血糖値の制御に良い穀物を吸血していますか?

そばの右形を選ぶ

あなたが選ぶそばの形態は、その血糖の影響に著しく影響を与えます:

• 全粒(種子):])は、最も繊維と耐性の澱粉を保持する、最も処理されたフォーム。 米のようにそれらを調理するか、スープやサラダに追加してください。 彼らは入札 - chewyのテクスチャと軽度、ナッツの風味を持っています。
• そば粉:]] 単独または焼き菓子で使用した場合、小麦粉はより高速に消化し、GIを上げます。 小麦粉ベースのパンケーキ、クレープ、または麺(そば)は、洗練されたそば粉で作られた場合は、GIに適度に高濃度を持つことができます。 血糖反応を下げるために、アーモンド小麦粉、亜麻、または小麦粉、または粉を混ぜる。
• カシャ(ローストしたグローツ):[]]トーストは風味を追加しますが、GIを少し高めることができます。他の低GI成分と組み合わせたとき、それでも良い選択肢です。 カシャは東欧料理のステープルであり、サイドディッシュや詰め物と同様に動作します。
• 加工そば製品:[多くの市販そばパスタ、クラック、または朝食シリアルには、利点を無視できる砂糖または精製された小麦粉が添加されます。 ラベルを常にチェックし、可能なときに食品全体を選択します。 「全そば粉」または「100%そば粉」を最初の成分としてリストする製品を探してください。
• そばの薄片: と、そばの薄片は蒸し、平らにされます。 それらは、溝よりもわずかに高いGIを持っているが、粥や粘液で使用することができます。 彼らはより速く調理し、便利です。

不当または最小限の処理形態を選択すると、そばの代謝産物が最大になります(糖尿病性ダイエットプロ)。 可能であれば、事前にそばを調理し、冷房を冷やします。 冷却プロセスは、耐性澱粉含有量を増加させ、さらに再加熱時に血糖反応を低下させます。

グルコースを安定させるスマートなペアリング

無駄のないタンパク質、健康な脂肪、および非スターキー野菜でそばをペアリングすると、消化が遅くなり、後-肉のグルコースのスパイクが鈍くなります。 たとえば:

• ]そば粥ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトのカループ。 砂糖を添加せずに風味のためのシナモンといくつかの果実を追加します。
• 焼き鶏、アボカド、葉の緑で、そばのサラダ。 レモンハーブのビネグレットは、さらにグリセム反応を下げる可能性がある健康な脂肪と酸性を追加します。
• [Stir-fry]そば、豆腐、ブロッコリー、およびゴサメ油。 キノコ、ピーマン、およびエキストラ繊維と栄養素のためのボクチョイが含まれています。
• ]そばのおかず]は鮭とローストアスパラガスで。サーモンサポートインシュリン感度におけるオメガ-3脂肪酸。

このような組み合わせは、代謝の健康をサポートする栄養素を追加しながら、そばの血糖の利点を活用しています (栄養Crown Publication)。 そばをソール炭水化物として提供するのを避けてください。 常に、タンパク質と脂肪のソースを含んだ ガスカルボダイアルを空にします。

他の穀物およびPseudocerealsにそばを比較する

そばは、直接インスリン作用を改善する可能性があるD-chiro-inositolと異なる利点を提供しています。 これらの全粒穀物の間で回転すると、より広い栄養素と利点(EatingWell)[[の範囲を提供することができます。 アマランスは驚くほど高いGIを持っているので、それは糖尿病でスパリンガルに使用する必要があります。 一方、バーリーは、すべての代替品と最も低いGIの間で1つを持っています。

潜在的な制限と考慮事項

そばは一般的に安全ですが、いくつかのポイントは注意を保証します。

• アレルギー:]] そばアレルギーは珍しくありませんが、敏感な個人では重度にすることができます。 症状は皮膚発疹から解剖学までの範囲です。 そばが頻繁に消費される東アジアの人口でより一般的に報告されています。
• 炭水化物の含有量:[]厳格な低炭水化物ダイエットのため、そばの適度な部分は毎日の炭水化物の制限を超えることがあります。 それは、適度な炭水化物または地中海スタイルの食事療法に適した方が良いです。
• 個別的な変動:[] 一部の人々は、低GI食品であっても、血糖スパイクを経験します。 グルコースメーターまたは連続グルコースモニターによる個人的な応答を監視することをお勧めします。 腸の微生物組成、薬、および食事のタイミングなどの要因は、すべての個々の血糖応答に影響を及ぼします。
• ] 処理事項:]] と述べたように、高度に処理されたそば製品は、洗練された穀物に似たグリセム負荷を持つことができます。 常にフォーム全体を選択します。
• 、ピュア、ミネラル吸収: 、多くの全粒と同様に、そばには、鉄と亜鉛の吸収を削減できる、植物酸が含まれています。 しかし、効果は軽度であり、浸漬、スプーリング、または調理前に肥大化することによって緩和することができます。 ミネラルバイオアベイラビリティを向上させるために、ベルやクロールドレッシングなどのビタミンC-リッチバックフードでビタミンC-小麦粉を使用できます。

研究証拠は血糖制御のためのそばを支持します

いくつかの研究は、そばのロールの直接証拠を糖質管理に提供しています。 2013年の研究は、 ]]で公表された]農業と食品化学のジャーナルは、そばのポリフェノールが禁止されたアルファ - グルコシダーゼ活性が増加するという事実を発見しました。 これらは、白熱の減少が2週間以上、または白熱の減少が増加した。 これらは、8〜5週間以上、白熱の減少が減少した。

そばを組み込むための実用的な方法

血糖を安定させながら、これらの簡単なアイデアを試してください。

• 朝食:]暖かいシリアル、ベリー、シナモン、および刻んだクルミのトップとして全体のグロットを調理します。 追加の繊維のためのキア種子または亜麻仁の杯を追加します。
• ランチ:]] ミックスは、ひよこ豆、キュウリ、トマト、レモンタヒンジドレッシングでそばを調理しました。 これは、事前に準備することができる満足、低GIボウルを作ります。
• ディナー:] 玄米やポテトの代わりにそばを使用してください。ハーブとオリーブオイルのドリスットを味付けます。 クリーム状で低GI代替のためのスープとパルメザンを使用してそばのリゾットを試してみてください。
• ]スナック:]]パンク、ハイファイバースナックのための少し油と塩で焼そばグローツ。 また、生のグローツをスプロットし、栄養素ブーストのためのサラダでそれらを食べることができます。
• ベーキング:]]そば粉を使用して、アーモンド小麦粉または焼き菓子の全体的な血糖の影響を下げるために亜麻仁の食事と組み合わせます。 マリフィン、パンケーキ、またはクイックパンでそば粉と定期的に小麦粉の30%まで置換します。
• そば:] 100%そばそばそばと調理アルデントを選び、調理した後に洗ってください。 醤油、ジンジャー、胡麻油から作られたディッピングソースで冷やし、細断鶏とキュウリを加えます。

全体に調理するとき、水 - 対 - そばの比率、2:1の水 - を使用して沸騰させ、15分間煮る。フォークでふわふれ、5分間覆うスタンドをしましょう。 かさのために、沸騰した後に2:1の比率を使用して10分の調理します。 耐性スターチを増やすには、冷凍調理そばを一晩中増加させ、穏やかに再加熱します。

よくある質問

糖尿病患者のそば安全ですか?
]]]はい、適切な部分(1⁄4〜1⁄2カップ調理)で消費し、タンパク質と野菜を含むバランスの取れた食事の一部として。研究は、改良された穀物と比較して、ポストミールグルコース応答を改善しました](糖尿病の食事プラン)。

は、そばの血糖をすぐに下回る?[
]]]の効果は瞬くが累積的ではありません。定期的な消費は、高GI炭水化物を交換するときに、数週間以上、インスリンの感度を向上させることができます。しかし、そばを含む単一の食事は、精製穀物の同等のサービングよりも、より小さな糖を生成することができます。

毎日そばを食べますか?[
]毎日消費は安全ですが、多様性は重要です。 適切なサービングサイズに固執し、キノア、バーリー、またはオート麦などの他の全粒で栄養素の多様性を確保するために回転します。 同じ食品を繰り返し食べることは、また、モノトニーと潜在的な栄養素の不均衡につながる可能性があります。

血糖のオート麦よりも良いですか?
]]] 歯は良い選択です。 そばにはわずかにGIが低いため、D-chiro-inositolが含まれていますが、オート麦はβ-グルカンを提供し、強力なコレステロール-低下効果があります。 最良の選択は、個々のトレンスと好みによって異なります。 一部の人々は、他のクリームを好む間、より簡単にそば粉が見つけることができます。

透かしにヘルシーなそばのアレイ?
]]]] 100%そば粉から作られたそばは、適度なGIを持っていますが、多くの商業品種は小麦粉を含んでいます。 ラベルをチェックし、タンパク質と野菜とバランスの取れた小さな部分で消費します。 "100%そば"または "jinenjo"(wild yam)ので、それらを低脂肪の野菜を準備してください。 それらを低脂肪の野菜を準備する。

体重減少のそばヘルプをしますか?
]]]繊維とタンパク質含有量によると、そばは甘味を促進し、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。 A 2019研究では、洗練された穀物をそばに置き換えることは、体重減少を12週間以上にわたって太りすぎに導きました。 効果は、食欲の制御とより良い血糖規制を改善するために2次可能性があります。

最終思考

そばは、全体で選ばれたとき、血糖-意識の食事療法に価値のある追加することができます, 最小限に処理された形態と制御された部分で食べられます. その低-to-変調GI, 高繊維と耐性澱粉のコンテンツ, とD-chiro-inositolのようなユニークな生体活性化合物は、グルコース規制をサポートする代謝の利点を提供します. タンパク質とそば粉をペアリング, 脂肪, 野菜は、さらにその安定効果を高めます. 非常に低肉食のために適していませんが、それは、その利点は、粉粒状に調整し、それを向上します, 小麦粉と、その利点は、その改善に、その利点は、その利点は、その改善に、その利点は、粉粒状に含まれています.