カラブのカフメイントオハイ? 明確な栄養の故障

世界中の中国産のテイクアウトメニューのタプルであるChow meinは、風味のソース、鮮明な野菜、そして満足のヌードルのために愛されています。しかし、あなたが体重管理、血糖制御、またはketoのような特定の食事のために炭水化物を追跡している場合は、この料理があなたの計画に合うかどうか疑問に思っています。簡単な答え:伝統的なカインは確かに炭水化物が高まっています、洗練された小麦ヌードルから主に。しかし、あなたは、完全に肉と野菜の量を調節することができます。あなたは、あなたの種類と野菜の調整を使用することができます。

[ レシピに従った、標準的なカハウミンの単食は30グラム以上の炭水化物を含むことができます。多くの低炭水化物の計画の毎日の許容のかなりの部分。[が、すべてのカハウミンが等しく作成されるわけではありません。栄養成分を分解し、代替品を探索することにより、この記事は、あなたがchowinがあなたの食事療法にどのように合うかを決定する必要があるすべてを提供します。そして、その炭水化物を低下させることなく、その炭水化物を削減するための実用的な戦略と一緒に。

主要テイクアウト

標準的なchowのmeinのヌードルは最低繊維が付いているコップごとのカルブの20-31グラムを渡す精製された小麦プロダクトです。
皿は、低炭水化物の麺(白滝、キャベツ、ズッキーニ)を置換し、野菜や細いタンパク質含有量を増加させることで、ネットの炭水化物を大幅に低下させることができます。
ポーションコントロールとソース管理は重要です。レストランのサービングには、意図した部分とナトリウムの高いレベルが2倍に含まれており、砂糖が添加されます。
キュウ・ミンはビタミンBやミネラルを補給していますが、野菜が強調されていない限り繊維が不足しています。非スターキーな野菜とタンパク質と組み合わせることで、栄養バランスが向上します。

キュウ・メインの炭水化物含有量を理解する

チーミーインの炭水化物カウントの主ドライバーはヌードル自体です。伝統的なレシピは、パボイルドされ、炒められている小麦ベースのヌードルを呼び出します。調理方法(パンフライ対蒸し)は、最終的な脂肪とカロリー含有量にも影響しますが、炭水化物ベースは大きく変更されません。

麺の種類牛メインで使用

本物のカオインヌードルは小麦小麦粉、水、時々卵から作られています。彼らは2つの主なスタイルで来ます: ]蒸気を塗ったカオメイン(柔らかく、柔軟で、広東の調製でよく使われます)と[]クリスピーパンフライパンフライパンフライパンフライパンフライパン](ケーキにし、黄金まで炒め)。両方の炭水化物は、炭水化物のカップと炭水化物が20グラムに含まれています。

一部のレストランでは、新鮮な卵麺を使用していますが、他の人は水和される乾燥麺に依存しています。炭水化物の違いは最小限ですが、麺が調理されたアルデントで簡単に冷やすことができた場合、血糖応答はわずかに低下する可能性があります(耐性澱粉を増加させるプロセス)。これらのスワップを検討するには、以下のスワップを検討してください。

]白滝ヌードル:[コンジャクの根元から作られた、これらは1回のサービングあたり純炭水化物の1グラム未満であり、事実上カロリーフリーです。彼らは、その特徴的な匂いを取り除き、快適な質感を達成するために、徹底的な洗練と乾燥フライングを必要とします。
キャベツヌードル:[ 焼きたての緑またはナパキャベツが炒めます。この代替物は、繊維、ビタミンCとK、コップあたり約5グラムの炭水化物を提供します。
ズッキーニヌードル(ツドル):]スパイラルドズッキーニはすぐに炒め。中ズッキーニは、約4グラムの合計炭水化物を含有し、湿気と風味のソースでうまく働く穏やかな風味を追加します。
[]小麦または玄米ヌードル:[]])低炭水化物ではなく、これらはより多くの繊維(一食当たり3〜5グラム)と白小麦粉ヌードルよりも低糖値のインデックスが含まれています。 100%全粒玄米またはそばそばヌードルを探してください(小麦粉ブレンドのラベルを確認してください)。

栄養事実: 炭水化物、カロリー、および多く

鶏肉や野菜のカオ豆1杯分の典型的な栄養プロファイル(適度な油と標準的なソースで準備)を概説する次の表。レストランの部分は2〜3カップであることに注意してください。

Nutrient	Typical Amount (per 1 cup)
Calories	200–280
Carbohydrates	20–31 g
Fiber	1–2 g
Protein	7–12 g
Fat	5–14 g (higher if fried)
Sodium	600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol	15–40 mg (if meat or egg added)

麺が揚げたとき、カロリーと脂肪は、鮮明な品種を作るために、特に増加します。蒸しまたは軽く炒められたバージョンを選ぶ、より少ない油を要求し、鶏のbreast、エビ、または豆腐などの細いタンパク質を選択することで、炭水化物のカウントを着実に保つことができます。

その他のアジア料理と比較

目線でカラブの内容をかたせてみるには、アジアの人気ラーメンやライス料理に比べてみる方法は次のとおりです。

]白米(1カップ調理):[]〜45グラムの炭水化物が1グラム未満。ボリュームあたりの炭水化物密度が高まっている方法よりも薄く、薄く、薄く、薄く、より高くなります。
揚げ米(1カップ):[]〜40〜50グラムの炭水化物(米+油+頻繁にソースに砂糖を追加)。
Lo の薄片 (1 コップ):[] - 30-40 グラムの炭水化物、chow の薄片に類似したが、通常脂肪とナトリウムのより高く、saucier 。
タイのパド(1カップ):[〜40〜50グラムの炭水化物、米ヌードルによるタマリンドベースのソースの砂糖。
]そば(そば、カップ1杯):[]〜20〜25グラムの炭水化物、繊維3〜4グラム、タンパク質6〜8グラムの100%そばの場合。
うどん(1杯):[〜30〜35グラムの炭水化物、非常に低い繊維、同様の結晶状に影響を与えます。

米ベースの料理よりも、米ベースの味がボリュームで下がるのは、米の味が高糖質食品です。その影響を管理する鍵は、部分のサイズを制御し、非スターキーな野菜やタンパク質をたっぷりと組み合わせることです。

カラフルフードの「カハウ・メイン」の健康への影響

高炭水化物、低繊維食品の頻繁な消費は、特に、彼らはより多くの栄養素密度のオプションを交換するとき、いくつかの健康結果を持つことができます。しかし、影響の程度は、あなたの全体的な栄養パターン、活性レベル、および代謝の健康に依存します。

血糖値と糖尿病の影響

精製小麦ヌードルは、通常70を超える高血糖値(GI)を持っています。これは、彼らが急速に消化され、血糖中の急激なスパイクを引き起こします。型2糖尿病、糖尿病、またはインシュリン抵抗を持つ個人にとって、これは問題になる可能性があります。血糖中の急速な上昇は、インシュリンの急上昇を引き起こし、その後のグルコース低(反応性低血糖)につながります。

繊維が豊富な野菜(例えば、ブロッコリー、ベルコショウ、豆の芽、スナップエンドウ豆)を組み入れ、タンパク質または健康な脂肪のソースは、胃の空腹を遅らせ、血糖反応を低下させる可能性があります。 []]]アメリカの糖尿病協会は、タンパク質と非starchy野菜と炭水化物を組み合わせることをお勧めは、血糖値を安定させるのを助けるために。さらに、酢の応答を下回る(酢の食肉)は、食後の野菜を食べることができます。

重量管理とカロリー摂取における役割

ちなみに、カオミンの1つの離脱容器は、油で揚げたカリカリの一種である場合に、500〜800カロリーのカロリーを容易に保持することができます。高炭水化物と適度な脂肪の組み合わせは、エネルギー密度になります。さらに、カオミンは繊維が低く、タンパク質(肉に負担がない限り)比較的低いため、永続的な満足を促進することはできません。これは、一日後に過剰摂取につながる可能性があります。

実用的なアプローチは、メインイベントではなく、サイドディッシュとしてchowのmeinを治療することです。蒸しまたは炒め野菜(ボクチョイ、ブロッコリー、または雪のエンドウ豆のような)と豆のタンパク質の寛大なサービングであなたのプレートを半分満たします。風味のアクセントとしてchowのmeinヌードルを使用してください - 約1⁄2カップあたりのサービング - トータル炭水化物を20グラム下に保つために。この簡単なシフトは、食事のカロリーと炭水化物の密度を劇的に低下させることができ、フルネスを増加させる。

心臓の健康の考慮事項

方法のmeinは頻繁に重くナトリウム-ladenです。醤油、オイスターソース、調味料ブレンドは、1000mgのナトリウムを過ぎた1サービングプッシュすることができます - ほぼ半分のアメリカの心臓協会の推奨日当たり2,300mgの、そして高血圧の人々のための理想的な限界の上に。高ナトリウムの摂取量は、高血圧、脳卒、および心臓病のための十分なestablishedリスク要因です。

また、麺が揚げられているり、料理が豚肉や牛肉の脂肪分が含まれている場合は、飽和脂肪分が重要になります。「蒸し」または「最小限の油で炒め」と記載されているカオ豆を探してください。低ナトリウム醤油を要求し、側面のソースを求めることはナトリウムを減らす簡単な方法です。 []アメリカンハート協会は、ナトリウム:1:C]を切断するための実用的なヒントを提供します。そのようなハーブ、そのようなハーブを使用して、そのようなハーブを、そのようなハーブを使わずに、ハーブを調理します。

カラブでカインを下げる方法

炭水化物の目標を達成するために、カオミンをあげる必要はありません。シンプルな成分スワップと調理技術は、炭水化物のコンテンツを大幅に低下させる間味を維持することができます。以下は、最も効果的な戦略です。家庭のキッチンでテストし、栄養研究によってサポートされています。

全粒または低炭水化物麺の代替品の選択

標準小麦ヌードルを交換することは、あなたが作ることができる単一の最もインパクトのある変化です。実用的な準備のヒントで、ここにトップの選択肢があります。

平滝ヌードル:[アジアの食料品店と多くのスーパーマーケットで利用可能で、これらは事実上炭水化物フリーです。 1〜2分間冷水の下でそれらを洗い、余分な水分を除去するために約5分間、高い熱でノンスティックフライパンで乾燥炒めます。最後の瞬間に炒め物に追加し、風味を吸収するが、あまりにも長い間調理された場合は、水になることができます。
キャベツヌードル:[スプライスグリーンまたはナパキャベツを薄いリボン(約1⁄4インチ幅)にスライスします。ほんの少しのゴマ油でサテは、これは中火で3〜5分かかります。彼らはミミックスが麺を調理した残酷な甘いテクスチャを持っています。
ズッキーニヌードル(ツドル):1中型ズッキーニを1食分にスパイラルアップ。紙タオルで乾いたり、余分な水分を取り除きます。粘度を避けるために2〜3分の炒め。調理の前に水を汲む塩のピンチを追加してください。
[]全小麦または玄米ヌードル:[]]あなたは麺の質感を好むが、より多くの繊維を望むなら、100%全粒品種を選択します。パッケージの指示に従って調理を停止するために冷水で洗います。これらは低炭水化物ではありませんが、彼らは白い小麦粉ヌードルよりも優れた栄養素プロファイルを提供します。

[]ヘルスラインの包括的なガイドで、低炭水化物のヌードル[]には、味テストと栄養比較が含まれています。

より新鮮な野菜や豆のタンパク質を取り入れる

麺に比べ、野菜やたんぱくの割合が自然に減少し、皿全体の炭水化物密度が低下します。量による2:1(野菜:たんぱく質:麺)の比率を狙います。優れた野菜の選択肢は次のとおりです。

豆のスプート(クランキー、低カロリー、約4グラムのコップあたり炭水化物)
ピーマン(赤、オレンジ、またはビタミンCの黄色)
ブロッコリーフローレット(繊維とビタミンKの高)
雪豆やスナップエンドウ豆(甘い、鮮明)
細断ニンジン(天然糖による塩辛く使用)
カラブなしで風味のためのグリーン玉ねぎ、ニンニク、ジンジャー

タンパク質のために、リーンソースを選択します:チキンのトースト、エビ、スキャロプ、余分な泡豆腐(プレスおよびキューブド)、または豚ローンの豆のカット。コーティングは、隠された炭水化物を加えるので、パンや肉を避けてください。テンペとエダマメは、豆腐よりも高いタンパク質と繊維を有する優れた植物ベースのオプションです。

ポーションのサイズおよび原料の調節

コントロール部分のサイズは最もシンプルで最も効果的な戦略の一つです。代わりに、星をヌードルにし、それらをアクセントとして扱います。 1:1の割合でヌードル、タンパク質、野菜、または1:2:3の割合で、より低い炭水化物の食事。

ソースのためにチェックアウト. 多くのレストランのカオインソースは、砂糖を追加含ま, トウモロコシスターチ, そして、油. 典型的なソースの1杯は、砂糖や澱粉から炭水化物の3〜5グラムを追加することができます. 低ナトリウム醤油を使用してあなた自身のソースを作る (またはグルテンフリーのためのタマリ), 米酢, トーストしたゴマ油の少量 (これは風味がカロリーの高い), 新鮮なジンジャー, ニンニク, そして、パンチは、あなたが好きなものをお好みで食べるために、あなたは、サラダを使用することができます 5 小麦粉の小さじ.

テイクアウトを注文する際には、次の「揚げた代わりに蒸したヌードル」、「側にサック」、そして「余分なヌードルの代わりにエクストラ野菜」を要求します。ほとんどの中国レストランは、これらの要求に対応して満足しています。

栄養価とキーの微量栄養素のChow Mein

栽培方法が栄養力ではなく、野菜や細いたんぱくが含まれているとき、特に重要なビタミンやミネラルを供給しています。微量栄養素プロファイルを理解することで、よりバランスの取れた食事を作ることができます。

ビタミンとミネラルが提供

小麦粉ベースのカオインヌードルは、濃縮小麦粉からビタミンB(チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸)の適度な量に貢献します。これらのビタミンは、食物をエネルギーに変換し、赤血球形成をサポートするのに重要です。ヌードルはまた、少量の鉄(約1〜2 mg / 1サービング)、マグネシウム(20〜30 mg)、リン(60〜80 mg)を提供します。

野菜の盛り合わせが多ければ、かなりの量を得ることができます。

[ビタミンA](ニンジンとピーマンから) - 免疫機能とビジョンのために重要です。
ビタミンC](ピーマン、ブロッコリー、雪豆) - コラーゲンの生産と免疫の健康をサポートする抗酸化物質。
]Potassium](野菜と肉から) - 血圧と筋肉の収縮を調整するのに役立ちます。
[亜鉛とセレン](肉、魚介、豆腐) - 免疫防御と抗酸化酵素機能に不可欠です。

微量栄養素密度を最大化するために、野菜の虹を選択してください:赤のベルコショウ、オレンジニンジン、緑のブロッコリー、および白豆の芽。 ]で公表された研究は、栄養と食餌療法のアカデミーのジャーナル]]は、ビタミンA、C、E、およびいくつかの植物化学物質の摂取量を大幅に改善した様々なカラフルな野菜を含む食事が発見されました。

他の穀物とスターキーフーズと比較して

キノアや玄米などの穀物全体と比較して、カウメインヌードルは繊維とタンパク質の劣っています。調理キノアの1カップは、タンパク質の8グラムと繊維の5グラムを持っていますが、カオミンはわずか1〜2グラムの繊維を提供し、7〜12グラムのタンパク質(そのほとんどは肉を追加)。甘いポテトのようなスターキー野菜は、より多くのビタミンAと繊維を提供していますが、また、天然糖(約6グラム/1⁄2カップ)が含まれています。

栄養価の高い炭水化物ベースが必要な場合は、これらのスワップを検討してください。

そば(100%そば):] 20〜25グラムの炭水化物、6〜8グラムタンパク質、コップ1杯あたりの3〜4グラム繊維。そばは、血管の健康をサポートするフルボノイド、マグネシウムとルチンの良好な供給源です。
[] エダマメパスタ:[グリーン大豆から作られ、これは25グラムのタンパク質と2オンスサービングあたり8グラムの繊維を提供し、15グラムのネット炭水化物のみ。そのテクスチャはわずかに異なるが、それは炒めでうまく動作します。
カリフラワーライス:]]。麺代ではなく、カリフラワーライスは麺部分の一部を交換することができます。少量のシラタキやズッキーニ麺と混合し、それは炭水化物で大幅に低下する料理を作成します。

最終的には、カハウミンは、適度に消費し、栄養豊富な追加と組み合わせたときにバランスの取れた食事に収まることができます。あなたの健康目標を妥協することなく、この古典的な料理を楽しむために、上記の戦略を使用してください。ヌードルを変更したり、野菜を後押ししたり、単に部分のコントロールを練習することを選択するかどうかにかかわらず、あなたの個人的な栄養ニーズに合わせて調整する情報に基づいた決定を行うことが重要です。

マヨークリニックでは、炭水化物カウントと健康的な食卓のパターンに関する追加のガイダンスを提供しています。

カラブのカフメイントオハイ? 明確な栄養の故障

Table of Contents