魚をあなたの食事療法に置き換えるために、レジュメとパルスを使用する方法

なぜ魚の交換としてレッグやパルスを考慮するのですか?

食生活から魚を削減または排除することは、生態学的意識、健康管理、または個人的倫理によって形成される実用的な決定です。過剰魚介類は、水銀や水産物などの重金属を懸念しながら、深刻な世界的な海洋生態系に影響を与えています。シーフードの栄養と微生物などの重金属は、多くの消費者のために有効に残されています。豆、レンチ、エンドウ豆、およびエンドウ豆 - 食物繊維は、栄養と食のロールを交換するための直接パスをオフファー、これらは、植物および植物の植物の植物の摂取量を効果的に提供します。これらは、植物の植物の植物の植物および植物の植物の植物の植物の植物を植え、植物の植物の植物を植え、植物の植物の植物の植物の植物の植物を植え付け、植物の植物の植物を植え付け、植物の植物の植物の植物を植え付け、植物を詰め合わせ、植物の植物を詰め合わせ、植物の植物の植物の植物の植物を詰め合わせ、植物の植物の植物の植物の植物を詰め合わせ、植物を詰め合わせ、植物の植物の植物の植物の植物を詰め合わせ、植物を詰め合わせ

脚注とパルスの栄養財団

梅は、種子がポッドで成長する植物を包み込み、脈拍は特にマメ植物の乾燥種子を参照します。この家族は、ヒヨコ豆、レンチレンチ(赤、緑、茶色、黒)、乾燥豆(黒、腎臓、ピント、ネイビー、カンネルニ)、大豆、エンドウ豆を含む。レンチウムの1半カップの標準的な調理サーブは、タンパク質の約9グラム、繊維8グラム、葉酸、およびビタミンの量、ビタミンA、ビタミンA、およびビタミンAなどの植物を含有する。

魚は理想的な比率ですべての重要なアミノ酸を含んでいるアミノ酸のメチオニンでわずかに限られます。しかし、このギャップは、一日中穀物、種子、またはナッツを消費することによって容易に橋渡しされます。米は豆を補完し、ユームスはピタと対し、レンチは自然にバーリーまたはキノアと結合します。現代の栄養科学は、体が異なる食事からアミノ酸をプールしていることを確認し、つまり、脂肪分泌物は、食物を補う限りなく、食物を補う、十分な量を摂取する、十分な量を摂取する、十分な量を摂取する。

魚をレッグメで交換する主な利点

優れた繊維と満足度プロファイル

魚は、ほとんど食物繊維を提供しません。一方、梅は最も豊富な繊維源です。豆やレンチレンチに中心の食事療法は、コレステロール値を改善し、腸の規則性を高め、そしてフルネスの強い感じを作成することによって体重管理の援助をします。タンパク質と繊維の組み合わせは消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぎ、魚消費から完全に吸収されます。

毒素のない微量栄養素密度

魚は、ヨウ素、セレン、亜鉛の第一次供給源ですが、それはまた、特にマグロや剣魚のようなより大きな捕食種でメチル水銀およびポリクロリン化ビフェニル(PCB)のリスクを運ぶ。卵は、毒性のない鉄、亜鉛、マグネシウム、葉酸を届けます。魚のヨウ素含有量に合わせて、オオオオオオライド塩またはノリやゼウムやコレンゲレンなどの海の野菜の少量を、野菜を1日あたりに簡単に交換する必要があります。

ハートヘルシー脂肪プロファイル

油性魚は有益な多価な脂肪を提供しますが、多くのレジュメは脂肪の自然に低く、大豆やヒヨコ豆を除いて、健康な飽和脂肪の控えめな量を含む。魚が有名である長鎖オメガ-3sのために、地面の亜麻種子、および麻種子をALA(アルファリノレン酸)の源として使用し、そして脂肪酸を摂取し、脂肪酸を摂取することなく、この種子は、有効に摂取するのに役立ちます。

コスト効率とキッチンの多様性

乾燥したレメウムは、新鮮な魚や冷凍魚の価格のほんのりのコストを費やし、缶詰の品種は、利用可能な最も手頃な価格のタンパク質源の一つです。彼らのニュートラルベースは、ハーブ、スパイス、および調理液の幅広いスペクトルを吸収し、それらがほぼすべての料理に生息することを可能にします。イタリアのパスタのeファジオリからエチオピアの味噌汁までメキシコの冷やされた豆に。この汎用性は、予算に意識し、冒険的な食べ方のためのステープルを作ります。

食事療法を介したレッグとパルスを組み込む方法

毎日の古典のための直接レシピの置換

魚を直接、シンプルなスワップを使用して、あなたの好きな料理でレッグを置きます。マグロサラダのために、ビーガンマヨネーズ、セロリ、赤玉ねぎ、レモン汁、および海産の風味を再現するためにノリまたはダースフレークを粉砕。グリルサーモンの代わりに、古い湾または喫煙されたパプリカとハーブを味付けたレンチルとクルミのラフを用意してください。炒めのために、エビやエビを交換するか、またはエビを詰めるの貝やエビを詰める。

ハーシースープ、スティーブ、カーリー

梅は、ゆっくりと調理された食事で輝きます。ココナッツミルク、ターメリック、クミンと赤のレンズ豆は、カオミをたっぷりと含ませ、クリーム状の質感をたっぷりと味付けます。燻製パプリカとライムの先端の黒豆スープは、深さと旨味をお届けします。地中海のアプローチのために、カネルニ豆をニンニク、ローズマリー、そしてトマトを粉砕し、厚切りパンで調理し、パンを添えるまで煮込みます。これらの料理は、バッチやエキストラの調理に最適です。

暖かいと冷たいサラダボウル

魚の必要を排除するタンパク質が豊富なサラダを造ります。フランスのスタイルのレンチサラダジジョンマスタード、マレット、パセリは、心のこもったランチを提供します。きゅうり、トマト、オリーブ、そして地中海ボウル用のレモンオレガノのビナレットと組み合わせてください。分解された寿司、層は茶色の米、ノリのストリップ、エタマメ、アボカド、漬けのジンジャー、およびローストした卵の卵をローストした卵と卵の卵をローストします。

野菜バーガー、フリッター、焼き菓子

オート麦、すりおろした玉ねぎ、そしてクミンと黒い豆をマッシュし、フライパンで美しく茶色になるパティを形成します。魚のケーキのアナログのために、調理されたポテト、昆布パウダー、ディル、レモンゼストとマッシュヒヨコ豆を組み合わせ、パン粉やパンフライにコーティングして、黄金まで炒めます。レンティールバーガーは細かく刻まれたキノコとクルミを混ぜ合わせ、肉の風味を味わうことができます。

スプレッド、ディップ、スナック

ハムムスは始まりです。ローストガーリック、レモン、フレッシュローズマリーとブレンドされた白豆のすくいは、残酷なスナックを調理します。ローストされたヒヨコ豆は、燻製パプリカと海の塩で投げられたひよこ豆は、香辛い、カリカリスナックの必要性を置き換えます。スパイシーなレンズ豆のクラックとローストされたエダマムは、旅行や仕事のためのポータブルタンパク質を提供し、マグロの熱気の問題なしでエネルギーレベルを安定させ、サンドイッチの懸念を保ちます。

魚を取除くときの管理する重要な栄養素

オメガ-3脂肪酸(EPAおよびDHA)

ロングチェーンオメガ-3は、魚や植物との最も重要な栄養差です。魚は、体が容易に使用しているプレフォーム化されたEPAとDHAを提供します。脚注は、EPAとDHAに換算する前駆体のみを、特に低速DHA変換で5〜15パーセント、DHA変換で含まれています。このギャップをブリッジするには、地面の亜麻種子、または麻の種子を毎日含んでいます(XNUMXつの大さじ) 直接的な成分は、グラムと直接の調整を摂取する。植物は、植物が300グラムを摂取するの調整を摂取するかどうかを直接摂取します。

ビタミンB12

魚はビタミンB12の信頼できる天然の源であり、梅はどれも含有しません。食物から魚を取り除きる人は、植物ミルク、栄養酵母、肉のアナログなどの強化食品からB12を取得しなければなりません。または25〜100マイクログラムの毎日のサプリメントから。 B12欠乏は貧血や神経的変化につながる可能性があるので、一貫性のある摂取は優先されるべきです。ラベルを慎重にチェックしてください。すべての栄養酵母が強化されていないように。

ヨウ素

海洋魚は、多くの食事療法のために主要なソースを作る、海からヨウ素を蓄積します。養殖は、土壌ヨウ素含有量に応じて、トレース量だけを提供します。調理中のヨウ素塩を使用して、信頼できるベースライン(一半のティースプーンは、毎日推奨摂取量をカバー)を提供します。ノリ、ワカメ、ケロップなどの海野菜は、ヨウ素を供給することもできますが、カチュピはケップで必要です。それらは、そのオウ素濃度が過剰に摂取するか、または摂取量が少ないです。ケは150グラムを摂食します。

鉄および亜鉛生物学的利用性

脚注は鉄と亜鉛を含んでいますが、それらはまた、ミネラル吸収を減らす植物を含んでいます。従来の調製方法を採用することによって生物学的利用性を改善して下さい: 豆を調理する前に一晩浸し、浸る水を捨て、そしてよくすすぎて下さい。足首を振りかけることはさらに植物を減らし、ビタミン含有量を高めます。あなたの餌のコショウ、ブロッコリー、または柑橘類ジュースのようなビタミンCの源が付いている空気の足首の皿を、二重貝の吸収を缶詰にします。あなたの食事療法が6か月後にあなたの魚を考慮すれば、あなたの新しい魚の食事療法がそしてあなたの魚の食事療法を考慮に入れて下さい。

魚介類のない日帰り食プラン

朝食:]黒豆、さいの薬、サルサとスクランブル豆腐(大豆)。 B12の栄養酵母のスプリンクル。強化オート麦ミルクの側面。
[ランチ:]]キュウリ、トマト、カラマタオリーブ、赤い玉ねぎ、パセリ、レモンジュース、オリーブオイルで地中海のひよこ豆のサラダ。全体穀物ピタとALAのためのクルミの便利な。
夕食:]]赤レンチと甘いポテトシチューは、燻製パプリカ、ニンニク、昆布のストリップ(ヨウ素と消化性のために)と煮込みます。レモンに服を蒸したカレの側面で調理キノアの上にサーブ。
]スナック:]] ローストヒヨコ豆、藻ベースのDHAサプリメント。

オメガ3、B12、ヨウ素の補填を対象とするタンパク質、繊維50g、十分な鉄と亜鉛、および約80gの約80gのタンパク質、および50gのタンパク質、および銅の抽出物を提供します。アクティビティレベルとカロリーのニーズに合わせて、部分のサイズを調整します。

エキスパートクッキングと準備テクニック

浸漬・スプーリング・クッキングタイム

リンゴ酢のスプラッシュで、乾燥した豆とひよこ豆を一晩浸します。これは、フィテーツを減らし、調理時間を短縮し、消化性を改善します。レンチルと分割エンドウ豆は浸漬を必要としません。単に使用する前にそれらを洗います。効率的な食事の準備のために、圧力調理器を使用してください。約30分、40分でひよこ豆、および10分以内に赤いレンズ豆を調理します。常にレッグを調理するが、ハーブを柔らかくするだけでなく、野菜や野菜を調理したり、野菜を調理したりすることができます。

魚なしで深い味を造る

梅味は、香ばしい料理を満足させるための鍵です。シーフードの海藻(昆布、ノリ、ドルス)、味噌ペースト、タマリ、トマトペースト、そして複雑なスープのような風味を作成するために炒めキノコを合わせます。香料、コリアンダー、スモークパプリカ、ベイリーフは暖かさと深さを追加します。イカの魚のような風味のために、豆のシチューやスプリンクに少量の液体煙をブレンドするか、または風味を添えるまで。香辛料を添加する。香辛料を過剰にするには、その香りを乾燥させる。

缶詰のレッグを効果的に使用して下さい

缶詰の豆とレンチは便利で栄養素密です。常に、缶詰液から余分なナトリウムと任意の金属味を取り除くためにコランダーでそれらを洗います。卵のインゴット、マヨネーズ、または野菜のバーガーのバインド剤として使用するためにアクアファバ(チケパ液)を準備してください。サラダや冷たい料理の最高のテクスチャのために、開口部の1日または2つに缶詰豆を使用してください。スープやシチューのために、豆を調理することができます。豆を調理中に保持することができます。

食事の妊娠および一貫性のための凍結

週の始まりにベースレム(黒豆や茶色のレンチなど)の大きなバッチを調理してください。それらを容器に入れ、毎週サラダ、穀物、スープに追加します。調理されたレムは、最大3ヶ月間非常によく凍結します。冷蔵庫で解凍するか、または加熱された料理に直接追加します。利用可能なプレ調理済みレムを持っていることは、魚を含むかもしれないより速いオプションよりも植物ベースの食事を選ぶための毎日の障壁を減らす。

共通の食物に関する相談

タンパク質の効率と品質

植物タンパク質が劣っていると主張するが、古い。梅目は、わずかに低いタンパク質の消化性が修正されたアミノ酸スコア(PDCAAS)が魚よりも、毎日の変化はこれを解決する。大豆とヒヨコ豆は、魚からタンパク質に近いスコアを持ち、すべての穀物や種子と豆を組み合わせて、すべてのアミノ酸要件をカバーしています。植物からタンパク質が十分に満たせば、様々な量と量を消費する場合、植物からタンパク質が必要とする食物ガイドラインは、少なくとも2日1回、合計で摂取することができます。

消化器不快感とガス生産

豆は、ガスを発生させ、不慣れな消化器系で膨満させることができるオリゴ糖を含んでいます。徹底的に浸漬し、水に浸かし、調理法は完全にこれらの化合物を削減します。徐々に2〜3週間にわたって月経皮摂取量を増加させることで、腸の微生物が適応することができます。食餌(メキシコ料理の伝統的な)、昆布(日本の伝統)、クミン、またはフェンネルで調理法は、ほぼ栄養素の消費を摂食する前に、ほぼ栄養素を消費することができます。栄養成分は、ほぼ消費する消費量を消費する。

魚の風味とテクスチャーを満足させる

多くの人は魚の味と口の味を欠落させる心配しています。熟睡した味、ノリ、または昆布パウダーをメニューに使用することで、ミネラル、海産の風味特性が提供されます。燻製パプリカと液体煙は、燻製サーモンまたはトラップのスモーキーな品質を再現します。テクスチャのために、ひよこ豆をマッシュするか、調理された魚のフレークを模倣します。時間が経つにつれて、味の好み、そしてさまざまな種類の魚が頻繁になります。

脚注の環境・倫理的影響

魚の上に豆をチョイスすることは、実質的な環境体重を運ぶ. 産業釣りは、野生の人口を枯渇し、シーフロア生息地を損傷, 養殖は、濃縮廃棄物を含むことができます, 抗生物質使用, 野生の遺伝に影響を与えるエスケープ魚. 産卵は、ほぼ生成します 0.5 宛先 2 タンパク質のキログラムあたりキログラム, 農業用魚のキログラムと牛肉の20キログラム以上. パルスは、動物用飼料の飼料よりも、有意な水を必要とします窒素および合成肥料のシフトに応じて、. 農業の栄養と栄養バランスの両立方体に変化する.

コンテンツ

魚を交換するための単なる欠点オプションではありません。それらは、堅牢で栄養価の高い、そして、建設された食事のための環境的に健全な基盤です。アミノ酸の補完的な役割を理解することで、オメガ3、B12、およびヨウ素のギャップをターゲットにされた食品の選択肢とサプリメントを通して、あなたは魚なしで繁栄することができます。週に1つの足の重い食事から始めて、あなたは、栄養価の目標を達成し、そして栄養価の目標を達成する[Fary]と栄養のガイドライン[Fary]と、および栄養のガイドライン]を、および[Fary]を分析し、そして、そして、そして、あなたの栄養のガイドラインを詳細に示すようにしてください。