空にし、食の満足の palatability を高めます。

これらを大きく分けるが、まだ満足していない感じた食事と対照的(フルネススコア4または 5)。 これらの食事は、タンパク質や繊維が不足することなく、洗練された炭水化物(白パン、パスタ、砂糖のスナック)によって投与されることが多い。 この洞察を使用して、より満足な組み合わせに徐々に食事をシフトしてください。 タンパク質を朝食、昼食、夕食をさらに広めると、あなたが作ることができる最高の平均変化の1つです。

環境の制動機および感情的な食べること

状況のメモは環境パターンを特定できるため、非常に重要です。環境と食の行動のつながりを探しましょう。

画面の前で食べると、一貫して食べ、満たさを感じますか? 食事を妨げたさることで、脳の完全さの認識が低下します。 ストレスの多い会議の後、甘いために到達しますか? 食べる背後にある感情的な必要性を特定します。 それは快適さ、休憩の必要性、または制限を反逆にする必要がある必要がありますか?

トリガーを識別したら、代替応答を計画してください。ストレスがトリガーの場合、代替応答は短い散歩、数分間のディープ呼吸、または食物のために到達する前に水のガラスであることができます。あなたのフード日記は、あなたが行動中にこれらのパターンをキャッチするのに役立ちます、あなたは自動動作が引き継ぐ前に意識的な選択の瞬間を与えます。 ]]の原則は、感情的な飢餓を武装するための有用なフレームワークを提供します。

カロリー密度対フードボリューム

自分のエネルギー密度のためにあなたに満たしたボリューム対食事のために作られた食事との違い。 軽いドレッシングを持つ巨大なサラダは、低エネルギー密度で大きなボリュームを提供します。 ナッツの小さなサービングは、高エネルギー密度で低ボリュームを提供します。 どちらも満足することができますが、彼らは異なるメカニズムを介して動作します。 ボリューム推定とあなたのフルネススコアの両方を追跡すると、ボリュームがあなたのために有効であるとき、そしてエネルギーのより濃縮されたソースが満足を感じる必要があるときを理解することができます。

一般的な落札とテムを避ける方法

最善の意思を持つ場合でも、食品日記習慣は偽りをすることができます。これらの一般的な障害物に注意して、それらをナビゲートするのに役立ちます。

  • []:[]の報告や忘れのエントリは、いつでもあなたの日記をアクセスできるようにします。 典型的な食事時間後に電話機のリマインダーを設定します。 エントリを逃すと、後で7時間後に記憶するすぐにそれを録音してください。 正直な見積もりで。
  • [飢餓スケールの関連性の使用:[]あなたのデータを信頼できるように、あなたの日記やアプリで参照スケールを投稿します。 明確な胃信号として「3」を定義し、食べる準備が整然としない。 気持ちよく「7」を定義し、満足の最初の兆候。 この一貫性は、あなたの傾向データの意味をするものです。
  • ] カロリーにあまり重く使用:] カロリーデータが有益なことができますが、この運動の主たる目標は完全性意識です。カロリー数があなたの飢餓とフルネススコアの値を上書きさせないようにしてください。カロリーを計算するアプリを使用する場合、あなたの主観的なスコアを手動で入力するポイントをします。
  • [ 消毒と恥:[ フード日記は、判断のためにではなく、自己発見のためのツールです。 チップの袋全体を食べる場合は、それをギルトせずに書きます。 正直なエントリは、トリガーを理解するための鍵を保持しています。 恥は、フィードバックループを破る、秘密につながります。
  • Perfectionism:]] 永遠に100%一貫性がない。 数日欠如すると、失敗したという意味ではありません。 自己批判なしで次の食事で追跡を再開するだけです。 分析麻痺も危険です。 毎回1回のエントリを過度にしないでください。 週刊15分レビューは、有用なパターンを識別するのに十分です。

食品のダイアリーを他のツールと統合

食品日記は、より広い心豊かな食生活の一環として最適です。追跡習慣の上にこれらの補完的な戦略を層化することを検討してください。

  • ハンガーの意識演習:[)すべての食事の前に、3つの遅い呼吸を服用し、「1〜10のスケールで空腹がどのようになるか」と尋ねる。これは、食事に注意を払うためにあなたの脳を優先します。
  • 食事計画:]]] 日記から、再発の課題を解決する食事を計画する洞察を使用してください。 日記がディナーで上書きするパターンを明らかにした場合、昼間のバッファリングに、より大きなタンパク質が豊富なランチを計画してください。
  • 毎日反射:]]。毎日、質問に1つの洞察力のある答えを書く:「今日の私の完全性について学んだこと」この簡単な練習は習慣を強化し、自己知識を深めます。
  • [アカウント性パートナー:]]あなたの洞察を共有します(あなたが快適である場合を除き、あなたの完全な日記を、)友人、コーチ、または食主義者と。別の人にパターンを検証すると、あなたの理解とコミットメントを固着することができます。

完全性意識の向上のための長期戦略

完全性意識の向上は、迅速な修正ではありません。それは、数か月以上経過した経験と一貫した実践を発展させるスキルです。長期にわたってあなたの進捗を持続させるための戦略は次のとおりです。

反復実験

n=1の調査者として自分自身を考える。 代わりに、次の一般的な食事規則の代わりに、あなたの日記を使用して特定の仮説を形作り、テストします。 「私は私の朝食に10グラムの繊維を加えると、私の3 PMスナックの渇きを減らすだろう」と疑っています。 5日間これをテストし、3 PMの飢餓スコアを比較し、あなた自身の結論を描きます。 このアプローチは、あなたの自己知識を深化し、あなたの本質的な動機を構築します。

グラデーション調整

ダイエット全体を一度にオーバーホールしないでください。日記から1パターンを選択し、単一の変更で実験してください。例えば、夕食で一貫して過去のフルネスを食べれば、20%を通常よりも割って10分待ってください。数週間以上、適切な部分の大きさの感覚は再較正されます。

定期的なレビュー

毎月、日記の傾向を調べるために15分かかります。 自分自身に尋ねてください:食事がシフトした後、私の平均的なフルネススコアを持っていますか? 私は一日前に飢餓に気づいたのですか? それでも私の意識にチャレンジする特定のトリガー食品はありますか? マインドフルに3連食を食べているような、小さな勝利を祝う。 このプラスの強化は、勢いを維持するために不可欠です。

ベースラインの再評価

あなたの食習慣が変化するにつれて、あなたの「通常」飢餓とフルネスの範囲はシフトする可能性があります。 あなたが記録するために使用した「3」は、6ヶ月の練習後に異なる感じを感じるかもしれません。 定期的に再調整し、極端な飢餓と快適なフルネスの物理的な感覚に細心の注意を払ってあなたのスケールを回復させます。 あなたの日記は、あなたの内部の感度が改善された方法の記録を提供する、これらの再配布物をキャプチャすることができます。

豊かさを超えてあなたの意識を拡大

完全な意識のハンドルを握ると、食事後のエネルギーレベル、消化の快適さ、または気分の変動など、食の他の次元に同じ日記テクニックを適用することができます。 これは、あなたの食品日記を全体的なウェルネスログに拡大します。 []]] CDCは、あなたの深みのある自己認識を補完することができます、持続可能な、健康的な食習慣を建設するための追加の戦略を提供します]。

コンテンツ

食品日記は、あなたが食べたものの記録よりも多くあります。 それは、飢餓と完全性とのあなたのユニークな関係を反映している鏡です。 一貫してあなたの飢餓とフルネススコアと一緒に食事を録音することにより、あなたはあなたの体の微妙な信号に出席するためにあなたの脳を訓練します。 時間が経つにつれて、この慣行は、自動反応から脱気、満足する経験に摂食を変換します。

簡単なノートブックやアプリで始まります。少なくとも2週間録音することにコミットします。それから、パターンを分析する時間を取ります。各小さな調整 - タンパク質を朝食に追加し、夕食を遅くしたり、ストレスが食べるときに気づくか、直感的な食の土台を構築するとき。一貫性と好奇心で、あなたは永続的なフルネス意識を栽培し、より多くのバランスをとった、食品と関係を信頼するフード日記を使用することができます。