脚と血糖:糖尿病管理における豆のメリット

抵抗力がある澱粉および腸の健康

多くの場合、足の改良された利点は、耐性スターチの彼らの高い含有量です。小さな腸で消化に抵抗し、コロンに渡るスターチの一種で、有益な腸菌の燃料として機能します。この発酵プロセスは、バター、アセテート、およびプロピオン酸などの短いチェーン脂肪酸を生成し、インシュリン感度を改善し、全身の炎症を低下させ、そして、腸内バリアのレジデントのレジデントの完全性をサポートするために示されているので、特にレッグを調理したり、他のレッグを調理したり、他のレッグを調理したり、他のレッグを調理したり、他のレジンを調理したり、または、他のレジンを調理したり、または、または、他のレジンを調理したり、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

豆の種類とそのユニークな利点

すべての豆は栄養成分、風味、または調理特性で同一ではありません。 さまざまな選択により、食事を面白いままに、植物栄養素、繊維、ミネラルの広範なスペクトルを受信することができます。 ここには、糖尿病管理のための最も有益な正式な列のいくつかを見て、彼らのスタンドアウト機能があります。

• [黒豆:]] - それらの深い濃い色を与える抗酸化顔料で豊富に - それらの豆は、炎症を軽減し、コレステロールや血圧を含む心臓の健康のマーカーを向上させるために示されています。 彼らは特に溶性繊維で高く、血糖スイケスを鈍らせるのに優れています。 彼らの土の味は、クミン、ニンニク、そして柑橘類とよく対しています。
• Kidney Beans:]]は、強固な風味、しっかりした質感、赤色を窒息させると、腎臓豆はタンパク質の動力です。 彼らはまた、アルファアミラーゼ阻害剤 - 自然に発生する化合物を含有し、澱粉の酵素分解をグルコースに遅らせる、さらに太字の砂糖のスイケ。 彼らの心的な性質は、それらをchili、シチュー、それらを調理するのに理想的にし、それらを長く、料理を長く保つことができます。
• ピント豆:]] 多くのラテン料理のステープル、ピント豆は葉酸、マグネシウム、チアミンが豊富です。 彼らはまた、モリブデンの良好な供給源であり、体内の硫酸を解毒するのに役立ちますトレースミネラルです。 調理されたとき、ピント豆は冷やされた料理、バーリト、スープで美しく働くクリーミーな質感を開発しますが、それはそれらに最小限の脂肪を抑えるために最善を添加する最善の添加する。
• [Chickpeas(Garbanzo Beans):]Versatileと栄養、ひよこ豆は、特に低GIと耐性澱粉の高い含有率を持っています。 彼らはまた、グルコース代謝と抗酸化防衛に関与するマンガン、ミネラルが豊富です。 ヒケパスは、湿疹やサラダからカレーやローストスナックまで、現代の食事療法に最も簡単な足の1を作るためにすべてで使用することができます。
• レンティール:]]レンティールは、プレソークなしで20〜30分に短縮され、緑、茶色、赤、黒、フランス語(プーイ)を含む多くの品種で来ています。 彼らは例外的に繊維と鉄で高く、 ]の臨床試験で文書化されている 大幅に、それらの野菜の量を調理するのに、それらの量にそれらを調理するのに、または、それらを調理するのに相当する量を調理する。
• [ 秋の豆:[]] 小さくて赤く、アドズキの豆は、特にデザートや甘みのある豆のペーストで、東アジア料理で賞品があります。 彼らは、緑茶で見つかったものと同様のカテキンを含む抗酸化物質が豊富で、他の多くの豆よりも低いガス生産の可能性があり、それらに敏感な消化器や定期的に梅を食べるために新しい人のための穏やかなオプションを作る。
• リマ・ビーンズ(バター・ビーンズ):[[]]クリームと軽度のライマ・ビーンズは、溶性繊維が豊富で、銅、マンガン、葉酸の量が著しい。彼らはスープ、シコチャ、および編組料理でうまく働き、彼らの滑らかな質感は、追加のクリームや小麦粉を必要としない煮込みを助けることができます。
• 大豆(Edamame):[]])は、タンパク質含有量が高まり、アミノ酸プロファイルが完成する、大豆は、インシュリン感度とサポート心臓の健康を向上させることができるイソフラボンも含まれています。 若い緑の大豆(edamame)は、スナックとして食べられるか、サラダや穀物ボウルに追加することができる便利な、低プレップオプションです。

糖尿病フレンドリーダイエットに豆を組み込む方法

食事に足をつけるのは、複雑で時間がかかります。計画や創造性が少しずつあれば、退屈することなく毎日その恩恵を楽しむことができます。ここでは、一日中、実用的な戦略です。

朝食付き

豆は、多くの場合、昼食や夕食に関連付けられていますが、彼らは朝の食事で非常によくよく働きます。黒豆、スライスアボカド、ポーチ卵、および唐辛子のフレークのスプリンクルを添えて、香辛料オートミールボウルを試してみてください。繊維、タンパク質、健康な脂肪の組み合わせは、あなたの血糖を数時間安定保ちます。また、調理レンチやヒヨコ豆を野菜フリッタやスクランブルに組み込むことができます。多くの卵や、伝統的な野菜の野菜の卵、または野菜の野菜の豆に含まれています。

サラダやスープをバルクアップ

ヒヨコ豆、腎臓豆、または黒豆をサラダに半カップに投げかけると、軽くて血糖安定的な食事に変えます。繊維とタンパク質は消化を遅くし、長く長く持続させ、その後、高炭水化物食品のスナックに衝動を軽減します。スープ、レンズ豆または白豆は自然な選択です。それは、乳製品や不健康な食のために必要なことのないクリームと体を追加します。スープ、無添加のスープ、黒豆は、おいしいです。

豆のディップとスプレッド

ヒヨコ豆、ローストガーリックと白豆のすくい、黒豆のすくいは、クミンとライムで味付けされた、カッコリ、または全粒のクラックラーで、キュウリのスライス、ベルコショウ、およびセロリなどの生野菜と組み合わせたとき、優れたスナックオプションです。 これらのディップは、ほとんどの加工スナックによってトリガーされた血糖ローラーコースターなしで安定したエネルギーを供給します。 また、サンドイッチスプレッドや、レモン汁を少し混ぜて薄くしたり、レモン汁を増やすこともできます。

肉をFlexitarian Dishesに置き換える

チリ、タコス、パスタソース、または豆とハンバーガーなどのレシピで肉の半分またはすべての肉を置換すると、繊維、タンパク質、および微量栄養素を追加しながら飽和脂肪とコレステロールが減少します。例えば、腎臓豆、ピント豆、および菜食主義の野菜は、特にクミン、スモークパプリカ、チップ、およびハーブを組み合わせるのではなく、肉ベースのバージョンとして満足しているとして、すべてのビットです。

利便性オプションと準備のヒント

缶詰の豆は、タイムセーバーですが、保存料と風味増強剤としてナトリウムを添加することがよくあります。少なくとも30秒間、冷水の下でそれらを徹底的に洗い流し、ナトリウム含有量を最大40パーセント削減します。乾燥豆を使用する場合、先に計画してください。十分な量の水(少なくとも豆よりも2〜3インチ)でそれらを浸し、その後、新鮮な水で調理します。これは調理時間を大幅に減らし、複雑なオリゴ糖を除去するのに役立ちます。あなたはそれらを調理し、それらを調理するたびに、少なくとも2〜3インチ、調理器具を調理し、そして、調理器具を調理する。

栄養強化のためのスプーリングと発酵

栄養価を最大限に高めることに興味がある人のために、 ムギのスプルーティングと発酵 探索する価値があります。 豆をスプルーティング(それらを播種し、2〜3日以上洗い流すことで発症)は、抗栄養素含有量を減らし、ビタミンCとビタミンBのビタミン濃度を増加させ、タンパク質とミネラルをより多くのバイオ利用できるようにします。 飛散したレンズとヒヨコマは、サラダや軽く調理された状態で生を食べることができます。 発酵豆は、食物添加物として、それらが、食物添加物やビタミンCを添加するだけでなく、様々な栄養素を摂取することも重要です。

潜在的な課題とテーマを克服する方法

彼らのよく文書化された利点にもかかわらず、一部の人々は消化不良による梅を避けます、抗栄養剤、またはそれらが準備に不便である知覚に関する懸念。 これらの問題に対処することは、豆を定期的に、あなたの食事の快適な部分を作ることができます。

ガス・ブロッティング

豆には、卵黄を含有する、人間の消化管の完全分解できない複雑な砂糖。これらの砂糖が大きな腸に到達すると、腸菌が発酵し、膨満感と鼓腸を引き起こす可能性があるガスを作り出します。この効果は実質的ですが、通常は一時的です。不快感を最小限に抑えるために、豆を徐々に導入し、小食分(1⁄4カップ)から数週間以上増加させ、腸の微生物が適応するのに役立ちます。これは、少なくとも8時間弱の食物を摂取するのを助けます。

抗栄養素: リン酸およびLectins

梅は、植物酸(植物)およびオリンギンを含む。天然に発生する化合物は、ミネラル吸収と、遠方性の場合、大幅な量で消費された場合に刺激を引き起こします。 フィト酸は、鉄、亜鉛、およびカルシウムなどのミネラルに結合し、消化管の吸収をほとんど減らすことができます。 これらは、ほぼ栄養素の摂取量や栄養素の摂取量を削減するタンパク質です。 これらは、ほぼ栄養素の摂取量を減少させる、または栄養素の摂取量を減少させる、または栄養素の摂取量を減少させる。 食物の摂取量が、ビタミンを減少させる、ビタミンを摂取する栄養素を減少させる。

時間と利便性

乾燥豆は計画を必要としますが、多くの人々は優れた風味、コストを下げ、そしてナトリウム含有量を削減する価値があります。 時間が制約である場合、缶詰豆は完全に許容されるショートカットです。 圧力炊飯器は調理時間を劇的に減らし、一晩の食事のために乾燥した豆を実用的にします。 週末と凍結部分のバッチ料理は、常に手元に使いやすい豆を持っていることを保証します。 ほとんどの時間プレス料理は、ひよこ豆の缶を開けることができ、それらをオリーブオイルと炒め、それらをオリーブオイルを加えて煮込み、そして20分にすることができます。

豆と血糖の背後にある科学

糖尿病管理における脚注のロールを複数研究し、証拠は蓄積し続けています。 で公表された2017メタアナリシス メタアナリシス メタボリズム& 心臓血管疾患]] は、数十種類以上のランダム化された制御試験から分析され、その脚注の消費は、血液凝固、腹筋腫れ、および消化管減少症の副作用が増加する可能性があることを示しました。

スタートする実用的な食事のアイデア

この知識を行動に移す準備ができた人にとっては、糖尿病にやさしい方法での表紙を強調する簡単な食事のアイデアがいくつかあります。

• 黒豆とアボカドボウル:[黒豆、黒豆、さいたまのトマト、刻んだシラントロ、ライムの絞りでトッピングされたクノアまたはカリフラワーライスのベース。 この食事は、ゆっくりとエネルギーを解放する繊維、健康的な脂肪、および複雑な炭水化物が豊富です。
• [レンティールと野菜スープ:[サウテ玉ねぎ、ニンジン、セロリ、オリーブオイルのスプラッシュにニンニク、それから野菜スープ、さいのトマト、茶色または緑のレンチ、そしてあなたが手持ちの他の野菜を追加してください。 レンチルが入札されるまでシマー。 タイム、ベイリーフ、黒コショウ付きシーズン。 食事の完全な食事のために完全なサラダを添えます。
• [ChickpeaとSpinach Curry:[ Sauté玉ねぎ、ニンニク、そしてジンジャー、カレースパイス(クミン、コリアンダー、ターメリック、チリ)を追加します。缶詰トマト、調理されたヒヨ豆、そして新鮮なほうれん草の手ごろなものを追加します。10分間煮て、玄米またはカリフラワーライスの小さな部分の上に役立ちます。
• []白豆とマグナサラダ:[ミックス缶詰白豆(洗い)、フレークマグ、赤玉ねぎ、チョップドパセリ、レモンオルティブ油ドレッシング。混合グリーンのベッドにサーブするか、または血糖を安定させる高速で高タンパク質ランチのためのレタスで。
• ローストされたチクピースナック:[ オリーブ油、スモークパプリカ、ニンニクパウダーでヒヨコ豆を缶詰にし、その後、カリカリまで400°Fでロースト。 これらは、チップやプレッツェルに代わる、満足、繊維が豊富な代替品になります。

コンテンツ

豆やその他の豆は単なるおかずではありません。それは、糖尿病に優しい食計画の中心に所属する血糖管理のための強力でエビデンスベースのツールです。彼らの低糖値指数、高繊維およびタンパク質含有量、耐性のある澱粉、ビタミンやミネラルの豊富な配列は、それらを単に食べられるように調整し、それらを食物の豆を安定させ、インシュリン感度を高め、そして、食用食品添加物を摂取するなどの栄養成分を摂取するのリスクを低減します。