糖尿病のためのバレンタインデーのレシピに心の健康脂肪を組み込む

なぜ心臓の健康脂肪は糖尿病管理のためのマター

糖尿病を管理することは、特に脂肪になると食事に注意してください。すべての脂肪はエネルギーを提供しますが、脂肪の種類は直接血糖制御、インシュリン感度、および心血管リスクに影響を及ぼします。糖尿病の人々にとって、心臓病のリスクは著しく高まり、心臓の健康脂肪はバランスの取れた食計画の重要な成分となっています。一時的および多発性脂肪は、LDLba(コレステロール値を低下させる)を低下させ、脂肪を脂肪を摂取するのを防ぎ、脂肪を脂肪を吸収する脂肪を摂取する脂肪を摂取するだけでなく、脂肪を摂取する脂肪を摂取する脂肪を摂取する脂肪を摂取する可能性があります。

即時グルコースコントロールを超えて、不飽和脂肪の豊富な食事は、糖尿病合併症の長期的管理にリンクされています。調査では、多価不飽和脂肪から5%のカロリーを置き換えることが示されているので、多価不飽和脂肪で、タイプ2糖尿病の人々で約30%の心血管イベントのリスクを下げることができます。これは、バレンタインデーは、バターラデンの告白から離れ、心臓スマート、代替品へと移行する理想的な時間になります。

食物脂肪の異なる種類を理解する

すべての脂肪があなたの体内で同じように振る舞うわけではありません。簡単な概要は、心臓の健康脂肪が糖尿病にやさしい調理の主演の役割に値する理由を明確にするのに役立ちます。重要なのは、脂肪が優先順位付けされ、最小限にまで及ぼすことです。

モノウン飽和脂肪

アロバド、オリーブオイル、ナッツ(アーモンド、カシュー、ペカン)、種子(プンプキン、セサメ)で豊富に発見されました。これらの脂肪は室温で液体であり、軽く加熱したときに安定しています。彼らは炎症を減らし、インスリン感度を改善するために示されている、彼らは毎日の使用のために理想的です。地中海の食事療法は、一時不飽和脂肪を強調し、一貫して低HbA1cレベルと糖尿病の薬を減少させる必要があります。

多価な脂肪

このカテゴリには、オメガ-3とオメガ6脂肪酸が含まれています。オメガ3s、脂肪魚(サーモン、サディン、サバ)、亜麻仁、チア種子、およびクルミは、特に心臓の健康に有益であり、トリグリセリドを減らす。オメガ6sは、ヒマワリやサファワリなどの植物油で見つけられ、オメガ3-3とバランスを取る必要があります。 1: ga- 1を加工し、大体に切るのは、次の1: オメガ6を加工し、大体に切る。

飽和脂肪と脂肪を制限する

飽和脂肪(バター、赤身の肉、フル脂肪乳製品、ココナッツオイル)および工業用トランス脂肪(部分的に水素化油)はLDLコレステロールを上昇させ、インシュリン抵抗を促進します。糖尿病のために、総カロリーの10%未満の飽和脂肪摂取量を抑えます。トランス脂肪は完全に避けるべきです。これは、オリーブオイルまたはアボカドとバターを交換し、オメガ-3の豊富な豆タンパク質を選択することを意味し、脂肪がまだ脂肪を摂取するのは、ビタミンから摂取するの摂取量が減少します。

自然発生と人工トランス脂肪と区別することも重要です。天然トランス脂肪の少量は酪農場や肉で発見されますが、産業トランス脂肪は主な懸念です。 ] FDAは、主に米国食品供給から人工トランス脂肪を除去しましたが、それらはまだいくつかの焼き菓子や揚げ物に表示することができます、特に少ない規制ソースから。

バレンタインデーのレシピに含まれているトップハートヘルシー脂肪

糖尿病に優しいバレンタインデーのためのロマンチックな食事を計画するとき、これらの脂肪源は、栄養の汎用性で健康上の利益を兼ね備えています。彼らはまた、野菜、豆のタンパク質、および低糖質フルーツなどの他の糖尿病にやさしい成分と美しくペアリングします。

エクストラバージンオリーブオイル:]]ポリフェノールとモノ飽和脂肪が豊富で、ドレッシング、マリネ、軽いサテを強化します。サラダやロースト野菜に寛大にそれを使用してください。バレンタインデーのために、追加ロマンスのためにニンニクまたはローズマリーでそれを注入することを検討してください。
Avocado:]クリーム、満足、そして両方monounsaturated脂肪および繊維と詰められて。Avocadoはguacamoleに切れ、マッシュされて、またはスムージーおよびチョコレートのムースに混合することができます。そのニュートラル味はそれに甘いおよび香辛料の皿のための完全な基盤をします。
[ナッツと種子:[]アーモンド、クルミ、ペカン、チアシード、および亜麻仁は、パンク、タンパク質、オメガ-3sを提供します。それらをトッピングとして使用し、原皮で、またはベーキングのための小麦粉に粉砕してください。特に、アルファ - リン酸(ALA)、植物ベースのオメガ-3は、心臓をサポートする高レベルが含まれています。
脂肪魚:]サーモン、トラップ、サバ、サディンは、オメガ3脂肪酸(EPAとDHA)の比類のないソースです。アメリカ心臓協会は、週に脂肪の魚の少なくとも2人分のサーフェスをお勧めします。ロマンチックなディナーのために、サーモンフィレは準備し、役立つために印象的です。
ナッツバター:]] 甘味のあるアーモンドバターまたはピーナッツバターは、タイ風のレタスラップのようなスムージー、ソース、さらには香ばしい料理に豊かさを追加します。砂糖や加水油を加えた品種を避けてください。ナッツと塩だけで天然ナッツバターが最高です。

これらの脂肪を糖尿病にやさしい食事に統合することについてもっと知りたい人のために、 [] 脂肪に対するアメリカの糖尿病協会のガイドは、優れた証拠ベースのアドバイスを提供します。

おいしいバレンタインデーのレシピは健康的な脂肪を組み込む

以下は、風味、ロマンス、および安定した血糖レベルを提供するように設計された4つのレシピです。各レシピには、心の健康脂肪の明示的な使用が含まれています。これらの料理は、家庭料理に十分ですが、特別な機会に十分なエレガントです。

前菜: 煙草サーモンとアボカドキュウリビット

これらのエレガントなノーコクビットは、数分で一緒に来ます。 1つの大きな英語キュウリを1⁄2インチのラウンドにスライスします。アボカド、スモークサーモン、およびチャア種子のスプリンクルの薄いスライスで各ラウンドをトップします。エキストラバージンオリーブオイル、レモンジュース、新鮮なディルの混合物を乾かします。サーモン、アボカド、およびファイバー種子の種子からオメガ3sの組み合わせは、それらを混合し、それらを使用することができます。砂糖は、それらを交換するために、それらを使用することができます。

メインコース: 牛たんぱくとレモンハーブサーモン

プレヒートオーブンへ 375°F (190°C). 2 6オンスサーモンフィレット皮を下に置く. 塩と味付け, ピーマン, オリーブオイルのドリッツル. のために焼く 12–15 フラキーまで分. 一方, クルミカップをブレンド: 1⁄2新鮮なバジルをブレンド, 1⁄4 カップトーストクルミ, 2 杯のガレパルメザン (オプション), クローブエキストラチーズを詰める 3 日, オリーブオイルとオリーブオイル. オリーブオイルとオリーブオイルを混ぜる.

サイドディッシュ: バルサミックとペカンでブリュッセルのスプートをロースト

トリムと半分 1 ポンドブリュッセルのスプート. 2 杯のエキストラバージンオリーブオイルとトス, 塩, とコショウ. でロースト 400°F (200°C) 20–25 charred と入札まで分. オーブンから削除, バルサミム減少を乾燥 (砂糖を減る多くの場合), 1⁄4 カップのトップ. ナッツは、健康的な脂肪を追加し、野菜の腐敗を促進します (砂糖を含まない場合) 砂糖を吸収し、それらの砂糖を低濃度. 砂糖を吸収する.

デザート:ダークチョコレートとアボカドムース

驚くべき豊富なデザートは、血糖をスプライスすることなくバレンタインデーの渇望を満足させます。フードプロセッサーでは、1 熟したアボカド、1⁄4カップは、ココアパウダーを甘やかす、3〜4杯の小さじは、アーモンドミルク、2杯の小さじは、モナクフルーツ甘味料、および1杯の小さじ抽出物を組み合わせます。滑らかなとクリームまで混ぜる少なくとも30分。デザートは、少なくとも1杯分の砂糖を摂取する。

安全な脂肪を糖尿病の食事療法に組み込むためのヒント

心臓の健康脂肪は有益ですが、それらはまだカロリー密度であり、部分制御の問題です。これらを賢く使用するための実用的なガイドラインは次のとおりです。

[油とナッツバターを測定します。[油脂1杯とナッツバター最大2杯の油を使用。目玉はしばしば過度の消費につながります。台所スケールは、精度でネイル部分を助けることができます。
[]洗練された油の上に食品のソース全体を強調します。[]])アボカドまたはアーモンドの便利な食べることは、油が不足している繊維と微量栄養素を提供します。例えば、アボカドはカリウム、マグネシウム、およびビタミンEを提供します。
]炭水化物の脂肪を弱めるために脂肪を餌につける。[]]])例えば、バターの代わりに全粒のトーストにアボカドを広げ、またはオートミールにクルミを加えます。脂肪と繊維は消化を遅くし、血糖応答を減少させます。
[]あなたのヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士を相談して、脂肪摂取量を増加させると、脂肪が消化を遅くし、血糖変化のタイミングに影響を与える可能性があるため、インスリンまたは薬物の用量を調整します。 []]American Heart Associationの栄養脂肪の推奨事項]は、優れたベースラインガイダンスを提供します。
パッケージされたアイテムのラベルを読み込みます。[ 水素化油や高レベルの砂糖で製品を避け、健康な脂肪の恩恵を対抗できます。「0gトランス脂肪」を探して、部分的に水素化油の成分リストを確認してください。
総カロリー摂取量を念頭に置いてください。[]でさえ健康な脂肪は、炭水化物やタンパク質のためのグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーを提供します。あなたの目標が体重減少またはメンテナンスの場合、あなたの毎日の許容範囲内のこれらのカロリーのアカウント。

糖尿病管理のための低炭水化物またはケトン食に従う人のために、健康な脂肪はさらに集中的になります。そのコンテキストでは、アボカド、オリーブオイル、ナッツはステープルです。しかし、そのような食事療法でさえ、飽和脂肪はまだ限られるべきです。 A []]栄養素の見直しは、多価な脂肪を置換するハイライトは、脂肪を多価に減らすことは、脂肪の合計2種類にかかわらず、脂肪の合計を減少させる。

ハートヘルシー脂肪を祝うフレーバーペアリング

ロマンチックな料理は、感覚を喜ばせるはずです。健康な脂肪は、テクスチャを提供しながら風味を高めます。これらの補完的な組み合わせで実験して、血糖制御をサポートする思い出に残る食事を作成してください。

[]オリーブ油+レモン+新鮮なハーブ:[] 魚、鶏、または野菜で働く古典的なビネグレットまたはマリネ。冬の地中海の味のためにバラマリーとニンニクを試してみてください。
[]アボカド+ライム+シラントロ:[]]新鮮なグアカモールまたはグリルエビのソースの基礎。深さのためにクミンと唐辛子のピンチを追加します。
[アーモンド+シナモン+ダークチョコレート:[]])低糖デザートバークや砂糖なしでトレイルミックスに最適です。加えられた香りのためのシナモンとアーモンをトーストします。
クルミ+ザクロ種子+バルサミクス:] タンギスウィートフルーツとクランチ脂肪と苦い緑色をペアリングする見事なサラダトッピング。ザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザザ
[]チアシード+ココア+ココナッツミルク:[]ノーコックの朝食や軽いデザートのために一晩セットするプリンに泡立ちます。甘味のココナッツミルクとシュテビアのような砂糖の代替を使用してください。
[ペカン+カエンヌ+ハニー:[]]スパイシーなピーカンは、サラダをトップしたり、スナックとして楽しむことができます。蜂蜜や液体ステビアのティースプーンだけを使用して、砂糖を低く保つ。

これらペアリングは、より一層の料理でうまくいきます。例えば、ローストしたバターナッツスカッシュ(下糖性冬のスカッシュ)の温かいサラダ、クルミ、ザクロ、バルサミコオリブオイルドレッシングは、満足のいく側面または光のメインになります。

一般的な懸念に対処する:脂肪、カロリー、および重量管理

脂肪を加える糖尿病の心配を持つ多くの人々は体重増加につながります。しかし、健康な脂肪が精製炭水化物と不健康な脂肪を交換するとき、それらは実際に脂肪の増加による体重維持をサポートすることができます。キーは置換的ではありません、追加ではありません。バターやラードと調理する代わりに、オリーブオイルを使用してください。クラックやパンの一部を切り替えて、アーモンドの手ごろな部分を切り替えます。脂肪のそれぞれのグラムは9カロリーを提供し、従って部分は控えめに保ちます。それらのモニタリングのために、またはそれ以上のレベルのアプローチが中心になります。

カロリーの源が代謝作用で等しくないことを理解することも重要です。健康な脂肪は食欲を調節するホルモン信号を改善できます。例えば、食欲を調節する食欲を増加させる食欲ホルモンのPYの上昇レベルにアボカドを加えると、それはあなたが長く感じるのを助けます。これは自然に一日の経過に全面的なカロリー摂取量を減らすことができます。対照的に、加工された肉や揚げ物からの飽和脂肪は、炎症やカロリーの抵抗の減少を促進するかもしれません。

実用的な戦略は、特に最初の変更を行うとき、脂肪摂取量を追跡するために、食品日記やアプリを使用して、特に含まれています。多くの人々は、彼らが快適に毎日健康な脂肪の2〜3サービングを含まることができることを見つけます(例えば、1/4アボカド、1大さじオリーブオイル、1オンスクルミ)難しさせずに。時間が経つにつれて、これらの習慣は2番目の性質になり、両方の腹筋制御と体重の安定性をサポートします。

健康を犠牲にすることなくバレンタインデーを特別に

レシピを超えて、環境が重要になります。キャンドルでテーブルを設定し、プレースマットを使用し、ソフトな音楽を再生します。部分が寛大に感じさせるために、小皿で食事をします。砂糖のないスパークリング水とザクロジュース(不快な)のスプラッツを、健康的なベリー「チャンパグネ」スプリートザーを用意してください。両方のパートナーが健康に投資されると、食事は、各々の約束と各々の約束に他のお祝いになります。

夕食テーブルを超えて活動を検討してください:食事後の散歩は、後立的なグルコースレベルを支援し、落ち着きのある儀式を作成することができます。またはチームとして一緒に食事を準備してください。 - 調理は、健康的な選択肢を強化する接着体験になることができます。あなたが贈り物を贈るなら、余分なバージンオリーブオイル、ナッツ、ダークチョコレートなどの心臓の健康屋台のバスケットを検討してください。これは、思考的な方法であなたのパートナーの健康のためのケアを示しています。

一日中心の健康をテーマに拡張したい人のために、キア種子と果実のギリシャヨーグルトの朝食は良いトーンを設定します。ランチは、焼き鶏、アボカド、レモンオリーブオイルドレッシングでサラダになることができます。キーは一貫性です、完璧ではありません。

結論: 恋と栄養は手元で手に入ります

バレンタインデーは、チョコレートと豊富なデザートに血糖値を抑制することを意味する必要はありません。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚から心臓の健康脂肪を選ぶことによって、あなたは、欠損と糖尿病の適切な食事である料理を作成することができます。これらの成分は、炎症を軽減し、心臓の健康をサポートし、鋭いグルコースのスパイクなしで永続的なエネルギーを提供します。あなたは簡単なアボカドサラダやサルバッフェを準備するかどうか、あなたはあなたが食べることをお勧めしません。