フードジャーナルを使用して、時間の制限付き食べるの進捗状況を追跡する方法

フードジャーナルの時間を制限する食と役割を理解する

時間の制限付き食べる(TRE)は、14〜18時間の速度で、すべてのカロリー摂取量を一貫した毎日のウィンドウに制限する構造化された断続的なアプローチです。従来のカロリー制限食とは異なり、TREは、通常、6〜10時間の間、食の量よりも、食事の「FLT:1」を合わせ、体内の体内の循環の調整を同期させることを目指しています。これらは、このプロセスの有効性を向上し、代謝能力を向上させることができる、または、体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体内の体を効果的に調節する効果を向上させることを促進します。

食品ジャーナルは、あなたの食卓のパターン、飢餓信号、エネルギーレベル、ライフスタイル要因の具体的な、データ駆動の記録を提供することによって、意図と行動の間のギャップを埋めます。ジャーナルなしで、それはあなたの現在のウィンドウが動作しているかどうかを示す微妙なキューを離れて漂流したり、見落とすのが簡単です。詳細な追跡では、あなたは、予測可能な午後のエネルギースラムや悪眠り後の炭水化物をクロールする傾向などの、隠れたままになる傾向を識別することができます。この結果は、あなたの代謝を促進し、あなたの食事を促進し、あなたの食事を促進し、あなたの食事を促進します。

フードジャーナルがTRE Outcomesを強化する理由

TREと食品ジャーナルを組み合わせる科学的根拠は、2つの柱に残ります:測定効果と個々の変動の原則。測定効果は、単に追跡行動が付着力と結果を改善するよく書かれた現象を指します。 栄養と食餌療法のアカデミーのジャーナルは、一貫した食事療法の自己監視が強く、あなたの約束を強調するために、あなたのコミットメントを強調表示するのに役立つと述べた。 TREは、あなたが判断する際、あなたの責任を強調表示するの通知に役立ちます。

個々の変動性は、遺伝子、ライフスタイル、腸の微生物、毎日のストレス要因に応じて、同じTREプロトコルが異なる結果をもたらす可能性があることを意味します。 2021年に[で勉強するセルメタボリズム)は、早期に制限された給餌(例えば、8 a.m.から4 p.m.)が、インスリン感度を向上し、一部の個人が摂食するかどうかを示さないが、あなたは、あなたが戻って、あなたが必要とする食物を消費するかどうかを調べることを可能にするか? 少なくとも10時間の流れは、あなたが、あなたが必要とする食物を、あなたが必要とするようにすることができますか?

TREのフードジャーナルの設定

トラッキング方法の選択

最も効果的な食品ジャーナルは、摩擦なしで、一貫して使用するものです。これらのオプションを検討してください。

[]ペーパーノート:[]シンプルで気晴らしのない。夕方の反射や画面に手書きを好む場合に理想的です。事前にプリントされた列を持つ専用のノートブックを使用して、または独自のテンプレートを描画します。
[デジタルスプレッドシート:[]]GoogleスプレッドシートまたはExcelは、柔軟性を提供します。日付の列を作成、ウィンドウの開始と終了、最初の食事と最後の食事、空腹の評価(1〜10)、エネルギーレベル(1〜5)、睡眠の質、およびメモ。スプレッドシートは、簡単にソートと視覚的傾向分析を可能にします。
[スマートフォンアプリ:]MyFitnessPal、クロノメーター、ゼロ、またはFastHabitなどのアプリは、栄養と高速ウィンドウを追跡するために設計されています。彼らは時間ロギングを自動化し、バーコードスキャンを提供し、睡眠とアクティビティのデータのためのウェアラブルと頻繁に統合します。
声メモ:]]を多忙な日のために、クイックボイス録画はキーの詳細をキャプチャし、後で翻訳することができます。この方法は、入力が面倒な感じでうまく動作します。

自然を感じる方法を選択してください。アプリを開くのをすでに読んでいると、シンプルなペーパーログはより持続可能なものになるかもしれません。この目標は、完璧なシステムを導入するのではなく、一貫してデータをキャプチャすることです。

キャプチャへの必須データポイント

実用的な洞察を導き出すには、少なくともこれらのコアカテゴリをジャーナルに含めます。

]ウィンドウの起動と終了時間:[正確な分に記録します。ウィンドウの外に消費されるすべてのカロリーは、コーヒーや深夜ビットのクリームを含む高速を、破ります。
[ファーストフードと最後のフードまたはドリンク:[ウィンドウが閉じる直前に消費された速さとものを破棄したことに注意してください。骨のスープ、牛乳、またはスムージー数などのカロリー飲料。
[]ハンガーとサティレベル:[]] 1～10スケール(1 = ravenous、5 = 中立、10 = 詰め物)各食事の前後に使用してください。また、渇望や不快感に注意。
エネルギーと精神的明快さ:[ 複数の点で焦点と活力を評価します: 目覚め(速断状態)、中出し、夕方。簡単な1〜5スケールはうまくいきます。
[] 食事内容とタイミング:[] リストフード、近似部分、消費量順。 1つの大きな食事やいくつかの小さなスナックがあったかどうかに注意。
] 物理アクティビティ:[] ドキュメントタイプ、期間、強度。エクササイズは、空腹のキューとエネルギーレベルを調節できます。
] 睡眠の質と持続期間:[ 記録就寝時間、および主観的な睡眠の質(例えば、休息、深刻、中断)。貧しい眠りはグレリンを上昇させ、早期の速断の休憩を運転することができます。
受診音:] ストレスレベル、社会的なイベント、旅行、月経周期相(女性用)、または食パターンに影響を与える異常な状況。

食の窓を越えて追跡するべきこと

食用ウィンドウはTREの角質ですが、他の変数はプロトコルが成功するか、失敗するかを判断します。単にタイミングを超えた焦点を拡大すると、より豊かな洞察が得られます。

ハンガーと満足パターン

ハンガーは、食事組成、睡眠、ストレス、水和の影響を受ける単一の感覚ではありません。ジャーナルでは、物理的な飢餓(胃の成長、低エネルギー)とヘドニック飢餓(特定の味や質感に対する欲求)と区別します。数日間にわたって、パターンが現れます。例えば、あなたは高炭水化物の朝食の後、飢餓が4時間のマークで急激に返り、タンパク質が豊富な食事があなたに満足していると気づくかもしれません。少なくとも1〜10〜10の割合で、あなたはあなたがすぐにあなたの食事を調節するかどうかを調べます。

エネルギー、気分、認知能力

TREは代謝の健康を改善することを目指していますが、主観的な幸福は等しく重要です。毎日3つの固定ポイントであなたのエネルギーレベルを録音します:午前(ファストリング)、午後(ポスト・メダル)、および夕方。 1〜5スケールを使用してください。また、刺激的な、不安、または焦点を当てるような気分の記述器に注意してください。一部の個人は、適応の1〜2週間後にクリアする最初の「ファップ」を体験してください。あなたのジャーナルは、長期にわたる調整を明らかにします。または、この期間が短時間で調整されるか、または短時間で調整します。

水分補給とその他の非食品工場

ノンカロリー飲料は、断食ウィンドウに許されますが、水分補給品質の問題。水、ハーブティー、ブラックコーヒー、スパークリングウォーターのあなたの摂取量を記録します。脱水は、不要な早期ウィンドウの休憩につながる、飢餓を模倣することができます。また、トラック:

徴候またはサプリメント:[ いくつかは、吸収のための食品を必要とします。他の人は空の胃で取ることができます。ウィンドウに相対的な注意のタイミング。
アルコール消費量:]]アルコールは睡眠の質を破壊し、深夜渇きを高めることができます。少量でも翌日の付着に影響するかもしれません。
物理症状: 頭痛、吐き気、またはめまいは、電解液の不均衡や迅速な代謝適応を信号することができます。彼らが主張する場合、医療提供者と議論するためにこれらを文書化します。

ジャーナルを分析してプロトコルを絞り込む

一貫したロギングの2〜3週間後に、有意義なパターンを識別するのに十分なデータがあります。目標は、証拠に基づいてTREプロトコルを調整することです。推測しません。

最適な食感を出すウィンドウ

記録された食生活の始まりと終わりの時間をプロット. あなたは一貫して意図よりも窓を伸ばしました? あなたは、窓が早く始まるとき、あなたはより元気を感じるん (例えば、, 8 に 4 午後.m.) 対後(12 p.m. に 8 p.m.)? 一日中安定して、飢餓が制御不能に陥らないパターンを探してください. 多くの人が、社会的と仕事の義務を食べる窓を合わせることを見つける全体の週と、異なる満足度を調べる. と各々の満足度を調べる.

食の構成および飢餓の応答

元気な対立性糖質を感じると、日を見直してください。日の最初の食事を調べます。高繊維、タンパク質が豊富な朝食は、洗練された炭水化物の高い食事よりもエネルギーを長く持続します。同様に、重い食事はあまりにも高速化ウィンドウの終了に近く、睡眠を中断することができます。野菜のサービングを追加したり、健康的な脂肪のために澱粉を交換したりするなど、時間に1つの変数を変更してみてください。ジャーナルは3〜5日間にわたって効果に注意します。個人的な発見のために個人的な発見になります。

客観的かつ主観的な進捗を追跡する

即時感を超えて、朝の体重、ウエストの周囲、血糖読書(あなたが監視した場合)、またはあなたの服がどのように収まるかなどの目的の対策を記録してください。体重は、水分補給やグリコゲンの店のために毎日変動することができますが、数週間にわたる傾向は意味があります。 []非スケールの勝利は等しく問題します:より良い精神的焦点、減らされた渇望、運動性能の向上、またはより一貫性のある眠りが増加します。これらの傾向は、それらの数値を強化することが多いです。

一般的な落札とテーマを克服する方法

強迫的または不完全なログ

最も一般的な間違いは、数日後にエントリをスキップし、熱意を伴って開始されます。一貫性を築き上げるには、電話に毎日リマインダーを設定したり、夜間に歯を磨くなどの既存の習慣にジャーナルを添付したりします。忙しい日には、最小限のアプローチを使用します:食べるウィンドウと単一の空腹の評価だけを記録します。後で詳細を追加できます。あなたが一日を逃すなら、罪のない再開。目標は長期パターン認識であり、完璧ではありません。

システムへの適合

すべての微量栄養素、評価を毎日20変数、またはすべてのエントリをカラーコーディングする試みは、バーンアウトにつながる。必須事項から始めます:ウィンドウタイム、飢餓の評価、エネルギーレベル、および1つの食事ノート。コア習慣が自動を感じるのにだけ追加のカテゴリを追加します。ジャーナルは、振れではなく、洞察のためのツールです。

睡眠とストレスを無視する

多くの人は、摂食ウィンドウと食品の選択肢に専念し、睡眠とストレスを無視します。睡眠が悪いときに数週間ジャーナルをレビューしてください。あなたはおそらく、より早く速く破壊する増加した飢餓と傾向が表示されます。同様に、高ストレスの日は、ウィンドウ内で感情的な摂食を引き起こす可能性があります。あなたのジャーナルのこれらの要因を認めることによって、あなたはライフスタイルの影響からTRE固有の効果を分離し、それに応じて調整することができます。

自己判断と完璧主義

食品ジャーナルは、道徳的なレジャーではなく、ニュートラルデータ収集ツールです。あなたが早くあなたの速攻を破ったならば、単にそれに注意して原因を分析してください:社会的イベント、激しい飢餓、または睡眠不足。目標は理解しています、恥ずかしいではありません。時間をかけて、この非政府の意識は、より持続可能な習慣の変化につながる、感情的な手荷物なしで調整を行うことができます。

経験豊富な実践者のための高度なテクニック

基本的なジャーナル習慣が確立されると、よりニュアンスされた追跡で分析を深化できます。

糖鎖反応と食の組成

連続グルコースモニター(CGM)にアクセスできる場合は、ファストリングスタート、ファストエンド、各食事の1〜2時間後に1〜2時間後にグルコース読み取りを記録します。食品の組み合わせが安定した血糖を生成することに注意してください。たとえば、タンパク質、脂肪、または繊維と炭水化物を組み合わせることで、後方スパイクを鈍すことができます。あなたのジャーナルはあなたの個人的なグルセミック応答を発見するツールになります。最適な代謝安定性のために食事を構成することができます。

マクロ栄養分岐

一部の個人は、食窓内の特定のマクロ栄養素をタイミングで特定のマクロ栄養素によってTREを微調整します。例えば、ウィンドウで初期にほとんどの炭水化物を消費することは、後でタンパク質を優先順位付けすると、筋肉タンパク質合成を高めることができます。運動または認知性能の目標を持っている場合は、食べるものだけでなく、])、ウィンドウの開始と終了に相対的にそれを食べることができます。異なる分布と、マクロおよびエネルギーの影響、およびエネルギーの回復に焦点を当てます。

デジタルデータ解析

アプリを使用する場合は、4〜6週間後にデータをエクスポートし、スプレッドシートで分析します。平均的な摂食ウィンドウの長さ、平均空腹の評価、週の日、ターゲットウィンドウに付着した日の割合、または平均エネルギースコア。相関を探してください。長い速さ(18 +時間)は、低エネルギーまたはより良いフォーカスで相関しますか?特定の食事のタイミングはより良い睡眠を予測しますか?これらの洞察は、あなたの長さや食事の組成を調整するかどうかを判断するのに役立ちます。

感情的な食感意識

ストレス関連の食事に関与する人のために、各食事やスナックの前に「感情的な状態」の列を追加します。トリガーを特定します。退屈、不安、社会的圧力、または疲労。代替反応を計画してください。徒歩5分の、深呼吸、または水ガラスを飲むなど、あなたの付着力にどのように影響するかをログにしてください。時間をかけて、あなたは自分自身を食いのタイミングから感情を訓練し、高速化ウィンドウを一貫して維持する能力を強化します。

コンテンツ

フードジャーナルは、時間制限の調整を、厳格なスケジュールからパーソナライズされた、データ駆動の練習に変換します。体系的にあなたの摂食ウィンドウ、空腹信号、エネルギーレベル、ライフスタイル要因を記録することにより、あなたは主観的な証拠に従順な経験を変換します。この証拠は、あなたのプロトコルを調整し、一貫性を改善し、TREの完全な代謝と行動上の利点をロックするあなたを導きます。

簡単なアプローチで始めましょう: トラッキング方法を選択し、14日間ログを記録し、パターンを見直します。一般的な計画が提供できないインサイトを発見します。さらなる読書のために、を調べます。制限された食事に関するNIHの研究と]TRE利点の国立研究所[]]。セルフ・ツー・ツー・セルフ・ジャーニーは、あなたが持っていることを覚えておいてください[FLT] - チェックしてください[FLT:] - チェック・チェック・チェック・チェック・オン・オン・チェック・チェック・チェック・チェック・チェック・チェック・チェック・チェック・チェック・オン・チェック・チェック・チェック・オン・オン・オン・オン・オン・オン・オン・オン・オン・オン・オフ・オフ・オン・オン・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ・オフ