食品のジャーナルを使用して、トリガーを識別し、糖尿病の食欲制御を改善する方法

糖尿病管理のための食品ジャーナルの重要な理由

糖尿病に住んでいると、食物、活動、薬に関する毎日の決定が必要です。血糖レベルは数十変数に反応し、競合するアドバイスによって圧倒されるのは簡単です。食品のジャーニングは、その騒音をカットするための構造化された方法を提供しています。あなたが食べるとき、あなたの体がどのように反応するかを記録することによって、あなたはあなたの代謝に特有の原因と効果の高い関係を明らかにする個人データセットを構築します。この記事では、食用ジャーナルを使用して、血液の安定化を実証し、長期的に健康状態を改善するために、食品を改良するトリガーを識別する方法について説明します。

練習は、単純なカロリーカウントを超えて行く. 食品のジャーニングは、コンテキストをキャプチャします — 気分, ストレス, 睡眠の質, 物理的な活動, 薬のタイミング, そして飢餓のキュー. このコンテキストで, パターンが見えるようになります. ミッドフロンスラムプは、高炭水化物ランチと相関する可能性があります. レイトナイトの渇望は、スキップされた食事の日に従うかもしれません. これらの動的を追跡することにより、, あなたは実際にあなたの体の結果のために働く調整を行うために必要な洞察を得ることができます. 十分な決定は、より深く、よりよくなります. 十分な時間と自信を持って, いくつかの決定を強調表示.

医療従事者にとって、よく注目される食品ジャーナルは実用的なデータの金嶺です。どの食品が問題を引き起こしているかを推測する代わりに、あなたはそれらを正確に何が起こったのかを示すことができます。これは、漠然とした議論から標的の問題解決セッションに任命を変換します。以下、私たちは食欲制御の背後にある科学を歩き、効果的なジャーナルの開始と維持方法、トリガーを見つける方法、そしてその情報を使用して、安定した血糖をサポートし、食事を満たす食事を食事を食べる食事を食べる食事を組み立てる方法。

食欲と血糖のリンクを理解する

食欲は単に意志の問題ではありません。それはホルモン、栄養素の可用性、そして脳のエネルギーセンシングシステムによって駆動される複雑な生物学的信号です。糖尿病では、そのシグナル伝達システムは混乱しています。血糖が食事の後に急速に上昇すると、体はインスリンの大量放出します。インスリン抵抗を持つ人々のために、細胞は適切に反応しません。パンクレアは、より多くのインスリンをポンピングして、そして最終的に、血糖が急激に低下する - 時々、それは、大きなエネルギーを低下させるのが、そして、再び大きな低下します。

食品のジャーナリストは、目に見えない見えるようにすることで、このサイクルを破るのを助けます。あなたは食事と一緒に血糖読書を記録するとき、あなたはどの食品が急上昇を引き起こし、そして、それは穏やかで安定した曲線を生成するのかを見るために始めます。時間が経つにつれて、部分のサイズ、マクロ栄養比、および食事のタイミングを調整して、健康的な範囲内でグルコースを維持することができます。安定した血糖は、より少ない飢餓の緊急事態とより信頼性の高い食欲信号を意味します。しわによって制御された感情の代わりに、あなたは、生物学的需要に基づいて、または生物学的摂取するかどうかを選択した人になる。

食欲規制におけるマクロ栄養剤の役割

タンパク質、脂肪、炭水化物は、それぞれ食欲に異なる影響します。炭水化物、特に洗練されたもの、血流を素早く入力し、鋭いインスリン反応を引き起こす可能性があります。タンパク質は、食欲抑制ホルモンの放出をトリガーすることにより、甘味を高めます。 PYやGLP-1などの脂肪が胃の空に遅くなり、あなたは長くとどまり、グルコースの吸収を遅らせることができます。フードジャーナルでは、異なる組み合わせがあなたの食事があなたの食事があなたの食事療法が1週間後に高くなるかを確認するのに役立ちます。

心理的および感情的なトリガ

食欲は純粋に生物学的ではありません。ストレス、退屈、悲しみ、そして不安などの感情的な状態は、体が燃料を必要としない場合でも食べることをトリガーすることができます。糖尿病の多くの人々は、これらの感情的なトリガーは、自動を感じるので、物理的な飢餓よりも管理するのが難しいことを発見します。気分やストレスレベルの列を含む食品ジャーナルは、漠然とした感情をデータに変えます。あなたは、同僚と議論するたびに、あなたは砂糖のスナックのために到達するかもしれません。または、私は彼らの感情をトリガーするような、そのような感情を、感情を起こさないために、それらを食べることを意味しないと感じます。

フード・ジャーナリングの入門

食品のジャーニングの最も重要な規則は、実際に使用する方法を選ぶことです。一部の人々は、紙のノートブックの触覚的な経験が大好きです。他の人は、スマートフォンアプリの利便性を好む。どちらも効果的です。キーは一貫性です。以下は、すべての食の機会を記録するためのコアデータポイントであり、食事を振る舞うことなくそれらを捕食するための提案です。

エントリーごとに記録する

[ 食事やスナックの日時[ — これにより、日中パターンを閲覧し、過食に最も脆弱な時間を特定することができます。
[]]すべての食品と飲料が消費[ - 部分のサイズや見積もり(カップ、手持ち、オンス)を含みます。具体的に: "1つの中リンゴ"は、"フルーツ"よりも優れています。調味料、料理油、飲み物を含みます。
前皮血糖値読み — これはベースラインを確立し、食物の効果を測定することができます。
直後の血糖値読み — 通常、最初の咬傷後1〜2時間服用。これは、食事の血糖の影響を示しています。
[] 食べる前にハンガーレベル — 「星降る」、「時速報上」、「わずかに空腹」、「空腹」などの単純な1〜10スケールまたは記述的な用語を使用してください。
] 食後のハンガーレベル — レコードの満足度: "still hungry" "satisfied"、"too FUL"
[ モードまたは感情状態[] — 1つまたは2つの単語だけ: "ストレス、"幸せ"、"退屈、"不安"、"結ばれた"。
[] 物理活性 — タイプ、期間、強度。アクティビティは、食欲とインスリン感度の両方に時間に影響を与えることができます。
[] 徴候タイミングと投与量[ - インスリンまたは経口糖尿病薬のそれらのために、食事に相対的な用量のタイミングは重要です。
]前の夜を眠る[ - 貧しい眠りはコルチゾールを上げ、翌日空腹を増やすことができます。

記録方法の選択

物理的なノートブックは、画面とシンプルな構造から自由を提供します。多くの人が手書きが彼らの選択についてより心身につけるのを助けていると見ています。あなたが紙を選ぶならば、どこでも運ぶことができる小さなノートブックを検討してください。欠点は、手動分析が時間がかかります。トレンドをスポットにするためにページをフリップする必要があります。

デジタルアプリは、炭水化物の摂取量を自動的に計算し、時間をかけて血糖のグラフを表示し、気分や活動でエントリをタグ付けできるようにすることでプロセスをスピードアップします。人気のオプションには、MyFitnessPal、Cronometer、mySugrやGlucose Buddyなどの特殊な糖尿病アプリが含まれます。これらの多くは、グルコースメーターと連続グルコースモニターと同期し、あなたの体の応答のほぼリアルタイム画像を与えます。最高の選択肢は、あなたが単一の時間を開くたびに、あなたが食べることです。

トリガを識別するためにジャーナルを使用して

一貫性のある録音の2〜3週間後に、分析を開始するのに十分なデータがあります。すぐに明確なパターンを期待しないでください。完璧な原因と効果がない、相関を探しています。以下は、食品のジャーナルが明らかにするトリガーの最も一般的なカテゴリです。

高糖質炭水化物

これらは、血糖を迅速かつ劇的に上昇させる食品です:白パン、砂糖のシリアル、ペストリー、白米、ポテト、および砂糖の飲み物。あなたのジャーナルは、ジャムとオレンジジュースでトーストの朝食が、中途半端に血糖スパイクとランチの前に対応するクラッシュと飢餓攻撃につながることを示すかもしれません。解決策は、卵やフル脂肪を添加するなどのタンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせることかもしれません。または、卵豆の代わりに鉄粉を下げるのを選択するためには、ナッツのような代替鋼ナッツを食べる。

食事のタイミングおよび頻度

糖尿病の何人かの人々は3つのバランスの取れた食事とスナックなしでよくします。他の人は、血糖を安定させるためにより小さく、より頻繁に食事を必要とします。あなたのジャーナルはあなたの個人的なパターンを示します。おそらく、あなたは食べることなく6時間行くと、あなたの血糖が低下し、あなたは不意を感じ、そしてあなたは次の食事で過食することに注意してください。または、あなたは3 p.mで小さなタンパク質が豊富なスナックであることがわかります。夕方のスループを防ぎ、あなたの夕食の食欲を削減します。この情報は、スムーズな曲線を計画するために使用してください。

感情的および環境のキュー

気分の列のパターンを探してください。あなたが強調したときにもっと食べる?あなたが退屈を感じるとき、あなたはお菓子のために到達しますか?また、環境に注意:あなたはテレビの前、または車の前で、作業中に机で食べるか? 引き込み食は満足度を低下させ、全体的な摂取量を増やす傾向があります。あなたのジャーナルは、テレビを見ている間食べるディナーが2秒の助けにつながり、あなたは画面なしでテーブルで食べることを実験することができ、あなたの血糖や食欲がどのように反応するかを見ることができます。

身体活動の相互作用

エクササイズは、あなたの細胞がより効果的にグルコースを使用できるというインスリン感度を向上させます。あなたのジャーナルは、昼過ぎに朝の散歩の結果でより安定した血糖値が現れることがあります。または激しい夕方のトレーニングは、一時的なスパイクを引き起こし、良い数の夜に続きます。これらの相互作用を理解することは、食欲制御と血糖管理をサポートする戦略的に時間エクササイズするのに役立ちます。

高度なジャーナル作成戦略

基礎を習得したら、分析を高度な技術と深化することができます。これらは、より努力が必要ですが、高度にパーソナライズされた洞察力が得られます。

マクロナットリエント比実験

1週間、グラムでタンパク質に炭水化物の1:1比で朝食を試してください。あなたの飢餓と血糖応答を記録してください。次の週、より高い脂肪朝食にシフトします。データを比較します。一部の人々は、各食事の適度な量の健康な脂肪がグルコースのスピークを鈍し、満足を拡張することを発見します。他の人は脂肪に敏感で、より高いタンパク質アプローチを好む。あなたのジャーナルは、どのパターンが最適に働くかを教えてくれます。

連続グルコースモニターの統合

連続したグルコースモニター(CGM)にアクセスすると、食品ジャーナルは指数関数的により強力になります。 CGMは継続的な血糖トレースを提供します。そのため、スパイクが始まると正確に確認することができます。それがどれだけ高くなります。そして、それがベースラインに戻るのにかかる時間。あなたの食事ログでトレースすると、食事が毎回ミニ実験に変わります。あなたは、異なる食品が複数の日にテスト食事を食べ、そして曲線を比較することによって、あなたのグルコースにどのように影響するかをテストすることができます。これらの分析は、ほとんどがCGMに許可されていないので、あなたは、あなたは、従来の食事を完全に調整することができます。

食事の準備とジャーナルの結合

事前に食事を計画すると、あなたが食べるものを知っているので、ジャーナルのジャーニーが簡単になる。週の始まりに、あなたの食事計画と予想される栄養の故障を書き留めてください。それから、あなたが食べるように、あなたはあなたが計画に立ち往生し、どのように感じたかに注意する必要があります。このアプローチは、リアルタイム録画の負担を軽減し、一貫性を維持するのに役立ちます。

共通の障害とテーマを克服する方法

最善の意思を持つ場合でも、食品のジャーナルはスリップすることができます。見逃された数日を期待してください。キーは、罪のない再開することです。以下は、最も頻繁に挑戦と実用的なソリューションです。

記録への忘れ

各食事の直後に電話リマインダーを設定します。食事中にノートブックやアプリがテーブルに開くようにしてください。既存のルーチンに添付して習慣を構築:フォークを下ろすとすぐに記録します。 2週間後に、それはそれを書き留めていない奇妙な感じになります。

ポートイオンとエキストラについて正直

特に特定のスナックについて恥ずかしい感じがするなら、あなたが食べたものを最小限に抑えるのは自然です。しかし、不完全なデータは分析を損なう。食品ジャーナルが判断ではないことを自分自身に思い出してください。それはツールです。調理中にあなたがつかむチップのすべてが含まれている。それらの小さなビットは、あなたが識別する必要があるトリガーになる可能性があります。

データの過度を感じて

一度にすべてを分析しようとしないでください。 1週間ごとに1パターンを探すことで始めます。 1週間は、ポストミール血糖スパイクに焦点を当てます。 2週間は、飢餓レベルを見てください。 3週間は、感情的なトリガーを調べます。小塊にタスクを分割することにより、麻痺を避けて勢いをビルドします。

ヘルスケアチームと連携

あなたのフードジャーナルは、あなたの医者、糖尿病の教育者、または登録された食事療法士と共有するとき最も価値があります。彼らはあなたが見逃すかもしれないパターンをスポット化し、あなたの薬、インシュリンの用量、または食事計画にエビデンスベースの調整をするのに役立ちます。あなたの任命の前に、ジャーナルを確認し、あなたが議論したい2つまたは3つのパターンをマークします。例えば、「私は毎日2 p.mの周りにランチの後、私の血糖のスパイクに気づく」または「私は夕食が私の会議が私の問題に集中した問題に変化するのセッションに変化するにもかかわらず、私は2時間空腹を感じる」。

多くのヘルスケアプロバイダーは、開始点として、American Diabetes Associationの栄養ガイドラインを推薦します。あなたのジャーナルを持参すると、彼らは一般的なアドバイスを与えるのではなく、あなたの実生活食パターンのためのそれらのガイドラインをパーソナライズすることができます。インスリンを使用する人にとって、ジャーナルは、インスリンにカルブの比率を組み合わせて使用することができ、微調整のタイミングと投与量。あなたが持ち込むより多くのデータ、より良い彼らの推奨事項はあなたの人生に合うでしょう。

持続可能な食品ジャーナルハビットの構築

食品のジャーナリングの目標は永遠に追跡するものではありません。それはあなたが最終的にあなたの本能を信頼することができるあなたの体について十分に学ぶことです。ほとんどの人は、一貫したジャーナリングの3〜6ヶ月が、それらが彼らのトリガーと食欲パターンに永続的な洞察を与えることがわかります。その後、あなたはあなたの習慣があなたに役立つことを確認するために、各シーズン1週などの定期的なチェックインに戻ってスケールすることができます。

習慣棒を作るために、小さな勝利を祝う。トリガーフードを特定し、それを交換しましたか?夕食後の散歩があなたの速いグルコースを改善することに気付いたか?それらの成功を認めてください。彼らは努力が働いているという証拠です。時間が経つにつれて、食品のジャーナル作成は、振れからパワーメントのソースにシフトします。あなたはどんな作品について推測し始めて知ることを止めます。

追加のガイダンスを探している人のために、 ] 疾病制御と予防のためのセンターは、食事計画と身体活動の推奨事項を含む糖尿病管理上の実用的なリソースを提供しています。もう一つの優れたリソースは、]]栄養と栄養学のアカデミーです。これは、糖尿病ケアに合わせたエビデンスベースの栄養アドバイスを提供します。

実践例:行動中の食品ジャーナルの日

ジャーナル作成が実際の生活の中でどのように機能するかを説明するには、タイプ2糖尿病の誰かのための仮説の日です。ジャーナルには、食品、血糖、飢餓、気分、メモが含まれています。

7:15-15:00-朝食

フード:] 1カップのスチールカットオート麦、1/2カップブルーベリー、1杯のアーモンドバター、ブラックコーヒーで調理。
前皮血糖:[ 112mg/dL
]前ハンガー: 6/10
モード:] は、作業日の先を少し強調した
直後の血糖(1時間):[ 145mg/dL
血糖値(2時間):[ 118mg/dL
] ハンガー後:[ 満足、3/10
注記:]] ストレスは、ベースライングルコースを少し上げているように見えました。オート麦は私に完全に保たれ、血糖はすぐに正常に戻りました。おいしい朝食コンボ。

12:30～ランチ

フード:]4オンスグリルチキン、混合された野菜、キュウリ、トマト、1/4アボカド、2 tbspバルサミコビネグレット。 1つの小さな全粒ロール。
前皮血糖:[ 104mg/dL
]前ハンガー: 7/10
モード:]ニュートラル、仕事に焦点を当てた
血糖値(2時間):[ 132mg/dL
] 後ハンガー:[] 満足、2/10
注記:]]ロールは、控えめなスパイクを引き起こしているかもしれません。次の時間にスキップするか、半分のロールを交換してみてください。それ以外の場合は、ランチは素晴らしいでした。

15:30～軽食

フード: 1つの媒体のりんご、12アーモンド
前サナック血糖:[ 98mg/dL
]前ハンガー:[] 5/10
モード: 退屈、座って疲れ
ポスト・スナック血糖(1時間):[115mg/dL
] 後ハンガー:[] 満足、2/10
注記:]])このスナックは、後続のスラムプを防ぐ。退屈な食生活のリスクは現実的だったが、リンゴとアーモンドは構造を提供しました。

6:45PM 夕食

フード:] 5オンス焼き鮭、1カップローストブロッコリーオリーブオイル、1/2カップキノア。
前皮血糖:[106mg/dL
]前ハンガー: 6/10
モード: リラックスした風降下
血糖値(2時間):[ 124mg/dL
]ベッド前のハンガー:[]2/10、なしのcravings
注記:]ディナーはバランスが取れ、就寝までフルに保たれました。遅食は必要ありません。繰り返し良いパターン。

この例では、各エントリが実用的な洞察力を提供する方法を示しています。人は、全小麦ロールが昼食で控えめなスパイクを引き起こし、より小さな部分をテストすることにしました。彼らは午後のスナックが有益であることを確認しました。彼らはまた、朝のストレスは少し急速なグルコースを上げました。数週間以上、これらの微調整はより良い健康結果に化合物を配合しました。

糖尿病のための食品ジャーナルの最終思考

食品のジャーナリストは完璧ではありません。それは好奇心についてです。あなたは完璧な食べ歩き者になることをしようとしていません。あなたは良い探偵になることをしようとしている。すべてのエントリは手掛かりを追加します。時間をかけて、それらの手掛かりは、あなたの体がどのように機能するかを明確に画像を形成するために一緒に来ます。その写真はあなたにあなたの血糖を安定させ、食欲を制御し、あなたの生活の質を向上させる選択を作るための自信を与えます。小始めましょう。今日の小さなスタート、別の食事を追加し、別の別の食事を加えてください。あなたが健康提供者のために役立つデータプロバイダは、あなたが健康ガイドをすることができます。

始める準備ができたら、ノートブックをピックアップするか、今すぐアプリをダウンロードしてください。あなたがそれを食べる前に、次の食事を書いてください。簡単な行動は、あなたの体のユニークなパターンを理解し、あなたの糖尿病管理を実質的に制御するための最初のステップです。