脚とレンチ: 安定した血糖レベルのためのウンソンヒーロー

血糖制御の背後にある科学

梅およびレンチルが血糖安定性のために非常に有効である理由を理解することは、体が炭水化物を処理する方法から始まります。 炭水化物を消費すると、消化器系は血流に入るグルコースに分解します。 これは、食用インスリンを解放するために膵臓をトリガーします。 細胞は、エネルギーとして使用するためにグルコースを吸収するのに役立ちます。 激しい抵抗またはタイプ2糖尿病を持つ個人では、細胞はインスリンに反応しにくいようになり、血糖値を上昇させるのにつながります。 食物糖値が低下するにつれて、食物糖値を上昇させる可能性があります。

脚注栏目 とレンチルは、このプロセスをいくつかのメカニズムを通して対抗します。 彼らの高溶性繊維コンテンツは、炭水化物の消化と吸収を遅くする腸内のゲルのような物質を形成し、鋭いグルコースのスパイクを防ぎ、そして、エネルギーの持続的な解放を保証します。 さらに、ほとんどの脚注は20と40の間で非常に低いGIを持っています。白米(GI〜73)または白パン(GI〜75)と比較して、さらには、体内での反応が向上します。 消化管および消化管は、消化管を促進します。 [F] および消化管は、 消化管を促進します。 [F] 脂肪酸性硬化性硬化症の予防および消化管は、消化管は、消化管を促進します。 [F] 消化管は、 消化管は、 消化管は、消化管は、消化管は、消化管は、消化管および消化管は、消化管は、消化管および消化管は、消化管は、消化管状に増加します。 [Fa-Fa-Fa-Fa-Fa-Fa-Fa-Fa-Fa-F-F-F-

安定した血糖のためのレジュメとレンチのメリット

食生活にレムやレンチを組み込むことで、血糖制御のための複数の直接的かつ間接的な利点を提供します。以下は、現在の科学的証拠によって支えられた重要なメカニズムです。

繊維含有量と腸の健康

梅およびレンチルの溶性繊維はだけでなく、ブドウ糖の吸収を遅らせるだけでなく、有益腸菌を摂るプレバイオティクスとして機能します。 健康な微生物は、インシュリンの感受性および減らされた全身の炎症を改善するためにますますますリンクされます。 ]の2021研究は、栄養成分]])が、足の豊富な食事が改善された腸の微生物叢の多様性とより低いHbA1cが増加するのは、肝炎および脂肪の減少を促進します。 脂肪酸と脂肪の成分は、または脂肪の減少します。

満足と筋肉の健康のためのタンパク質

梅は、特定の点で動物タンパク質を熟読できるいくつかの植物ベースのタンパク質源の一つです。 調理されたレンチレンチウムのコップは、約18グラムのタンパク質を提供します。つまり、肉の3オンスと比較して匹敵します。 タンパク質は胃を空にし、ペプチドYや胆嚢胞子などのsatietyホルモンの放出を刺激します。これは体重管理を助けることができます。 糖分感受性を改善する重要な要因。 タンパク質は、脂肪分泌物が減少し、脂肪分泌物が増加する脂肪分泌物が増加するのに役立ちます。 [脂肪分泌物] 脂肪分泌物は、脂肪分泌物が増加する脂肪分泌物が増加します。 [脂肪分泌物]

マグネシウムとカリウムの豊富な

マグネシウムは炭水化物代謝とインスリン作用の直接的役割を果たしています。 2型糖尿病の多くの人々はマグネシウム濃度が低く、補補はインスリン感度を向上させるために示されています。 黒豆の半カップサービングは約60mgのマグネシウム、または毎日の値の約15%を提供します。 カリウムは血圧を調節し、適切なインスリン分泌を支持するのを助けます。 腎臓豆やひよこ豆のような列は、両方のミネラルの優れた供給源です。 比較 [FLT] - 糖尿病の摂取量が増加する危険 [F] [F] - 摂取量: [F]

低速のGlycemic索引およびGlycemicの負荷

GIを超えて、血糖の食物の典型的なサービングの全体的な影響を測定するグリセム負荷(GL)。 梅やレンチは、繊維が高かったり、炭水化物の含有量に相対的にタンパク質が高まるので、低GLを持っています。 例えば、調理レンチのサービングは、約5のGLを持っています。 一方、白米のサービングは23のGLを持っています。 一日中低GL食品を選ぶと、より低いグルセム制御につながることができます と 食用グリスプレンチの摂取量は、ALTR1: [F] と低カロリーの摂取量は、低濃度の摂取量を増加します。 [F]

抵抗力がある澱粉および秒針の効果

脚注は、腸内消化に抵抗し、腸内細菌によって発酵される大腸に渡る、耐性澱粉の一種である、かなりの量を含んでいます。このプロセスは、インシュリン感度を改善し、後皮血糖応答を低下させるSCFAを生成します。さらに、脚注の耐性澱粉は「秒間効果」を持っています。次の食事療法では、朝食を摂取する可能性があります。 [F] 夕食後には、朝食を摂取する可能性があります[F]。 [F]

食事療法にレジュメやレンチを組み込む方法

毎日のルーチンにこれらの食品を追加することは簡単でおいしいです。ここでは、実用的な証拠ベースの方法あなたの食事にそれらを含める。

お食事の星を

• []スープとシチュー:[茶色のレンズや、濃厚な野菜スープのベースとしてエンドウ豆を分割します。 赤のレンズはすぐに分解し、クリームや脂肪を追加せずにクリーミーなテクスチャを作成して、優れた濃厚剤を作ります。
• [サラドとボウル:[]トースは、ヒヨコ豆、黒豆、またはフライグリーンまたは穀物ボウルにフレンチレンチを調理しました。レモンタニドレッシングは、レンチとロースト野菜で美しくペアリングし、レモンジュースのビタミンCによる鉄の吸収を強化します。
• カレーとシチュー:[レンチルとヒヨコ豆は、インド、中東、北アフリカの料理で古典的な成分です。 彼らはスパイスをよく吸収し、満足するタンパク質が豊富なベースを提供します。
• ] 恐ろしいディップ: フムサス(ヒヨコ豆から作られた)、白い豆のディップ、またはレンチルのパテは、野菜スティックや全粒のクラック剤で優れたスナックを作る。 これらのディップは、バランスの取れたミニミールのための全粒のパンとよくペアリングします。
• [プラットベースのバーガーとパティ:マッシュブラック豆や調理されたレンチは、オート麦、ハーブ、および低糖バーガーパティを形成するために調味料と組み合わせることができます。 伝統的なバーガーに健康的な代替のための焼くかパン炒め。

スナックスマート

• ローストされたチクピー:[排水し、洗い流されたヒヨコ豆、オリーブオイルとスパイスを投げ、そしてカリカリまでロースト - ポテトチップスに繊維詰め替え1食当たり約8グラムのタンパク質を提供します。
• エダマメ:]]蒸気を発した若い大豆は、血糖のメリットも提供する、便利で高蛋白スナックです。 1カップのサービングは、タンパク質の18グラムと繊維の8グラムを提供します。

朝食オプション

• レンティーパンケーキ:[]タンパク質ブーストのためのパンケーキの打者に調理された赤いレンチを追加。 また、野菜とヨーグルトのカモを充填した香辛料レンチクレープを作ることができます。
• 豆ベースのスムージー:[白豆やヒヨコ豆は、風味を著しく変更することなく、スムージーにブレンドすることができます, クリーミーと繊維を追加します. ピーナッツバターの大さじは、味を高めます.

便宜のために、缶詰のレムは完全に罰金です。 ちょうど40%までナトリウムを減らすためにそれらをよく洗います。 乾燥レムは浸漬と長い調理時間を必要としますが、より経済的で、そしてしばしばよりしっかりした質感を持っています。 浸漬はまた、抗栄養素を減らし、ミネラル吸収を改善します。

人気のタイプ 脚とレンチ: クイックガイド

公開されたデータベースから平均に基づいてGI値;個々の応答は異なる可能性があります。

潜在的な考慮事項と準備のヒント

人目やレンズ豆は、ほとんどの人にとって安全で有益ですが、いくつかの考慮事項は、結果の最適化に役立つことができます。

ダイジェスト コンフォート

一部の個人は、最初にレム摂取量を増加させるときに鼓腸、膨満感、または不快感を経験します。 これはオリゴ糖類によるものです。ヒトが完全に消化できない複雑な砂糖 - 腸菌によって発酵される。 症状を最小限に抑える:

• 小さな部分(1⁄4カップ調理)で始まり、2〜3週間以上徐々に増加します。
• 調理の前に一晩乾燥したレムを浸し、水を捨てます。
• 乾燥豆を調理しながら昆布の海藻を加えて、ガス溶融化合物を分解する酵素が配合されています。
• 冷水下で徹底的に缶詰のレムを洗い流します。
• ジンジャー、フェンネル、またはレシピのアフエチダのような消化器補助剤を組み込む。

抗栄養素: レクチン、フィトレート、タンニン

植物の多い食品と同様に、レムは特定のミネラルの吸収を減らすことができる抗栄養成分を含んでいます。レクチンは、腸細胞に結合できるタンパク質ですが、それらは適切な調理(少なくとも10分間沸騰)によって大部分的に非活性化されます。 ピルトレートは、鉄や亜鉛に結合することができ、潜在的にバイオアベイラビリティを低下させる可能性があります。 しかし、ほとんどの人はバランスの取れた食事を食べているのでは、これらの化合物は健康上の懸念ではありません - 実際には、いくつかのルートフィックは、ビタミンやビタミンの摂取量を増加させる可能性があります。 そのような栄養素は、ビタミンの摂取量が増加する可能性がある。

炭水化物コンテンツとポーションコントロール

Although legumes are low-glycemic, they are not carbohydrate-free. A ½-cup serving of cooked lentils provides about 20 grams of net carbs. People on very low-carb or ketogenic diets may need to limit portions or choose lower-carb legumes like soybeans or lupin beans. However, for most individuals aiming for stable blood sugar, a ½-cup to 1-cup serving per meal is well within a healthy range. The American Diabetes Association recommends including legumes as part of a balanced plate, and they are considered a carbohydrate exchange in meal planning.

長期メタボリック健康のための脚注