糖尿病管理におけるレンチロールとその役割の理解

レンチルは、植物タンパク質、複雑な炭水化物、および食物繊維の強力な組み合わせを提供する、利用可能な最も栄養素密な脚注の中であります。 糖尿病を管理している個人にとって、適切なタンパク質源を選ぶことは、単純なマクロ栄養価を超えることになります。 それは、ポストプラニアルグルコース反応、インシュリン感度、および長期のグリセム制御に直接影響を与えます。 この記事では、食物組成物に影響を及ぼすために、レンチルの安全性と適合性を調べ、それらに影響を与え、食物戦略に集中し、それらをバランスをとる。

レンチルは、ミリセニアの多くの文化に栄養たっぷりのステープルをしており、その手頃な価格、汎用性、健康上の利益のために賞品を授与されました。 現代の研究は、レンチルを含む、タイプ2糖尿病のリスクを低減し、血糖管理を改善するためにリンクされている、その豆類を確認し続けています。 ]の2018メタアナリシスは、定期的なレッグ消費が一貫して低下した高速血糖グルコースグルコースと、および最近では、炭水化物を増加させることが認められています。 これらは、これらは、より詳細な検査結果が重要である。

レンチルのGlycemic索引およびGlycemic負荷

糖鎖指数(GI)は、食物の炭水化物含有量が参照(典型的にグルコースまたは白パン)と比較して、すぐにどのように上昇するかを測定します。 レンチルは、さまざまな準備に応じて21から29の範囲で、著しく低いGIを持っています。 コンテキストのために、純粋なグルコースは100のGIを持っており、白米は70〜90の間で通常落ちます。 GIの55またはそれ以下の食品は、低血糖値と見なされます。

同様に重要なのは、GIと1人当たりの実際の炭水化物のコンテンツのアカウントであるグリセムロード(GL)です。 調理されたレンチの標準的なハーフカップ(100 g)は、約5〜7のGLを持っています。 低GLカテゴリ(以下10)に配置します。 これは、レンチレンチだけでなく、血糖をゆっくりと上昇させるだけでなく、適切な部分で食べるときの最小限の絶対的な影響を持っています。

レンズ豆の低GIは、その高い溶性繊維含有量のために主にあります。 溶性繊維は消化管の粘性ゲルを形成し、胃の空にし、炭水化物の吸収を遅らせる。 さらに、レンズ豆には、グルコースのリリースをさらに調整する耐性スターチとオリゴ糖が含まれています。 調理方法はGIに影響を与えることができます:非常に柔らかいまで調理されたレンズは、調理されたアルデントよりもわずかに高いGIを持っているが、それらの形状が低くなりますが、その範囲は、その範囲は、その低濃度が保持されます。

レンタリ州の品種を渡るGlycemicの影響

異なるレンチルタイプには、茶色、緑、赤、黄色、黒(ベルガ)、フランス語(プーイ)の品種が含まれます。 すべてが低GIですが、微妙な違いは存在します。

  • [] ブラウンとグリーンのレンチ は、通常約25〜29 GIで調理されたときに、形状をよく保持します。 それらはサラダやサイド料理に最適です。
  • ]赤と黄色のレンズ[]は、より迅速に分解し、GIが21〜26で頻繁に報告した。 彼らの柔らかい一貫性はスープとピューレでうまく機能します。
  • 黒ベルガレンチは濃厚な質感とわずかにGI、約22〜25、厚手のシードコートのおかげで。
  • []フランス語のプイレンチは小さく、濃い緑色で、調理後にしっかり残っています。 彼らのGIは同様に低く、約25です。

品種に関係なく、タンパク質対炭水化物比は良好です。 乾燥レンチウムの四分の1カップは約12gの炭水化物と9gのタンパク質を提供し、5gの繊維、純炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)を1食あたり7gのみで収量します。

栄養プロファイル:レンチルが糖尿病の味方である理由

彼らの血糖値のメリットを超えて、レンチルは、代謝の健康をサポートする高密度栄養パッケージを提供します。調理されたレンチルの1つの半カップ(100 g)は約含まれています。

  • カロリー:115
  • タンパク質: 9 g
  • 炭水化物: 20 g
  • 繊維: 8つのg
  • 脂肪: <0.5 g
  • 鉄: 3.3 mg (18% DV)
  • 葉酸塩: 181 mcg (45% DV)
  • マグネシウム: 36 mg (9% DV)
  • 炭酸塩: 369 の mg (8% DV)

高繊維含有量は糖尿病管理に特に関連しています。 レンチルには、繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。 溶性繊維は、LDLのコレステロールを下げ、血糖のスパイクを適度に低下させ、不溶性繊維は消化器規則性をサポートします。 アメリカン糖尿病協会は、毎日25〜30 gの繊維を推薦し、レンチルのサーブは、そのターゲットの約1〜3分の1を提供します。

さらに、レンチルは優れた植物由来タンパク質源です。 彼らは完全なタンパク質(十分なメチオニンをlacking)ではありませんが、茶色の米、キノア、またはバーリーなどの全粒穀物とレンズ豆を組み合わせることで、完全なアミノ酸プロファイルを作成します。 レンチルのタンパク質も、体重管理で援助することができます - 型糖尿病制御の重要な要因。

レンチルのマグネシウムやカリウムなどの微量栄養素は、インシュリン感度と血圧調整の役割を果たしています。マグネシウム欠乏症は、糖尿病患者に共通しており、より貧しい血糖制御に関連しています。レンチルのサービングは、このミネラルの有意義な量を提供します。

安全の考慮事項と潜在的な欠点

抗栄養および消化器の問題

レンチルは、ミネラル吸収と消化不快感を引き起こす可能性がある、レクチンやフィテーツなどの栄養成分が含まれています。 しかし、調理レンチは、これらの化合物を著しく減らします。 調理の前にレンチ剤を浸すことは、より体温レベルを下げ、ミネラルバイオアベイラビリティを向上させることができます。 ほとんどの個人にとって、消化副作用(ガスや膨満感)は、腸のマイクロバイオアポムが増加するにつれて減少するのに役立ちます。 1〜4〜2週間かけて調理するのヘルプは、徐々に増加することができます。

炭水化物コンテンツとインシュリンドッキング

レンズ豆は低GIを持っていますが、, 彼らはまだ炭水化物が含まれています. インスリンを使用する糖尿病の個人は、食事中の摂取量で炭水化物のコンテンツのために考慮しなければなりません. 調理レンチの1つの半カップは、約が含まれています 20 炭水化物のグラム, または 12 分注繊維後に純炭水化物のグラム. これは、米やパスタの同等のサービングよりも著しく低下します, それは無視されていません. 連続したグルコースを使用して (C) 個人的な応答を調整することができます GM 個人的な応答に応じて、.

栄養素相互作用の可能性

レンズ豆のリン酸塩は、鉄、亜鉛、カルシウムなどの鉱物に結合することができ、潜在的に吸収を減らすことができます。 貧血を持っている糖尿病や微量栄養素の危険性にある個人にとって、これは注目する価値があります。 ビタミンCが豊富な食品でレンチルをペアリングする、ベルコショウ、トマト、または柑橘類のスクイーズ - 鉄の吸収。 調理、スプーリング、または発酵剤を含有するナトリウムは、しばしば含有する。 ナトリウムは、それらが含有する。

安全な消費のための実用的なポーションのヒント

糖尿病の食事プランにレンチを組み込むには、部分のサイズ、食物のペアリング、および全体的な炭水化物分布に注意が必要です。次の証拠ベースのヒントは、血糖の影響を最小限に抑えながら利益を最大化します。

推奨給餌サイズ

糖尿病患者の調理されたレンチの典型的なサービングは1つのハーフカップ(約100 g)です。 これは、炭水化物の摂取量を圧倒することなく、実質的なタンパク質と繊維を提供します。 一部の個人は、カップの3〜4分の1の分裂を許容するかもしれませんが、半カップから始まり、グルコース応答を監視することは台座しています。 過剰消費は、他の炭水化物ソースが調整されていない場合は特に、血糖上昇につながることができます。

ノンスターシー野菜とヘルシー脂肪のペアリング

ほうれん草、ブロッコリー、ベルコショウ、またはズッキーニなどの非スターキーな野菜とレンチルを組み合わせることで、多くの炭水化物を追加することなく、食事のボリュームと繊維含有量を増加させます。 オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康な脂肪を追加することで、グルコース吸収が遅くなります。 例えば、刻んだキュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、レモン - oliveオイルドレッシングでエンティルサラダは、低負荷でバランスをとります。

タイミングおよび頻度

レンチルは昼食や夕食で消費することができます。朝に産後性高血症を経験している人のために、レンチルは後で食事に適した方が良いかもしれません。食事ごとに1食分の摂取量を制限し、1日あたりの1〜2食分の摂取量は、糖尿病で最も成人にとって合理的なガイドラインです。毎日よりも毎日摂取量を増量する - 消化不良を避けることができます。

低GIを節約するための調理方法

血糖の影響を低く保つためには、彼らがムッシーであるまでレンチルを過剰摂取することを避けてください。 入札までそれらを調理することは、まだ無傷は澱粉の顆粒の構造を維持し、消化を遅らせる。 自宅で調理された乾燥レンチは、テクスチャと調味料のより良い制御を可能にします。 圧力調理または遅い調理は優れたオプションです。 最終的な一貫性を監視するだけです。

実用的な食事のアイデア

  • レンティールスープ:] トマト、ニンニク、クミン、ほうれん草とシマー赤レンチ。 全体 - グラインパンまたは小さなサラダの側面でサーブ。
  • レンティールサラダ:]] 、 菜食パン、チェリートマト、赤い玉ねぎ、パセリ、オリーブオイル、レモンジュース、マスタードのビネグレットと調理されたグリーンレンチルを組み合わせる。
  • レンティールカレー:] ココナッツミルク、ターメリック、ジンジャーの控えめな量で野菜レンチルカレーを用意します。カリフラワーライスの小部分でペア。
  • レンティール・ハンバーガー: パンは、パティを形成するために、オート麦、玉ねぎ、ハーブ、および卵(または亜麻の卵)で調理されたレンチを調理しました。 パンまたはパン - 少なくとも油で炒めます。
  • レンティール「ボロネーヌ」:[ 玄米を調理したパスタソースに半身を置きます。 ズッキーニヌードルや全粒パスタの上にサーブ。

糖尿病の他のタンパク質源へのレンチの比較

レンチルは、動物と植物タンパク質と比較してユニークな利点を提供します。 リーン肉、家禽、および魚は、炭水化物ゼロで優れたタンパク質源であり、厳密な血糖制御のために理想的です。 しかし、彼らは、レンチスで見つかった繊維と植物栄養素を欠いています。 豆腐やテンペのような大豆ベースのタンパク質も低GIであり、タンパク質では高いが、レンズ豆はより費用対効果が高く、広く入手可能です。

他にも、レンチルはヒヨコ豆とほとんどの豆よりも低糖蜜の反応が低く、GIが低糖分濃度のものになることもあります。2017年は「FLT:0」で勉強しました。栄養[]のジャーナルは、レンチルで白米のサービングの半分を交換すると、糖尿病で成人のpostprandialグルコースレベルが大幅に減少しました。最近の試験は、で公表されたより改善された。 [FLT:N]は、朝食を食べる] - 食肉 - 食の食の食の食の食の食の食を、食の食の食に比べると、食の食の食の食の食の食の食の食の食の食を食を食後に示しました。

[糖尿病ケアの1つの臨床試験は、炭水化物の豊富な食事の一部としてレンチを消費することを示した。グルコース曲線を他のレムよりも効果的に平らにし。 著者は、粘性繊維とレンチにユニークな耐性澱粉の組み合わせにこれを属性しました。 さらに、レンチは、自然に低速放出炭水化物とプレジデント繊維を含むいくつかの食品の1つであり、その有益性細菌は、代謝に有益性を増殖する。

さらなる読書のための外部参照

概要:糖尿病のレンチルトに関する評論

レンチルは、糖尿病患者にとって安全で栄養価が高く、有益なタンパク質源です。 彼らの低糖質指数と負荷、高繊維含有量、および豊富な微量栄養素プロファイルは、それらを糖尿病管理計画に優れた追加します。 適切な部分で消費されると、典型的に半分のカップ調理 - そして、非スターキーな野菜と健康な脂肪と組み合わせ、レンズは、血糖値の安定化、および全体的な代謝の健康をサポートするのに役立ちます。

ダイエットの変化と同様に、個々の反応は異なります。 栄養剤を食事に導入した後に血糖を監視すると、パーソナライズされたデータを提供します。 糖尿病患者にとって、レンズ豆はより健康でおいしい栄養のためのツールです。 レンチルのような食品ソース全体に焦点を当てることで、患者は処理された炭水化物ソースの信頼性を低下させ、彼らの血糖制御でアクティブな役割を果たします。

キーテイクアウト:[]

  • レンティールズは21～29のGIと、ハーフカップの5～7の低GLを持っています。
  • 繊維(8g/サービング)とタンパク質(9g/サービング)で、安定した血糖を促進します。
  • ポーションコントロールは必須です: 1⁄2カップで調理し、個人的なグルコース応答に基づいて調整を開始してください。
  • 風は、非スターキーな野菜と最適な利点のための健康的な脂肪でレンチします。
  • 多様な調理方法により、スープ、サラダ、カレー、ハンバーガーなどの統合が可能。
  • 段階的な消化器の問題は、段階的な導入と適切な調理によって最小限に抑えることができます。

糖尿病の食事療法にレンチルを組み込むことは、健康を主導するだけでなく、積極的にお勧めしています。 マインドフルな準備と分別で、レンズ豆は血糖値が優しい食卓の角石になることができます。