糖尿病に良いタブリは?

導入:タブリと血糖管理

タボリは、また、呪文タブブール、明るい、ハーブフォワードサラダ東部の地中海のレヴァント地域に由来しています。伝統的に浸したバーグル小麦、新鮮なパセリ、熟したトマト、スキャレオン、ミント、レモンジュース、オリーブオイルで作られ、この料理は、その爽やかな味とシンプルさのために愛されています。しかし、糖尿病と生きる個人のために、すべての食品の選択は余分な体重を運びます。質問は、ちょうど�’ ’ ’ ’ ’ ’ ’ ’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’’

良いニュース? Tabouliは、一般的に、慎重に準備し、適切な部分で食べられたときに糖尿病のためのスマートな選択と考えられています。全粒穀物、野菜、および健康な脂肪のその基盤は、安定した血糖をサポートしていますが、その高い繊維含有量は消化を遅くし、鋭いスパイクを防ぎます。それでも、炭水化物含有食品のように、タボリーはバランスの取れた食事プランに統合する必要があります。この記事は、タブーリの背後にある栄養科学を探求し、糖尿病をより快適にするために役立つヒントを提供します。

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タブリとは? 起源とコア成分

タボリリは、レバノンとシリアの山々に根を置き、何世紀にもわたってステープルされています。それは、家族の一員です ]メッツェ]の料理—メインコースの前に提供される小さなプレート。多くのサラダとは異なり、タボリはハーブを中心に置きます:パルズリーはスターで、単なるガーニッシュではありません。ブルグルの小麦は、トマトとオリーブオイルを組み合わせながら、噛み合うテクスチャーを提供します。

古典的なレシピには以下が含まれます:

[]ブルグル小麦]](ひび割れた小麦、浸漬)
薄手の平葉のパセリ を細かく刻んだ(それのロット)
トマト] 、小切り
] の、緑色の玉ねぎ[ 、薄いスライス
フレッシュミント (オプション、しかし伝統的な)
エクストラバージンオリーブオイル[
フレッシュレモンジュース]
alt]と時々オールスパイスまたはシナモン

現代のバリエーションは、キュウリ、ピーマン、またはさらにはザクロ種子を組み込むことができます。ブルグルは全粒穀物であり、野菜は生であるので、料理は高い栄養素密度を保持します。それは自然にビーガン、乳製品フリー、飽和脂肪の低です—糖尿病管理のための栄養ガイドラインとよく整列する特徴。タボリーの芸術は、そのバランスにあります:穀物はハーブを決して支配してはいけません。炭水化物は、半分の量を下回る、炭水化物を劇的にします。

タブリの栄養プロファイル:数字が言うもの

タブーリのマクロ栄養分岐の内訳を理解することで、食の食卓にその役割を文脈的に高めることができます。自家製のタムーリの典型的な1カップサービング(約200グラム)は約含まれています。

ディレクトリ:[ 110-140
炭水化物:[ 18〜22グラム
繊維の: 5–7グラム
プロテイン:3〜4グラム
Fat:4〜6グラム(主にオリーブオイルから飽和)
砂糖:]2〜4グラム(トマトとレモンから自然)

どのスタンドアウトは、 []ファイバーからカルブ比です。繊維から来る炭水化物の約1分の1で、ネット炭水化物は1回のサービングあたり12〜15グラムです。この低ネット炭水化物カウント、健康な脂肪と組み合わせ、タボリーは、血糖の影響を最小限に抑える満足の料理を作ります。繊維は、バーグル(100gあたり約4g)と野菜から来て、さらには、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB

全粒の血糖値のメリットに深く潜むには、 []] アメリカン・糖尿病協会’穀物のガイドを参照してください。

糖尿病に良いタブリ?証拠ベースの評論家

はい、タボリーは糖尿病のほとんどの人にとって素晴らしい選択肢です。それは食品の原料全体で作られ、合理的な量で消費されます。理由は簡単な栄養ラベルを超えて行きます。

ブルグルの低糖値指数(GI)

糖質指数は、炭水化物含有食品が血糖値を上昇させるのを素早く測定します。GIの食品は55以下と見なされます。硫黄小麦は、約のGIを持っています 48]]、それで、低カテゴリにしっかりと配置します。対照的に、白米は73のGIを持っており、インスタントオートミールは65から83の範囲することができます。血糖値が上昇しないようにするために、血糖値を上昇させると、葉が上昇し、葉が遅くなることを確認してください。

食品科学と技術のジャーナル[に公表された研究]は、全粒のバーグルが精製された穀物と比較して、産後のグリセム反応を改善することを確認する。浸漬プロセス(沸騰よりもむしろ)は、さらに穀物’を保存することができます。構造、澱粉の消化性を遅くする。さらに、小粒子に小麦を割れると、水分補給のための表面面積が増加し、澱粉が急速に低下する方法が増加します。

繊維: 自然な血糖の調整器

タボリは強力なファイバパンチをパックします。ブルファイバーは、グルからゲルのような物質を形成します。ガストリの空にし、炭水化物の吸収を遅らせる。パーズリーとトマトの不溶性繊維は、スツールにバルクを追加し、腸のマイクロバイオオタをサポートしています。どちらのタイプも、より良い糖質制御に貢献します。高ダイエット繊維は、タイプ2糖尿病の人々でHbA1cレベルを下げる一貫してリンクされています。メタ脂肪分解能は、あなたの体重を減らすために[F]を促進します。 [F]

オリーブオイルの健康な脂肪

オリーブオイルは、その抗炎症作用と心保護特性のために賞賛地中海の食事の角質です。糖尿病のために、オリーブオイルのモノヌサワー化脂肪は、インシュリン感度を改善し、ポストミール血糖スパイクを減らすことができます。 ]糖尿病ケア]の勉強は、より優れた血糖制御とビタミンの低下に導かれる、一価の脂肪の豊富な食事療法が、ビタミンの摂取量を吸収し、ビタミンの摂取量を増加させるのに役立ちます。

重要な成分と血糖の利点

ブルグルを超えて、タボリーの各コンポーネントは、糖尿病にやさしいプロファイルに貢献します。

パルスリー

ビタミンA、C、およびKの豊富なパセリは、血液ブドウ糖値を下げるために動物実験で示されているフラボノイド、myricetinも含まれています。それは腎臓機能—をサポートしています。腎症の危険性で糖尿病のための重要な考慮事項。パルセリは、クロロフィルとルテインのソースであり、酸化ストレスを軽減する抗酸化作用、糖尿病合併症へのコントリビューターがあります。

トマト

トマトは、強力な抗酸化物質、およびクロム、インシュリン作用を高めるトレースミネラルをlycopene を提供します。いくつかの観察研究では、定期的なトマト消費は、低速の血液グルコースに関連付けられていることを示唆しています。トマトの酸性度は、砂糖なしで風味を追加し、炭水化物意識の選択をします。 1つの中型トマトは、炭水化物の約5グラム、ほとんどは繊維と天然糖から来ています。

オンス

オニオンは、抗糖尿病作用を有する可能性があるケルセチンおよび硫黄化合物が含まれています。研究は、オニオン抽出物は、糖尿病ラットにおける血糖値を減らすことができ、ヒトの試験は、グルコース代謝のための有能な利点を示唆している。オニオンの硫黄化合物は、心臓血管リスクを減少させる、コレステロールプロファイルを改善するかもしれません—糖尿病に対する重要な考慮事項。

レモンジュース

レモン汁のような酸性成分は、食事の血糖値応答を低下させる可能性があります。 2017研究では、レモン汁を炭水化物が豊富な食事に大幅に減少したpostprandialグルコースレベルに添加することを発見しました。クエン酸は、胃の空腹を遅らせ、澱粉の消化を妨げる可能性があるため、血糖の増加がより徐々に増加しています。レモン汁は、パセリから鉄の吸収を高め、任意の砂糖なしでビタミンCを追加します。

タブリをもっともっと健やかに作る方法

伝統的なタムーリはすでにスマートな選択ですが、小さな修正は厳格な血糖制御のためにそれを最適化することができます。

1. 穀物をスワップ

カルボハイドレートをさらに減らしたい場合は、ブルグルを[quinoa](GI 53)またはカリフラワーライス(ほぼゼロカラブ)に置き換えます。キノアは完全なタンパク質を追加し、サラダはより満足しています。カリフラワーライスは、ネットの炭水化物を5gltltにスラッシュしながら、バーグルのテクスチャを模倣します。どちらのオプションも、同じです。 [F] 別のオプションがあります。 [F]

2. タンパク質をアップ

焼き鶏、鮭、ひよこ豆、または草の葉の子羊とペアタボリー。タンパク質は、胃の空を遅くし、ポストミールのsatietyを増加させます。 4〜6オンスとタボリー(側面として)のサービングは、細いタンパク質のバランスの取れたプレートを作成し、血糖ローラーコースターを防ぎます。ベジタリアンオプションのために、硬質卵またはクルミの便利な卵を追加します。繊維、脂肪、グミ、およびトリプルを組み合わせることは、トリプルを生成します。

3. 投影のサイズを見て下さい

どんな健康食品でも最大の隠れたリスクは、過剰消費です。低GIの炭水化物は、毎日の炭水化物の予算にカウントされます。標準サービングは]1カップ(野球のサイズについて)です。あなたの目を訓練するために最初の数回それを測定します。研究は、人々が一貫してカロリーと炭水化物を食事に過小評価していることを示しています。あなたが’メインディッシュとしてタボリーを食べれば、それはあなたのほとんどすべての皿に1.5スターと非パテを埋め続けると、ほとんどの野菜を充填し、ほとんどの野菜を充填します。

4. 購入前のマデのときナトリウムを心にして下さい

ストア - 買ったタムーリは、しばしば塩、砂糖、または保存料が含まれています。ラベルをチェックしてください: 達成する300 mgナトリウムを目標と砂糖または高フルクトーストウモロコシシロップを最初の5成分のうち、任意のバージョンを避ける。まだ、15分であなた自身のものを作る。それは冷蔵庫で4〜5日間維持します。自家製バージョンでは、オリーブオイルとレモン汁の量を制御することができます。どちらも、血糖に効果があります。

糖尿病のタボリーの簡単なレシピは、]]をご覧ください。EatingWell’s伝統的なタボレサラダ]。

潜在的な欠点と考察

食物は誰にも最適ではありません。糖尿病のいくつかの考慮事項は次のとおりです。

[]Bulgurはグルテンフリーではありません。[Celiac病やグルテン感受性を持つ人は、キノア、ミレ、または野菜などの代替物を使用する必要があります。あらかじめパッケージされたブルグルを購入する場合は、クロス汚染に注意してください。
個別性血糖応答が異なります。[] 気筒が低いGIを持っている間、タイプ1またはタイプ2糖尿病の何人かの人々は、まだ血糖値が上昇する可能性があります。食べる後1〜2時間グルコースをチェックすることによって、独自の応答をテストしてください。食物日記を維持すると、あなたの体に最適な穀物対ハーブ比を識別することができます。
[レストランのポルトイレップ。[地中海レストランでタボリを注文するときは、より小さなサービングを依頼するか、それを共有してください。レストランの部分は、推奨サイズ2〜3回することができます。また、レストランのバージョンは、より多くのオイルを使用して、またはドレッシングに砂糖を加えることができます。サイドにドレッシングを要求します。
[]市販の調製版で成分を追加。[] 一部のメーカーは、酸性度のバランスをするために砂糖を追加したり、コストを削減するために、より少ないパセリとより多くのバーグルを使用して、炭水化物の負荷を増加させます。常にラベルを読んでください。パーセリを最初の成分としてリストし、サービングあたり少なくとも5グラムの繊維を持っているブランドを探してください。
ドレスの品質。[]] プレメードドレッシングには、水素化油、高ナトリウム、または人工の味が含まれる場合があります。余分なバージンオリーブオイルと最高の健康結果のための新鮮なレモン汁で自家製ドレッシングに固執します。

糖尿病のためのおいしいタブリ品種

品種は長期にわたる食事療法の遵守のために不可欠です。ここに、味プロファイルを変更しながら糖尿病に優しい利点を維持するための3つのツイストがあります。

キノア・タブリとチクピーズ

1カップの調理キノアでバーグルを交換. 加えます 1/2 カップ缶詰ヒヨコ豆 (洗練), パセリを倍増, レモン色のタニドレッシングでトス. 余分なタンパク質と繊維は、この完全な食事を作る. キノアは、完全なタンパク質であります, そして、ヒヨコ豆は、余分な溶性繊維を追加します. このバリエーションは、約を持っています 12 分タンパク質と 14 繊維グラム, それは非常に充填します.

カリフラワー“Tabouli” (Keto-Friendly)

米サイズまでフードプロセッサーで、パルプの生カリフラワーの植木鉢。調理しないでください。伝統的なパセリ、ミント、トマト、玉ねぎ、オリーブオイル、レモン、塩のドレッシングと混ぜます。約4gの純炭水化物をカップあたり。また、追加のパン粉のために刻んだキュウリを追加することもできます。このバージョンは非常に低炭水化物の食事や、絶対に彼らの血糖を平らに保つために望む人にとって理想的です。

夏のベリータブリ

新鮮なブルーベリーまたは刻んだイチゴを古典的なレシピに追加します。ベリーは、酸化防止剤と天然の甘みを低糖値で加えます。風味競争を避けるためにミントを省略し、代わりに新鮮なバジルを追加します。果実は、インシュリン感度を向上させることができる追加の繊維とポリフェノールに貢献します。このバリエーションは、特に暑い天候で爽やかで、軽いランチとして倍増することができます。

スパイシーな赤唐辛子とハーブタブリ

細かく赤のベルコショウをダイスし、ミントセラノチリと一緒に古典的なミックスにそれを追加します(種子はより少ない熱のために削除)。赤唐辛子は、余分なビタミンCと甘いパン粉を提供し、’tスパイク血糖。チリはカプサイシンを含んでいます、代謝を高め、グルコースアップタケを改善することができます。このバリエーションは、グリルされた魚や子羊とよくペアリングします。

結論:バランスの取れた糖尿病の食事療法の一環としてタブリをお楽しみください

タブリは、糖尿病を管理する人々の栄養価とよく整列する栄養素密で風味豊かな料理として際立っています。その低糖質指数、高繊維含有量、心の健康脂肪、および微量栄養素の豊富さは、それがスマートで、満足する選択になります。あなたが伝統的なレシピに従うか、穀物フリーバージョンで実験するかどうか、タボリは、糖尿病の食事プランの規則的な部分であることができます—あなたは成分の大きさと品質を念頭に残していることを確認してください。

無駄のないタンパク質でそれをペアリングし、食品の全体的なバージョンを選択し、あなたの体を聴く’s 独自の応答。少しの意識で、この地中海のステープルは、両方の料理の喜びと安定した血糖のための強力なツールすることができます。糖尿病に優しい食事計画をさらに読むために、 [健康研究所’s研究は、食物繊維と糖尿病は、優れた証拠ベースの洞察を提供します。あなたはまた、それを検討するために役立つかもしれません [[FLT:DC]:食事のガイドライン]:[FLT]:[FLT:]:食事]:[FLT]:[FLT]:]:[FLT]:[FLT:]:[F]:[FLT]:[F]:[FLT]:[F]:]:[F]:[F]:[F]:[FLT:]:]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F