豆と糖尿病:どのように豆、レンチ、およびエンドウ豆サポート血糖制御

糖尿病は、世界中で500万人以上の人々に影響を与え、栄養選択は、状態を管理する上で集中的な役割を果たしています。糖尿病に優しい食事療法の最も強力なツールの中には、豆、レンチル、ヒヨコ豆、エンドウ豆、およびさらにはピーナッツが含まれている。これらの食品は、血糖を安定させる能力のために栄養科学で繰り返し強調され、インスリン感度を高め、心血管リスクを著しいリスクを低減します。この記事では、なぜ彼らはどのようにして、彼らがどのように反応し、どのように反応し、どのように反応するのかを深く理解しています。

グリセム反応の理解となぜそれが重要なのか

用語集反応は、炭水化物含有食品を食べた後、血糖濃度の変化を記述しています。 急激に、高いスパイクは、糖尿病の酸化ストレス、炎症、長期合併症の増加に関連しています。 2つの主要なメトリックは、この効果を定量化します: 血糖指数(GI)と血糖負荷(GL)。 GIは、食物の上昇に影響する食物を迅速に増加させる方法に基づいて、0〜100スケール上の食品をランク付けします。 GIは、食品の量を低糖値下げ、より低糖値がより遅くするために、より低糖値が増加する食物を増加させます。

ルームは、品種と準備に応じて、通常10〜40の間で値を持つ、最も低いGI食品の中で一貫してランク付けされています。 この低糖質の影響は、そのユニークな組成物から生じる:粘性溶性繊維、耐性澱粉、およびタンパク質の含有量が高いため、ガストリを空にし、炭水化物吸収を遅らせる。 種類2糖尿病または糖尿病を持つ個人のために、白米、ポテト、またはレム付きの洗練されたパンを交換すると、有意にグルクされた堆肥および消化管が向上します。

共通列のGlycemic索引

  • レンチル(沸騰): GI ≈ 28–32
  • ヒクペアス(缶詰、排水): GI ≈33–38
  • 腎臓豆(煮): GI ≈ 28–34
  • 黒豆(煮): GI ≈ 25–30
  • 緑豆(缶詰、排水): GI ≈ 39–48
  • ピーナツ(raw): GI ≈14 (脂肪分による非常に低い、大部分)

処理、調理時間、そして脚本が全体的に消費されるかどうかに注意することが重要です。マッシュ、または精製されたかどうかは、GI値を変更することができます。 過剰摂取またはマッシュ法は、澱粉顆粒を破壊し、GIを上げることができますが、その後、脚注は他の多くの炭水化物ソースよりもはるかに低いままです。

種類のレジュメ:栄養プロファイルとユニークな利点

すべての脚は、タンパク質と繊維が高まる、脂肪が低く(ピーナッツを除く)、各タイプは糖尿病管理の異なる利点を提供しています。

豆(黒・腎臓・ピント・海軍等)

豆は、調理されたカップあたり繊維約15グラムを提供する最も繊維が豊富なレジュメの中にあります。 彼らはまた、カリウム、マグネシウム、葉酸塩の相当量を提供します。 濃色の豆は、子宮内膜機能を改善し、炎症を減らすことができるアントシアニンおよび他のポリフェノールを含んでいます。 特に、キドニー豆は、炭水化物の含有量に合わせたときに、白パンと比較して、ポストミール血糖を鈍らせるための臨床試験で示されています。 それらの成分は、主に消化管に関与するビタミンの含有するビタミンを増加させる。 ビタミンは、ビタミンを増加させる。

レンチル(緑、ブラウン、赤、黒ベガ)

レンチルは、素早い調理、多用途、そして非常に高いプレバイオティック繊維です。調理されたレンチレンチの1カップは、タンパク質の約18グラムと繊維の16グラムを供給します。赤レンチは、調理中により簡単に分解し、わずかに高いGIが緑色や茶色の品種よりも、それでも低範囲に残ります。レンチルは、耐性のある澱粉の高レベルも含まれています。小腸で消化をエスケープし、コロンに達すると、それが有益細菌を発酵するが、脂肪酸やタンパク質を減少させます。

ヒクペアス(ガルバンゾ・ビーンズ)

ヒッコペアスは地中海と中東の食事のステープルです。 彼らはバランスの取れたマクロ栄養プロファイルを適度なタンパク質(14.5 g /カップ)、十分な繊維(12.5 g)、および溶性および不溶性繊維のミックスを提供します。 ヒツキペアスには、サポニンとイソフラボンを抗酸化作用と抗炎症作用で含有します。 A 2014 のランダム化試験 栄養物のアメリカの大学のさらなる栄養を抽出し、葉は、卵と葉を摂取する成分を摂取する。

エンドウ豆(スプリットピース、グリーンピース、イエローピース)

スプリットピーズは、技術的にフィールドエンドウ豆のカルチバーであり、タンパク質と繊維の両方で非常に豊富です。 彼らはまた、血圧規制をサポートするカリウムの良好な供給源です。 糖尿病の重要な懸念。 緑エンドウ豆は、しばしば主食として分類され、他のマメよりもわずかに高いGIを持っています(約48)、炭水化物含有量は、控えめな糖質負荷をもたらす、サービングあたり比較的低いです。 エンドウ豆タンパク質は、徐々に糖尿病や中性食のために使用されるが、その変化に影響します。

ピーナツ(レガム、ナッツなし)

ピーナツは、脂肪含有量(体重による約48%脂肪)と適度なタンパク質レベルのための脚光の中でユニークです。 彼らの血糖指数は非常に低く、脂肪とタンパク質が低炭水化物吸収を遅らせるため、一部。 ピーナツは、動物研究の改善インシュリン感度に関連したレスバーロール、ポリフェノールも含まれています。 しかし、そのエネルギー密度のために、部分制御が重要である。 標準サービングは約1オンス(28グラム)または小さな手渡されます。

栄養的利点:繊維および蛋白質を越えて

ルームは、糖尿病の代謝の健康を改善するために、相乗的に働く栄養素の星を提供します。

  • 二次繊維]: 溶性および不溶性繊維は、血糖制御に貢献します。 溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅らせ、postprandialグルコースを削減する腸内のゲルのようなマトリックスを形成します。 不溶性繊維は腸の規則性をサポートします。
  • レジストントスターチ: 前述のように、耐性スターチは、有益な腸菌として機能し、短鎖脂肪酸の生産を通じてインシュリン感度を高めます。
  • :Potassium]:レッグメはカリウムが豊富で、ナトリウムの効果を相殺し、血圧を低下させるのに役立ちます。糖尿病合併症を減らすための重要な要因。
  • Magnesium]: マグネシウムの摂取量を一定のリスクと関連して、タイプ2の糖尿病のリスクを低下させ、迅速なグルコースを改善しました。 調理された黒豆の1杯は、約120mgのマグネシウム(日平均30%)を提供します。
  • [ポリフェノールと酸化防止剤]:多くのレジュメは、酸化ストレスや炎症を抑えるフラボノイド、タンニン、およびフェノール酸が含まれている。
  • ]1人当たり低速のグリセム負荷:調理された脚注の典型的な1⁄2カップサービングは、わずか15〜20グラムの純炭水化物、6〜8グラムの繊維で、純利用可能な炭水化物を非常に低くします。

メカニズム: 血糖値の応答をブルートする方法

血糖応答に関する脚注の有益な効果は、単一の要因に帰属するが、複数の重複メカニズムに有利ではありません。

遅延胃の空腹と澱粉の消化

表紙の溶性繊維は、胃の含有量の粘度を高め、その食物が小腸に空いている速度を遅らせます。これにより、グルコースの吸収と鈍いポストプルンドアルのスパイクが減少します。さらに、脚の澱粉の物理的構造は、破壊を抵抗する細胞壁にカプセル化され、消化管の酵素の活性が減少します。この「カプセル化」効果は、すべての脚が小麦粉や小麦粉よりも低い理由です。

腸内細菌叢およびショートチェーン脂肪酸への影響

脚注栏目と非消化性オリゴ糖類は、大腸に作用する。その一方、それらはビフィドバクテリアや他の有益な種によって発酵される。この発酵は、ショートチェーン脂肪酸(SCFA)、特にアセテート、プロピオン酸、および酪酸塩を産生する。しかし、細菌は、大腸菌の原燃料であり、腸内感受性を改善するために示されていると、消化管および消化管は、消化管および消化管に増加した。

満足度を高め、カロリー摂取量を削減

タンパク質、繊維、および水含有量が表れていると、そのエネルギー摂取量が増加し、その後のエネルギー摂取量を削減するという点で、タンパク質、繊維、および高水含有量のコンビネーションが促進されます。 ]]の2015メタ分析。 多くの場合、体重管理に苦しむタイプ2糖尿病を持つ個人にとって、このサティ効果は、約100〜200 kcalによる、サティを大幅に増加させ、総毎日のカロリー消費量の減少につながり、体重減少を促進することができます。 体重管理に苦労する糖尿病の種類を持つ個人にとって、このサティ効果は、および血糖値の減少を促進することができます。

インプレチン ホルモンの調節

脚注は、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)やペプチドYなどの腸ホルモンの分泌に影響を及ぼし、胃の空を遅くし、インスリン分泌を促進します。 脚の粘性繊維は、胎児の血清およびコロンのL細胞を刺激し、GLP-1リリースを促進します。 この抗炎症効果は、GLP-1分泌物がしばしば型糖尿病に浸透するので特に関連しています。

研究証拠: どのような研究ショー

いくつかの大きなコホート研究と臨床試験は、梅の消費とより良い糖尿病の成果の間の堅牢なリンクを確立しました。

看護師の健康と健康の専門家のフォローアップスタディのランドマーク分析, 以上を含む 20万人の参加者, 洗練された穀物や小麦の日あたりの1サービングを交換することが発見された 22% 開発のリスクが低く関連付けられました 2 糖尿病. 利点は、用量に依存しました: 少なくとも消費 3 週あたりのサービングは、著しく低速な速速グルコースと HbA1c レベル.

2018年、糖尿病または代謝症候群の参加者が少なくとも1人で表した高GIの澱粉の1人分の1を交換した15個のランダム化された制御試験を「」に公表した系統的レビューとメタアナリシス。 採取結果は、HbA1cの減少と、通常は6週間にわたって行われる多くの薬物を抑制するという結果が減少したことを示しています。

別の注目すべき試験, カナダ保健研究所による「PULSE」の研究, 参加者に提供しました 2–3 レンズ豆の日あたりのサービング, または12週間ひよこ豆. 消費炭水化物の焼き菓子やパスタのコントロールグループと比較, 豆は0.5%下低HbA1cと12% シストロル血圧の減少を経験しました. 著者は、脚注は、体が費用対効果の高い食事療法と2スケーラブルな糖尿病の投与を主張しました.

あなたの糖尿病の食事療法に脚を組み込む

証拠は、週に数回経るような、強くサポートします。 実用的な戦略は、調理時間や消化器不快感などの一般的な障壁を克服することができます。

準備方法

  • 缶詰のレム]:ナトリウム含有量を40%削減するために徹底的に洗い流します。 可能な場合は、「塩を追加しない」品種を選択してください。
  • 乾燥したマメ: 豆とヒヨコ豆の過晩を浸して、調理時間とガスを引き起こすいくつかのオリゴ糖を削減します。 水を浸し、新鮮な水で調理します。
  • 圧力調理]:インスタントポットまたは圧力調理器は、調理時間を劇的に短縮します。乾燥ひよこ豆は、事前の浸漬なしで40分で調理します。
  • レンチは浸漬を必要としません:彼らはタイプに応じて15〜30分で調理します。 赤レンチはすぐに分解し、スープやカレーに最適です。

食のアイデアがより優れた糖質制御

  • ]半米を置換:玄米の等量で調理されたレンズ豆やひよこ豆を混ぜる。これは、タンパク質と繊維を後押ししながら、40%で食事の血糖負荷を削減します。
  • レゲムベースのサラダ[:きゅうり、トマト、赤玉ねぎ、そしてビネグレットでひよこ豆を結合する。 バランスの取れた食事のために焼き鶏や豆腐のようなタンパク質のソースを追加します。
  • スープとシチュー[: フライグリーンで野菜スープに腎臓豆や割れたエンドウ豆は、低GI、高土産メイン料理を提供します。
  • スナック[]としてハムムス:クラックやピタの代わりに、生野菜とハムムス2杯のペア。 これは、高速作用炭水化物を減らし、健康な脂肪を追加します。
  • 朝食メニュー:ほうれん草とポーチ卵で風味豊かなレンズ豆の粥を試したり、黒豆のペーストを全体にグライントーストに広げるとして使用してください。

潜在的な考慮事項と副作用

脚注は一般的に十分に許容されますが、一部の個人はオリゴ糖類による鼓腸および膨満を経験します。ヒトが消化に酵素を欠いている複雑な砂糖。これを最小限に抑える:

  • ボリュームを2〜3週間に徐々に導入し、1⁄4カップのサービングから始めます。
  • 缶のレムを徹底的に洗い流します。
  • 乾燥した豆を浸し、浸水水を捨てます。
  • 火がいくつかのオリゴ糖含有量を減らすので、徹底的に注ぐ。
  • 一日中、より小さな、より頻繁にサービングを試してみてください。

不利な腸症候群(IBS)を持つ個人は、ヒヨコ豆、腎臓豆、およびレンチルなどの高FODMAPの脚注に敏感であるかもしれません。 FODMAPの低いコンテンツのオプションには、しっかりした豆腐、テンペ、缶詰レンチ(洗浄)が含まれます。 登録された栄養士を相談することは、消化器疾患を共発する人々のために推奨されます。

梅は、ミネラル吸収を減らすことができる植物やオリンギンなどの抗栄養素も含まれています。しかし、調理、浸漬、発酵は、これらの化合物をかなり劣化させます。ほとんどの人にとって、特に多様な食事を消費するとき、特に、梅のメリットは、潜在的なミネラル吸収の問題を上回ります。

コンテンツ

脚注は、糖尿病の管理と血糖反応の改善のための強力でエビデンスベースの栄養ツールです。 彼らの低血糖指数、高繊維およびタンパク質含有量、ユニークな耐性澱粉、および複数の生体活性化合物は、後頭部のグルコースを下げるために一緒に働き、インシュリン感度を高め、satietyを促進し、腸の健康をサポートします。 数回も、足のハイGIスターチを交換すると、葉巻は、葉巻の早期改善因子、および葉巻頭のリスクの低下に及ぼす可能性がある。

糖尿病や糖尿病の個人にとって、さまざまな豆、レンチル、ひよこ豆、エンドウ豆、ピーナッツを取り入れることは、実用的で安全で、おいしい戦略です。 食事療法の変化と同様に、段階的な導入と賢明な部分は重要です。 医療提供者または認定糖尿病ケアおよび教育専門家との定期的な相談は、法的な消費が薬個々のレジメンと全体的な栄養ニーズに整列されていることを保証します。