糖尿病に優しいシミの油と種子を使用する方法

船長対. 未完のセサメ種子

未処理の種子は、カルシウム、繊維、酸化防止剤が豊富である、それらの外側のシェルを保持します。 彼らは少し強烈な質感と栄養成分の味を持っている間、それらはより高い繊維含有量を提供します。約25%の葉状種子よりも、血糖管理に有益です。 葉状種子はより穏やかな風味とクリーマーのテクスチャを持っていますが、一部の栄養素は、解体プロセス中に失われています。 糖尿病に優しい食事のために、無防草種子は、ミネラル成分が「残留物」のために、それらが残留層に与えることがあります。

タヒンジ: 未知の英雄

タヒンジは、地面のゴマ種子から作られたペーストで、通常は解散されます。 それは、広がる形で全身のゴマ種子のすべての利点を提供します。 タヒンジを選ぶとき、成分リストを確認してください。 それは、ゴマ種子だけ(そしてオプション的に塩のピンチ)含まれているべきです。 砂糖、水素化された油、または防腐剤を追加するブランドを避けてください。 タヒンニはドレッシング、ソース、および低炭水化物の塊のためのベースとして使用することができます。

貯蔵はキーです

ゴサメ製品における健康な脂肪は、繊細な酸化(rancidity)に優れています。 開いたら、コンロから離れた涼しく暗いキャビネットにゴマ油を貯えてください。 ゼサメ種子は、理想的には、冷蔵庫や冷凍庫の気密容器に保管されるべきであり、それらは1年間維持されます。 腐敗油は、あなたが達成しようとしている健康上の利益を対抗する炎症化合物を作成します。 油が塗料や古いナッツのような匂いが、すぐに廃棄されます。

完璧な糖尿病フレンドリーで階段のフライを造る:プレート法

アメリカ糖尿病協会は、バランスの取れた食事を作るための簡単なツールとしてプレートメソッドを促進します。このフレームワークと自然に炒め、炭水化物、タンパク質、脂肪の部分を簡単に制御することができます。 炒めフライの主な利点は、それはほとんど完全に野菜ベースのものであり、高風味密度を配信しながら、炭水化物制御のエッジを与えることです。

非星の野菜:半分あなたのWokを満たして下さい

これは基礎です。ブロッコリー、ピーマン、スナップエンドウ豆、ボクチョイ、マッシュルーム、ズッキーニ、グリーンビーンズ、ナスなどの非スターシーな野菜は、炭水化物(通常2〜5グラムのネット炭水化物をカップあたり)で低く、繊維、ビタミン、水でパックされます。 彼らは、ボリュームとクランチをかなり影響しないで追加します。 小麦粉を詰めるときに、野菜の少なくとも3〜4カップのために、野菜を注ぎます。 小麦粉は、野菜の量を添加したり、小麦粉を添加したり、葉をしたり、野菜を詰めたりしないでください。

リーンプロテイン: 満足と筋肉の健康をサポート

タンパク質は、血糖値に最小限の効果を持ち、非常に満足しています。 また、筋肉組織がグルコース摂取の大きな部位であるため、筋肉量をサポートしています。 ゴサメの炒め物のための優れた選択肢には、皮膚のない鶏の芽または太も、細い牛肉のストリップ(シロインまたはフレンク)、エビ、スキャロップ、会社豆腐、テンペ、または食用ガマの食べ方のために、少なくとも4種類のタンパク質を摂取するのを助ける。 食べ方のために、あなたは、ほとんどのタンパク質を摂取するのを助けるために、最も深く摂取するタンパク質を摂取する。

炭水化物:賢く選択し、ポションを見る

これは最も心がけている部分です。 炭水化物を含める場合は、高繊維、制御された量の複雑なオプションを選択します。 ゴッサムオイルからの健康な脂肪は、これらの炭水化物の消化を遅くしますが、部分のサイズは重要です。 優れた選択肢は次のとおりです。

• 1/2 カップ調理キノアや玄米(約20〜22グラムの炭水化物)
• 1/2 カップ調理全小麦ヌードルまたはヒヨコ豆パスタ(約15～20 グラムの炭水化物)
• 1/2 カップ調理レンチやヒヨコ豆 (約 20 グラムの炭水化物, プラス 8 グラム繊維)
• 1小芋(約3オンス/85g)、立方焼き(約15グラムのカラブ)
• 低炭水化物オプションの場合: 穀物を完全にスキップし、非スターキーな野菜を2倍にします。

炭水化物部分を制御することで、あなたのエネルギーを安定させる有益な脂肪とタンパク質の室を残します。 []]] ADAから糖尿病プレート法についてもっと学ぶ。

健康な脂肪: の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の

プレート方法の最終四半期は、健康な脂肪に専念しています。 セイムオイルは、この役割を完全に提供します。 1食当たりの軽い胡麻油の約1〜2杯を使用、風味のためにトーストした胡麻油のティースプーンで仕上げます。 これは、栄養素の吸収(特に脂肪溶性ビタミンA、D、E、野菜からK)に役立ちます、不飽和脂肪の約10〜15グラムを提供し、そして、野菜に寄与します。

風味の戦略:砂糖なしで上

多くの伝統的な炒め物ソースは砂糖、蜂蜜、溶かし、または風味のバランスをとるために甘いホスインソースに依存しています。糖尿病に優しいバージョンでは、ゴスメは必要な豊かさを提供し、他の成分は香辛い深さ(umami)と酸性を提供します。追加砂糖なしで風味を作成する方法は、糖尿病の食事療法に長期密着するためのゲームチェンジャーです。

ベースソース

シンプルでグルコースに優しい炒めソースは、調理を開始する前に、これらの要素を小さなボウルに結合します。

• ベース(上):[] 2大さじ醤油またはタマリ(グルテンフリーオプション)
• 酸:] 1杯の未定米酢または新鮮なライムジュース(砂糖なしで明るい)
• アロマ:] 1 ティースプーン トースト ゴマ油、2 分ニンニククローブ、および 1 ティースプーン すりおろした新鮮なジンジャー
• シート(オプション):] 1/2 ティースプーン 赤唐辛子フレークまたはスラチャのダッシュ(ボトル入りソースの砂糖の追加チェック)
• 梅のブースター(オプション):[[味噌ペーストの1杯または魚のソースのダッシュ(深さを追加します)

醤油は、砂糖1食当たり1グラム未満の強力な風味のパンチを提供します。醤油と味噌の旨味は、満足度を高め、甘味料の欲求を減らす味の受容器を活性化します。

濃厚なソース

トウモロコシスターチは、多くの場合、ソースを厚くするために使用されています, しかし、それは高い血糖の影響で高度に洗練された炭水化物です. あなたは、成分をコートするために厚いソースが必要な場合, 少量を使用 (1 ティースプーン) 冷水の2杯と混合し、スラリーを作るために. 調理の最後の30秒にそれを追加. 代替品には、キサンタンガムのピンチが含まれています (液体のカップあたり1/8ティースプーン) または単にそれを調理する余分な炭水化物を削減する, または単に、または単に、天然のマッシュポテトを調理する. あなたは、あなたが、あなたが食べるために、その分だけを調理する.

一般的な落札を回避

ボトル入りの炒め物ソースを警戒します。, 砂糖を追加して頻繁にロードされます, 高フルーツトウモロコシシロップ, そして大豆やパーム油のような不健康な油. 上記の成分を使用してスクラッチからあなた自身のソースを作るだけで数分かかりますし、成分を完全に制御することができます. また、蜂蜜やアガベなどの砂糖の代替品を追加することを避けます, これらは、まだ血糖に影響を与えるので. 代わりに, あなたは甘みを落ちる場合は, 少しの腐敗または微量を添加.

セイメ種子の味増強剤としての役割

トーストしたゴマの種、完成した皿の上に振りかける、栄養と質感の最終的な層を追加します。 2〜3分(サムネイル香りがよくしゃがる)ために中火の上に、独自の種子を乾いたフライパンにトーストすることは、油や砂糖を加えずに風味を増強します。 店に買った種子は便利ですが、塩や防腐剤を追加することができます。

レシピ: 胡麻ジンジャーチキンと野菜のシミフライ

このレシピは、バランスの取れ、風味豊かで、忙しい週の夜に実行するのは簡単です。 これは、約25〜30グラムの炭水化物を1食当たり(繊維が豊富な野菜から大きく)生成し、十分なタンパク質(35〜40グラム)と健康な脂肪(15〜20グラム)を提供します。 サービングあたりの総カロリー:約350〜400カロリー、タンパク質の選択に応じて。

原材料(サーブ4)

• プロテイン:] 1ポンド(450g)、無皮鶏の太も(または母乳)、穀物に対して薄くスライス。
• Vegetables:
  ]
  • ]2カップブロッコリーフローレット(ビットサイズの部分にカット)
  • 1 大きい赤いベルコショウ, 薄いストリップにスライス
  • 1カップスナップエンド(トリムエンド)
  • 1カップはニンジンを細断(またはjulienned)
  • 4 玉ねぎ、スライス(白と緑の部分を分離)
  • 任意: 1 コップの椎茸のきのこ、切れる
• 腹部:] 3クローブニンニク、刻み目、新鮮なジンジャーの1インチのノブ、皮をむいて、刻み目。
• バットとフレーバー:[
  ]
  • ] 1大さじニュートラルクッキングオイル(アボカド、ライトセサメ、またはグレープシード)
  • 2 ティースプーン トースト ゴマ オイル (仕上げ用)
  • 2 大さじ低ナトリウム醤油(またはグルテンフリーのタマリ)
  • 1 大さじの無味米酢
  • 1〜2 大さじの種子(未処理またはトースト、ガーニッシュ用)
  • 任意:1/2のティースプーンの赤いコショウの薄片かsriracha (無糖)

インフォメーション

1. すべてを準備:] 炒めは非常に高速に移動します。 鶏のスライス、野菜の刻み、ソース(醤油+米酢+オプションチリ)を小鉢に混ぜて熱を回す前に、あなたの鶏肉をスライスし、近くのごま油をトーストします。
2. [Wokを熱する:]は、高い熱の上にクックまたは大きなフライパンを配置します。 煙が始まったまで待つ(水が少しずつシズルになり、瞬時に蒸発させる必要があります)。 中立油とコートにスワルの1杯を追加します。 パンホットを取得することは、良いかきつま先の秘密です - それは蒸気を防止し、発熱を防止します。
3. 鶏を片付け:] 鶏を1層に切る(混雑を避けるために必要であればバッチで作業)。 それを継ぎ目が1〜2分放置して、黄金の皮を手に入れ、その後、炒める(約3〜4分合計)。 鶏をプレートに取り、脇に置きます。
4. [] アロマティックス: を探し、熱を中高に減らします。緑色の玉ねぎ、ニンニク、およびジンジャーの白い部分を追加します。香りがよいまで、常に30秒間撹拌します。パンが乾燥しない場合は、水(より多くの油を含まない)の1杯を追加します。
5. []野菜を炒め:ブロッコリーとピーマンを最初に追加(彼らは最も長いを取ります)。 2分間炒め。 スナップエンドウ豆とニンジン(オプションのマッシュ)を追加します。 すべての野菜が明るくて柔らかい木が限るまで、別の2〜3分炒め。 彼らはまだわずかなパンクを持っている必要があります。
6. Combine:]] 調理された鶏をオックに戻します。 ソース混合物をトップに注ぎます。 すべてを一緒にコートに投げます。 加熱する1分煮て、ソースを少し減らします。 濃厚なソースが必要な場合は、トウモロコシスターチスラリーを今すぐ追加し、30秒間かき混ぜます。
7. フィニッシュ:] 加熱をオフにします。 炒め物と結合するトスの上にトーストしたゴマ油を乾かします。 これは、その繊細な風味と抗酸化特性を保存します。 トースト油を調理しないでください。
8. サーブ:]] 胡麻の種とスライスされた緑色の玉ねぎの緑色の部分と寛大に振りかける。 あなたの選択(例えば、1/2カップ玄米)の炭水化物の上にすぐにサーブし、野菜が豊富なボウルとしてそれを楽しむ。

栄養分岐(前菜、無添加の澱粉)

• カロリー: 380
• タンパク質: 38g
• 脂肪: 18g (飽和3g、飽和15g)
• 炭水化物:18g
• 繊維: 6g
• 純炭水化物:12g
• ナトリウム:480mg (低ナトリウム醤油を使用して)

レシピのバリエーション

• Shrimp and Asparagus: Replace chicken with 1 lb peeled shrimp.Sear for 2 minutes per side and remove. Use asparagus instead of broccoli, cut into 2-inch pieces.
• 牛肉とブロッコリー: フライパンステーキやサーロインを使用して、穀物に対して薄くスライス。 蒸しを避けるためにバッチでシーサー。 ソースミックスに牡蠣ソースの1杯を追加(砂糖のチェック)。
• [ChickpeaとSweet Potato(Vegan):[]])ひよこ豆(排水)と1つの小さな立方甘いポテト(電子レンジで3分間分調理)。 タマリを使用して、1杯タヒンジをクリーム状に醤油に添加します。 追加のゴマ種子を飾る。
• 豆腐とボックチョイ:プレスファーム豆腐、キューブ、炒めフライを開始する前に黄金までパンフライ。 赤ちゃんのボクチョイ(半端に半分)でブロッコリーを置き換えます。 豆腐マリネにゴマ油のスプラッシュを追加します。

食事の準備とセサメのスタートフライでバッチ調理

Stir fries are ideal for weekly meal prep because they reheat well and the flavors meld overnight. Cook a large batch of the protein and vegetables without the final sesame oil drizzle. Store in airtight containers in the refrigerator for up to 4 days. When ready to serve, reheat in a skillet and finish with fresh toasted sesame oil and seeds. Pre-cook your grain choice separately and portion it alongside. Avoid freezing stir fries with water-rich vegetables like zucchini or snow peas, as they become mushy upon thawing. For freezer-friendly options, use broccoli, bell peppers, and carrots.

聖域を超えて: 他糖尿病-Sesameの親善使用

炒め物は、ゴサメのための素晴らしい車ですが、この風味と栄養の動力庫は、糖尿病に優しいライフスタイルをサポートする他の方法で使用できます。 1週間に複数の食事にゴマを組み込むと、その代謝の利点を最大限に高めます。

• [サラドドレッシング:[]]一緒に泡立ちます 2 大さじタヒンニ、1大さじ米酢、1大さじ水、1大さじのミントニンニク、1小麦のミンチ、クリーム状、炭水化物が低く、健康な脂肪で高い乳製品フリードレッシングの塩のピンチチ。 キュウリ、トマト、およびヒヨコ豆のサラダの上にドリズル。
• マニエド:] 2杯の低ソジウム醤油、1杯のゴマ油、ミンチジンジャー、ニンニクを組み合わせます。 鶏、魚、または豆腐を焼き、またはベーキングする前に30分煮ます。 オイルは脂肪溶性風味を転送し、タンパク質を柔らかくするのに役立ちます。
• []ロースト野菜:[]] ブロッコリー、カリフラワー、または1杯のゴマ油と1杯のゴマ種子を焙煎する前に、カリカリと金まで20分煮て煮る。 これは、砂糖釉薬に依存しない味を追加します。
• 魚の飼育:] 乳鉢と害虫(またはフードプロセッサのパルス)で胡麻の種子を粉砕し、同じ量のアーモンド小麦粉と混合する。 塩、コショウ、およびニンニクパウダーで味付け。 パンを塗ったサーモンまたは白身の魚のための殻としてこれを使用してください。 種子は繊維とナッツのパン粉を追加します。
• []エナジービット(低炭水化物):[]]コンバイン1カップタヒンジ、1/2カップは、未粉のココナッツ、1/4カップセサミ種子、2杯のカマ種子、および数滴のステビア。 ボールと冷凍にロールします。 各咬傷は、最小限の炭水化物で健康な脂肪とタンパク質を提供します。

ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクールからあなたの食事療法で健康な脂肪の役割についてもっと学ぶ。

血漿および2型糖尿病に関する特定の臨床研究に深く潜入するには、この系統的レビューを参照してください。 []]:血漿中の消費の血漿効果:系統的レビューとメタ分析(PubMed)[]。

あなたの健康のために味の仕事を作る

糖尿病を管理することは、ブランド、煮た食品の食事を必要としません。 脂質や種子などの強力な成分を使用する方法を理解することで、あなたの代謝の健康を積極的にサポートする活気に満ちた、満足のいく食事を作成することができます。 キーはバランスにあります:野菜の優先順位付け、品質脂肪とタンパク質の選択、そして彼らがおいしいので栄養価が高い食事を組み立てる強力な風味を使用する。 あなたの台所でゴマと実験するためのあなたの出発点にこのガイドをしてみましょう、あなたは健康に慣れ、あなたが食べることができることを確認し、あなたの砂糖を食べることができるだけでなく、あなたのスキルを向上し、あなたの目標を向上させることができる。