全粒が血糖値を管理するのに役立つ方法:包括的な概要

血糖管理における繊維の役割

繊維は全粒が血糖に影響を及ぼすことによって最も広く認められたメカニズムです。全粒は、溶性および不溶性の繊維の両方で自然に豊富です。溶性繊維は、炭水化物の吸収を血流に遅らせるゲルのような物質を形成するために水に溶解します。この遅延は、しばしば洗練された炭水化物の高い食事に従う血糖中の急流の急流のスパイクを防ぎます。不溶性繊維は、便にバルクを追加し、消化規則性をサポートし、また、脂肪を調節するのに貢献します。そして、その部分は、その部分を促進します。

研究は一貫して、より高い食物繊維摂取量が改善されたインシュリン感度に関連していることを示しています。 に公表された臨床試験のメタ分析]家族の医療のアメリカの板のジャーナルは、日当たり10〜15グラムの繊維摂取量を増加させることが著しく減少し、タイプ2糖尿病患者のHbA1cレベル。 全粒の繊維は、さらに、脂肪酸が増加する細菌の増殖を促進し、その分が、その分泌物が増加する。

繊維の遅い消化方法

穀物全体を含む食事を食べると、繊維は小腸の粘性マトリックスを形成します。このマトリックスは物理的に澱粉の分子との消化酵素の接触を妨げ、澱粉の転換をグルコースに遅らせる。その結果、グルコースは血流を一度にすべてではなく徐々に入れます。パンクレアは、インシュリンのより測定量を分泌し、高リンシュアミヤ症のリスクを減らし、その後の低糖鎖が早期に切除かれるか、または身体の糖尿病を持続させるか、または身体の緊張を持続させます。

インスリン感度の向上

インシュリン感度は、あなたの細胞がインシュリンにどのように反応するかを指しています。インシュリン抵抗では、細胞はインシュリンの信号を吸収し、パンクレアを強制して、より多くのインシュリンを生成します。時間をかけて、パンクレアは排卵し、上昇する血糖につながることができます。全粒繊維は、いくつかの経路を介してインシュリン感度を向上させます。炎症を軽減することにより、体重減少が増加する傾向があります。(Afgl) 栄養成分は、タンパク質を増加させるには、タンパク質を増加させる。

全粒穀物の感染性血糖指数

糖質指数(GI)は、食後に血糖をどれだけ高めるかに基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 低GI食品(55以下)は、高GI食品(70以上)が急激なスパイクを引き起こしながら、徐々に上昇を引き起こします。 全粒は通常、その精製されたカウンタよりもGI値が低いです。 細菌や細菌が消化を遅くするので。 全体穀物でさえ、これらの値が変化します。 これらの値が、あなたはこれらの値が異なる可能性があります。

• Barley — 28のGI(非常に低い)。ベータグルカンの高いレベルが含まれています
• Quinoa — GI の 53 (下)
• ]Oats — GI の 55 (低) 鋼カットまたはロールオート麦; 即刻オート麦は処理のためにより高いGIを持っている
• ]玄米 — 68のGI(中)。 蒸し玄米は少し下がるかもしれません
• 全粒小麦パン — 70のGI(中高)、砂糖と精製小麦粉の成分リストをチェック

GIと炭水化物の量をそれぞれに占める血糖負荷(GL)を考慮することが重要です。 食物は適度なGIを持つことができますが、大部分を食べると高GLが引き起こします。 例えば、オートミール(低GI)の寛大なボウルは、甘味料を追加したり、トリプルサービングを食べれば、依然として大きなブドウ糖増加につながることができます。 タンパク質、健康な脂肪、野菜、または野菜の毛皮脂反応で全粒をペアリングします。

全粒・グルコース制御の背後にある科学

繊維を越えて、全粒は血糖規制をサポートするバイオアクティブ化合物の範囲を含んでいます。 マグネシウムは、例えばキノアや玄米のような全粒で豊富です。 マグネシウムは、グルコース代謝とインシュリン分泌に関与する酵素のコファクタとして機能します。 疫学的研究は、より高いマグネシウム摂取量が開発タイプのリスクに不利に関連していることを発見しました 2 糖尿病。 同様に、全粒は、ビタミンE、セレン、およびポリフェノールを含み、その抵抗を減少させる - 酸化物および抵抗因子を減少させます。

全粒穀物は、体構造を介して後産グルコースにも影響します。 カーネルがそのまま残っているとき(鋼カットオート麦や全麦)、澱粉は消化酵素にアクセスできません。 小麦粉に穀物を粉砕すると、全粒粉パンは、全粒穀物よりも高いGIを持っている可能性がある理由です。 最適のグリセム制御のために、穀物全体が穀物を粉砕するなどの最小限に処理された形態を優先します。

ダイエットに全粒を組み込む

ルーチンに全粒穀物を追加することは複雑ではありません。 小さく、一貫性のあるスワップは、血糖管理の重要な改善をもたらすことができます。 ここには、実用的、証拠に基づく戦略があります。

ビュッフェ

• のボウルからスタートする鋼カットオートミール]は、砂糖のシリアルではなくナッツと果実でトッピング。 ナッツは、さらに血糖を安定させる健康な脂肪とタンパク質を追加します。
• シナモン、刻印されたりんご、ギリシャヨーグルトのカループで【】キノア朝食ボウルを試してください。
• 召喚された卵または卵で、全粒のトースト(全粒小麦100%、または「粒粒」)を選択します。

ランチ・ディナー

• 炒め物、ピラフ、バリトンボウルに、白米を]に置き換えます。
• 通常のパスタではなく、ホール・ヒートパスタやレンチル・ベースのパスタを使用してください。 野菜や細いタンパク質の多くをペアリングします。
• ]Barley]はスープとシチューの優れた基盤を生成し、風味を吸収し、ゆっくりとグルコースを解放します。
• ポップコーンのようなポップな全粒のスナックとして、と実験を]。

スナック

• エアポップポップポップポップポップコーン(全粒)は、低カロリー、高繊維スナックで、バターや過度の塩を欠かせません。
• ハムムスやナッツバターを使用した全粒クラックはバランスの取れたミニミールを提供します。
• オートベース]]エネルギーバーや自家製のグラノーラバー(砂糖の追加の腕時計)は便利なオプションです。

食事のプレップのヒント

• 週初めに玄米やキノアのバッチを調理し、冷蔵庫に保管して食事を素早く追加します。
• ローストした野菜と冷たい穀物のサラダのためのシンプルなビネグレットで調理された全粒を混ぜて下さい。
• 小麦粉を焼くために、小麦粉を半分に交換してください(50/50で始まり、パレートが適応するように調整します)。

避ける潜在的な落札

穀物全体が有益である間、血糖に対する効果を損なうことができるいくつかの一般的な間違いがあります。

• ラベルを読んでいない:「multigrain」、「wheat」または「stone-ground」をラベルした製品が100%全粒ではない場合があります。最初の成分として「whole」という言葉を確認してください。
• パンとパスタのオーバーリーシング:さらには、炭水化物で高まることができます。 ポーションコントロールの問題 - 調理された穀物のサービングはあなたの拳のサイズについてです。
• : 発酵準備方法を無視する: 大量のバター、砂糖、または精製されたソースを追加することで、健康な穀物をグリセムチャレンジに変えます。ハーブ、スパイス、健康的な脂肪で簡単な準備に焦点を当てます。
• ] 全粒が低GIであると仮定: 述べたように、インスタントオート麦と微粉全粒粉は、まだ血糖をスパイクすることができます。 可能なときに処理されたフォームが少ないためにオプトアウトします。
• 繊維を徐々に増やさない: 繊維内の急なジャンプは、膨満感とガスを引き起こす可能性があります。 ゆっくりと摂取量を増やし、水をたっぷり飲む。

全粒穀物および全体的な健康の利点

全粒のメリットは、血糖値制御よりもはるかに伸びています。全粒の豊富な食事は、いくつかの慢性疾患のリスクが低いとリンクされています。アメリカ人のための2020-2025栄養ガイドラインは、消費されるすべての穀物の少なくとも半分が全粒であることを推奨していますが、ほとんどの成人は不足しています。利点は次のとおりです。

心臓の健康

全粒体はLDLコレステロール、トリグリセリド、血圧を低下させます。オート麦およびバーリーの溶性繊維は腸内のコレステロールに結合し、それを取り除くのを助けます。 の大きな探査のアメリカの医療協会のジャーナルの3つ以上のサービングを毎日摂取すると、心臓血管疾患のリスクの20%削減に関連したことがわかりました。 繊維は、心臓および心臓の働きを阻害します。

消化の健康

全粒の不溶性繊維は、便にバルクを追加し、腸内運輸をスピードアップし、便秘および変形性疾患のリスクを軽減します。 溶性繊維は、有利な腸菌を摂食するプレバイオティクスとして機能します。 健康な腸内細菌は免疫機能をサポートし、インシュリン抵抗の駆動因子である全身炎症を減らすことができます。

重量管理

全粒穀物は、洗練された穀物よりもより効果的に満足を促進します, あなたは、全体のカロリーを消費するのに役立ちます. 繊維のとボリュームの組み合わせは、あなたが余分なカロリー負荷なしで満足の部分を食べることができます. 時間が経つにつれて, これは、控えめな減量やより良い体重維持につながることができます - 血糖制御のために重要な. A 2019 メタアナリシス ]栄養素]は、全体穀物消費が、体内障および体重計に関連したことを結論づけました. 体重計と体重計と体重計に関連した体重計.

慢性疾患のリスクを低減

全粒の定期的な摂取量は、タイプ2糖尿病、特定の癌(特に大腸がん)、非アルコール脂肪肝疾患の低発生率にリンクされます。 保護効果は、繊維、ビタミン、ミネラル、およびリガンおよびフェノール酸などの植物化学の相乗にに起因する。 一日あたりの10グラムの繊維が約10%の低下を減少させるAmerican Institute for Cancer Researchは、がん研究報告の米国では、がん研究のレポートでは、一日あたりのすべての10グラムが、約10%の色の癌のリスクを減少させます。

異なる人口のための実践的なガイドライン

種類2糖尿病の個人向け

アメリカン糖尿病協会は、バランスの取れたプレートの一部として、全粒を含むことを推奨しています。 少なくとも半分の粒が全体であることを目指しています。 あなたの体がどのように反応するかを見るために、新しい穀物を試した後、あなたの血糖を監視してください。 一部の人々は、キノアを全粒のパンよりも優れ、例えば。 タンパク質と非星性の野菜でペア穀物をし、ポストミールグルコースの排出を最小限に抑えます。

糖尿病の

プレ糖尿病は、ライフスタイルの変化が完全にブローン糖尿病に対する軌跡を逆転させることができる重要なウィンドウです。 毎日の全体穀物の洗練された穀物の1サービングをスワッピングすると、看護師の健康スタディのデータによると、最大20%の糖尿病をタイプするために進行するリスクを低下させることができます。 繊維のサプリメントは、食物全体の利点を再現しません。

予防のため

血糖が正常である場合でも、全体に豊富に食事を取り入れることで、感度を維持し、体重増加を防ぐことができます。 保護効果は何年も蓄積します。 穀物オプション全体で一日に1食を置換し、徐々に増加し始めます。

コンテンツ

穀物は、血糖値の管理と長期代謝の健康を改善する強力なアクセス可能なツールです。 それらの高繊維含有量、低〜適度な血糖値指数、およびバイオアクティブ化合物の富は、グルコースのスパイクを制限し、インシュリン感度を高め、炎症を削減するために一緒に働きます。 簡単な置換を行うことで、白、スチールカットオート麦、白パンのためのインスタント、白パンのための全粒粉パン、あなたが血糖値を完全に変えることができる - 糖値のすべてがあなたの健康と健康状態を把握し、あなたの健康状態を促進します。 糖値の診断と健康状態を促進し、あなたの健康状態を促進します。

[] 更に読むには、炭水化物カウントに関するアメリカの糖尿病協会の推奨事項を調べたり、全粒穀物の評議会のリソースを調べたりします。 で公開された有用な研究]を、全体粒で1日あたりの精製穀物の50グラムを交換すると、20%の型糖尿病のリスクが減少しました。 また、[FLT:[FLT:] [FLT:] を詳細に表示する] および および [FLT] の詳細な制御] を参照してください。 [FLT:[FLT] および [FLT] および [FLT:[F] および [FLT] および [FLTF] および [FLTF] の詳細な制御] の詳細な説明: [F] および [FLTFLTF] の詳細な説明: [F] [[F] [[F] [[F] [[F] [[FLTF] [[FLT] [[FLT] [F] [F] [[FLTF