豆腐の栄養プロファイル:糖尿病フレンドリーパワーハウス

豆腐は、豆のカールとも呼ばれ、豆乳を凝固させ、その結果を柔らかい白いブロックに押し上げることによって作られています。その栄養素密度は、それが糖尿病管理計画に優れた添加します。 しっかりした豆腐の100グラムのサービングは、通常、タンパク質の約8グラム、脂肪の4グラム(主に不飽和)、炭水化物の2グラム未満 - 直接安定した血糖値レベルをサポートするマクロ栄養プロファイル。

血糖制御のためのマクロ栄養失調破壊

豆腐の低炭水化物含有量は、糖尿病のためのそのスタンドアウト機能です。 およそ15のグリセムインデックス(GI)で、豆腐は、実質的に血糖中のスパイクを引き起こします。 最小の炭水化物は、さらにグルコース吸収を遅くする繊維(サービングあたり0.3〜1.5グラム)の少量によってバランスが取れています。 豆腐のタンパク質と健康的な脂肪も、サティを促進し、食事の間に高炭水化物食品のスナックに衝動を減らす。

主要微量栄養素およびイソフラボン

豆腐は、糖尿病にとって重要ないくつかの微量栄養素が豊富です。100グラムのサービングは、約350mgのカルシウム(骨の健康のための重要度、糖尿病でしばしば侵害される)、5〜7mgの鉄、および30mgのマグネシウムを提供します。マグネシウム欠乏は、タイプ2糖尿病の人々に共通であり、貧しいインシュリン感度にリンクされています。豆腐には、イソフラボンが含まれています - [[マルチLT:0LT]およびリスク低減機能を改善するために示されている植物化合物。[FLT]と[FLT]と[F]の副作用]を低減するために、および[FOR]の副作用]を低減するために、および[FOR]を低減]を[F]と[F]の副作用]を増加させる]と[FORF]を増加させる]を[FORFORFORFORFORFORFORFORF]の免疫機能が、および[FORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFOR

プラントベースのタンパク質を完全

多くの植物タンパク質とは異なり、豆腐は完全なタンパク質です - それは十分な量のすべての9つの必須アミノ酸が含まれています。 この品質は、それはしばしば飽和脂肪とコレステロールを運ぶ動物タンパク質のための生存可能な代替品になります。 豆腐のタンパク質も筋肉の維持をサポートしています、糖尿病は、年齢とともに筋肉の損失(サルコニア)を加速することができるので重要です。

豆腐は糖尿病管理をサポートする方法

有利なマクロ栄養プロファイルを超えて、豆腐は直接血液糖制御を助け、糖尿病合併症を減らすいくつかのメカニズムを提供しています。

血糖安定化およびインシュリンの感受性

豆腐のタンパク質と脂肪は、胃の空腹を遅らせ、postprandialグルコース応答を鈍らせる。 ]で公開されたランダム化された制御試験]のジャーナルは、8週間以上大豆タンパク質の消費が大幅に減少し、タイプ2糖尿病参加者の血糖とインスリンレベルが増加したことを発見しました。 豆腐、特にgenisteinおよびdaidzeinのイソフラボンは、AMPおよびgulseを促進することによって、また、AMPKitusの促進およびglucoseを促進することによって、AMPを促進します。

インスリンまたは経口低血糖剤を使用する人のために、食事に豆腐を加えることは、安定した、低放出エネルギー源を提供することで危険な血糖の低下を防ぐことができます。 これは、豆腐が非スターキーな野菜や全粒などの低GI炭水化物の適度な量とペアリングされるとき、特に有益です。

心臓の健康上の利点

糖尿病は劇的に心血管疾患リスクを増加させます。 豆腐は、飽和脂肪(約0.5グラム/ 100グラム)で自然に低く、ゼロコレステロールが含まれています。 豆腐のための赤肉またはフル脂肪乳をスワッピングすることは、LDLコレステロールとトリグリセリドを下げるために示されています。 46の制御試験のメタアナリシスは、大豆タンパク質摂取量が動物タンパク質と比較して約4%減少したことを確認しました。

豆腐のカリウム含有量も、血圧に対するナトリウムの効果を均衡するのに役立ちます。 100グラムあたりのカリウムの約120mgの豆腐は、健康血圧調整をサポートしています - 糖尿病を管理する人にとって重要な問題。

体重管理と満足

肥満は、2型糖尿病のための主要なリスク要因であり、血糖値制御を複雑にします。 100グラムあたり約76カロリーで、しっかりした豆腐は低カロリー、高ボリューム食品です。 タンパク質と繊維含有量は、過剰なカロリーを追加することなく、フルネスを促進します。 A [2016研究]]は、豆腐や他の脚の赤身を交換し、より大きな体重減少につながり、大人の体重増加に12週間以上増加したグルコースを改善しました。

糖尿病の食事療法に豆腐を組み込むための実用的な方法

豆腐の軽やかな風味と多様な質感は、それが世界中の料理に適応できるように、周囲の風味を吸収することができます。 キーは、無風味の豆腐を選択し、隠されたナトリウムと砂糖を避けるために自分自身を味付けしています。

右豆腐テクスチャを選ぶ

豆腐は、異なる料理に適して、いくつかのテクスチャーで来ます:

  • [] シルケン/ソフト豆腐[ - スムージー、プリン、ソース、スープに適しています。 簡単にブレンドし、乳製品なしでクリーム状を追加します。
  • [中・鉄の豆腐[ - 炒め、スクランブル、サラダに最適です。 それはその形状を保持しますが、入札は残っています。
  • []エクストラファーム/スーパーファーム - グリル、ベーキング、またはハンバーガーやケバブに肉を交換するための最善。 それは、最低の水含有量と最高のタンパク質密度を持っています。

調理の前に20〜30分の間、余分な泡を常に押します。これは余分な水を取り除き、食感を改善し、豆腐がよりよくマリナを吸収し、調理中に鮮やかにすることができます。

血糖ゴールをサポートする食事のアイデア

一日中豆腐を楽しむためのいくつかの糖尿病に優しい方法は次のとおりです。

  • 朝食スクランブル: チュマル、黒胡椒、ほうれん草、玉ねぎとクランブルファーム豆腐とサッテ。 全体穀物トーストのスライスでサーブ。 このスクランブルは、卵の飽和脂肪なしでタンパク質を提供します。
  • ランチサラダボウル:[]]ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、レモンタヒンジドレッシングで焼き豆腐キューブを投げる。 追加の繊維のためにひよこ豆の便利な追加。
  • ディナーの炒め物:[ブロッコリー、ピーマン、スナップエンド、およびエダマムとStir-fry会社豆腐。 低ソジウム醤油またはタマリを使用して、カリフラワーライスまたはキノアの上に提供する。
  • スナック:[]] マリネは、オリーブオイル、ニンニク、および燻製パプリカで余分な泡を立方し、その後、カリカリまで400°Fで焼く。 これらは、満足、ポータブルスナックを作る。

最適血糖制御のための空気の豆腐

利点を最大限に高めるために、相乗的に働く食糧と対の豆腐:

  • 非スターキーな野菜 - 葉の緑、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワーは、必然的な炭水化物とバルクと繊維を追加します。
  • 全粒] - キノア、玄米、バーリー、またはオート麦は、ゆっくりと消化する炭水化物と追加の繊維を提供します。
  • 健康的な脂肪] - アボカド、オリーブオイル、ゴマ油、またはナッツは消化を遅くし、satietyを増加させるのに役立ちます。
  • 低GI果実] - ベリー、リンゴ、または梨はグルコースをスピーキングすることなく甘みを追加します。

ポーションコントロールと炭水化物カウント

豆腐は最小限の炭水化物を含んでいるので、ほとんどの糖尿病の食事の計画のための炭水化物の交換でカウントする必要はありません。しかし、部分のサイズはカロリーとタンパク質バランスのために重要です。典型的なサービングは100〜150グラム(約1⁄2〜3⁄4カップ)で、タンパク質の8〜12グラムを提供します。インシュリン療法のそれらのために、豆腐はしばしば「無料」食品として処理するか、タンパク質と脂肪許容に追加することができます。

健康に関する配慮とリスク

豆腐は一般的に糖尿病のほとんどの人にとって安全で有益ですが、いくつかの要因は注意を保証します。

隠れたナトリウムとパッケージトフの砂糖を追加

平野、風味の豆腐は、自然に非常に小さなナトリウム - 典型的には5〜15mg / 100グラム。 しかし、多くの風味、前菜、または焼き豆腐製品には、重要な塩と砂糖を追加します。 いくつかのteriyakiまたはタイのバジル風味の豆腐品種は、400mgのナトリウムと10gの添加砂糖を1食当たり含まることができます。 常に栄養ラベルを読み、追加風味付けなしの「普通」または「鉄」豆腐を選択。

レストランで豆腐を購入するか、フードカウンターで調理された豆腐を購入する場合は、マリネについて尋ねてください。 多くのレストランの炒め物は、高ソジウム醤油と砂糖のソースを使用しています。 豆腐蒸しまたは軽度のソースを最小限のソースで要求すると、糖尿病にやさしい保つことができます。

大豆アレルギーと消化感受性

大豆は、トップ8アレルゲンの1つです。 軽度の(ひげ、かゆみ)から重度の(anaphylaxis)までの大豆アレルギーの範囲の症状。 前に豆腐を食べていない場合は、許容範囲をチェックするために小さな部分から始めてください。 一部の個人は、大豆のオリゴ糖による膨満やガスも経験しています。 豆腐を浸し、または豆腐をプレスしたり、またはフェーショナル大豆製品を選択すると、これらの効果を減らすことができます。

グルテン感度のある人のために、風味の豆腐には小麦ベースの醤油が含まれることに注意してください。 明白な豆腐は自然にグルテンフリーですが、セリアック病が懸念であるかどうかを常に包装をチェックします。

甲状腺機能とゴイトロペン

大豆は甲状腺機能を妨げることができる化合物 - 特に既存のヨウ素欠乏症または甲状腺機能低下症を持つ個人で特に。しかし、豆腐のゴイトロゲン効果は、一般的に十分なヨウ素摂取を伴う人々で軽度である。調理豆腐は、ゴイトロレンを大幅に減少させる。甲状腺薬を服用する場合、あなたの医者に約4時間以内に大豆を摂取すると、少なくともこの9月の吸収が低下し、少なくとも4時間後に服用すると、この症状が軽減される可能性があります。

フィトエストロゲンとホルモンの懸念

豆腐のイソフラボンは、しばしばネガティブホルモン効果を持つように誤解しています。 研究のデカデド、 2010メタアナリシス]]を含む、大豆イソフラボンが男性の婦人科を引き起こすか、女性に芽生がんリスクを増加させるという証拠がなかった。 実際には、適度な豆腐の消費は、減らされた母乳がん再発および改善された代謝の健康に関連しています。 血小胞は、あらゆる病気や病気の原因となる可能性があります。

口と純正コンテンツ

豆腐は尿酸に代謝される、精製物を含んでいます。理論的に、高純度摂取量は、あらかじめ処分された個人で腸の攻撃を引き起こす可能性があります。しかし、最近の研究では、大豆から植物ベースの尿が、肉やシーフードから精製よりも血清尿酸に対する弱い効果を持っていることを示唆しています。 2015研究では、大豆の消費とヤギリスクとの間の関連付けが見つかりませんでした。 それでも、あなたがヤギの歴史を持っている場合は、あなたの尿の量を監視して、futakeを増加するときに。

糖尿病の他のタンパク質源と比較して豆腐

豆腐は、一般的なタンパク質オプションからスタックする方法を理解することは、あなたが情報に基づいた食事の選択をするのに役立ちます。

Protein Source Calories (per 100g) Protein (g) Carbs (g) Saturated Fat (g) Sodium (mg)
Tofu (firm) 76 8 1.9 0.5 5
Chicken breast 165 31 0 1.0 70
Lean ground beef 250 26 0 8.0 75
Eggs (whole) 155 13 1.1 3.3 124
Greek yogurt (plain) 59 10 3.6 0.2 36
Lentils (cooked) 116 9 20 0.1 2

豆腐は、尊敬できるタンパク質を提供しながら、ほとんどの動物タンパク質よりもカロリーと飽和脂肪が下がります。 それは、鶏やヨーグルトよりもナトリウムで公然下です。 唯一の欠点は、肉と比較して、その低タンパク質密度です - あなたは鶏や牛肉のタンパク質含有量に一致させるためにわずかに大きなボリュームが必要です。

タイプ1とタイプ2糖尿病の特別な配慮

豆腐のメリットは、糖尿病の主要種類に当てはまるが、異なるニュアンスで。

タイプ2糖尿病

型2糖尿病の個人にとって、豆腐はインシュリン感度を改善し、減量を促進する能力は特に価値があります。11件の研究の系統的レビューは、大豆タンパク質摂取量が6%の高速インシュリンレベルを低下させ、HOMA-IR(インシュリン抵抗の測定)を9%改善したことがわかりました。高糖質炭水化物や、豆腐の飽和脂肪分を交換すると、直接、極端な制限なしでグリセム制御を改善することができます。

タイプ1糖尿病

型 1 糖尿病, 豆腐は、インスリンの投与量の計算を必要としない便利なタンパク質源を提供しています. その最小限の炭水化物のコンテンツは、予測可能な後方グルコースレベルを維持するのに役立ちます. しかしながら, タイプ 1 糖尿病は、内因性インスリンを持っていないので, 豆腐の脂肪含有量は、炭水化物の吸収をわずかに遅らせる可能性があります - タイミングのインスリンを検討する何か. より速い結果の足で豆腐をペアリング フルーツの吸収にマッチするような炭水化物の吸収を助けることができます.

豆腐と糖尿病に関するよくある質問

[糖尿病を毎日豆腐を食べることができますか?] はい、適度な毎日の消費(一日あたり2食まで)は、一般的に安全かつ有益です。 品種タンパク質源は栄養多様性のためにまだお勧めしています。

糖尿病にしっかり豆腐として良い絹豆腐ですか? はい、絹豆腐は、給食当たりわずかにタンパク質(100gあたり約5g)とわずかにより多くの水を持っています。 両方は炭水化物が低く、血糖管理に適しています。

虫歯は糖尿病性腎症の腎臓機能に影響を及ぼしますか?[] 豆腐の適度なタンパク質含有量は、一般的に腎臓病のほとんどの段階のために安全です。しかし、先進の腎症を持つ個人は、一部の大豆製品には、リン酸およびカリウムレベルが含まれているため、彼らの腎科医に相談する必要があります。

テンペのような発酵大豆製品が優れているか?[テンペは、給食(19gタンパク質、100g当たり9g繊維)当たりのタンパク質と繊維を提供し、下地質含有量を有する。 どちらも優れた選択肢である。

[]豆腐ですべての動物タンパク質を置き換えることができますか?[]])豆腐は、様々な植物タンパク質(豆腐、テンペ、エダマメ、レンチ、豆、ナッツ)を食べながら、幅広いアミノ酸プロファイルと栄養素の多様性を保証します。

結論:糖尿病の食事計画のステープルとしての豆腐

豆腐は糖尿病の安全な食品だけではありません - それは積極的に有益なものです。 その低炭水化物のコンテンツ、高品質のタンパク質、心臓の健康脂肪プロファイル、および微量栄養素およびイソフラボンの豊富な配列は、それが血液糖管理、心血管保護、体重管理のための強力なツールになります。 明確な豆腐を選択することにより、最小限のナトリウムと砂糖を準備し、非スターシーな野菜と穀物全体と組み合わせることで、あなたは、あなたの健康上の適応症を監視することができます。 特定の糖尿病とあなたの健康上の適応症を監視するために、あなたは、あなたの健康上の適応症を監視することができます。