真珠のバリーを使用して、充填糖尿病対応のラップを作る方法

はじめに: なぜあなたの糖尿病の台所にいる真珠の油

血糖を管理することは、退屈な食事を意味しません。真珠のバーリー、多くの文化にステープルされている古代の穀物は、理由のコメックバックを作ることです。その高い溶性繊維含有量、低糖値インデックス、および印象的な栄養素プロファイルは、満足している、風味豊かな料理を楽しむ間、グルコースレベルを安定させるために探している人にとってスマートな選択肢になります。この記事では、あなたがそれを充填するときに、あなたがそれをラップすることができるように、あなたが作る必要があるすべてを通してあなたを歩くでしょう。

あなたかどうか’すべての穀物や季節付きホームコックで調理する新しい, you’llは、実用的なヒントを見つけます, 栄養洞察, そして、あなたの次の食事の星を穀物にこの謙虚な穀物を作る創造的なバリエーション. Let’s 利点に飛びます, 準備方法, 真珠の麦をおいしいに変えるアセンブリ技術, 血糖に優しいラップ充填.

なぜ真珠のバリーは糖尿病の食事療法にとって理想的です

全粒は糖尿病管理に広く推奨されており、真珠の小麦はそれらの中で際立っています。ここ’sは、それが特に有益である特定の属性を詳しく見ます。

高溶性繊維含有量

低糖鎖インデックス(GI)

血糖値が上昇する程度に基づいて食品をランク付けします。真珠のバーリーは、約28〜35のGIを持っています。これは低(55未満の値は低くなります)と考えられています。低GIリリースのグルコースをゆっくりと使用して、腐敗を引き起こす可能性があるクラッシュなしで持続エネルギーを提供します。 []Mayo Clinic]]]は、低GI食品を選択すると、糖尿病の管理のための有用な戦略です。

必須栄養素の豊富

真珠の樹皮はマグネシウム(インシュリン分泌を調節するのを助ける鉱物)、セレン(細胞を保護する酸化防止剤)およびエネルギー新陳代謝を支えるBのビタミンを供給します。これらの栄養素は全体的な新陳代謝の健康を支え、納豆を白く米かパスタのような精製された穀物よりより多くの栄養素密な選択をします。

食欲管理と重量管理

真珠の小麦の繊維と複雑な炭水化物の組み合わせは、満足度を促進します。あなたは時間のために十分に保つ満足なラップを食べることは、過剰な体重がインスリン抵抗に貢献しているため、重要な日に後退を防ぐことができます。 ]CDCは、対照的な体重減少が2型糖尿病の人々における血糖管理を向上させることができることを強調しています。

ステップバイステップ: パーフェクトに真珠のバーリーを調理

テクスチャを右にすると、ムッシーでなくても一緒に保持するラップの鍵です。毎回フラフィー、入札バーリーの手順に従ってください。

右バーリーを選ぶ

真珠のbarleyは最もよくある品種であり、比較的迅速に調理します(25〜30分)。それは、食用船と曲の一部を削除するために研磨されています。それは少し少ない繊維が船外よりも、それはむしろ、それは’sはまだ素晴らしい選択です。より多くの繊維のために、あなたは船外バーリーを代替することができますが、より長い調理時間(45〜60分)とよりchewierのテクスチャを期待することができます。

基本的な調理方法

リンス:] 微細なメッシュシーブに1杯の真珠のバーリーを置きます。埃や破片を除去するために約30秒間冷水の下で洗い流します。
Combine:]中鍋に、すすぎた小麦と液体の3カップを追加します。水はよく動作しますが、低ナトリウム野菜または鶏のスープを使用して、不要な塩や砂糖なしで風味を追加します。
油:] 沸騰した熱を熱に引き起こします。
煮物:]] 加熱を弱め、カバーし、25〜30分煮る、または、納屋が入札されるまで、液体のほとんどを吸収しました。穀物はわずかに噛むが、中央に固まらないはずです。
排水(必要に応じて):[]]])。液体が残っている場合は、排水します。フォークでバーリーをふるいにします。
クール:]]]は、調理されたバーリーをベーキングシートまたは大きなプレートに広げ、ラップで使用する前に素早く冷却します。冷やし15分間冷やすと、プロセスがスピードアップします。

最良の結果のためのヒント

夜に浸る(オプション):[ 8〜12時間水に浸るバーリーは、約15〜20分に調理時間を短縮し、植物酸を削減することにより、消化性を向上させることができます。
バッチを2倍に:] 余分なバーリーを調理し、最大5日間冷凍するか、最大3ヶ月凍結します。これは、食事が楽にプレップします。
調理中に季節:]]湾の葉、ニンニククローブ、または余分なカロリーなしで微妙な風味を注入するために調理液にウコンのピンチを追加します。

栄養素包装充填剤の構築

糖尿病に優しいラップは、炭水化物、タンパク質、健康な脂肪、そして非スターシーな野菜をたくさんバランスをとるべきです。真珠のbarleyは炭水化物ベース—を提供します。カップあたり約45 gの炭水化物は、調理しましたが、その繊維含有量で、純炭水化物は低くなります。タンパク質と脂肪でそれをペアリングすると、さらにはグリセム反応が適度になります。

充填の必須コンポーネント

1. 細い蛋白質

タンパク質は血糖を安定させ、満足度を高めます。これらのいずれかを選択します。

焼き鳥の母乳(細切りまたはさい切り)
豆腐やテンペのためのハブ(マリネとパンを彩り)
調理されたレンズ豆またはひよこ豆(ベジタリアンオプション)
缶詰マグロまたはサーモン(水でパック)

2. 非星の野菜

これらは、多くの炭水化物なしでボリューム、パンク、および酸化防止剤を追加します。優れた選択肢:

ベルコショウ(色)
キュウリ(さいの目にかリボンで)
ニンジン(細断または薄切り)
赤玉ねぎ(細かく刻まれた)
新鮮なほうれん草やアラグラ
チェリートマト(半)
新鮮なまたは熱のためのジャラペニョスをピクルスに

3. 健康な脂肪

脂肪は消化を遅くし、脂肪溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。適度に追加します。

アボカド(1⁄4〜1ラップあたりアボカドを1⁄2)
エキストラバージンオリーブオイルまたはカボチャシードオイルのドリッツル
トーストナッツや種子(アーモンド、クルミ、ゴマ種子、麻の心)の手ごろなもの

4. 味のブースター(低砂糖)

ハーブ、スパイス、柑橘類、酢を使用してナトリウムと砂糖を点検して保管してください。

新鮮なハーブ:パセリ、シラントロ、ミント、ディル
スパイス:クミン、燻製パプリカ、唐辛子パウダー、ウコン
酸:レモンジュース、ライムジュース、赤ワインビネガー、リンゴのサイダービネガー
アリウム:ニンニク、グリーン玉ねぎ、マストを刻む

パーフェクトなミキシングを創造

大ボウルに, 約組み合わせます 11⁄2 冷た調理真珠のカップ選択したタンパク質と (約 4–6 oz) と 1–2 生野菜のカップ. ハーブを追加, スパイス, 酸のスプラッシュ. よく投げる. 味と調味料の調整 — あなたは黒コショウのピンチや塩なし調味料ブレンドのタッチを望むことができます.

この時点で、あなたはまた、明白なギリシャヨーグルト(タンパク質のハイ、炭水化物の低)やハムム(繊維と健康な脂肪を追加)のようなクリーミーな要素の2〜3大さじで折りたむことができます。これは、充填を結合し、より多くの凝集性をラップするのを助けます。

パーフェクトな糖尿病フレンドリーラップを組み立てる

右ラップを選ぶ

血糖管理に等しいラップは作成されません。

[全粒または全粒小麦トルティーヤ]は、少なくとも3 gの繊維を1食当たり、砂糖を加えません。
ローカルブトルティーヤ(アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、またはブレンドで作られています)、10 gのネット炭水化物を持っている。
ゼロカルブ、栄養素 - 高密度の代替のための、コラードグリーンまたは大レタス葉。これらの作業は、グルテンフリーまたはケトフレンドリーラップのために特によく使用されます。

レイヤー戦略

トルティーヤを少し温めます(電子レンジまたはドライフライパンで10秒)、それを柔軟にし、涙する可能性が低いようにします。
ラップの中央3分の1インチの境界線を1インチのエッジに残します。
葉の緑の層を追加します。— これは、ラップの痛みを作ることから、麦の充填を防ぐ湿気の障壁を作成します。
真珠の果実を緑に充填するスプーン。トルティーヤのサイズに応じて、約3⁄4〜1杯の充填のための目指します。
追加のパンク野菜や種子のスプリンクルをトップ。
横に折り、下からロール、上からしっかりと叩く。必要に応じて歯楊枝でしっかり固定します。

ポーション・アウェアネス

健康な成分でさえ、正しく分ける必要があります。 10インチのトルティーヤを使用して1つのラップは3⁄4カップの充填で、約40〜50 gの合計炭水化物を提供します。糖尿病のほとんどの人にとって、それは45〜60 gの炭水化物の食事ターゲットにきちんと収まる。あなたの食事の計画がより少ない炭水化物を必要とするならば、充填量を調整するか、より小さなトルティーヤを選択してください。

物事を興味をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそ

さまざまな料理で真珠の小麦を強調する4種類のテスト済みの味の組み合わせがあります。各々は1つを提供し、約10分かかります。

地中海ひよこ豆バリーラップ

1カップ調理パールバーリー
1⁄2カップ缶詰のひよこ豆, すすぎて排水
1⁄4カップのdicedキュウリ
1⁄4カップチェリートマト、ハメド
2杯のプレーンギリシャヨーグルトを1杯のレモンジュースと混合
1 大さじ1は新鮮なパセリを刻んだ
塩、コショウ、乾燥オレガノのピンチ
1 大全小麦トルティーヤ (8″–10″)

方向:]ミックスバーリー、ヒヨコ豆、キュウリ、トマト、パセリ、調味料。トルティーヤにヨーグルト混合物を拡散し、ほうれん草、スプーンの充填とロールの便利な添加します。エキストラレモンウェッジでサーブ。

南西チキン&バーリーラップ

1カップ調理パールバーリー
4 oz 焼き鶏の母、さいの目
1⁄4カップローストレッドベルコショウストリップ
2 大さじトウモロコシカーネル(フレッシュまたは冷凍、解凍)
2 大さじさいのさいたま
1 大さじチョップシラントロ
1 ティースプーンライムジュース
cuminおよびchiliの粉のピンチ
1 の低カルブトルティーヤ(またはコラードの緑の葉)

[方向:]]]トースバーリー、チキン、コショウ、トウモロコシ、アボカド、シラントロ、ライムジュース、スパイス。暖かいトルティーヤ、シュレッズレタス、スプーンフィリング、ロールの層を追加します。オプション:サルサのヴェルデ(砂糖なし)のカドープを追加します。

アジアの sisame 豆腐 Wrap

1カップ調理パールバーリー
4 oz しっかりした豆腐、立方、パン 1 杯の小さじ醤油で焼く
1⁄2カップはニンジンを細断
1⁄4カップ薄く赤キャベツをスライス
2 大さじチョップグリーン玉ねぎ
1 ティースプーンゴマオイル
1 ティースプーン米酢
1 大さじのトーストしたゴマ種子
1 大きいバターは葉か全粒のトルティーヤを誘います

[方向:]]コンバリー、豆腐、ニンジン、キャベツ、グリーン玉ねぎ、ゴマ油、ビネガー、ゴマ種子を組み合わせます。レタスを使用する場合、レイは丈夫なラップを形成するために重なりを残します。スプーンはセンター、折り目、ロールに充填します。すぐに食べます。

サーモン&ドレインクリームチーズラップ

1カップ調理パールバーリー
2 oz 煙草の鮭、片に壊れた
2杯の減少 - 1杯のチョップ新鮮なディルと混合脂肪クリームチーズ
1⁄4カップスライスキュウリ
1 大さじカプラー(塩を削減するために洗浄)
1 粒全体または低炭水化物トルティーヤ

方向:] - トルティーヤにディルクリームチーズをスプレッド。層キュウリスライス、その後、バーリー、そしてサーモンピースを燻製。上にカプラーをスプリンクルします。しっかりとロールし、冷やされたか、室温で動作します。このバージョンは、特にオメガ-3sで高く、心臓の健康をサポートします。

サービング、ストーリング、食事の準備のヒント

提案を仕立てる

これらのラップは、自分で完全な食事ですが、あなたはカリカリの生野菜の側面や、酢とオリーブオイルを着た小さなサラダでサービングすることにより、野菜の摂取量を高めることができます。砂糖の浸漬や、血糖をスパイクすることができるプレパッケージソースを避けてください。

メイク・ヘッド・ストレージ

[ バリを最大5日間前に準備します。[]] 冷蔵庫内の気密容器に調理されたバーリーを保管します。
] 溶き防止のため、食直前にラップを組み立てる。ただし、すべての充填コンポーネントを準備し、クイックアセンブリのためにそれらを別々に保存することができます。昼食のために、トレラ、充填、および食事時に別の容器やロールに任意のスプレッドをパックします。
凍結:]を完全に組み立てられたラップは最大2ヶ月間冷凍することができます。アルミホイルで各々をしっかりと包み、その後、冷凍袋に入れます。 1〜2分間プレートにリヒート、アンラップ、マイクロ波を加熱するか、または350°Fでトースターオーブンで焼くために10分間。凍結中にレタスまたはアボカドが劣化する可能性があることに注意してください、凍結する予定がある場合はそれらを省略してください。

行く上で食べるとき血糖を友好的保つ

作業や旅行にラップをかける場合は、研磨剤の安全な成分を保つためのアイスパックが含まれています。砂糖ドレッシングの代わりに、余分なハムムやヨーグルトの小さな容器を持ってください。甘い飲料ではなく、水や不快なアイスティーを飲む。

結論: 真珠のバリーをあなたのGo-Toの覆いの詰物にして下さい

真珠の小麦はスープの添加よりもはるかにあります。その繊維、栄養素、および低血糖の影響により、糖尿病管理の強靭な成分になり、その軽度のナッツ風味は事実上あらゆる料理と対しています。簡単な調理技術とここで概説されたアセンブリ戦略に従うことによって、あなたは犠牲のように感じない満足、血糖フレンドリーラップを作成することができます。

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