糖尿病のためにパンプディングは良いですか?

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

糖質指数(GI)は、食物が純粋なブドウ糖と比較してすぐに血糖を上昇させる方法を測定します。 グリセム負荷(GL)は、サービング中の炭水化物の量を考慮に入れます。 55以下のGIは、低、56〜69中、70 +高です。 白いパンのGIは高(75〜85)です。 あなたが他の高GI成分(砂糖、ドライフルーツ)と組み合わせるとき、典型的なパンの血糖のグリセム負荷は、簡単に食べられるようにすることができます。 食事は10、主要な食品は、GLは10よりも大きくなります。

なぜ白パンは糖尿病症に問題があるのか

白いパンは、煮込みやガームを除去し、ほとんどの繊維、ビタミン、ミネラルを除去する精製された小麦粉から作られています。 一部のメーカーは、合成栄養素でそれを強化する一方で、天然繊維の欠如は、急速な消化と鋭い血糖のスパイクを意味します。 糖尿病の人にとって、パン粉の控えめな部分でさえ、ターゲット範囲の外側にポストミールグルースを押すことができます。 バターまたはクリームの追加は、脂肪が十分に高いので、この効果を鈍しません。

糖尿病薬はパンプディングを食べることができますか?

伝統的な形で、パンプリンは糖尿病のために推奨されていません。 高GI白パンの組み合わせ、砂糖やシロップを追加し、タンパク質や繊維が最小限に抑えられ、高血糖のための完璧な嵐を作成します。 しかし、これはパンプリンを意味するものではありません。 戦略的な成分がスワップと慎重な部分制御で、糖尿病に優しいバージョンは、あなたの健康目標を妥協することなく、あなたの甘い歯を満足させることができるクラフトすることができます。

考慮すべき主な要因

• 血糖負荷:]] パンを交換しても、炭水化物の総数が問題です。 変更されたパンのプリンの典型的なサービングは、純炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)の15〜20グラム以上を含まなければならない。
• インシュリン感度:]個々の応答が異なります。 一部の糖尿病薬は、他のものよりも優れている全体の穀物パンの少量を許容することができます。 常に新しいレシピを試してからあなたの血糖を監視します。
• 徴候のタイミング:[]] 注射器または経口低血糖を服用する場合、用量を調整するか、タンパク質と野菜のバランスの取れた食事の一部としてプリンを食べることを検討してグルコースが上昇する。

パンプディング糖尿病フレンドリーの作り方

パンをヘルシーなデザートに変えるには、すべての成分を再考する必要があります。 以下は、エビデンスベースの調整であり、血糖応答のためにテストされたサンプルレシピと一緒に。

1. 低GIのパンを選ぶ

パンのプリンのベースはパンそのものです。 グラインの代替品で白いパンを交換すると、グリセムの影響が劇的に低下します。 スライスあたり少なくとも3グラムの繊維でパンを探してください。

• 全粒パン(GI〜56):)は、より多くの繊維を含有し、マグネシウム、鉄、およびビタミンBビタミンを保有します。 最初にリストされている全粒で100%全粒小麦を選択します。
• ]ライパン(GI〜76):[)は、タンパク質が豊富で、しばしばデンザーで低カロリーで低くなります。 暗いライ麦またはカボテンケルは、軽いライよりも優れています。 サワードライは発酵のためにより低いGIを持つことができます。
• エゼキエルパン(GI〜36):[]]スプルート穀物とレムから作られ、このパンは繊維、タンパク質、およびマイクロ栄養素で高く、血糖制御のための優れた選択肢です。 また、より良いミネラル吸収のためにより少ない植物が含まれています。
• アーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉パン:[低炭水化物の食事のために、ナッツフラーベースのパンまたはケトフレンドリーローフを使用してください。 これらのオプションは、炭水化物の含有量を劇的に減らします。 2-4グラムのネット炭水化物がスライスあたりに低くなります。

2. 自然な甘味料と加えられた砂糖を取り替えて下さい

精製された白砂糖、蜂蜜、またはメープルシロップの代わりに、より低い糖蜜の反応を持つ天然甘味料の少量を使用してください。 目標は、サービングあたり5グラム以下に合計砂糖含有量を減らすことです。

• ステビアまたはモンクフルーツエキス:[]ゼロカロリー、血糖を上昇させない植物ベースの甘味料。風味のために少量の実の果実と組み合わせて使用してください。液体ステビアのいくつかの滴は、砂糖の半分のカップを交換することができます。
• [バナナまたは無糖リンゴソース:[]]繊維とカリウムを貢献しながら、自然な甘さと水分を追加します。 適度な部分を保ちます(例えば、サービングあたりのバナナの1⁄2)。 熟したバナナは、約60のGIを持っています - スパンコールリー。
• [ビートルートピューレ:] 驚くべき効果の高い甘味料も天然色を添加します。ビートルートは適度なGI(約65)を持っていますが、特に糖尿病にとって重要な心臓血管の健康をサポートする抗酸化物質と硝酸塩を提供します。 サービングあたりの2杯以上を使用しないでください。
• []エリスリトールまたはアスルス:[砂糖の砂糖は、血糖に最小限の影響を与えます。 彼らは何人かの人々に消化器を発生させる可能性があるので、少量から始めます。 アリスは、糖と同じゼロと味のGIを持っています。

3. 蛋白質および繊維を高めて下さい

タンパク質は、胃を空にし、持続エネルギー解放を促進します。一方、繊維は炭水化物消化を遅くするゲルを形成することによって血糖制御を改善します。これらをカスタードまたはミックスインとして追加します。

• エッグホワイト:]脂肪のない余分なタンパク質のために。 2卵白と1食当たり1卵全体を使用してください。 これは、約7グラムのサービングでタンパク質をブーストします。
• Greekヨーグルト:[タンパク質とカルシウムを後押しする、いくつかのミルクまたはクリームを置き換えます。 プレーン、食べ当たりタンパク質の少なくとも15グラムの無糖ヨーグルトを選択します。 また、甘いスパイスを補完する味を追加します。
• 種子(チア、フラックス、セサメ):]繊維、健康な脂肪、植物ベースのタンパク質の打者に振りかける。 チア種子は、液体の10倍の体重を吸収し、皿が余分な卵なしで一緒に保持するのに役立つプリンのようなテクスチャを作成します。
• ナット(アーモンド、クルミ、ペカン):[]]チョップとクランチ、健康な脂肪、および追加の繊維のために攪拌する。 クルミは、インシュリン感度を向上させることができるオメガ-3sが豊富です。

4. Custardの基盤を修正して下さい

伝統的なカスタードは、牛乳、クリーム、寛大なバターを使用しています。 あまりにも多くの豊かさを犠牲にすることなく、低脂肪のオプションをスワップします。 目標は、炭水化物を増やすことなく飽和脂肪とカロリーを減らすことです。

• 乳液を含まないアーモンドミルク、カシューミルク、またはオートミールミルク(無糖):]])。 これらは、乳製品よりも炭水化物が少なく脂肪が少ない。 オートミールミルクは炭水化物(カップあたり17グラム)が高いので、アーモンドまたはカシュー(カップあたり1-2グラム)でスパーリンギまたはスティックを使用します。
• []ライトココナッツミルク(缶詰):[]は、クリームよりも低い炭水化物のカウントと、豊かさと微妙な風味を提供し(重クリームの約2グラム)。缶詰バージョンの砂糖の追加を見て、甘味を取り除きます。
• バター代替:]] 少量のココナッツオイルまたは品質の非水素化されたマーガリンを使用してください。 また、ベーキング皿に軽いスプレーとカスタードからバターを完全にオオオオオオオオオオオミティングを使用することで脂肪を減らす。

5. あなたの肖像を見る

健康成分でさえ、部分サイズは重要のままです。糖尿病対応のサービングは、約100〜120グラム(約1⁄2カップ)、伝統的なレストランの部分の大きさを1周に1分の1程度でなければなりません。 プレーンギリシャヨーグルト、果実の便利な、または余分な炭水化物なしでボリュームと栄養素を追加するための小さなサラダの側面でそれをペアリングしてください。 過剰摂取を避けるためにベーキングする前に、個々のラムキンにプリンを事前に報告してください。

サンプル糖尿病フレンドリーパンプリンレシピ

下記のレシピは、約18グラムのネット炭水化物(合計22gのマイナス4g繊維)、タンパク質12g、繊維8gの4サービングを収穫します。バランスの取れた食事の一環として食べると、タイプ2の糖尿病で適度な血糖上昇を産生するためにテストされています。

] 従属人:[

• 4枚 エスエゼキエルパン(またはその他の低GIパン)、キュベート(約120g)
• 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
• 2 大卵
• 卵白2個
• 1/4カッププレーンギリシャヨーグルト
• 1/2 ティースプーンバニラエキス
• 2杯のシビアまたはモンクフルーツ甘味料(粉末、4杯の砂糖と同等の)
• 1/2 ティースプーン シナモン
• 1/4 ティースプーン ナツメグ
• 1/4カップ刻みクルミ
• 1 大さじのキア種子
• 1/4カップは、アップルをdiced (オプション, 加えます 3 分当たりのネット炭水化物)

] 指示:[

1. 予熱オーブンから350°F(175°C)。 軽くは、ココナッツオイルまたはノンスティックスプレーで小さなベーキング皿をグリースします。
2. ボウルに、アーモンドミルク、卵、卵白、ヨーグルト、バニラ、甘味料、シナモン、ナッツメグを組み合わせるまで一緒に泡立てます。
3. パンを焼きたてに、パンをかぶせます。パンの上にカスタードを注ぎ、すべてのピースを浸すためにフォークで優しく押し下げます。 吸収するために10分座っていきましょう。
4. クルミ、チアシード、リンゴをご使用の場合に混ぜる。
5. 火をつけて、30〜35分くらいまで焼く。少しずつじっくりと、液体を使わない。5分前に冷やしておいてください。

温かみのある、または冷やした。砂糖を含まないホイップクリームまたはエキストラギリシャヨーグルトのカモやジンジャーのピンチの1/4ティースプーンを追加してください。

ストレージとリヒートのヒント

冷蔵庫で3日間、パンプディングは冷蔵庫でよく保ちます。電子レンジで30秒間、トースターで10分間1回分の1食をリヒートします。リヒート時に甘味料やソースを追加しないでください。

店-買物対. 自家製パンプリン

多くのレストラン、ベーカリー、食料品店は、既製のパンプリンを販売していますが、これらは、ほぼ常に洗練された砂糖、白パン、そして不健康な脂肪で詰められています。 典型的な店買ったスライスは、炭水化物の40〜60グラムと砂糖の25〜35グラムを含むことができます - 糖尿病管理のためにはるかに多く。 「低砂糖」バージョンでさえ、しばしば、一部の人々で消化器不快を引き起こす可能性がある人工甘味料や砂糖アルコールを使用しています。

自家製バージョンでは、食材、甘み、部分サイズを完全に制御できます。注文をしている場合は、食材、ソースのリクエスト、そして1つの小さなサービング(例えば、2インチのキューブ)に自分自身を制限してください。利用可能な場合は、レストランの栄養情報をチェックしてください。チェーンは詳細なマクロを提供します。

栄養ラベルで探すもの

パッケージパンプリンを購入する場合、ラベルを以下にチェックします。

• 炭水化物:] - サービングあたり20g未満の上限。 ネットの炭水化物を得るために繊維を抽出します。
• 砂糖:]]を5g未満にしてください。最初の3成分にリストされている砂糖で製品を避けてください。
• ファイバー: 少なくとも3g/食当たり。
• プロテイン:]少なくとも1人当たり8gは、炭水化物のバランスをとります。

スパイク血糖なしでパンプディングを楽しむためのヒント

• タンパク質と繊維が豊富な食事の後、デザートとして食べる。[])例えば、小さなプリンの小さな部分で焼きたてのチキンサラダに従ってください。これはグルコースの吸収を遅くし、急速な上昇を防ぐのに役立ちます。
• 食後の徒歩(10〜15分)を短くします。[] 光の身体活動は、あなたの筋肉がより効率的にグルコースを使用して、最大20%の郵便のスピークを下げるのを助けることができます。
• []新しいレシピを試した後、前後2時間前に血糖をチェックしてください。[]これはあなたの体がどのように反応するかを正確に教えてくれます。 パターンを追跡するために食物日記を保ちます。
• []毎日ステープルをパンにする。[]]は、あなたの全体的なグルコースコントロールとA1cの目標に応じて、時々のお菓子のためにそれを予約します。
• [あなたの食主義者か糖尿病の教育者を相談して下さい。[[]それらはあなたの健康の目的を妥協しないであなたの食事計画にそのような御馳走を統合するのを助けることができます。何人かはデザートのための特定のインシュリンにカルブの比率を推薦するかもしれません。

より良い血糖制御のための季節と味のバリエーション

これらの低GI アドインを用いた実験:

• パンプキンピューレ: β-カロテンと繊維のための非溶かされたカボチャピューレの1/4カップを追加します。 シナモンとナツメグの代わりにカボチャパイスパイスを使用してください。
• 甘味のあるココアパウダー:[] 1-2大さじは、チョコレート風味をネグリッブルな炭水化物で追加します。 辛いツイストのためのカエンのピンチでペア。
• フレッシュベリー(イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー): 生地を湿らせるためにベーキング後の1/4カップで冷やします。 果実は、乾燥フルーツよりも砂糖が下がります。
• [ズッキーニまたはニンジン(シュレッダー):[]]]水分を絞り、余分な野菜と自然な甘さを追加します。

スワップの背後にある科学:なぜこれらの変化が仕事を変えているのか

生理学を理解することは、あなたが情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。 あなたは、全粒穀物で白のパンを交換するとき、あなたは、腸内のゲルを形成する溶性繊維を追加し、炭水化物消化を遅らせる。 卵とギリシャのヨーグルトからのタンパク質は、食事の「インシュリン反応」を増加させる - タンパク質は、グルコース独立性のある方法でインシュリン分泌を刺激し、より効果的に血糖をクリアするのに役立ちます。 ナッツや種子からの健康な脂肪は、ガスを遅らせる、最終的には、彼らは、すべての糖芽芽芽細胞をかせるように、または、彼らは、すべての代謝の組成物を避けることができます。

パンプディングと糖尿病のボトムライン

古典的な形でパンプディングは、重要な血糖スパイクを引き起こす可能性がある高炭水化物、低繊維デザートです。 しかし、低GIパンを使用して、砂糖を減らし、タンパク質と繊維を追加し、部分を制御することによって、糖尿病の食事に収まるバージョンを作成することができます。 キーはバランスとマインドフルネスです。あなたのメニューの定期的な部分ではなく、時々の侵入として扱います。 常にあなたの体の応答を監視し、あなたの野菜を調節したり、あなたの快適さを追跡したりすることができます。

炭水化物の管理とバランスの取れた食事の作成に関する詳細は、[]糖尿病UKガイドを糖尿病またはCDCの糖尿病の食事計画リソース[]を参照してください。 アメリカン糖尿病協会は、糖尿病.org/フード栄養で有用なヒントを提供しています。