食事の準備でリーンプロテインを使用して時間を節約し、一貫性を確保する方法

食事のプレッピングは、忙しいスケジュールをナビゲートしながら、よく食べることについて真剣に考えている人のためのコーナーストーンの習慣になりました。将来の食事のコンポーネントを準備するために、毎週数時間デdicatingすることによって、あなたは毎日の調理時間にダウンカットし、決定疲労を減らし、あなたの栄養をしっかりと制御を維持することができます。あなたが準備できる多くの成分のうち、無駄のないタンパク質は最も影響力のあるルーチンとして際立っています。飽和脂肪の少ないエッセンシャルアミノ酸が高まっている、無駄のないタンパク質は、筋肉をサポートし、あなたが必要とするすべての野菜を回復するために、必要なすべての野菜を促進し、あなたが食べるために必要なすべての野菜を、必要なすべての野菜を、あなたが食べる必要があります。

なぜリーンタンパク質は食事のプレップのためのマット

無駄のないタンパク質の背後にある科学を理解することは、あなたが台所でよりスマートな選択肢を作るのを助けることができます食料品店. タンパク質はアミノ酸で構成されます, これは、あなたの体内のほぼすべての細胞のビルディングブロックです. あなたはタンパク質を食べるとき, あなたの体は、これらのアミノ酸にそれを分解し、組織を修復するためにそれらを使用します, 酵素やホルモンを生成します, そして、免疫機能をサポートしています. リーンタンパク質源は、余分なカロリーや脂肪を消費することなく、これらの利点を提供します脂肪から来ることができる脂肪のカットや肉のオプションのカットや肉の処理オプション.

食事の餌の餌の餌の細い蛋白質の最も大きい利点の1つは、satietyに対するその効果です。蛋白質は食糧(TEF)の高い熱心なキロの効果をもたらします、あなたの体は炭水化物か脂肪を消化するよりもタンパク質を消化するカロリーを燃やします。これはあなたの新陳代謝をわずかに高めるだけでなく、長くフルーサーを感じるのを助けます。食事のプレッパーのために、これは主に食事と砂糖の摂取量が少なくなるまで、体重が2.2グラムに及ぶ脂肪が十分な体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために十分な体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすことができます。

一貫性は別の重要な利点です。バッチプレパレリーの無駄のないタンパク質を使用すると、毎日調理から推測を取り除くことができます。あなたが厳格なマクロ計画に従うか、または単に健康を食べるしようとしているかどうか、事前に調理された鶏の芽、焼き魚、または先を行く準備された豆腐を持っている場合は、バランスの取れた食事を数分で組み立てるのがはるかに簡単になります。この一貫性は、血糖値の安定化を助け、食物の選択肢の周りのストレスを減らし、衝動のテイクアウト注文を減らすことによって、あなたを救う。

食事の準備に最適なリーンプロテインを選択

すべての無駄のないタンパク質は等しく作成され、あなたの食事の準備のための最良の選択は、あなたの食事の好み、予算、料理スタイルによって異なります。以下は、トップリーンタンパク質ソースの包括的なリストであり、栄養ハイライトとあなたの準備のルーチンにそれらを組み込むためのヒント。

パンフレット

皮のない鶏のbreastおよび七面鳥のbreastは細い蛋白質のための金の標準です。調理された鶏のbreastの3.5オンス (100g)サービングは蛋白質の約31グラムおよび脂肪の3.6グラムだけを提供します。トルコのbreastは同様に細いです、サービングごとのわずかにより少ない蛋白質が豊富で、風味がよい味付けます。両方は非常に多目的で、広範な調味料によく取ります。家禽を選ぶとき、可能かどうか、または無水または無水の選択を確かめて下さい、それらは頻繁に原料およびよりよくある場合のよりよく原料およびよりよく調理された部分に買って下さい。

魚介類・シーフード

タラ、チラピア、ドロック、およびポロロックなどの白魚は脂肪が非常に低く、タンパク質から来るほとんどのカロリーです。調理コッドの3.5オンスサービングには、脂肪の1グラム未満のタンパク質の約20グラムが含まれています。しかし、白の魚はそれほど細いので、過剰摂取するとすぐに乾燥することができます。食事の準備のために、ポーチングや軽いソースでベーキングを検討してください。サーモンやマグロのような脂肪は、脂肪の多い野菜や魚は、ほとんど食べやすいと魚の摂取量が少ないと魚の摂取量が、脂肪の多いと魚の摂取量は、脂肪の摂取量が少ないと魚の摂取量が少ないと魚の摂取量が、脂肪の摂取量が少ないと魚は、脂肪の摂取量が少ないと魚の摂取量が、または摂取量が、脂肪の多い場合、または摂取量が、脂肪の摂取量が、または摂取量が、または摂取量が、または摂取量が、または摂取量が、脂肪の摂取量が、脂肪が、または摂取量が少ないと魚の摂取量が、または摂取量が、または摂取量が、脂肪が、または摂取量が、脂肪

植物ベースのタンパク質

豆腐, テンペ, そして、セイタンは、主要な植物ベースのリーンタンパク質です. 豆腐は大豆から作られ、約提供しています 10 グラムのタンパク質グラム 100 グラム, 脂肪のグラムだけ (固着に依存). テンペ, 発酵全大豆, カップ周りを提供します 19 グラムあたりタンパク質のグラム 100 グラムとナッツの風味を持つしっかりしたテクスチャ. セイタン, 小麦粉のグルテンから作られています, 任意の植物ベースの代替食材の最高のタンパク質含有量をお届けするだけでなく、, グルテン酸味は、それらに適している - 小麦粉の成分は、それらが、約100 小麦粉のタンパク質の量は、それらに適量は、それらが、それらが、タンパク質のタンパク質のタンパク質の量は、約20グラム、タンパク質の量は、タンパク質のタンパク質の量は、または、または、タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質の量は、タンパク質の量が、タンパク質の量が、または、タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質の量が、タンパク質のタンパク質の量が、タンパク質の量が、タンパク質の量が、タンパク質の量が、または、タンパク質の量が、タンパク質の

ゲームミートとその他のオプション

あなたはビソン、ベニソン、またはオストリッチなどのゲーム肉へのアクセスを持っている場合、これらは、例外的にリーンであり、鉄とビタミンBの豊富なです。たとえば、ビソンは、約22グラムのタンパク質が脂肪の2グラムで含まれています。サーロインチップや丸い目の目などの牛肉カップのリーンカットは、それらは、養鶏よりも脂肪でわずかに高いが、適度に使用することができます。乳製品ベースのレタンは、食事や野菜の代替品として、それらが、それらが適量に応じて20グラムの選択肢があります。彼らは、それらが栄養価な野菜や野菜の食事のために、または、それらが、または、または野菜の食事のために、それらが、または、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の代替品として、または野菜の飼料の代替品として、または野菜の飼料の飼料の飼料として、または野菜を食べることができます。

リーンプロテインのためのエッセンシャルミールプレップテクニック

いくつかの重要な調理と貯蔵技術を習得すると、あなたの細いタンパク質が週を通して食べるためにジューシーで風味豊かで、そして安全であることを保証します。次の方法は、効率と品質を最大化するために実証されています。

バッチ調理法

:焼き付け:]]]グリルは、脂肪を浸すために脂肪を放つ一方で、スモーキーな風味と魅力的なチャーマークを追加します。鶏のトースト、魚のフィレ、またはグリルやグリルパンに大きなバッチで豆腐ステーキを調理します。単純に塩、コショウ、レモンまたはライムジュースの絞りでシーズン。

ベーキング:]ベーキングは、最も手がかりの方法です。鶏の芽、魚のフィレ、またはパーチメントライニングベーキングシートのテンペを配置します。料理でさえ、ピースはサイズに似ています。内部温度が165°F(74°C)に達し、魚の145°F(63°C)まで、375°F(190°C)で焼く。

:]]ポーチは、穏やかな煮込みが湿ったまま、繊細な白魚や鶏の芽のために優れています。ベイリーフ、ペパーコーン、ニンニクなどの芳香剤で水やスープのポットを煮る。タンパク質を浸し、調理するだけ完了するまで。鶏はサラダ、タコス、スープ、またはスープで煮ることができます。

[]圧力調理/インスタントポット:[骨の多い鶏の芽や乾燥した豆の大量のために、圧力炊飯器はゲームチェンジャーです。 8〜10分の高圧で4〜6鶏の芽を煮る。天然のリリースは、肉を乾燥から保ちます。レンズ豆やひよこ豆のために、調理時間はストーブの方法で劇的に減少します。

] 同じく、Vide:] の多種の料理は、非常に一貫した結果をもたらし、食事の準備に理想的です。タンパク質をシーズンし、真空バッグでシールし、正確な温度で水風呂で調理します(例えば、鶏の芽のための145°F、魚のための130°F)。調理後、氷水と冷凍袋に衝撃を与えます。あなたが食べる準備ができたら、単に海や小麦を調理するだけで、あなたはバッチを防止することができます。

多様性と社会の季節

食事のプレップで最大の課題の一つは、退屈を避けることです。溶液は、複数の料理と組み合わせるのに十分な中立的な調味料を使用することです。その後、リヒート後の迅速な仕上げソースを追加します。たとえば、シーズンチキンは、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、スモークパプリカ、塩、コショウのシンプルなミックスとスープを混ぜ合わせます。調理された鶏を部分に分け、バーベキューソース、別のチッカマサラソース、そして別の野菜や野菜を炒める、そして、ハーブを混ぜ合わせる、または炒める、または炒める。

料理が上品になれるように、後でソースを追加する予定ならば、初期の料理であまり塩を使用しないでください。代わりに、ハーブ、スパイス、酸(レモン、酢、ワイン)に風味を合わせます。柑橘類やビネガーなどの酸性成分を含むマリネは、細いタンパク質を優化するのに役立ちます。しかし、魚と鶏肉と豆腐のための4〜6時間にマリネを制限し、食感が筋肉になるのを防ぐため豆腐。

週のポーションとパッキング

部分のサイズの一貫性はあなたの栄養目標を達成するために重要です。デジタルキッチンスケールを使用して、冷却した後に調理されたタンパク質を量ります。ほとんどの大人のための標準的なサービングサイズは、食事ごとに調理されたタンパク質の4〜6オンス(約112〜170グラム)です。簡単に、あなたの炭水化物や野菜と一緒に個々の容器にタンパク質を分けます。あなたがミックスアンドマッチシステムを好むならば、タンパク質を個別に保存し、毎日真空容器を組み立てます。または、新鮮な冷蔵庫を転送するのを助けるために、食品を事前にガラスを準備します。

長い貯蔵のために、気密袋または容器で調理された蛋白質の部分を凍結して下さい。細い蛋白質は重要な質の損失なしで3か月まで凍らせることができます。日付およびタイプの蛋白質が付いている各バッチを分類して下さい。再加熱する前に冷却装置で一晩中投げて下さい。乾燥を維持し、細菌の成長の危険を減らすために一度以上細い蛋白質を再度熱することを避けて下さい。

食事のプレップのレシピとメニューのサンプル

異なる細いタンパク質を展示するいくつかの完全な食事のアイデアがあります。各レシピは、バッチ、部分、週を通して楽しむように設計されています。

ギリシャスタイルのレモンハーブチキンボウル

[] 成分:[] 2ポンド骨なし、無皮の鶏の果実、1/4カップオリーブオイル、1/4カップレモンジュース、2 tbspドライオレガノ、塩、黒コショウ、4カップ調理キノア、チェリートマト2カップ半、半キャベツ、1/2カップカマタオリーブ、1/2カップパン粉フェタレギ、チーズ、チーズ、フェタレキ、チーズ、チーズ、チーズ、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、

[方法:]]]オリーブ油、レモン汁、オレガノ、ニンニク、塩、コショウを一緒に泡立てます。少なくとも2時間混合物に鶏をマリネします。グリルまたは焼く鶏は、調理されるまで煮る。休息をし、その後スライスしてください。四〜6食プレップ容器にキノアを分割します。スライスされた鶏、トマト、キュウリ、オリーブ、フェタ付きトップ。保存と冷蔵庫に5日以上保存してください。

テリー焼き豆腐炒飯と玄米炒飯

[ 成分:[]] 2 14オンスブロックエクストラファーム豆腐、1/3カップ低ナトリウム醤油(またはグルテンフリーのタマリ)、2 tbsp蜂蜜またはメープルシロップ、1カップtbsp米酢、1 tspゴマ油、1 tbspコーンスターチ、2カップチョップドブロッコリー、セリジン、ガーゼ、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、

方法:] 余分な水を除去するために30分のためのプレス豆腐、その後、立方。泡醤油、蜂蜜、酢、ゴマ油、およびボウルにコーンスターチ。焦げのないフライパン、炒め豆腐は、すべての側面(約8〜10分)に金を消費するまで。野菜を追加し、3〜4分炒め。ご飯を調理し、すべての食品を調理し、野菜を調理し、野菜を調理し、野菜を炒めるまで煮る。野菜と野菜を調理する。野菜と野菜を調理する。野菜と、野菜を調理する野菜と野菜を調理する野菜を調理する野菜と野菜を野菜を野菜と野菜を野菜を野菜を野菜を野菜を野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜野菜

レモンディルサーモンとローストアスパラガス

[] 香辛料: 4 鮭フィレ(6オンスそれぞれ)、2 tbsp オリーブオイル、ジュース 1 レモン、1 tbsp 乾燥ディル、1 tsp ニンニクパウダー、塩、コショウ、2 束アスパラガストリム、 1 ピントトマト、調理されたfarro または野生米のサービング。

方法:]]400°F(200°C)に予熱オーブン。ベーキングシートの半分にサーモンフィレットを配置し、オリーブオイル、塩、コショウとアスパラガスとトマトを投げます。レモンジュース、ディル、ニンニクパウダーで乾癬サーモン。サーモンフレークまで12〜15分焼く。冷やしてから、野菜と一緒に容器に部分し、そして3〜4日以内に調理された。

ハートリーレンティーと野菜スープ

[ 成分:[] 2 tbsp オリーブオイル、1 大型オニオンさいの玉ねぎ、3 ニンジン、3 のセロリの茎のさいの目、ニンニクの刻印4 クローブ、乾燥した緑または茶色のレンズ豆、1 缶(14 oz) トマト、8 カップ野菜スープ、8 tsp cumin、2 tsp ツプツプリカ、サミカミ、サミカミ、サミ、または葉、ポテト、ポテト、または葉、ポテト、または葉、ポテト、または葉、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、ポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、ポテト、ポテト、

方法:]]大きな鍋で、サウテオニオン、ニンジン、セロリ、軟化するまでオリーブオイルでニンニク(5分)。 cuminとpaprikaを追加し、1分料理します。レンチ剤を追加し、トマトを粉砕し、スープ、ベイリーフ、塩、コショウを粉砕。沸騰させると、25〜30分間煮ると煮る。葉は、葉を調理し、葉を炒めるまで煮る。ポルタは3ヶ月まで煮詰めます。

食事がリーンプロテインを準備するときを避けるために一般的な間違い

経験豊富な食事のプレッパーは、乾燥、バランド、または安全な食べ物につながる問題に実行することができます。ここに最もよくある落とし穴とそれらを避ける方法があります。

オーバーコート:]] リーンタンパク質は、再加熱中に湿潤しないように少し脂肪が少ない。常に最小の安全な内部温度に調理します。鶏のために、インスタント読み取り温度計を使用し、160°F(77°C)でそれを引っ張る - 持ち運び料理は165°Fにそれをもたらすでしょう。魚のために、料理を140°F(60°C)に調理し、残りをしましょう。豆腐のために、豆腐のために、それをしっかりしたテクスチャを作成するために、乾燥炒めることを検討してください。
下旬:]]] 風味は冷蔵庫で時間をかけてミュートすることができるので、それは海外に魅力的です。代わりに、仕上げ技術に依存します:新鮮なハーブ、柑橘類の絞り、または食べる直前のビネグレットのドリスルを追加します。これは、タンパク質の試食を新鮮に行われます。
[]Improperストレージ:[]冷凍する前に2時間以上冷却するタンパク質を調理した手すりで調理し、細菌の増殖を促進することができます。単一の層でベーキングシートにそれらを広げてすぐに冷却する。浅い容器を使用して冷却をスピードアップします。冷蔵庫に熱い容器を積み重ねないでください。
]同じタンパク質のすべての週を食べる:モノトニーは、付着力の敵です。少なくとも2つの異なる細いタンパク質を毎週交互に。例えば、日曜日に鶏を準備し、様々なために水曜日にレンチのバッチを調理する。あなたはまた、再目的の残り替えをすることができます:ランチ用のラップに鶏を焼いた後、夕食のためにスープに同じ鶏を使用。
加熱方法を調整しない:[]] マイクロ波のリーンタンパク質を加熱すると、それを乾燥することができます。マイクロ波動前に容器に水やスープのティースプーンを追加し、緩く覆う。代わりに、液体のスプラッシュまたはオーブンで350°Fで10分間加熱するフライパンで再加熱します。魚のために、サラダに冷やして、完全に再加熱を避けることを検討してください。

リーンプロテインをさまざまな国定環境に組み込む方法

リーンタンパク質の食事準備は、ワンサイズフィットオールではありません。人気の栄養フレームワークのためのカスタマイズされた戦略は次のとおりです。

ケトとローキャブ

鶏の太もも(技術的に無駄のない)のような肉の脂肪のカットに焦点を当てて、まだ高いタンパク質を提供できますが、トリミングすることができます。本当に細いオプションのために、余分な細い地面の牛肉(96%の細い)またはビソンを使用してください。ノンスターシーな野菜とドレッシングでアボカドやオリーブオイルのような健康な脂肪をペアリングします。彼らの炭水化物含有量のために豆の豆を避け、適度に豆腐を使用してください。

ベジタリアン・ヴィーガン

豆腐、テンペ、セイタン、およびレムはあなたの主要なツールです。食事の準備のために、レンチロールやヒヨコ豆の大きなバッチを調理し、いくつかの食事のためのベースとしてそれらを使用:レンチボロネー、ヒヨコ豆カレー、または豆のハンバーガー。 Tempehは鶏のbreastのようにマリネし、焼き上げることができます。セイタンは、炒めとサンドイッチでうまく機能します。キノアやアミノ酸の完全なプロフィールのための米などの全粒と組み合わせる。

パルオと全30

動物ベースのタンパク質に固執:鶏、七面鳥、魚、ゲーム肉。豆類や豆腐を避けてください。食事の準備のために、ロースト野菜と甘いポテトとペアリングされた焼きたたんぱくに焦点を合わせます。砂糖や大豆を加えずに、迎合的な調味料を使用してください。自家製ソースカシュークリームやキミハリなどの加工成分なしで風味を追加します。

高蛋白/ボディービル

高タンパク質摂取量(1.6〜2.2 g / kg体重)を必要とする場合は、各食事に複数の細いタンパク質源を組み合わせます。たとえば、ランチボウルには、焼き鶏とレンチルのスクープの両方が含まれている可能性があります。卵白、非脂肪ギリシャヨーグルト、およびカッテージチーズは、事前にプレッピングできる追加の高タンパク質、低脂肪オプションです。硬質卵とタンパク質の揺れも食事の間に迅速な軽食として役立ちます。

さらなる読書のための外部リソース

細いタンパク質に関するより詳細な栄養データについては、 USDA FoodData Central]を参照してください。これは、何千もの食品の包括的なプロファイルを提供します。高度な食事の準備戦略とレシピを探求するには、チェックアウト []]食事準備マニュアル]、バッチ調理ガイダンスと栄養のヒントのための信頼できるリソース。タンパク質要件の背後にある科学に興味がある場合は、 :アメリカスポーツ学[FLT]を参照してください。 :XNUMX] - と認定試験手順は、および栄養のヒントを提供します。

リーンプロテインミールプレップの最終思想

食前準備ルーチンに細いタンパク質を組み込むことは、時間を節約し、栄養の一貫性を確保し、健康とフィットネスの目標をサポートするための最も効果的な方法の一つです。適切なタンパク質を選ぶことによって、いくつかの調理方法を習得し、一般的な間違いを回避することによって、あなたは楽にそして楽しい気分を毎週作成することができます。さまざまなことは重要です。タンパク質を回転させ、新しい調味料やソースを試し、植物ベースのオプションを試してみてください。あなたの食事を計画し、あなたの食べ物を計画し、あなたの食べ物を計画し、あなたの食べ物を解放するために、あなたの食事を計画を立てることを恐れないでください。