スポーツ競技大会でグルコース錠やゲルを効果的に使用する方法

ピーク性能の急流炭水化物供給の科学

高強度スポーツ競技大会では、あなたの筋肉は加速速度でグリコゲンを介して焼く。店が低い場合、パフォーマンスの梅雨 - あなたのペース低下、集中波、および疲労セット。グルコース錠とゲルは、高速作用ソリューションを提供し、全体の食品によって必要な消化の遅延なしで血流に簡単な砂糖を直接配信します。複雑な炭水化物とは異なり、グルコースは、胃の運動や運動などのスポーツ競技のために、これらのスポーツ競技やスポーツ競技などのスポーツ競技を妨げる必要があります。

筋肉細胞へのグルコースの輸送は、増加した筋肉収縮およびインシュリン感受性による運動中に増加するGLUT4トランスポーターによって促進されます。これは競争の間に、あなたの筋肉はそれが利用可能になったらすぐにグルコースを取ることを約束されていることを意味します。胃の空にし、腸の吸収率は適度な運動によって高められますが、脱水のような要因、高い発臭、および圧力はそれを遅くすることができます。これらの摂取量がいかにして、あなたのサプリメントやビタミンの摂取量を効果的に調整するかを理解することで、私たちは、あなたの体内の特定の効果を効果的に調整することができます。

グルコース錠とゲルとは何ですか?

グルコース錠は、結合剤と風味を組み合わせて、典型的なデキストロース(純粋なグルコース)、圧縮された砂糖のソースです。各錠剤は通常、炭水化物の4〜5グラムを提供します。ゲルは、一方、マルトデキストリン(複雑な炭水化物)とフルクトースと電解液と時々カフェインを混合するセミ液製剤です。どちらが、吸収のために設計されていますが、それらの製品は、ゲル[FLT]と吸水剤]と[F]と[F]を、および[F]を消費します。

ほとんどの商用オプションは、炭水化物の15〜30グラムをターゲットに, 体内の吸収能力と整列 60–90 運動中にグラム. これらの製品のグリセム指数は非常に高く、, 彼らはすぐに血糖をスパイクする意味 - 正確にあなたの作業筋肉は、競争の間に必要とするもの. 炭水化物の種類の問題の選択: 純粋なグルコースは最速吸収されます, しかし、グルコースとフルコースのブレンドは、合計炭水化物の割合を増加することができます LTF1: 彼らは、胃の負荷を増加させると、彼らは、より多くの効果を増加します。 1 脂肪酸を増加させる理由: それらは、それらは、さまざまな効果を増加します。 1 脂肪酸を増加します。

グルコース錠とゲルを競争中に使用するとき

耐久イベント(マラソン、サイクリング、トライアスロン)

長期にわたるイベントでは、60～90分以上経過した後、約30分燃料を補給する必要があります。あなたの筋肉は、その時点でグリコゲン店を持っていますが、初期の燃料化は、血糖値を維持し、筋肉のグリコゲンを予備するのを助けます。一般的なスケジュールは、15〜30グラムの錠剤を15〜20分ごとに1ゲルまたは3〜4グルコース錠で、各時間ごとに炭水化物を15〜30グラム提供します。マラソンランナーのエイバージングのために、これは、ほぼ4〜6マイルのゲルを指示します。 [ALT] と同等の用量を調節します。 [ALT]

高強度インターバルスポーツ(サッカー、バスケットボール、ラグビー)

速度の高いバーストを持つ断続的なスポーツでは、グリコゲン欠乏は波で起こります。半時間または短い停止の間にグルコース錠を消費すると、スプリント性能を維持し、精神的な疲労を軽減することができます。休憩中に15〜30グラムの炭水化物を狙うが、あなたの胃を過量にしないことに注意する - ゲルは、パンキーバーよりも許容されることがあります。トレーニング中にあなたの許容をテストして、試合中に膨満感を避けるために。サッカーの試合では、30〜12キロの半ばまで、ハーフタイムは、ハーフタイムは30キロの半分の利益を保ちます。

超耐久性とマルチステージイベント

超マラソン、アイアンマントライアスロン、またはマルチデイレースでは、グルコースソースを他の食品と組み合わせて、極端なエネルギー要求(毎時間300〜600 +カロリー)を満たしなければなりません。クイックヒットと固体チューイングが快適に感じているときに、ゲルを使用してくださいが、常に水と電解液飲料と交換してください。ウルトラエイベンツの課題は、グルクをすることなくエネルギーを維持しています。多くの選手は、 "低用量、低用量、低用量のトレーニング、または低用量のトレーニングを、または低用量の摂取量を500グラムに使用する必要があります。それらは、脂肪の摂取を抑える必要があります。

グルコース錠対ゲル:あなたが選ぶべきか。

タブレットとゲルの選択肢は、個人的な好み、利便性、および胃の許容範囲にダウンします。

スイブのテクスチャとエイズ:[]タブレットは、硬い呼吸して、乾燥した口を持っているときに挑戦することができます咀嚼を必要とします。ゲルは、特に援助ステーションで水で取られたとき、飲みやすいです。一部のランナーは、錠剤を噛むことを避けるために舌に溶解させることを好みます。
ポータブル: タブレットは、より少ない混乱です。それらは、パケットを漏らしたり、涙を流したりする必要はありません。しかし、彼らはあなたのポケットに崩れることができます。ゲルは、外出で開くのが容易である封入されたパケットに来ますが、粘着性のある残りは、迷惑になることができます。最小限のランナーのために、錠剤はしばしば小さなポーチや腰部に滑ります。より簡単にバルク状のゲルのフラスコよりも。
[]消化性快適性:[]]] 一部の選手は、ゆっくりと溶解するため、胃にタブレットの紳士を見つけます。他の人は、ナトリウムのような添加剤を吸収するので、ゲルを好む。 ]トレーニング中に経験[[[[]]]])、あなたのために最も適した作品を識別する。高耐溶性ゲルでクリンピングを体験する場合、低耐溶性バージョン(例えば、ゲル)または水で余分な水を試してください。
[添加成分:[]]]]多くのゲルにはカフェイン(20〜50mg)、電解液、またはビタミンBが含まれています。コーヒーを飲むことなく余分なブーストが必要な場合は、カフェインゲルが有効になります。後続イベントのために、それが睡眠を妨げる場合はカフェインを避けます。また、砂糖アルコール(例えば、ソルビトール、キシリトール)をチェックして、下痢や選手を引き起こす可能性があります。

競争中効果的な使用のヒント

パフォーマンスを最大化し、副作用を最小限に抑えるために、これらのガイドラインに従ってください。

[]訓練における燃料戦略を実践します。[レース当日に新製品を試していません。許容、味、タイミングをテストするために、長いラン、ライド、またはゲームシミュレーションを使用してください。あなたの正確なレース燃料計画で少なくとも2つのフルレンスセッションを狙います。
十分に水分補給します。]]グルコース吸収は、胃と小腸の水に依存します。ゲルまたは同等のサービングあたり水4〜6オンスを飲む。脱水は吸収を遅らせ、胃のけいれんを引き起こす可能性があります。錠剤のために、溶解を助けるために前後の水の一部を服用してください。
[]スプレッドインテークアウト。[ 1つの大きな大腸にすべてのあなたの炭水化物を消費しないでください。スペースは、安定した血糖を維持し、サージ/クラッシュサイクルを防止するために、15〜20分間隔でサービングします。あなたの時計にタイマーを設定したり、GPSエイドステーションアラートを使用する。
電解液とコンビン。汗の損失はナトリウム、カリウム、およびマグネシウムを枯渇します。あなたの選ばれたゲルが電解液を欠いている場合、スポーツドリンクまたは電解液バランスと筋肉機能を維持するためにタブレットを代替します。ナトリウムはまた、腸がより効率的にグルコースを吸収するのに役立ちます。
あなたの腸に耳を傾けます。:あなたが膨らみや悪用を感じるならば、サービングのサイズを下げるか、または別の砂糖のプロフィール(例えば、低変形)でゲルに切り替えます。一部の選手は、胃が落ち着くことを可能にするために短い歩く休憩を取ることから利益を得ることができます。
適切に保存します。] ゲルは、寒さ(50°F下)で凝固し、熱でランニーになることができます。体に近いジャージーポケットの中にそれらを保持するか、絶縁されたポーチを使用してください。暑い条件では、ゲルを冷やすためにハンドヘルドフラスコを使用して検討してください。
バックアップを運ぶ。[]]]エイドステーションは、あなたの好みのブランドから実行することができます。キーポケットやドロップバッグに余分な供給をもたらす。マラソンランナーのために、ゲルをあなたのウエストバンドに取り付けるか、または安全ピンであなたのショートパンツにそれらをピン留めます。

潜在的な副作用と予防措置

グルコース錠とゲルは、一般的に安全である一方で、使用過剰または悪いタイミングは不快感につながる可能性があります。最も一般的な問題は、消化管支管支管支管支管(ガス、クリンピング、下痢)、血糖スイックは、反応性低血糖値、および繰り返し糖曝露からの歯科懸念を含みます。GIの問題を軽減するために、レースペースで燃料戦略を練習し、競争前に高繊維食を避ける。あなたが摂取量がより小さいために、砂糖を消費した後にエネルギーを急速に低下させる場合、それはより小さい用量を使用する可能性があります。

糖尿病]を持つ人々は、血糖を継続的に監視し、インシュリン用量を調整する必要があるはずです。あなたが医療状態を持っているならば、これらの製品を使用する前に、医療専門家に相談してください。別のリスクは、他の栄養素を無視しながら、単純糖にあまり重大に依存しています。バランスの取れた競争栄養計画は、複雑な炭水化物、タンパク質、および長いイベントの脂肪を含むべきです。グルコース製品は、完全な食事療法ではありません。あらゆる種類の食物のために、バナナ、または砂糖を、さまざまな種類の砂糖を摂取する。

検討する代替案

食品全体を好むか、または敏感な消化力を持っている場合は、これらの代替手段を検討してください。

ドライフルーツ] (日付、イチグ、イズン): 天然にグルコースとフルクトースが豊富で、低速リリースが可能な繊維。徹底的に咀嚼し、消化を助けるために水を飲む。
エナジーチュー (Clif BloksやGU Chompsのような): 軟弱、キャンディーのような部分は、サービングごとに8〜10グラムの炭水化物を提供します。彼らは錠剤よりも食べやすく、暖かい天候に粘着することができます。
バナナ](簡単にポータブルで、カリウムが豊富): 1つの中バナナは、約30グラムの炭水化物を提供します。彼らは胃に優しいですが、メッシーになることができます。箔を運ぶために包みます。
スポーツドリンク(コンビンカルブ、電解液、流体):同時に水和と燃料に便利な方法が、高強度の需要を希釈する可能性もあります。 6〜8%の炭水化物濃度のブランドを探してください。
] 再使用可能なスクイーズポーチの蜂蜜またはメープルシロップ[: グルコースとフルクトースの自然で単一乾燥源。蜂蜜は、ピュアグルコースよりもわずかに低い糖質指数を持っています。これは、スパイクを避けるのに役立つかもしれません。濃縮糖として訓練中のテスト耐性は、GIのアップセットを引き起こす可能性があります。

それぞれ独自の炭水化物プロファイルと吸収率を持っています。例えば、蜂蜜には、吸収を最大限に活用するために有益であることができるグルコースとフルクトースの組み合わせが含まれていますが、GIの問題は大量に発生することがあります。トレーニング中に異なるオプションをテストして、あなたの個人的なツールキットを構築します。目標は、あなたのイベントの物流に合った燃料を見つけることができ、それが信頼性の高いエネルギーを提供します。

レースデーの最終提言

イベントの前に燃料計画を立ててください。消費するゲルやタブレットの正確な数、そのタイミング、および水が1時間あたりの摂取量を書き込みます。時計やペースバンドを使用して、自分自身を思い出させます。レースの日に、空腹を感じる前に燃料を補給し始めます。オンスボンクが当たると、回復ははるかに困難です。エイドステーションがあなたのブランドから実行される場合には、バックアップサプライを運ぶ。覚えておいてください。体がそれを使用されていない場合でも、最高のゲルがあなたの足[F]を[F]:[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [

さらなる読書のために、スポーツ医学の[American College]からリソースを相談してください。運動の炭水化物補給の科学的レビュー(PubMed)[]。スポーツ栄養スポーツ栄養]スポーツ栄養学の国際協会は、燃料戦略に関するエビデンスベースのガイドラインも提供しています。詳細はこちら[FLT:FLT:]を参照してください。 [FLT:スポーツ栄養]スポーツ栄養学のトレーニングを参照してください。 [FLT:[FLT:]を参照してください。 [FLT:]スポーツ栄養]スポーツ栄養学の訓練を参照してください。 [FLT:[F]:[FLT:[F]スポーツ栄養]スポーツ栄養学のトレーニングに関する説明:[FLT:[FLT:[FLT:]:[F]:[F]:[FLT:[F]を参照してください。 [F]を参照してください。 [F]スポーツ栄養]スポーツ栄養]スポーツ栄養]を参照してください。 [FLT:[F]スポーツ栄養]スポーツ栄養]スポーツ栄養]:[F]:[F]スポーツ栄養]スポーツ栄養

科学、タイミング、そして練習の背後にあるグルコース錠とゲルを理解することで、エネルギー、精神的焦点、および物理的な出力を維持するために開始から終わりまで力を利用することができます。マラソンPRを追いているかどうか、オリンピックトライアスロンのフィニッシュラインにスプリントするか、または90分の競争のサッカーを再生するか、これらのクイックエネルギー源の適切な使用は、あなたが必要とするエッジを与えます。