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基本を理解する: 風味豊かなギリシャヨーグルトと糖尿病

風味豊かなギリシャヨーグルトは、糖尿病の人々のために安全で満足のいく食品であることができます。あなたは賢く選択し、部分のサイズを管理することができます。キーは、ヨーグルトのさまざまな種類が血液グルコースにどのように影響するかを理解することにあります。ギリシャヨーグルトは、通常ヨーグルトよりもより多くのタンパク質とより少ない炭水化物を含有し、それは鈍い後皮の血糖スピークを助けます。しかし、多くの風味の品種は、すぐにグルコースを送ることができる追加の砂糖でロードされ、それは、魚や砂糖の種を食べるために、または砂糖の摂取量が増加します。

ギリシャヨーグルト対レギュラーヨーグルト:糖尿病の視点

栄養成分のマット

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトをひずみ、ホエイを取り除き、より厚く、よりクリーマーな製品で、タンパク質含有量を倍増させます。 普通のノンファットギリシャヨーグルトのサービング3.5オンス(100グラム)は、タンパク質の約10グラムを提供し、炭水化物の約4グラムしか4グラムしか4グラムしか炭水化物を消費します。 通常のヨーグルトの同じ量は、タンパク質の約5グラムと炭水化物の7〜10グラムを提供します。 糖尿病を管理するために、より低いタンパク質や、ビタミンの摂取量を促進することができます。

なぜタンパク質と炭水化物は、血糖値のマット

タンパク質は、胃を空にし、グルコースが血流に入る速度を低下させます。 これは、より多くのタンパク質と少ない炭水化物のヨーグルトが食べると、鋭いグルコースのスパイクを引き起こす可能性が低いことを意味します。 いくつかの観察研究は、特にヨーグルトから、特に乳液タンパク質が豊富な食事療法が、開発タイプの低リスクに関連している可能性があることを示唆しています。 しかし、これらの利点は、砂糖が含まれているときに相殺されます。 糖蜜が15グラムあたりに含まれているギリシャのヨーグルトは、その利点がすぐに含まれています。

Nutrient (per 100g) Plain Greek Yogurt Plain Regular Yogurt
Protein ~10 g ~5 g
Carbohydrates ~4 g ~7–10 g
Fat (varies by type) 0–10 g 0–8 g
Added sugars (typical flavored) 10–20 g 12–20 g

[注記:値が近似してブランドによって変わります。 常に栄養ラベルを確認してください。]

風味豊かなギリシャヨーグルトの隠れた砂糖の問題

砂糖のソースを追加

多くの人気風味のギリシャヨーグルト - 特に果物オンザボトム、蜂蜜バニラ、またはデザートインスパイアされた - 加えられた砂糖のかなりの量が含まれています。 一般的なソースには、砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、蜂蜜、メープルシロップ、アガベ蜜、フルーツジュースの濃縮物が含まれています。 果物風味のギリシャヨーグルトの単一の5.3オンス容器は、砂糖を15グラム以上摂取することができます。 砂糖は、砂糖を摂取するよりも15グラム以上、砂糖を摂取することができます。

自然に占領対. 砂糖を追加

ヨーグルトは、自然に乳糖、ミルク砂糖が含まれています。 平野ギリシャヨーグルトは、100グラムあたり自然に発生する砂糖の約4グラムを持っています。 あなたは、風味豊かな品種、果物のピューレ、シロップを選択すると、追加の天然糖(果物から)プラス砂糖を添加します。 栄養ラベルでは、「合計砂糖」には、自然と添加の両方が含まれています。 「加えられた砂糖」ラインは、処理中にどれだけの量が入っているかを正確に教えてくれます。 アメリカン糖尿病協会(ADA)は、すべての砂糖を1回に1回以上摂取することをお勧めしません。 砂糖は、約1杯の合計が、または、約50グラムのカロリーを消費する量を消費する量が、または、約50%以上を摂取する。

人工甘味料と砂糖アルコール

血糖値を上げずに甘みを提供するには、多くのブランドが、この他にも、非栄養甘味料(])、糖、 、アセスルファムカリウム、 ]]、またはモンクフルーツエキス]、または、特定の砂糖を摂取することができない特定の種類の食品を摂取するかどうかを、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

糖尿病フレンドリーで風味豊かなギリシャヨーグルトを選ぶ方法

栄養事実のラベルを解読する

  • 砂糖を最初にチェック:]] のオプションを探します。 の砂糖を5グラム以上追加しました。 ]。 理想的には、砂糖なしの品種を選択します。
  • 炭水化物の総体:[]容器あたりの総炭水化物の≤15グラムの目的。
  • タンパク質を塩分化: 少なくとも10〜12グラムのタンパク質は、血糖管理に役立ちます。
  • サービングサイズ:] を見ると、標準サービングよりも大きいコンテナ(例えば、5.3 ozの代わりに8 oz)。 実際の部分の栄養事実をダブルチェックします。
  • 成分リストの最小化:[] 成分を含んだ短いリストは、通常、より少ない添加剤、シロップ、および隠された砂糖を意味します。

ショッピングのための実用的なヒント

ヨーグルトアイルに立ったら、プレーンギリシャヨーグルトをつかみ始める。その後、新鮮な果実、シナモンのスプリンクル、または少量の蜂蜜(制御)で自分でカスタマイズできます。事前に風味付けされたオプションの利便性を好む場合は、特定の市場「砂糖なし」または「糖尿病にやさしい」ブランドのスキャンをしてください。いくつかの推奨ブランドには、2つのGoodTM、Oikos TripleTM、Siglyss's、またはSimple's などの異なる種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の種類の銘柄があります。

スマートトッピングとミックスイン

これらの栄養素密なエキストラを追加することにより、血糖を抑えずにヨーグルトを上昇させる:

Topping Benefits for Diabetics Suggested Amount
Fresh berries (blueberries, raspberries, strawberries) High fiber, antioxidants; low glycemic load ¼ cup (about 30–50 g)
Chopped nuts (almonds, walnuts, pecans) Protein, healthy fats, fiber; slow glucose absorption 1–2 tablespoons (about 15 g)
Seeds (chia, flax, hemp) Omega‑3 fats, fiber; promote fullness 1 tablespoon (about 10 g)
Cinnamon or nutmeg (spice) May improve insulin sensitivity; adds sweetness without sugar ½ teaspoon
Unsweetened coconut flakes Crunch and healthy fats; no added sugar 1–2 tablespoons
Dark chocolate (70% cocoa or higher) Antioxidants; minimal sugar if portioned 1 teaspoon chopped (about 5 g)

Avoid]:甘くされたグラノーラ、蜂蜜のドリッツル、フルーツのシロップ、および缶詰のナッツ-これらはヨーグルトの利益を取消すことができる濃縮された砂糖を加えます。

糖尿病のためのギリシャヨーグルトの健康上の利点

血糖およびインシュリンの感受性

普通または低糖ギリシャヨーグルトの定期的な消費は、血糖値制御の改善にリンクされています。 2017メタアナリシスは、で公表しました。 栄養のジャーナルは、ヨーグルト摂取量が2型糖尿病のリスクの低いリスクに関連していることがわかりました。 タンパク質およびプロバイオティックコンテンツは、インスリン感度を高め、全身炎症を低下させる可能性があります。 しかし、これらの利点は、ヨーグルト摂取量が減少するときに最も顕著であるが、ビタミン濃度が低下する。

重量管理

ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富であるため、ペプチドYYのようなサティホルモンを増加させ、グレリンレベルを削減し、あなたは長く感じるのを助けます。 これは、タイプ2糖尿病の多くの人々のための重要な要因である、全体的なカロリー摂取量とより簡単な体重管理を低下させる可能性があります。 炭水化物の重い朝食やスナックを調理し、ナッツと果実をトッピングし、健康な体重をサポートしながら血糖を安定させるのを助けることができます。

骨と心の健康サポート

ギリシャヨーグルトは、骨の健康と血圧の規則のために不可欠カルシウム、リン、カリウムの良好な供給源です。 一部の研究では、乳製品消費が突然高血圧のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。これはしばしば伴奏糖尿病のリスクを減らす。 さらに、ヨーグルトに見られるプロバイオティクスは、腸内細菌の多様性を改善し、潜在的にグルコース代謝と免疫機能に影響を与える可能性があります。 より多くの研究が必要である間、腸の健康をサポートすることは、高濃度糖尿病の摂取に見なされると考えられています。

考慮すべき潜在的なリスク

隠し砂糖とカロリーの負荷

風味のギリシャヨーグルトで最大のリスクは、その砂糖含有量を根絶しています。 “低脂肪” または “脂肪のない” ラベルは受容性することができます: メーカーは、多くの場合、脂肪を削減するためにコンセンサトする余分な砂糖を追加. 常にチェック ]]加えられた砂糖[]]]栄養ラベル上のライン. でも、ヨーグルトと “砂糖なし” フルーツピューレから砂糖を含有することができます, ので、完全に炭水化物を計算.

ラクトース・イントレランスと消化器の問題

乳糖不耐症を持っている糖尿病の人々は、ミルクベースのヨーグルトを消費した後、膨満、ガス、または下痢を経験しているかもしれません。 緊張プロセスが乳糖値を減らすので、多くの許容ギリシャヨーグルトよりも優れた。 あなたが敏感な場合は、最初に少量を試したり、乳糖フリーギリシャヨーグルトオプションを検討してください。 ソルビトールやキライトなどの非栄養甘味剤を使用して、胃腸の反応を監視することができます。

コストとアクセシビリティ

高品質の低糖ギリシャヨーグルトは、標準バージョンよりも高価なことができます。 しかし、より大きな浴槽で明白なギリシャヨーグルトを購入することは、多くの場合、より経済的で、追加成分を完全に制御することができます。 包装廃棄物を減らす安全な甘味剤とトッピングで自分自身を味することができます。

実用的なサービング提案とレシピ

クイック朝食ボウル

3⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト、1⁄4カップ新鮮なブルーベリー、1杯のポオンチョップアーモンド、シナモンのダッシュを組み合わせます。 かき混ぜてすぐに楽しむ。 このボウルは、〜18グラムタンパク質、12グラム炭水化物、8グラム脂肪を提供します。 バランスの取れたスタートは、ランチまで血糖を安定させます。

ソーボリーヨーグルトディップ

1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルトを1杯のレモン汁、1⁄4ティースプーンニンニクパウダー、新鮮なハーブ(土またはパセリ)と混ぜる。 生キュウリスライスとピーマンストリップのためのディップとして使用してください。 これは、低炭水化物、高タンパク質スナックになります。

ポストワークアウトの回復

1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルト、1⁄2スクープは、タンパク質粉末、1⁄2カップは、アーモンドミルクを甘やかす、そしてほうれん草の手足りない。 このスムージーは、〜30グラムタンパク質とグルコースをスピーキングすることなく抗酸化剤を提供します。

専門家の提言とガイドライン

アメリカン糖尿病協会はヨーグルトを禁止しませんが、で品種を選択することを重視していません。砂糖]を追加していないか、非栄養甘味料で甘くされたもの。栄養と栄養学のアカデミーは、タンパク質含有量のためにギリシャヨーグルトを糖尿病の食事プランに組み込むことを推奨しています。ほとんどの専門家は、合計炭水化物の摂取量を15〜20グラムに制限することをお勧めし、それは食物を調理するのに固執するかどうかを強調します。あなたは、あなたが自然に食べることを好みます。

よくある質問

糖尿病2型をしているとギリシャヨーグルトを食べられますか?

はい、適切な部分で普通または低糖ギリシャヨーグルトを食べることは、その高いタンパク質と低炭水化物含有量のために有益です。 バランスの取れた食事療法に含まれているとき、それは血糖制御を助けることができます。

糖尿病に最適なギリシャヨーグルトは何ですか?

最高の選択肢は、無添加の砂糖で無味なギリシャヨーグルトです。風味を付ける場合は、天然のゼロカロリー甘味料を使用し、サービングごとに砂糖を加える5グラム未満を含んだブランドを探してください。オプションは広く異なるため、栄養ラベルを読んでください。

ギリシャヨーグルトは血糖を上昇させる?

明白なギリシャヨーグルトは低炭水化物の含有量および高いタンパク質による血糖に対する最小限の効果をもたらします。加えられた砂糖が付いている味付けされた版は重要なブドウ糖のスパイクを引き起こすことができます、従ってそれらは慎重に消費されるか、または避けるべきです。

糖尿病の体重減少にギリシャヨーグルトヘルプはできますか?

はい、高タンパク質含有量は、満足度を高め、カロリー制限中に無駄な筋肉量を維持するのに役立ちます。 満足のスナックや食事の交換として使用されると、体重減少の努力をサポートし、血糖制御を向上させることができます。

最下線: 情報化された選択を作ること

風味豊かなギリシャヨーグルトは、糖尿病の人々のために自動的にオフリマイトではありませんが、それは慎重なラベルスクラッチを必要とします。 普通または無添加の砂糖の品種を優先し、部分のサイズを制御し、繊維と脂肪豊富なトッピングでヨーグルトを組み合わせて血糖応答を最適化します。 味付けされたギリシャヨーグルトを毎日ではなく、治療として扱うことで、あなたの健康上の目標のために、あなたの健康上の食事療法を妥協することなく、そのクリーミーな食感と栄養上の利点を楽しむことができます。 あなただけの健康管理のためのあなたのアドバイスのために、あなたのアドバイスをすることができます。

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