健康食生活を維持し、過食を防ぐため、あなたがいっぱいであるときを理解することは不可欠です。 視覚的なキューとプレートレイアウトは、あなたの体のフルネス信号をより効果的に認識するのに役立ちます強力なツールであることができます。 あなたのプレートが配置されている方法とあなたの体が送信する視覚信号に注意を払って、あなたは長期の健康と体重管理をサポートするより良い食習慣を開発することができます。 特大部分と一定のフードのテンプテーションの世界では、外的視覚的なcuesと内部の戦略を組み合わせることを学び、あなたの食物と理解を深めるには、あなたの科学的なアプローチを組み合わせることができます。

完全性科学:あなたの体が満足する方法

認知の完全性は、単なる意志の重要ではありません。それは複雑な生物学的プロセスです。あなたが食べるとき、あなたの胃のストレッチ、脳に信号を送信するためのメカノレセプターを活性化します。レプチン(脂肪細胞によって生産)やペプチドY(小腸によって解放)などのホルモンは、グレリン信号が飢餓中に、サチエチを伝達します。しかし、これらの信号はインスタントではありません:それは通常、あなたの体に栄養を摂るまで、あなたの体を刺激するために20分程度かかります。あなたは、あなたの体を刺激するために、あなたの体を刺激するあなたの体を遅らせるために、あなたの体を刺激します。[F]

なぜ視覚キュームのマット:プレートの心理学

ビジュアルキューは、私たちが食べるどのくらいの強力な予測者です。 Brian Wansink による研究と、他の人はプレートのサイズ、色、レイアウトが部分の認識と消費を大幅に影響することができることを実証しています。 デルボエフ 錯誤 - 同じ量の食品が小板でより大きく見え、大きなプレートでより小さい場合は、大皿で上品なディナーウェアを使用するかどうかを上書きすることができます。 逆に、より小さなプレートを使用して、より小さなプレートの錯覚を生成し、それは、それらがより低いことを観察することができます。 LTFelse は、より低いと、より低いです。

成功のためにあなたのプレートを設計: ハーフプレートルールとを超えて

プレートレイアウトへのストレートと証拠ベースのアプローチは、 半プレートルール]です。これは、あなたのプレートを3つのセクションに分割します。野菜、リーンタンパク質の1分の1分の1、および全粒または星空野菜の1分の1の1分の1です。 この方法は、自然にカロリー密度を制御するときに栄養素のバランスの摂取量を保証します。 ハーフプレートルールは、USDAのPlateガイドラインによって促進され、野菜や野菜の量や野菜の量を削減したり、野菜の野菜や野菜の量を削減したりすることができます。

バランスプレートの構築ステップガイド

  1. 野菜から始めて下さい: 葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、またはカリフラワーのような非星のオプションであなたの版を半分満たして下さい。 栄養素の多様性を最大限に活用するためにいろいろな色のための目指して下さい。
  2. 細いタンパク質を追加します。残りのスペースでは、焼き鶏、魚、豆腐、レンチ、または卵などのタンパク質源の1四半期を割り当てます。
  3. 複雑な炭水化物を含む:最終四半期はキノア、玄米、サツマイモ、またはレムスなどの全粒を保持する必要があります。
  4. 健康な脂肪を忘れないでください:別のセクションではなく、脂肪溶性ビタミンの吸収を高め、満足度を向上させるために、健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)の少量を追加してください。
  5. 水分補給: 食事に水やハーブティーのガラスを追加してください。

実用的なプレートレイアウト戦略

ハーフプレートのルールを超えて、特定のレイアウト調整は、さらにフルネスを認識する能力を強化することができます。プレート上の食品の物理的な配置は、視覚的なアンカーとして機能し、あなたが食事を通して食べているどのくらいを測るのを助けます。簡単な部分制御を超えて行くいくつかの戦略があります。

右ディナーウェアを選ぶ

典型的な12〜14インチのディナープレートではなく、直径9〜10インチのプレートを使用してください。 より小さなプレートは、過度の節約の危険性を減らします。 さらに、スープ、シチュー、またはパスタなどのカロリー密度の高い食品用のボウルを使用して検討してください。 ボウルの背が高い側面がより大きく見えるように。 小さなボウルに公開された研究は、 消費者研究]]]に、人々は自分自身を31%以上アイスペールをサーブラッシュアウトするときに使用して、より小さい部分を小さめに使用するのに役立ちます。

あなたの利点に色を使用し、対照的

述べたように、食品とプレートの間の高コントラストは、より小さなサービングにつながることができます。 パスタ、米、または鶏のような一般的な食品に対して際立っている着色プレート(例えば、赤、青、または黒)を使用してこれを適用します。 野菜が大きなコンポーネントである食事のために、白いプレートは緑色をポップすることができますが、白いプレートに白い食品を注意してください。 また、テーブルクロスやプレースマットの色を考慮する。 忙しいパターンは、部分の意識から引き込むことができますが、固体色の助けは、あなたが集中するのに役立ちます。

食品間の分離を作成する

食品が一緒に混合されるとき(例えば、炒め物やカセロール)、それはあなたが食べる各成分の量を追跡するより困難です。 分割されたプレートまたはコンパートメントの弁当を使用して、食品グループを分離保つ。 この分離は、あなたの野菜部分がまだフルであるか、あなたがタンパク質の半分を終わらせるかどうかを一目で見やすくなります。 単に標準プレート上の食品グループ間の小さなギャップを残しても、視覚的な追跡を向上させることができます。

お食事の事前撮影

むしろテーブルの上に丼を置くよりも(第二の助けを促す)、キッチンであなたの食事を事前に報告します。 この技術は、徐々に空にしているフルプレートの視覚的なキューに依存するために、より多くのために戻って、あなたが頼る力に帰るための気密を削除します。 あなたがまだ仕上げ後に空腹している場合、秒を持っているかどうかを決定する前に10〜15分待ってください。 多くの場合、遅延は、設定するsatietyのために十分です。

内部のフルネス信号を認識

視覚的なキューは強力ですが、内部意識でコンサートで最善を尽くします。あなたの体の特定の徴候を識別するために学習することは、マインドフルな摂食の実践を通して栽培することができるスキルです。一般的な信号は、胃の圧力の感覚、食の喜びの低下、または飢餓から満足への微妙なシフトを含みます。飢餓フルネススケール(1〜10)は、有用なツールです。1は、不快な、10は不快な詰め物です。あなたが6回または7回を待つことなく、あなたは、あなたが待つことができるときに、あなたは、あなたが待つことができます(または、あなたは、あなたが待つ)。

ゆっくりと、心から笑顔を

スピードは重要な要因です。ゆっくりと食べると、あなたの消化器系がコレステロールシストキニン(CCK)やグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)などのホルモンを解放することができます。そして、脳に満足する信号。 遅くするには、噛み合わせ、徹底的に噛む(口当たり20〜30咀嚼のために)、食事中に小さな水を入れます。 マインドフルはまた、あなたの匂いを伴います。 より多くのあなたの味は、あなたの食感だけでなく、あなたの食感を促進します。

チューイングとテクスチャの役割

咀嚼は食物を分解し、消化のための表面面積を増加させますが、経口感覚的な経験を通してsatietyを促進します。 より硬く、残酷な食品はより多くの咀嚼を必要とし、カロリーごとにより満足する傾向があります。 逆に、柔らかい、低繊維食品は、フルネス信号をトリガーすることなく急速に消費することができます。 より多くの咀嚼を必要とする食品を取り入れ、生野菜、ナッツ、種子、および全体の穀物などの、自然にあなたの時間を食べるために。

利用方法とチェックイン方法

食事を通し、30秒間休止します。あなたの道具を置き、深い呼吸を取り、あなたの飢餓レベルを評価する。自分自身に尋ねる:「私の胃はどのように感じますか?私はまだ物理的に飢えているか、または私はちょうど習慣や感情から食い出ているか?この簡単なマインドフルネスチェックは、多くの場合、過食につながる心のない消費を防ぐことができます。あなたがもはや空腹感を起こさないことを実現した場合、食べるのを止め、後でプレートを覆う。この時間の上に、自動習慣がなります。

内部意識で視覚キューを組み合わせる

最も効果的なアプローチは、視覚的なキューを使用して、部分の選択と停止するときを知るために内部信号をガイドします。例えば、ハーフプレートルールとより小さなプレートを使用してバランスの取れたプレートをサービングすることによって開始します。あなたが食べるように、頻繁にプレートを一目で見れば、どれだけの残っているかを確認します。減少した食品量は、あなたの胃の感覚でバランスの取れたプレートをサービングすることによって役立ちます。プレートが1番目の空の空中の場合、あなたは十分に「完全な」と感じて、あなたは十分に十分に「完全な」と感じます。

共通の課題を克服

最高の戦略であっても、現実世界の食の状況は、視覚的および内部のキューに依存する能力を破壊することができます。 一般的なハードルを処理するための実用的な方法は次のとおりです。

ダイニングアウトとソーシャルエピレーション

レストランでは、食事の部分は、標準的なサービングよりも2〜3倍大きいことが多いです。 これを管理するには、開始時にto-goボックスをリクエストし、すぐに食事を半分にパックします。 側面にドレッシングとソースを尋ねます。 または、食前菜や子供の食事を注文してください。 社会的な状況は、気晴らしや社会的規範のために上書きを引き起こすことができます。 テーブルをスキャンして視覚的なキュー戦略を使用して、あなたのプレートを分割します。 食べる前に、あなたが食べるか(例えば、プレートに値を付けてください。

感情的な食べるとストレス

感情が食べるとき、視覚的なキューは肉体飢餓に縛られていないので、より効果的になります。 ストレスの多い瞬間、簡単な接地テクニックを練習:3つの深い呼吸を取る、あなたは本当に感じているものを尋ね、そして5〜10分後に食べる遅延。 あなたがまだ食べるのが、低カロリー、高ボリュームフード(大きなサラダのような)を選択して、過剰なカロリーなしでストレッチ信号を排出します。 時間をかけて、感情的な治療やトリガーを通して、あなたの胃に応答してください。

気をつけて

テレビを見ながら食べる、お使いの携帯電話をスクロールしたり、作業中に心に留めて食べるか、視覚と内部のキューの両方からあなたを切断します。 気晴らしのないゾーンとしてダイニングテーブルを指定します。 あなたが画面の前で食べる必要がある場合は、小さなプレートを使用して、あなたの食べ物を事前に報告し、その後20分間タイマーを設定します。 タイマーが消えると、停止し、継続する前にあなたのフルネスを評価します。

長期習慣の形成

あなたの食習慣を変更することは、段階的なプロセスです。 一貫性は完璧よりも重要です。 毎週1つの新しい戦略を実行することによって開始します。まず、より小さなプレートを使用して開始します。 次に、ハーフプレートのルールを練習します。 その後、中期の休止を組みます。 あなたの飢餓とフルネスの評価をあなたのプレート組成物と一緒に記録する食品ジャーナルを保ちます。 6〜8週間以上、これらの行動は自動になり、あなたは、あなたが内部の意識を完全に認識するかどうかを調べます。 個々の食事を指示するかどうかは、すべてのマイクロマンが、すべての目標を設定するために、すべてのマイクロマンを食べることを理解することではありません。

For additional guidance on portion control and healthy eating patterns, the CDC's Healthy Eating for a Healthy Weight page offers practical tips, and the Harvard Health guide to portion control provides science-backed advice.

コンテンツ

視覚的なキューと思慮深いプレートレイアウトを使用して、フルネス信号を認識する能力を大幅に高めることができます。 あなたのプレートがどのように見えるかに注意を払い、あなたの体の内部キューに耳を傾けることを払って、あなたはより直感的で健康な関係を食物と開発することができます。 ハーフプレートルールから始め、より小さいプレートを選択し、あなたの食生活ペースを遅くします。 あなたの飢餓とフルネスレベルの定期的なチェックでこれらの外部戦略を組み合わせてください。 時間が経つにつれて、あなたはあなたが完全に満足する戦略を十分に満たさないようにするために、あなたの全体の戦略を十分に満たさないようにするためにあなたを導く強力な内部コンパスを構築します。