栄養補助食品を使用して、乳糖フリーダイエットにおける骨の健康をサポートする方法

骨の健康のための乳糖フリーダイエットにおける栄養補助食品の役割を理解する

骨の健康は、ラクトースや乳製品製品製品を避ける多くの人が、骨格の強さのための2つの角質栄養素をひそかに逃しています。カルシウムとビタミンD。乳製品は、標準的な西洋食生活の中で吸収性カルシウムの最も濃縮された栄養源であり、ビタミンDを予防することが多いです。乳製品が取り除かれると、摂取量が大幅に上昇します。栄養補助食品は、これらのギャップを埋めるために、安全な、ターゲットを絞った方法を提供し、それらは単にビタミンDを摂取し、どのように働き、そして効果的に摂取するのかを予防します。

この記事では、サプリメントを賢く使用したい乳糖フリーダイエットに従う人のための包括的な証拠ベースのガイドを提供します。私たちは、その吸収とシナジー、実用的な投薬とタイミングの考慮事項、および高品質の製品を選ぶ方法についての重要な栄養素を、関与する主要な栄養素を探求します。また、情報を確認し、さらに探求することができる、尊敬リソースへのリンクも含まれています。

骨造チーム:カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK

骨組織は動的なものです。骨軟骨によって破壊された骨骨と骨軟骨によって形成される新しい骨によって、常に改造を受けています。このプロセスをバランスよく保つためには、体はいくつかの栄養素の安定した供給を必要とします。それらのどれが欠損しているとき、骨格系全体が弱まる可能性があります。骨の健康のための4つの最も重要な栄養素は、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK2です。

カルシウム:構造のバックボーン

カルシウムは、骨や歯に頼る大部分が、体全体のカルシウムストアの約99パーセントを占めています。それは、骨の強さを与える硬質ミネラルマトリックスを提供します。 19〜50歳の成人のための推奨栄養補助剤(RDA)は、1日1,000mgです。 50以上の女性のために、70mgに上昇します。乳製品なしで、食物だけでこれらのレベルを達成することは困難である可能性があります、それはサプリメントがそう一般的である理由です。 2つの主なカルシウムは、サプリメントに使用される:サプリメント:

カルシウム炭酸塩 - 最高の元素カルシウム(約40 %)が含まれています。それは安価ですが、吸収のための胃酸を必要とするので、それは食品で取られるのが最善です。多くのアンタシー錠には、炭酸カルシウムも含まれています。
カルシウムクエン酸塩 - 約21%の元素カルシウムが含まれていますが、胃酸に依存しません。低胃酸、高齢者、または酸還元薬を服用している人々のためのより良い選択をします。それは食物なしで服用することができます。

体は、一度に約500mgのカルシウムしか吸収できないので、一日の量を1回服用するのではなく、より大きな用量(例えば、500mg2日2回)を分割する賢明です。

ビタミンD:カルシウムGatekeeper

ビタミンDは、ビタミンDが十分なビタミンDなしで、ビタミンDの腸内吸収を刺激するので不可欠です。高カルシウムダイエットやサプリメントチェックでさえ、吸収が悪くなります。ほとんどのビタミンDは、日光にさらされると皮膚に生成されますが、多くの要因(緯度、日焼け止めの使用、ダークスキンの色素沈着、屋内ライフスタイル)は、合成を制限します。 2つのサプリメントフォームは、です。 [ビタミンD] とビタミンDは、ビタミンDを摂取する人体に適量が最大で、ビタミンDを摂取する場合には、ビタミンDを摂取する場合には、ビタミンDを摂取する場合には、ビタミンDを摂取するビタミンDは、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDは、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDを摂取量が、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取量が、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取量が、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取するビタミンDを摂取量が、ビタミンDを摂取するビタミンDを摂取量が、ビタミンDが、ビタミンDを

[]国会健康研究所(NIH) サプリメントのオフィスでは、ガイドラインや安全情報に関する詳細なビタミンDの事実シートが提供されます。

マグネシウム:骨の水晶のためのコファクタ

骨の体内のマグネシウムの残りの約60 %、結晶構造に貢献し、骨粗芽細胞および骨粗しょう症の活動を調整する。マグネシウムはまた、ビタミンDを活性成分に変換し、カルシウム吸収を有効にします。現代の食事の典型的な摂取量は低く、乳製品製品は、必ずしも欠乏リスクを増加させない、という大きな源ではありません。それでも、多くの人は潜水剤を吸収します。ビタミン[F]は、ビタミン[F]およびビタミン[F]の摂取量[F]を摂取するが、ビタミン[F]とビタミン[F]を摂取するビタミン[F]を摂取する。

ビタミンK2:カリウムをボンズに指示する

ビタミンKは、カルシウムを骨のマトリックスに結合し、動脈および軟組織で堆積するカルシウムを防ぐタンパク質を活性化します。 2つの主要な栄養形態は、葉の緑でビタミンK1(フィロキノン)、および発酵食品および動物製品で見つかったビタミンK2(メナキノン)です。サプリメントでは、ビタミンK2(特にメナキノン)は、よりバイオアクティブで長持ちすると考えられています。典型的な骨は、乳剤を摂取するかどうかを補うことができる[F]は、ビタミンK1(ビタミンK)が摂取量を摂取するかどうかを摂取する可能性があります。

なぜラコースフリーダイエットがユニークな骨の健康の課題を創り出すのか

乳液不耐症、乳液アレルギー、または個人食主義(例えば、Veganism)は、テーブルから乳製品を取り除きます。牛乳の1杯には、約300mgのカルシウムとビタミンDを添加する100IUが含まれている。それなしで、あなたは、同じカルシウムを得るために調理されたカレの約3カップを食べなければならないでしょう。そして、カイルには少しビタミンDが含まれています。強化植物ミルク、ジュース、シリアルは助けることができますが、それらのカルシウムは、ビタミンDを吸収し、ビタミンDを摂取し、ビタミンDを摂取する理由は、ビタミンDを吸収し、ビタミンDを摂取するだけでなく、ビタミンDを摂取する。

サプリメントの選択と使用: 実用的な提言

ヘルスケアプロフェッショナルファーストをコンサルティング

新規サプリメントを始める前に、特に高用量で、医師または登録された栄養士と話す。彼らはあなたの薬のリストを見直し、下層条件(例えば、腎臓石、高カルシウム血症、甲状腺障害)をチェックし、あなたの現在のビタミンD、カルシウム、マグネシウム、およびビタミンKの状態を測定するためにラボテストを注文することができます。このベースラインは、適切な量で適切な栄養素を補充することを可能にします。

高品質・3分の3の試用製品を選択

サプリメントはFDAによって厳しく規制されていないので、ブランドの評判の問題。 ]]からシールを運ぶ製品を探してください。 ]、 NSF International、または[[ConsumerLab.com]]]]。これらは、サプリメントは、純度、効力、汚染物質の欠如のために独立してテストされていることを示しています。特定の成分や、または、個々の混合剤の成分を非表示にする。

NIHカルシウム事実シート]は、サプリメントフォームと、ビスフォネートや甲状腺ホルモンなどの薬との潜在的な相互作用の詳細を提供します。

タイミングとペアリングで最大吸着

カルシウム] - 分割用量(朝食で500mg、夕食で500mg)。鉄のサプリメントや甲状腺薬と同じ時間にカルシウムを服用しないでください。 2時間それらをスペース。炭酸カルシウムのために、食物と一緒に服用してください。カルシウムクエン酸塩はいつでも取ることができます。
ビタミンD - 脂肪溶性であるため、脂肪(午前、昼食、または夕食)を含む食事をとりなさい。一貫性のある毎日の摂取量は、週に1回高い用量よりも効果的です。
マグネシウム - 夕方にマグネシウムを服用しても、緩和と眠りを促進するかもしれません。より低い用量(200〜300mg)で始まり、緩い便を避けるために徐々に増加します。
ビタミンK2] - 通常、ビタミンD(男性コンビネーションサプリメントが存在する)と一緒に、食物と一緒に毎日1回服用しました。

相互作用と過剰のための時計

ますますますますますますますますますます。過剰なカルシウム摂取量(食物とサプリメントの併用から1日あたりの2,000〜2,500mgを服用)は腎臓石とおそらく動脈硬化にリンクされています。あまりにも多くのビタミンDは、高マグネシウムが下痢やけいれんにつながる可能性がある間、高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。ヘルスケアプロバイダーがそうでない場合は、推奨用量に固執してください。複数のサプリメント(例えば、マルチビタミンDプラス別のカルシウム-D製品、合計がチェックを切る)を服用している場合は、合計チェックしないでください。

サプリメントを超えて: 骨の健康をサポートする非酪農場の食品ソース

それらは固体栄養基礎で造るとき補足の仕事のベスト。次の乳糖なしの食糧を含むことは骨-サポートの栄養素のスペクトルを提供し、丸薬から必要とする量を減らすのを助けます:

ダークリーフグリーン – ケール、コラードグリーン、ボクチョイ、ブロッコリーラベ。調理時にこれらの野菜のカルシウムはよく吸収されます。
[ 強化植物ミルクとヨーグルト - カルシウムとビタミンDで強化されたバージョンを選択。カルシウムが沈着できるので、注ぐ前によくシェイクします。
骨で魚を缶詰に - サーディンと缶詰のサーモン(骨付き)は、カルシウムとビタミンDの優れた供給源です。
硫酸カルシウム - ラベルをチェックします。コップの半分は最大400mgのカルシウムを提供することができます。
アーモンドとゴマ種子(タヒンジ) - カルシウムとマグネシウムを提供します。アーモンドの便利なことは、約75mgのカルシウムを与えます。
強化オレンジジュース – ラベルにカルシウムとビタミンDを追加多くのブランドが「カルシウム-強化」を探します。

これらの食品は、骨代謝の二次的役割を果たすカリウム、リン、タンパク質、およびその他の微量栄養素も貢献します。変化する、食品全体の食事療法は基礎を維持し、食品が確実にカバーできないギャップを埋めるサプリメント。

補完の補佐を補完するライフスタイル要因

骨の健康は単なる栄養に影響されます。次の習慣とサプリメントを組み合わせると、骨の損失や骨折に対する最大の保護が生まれます。

ウェイトベアリングのエクササイズ - ウォーキング、ジョギング、ダンス、階段の上昇、および抵抗訓練(体重や抵抗帯付き)は、骨形成細胞を刺激します。少なくとも30分は、ほとんどの日。
[タンパク質の摂取量 - タンパク質は骨の構造成分です。乳糖フリーのソースには、肉、鶏肉、魚、卵、豆、およびナッツが含まれます。非常に低いタンパク質摂取量は、骨を弱めることができますが、非常に高いタンパク質(特に動物由来)は、カルシウム排泄物を増やすかもしれません - バランスは重要です。
ナトリウムとカフェイン - 高ナトリウムは尿中のカルシウムの損失を増加させます。カフェインは、カルシウムの保持を少し減らすことができる軽度の利尿効果を持っています。適度に保つことは、カルシウムの保存をサポートしています。
健康な体重を維持します。 - 太りすぎであることは、低骨密度の危険因子であり、肥満は代謝要因による落下および骨折のリスクを高めることができます。
] 喫煙やアルコールを過剰にしない - 骨の改造と骨密度の減少を妨げる。

ハーバード・T.H. 公衆衛生のChan Schoolのカルシウムとミルク]]は、酪農場や非酪農場のソースをバランス良くするための追加コンテキストを提供します。

異なる人口のための特別な考慮事項

ラクトースフリーダイエットに関するアスリート

アスリートは、骨の回転と汗の損失の増加のために、より高いカルシウムとビタミンDニーズを持っています。登録されたスポーツダイエット薬は、安全な限界を超えて骨の改造をサポートするサプリメントプランを設計するのに役立ちます。多くのスポーツ栄養製品(例えば、回復飲料)は、今、乳糖 - 無料で強化されています。

年上の大人と郵便menopausalの女性

骨の損失は、低下エストロゲンによる更年期障害後加速します。カルシウムのRDAは、50以上の女性と70以上の男性のために1,200mgにジャンプします。ビタミンDの要件も増加します。皮膚の合成が年齢とともに低下するので。あなたが石のカーボネートプラスビタミンD3(500〜600mgカルシウム/1,000 IUビタミンD)の併用サプリメントは、毎日2回摂取した一般的な推奨事項です。マグネシウムとビタミンK2を追加することで、骨の質をさらにサポートすることができます。あなたが石灰化または白石化の歴史を持っている場合は、常に医師と調整します。

子どもと青年

ピーク骨の質量は10代の年の間に構築されます。乳糖 - 象限儀の若年のために、小児科医は補うことを監督する必要があります。子供のために設計された咀嚼可能なカルシウム - Dサプリメントは、利用可能な多くの味が快適です。強化されたオレンジジュースや豆乳などのカルシウム - 豊富な乳糖 - 無料の食品をエンハンバーム。

ヴィーガン

ビーガンは、すべての動物製品を避けます, だけでなく、乳製品だけでなく、ランオリンから派生したビタミンD3を排除 (羊のウール). ビーガンのラベル付きビタミンD3のための参照してください。アリェンまたはビタミンD2から. 藻類や植物由来ミネラルからのカルシウムサプリメントも利用可能です. ビーガンダイエットは、オキシアル酸塩やフィテーツで高い傾向があるので, 食品からのカルシウム吸収が低下することができます, サプリメントは、さらに重要なこと.

骨のサプリメントについてよくある間違いと神話

Myth:] 「私はちょうどカルシウムサプリメントを服用することができ、私の骨は良いでしょう。」 [
]]]]]現実:カルシウムだけでビタミンD、マグネシウム、ビタミンK2なしで不十分です。単一栄養素アプローチは、チーム全体の相乗を無視します。
]Myth: 「すべてのカルシウムサプリメントは同じです。 [
]]]]]現実:吸収率は異なります。カルシウムクエン酸塩は、空の胃と高齢者でより良い吸収されます。いくつかの安価なカルシウムサプリメントは、鉛または他の汚染物質を含む可能性があります。
薬液:] カルシウムを1つの巨大な用量で摂取する。
] カルシウム血漿を約500mgで吸収する体能力。単に腸を通過したり、腎臓石のリスクを増加させるという興奮。
みず:] ビタミンD血中濃度を無視する。
] より多くのまたはそれを必要としないと仮定することはできません。簡単な血液検査は、スタンドする場所をあなたに伝えます。試験なしで補うことは、欠乏や毒性につながることができます。
:] 「骨の健康補助金は、高齢者のみです。」
]]現実:男性、若い大人、そして選手は、強力な骨を必要とします。骨の塊を人生を通して構築し、維持することは、骨折後にそれを回復しようとするよりもはるかに簡単です。

[NIH Bone Health & Osteoporosis Portal[]は、すべての年齢と段階に科学ベースの情報の豊富な情報を提供します。

それを一緒に置く:サンプル補足の作戦

以下は、乳糖フリーダイエットで健康な成人のための例のフレームワークです。あなたの特定のラボ結果と専門家のアドバイスに常に適応します。

モーニング(朝食付き):[カルシウムクエン酸塩(500mg要素)+ビタミンD3(1,000 IU)+ビタミンK2 MK-7(45 mcg)。
] 到着(夕食またはベッドの前):[] カルシウムクエン酸塩(500mg要素) + マグネシウムグリクエン酸塩(200〜300mg要素)。

この分割は、カルシウムのニーズをカバーし、食品からの吸収を助けるために午前中にDとK2を提供します, 夕方のマグネシウムは、睡眠と骨の修復をサポートしています. あなたは、結合カルシウム-マグネシウム-ビタミンD製品を好む場合, カルシウムの用量は、錠剤あたり500mgを超えないとマグネシウムは、少なくとも100〜200mgであることを確認してください. 唯一のカルシウムとマグネシウムやK2 - 含まない骨の式を避けてください。 - それらは完全です.

定期的な血液作業(ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、およびおそらくPTH)で進行状況を監視し、必要に応じて調整します。食事摂取量が改善されるか、日光の露出が増加した場合、あなたは、サプリメントを減らすことができます。

結論: ラクトースフリーダイエットに関する積極的な骨のケア

リビングラクトースフリーは、弱骨に自分自身を辞任することを意味しません。強化食品、戦略的補充、および健康的なライフスタイル習慣の思考の深い組み合わせで、あなたは、あなたが満たすことができる - またはさらに、強力な、弾力性のある骨のための栄養要件を超える。キーは、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK2の異なる役割を理解し、吸収可能な形態で高品質のサプリメントを選ぶことです。適切なタイミングで、適切な量で摂取する。常にあなたの目標と目的の行動を促進し、あなたの健康を約束するよりも、あなたの健康を計画を立てます。