砂糖を削減し、炭水化物を精製するために食品の置換を使用する方法

いわゆる「健康」スナックバーに注意してください。マニーは、日付、蜂蜜、または砂糖含有量を高く押し上げるチョコレートチップでロードされます。良い規則: 少なくとも3〜5グラムの繊維と1食当たり10グラムの砂糖を数えるスナックを選択します。

5. 隠された砂糖および精製された炭水化物を元通りにするためにラベルを読んで下さい

砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、蒸発させたカツジジュース、デキストロース、マルトース、玄米シロップ、アガベネクタール、およびフルーツジュースの濃縮物で隠す。 []] FDAの改良された栄養事実ラベルは、添加された砂糖を添加し、それにより天然糖を区別しやすくするために、添加された砂糖のためのラインが含まれています。 砂糖は、低糖を添加または低糖を加えた砂糖を添加します。

精製炭水化物は、成分リストで「豊富な小麦粉」、「漂白小麦粉」、「修飾食品スターチ」として表示されています。パン、トルティーヤ、パスタなどのパッケージ食品のために、全粒が最初にリストされていることを確認してください。醤油、ケチャップ、サラダドレッシング、マリネ、さらにナッツバターは、しばしば砂糖を添加 - 糖蜜を含んだり、不快なバージョンをしたり、あなた自身のものにしたりします。

成功と持続可能な置換のためのヒント

新たな食習慣を採用することで、思考のアプローチが必要です。次の戦略は、必死に感じることなく、永続的な変化を生むのに役立ちます。

卒業してMomentumをビルドする

かつては、すべての高砂糖、洗練された炭水化物の食品を交換すると、圧倒的に感じることができます。代わりに、一食または一週間に1スワップに焦点を当てます。例えば、週1:ソーダではなく、水や不快なお茶を飲む。週2:全体の穀物パンに切り替えます。週3:夕食でカリフラワーライスを試してみてください。小さな勝利は自信を持って構築し、あなたの味が適応できるようにします。

スパイスとハーブで風味を高めます

砂糖や洗練された炭水化物を減らすと、食物が甘くない「リッチ」を味わうのに気づくかもしれません。大胆な調味料を使用することで報酬を払う:シナモン、ナッツメグ、バニラは砂糖なしで甘みを上げることができます。燻製パプリカ、唐辛子パウダー、ニンニク、玉ねぎは、香辛料の料理に深さを追加します。バジル、シラントロ、ローズマリー、およびディルなどの新鮮なハーブは、砂糖なしで甘みを増やすことができます。塩のダッシュも、天然酢の風味やコクレンジングなどのハーブは、ハーブを濃縮します。

家庭でもっと食事を調理

家庭料理は、食材を完全に制御することができます。あなたは、炒めソースで砂糖を減らすことができます、パンケーキで全粒小麦粉を使用し、レストランの食事の隠された砂糖を避けます。週末にバッチ調理 - キノア、焙煎野菜、焼き鶏の大きな鍋を作る - 週の間に健康的な食事を組み立てるのが簡単です。 CDCの健康的な食を食べリソースは、実用的な計画のアドバイスを提供します。

水分補給と舗装の管理

ヒツジは、飢餓や砂糖の渇望のためにしばしば間違いです。一日を通して水を飲むことは、エネルギーを維持し、スナックに衝動を減らすのに役立ちます。 渇望が当たるとき、レモン、ハーブティーのカップ、またはチューイングガムの部分と水をスパークリングしてみてください。 時々、甘い信号のための渇望は、より多くの栄養素が食べられる食事の必要性を促進します。しばらくの間食べていない場合は、タンパク質、脂肪、または短時間でバランスの取れたスナック、またはそれらに役立ちます。 それらは15〜20分を切るのを助けることができます。

社会と食の状況を準備する

食を食べることは、あなたの努力をサボテーする必要はありません。グリル、ロースト、または蒸したタンパク質や野菜を特徴とするメニューアイテムを探してください。 側面にソースやドレッシングを尋ねます。 フライドポテトやライスのサイドサラダを割り当てます。 集まりで、あなたの食事の好みに合った料理を持参してください。人々はしばしば健康的なオプションのために感謝しています。 お菓子を提供したときに、あなたは「ありがとう」と言うか、または小さな部分を取ることができます、そしてそれは十分に留意してください。

共通の課題を克服

いったい、いや、おしゃぶの話も。ここで、お悩みの解決方法をご紹介します。

飢餓や不満を感じさせる

洗練された炭水化物を全バージョンに交換した後に空腹を感じる場合は、十分なタンパク質、脂肪、または繊維を食べないかもしれません。 各食事にタンパク質源(肉、卵、豆、豆腐)、健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)、非スターキーな野菜が含まれることを確認してください。 これらの成分は、甘味を高め、血糖を安定させます。

永続的行為

持続的な渇きは、あなたが砂糖を大幅切断していることを示すことができます。時々小さな無期限 - ダークチョコレート(70%ココア以上)の正方形、いくつかのダークチョコレートチップ、または果物の小さなサービングでナッツバターのスプーンフルを許可します。 期限が長い期間の遵守をサポートしている間、しばしば後火を剥奪します。

食事の事前準備のための限られた時間

短時間で? 便利食品を賢く使用: 袋状カリフラワーライス、プリスピルス野菜、缶詰(洗い)、ロティッサリーチキン、冷凍野菜は優れたショートカットです。 毎晩計画の数分でさえ、翌日の食事を合理化することができます。

魅惑的な滞在

スケールを超えてあなたの進捗を追跡します。- 気づいたエネルギー、より良い眠り、よりクリアな肌、そして午後の腰を減少させます。 新しいレシピを調理したり、砂糖の飲み物を回したりするような小さな勝利を祝う。 同様の目標を持っている友人と接続するか、低砂糖の摂食に焦点を当てたオンラインコミュニティに参加してください。

みんなでつくる:スマート置換の日

これら原則が実践的にどのように機能するかを説明するには、食品置換の周りに構築された食事のサンプルの日は次のとおりです。

• 朝食:]鋼カットオート麦、無糖アーモンドミルクで作られたオートミール、ピーナッツバターの大さじ、ブルーベリーの手ごろな、シナモンのスプリンクルでトップ。 (砂糖は添加しません。)
• モーニングスナック:[]] 小さなリンゴとクルミの便利な。
• ランチ:]] ミックスグリーン、焼き鳥、チェリートマト、キュウリ、アボカド、オリーブオイル、ビネガー、ディジョンマスタードで作られたビネグレット。 側に:キノアの一部。
• アフタヌーンスナック:[] ユームスの2杯のカボニースティック。
• ディナー:]ローストブロッコリーとカリフラワーライスがニンニクとレモンで味付けされた側面で焼いたサーモン。
• ] 食後のおやつ:] ハーブティーのカップや新鮮なイチゴの小鉢。

砂糖や精練された穀物を避けながら、十分な繊維、タンパク質、健康な脂肪を提供しています。カロリーと炭水化物のカウントは、一日中安定した血糖値をサポートし、適度です。

コンテンツ

砂糖と精製炭水化物を減らすことは、極端な逸脱を必要としません。 思考のサブテーションを行うことで、全粒穀物をチョイスし、果物や天然の甘味料に砂糖を交換し、澱粉の代わりに野菜を使用して、ラベルを読んだり、あなたは徐々に安定したエネルギー、健康な体重、および減少された病気リスクをサポートするパターンに向かってあなたの食事をシフトすることができます。 旅行は個人的です:他の人が時間を取るかもしれない間、いくつかのスワップは自然に感じます。 患者になり、風味を実験し、特に栄養成分が変化するよりも、これらの食事療法は、これらの数か月間、健康増大幅な改善を摂取するよりも、常に重要な改善を覚えておいてください。