レースのパフォーマンスを向上させるために、視覚化と精神的戦略を使用する方法

はじめに: 精神的トレーニングのマットが物理的な準備として多くある理由

アスリートは、ロギングマイルの粉砕を知っています, 分割を打つ, 疲労をプッシュ. しかし、レースの日は、多くの場合、隠された変数を明らかに: 心. フィットボディでさえ、不安の下で苦しむことができます, 負のセルフトーク, または焦点の不足. 視覚化と精神的戦略は、ギャップを埋めます, 物理的な能力をレースデイのパフォーマンスに翻訳. 故意にあなたの脳を訓練することにより, あなたは回復力を構築, 再レースジッタを削減, と 再スタート, トレーニングを解除することはできません, トレーニング, これらは、これらのレベルを追跡する, トレーニングを追跡する, または, トレーニングを追跡する, トレーニングをガイド, トレーニングを追跡するかどうか, トレーニングを追跡する, または, トレーニングを追跡する.

視覚化の神経科学:精神的回復作品の証拠

視覚化は、精神的な回復またはイメージとも呼ばれ、それは科学的に検証されたツールではないことを望んでいません。神経刺激的な研究は、行動を想像して、物理的に実行するような神経道が同じように活性化することを意味します。例えば、ランナーが400メートルのスプリントを視覚化するとき、筋肉のガンリアを明るくし、実際の実行中にそれらのほぼ同じパターンを活性化させるという結果を示しています[Faterly]は、脳の運動を最適化するかどうかを調べます。[Fatert]は、運動を、より効果的に行うようにするために、その効果を発揮します。[Fatert]:[Fatert]:[Fatert]:[Fatert]:[Fatert]:[Fatert]:[Fat]:[Faterat]:[Faterat]:[Fat]:[Fat]:[Fat]:[Fat]:[Fat]:[Fat]:[Fateraterat]:[Fat]:[Faterateraterater-[Fater-[Fat]:[Fat]:

効果的なメンタルプラクティスのための重要な原則

• []仕様:[]]]は、天候、群衆の騒音、舗装の靴の感触を正確に可視化します。 一般的な日頃は、詳細な回復よりも効果が低いです。
• [マルチ感覚画像:[]すべての関連感覚をエンゲージします。あなたの足跡を回復し、風を感じ、空気を嗅いで、あなたが管理する筋肉の疲労を感じます。運動のイメージ(動きの感覚)は、モーター学習のために特に強力です。
• [内対外的視点:[内面(先着)の視点で、外面(ビデオ再生)の視野に切り替えて、フォームと戦術を分析します。 2つの深層のニューラルエンコーディング間での代替。
• []感情的な正当性:]は、成功だけでなく、チャレンジを視覚化します。 自分自身の苦労を見て、その後、克服します。 このレースが硬くなるとき、精神的靭性を構築します。 長いイベントの感情的なローラーコースターを含む、現実世界の広告のためにあなたを準備します。
• [ タイミングとテンポ:[]] は、実際のペースで精神的なリハーサルのペースを一致させます。スプリントの場合、イメージは高速でなければなりません。耐久性イベントの場合、実際のイベントと同じ期間で展開するか、またはわずかに圧縮する必要があります。リアルタイムのイメージは、スピードアップバージョンよりも強い神経活性化を生成するために示されています。

プレレース可視化ルーチンの構築

構造化された視覚化の練習はあなたの先を細くするか、または刻み荷を積むようにルーチンであるべきです。 目標は、開始の前後に時間と時間で実行できる鮮やかな、繰り返す精神的なスクリプトを作成することです。 ルーチンの一貫性は自動性を築きます。つまり、あなたの脳はより迅速に落ち着きのある、集中した状態にアクセスできます。

ステップ1: 気晴らしのないゾーンを作成する

利尿または快適な椅子に座る. 役立つ場合は、楽器の音楽を落ち着かせるヘッドホンを使用してください. 目を閉じ、ゆっくりと取る, ディープな呼吸, 神経系を信号に焦点を合わせ、麻痺にシフトする (レストアンドダイジェスト) 状態. 進行中の筋肉の弛緩 (各筋肉グループを集中し、解放) あなたのイメージを始める前に、この状態を深化することができます.

ステップ2:スタートラインを回復する

心室や出発エリアに到着してください。神経を感じて、それらを引き継ぎさせずにそれらを認識してください。あなたの時計をチェックし、最終的な脚の揺れをし、スタートコマンドを聞きます。制御された自信のある最初のキロメートルを視覚化し、あなたの努力を正直に保ち、あなたのフォームをリラックスさせます。感覚的な詳細を含める:あなたの肌に太陽の感触、スターターの角の音、他のランナーの揺れ。

ステップ3:エンティアコースを通る

コースを知ったら、精神的にそれを追跡します。各主要なランドマーク(ヒル、エイドステーション、タイトターン)のために、あなたの応答を視覚化します。急な上昇では、あなたの腕を使用して、あなたのstrideを短くし、そして安定した努力を維持することを参照してください。エイドステーションでは、リズムを破らないコップをつかむことを想像してください。未知のセクションのために、あなた自身が落ち着いて感じに基づいてあなたのpacingを調節することを視覚化します。より具体的に、より多くのあなたの脳は自動応答の「安全なネット」を作成します。

ステップ4:最終マイルと完了

最後のマイルまたはkmを撮影してください。あなたの足は重く感じますが、あなたの心は明らかです。小さなサージを見つけてフォームを維持し、達成感のあるフィニッシュラインを交差させます。感情的な満足度はあなたを洗い流しましょう。これはあなたの脳の肯定的な関連付けを固定します。あなたの時計を見て、腕を上げ、あなたの息を遅くし、収集するあなたの動きを明らかにしてください。

スクリプトと音声ガイドの作成

現行の視覚化スクリプトをテンショニングで書き留めて、電話に記録します。各シーンを実際に想像するために、5〜10秒のポーズをとります。 先週のテーパー、レースの前の夜、そしてスタートのコーラルでこの録音を聴きます。 聴講キューは、リラックスした焦点の付いた状態のために調整されたトリガーになります。

セッションごとに10〜15分、週に1回、レースにまで誘導する理想的な時間です。多くのエリート選手は、スタートのコロラルを待っている間に、より短いバージョン(3〜5分)を行います。品質は、数量よりも重要です。鮮やかな5分のリハーサルアウトパーフォーマーは、20分のセッションを妨げます。

レース中にメンタル戦略

可視化は、レースの[]の前に[を準備します。 次の戦略は、あなたを助けます[]]]]ツーリング]。 彼らはあなたの体が疑問に始めるときに引き出すことができる精神的なツールが好きです。 キーは、彼らは第二の性質になるように、訓練でこれらのツールを練習することです。

作品の肯定的な自己話

自己トークは等しいわけではありません。 ジェネリック「私は強く」は現実に一致しないと平らに落ちる可能性があります。 代わりに、技術修正(「肩を回復し、ターンオーバーを迅速化」)と[]]の指示セルフトーク]を使用して、労力管理(このために訓練を受けてください。 プッシュを続ける)。 調査結果は、これらの練習の開始日よりも「FLT:4」と「FLT:「最終段階」と「最終段階」の練習を上回る」と述べています。

チャンク: 象の 1 つのビットを時折食べる

完全なマラソンまたは長いトライアスロンは圧倒的に感じることができます。 チャンクは、スタートから応急処置ステーションまで、そして途中のポイントまで、単一の焦点ポイント(例えば、最初のマイルを介してフォームをメインに)を分割し、その後、途中で「最後の10K」に。 各チャンクのために、単一の焦点ポイント(例えば、最初のマイルを経由してフォームを「丘の上に安定した努力を」)を設定。 これは、認知負荷を軽減し、一セグメントが兆候が悪い場合は、大惨事防止します。 マークは、次のマークに集中します。

マインドフルネスとボディスキャニング

マインドフルネスは、判断せずに存在し続けることについてです。レース中に、あなたは20〜30分ごとに[ボディスキャン]]]を使用することができます。精神的にあなたの足、足首、膝、ヒップ、肩をチェックします。それを強化しようとすることなく通知緊張。多くの場合、ちょうどアクノレシブの締まりは、あなたが柔らかくなるのを助けます。この練習は、大きな問題にエスケープし、あなたの心に留めておくのを防ぎ、あなたの心が回復するのを助けるでしょう。あなたは、あなたが体をスキャンするのを助けるように、あなたは、あなたが前に、あなたの体を傷つけるのを助けるでしょう。

アンカーとしての呼吸

対照的な呼吸は強力なリセットボタンです。不安がスパイクすると、リズムの呼吸パターンを採用しています。例えば、インハーレは3つの足跡と2つのエキサイティングな3:2比で呼び出されます。これはあなたの10年とあなたの共感神経系を下回るあなたの呼吸を同期させます。 不満(ボトルをドロップ)した後、または厳しい手術中に、スタートラインでそれを使用してください。 訓練中の異なる比率で実験 - 4:3:1 - 1:1 - さまざまな自然を感じるために。

注意深いシフト

集中力は、広い(全レース)と狭い(次のステップ)の間でシフトすることができます。 意図的にあなたの注意を指示する場所を選択してください。 圧倒された、あなたの焦点を単一の感覚に絞る:あなたの呼吸のリズム、あなたの足の音。 気軽な感じがすると、あなたの焦点を群衆、景色、または仕上げラインに広まっています。 トレーニングのこれらのシフトを練習ビルドの柔軟性に練習します。

高度なメンタルトレーニングテクニック

基礎的な視覚化とセルフトークを習得したら、より洗練された方法を統合して、精神的なエッジをシャープにすることができます。 これらの技術は、エリート選手によってよく使われ、専用の練習が必要です。

ガイドされたイメージスクリプト

多くのスポーツ心理学者は、詳細なレースシナリオを案内するパーソナライズされたオーディオスクリプトを作成します。あなたは、呼吸と感覚的なキューのための一時停止を含む、あなたの視覚化スクリプトでボイスメモを録音することによって、あなた自身のを作成することができます。レースや夜間にこのドライブを聴くと、神経障害を深めることができます。追加の効果のために、背景のレイヤーは、クロードノイズ、ガン、風から、生態学的有効性を高める。

障害の精神的回復(心理的柔軟性トレーニング)

これは、時々[と呼ばれる心理的柔軟性トレーニング[]。 意図的に、サイドステッチ、見逃し分裂、突然のダウンプア - とあなたの応答を回復: 落ち着いて、あなたの計画を調整し、継続して。 これは、あなたの心的効果を発揮しません。 パンクに対してあなたを呼び起こします。 スポーツと運動心理学のレビュー:あなたの精神的な回復を徐々に向上させる[FLT:]とあなたのパフォーマンスを向上させると、あなたの精神的な回復力を高める[FLT]のパフォーマンスを遅らせる]。

マインドフルネス瞑想訓練

レースデーのアプリケーションを超えて、定期的なマインドフルネス瞑想(毎日15〜20分)はメタアウェアネスを増加させ、それらによって制御されずにあなたの考えに気づく能力。 数週間以上、これはコルチゾールレベルを休止し、注意制御を改善し、その両方が耐久性の性能を高める。 ヘッドスペースやカルムのようなアプリはスポーツ固有のプログラムを持っていますが、あなたはまた、単純な呼吸焦点の瞑想を使用することができます。 あなたのノストラルの内と外を移動する空気の感覚に焦点を当ててください。 あなたの心が穏やかに聞こえるとき、この筋肉は「あなたの筋肉を呼びます」。

自己診断と自発的なトレーニング

自己催眠症は深くリラックスした状態に入り、特定の提案を繰り返す(例えば、「私の足は軽くて強力に感じます」)。 自発的な訓練は、「私の腕は重くて暖かい」のようなフレーズを使用して、受動的な集中を通してリラックスした状態を誘発します。 どちらのテクニックもレースの前に不安を軽減し、回復を改善することができます。 彼らはいくつかの週の練習を必要としますが、高興奮症に苦しむ選手のために非常に効果的です。

一般的なメンタルブロックを克服

最善の戦略であっても、精神的な障壁が現れることがあります。早期にそれらを認識し、それらを反対する計画は不可欠です。

プレレース・アンキシーと「レース・モーニング・ジッターズ」

不安は正常です。目標はそれを排除するものではありませんが、それをチャネル化することです。 興奮として神経エネルギーを回復:自分自身に「私の体は挑戦のために準備しています。」と述べた前に、2014年に「の社会心理学的および性格科学[]」で勉強しました。 ストレスの多いパフォーマンスが「私は落ち着き」と言った前に、あなたは物事を「あなたが見る」と言った、あなたは、あなたが言うべき3つのヒントを「あなたが強調表示するために、あなたが「私は、あなたが持っている」と述べたと述べた参加者が、あなたは、あなたが「私は、あなたが強調表示する」と、あなたが言うと、あなたは、あなたが「あなたは、あなたが「あなたは、あなたが強調表示する、あなたが強調表示することができます。

負の思考と触媒

「私は終わらない」とか「このペースが速い」とか、レースを脱退できるのではないか。[]]をストップテクニック:[S[] - ストップ、[T - 息をかく] ]]] - - は、この方法が、私は、この方法が悪いことを思い浮かべて、[FLT:] - と、それは、この方法が、それは、この方法が、右に、それを試みて、[[[[[FLT] - [[[[[FLT] - ] - ] - ] - と、それは、それは、または[[[[[[[[[[[[[FLT] - [[[[[[[[[[[[[[[[[[FLT] -] -] -] -] -] -] -] -] -] -] -] -] -

モーチベーション・ミッドレースの損失

長いイベントの途中で、モチベーションは切り離すことができます。 これは、プリセット[]]のキューの言葉またはの注意アンカーが入って来る場所です。 「フロー」または「ストロング」のような単一の単語を選択し、各ストライドで静かに繰り返す。 または、物理的な感覚(例えば、 "私の呼吸のリズム")に焦点を当てて、地面に固定するのが、あなたは、あなたが重要な役割を果たしている理由です。

比較と絶望

他のランナーがあなたを渡すか、または先に引き出すと、不十分感の感情をトリガーすることができます。これに「内部焦点」戦略を打ち合わせ:あなた自身のフォーム、呼吸、およびパッシングにあなたの注意をシフトします。あなた自身のレースを実行している自分自身を思い出してください。 事前レース、プロセスの目標を設定(例えば、180を超える10年を超える経度を維持し、空の胃で完了します)。 結果の目標(終了場所)ではなく、プロセスの目標は、他の人に関係なく制御を維持します。

物理的な計画にメンタルトレーニングを統合

メンタルスキルは、後続すべきではありません。 彼らは、間隔や長いランニングのような、非審美的な練習を必要としています。 彼らはあなたの靴を縛るにつれて自動になるように、あなたの週単位のトレーニングにそれらを織り込む方法は次のとおりです。

スケジュール メンタルリハーサルセッション

週に10〜15分2〜4回ずつセットしてください。あなたのクールダウンの一部またはベッドの前に別の時間を使用してください。一貫性は長さを超えて問題します。強度のセッションとして非交渉としてそれを扱う。あなたのトレーニングカレンダーにそれをマークしてください。数週間後に、練習はあなたの脳が予想する習慣になります。

硬いワークアウトによるペア可視化

厳しい間隔セッションやテンポランの前に、ワークアウトを視覚化して3分かかります。 どのペースでヒットするか、最初のセットを処理する方法、あなたは担当者の間で回復する方法。 セッションの後、実際のパフォーマンスを視覚的に再生し、精神的には、何がうまく行き、改善できるかに注意を払ってください。 このポストワークアウトレビューは学習を強化し、あなたの精神的ゲームでパターンを識別するのに役立ちます。

トレーニングにおけるレース条件のシミュレーション

視覚化を使用して、現実世界のシミュレーションを補完します。例えば、あなたのレースが早い段階で開始する場合、その時点でいくつかのトレーニングを実行します。自分自身を目覚めさせ、朝食を食べ、暗闇の中でウォームアップします。これは自動性を構築し、レースの日に驚きを減らす。また、レースの日に行われるように、レースの日を正確に予備の視覚化のルーチンを練習することができます。

簡単なランにメンタルスキルを組み込む

簡単な回復を使用して、呼吸パターン、身体のスキャン、または正のセルフトークを練習します。簡単な実行の低認知負荷は、ペースのストレスなしでテクニックに集中することができます。時間が経つにつれて、これらの精神的スキルはシームレスに努力を妨げます。

測定の進捗:あなたの精神的訓練が働いている知っている方法

5Kのスピードを上げて、メンタルゲインは定量化が難しい。しかし、改善を測り、アプローチを調整する時間をかけて複数の指標を追跡することができます。

• []前と後の各精神的な回復セッションで1〜10スケールで不安を率いてください。 減少傾向はより良い規制を示しています。 また、レースの前に心拍数に注意してください。 より低い休憩率は、ストレスを軽減することができます。
• [レースデーの実行:[あなたの計画にあなたのパッシングとパフォーマンスを比較します。 精神的に構成された感じながら、一貫してゴールを分割した場合、あなたの戦略が機能しています。 物事が硬くなるとき、計画に固執する能力を追跡します。
• [ポストレースリフレクションジャーナル:[各レースの後、どの精神的技術を使用していたか、その効果、そしてあなたが変更するものを書き留めてください。 季節に、パターンは、ガイドの洗練を浮上する。 自分自身に尋ねる:「私は最も集中したと感じたとき? 私は自分自身を疑ったとき? 私は何をプッシュアウト助けたか?」
• Heart Rate Variability (HRV):[]] 多くのウェアラブルは、あなたのストレス回復バランスを反映したHRVを追跡します。 トレーニングブロック上のHRVの改善は、しばしば強化された精神的回復と相関します。 高いHRVは、あなたの体がストレスを処理することができることを示します。
• [自己効力スコア:[ 1〜10スケールで特定のレースの課題(例えば、丘、疲労)を処理することができるあなたの自信を率いてください。 あなたの精神的な訓練が進行すると、これらのスコアが上昇する必要があります。

結論:長期パフォーマンスの利益のためにあなたの脳を訓練して下さい

視覚化と精神的戦略は、迅速な修正ではありません。彼らは、勤勉な練習を必要とするスキルです。しかし、ペイオフは、深い:不安、鋭利な焦点、より詳細な意思決定、そして競争の深い楽しみを削減します。精神的な回復に毎週時間を費やすことによって、プリレースルーチンの構築、そしてインレースのコッピングテクニックを磨き、あなたは責任からあなたのマインドセットを競争上の優位性に変換します。すべての分があなたの脳の化合物を訓練した後、あなたのコースを練習し、その後の練習を繰り返すことができる、あなたの精神的なスキルを常に改善します。

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