インターバルとヒルトレーニングを組み込んで、安全にレース条件をシミュレーション

ランニングルーチンに間隔と丘のトレーニングを組み込むことは、競争上の成功のために必要と物理的および精神的な回復力を構築しながら、レース条件をシミュレートするための最も効果的な戦略の1つです。これらのトレーニング方法は、世界的なエリート選手によって訓練科学者と埋め込まれた広範囲に研究されており、心血管強化、筋肉増強、およびレースデイ結果に直接翻訳するパフォーマンスの最適化の強力な組み合わせを提供しています。

ランナーのためのインターバルトレーニングの背後にある科学

インターバルトレーニングは、ランナーが競争のために準備する方法に革命をもたらし、その有効性をサポートする科学的証拠は成長し続けています。このトレーニング方法は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の原則に基づいており、短い回復期間で激しい努力の短いバーストを変更します。伝統的な定着状態のランニングとは異なり、インターバルトレーニングは、あなたの体をさまざまな強度レベルに適応させ、有酸素と有酸素能力を高める生理学的変化を作成します。

研究は、高強度の間隔訓練が、最大の酸素の摂取量、有酸素持久力、および嫌気能力を含む運動能力を向上させる多数の生理学的適応を誘導していることを示しています。これらの適応は、間隔の訓練があなたの心血管系を繰り返し、次の激しい努力の前に部分的な再調節を可能にする回復期間で行うため、起こります。

インターバルトレーニングの種類を異なる理解

すべてのインターバルトレーニングは等しく作成され、異なるアプローチを理解することは、目標の最も適切な方法を選ぶのを助けることができます。インターバルの実行は、高速、適度な、または速度が遅いので、トレーニングの仕組みに大きな柔軟性を発揮できます。

[]高強度インターバルトレーニング(HIIT)[は、最も要求の厳しい間隔作業の形態を表しています。 HIITは、あなたの最大心拍数の80〜95パーセントで実行される高強度の有酸素の短期間と歩くか、または光の冗談の短い期間の間の変化を含みます。このアプローチは、最小限の時間で例外的な結果を提供し、それは忙しいスケジュールでランナーにとって理想的です。

[]スプリントインターバルトレーニング(SIT)[は、さらに高レベルに強度をとります。スプリントインターバルトレーニングは、耐久性の選手と人気を博しています。SITは、従来の耐久性のトレーニングよりも同様の耐久性、強度、およびパワーパフォーマンスの改善を可能にし、より少ない時間とボリュームを必要とします。最近の研究は、このアプローチから顕著な利点を実証しました。

テンポインターバルは、あなたの乳酸のしきい値よりも速く動作することにより、異なる刺激を提供します。このトレーニング技術は、あなたの乳酸のしきい値の上にあなたを置くペースで間隔を実行するための呼び出しをします。乳酸は、体が吸収することができるよりも速く血流で蓄積し、ワークアウトのテンポインターを使用して、あなたはあなたの体があなたの血流から速く速度をクリアするためにあなたの体を汚すことができます。

[Fartlek Training]は、より遊び心のある構造のないアプローチを提供します。 Fartlekは、スウェーデンの「スピードプレイ」に変換し、一定の期間または距離にわたってさまざまな速度で実行する間を交互にします。この方法は、創造性と自発性を可能とし、重要なトレーニング効果を発揮します。

インターバルトレーニングによる生理学的適応

インターバルトレーニングの驚くべき有効性は、あなたの体全体を通してトリガーする予期せぬ生理学的変化から引き起こします。太りすぎや肥満した参加者を伴う研究では、スプリント間隔は、着実なペースの走るよりも心臓のフィットネスで大きな利益をもたらし、彼らのVO2の最大でより高い改善を示すスプリントされた人々と、激しい活動中に体が使用できる酸素の量を測定しました。

経験豊富なランナーは、トレーニングレジメンに間隔を追加することから大幅に恩恵を受けています。 1週間の勉強では、HIITセッションを持久力トレーニングに追加したランナーは、VO2ピークの大きな改善、心血管性能の別の重要な測定を見ました。この酸素使用能力の改善は、すべての距離にわたってより良いレースパフォーマンスに直接翻訳します。

右に行われたとき、インターバルランニングは、ほぼ他のタイプのランニングよりもあなたのフィットネスレベルを速く改善します。, ハードドライブのトレーニングの間の回復期間は、あなたの体が進行力で作業するために慣れるのを助けます. このプログレッシブ適応は、正確にどのような競争の準備のために、インターバルトレーニングを作る.

代謝の利点は、心臓血管の改善を超えて拡張します。. 研究は、ランニングとウォーキングのバーストを交互に示すことは、代謝の健康を継続的運動よりも効果的に改善することができます, 研究では、心臓血管の健康を改善することができます, 血糖を調節し、より効果的により長い安定した実行よりも体脂肪を減らすことができます.

最適なインターバルトレーニングプロトコル

最も効果的なインターバルトレーニングプロトコルを決定することは、特定の目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。最近のメタ分析研究では、最適なトレーニングパラメータに貴重な洞察を提供してきました。 HIITランニングレジメンは、各作業間隔が140秒、回復期間が165秒以上で3週間以上にわたって3回のセッションを実施し、優れた結果をもたらす傾向があります。

スプリントの間隔訓練のために、研究はわずかに異なるパラメータを示唆しています。 SITは、97秒を超える回復時間で1週間3回、優れた結果をもたらす傾向があります。これらの特定のガイドラインは、あなたの間隔セッションをstructuringための科学ベースのフレームワークを提供します。

間隔セッションの期間は大幅に重要です。HIITのワークアウトを短く保つのが最善です。つまり、長時間行くと、HIITのメリットは疲労セットとしてフェードします。長時間の長時間の実行の激しい試合を持続するのは難しいからです。高強度の作業に関しては品質がトラップします。

タイム効率性トレーニングの利点

インターバルトレーニングの最も説得力のある利点の1つは、その驚くべき時間効率です。インターバルトレーニングは、より長い、適度な強度のトレーニングプロトコルに対する同等のまたは優れた利点を収穫しながら、より大きな時間効率を可能にします。これにより、アスリートが仕事、家族、およびその他のコミットメントでトレーニングのバランスをとるのに特に価値のあるインターバルトレーニングが行われます。

この効率の実用的な影響はかなりあります。フィールドのスプリント間隔のトレーニングは、排気、ピーク電力、および訓練されたトレイルランナーの電力を平均する時間を大幅に向上させ、トレーニングされた選手の耐久性とパワーパフォーマンスを向上させるための時間効率と費用対効果のない手段であるように証明する、約3,000mのランを大幅に改善しました。

トレーニングの最小限の量でも、重要な結果を得ることができます。 16の訓練されたトレイルランナーは、最大強度が4〜7のBoutsから成る2週間の手順を完了しました。 1週間3回、回復の3分の4分の間隔で30秒、比較的短いトレーニング介入で大きな改善が発生する可能性があることを実証しました。

レースの準備のためのヒルトレーニングのパワー

ヒルトレーニングは、心臓血管調節と強度の開発を組み合わせるユニークで強力なトレーニング刺激を表しています。多くのランナーは、丘を避けながら、トレーニングツールとしてそれらを組み込むことで、ランニングパフォーマンスを変換し、ほとんどのレースで遭遇した多様な地形を準備することができます。

科学的証拠支援ヒルトレーニング

コーチが長い推奨事項を検証した研究によると、10パーセントの傾斜で長距離ランナーの全体的なパフォーマンスを向上させることができます。研究では、丘のランニングがあなたのVO2を最大改善し、心拍数を休止し、速度の持久力は、フラットテライントレーニングよりもはるかに向上していることが証明されています。

丘の訓練からのパフォーマンスの改善は、実質的かつ測定可能です。6週間にわたり高強度のアップヒルの走行間隔をクリアした選手は、スポーツ生理学とパフォーマンスの国際ジャーナルによると、より優れたランニングエコノミーと5K回で2%速く走ったことを示しています。この改善は控えめに見えるかもしれませんが、競争的に競争的に、2%の改善は、個人的な記録と平均的なパフォーマンスの違いを意味することができます。

最近の研究は、丘のトレーニングに最適な勾配を調べました。高強度のアップヒルのトレーニングの8週間は、最大速度、800 m時間の試用性能と強度の耐久性性能を大幅に向上させることができます。研究は、異なる勾配が異なる適応を生成し、独特の利点を提供するスタイパー丘で発見しました。

ステッパー・アップヒルのトレーニング≥ 7.6%は、中間および浅瀬丘のグループよりも最大速度を大幅に向上させることができます。しかし、これは、急な丘の上に排他的に訓練すべきではありません。ステッパーと中間のアップヒルのトレーニングは、800 m時間の試用性能を向上させることができますが、浅い丘のトレーニングは統計的に重要な変化を示していません。

筋肉および生物機械の利点

ヒルトレーニングは、フラットランスとは大きく異なるユニークな筋肉刺激を提供します。ヒルランスのエネルギーコストは高まり、それが困難でありながら、潜在的にトレーニングの種類をやりがいします。大部分は、運動能力を高め、運動能力を高め、運動能力を高め、運動能力を高めます。

ヒルトレーニングは、頭皮、クワッド、ハムストリング、ヒップフレックス、腹部、腕を複数の筋肉グループをターゲットにし、上り坂を走るときに起こる自然なスイングによる。この包括的な筋肉の関与により、丘は運動パターンを走らせるために特定の強度トレーニングの効率的な形態を訓練します。

ジャーナルスポーツ医学の2017レビューでは、上り坂ランニングが増加する内部機械的作業を伴うことができることを説明しました, 多くの場合、フラットグラウンド上の同じ努力よりも大きな筋肉の活動を意味し, 選手は、潜在的な丘の努力に出力を増加させます. これは、筋肉の需要の増加は、すべての地形の改善性能に転送する適応を作成します.

心臓血管およびメタボリック適応

丘ランニングの心血管の要求は、全体的な実行能力を高める強力な適応を作成します。ヒルトレーニングは、体内の酸素をハードエクササイズ中に使用するための能力を最大 VO2 向上します。丘のトレーニングに加え、ちょうど 12 週間後に VO2 の最大上昇を見ている彼らのトレーニングに丘のトレーニングを追加したランナーと、丘はあなたの心臓の作業を難しくし、より効率的にポンプ血液をポンプします。

連続した安定したランニングと相まって、インターバルトレーニングは、心臓がより強くなり、より効率的なものにすることで、最大ストロークの音量と心臓の出力を増加させることができます。これらの適応は、すべての距離にわたってレースのパフォーマンスを向上させるための基本的です。

丘の訓練と有酸素能力の関係は、老化選手にとって特に重要です。ヒルのトレーニングは、30年後に10年間、有酸素能力の約10%を失うので、あなたの年齢として特に価値があります。定期的な丘の訓練は、この年齢関連の低下を対抗することができます。

怪我予防と共同健康

ランナーが何と仮定しているかに反して、丘の訓練は、正しく実行したときに実際に怪我の危険を減らすことができます。 7%の等級で実行すると、膝関節の強制を46%削減し、最近の研究によると。この関節のストレスの減少は、膝の怪我を防止するために、ランナーの回復のために特に価値がある上り坂になります。

ヒルランニングは、あなたの関節と靭帯にストレスが少ないフラットグラウンドランニングドリルよりも、心臓と肺が強くなり、心血管のフィットネスを高め、真のスプリンクや膝の痛みなどの一般的なランニングの問題のリスクを低下させます。この保護効果は、怪我のリスクを管理しながら、フィットネスを構築するための優れたオプションを丘に訓練します。

しかし、下り坂が走るのは、異なる課題を提示することに注意することが重要です。下り坂を走るのは、パテロフェモールジョイントのストレスを増加する傾向があるので、丘を繰り返していると、ITBSもダウンヒルのランニングによって悪化する傾向があるので、それを上回って歩く方が良いかもしれません。この考慮では、丘のトレーニングを構成する方法を知らせるべきです。

ヒル・グラデーションとその効果を理解する

すべての丘は同じように作成され、異なる勾配があなたのトレーニングにどのように影響するかを理解しているわけではありません。丘の勾配は、浅い丘の勾配(SHG 2-4%)、中立の丘の勾配(IHG 4-7%)、およびスティーパーヒルの勾配(STHG> 7%)として広く分類することができます。この分類では、ランニングのパフォーマンスに影響を与えるさまざまな強度を調べるのに便利なフレームワークを提供します。

各勾配カテゴリは、異なるトレーニング効果を生み出します。浅勾配は、丘のトレーニングに優しい導入を提供し、初心者や回復セッションに適したことができます。中間勾配は、筋肉の疲労なしで両方の強さと耐久性を向上させるバランスの取れた刺激を提供します。急勾配は、強度の開発と出力を最大化しますが、十分な回復が必要です。

これらの調査結果は、走行性能に関する生理学的パラメータを改善するために、距離ランナーのトレーニングプログラムで上り坂の間隔訓練を組み込むための逸話的なレポートをサポートし、ランナーは高強度のアップヒルのインターバルトレーニングのいずれかの形式が5キロ時間トライアルパフォーマンスに利益をもたらすと仮定することができます。

インターバルとヒルのトレーニングを組み合わせて、最大効果を発揮

戦略的に間隔と丘のトレーニングを組み合わせて、さまざまなレースの要求のためのランナーを準備する包括的な刺激を作成します。この統合を使用すると、トレーニングのやりがいと進行を維持しながら、複数の生理学的システムを開発することができます。

シナジートレーニングの利点

アップヒル30/30インターバルトレーニングのような高強度インターバルトレーニングは、激しいスプリントとレストの間で切り替えて速度を効果的に向上します, 心臓の健康を高める, 筋肉の耐久性, 速度, 異なる斜面上で実行する研究では、パフォーマンスを向上させることができます: アップヒルランニングビルド耐久性, ダウンヒルランニングは、強度を増加します, 斜面の変動によるインターバルトレーニングは、速度を増加させるための素晴らしい方法です.

間隔と丘の組み合わせは、密接に走行するレース条件を模したトレーニング刺激を作成します。ほとんどのレースには、さまざまな地形、ペースの変化、高強度の期間は、相対的な回復に続きます。間隔と丘の両方で訓練することで、あなたはこれらの正確な要求のためにあなたの体を準備します。

マラソンランナーはマラソンペースで長距離の恩恵を受け、レースコンディションをシミュレートし、体を効率的に時間をかけてエネルギーを活用することができます。これらの間隔は、丘を含む様々な地形で行われると、シミュレーションはさらにレース固有のものになります。

定期的なトレーニング体制

間隔と丘のトレーニングの効果的な統合は、思考の定期的な化を必要とします。最適な結果のためのトレーニングのバランスをとることは、高度強度の間隔のトレーニング(HIIT)とトレーニングを交換することによって耐久性のトレーニングを統合することを含みます。このような月と木曜日にHIITをやること、火曜日と土曜日の耐久性のトレーニングをすること。

よく構造化されたトレーニングサイクルは、通常、安定した状態のランニングを介して強力な有酸素ベースを構築し始め、その後、進行的に、速度重視の間隔の追加によって、強度とパワーを開発するために丘の作業を導入します。この進行は、各トレーニングの刺激が以前の適応に基づいて構築されることを保証します。

コーチやアスリートにとっては、従来の持久力のトレーニングを補完する方法として、高強度スプリントに焦点を合わせ、週に2〜3回のSITのセッションを組み込むことをお勧めします。この周波数は、過度の疲労なしで十分な刺激を可能にします。

ワークアウトの進捗状況を調べる

:ベジニ・ヒル・インターバル・ワークアウト:[ 徹底したウォームアップの後、30秒間適度な努力でヒルを走り、回復のために下り坂を歩きます。6-8回繰り返します。これはあなたの体をあなたのシステムに圧倒することなく、強度と傾斜の結合刺激に導入します。

[インターバルワークアウト:[15分ウォームアップの後、5 x 2分丘を快適に過ごせるように努力(最大心拍数の約85%)、簡単なジョギングまたは繰り返しの間の歩行の回復の2〜3分。このワークアウトは、強度と有酸素能力の両方を組み立てます。

[先端ヒルインターバルワークアウト:[]徹底的にウォームアップした後、8 x 90秒の丘がハードな労力で繰り返す(90〜95%の最大の心拍数)、90秒の繰り返し間のアクティブな回復。適度な強度で実行10分をフォローして、疲労した足で実行します。

[レースのスペシャリティシミュレーション:[ヒルを、走行距離条件を長期間隔に組み込む。例えば、ゴールレースペースで4 x 1マイルを実行し、200メートルの丘セクションを含む各マイルで実行します。これは、地形変化にもかかわらず、ペースを維持するためにあなたの体を教えます。

安全で効果的なトレーニング練習を実施

間隔と丘のトレーニングは途方もない利点を提供しますが、彼らはまたあなたの体に重要なストレスを課します。これらのトレーニング方法を安全に実施することは、適切な進行、回復、技術、および個々の制限に注意を払う必要があります。

進歩的な積み過ぎおよび適応

進行中の積み過ぎの原則は、安全で効果的なトレーニングに根本的です。強度の高い間隔は、以前にそれらを行わなかった場合、システムへの衝撃となり、通常の簡単な実行よりも筋肉の損傷を引き起こす可能性があり、より痛みや長い回復を意味します。繰り返しの少ない数と各間隔の短い期間から始めることにより、ゆっくりと進行します。

トレーニングルーチンに間隔を組み込むことが重要です。, 開始します。通常の安定したランの1つをインターバルセッションと交換し、そこからゆっくりと構築します。, より高い強度と速度で実行するとき, あなたはあなたの体により多くのストレスをかけるだろう.

センシブルな進行は、このように見えるかもしれません: 1週あたりの間隔または丘のセッションから3〜4週間で開始し、回復が許せば2番目のセッションを追加します。短い間隔(30〜60秒)とより少ない繰り返し(4-6)で始まり、数週間にわたって徐々に時間とボリュームを増加させます。一度に1つの変数だけを増加させる - 強度、期間、または頻度、または3つだけ同時に。

ウォームアップとクールダウンプロトコルを適切に作成

十分なウォームアップは、高強度作業の前に非交渉可能です。適切なウォームアップには、心拍数を徐々に高め、筋肉を作業するための血流を増加させる簡単なランニングの10-15分が含まれるはずです。ランニングに使用される主要な筋肉グループに焦点を当てた動的ストレッチでこれに従ってください: ヒップフレクサー、クドリンプ、ハムストリング、および子牛。

主要なワークアウトを開始する前に、いくつかの進行速度または「優先」が含まれています。これら15-20秒は、徐々に速度を上げてより速く実行(スプリントなし)のバーストが、神経筋システムを準備して、激しい努力をします。 strides間の完全な回復を許可します。

ストレッチで、回復を助け、筋肉の痛みを軽減するために、軽いジョギングやウォーキングの10-15分のあなたのトレーニングを終了します。このクールダウン期間は、代謝廃棄物の製品をクリアし、回復プロセスを開始するのに役立ちます。

技術とフォームの検討

適切なランニングフォームを維持することは、間隔と丘のワークアウト中に疲労セットとしてますますます挑戦的になります, しかし、それは性能と怪我の予防のために、最も問題を形成するときは、正確には確かです. ヒルを上回るとき, 足首からわずかなフォワードリーランで直立した姿勢を維持することに焦点を当てます, ウエストではなく. あなたの視線は、あなたの目の前の地面でではなく、10-15フィートを焦点を合わせてください.

勾配が増加するにつれて、自然にあなたのstrideの長さを短くし、あなたのcadenceが比較的一貫して残るようにします。腕を上方に推進し、肘で90度の曲がりを維持するのに役立ちます。ヒールではなく、あなたのミッドフットに着陸し、それは上り坂地により自然になります。

フラットな地形に高強度の間隔を合わせ、背の高い姿勢、リラックスした肩、効率的なアームスイングを維持することに焦点を当てます。過度を避け、衝撃力を高め、効率性を低下させます。代わりに、あなたの足のあなたの中心の下にある着陸で迅速なターンオーバーを目指します。

回復と適応

回復は適応が起こるとき、トレーニング刺激自体として重要としてそれを作ります。高強度の間隔と丘のトレーニングは、あなたの体がより強く再構築するために十分な回復時間を必要とする重要な筋肉の損傷と枯渇エネルギー店を作成します。

週に最低1日休息日をスケジュールし、秒の簡単な回復日を含む検討してください。簡単な実行は、呼吸を気にすることなく議論を維持できる会話ペースで、本当に簡単です。これらは重要なストレスを追加することなく、血の流れを増やすことによって回復を促進する。

心拍数を休む、睡眠の質、食欲を眠る、および気分を含む回復インジケータに注意を払って下さい。心拍数を休む上昇した休息、睡眠不足、食欲を低下させるか、または過敏性は不十分な回復を信号を送ることができます。これらの兆候が現れた場合、トレーニングの強度を減らしたり、追加の休息日を取る。

栄養は回復に重要な役割を果たします。糖蜜補給と筋肉の修復を最適化するために激しいトレーニングの後、30〜60分以内の炭水化物とタンパク質の組み合わせを消費します。ワークアウトの直前だけでなく、一日を通して十分な水分補給を維持します。

怪我防止戦略

間隔と丘のトレーニングは多くの利点を提供しますが、慎重に実施した場合、怪我リスクも増加します。いくつかの戦略は、トレーニングのメリットを最大化しながら、このリスクを最小限に抑えるのを助けることができます。

原発ボリュームの増加:[ 従う 10% 規則 - 1週間から1週間以上で合計週マイルまたは強度を増加させない。この保守的なアプローチは、組織が増加するストレスに適応する時間を可能にします。

[]表面バリエーション:[]) 訓練する表面をVary。草、トレイル、トラック、およびすべてのあなたの体に異なるストレスを課す。このバリエーションは、同じ組織の繰り返し応力から生じる過度の怪我を減らすことができます。

強度トレーニング:[]] ヒップ、グルット、コア、および下肢に焦点を当てたターゲットの強度トレーニングで実行を補完します。強力でバランスの取れた筋肉は、高強度ランニング中に発生する力に耐え、関節のためのより良いサポートを提供します。

[]あなたの体に耳を傾けてください:[]) 潜在的な怪我を信号する正常な訓練の不快感と痛みの間で区別する。シャープ、ローカライズされた痛み、実行中に悪化する痛み、またはすべての保証の注意を実行した後に主張する痛み。疑わしいときは、余分な休息日を取るか、または医療専門家に相談してください。

[モビリティワーク:]]は、定期的なモビリティと柔軟性を組み込んで、ルーチンに働きます。一般的にランナーにタイトになる領域に焦点を当てます。ヒップフレキサー、ITバンド、カルブ、およびハンスト。実行前にダイナミックストレッチと実行後の静的なストレッチは、最適な動作範囲を維持するのに役立ちます。

特定のレースの間隔への調整の訓練

異なるレース距離は、異なる生理学的共相を必要とし、あなたの間隔と丘のトレーニングは、あなたのゴールレースの特定の要求を反映しるべきです。これらの違いを理解することで、あなたは直接レースデイのパフォーマンスに翻訳するトレーニングを構成することができます。

5K、10Kレースの準備

5Kや10Kなどのショートレースは、長期にわたって最大VO2の割合が高いため、特に間隔訓練に反応します。これらのレースは、距離全体に不快に感じるペースを維持するために能力を必要とします。

5Kの準備のために、より短い時間、あなたの体を訓練するより速い間隔に焦点を合わせ、レースの特定のペースと強度を処理する。例には、目標5Kペースで8-10 x 400メートル、90秒の回復、5 x 1000メートルを目標5Kペースで2〜3分回復する。

5Kと10Kレースのヒルトレーニングは、パワーとスピードを開発するより激しい丘の繰り返しを強調する必要があります。 8-10 x 60-90秒の丘は、迅速なターンオーバーと強力なドライブを維持することに焦点を当て、努力を繰り返します。

10Kのトレーニングでは、わずかに長い間隔がより適切になります。目標10Kペースで4-6 x 1マイルを試す 2-3分回復、または目標10Kペースよりもわずかに遅く3 x 2マイル 3-4分の回復。これらの長期間隔は、フル10K距離のレースペースを維持するために必要な耐久性を開発します。

ハーフマラソントレーニング

ハーフマラソンのトレーニングはスピード開発と耐久性のバランスが必要です。レースは、純粋な速度が十分ではないが、耐久性だけでパフォーマンスを最適化しない十分な高速です。ハーフマラソンのインターバルと丘のトレーニングはこのバランスを反映する必要があります。

テンポ間隔はハーフマラソンの準備のために特に価値があります。これらは、乳酸閾値の近くで、または乳酸が困難なペースで実行しながら効率的に乳酸をクリアするためにあなたの体を教えます。 2-3のx 2-3マイルは、半分のマラソンペースで3〜4分回復、または半マラソンペースで連続5-6マイルテンポを実行してください。

ハーフマラソンのヒルトレーニングには、強度耐久性を上げるために、より長い丘の繰り返しが含まれるはずです。 5-6 x 3-4分の丘の繰り返しを実行し、適度な努力で繰り返す、最大強度ではなく一貫した努力を維持することに焦点を当てています。これらの長い丘の努力は、ハーフマラソンの持続的な努力に必要な筋肉の耐久性を開発します。

丘を長いテンポに組み込むことを検討して、レース条件をシミュレートします。例えば、ローリングコースのハーフマラソンペースで6マイルを実行し、地勢の変化にもかかわらずペースを維持します。これは、レース日の多様な要求を処理するためにあなたの体を教えます。

マラソントレーニング

マラソンのトレーニングは、レースが経済と燃料効率がパラマウントされるのに十分な長さであるので、ユニークな課題を提示します。スピードワークは重要でありながら、レースペースでの持続的な取り組みに重点を置き、疲労脚で効率的に走行する能力を開発します。

マラソン固有の間隔は、レースのペースややわずかに速く集中する必要があります。目標マラソンペースで3-4 x 2マイルを試してください。 2-3分回復、またはマラソンペースで2 x 4マイルは4〜4分回復します。これらの間隔は、疲労を管理しながら、レースペースで効率的に実行するためにあなたの体を教えます。

進行中の長期走行では、後マイルで走行する高速な走行を実現することで、優れたマラソンの準備が実現します。例えば、マラソンペースで最終4〜4マイルで16マイル走行します。疲労が蓄積したときにペースを維持するための課題をシミュレートします。

マラソンのヒルトレーニングは、過度の強度なしで強度の開発を強調する必要があります。長持ち、適度な努力の丘の繰り返し(4-5 x 4-5分)はマラソン距離に必要な筋肉の持久力を築きます。これらの丘は、すべての努力ではなく、挑戦的で持続可能な感じるべきです。

トレイルと超ディスカウンスレース

トレイルと超距離レースは、特殊な準備を必要とするユニークな要求を提示します。これらのレースは、通常、重要な高度変化、変化する地形、道路レースよりも異なる生理学的適応を必要とする拡張期間を含みます。

ヒルトレーニングは、トレイルと超準備のために絶対に不可欠です。丘を効率的に登り、降下する能力は、これらのイベントでパフォーマンスを発揮したり、破壊することができます。長期の期間を維持できる持続可能な努力で、長い丘の繰り返しに焦点を当てます。

急な上り坂のパワーハイキングを練習します。, この技術は、多くの場合、非常に急なグレードで実行よりも効率的であることを証明するので、. あなたの丘のトレーニングにパワーハイキング間隔を組み込む: 4-6 x 5 分急な上り坂のパワーハイキング下坂の回復と.

超距離調製のために、後から戻ったロングランは、疲労足で走るために、あなたの体を教えます。レース条件をシミュレートするために、これらの長いランの丘を含みます。例えば、重要な登山を含む土曜日に2-3時間を実行し、疲れた足で日曜日に1-2時間を実行します。

トレイルレースには、ダウンヒルランニング技術が不可欠です。丘の繰り返しで走行するダウンヒルを練習し、急速ターンオーバー、リラックスしたフォーム、効率的なブレーキに焦点を合わせます。このスキル開発により、レース中に過剰な筋肉の損傷を防ぎ、全体的なパフォーマンスを向上させます。

インターバルとヒルズを通したメンタルトレーニング

間隔と丘のトレーニングの物理的な利点はよく文書化されていますが、精神的および心理的適応は、レースのパフォーマンスのために等しく重要です。これらの挑戦的なトレーニングは精神的靭性、自信、そして不快感をプッシュする能力を開発しています。

建物の精神的な弾性

インターバルと丘のトレーニングは、あなたが考える以上に多くの処理することができることを繰り返し、あなたを教えます不快感に直面して強制します。困難な間隔を完了するか、困難な丘をクレストするたびに、難しさをプッシュすることができる証拠を構築します。この蓄積された証拠は、レースの日に精神的鎧になります。

インターバルトレーニングの構成された性質は、レースに転送する精神的戦略を実践する機会を提供します。間隔の間、管理可能なセグメントに努力を中断する練習:次のランドマークに到達し、現在の間隔を補完するか、次の30秒のフォームを維持することに重点を置いてください。これらの同じ戦略は、レースの精神的課題を管理するのに役立ちます。

ヒルズは、目に見えない、コンクリートの課題のために、精神的な訓練のためのユニークな機会を提供しています。特定の時間のためのペースを維持する抽象的な難しさとは異なり、丘はあなたが見、に向かって働くことができるトップを持っています。トレーニングの丘をうまく調整することで、レースでどんなチャレンジにも取り組むためにトランスレーションする自信を構築しています。

レース特異的な精神的スキルを開発

レースの日に必要な精神的スキルを練習するために間隔と丘のトレーニングを使用します。硬い間隔では、練習は、リズム、腕のスイング、足の配置、姿勢を呼吸するなどの制御可能な要因に焦点を当てます。この外部焦点は、不快感を管理し、効率を維持するのに役立ちます。

チャレンジングなトレーニング中に正のセルフトークを練習します。建設的なもの(「私は強く、私はこれを処理することができます、これは私をより速くする」)でネガティブな思考(この傷、私は停止したい)を置き換えます。トレーニング中に強化する神経道は、レース中に自動になります。

回復間隔で視覚化を使用してください。努力の激しい間で回復するとして、あなたの目標のレースで強い実行を視覚化し、自信を持って課題を処理し、強さで仕上げます。この精神的な回復は、レースデーの成功のためにあなたの心の準備をします。

不快感と努力の認識の管理

インターバルと丘のトレーニングは、さまざまなタイプの不快感を区別するためにあなたを教えます。あなたは、ハードトレーニングの生産性の不快感と怪我や過度の警告兆候の違いを学びます。あなたが安全な限界にとどまる間、ハードを押しなければならないときに、レース中にこの差別は価値が高くなります。

これらのワークアウトは、あなたの努力の認識をキャリブレーションします。異なる強度への繰り返し露出を通して、あなたはペースと労力を正確に内部感覚を開発します。これにより、あまりにも高速開始またはあまりにも多くのバックを保持する一般的な間違いを回避し、より効果的にレースすることができます。

反面で戦うのではなく、間隔で不快感を抱く練習。ワークアウトを完了する能力で自信を維持しながら難易度を把握。この受諾は、抵抗に警告された精神的なエネルギーを減らし、パフォーマンスに集中する自由を解放します。

モニタリングの進捗状況と調整のトレーニング

効果的なトレーニングは、トレーニング刺激に対するあなたの体の応答に基づいて継続的な評価と調整を必要とします。キーメトリックとインジケータを監視することで、過度のトレーニングを回避しながら、目標に向かって進行していることを確認してください。

主要業績の表示器

間隔と丘のトレーニングに対する応答を評価するために、いくつかのメトリックを追跡します。ワークアウトのパフォーマンスは、最も直接的な指標を提供します。所定のペースで間隔を調節して十分な回復ですか? ワークアウトを通してフォームを維持できますか? セッション間で適切に回復しますか?

心拍数のデータでは、フィットネス適応に価値のある洞察を提供します。フィットネスが向上するにつれて、特定のペースで心拍数が低下し、間隔を経た後に心拍数が回復し、心拍数を下げます。これらの変更は、正心血管適応を示しています。

知覚された排泄物は主観的だが重要な情報を提供します。トレーニングに適応すると、以前に困難なトレーニングはより管理しやすいと感じます。ワークアウトが一貫して期待よりも難しく感じた場合、これは回復や過度のトレーニングストレスを不十分な信号を送るかもしれません。

タイムトライアルのパフォーマンスは、フィットネスの定期的なベンチマークを提供します。毎〜4週間、目標のレースに関連する距離で時間トライアルを実行します。時間試行の改良はあなたのトレーニングが動作していることを示しています。停泊または降水性能は、調整の必要性を示唆しています。

過度のトレーニングを認識し、対処

トレーニング負荷が回復能力を超えた場合、間隔と丘のトレーニングの高強度は、実際のリスクを過度に引き裂きます。早期警告サインを認識すると、過度のトレーニングが深刻な前に調整することができます。

過度のトレーニングの一般的な兆候は、一貫したトレーニングにもかかわらず、休息、低下性能を改善しない持続的な疲労、心拍数、睡眠障害、病気に対する感受性の増加、モチベーションの喪失、および持続的な筋肉痛が含まれます。これらの症状のいくつかを同時に経験する場合、トレーニングの強度とボリュームを削減します。

週の回復を3〜4週間のハードトレーニングを実施します。回復週間の間に、いくつかの強度を維持しながら30〜50%のトレーニングの音量を削減します。この計画された回復により、あなたの体は、以前のトレーニングのストレスに完全に適応することができます。

過度の症状が現れた場合、直ちに行動してください。 1-2週間の高強度トレーニングを削減または排除し、ランニングやクロストレーニングに焦点を合わせます。睡眠、栄養、およびストレス管理を優先します。初期段階の過度のトレーニングのほとんどの症例は、1-2週間の減少トレーニングで解決します。

応答に基づく適応トレーニング

あなたのトレーニングプランは、柔軟でない処方ではなく、ガイドとして役立つはずです。あなたの体が訓練にどのように反応するかに基づいて調整します。あなたが一貫してトレーニングを完了している場合は、回復力に強い感じ、あなたはもう少し挑戦的なセッションの準備をするかもしれません。

逆に、ワークアウトが一貫して彼らがすべきよりも硬く感じている場合、または回復が予想以上に時間がかかる場合は、強度やボリュームを削減します。過度に過度に訓練され、疲れたよりも少し過度にレースの日に到着することをお勧めします。

トレーニングを計画するときに外部のストレスを考慮する。ストレス、家族的義務、旅行、病気を働かせて、トレーニングストレスを処理する能力に影響します。高ストレス期間中、あなたの回復能力を超えるから結合されたストレスを防ぐためのトレーニング強度を減らします。

どんな感じであれ、個々のワークアウトを変更する方法に基づいて変更する意思があります。ハードなインターバルセッションを予定しているが、異常に疲れを感じた場合、簡単に実行するか、または休息日に変えてください。1つのワークアウトを逃すことは、怪我や病気をプッシュし、危険にさらされるよりもはるかに優れています。

高強度トレーニングのための栄養と水和

適切な栄養と水和は、回復と適応を最適化しながら、間隔と丘のトレーニングの要求をサポートするために不可欠です。これらのトレーニングの激しい性質は、安定した状態のトレーニングとは異なり、特定の栄養要件を作成します。

プレワークアウト栄養

高強度セッションの前に、体を適切に燃料を供給します。炭水化物と適度なタンパク質を含む食事を消費します 2-3 トレーニングの前に時間. このタイミングは、十分な燃料の可用性を確保しながら消化を可能にします. 良好な選択肢は、果物とナッツとオートミールを含みます, ピーナッツバターとバナナでトースト, または鶏や野菜とライス.

朝早くトレーニングしたり、事前にフル食事を食べることができない場合、トレーニングの前に30〜60分小さいスナックを消費します。簡単に消化可能な炭水化物に焦点を当てます。バナナ、エネルギーバー、または蜂蜜でトーストのスライス。これらは消化管支障を引き起こす可能性があるので、激しい訓練の前に、高繊維や高脂肪食品をすぐに避けてください。

水分補給状態は、高強度のトレーニング中に性能に著しく影響します。トレーニングの前に16-20オンスの水でよく水分補給され始め、別の8-10オンスを開始する前に15-20分をオンにします。シンプルな水分補給インジケータとして尿の色を監視 - 黄色は十分な水和を示します。

作業中燃料

間隔と丘のセッションが60分以内に持続するため、水だけでは十分です。ワークアウト中に4〜8オンス毎15〜20分、汗速度、温度、湿度に基づいて調整します。

セッションが60分を超えるか、熱い条件で、水和に炭水化物が含まれています。 1時間あたりの炭水化物30〜60グラムのスポーツドリンクは、血糖を維持し、疲労を遅らせるのに役立ちます。または、エネルギーゲルまたは水で咀嚼を使用してください。

発汗損失が高いと、長期のセッションや暑い天候では、電解液交換が重要になります。ナトリウム、カリウム、その他電解液を含むスポーツドリンクは、液バランスを維持し、けいれんを防ぐのに役立ちます。水だけで使用する場合は、電解液錠を追加したり、塩辛い食品を消費したりすることを検討してください。

ポストワークアウトの回復栄養

後退期間は回復のための重要な窓を表します。激しい訓練を完了した後30-60分以内に炭水化物とタンパク質のの組み合わせを消費します。このタイミングは、グリコゲン補充と筋肉タンパク質合成を最適化します。

炭水化物の3:1または4:1比はタンパク質に似ています。例えば、タンパク質の10グラムで炭水化物の30-40グラム。良いオプションには、チョコレートミルク、果物とタンパク質粉末、グラノーラと果実のギリシャヨーグルト、または七面鳥サンドイッチを含む。

トレーニングの後、トレーニングの後、ワークアウト中に失われた体重のあらゆるポンドの流体の16-24オンスを飲むことによって再水化し続けます。水分損失を推定するために訓練前後に自分自身を量ります。水分補給を高めるために、ポストワークアウト流体のナトリウムが含まれています。

全体的な食事療法の考慮事項

バランスの取れた食事療法でトレーニングをサポートし、食品全体を強調します。炭水化物はあなたの食事の基礎を形成し、高強度のトレーニングのための燃料を提供する必要があります。さまざまなソースが含まれています:全粒穀物、果物、野菜、および梅。

タンパク質を装備することは、筋肉の修復と適応をサポートしています。毎日体重のキログラム当たりのタンパク質の1.2-1.6グラムを目指し、一日を通して食事を配りました。動物源(豆肉、魚、卵、乳製品)と植物のソース(豆、レンチ、豆腐、ナッツ)の両方を含める。

ホルモンの生産をサポートし、炎症を削減し、持続的なエネルギーを提供する健康な脂肪を無視しないでください。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚などのソースが含まれています。脂肪は、総カロリー摂取量20〜30%を構成するのを目指しています。

マイクロ栄養素は、エネルギー生産、酸素輸送、および回復において重要な役割を果たしています。さまざまな食事療法を通じて、鉄、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB、および抗酸化物質の適切な摂取量を、カラフルな果物や野菜が豊富に確保します。栄養摂取が不足しているか、不足が血液検査によって識別されるかどうかを補うことを検討してください。

設備・環境配慮

環境要因への適切な機器と注意は、あなたの間隔と丘の訓練の安全性と有効性に著しく影響を及ぼす可能性があります。これらの考慮事項を理解することは、さまざまな条件で最適に訓練するのに役立ちます。

フットウェアの選定

パープルシューズは、間隔と丘のトレーニングに不可欠です。高強度ランニング中に発生する増加した力と、適切なサポート、クッション、およびトラクションを提供する丘のトレーニング需要の靴のさまざまな地形。

トラックの間隔のために、最小限のクッションを提供する軽量のレースのフラットやトレーニングシューズを検討してください。優れた地面の感触と応答性。これらの靴は、トラックの滑らかで予測可能な表面に、迅速なターンオーバーと効率的なランニングメカニックを可能にします。

道路の間隔と丘の訓練のために、より大きなクッションで靴を選択し、より硬い表面の影響力を吸収します。急な丘を走っている場合は、良いかかかかかかと足の低下で靴を探してください。これは、上り坂の生体力で動くことができます。

トレイルランナーは、さまざまな地形、鋭い物から保護するためのロックプレート、および摩耗に抵抗する耐久性のある上部の牽引のための積極的な踏面パターンで靴に投資する必要があります。多くのトレイルシューズは、より広いトートボックスと、技術的な地形の要求を処理するためのより大きな緩衝を備えています。

靴を定期的に交換するマイル(典型的に300-500マイル)または、気づくと、クッション、着用トレッド、または靴の感触の変化が減少しました。ワーンシューズは、高強度トレーニング中に特に怪我リスクを増加させます。

異なる気象条件でのトレーニング

天候は安全および有効性を保障するために調節を要求する間隔および丘の訓練にかなり影響します。熱い条件では、高温の訓練の心血管の圧力は実質的に増加します。温度が75-80°Fを超過するとき間隔の強度か持続期間を、特に湿気が高い場合減らして下さい。

一日のクーラー部分の激しいトレーニングをスケジュールします。朝か夕方から熱のトレーニング。トレーニング前後の水和を高めます。冷却を容易にする、軽く、湿気のある衣類を着用してください。氷のベストや冷却タオルを使用する前に、間隔を経た後に検討してください。

寒い天候は異なる課題を提示します。筋肉は最適な動作温度に達するためにより多くの時間を必要とするので、寒さでより徹底的にウォームアップします。あなたが温かみ、手袋や帽子で過激性を保護することができるレイヤーのドレス。高強度の努力の間に損傷リスクを減少させるため、気性や雪面に注意してください。

風は、特に間隔で訓練に大きく影響します。強風は、テールウィンドがより簡単になる一方で、ペースを維持するために必要な努力を増加させます。可能であれば、構造の間隔のトレーニングは風の影響を最小限に抑えるなど、トラックや保護された領域の間隔を実行します。風力での訓練が行われる場合、期待を調整し、ペースではなく努力に集中します。

雨は、特に丘の上に、表面を滑りやすくし、トラクションを減らします。強度をわずかに減らし、良好なフォームと安全な足を維持することに焦点を合わせます。良いトラクションで靴を着用し、湿ったときに非常に滑りやすいようにする塗装された表面、金属は、葉に細心の注意を払ってください。

トレーニングの場所の選択

間隔および丘の訓練のための適切な場所を選ぶことは安全および有効性に影響を与えます。トラックは速度焦点を合わせられた間隔のための理想的な表面を提供します-、平ら、測定され、そして予測可能。緩和された表面は道と比較される影響を減らし、測定された間隔は精密な綴じを割り当てます。

道路は、道路のレーサーのための利便性とレース固有のトレーニングを提供します。最小限のトラフィック、良好な可視性、および滑らかな表面でルートを選択します。この増加の怪我リスクとして、角度で実行する力のある重なりの道路を避けてください。車両のトラフィックなしで舗装された表面を提供する自転車のパスまたはグリーンウェイの使用を検討してください。

丘の訓練のために、あなたの目標のために適切な勾配で丘を探し出します。初心者は、強度が発達するにつれて、坂を細断するために進行し、穏やかな等級(3-5%)で始めるべきです。良い足と最小限の交通で丘を探してください。草の丘は、衝撃を減らす柔らかい表面を提供しますが、それらは濡れたときに滑りやすいかもしれません。

トレイルは、トレイルと超ランナーのための優れたトレーニングを提供していますが、高強度の努力の間に追加の注意が必要です。不均等な地形は、一貫した強度を維持することを妨げるように、足の配置に一定の注意を要求します。スムーズなトレイルや間隔のための火災道を使用して、適度な強度のトレーニングのための技術的なトレイルを予約します。

十字訓練および強さの仕事を統合して下さい

インターバルと丘のトレーニングは、レースの準備の角石を形成します, 補完的なトレーニングのモダリティを統合することは、全体的なパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを削減します. クロストレーニングと強度の作業アドレスの弱さを促進, 回復を促進し、健康に丸みのあるフィットネスを開発.

補完的なクロストレーニング活動

サイクリングは、衝撃応力が最小限に抑えられる優れた心血管トレーニングを提供します。ランニングセッション間のアクティブな回復のためにサイクリングを使用して、またはランニングボリュームが削減される必要がある期間にフィットネスを維持します。丘のランニング中に大きく従事しているクワッドリンを強化することによって、特に恩恵ランナーをサイクリングしてください。

全身のワークアウトをしながら、衝撃からの完全な休憩を提供しています。水平位置が心臓血管系にストレスを軽減しながら、水に対する抵抗は強さを築きます。水泳は、怪我や慢性過度の問題を管理するときに特に価値があります。

衝撃を排除しながら、機械のランニングを促進します。これは、怪我の回復中に実行固有のフィットネスを維持するか、追加の衝撃応力なしで実行中のボリュームを補うために理想的になります。良い姿勢を維持し、運動パターンを変更できる過度の抵抗を回避することに焦点を当てます。

ルーミングは、上体とコア強度をよく配置しながら、激しい心血管トレーニングを提供します。行列に求められる強力な脚ドライブは、特に丘の登りによく翻訳します。交差訓練セッションまたは回路訓練トレーニングの一環として行を使用してください。

ランナーのための必須の強さの訓練

パワー出力、ランニングエコノミー、怪我抵抗を改善することで、ランニング性能を向上します。一般的な弱点に対処するときに実行中の主要な筋肉群をターゲットとする運動に重点を置いてください。

[より低い体エクササイズ:[]スクワット、肺、ステップアップ、デッドリフトは、グルット、クワッドリン、ハムストの強度を蓄積します。シングルラグは、ブルガリアの分割スクワットやシングルラグデッドリフトアドレスのアドレスの不均衡などの運動を促進し、安定性を向上させます。カルフは、プッシュオフ電力のために重要な下肢筋肉を強化します。

コア強化:]]強力なコアは、実行中に強制転送のための安定したプラットフォームを提供します。ルーチンの計画、側面の計画、鳥の犬、および死んだバグを含みます。強度が向上するにつれて、登山者やロシアのツイストのようなよりダイナミックなエクササイズへの進行。

[]ヒップ強化:]]強力なヒップは、適切なランニングメカニックを維持し、一般的な怪我を防ぐための不可欠です。、クラムシェル、横のバンドウォーク、シングルラグブリッジ、およびヒップスラストを含みます。これらの演習は、実行中に骨盤を安定させるヒップアブダクタと外部回転子をターゲットにします。

のピリオメトリックトレーニング:] のピリオメトリック演習は、ストレッチ短縮サイクルを強化することにより、電力を開発し、実行経済を改善します。ボックスジャンプ、バインド、シングルラグホップ、およびスキッピングを含みます。彼らは筋肉と結合組織に重要なストレスを課すので、徐々にプライオメトリックで進行します。

強度とクロストレインのスケジューリング

強度とクロストレインの戦略的なスケジューリングは、キーランニングワークアウトとの干渉を最小限に抑えながら、利点を最大化します。強度の高いランニングワークアウトをやっていない、または簡単な実行直後に、週に2-3回強度トレーニングを実行します。

残留疲労が実行性能を妥協するので、間隔や丘のセッションの前に、体力が激しいトレーニングをしないでください。同じ日にハードランニングを強度が確保する必要がある場合は、新鮮なときに最初に実行中のトレーニングをしてください。

アクティブリカバリのために戦略的にクロストレーニングを使用します。低強度のサイクリングをスケジュールするか、ハードランニングワークアウト後の一日を泳ぐと、追加の衝撃ストレスなしで増加した血流を介して回復を促進する。これらのセッションを簡単に保つ - 目標は回復ではなく、追加のトレーニングストレスです。

ピークトレーニング期間中は、ボリュームを高くしているとき、過度の疲労を防ぐための強度のトレーニングの音量を削減します。強度を低下させるときに、ベースビルディング期間の強度のトレーニングの音量を増加させる。

レースデーのアプリケーションと戦略

競技のパフォーマンスを向上させるための、究極のインターバルと丘のトレーニングの目的は、レースのパフォーマンスを向上させることです。トレーニングを通じて開発されたフィットネスとスキルを適用する方法を理解することで、準備のフル利点を実現することができます。

戦略開発の推進

インターバルトレーニングは、効果的な競争のために重要なペースの正確な感覚を開発します。異なる努力レベルのあなたの認識を校正するために、あなたのインターバルトレーニングを使用してください。ゴールレースのペースが感じているものを学びます。物理的に息を呑むような速度と知覚の余地の両方で。

長い間隔セッション中に負の分割を実行します。各間隔の後半を1番目の半分よりも少し高速に実行します。これは、保守的に開始し、強力な完了を教えます。競争によく翻訳する戦略。ほとんどの成功したレースは、最初の半分よりも等しいまたはより速い2番目のハーフを実行しています。

地形の変化にもかかわらず、努力を続けられるように丘のトレーニングを使用してください。レース中、丘に遭遇するときに一貫したペースではなく、一貫した努力を維持することに焦点を当てます。これは、強力なフォームを維持しながら、丘の上を少し遅くすることを意味します。そして、それを強制することなく、丘の上に自然に増加するペースを可能にします。

レースデイヒルズの取り扱い

レースデーの登山を効率的に処理するために完成した丘のトレーニング。レース中に丘に近づくと、ペースを維持しようとではなく、現在の努力レベルを維持します。自然にあなたの stride を短くし、腕のドライブを増加させ、リズムを維持することに重点を置いてください。

レースで丘を攻撃するテンポを攻撃するために抵抗します。丘のトレーニングを通して構築したフィットネスは、過度のエネルギー支出なしで登りに安定した努力を維持することができます。競争相手に渡すために、あなたの優れた丘のフィットネスを使うことができるときにレースの後に段階ランニングの積極的な丘を保存します。

下り坂では、過度に追い越しやブレーキをすることなく、効率的に運動量を使用します。足首から少し先に傾き、クイックターンオーバーを維持し、重力アシストをしましょう。あなたの丘のトレーニングセッションから実行中の練習を下ろすと、これは自然で制御されます。

サージとペースの変更の管理

インターバルトレーニングは、競争上の競争で共通するペースの変化を処理するためにあなたを用意します。競合がサージするとき、または戦術的な状況に応答する必要がある場合、あなたのインターバルトレーニングは、あなたの体を加速させ、より短いペースを維持し、実行し続けながら回復するために教えました。

インターバルのトレーニング中にレース固有のサージを練習します。例えば、テンポラン中は、30〜60秒のサージを大きく高速に含め、停止せずにテンポペースに戻ります。このシミュレートは、レース中に移動する。

サージが持続可能かどうかを判断するために、インターバルトレーニングの経験を使用してください。競合者のサージがあなたのインターバルトレーニングに基づいて管理可能な感じならば、あなたは自信を持って応答することができます。不確実な感じがするならば、彼らは自分のペースを行き、維持してみましょう - あなたに戻る可能性が高い。

最終レースの準備

ゴールレースが新鮮で実行準備が整ったことを確認するために、タッパーは適切にゴールレースの前に。トレーニングの音量を40〜60%削減最終2〜2週間前に、重要なレースを維持しながら、フィットネスを維持します。タップアの間に1つまたは2つの短い間隔セッションを含んだ脚がシャープに感じます。

レースデイの練習をキーワークアウト中。レースデイの練習をしながら、同じプレレースの食事、ウォームアップのルーチン、レースデーの練習をしながら、重要なインターバルセッションで使うための精神的な準備戦略を組み合わせて練習しましょう。このリハーサルはレースデーの実行が馴染みのと自動になります。

レース当日のトレーニングを信頼してください。完了した間隔と丘の作業は、レースの要求のために準備しました。レースの最終日にはあまり多くのことをやらない - 最後の週で得られるフィットネスは最小限ですが、疲労蓄積は大幅に性能を損なうことができます。

長期開発・発展

ランニングパフォーマンスの持続的改善は、トレーニング開発に関する長期的視点が必要です。数か月にわたって間隔と丘のトレーニングを進行する方法を理解し、健康とモチベーションを維持しながら継続的な改善を保証します。

年間トレーニングサイクル

トレーニング年を互いに構築する異なるフェーズに構造化します。典型的な年間サイクルには、基礎建物フェーズの同等性体の開発、重要な丘のトレーニング、集中的な間隔の作業、レース固有のフェーズ、および回復フェーズのスピード開発フェーズを組み込む強み相が含まれます。

ベースビルディング(典型的に8〜12週間)の間、最小限の強度で安定したランニングを介して有酸素能力の構築に焦点を当てます。強度を維持するために実行簡単な丘を含めるが、集中的な丘の繰り返しを避ける。このフェーズは、その後のトレーニングの基礎を確立します。

強度相(6-8週間)は、筋肉の強さとパワーを構築する丘のトレーニングを強調します。適度な長さの繰り返し(2-4分)で1週間あたりの1-2の丘のセッションが含まれています。安定したランニングで有酸素フィットネスを維持しますが、全体的な強度を適度に保ちます。

スピード開発(6-8週間)は集中的なインターバルトレーニングを導入しています。目標レースのペースよりもスピードを重視する週に1-2のインターバルセッションを含める。いくつかの丘のトレーニングを続けてくださいが、間隔から増加した強度を収容するためにボリュームを減らす。

レース固有のトレーニング(4-8週間)は、ゴールレースのフィットネスを微調整します。インターバルは、ペースと期間でよりレース固有のものになります。レースの鮮度を確保するために、全体的なトレーニングの音量をわずかに削減します。レースのペース条件をシミュレートするレースパス間隔を含みます。

回復段階(2-4週)は主要なレースやトレーニングブロックに従う。ボリュームと強度を大幅に削減し、簡単なランニングとクロストレイントに焦点を当てます。この回復は、燃焼を防ぎ、次のトレーニングサイクルを開始する前に物理的および精神的な再生を可能にします。

多年の開発

重要なランニング改善は通常、いくつかの年を一貫したトレーニングを必要とします。毎年、以前のトレーニングでビルドする必要があります。徐々に体が処理できるボリュームと強度を増加させます。

構造の間隔と丘のトレーニングの最初の年では、適切な実行と強度のための耐容性の構築に焦点を当てます。間隔セッションを比較的短く、単純に保ちます。強度の一貫性を強調表示する - ワークアウトを強制的にするには、最大強度にプッシュするよりも頻繁に重要です。

続いて年、徐々に間隔と丘のトレーニングの音量を上げます。追加の間隔セッションを追加し、繰り返し回数を増やしたり、個々の間隔の期間を延長したりできます。この進行中の積み過ぎは、継続的な適応を促進します。

一貫したトレーニングの数年後、トレーニングの強度を増加させる必要があります。より速いペースで高品質の間隔に焦点を当て、またはより困難な丘の勾配。この高度な段階で、トレーニングの小さな改良は、有意義なパフォーマンスの向上をもたらすことができます。

モチベーションと楽しさを維持

長期にわたる成功は、集中的なトレーニングの課題にもかかわらず、モチベーションと楽しさを維持する必要があります。あなたの間隔と丘のワークアウトをVaryして、モノトニーを防ぎます。異なる場所を使用して、異なる間隔構造を試して、時々グループやパートナーと訓練してください。

成果目標(追跡時間、配置)とプロセス目標(作業の一貫して補完し、フォームを改善)を設定。結果目標が反復を証明してもプロセス目標は満足度を提供します。すべてのフォームで進捗を祝うだけでなく、結果を競争させる。

なぜ実行するかを忘れないでください。インターバルと丘のトレーニングは、仕事のように感じることができますが、彼らはあなたの実行中の目標を達成し、改善の満足度を経験するのを助けるツールです。簡単な実行でハードトレーニングのバランスをとり、ランニングの簡単な喜びを思い出させます。

必要に応じて休憩をします。動機のワニやトレーニングが負担のように感じた場合、一歩戻ってください。強度を減らし、簡単なランニングに集中するか、構造化されたトレーニングから完全に時間を奪う。これらの休憩は、しばしば熱意を無視し、燃え尽きを防ぎます。

結論:あなたのレースの準備の基礎を築く

ランニングルーチンに間隔と丘のトレーニングを組み込むことは、競争の成功に必要な包括的なフィットネスを構築するための強力な戦略を表しています。科学的証拠は、これらのトレーニング方法をサポートし、VO2の最大の改善を実証し、経済、筋肉の強さ、およびすべてのレース距離にわたって全体的なパフォーマンスを発揮します。

成功への鍵は、回復、忍耐力と進歩、そして現実主義との包囲の強さのバランスをとるという考え深い実装にあります。保守的に開始し、あなたの体が高強度のトレーニングの増加された要求に適応できるようにします。徐々に進歩し、あなたの体の応答を監視しながら1つの変数を増やします。一貫性を優先的に、持続可能なトレーニングは、より優れた長期的結果を生み出します損なわれた英雄的な努力。

間隔と丘のトレーニングは、目標を達成するのを助けるためのツールであることを覚えておいてください。特定のニーズに対処し、目標のレースのユニークな要求のために準備するために、これらのトレーニングを構成します。 5Kスペシャリストはマラソンランナーよりも異なるトレーニングを必要とし、トレイルの超走者は、ロードレーサーよりも異なる準備を必要とします。

安全は、トレーニングの旅全体にパラマウントを維持しなければなりません。あなたの体に耳を傾け、回復の必要性を尊重し、適切なフォームを維持し、必要なときに専門的なガイダンスを求める。最も効果的なトレーニングプログラムは、怪我や燃えずに時間をかけて持続することができます。

インターバルと丘のトレーニングをあなたのルーチンに統合すると、物理的なパフォーマンスを向上させるだけでなく、あなたのランニングで精神的な靭性、より自信を高め、より深い満足感を向上することを発見します。あなたがトレーニングで克服する課題は、レースデーの成功に直接翻訳し、あなたの目標を達成するためにツールと自信を与えます。

トレーニングを指導するための追加のガイダンスについては、 USA Track & Field]]のような組織からリソースを探索することを検討してください。トレーニングとトレーニングリソースを指導するフィールドランナーズワールド[]]]ウェブサイトは、トレーニング方法とレースの準備に関する広範な記事を提供します。訓練に関するピアサイエンスの観点では、スポーツ医学のアメリカンカレッジ - トレーナーのトレーニングガイド[FLT:]を参照してください[FLTFLT:] トレーニングガイドとトレーニングガイド] [F] [F] [F]:[F] トレーニングガイド] [F]を参照してください。 [FLTF] [F] トレーニングガイド:[F] [FLTF] トレーニングガイド:[F] [F] トレーニングガイド:[F] [F] [F] [F] トレーニングガイド:[F] トレーニングガイド:[F] [F] [F] [F] トレーニングガイド] [F] [F] [F] [F] [F] [FLTF

間隔と丘のトレーニングによる実行性能を向上させるための旅は、挑戦的ですが、非常にやりがいがあります。各ワークアウトが完了し、各丘が征服され、各インターバルは、物理的なフィットネスだけでなく、成功したランナーを定義する精神的回復と自信を構築します。プロセスを強調し、あなたのトレーニングを信頼し、あなたの限界を安全にそして体系的にプッシュすることから来る変換をお楽しみください。あなたの最高のパフォーマンスは、一貫性のあるインテリジェントなトレーニングの他の側面であなたを準備する、現在のレースの課題のために何かを準備します。