糖尿病を逆転させることができるライフスタイルの変化

糖尿病は、100と125 mg/dLの血糖値が特徴の重要な健康状態で、グルコースを高速化したり、A1Cレベルを5.7%と6.4%の間で高速化します。この診断は、当初は圧倒を感じるかもしれませんが、それは機会の貴重な窓を表します。ライフスタイル変更は、有効性の最も強い証拠を提供し、この条件に対処するための推奨されたアプローチを維持する必要があります。良いニュースは、多くの場合、戦略的なライフスタイルの変化を通して再利用可能なものであり、これらの変更を実装する方法を理解することは、あなたの糖尿病の進行状況を劇的に減らすことができます。

生活習慣の変化と生活習慣の理解

糖尿病は成人の約34%に影響を与えますが、多くの人々は彼らが条件を持っている気性を維持します。この段階では、あなたの細胞はインスリン、あなたの細胞をアンロックする責任のホルモンにますますます耐性が高まり、ライフスタイルの変更によってそれを対処することは正常な新陳代謝機能を復元することができます。

ライフスタイルの介入をサポートする証拠は説得力があります。ランドマーク糖尿病予防プログラム(DPP)臨床試験では、ライフスタイルの介入が、タイプ2糖尿病を防ぐ標準的な薬(メコンチンのような)よりも実際にはより効果的であることを証明しました。中央値は1.6年で、ライフスタイルの修正グループでは、これらの変化が測定可能で永続的な結果をもたらすことを実証するよりも、ノルモグリコ血症を達成しました。

糖尿病は糖尿病の発達のための個々のリスクを高めることができる回復可能な状態として認識されます。介入なし、糖尿病患者の37%は4年に糖尿病を持つことがあります。しかし、生活習慣介入は、糖尿病が20%に発症する糖尿病患者の割合を減らすかもしれません。さらに、より多くの奨励、通常のグルコースレベルへの再バージョン、さらには将来の糖尿病の56%減少リスクに関連しました。

糖尿病を逆転させる減量の力

重量管理は、糖尿病を逆転させるための最も強力な介入の1つとして立っています。重要な利点を見るために必要な体重減少の量は、あなたが考えるよりも達成することができるかもしれません。

どのくらいの減量が違いを生むか

調査では、総体重の7%が半分以上で2型糖尿病の発症を減らすことができることを示しています。 200ポンドの人の場合、これはわずか14ポンドに翻訳されます。控えめな5-7%の体重減少は、約58%で糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。より小さい量でさえ、あなたの体重の5%から7%を抑えることができます(約10〜14ポンド200ポンド)。人は)ほぼ60パーセントで2型糖尿病に進行するリスクを減らすことができます。

減量と糖尿病予防の関係は、用量に依存しています。糖尿病から糖尿病への変換の発生率は、体重の少なくとも5%を失った被験者に対して約2%であったり、体重の2%以上を占める被験者に対して約8%であった。このスタークのコントラストは、最も控えめな体重減少の重要性を強調しています。

なぜ減量は血糖制御を改善するか

逆転は脂肪の固まりを失い、筋肉を直接あなたの体のインシュリンの感受性を改善するので起こります。過剰なボディ脂肪、腹部の特に内臓の脂肪は、インシュリンの信号を妨げる炎症化合物を解放することによってインシュリンの抵抗に貢献します。体重を減らすとき、特に脂肪組織、あなたの細胞はインシュリンにより敏感になり、より効率的に細胞に入り、血糖レベルを減らすのにグルコースをすることができます。

余分な体重の10%を失う(200ポンドの人)は、タイプ2糖尿病の回復と予防に大きな影響を与えます。その損失は、血糖、血圧、コレステロールを減らすのにも役立ちます。代謝マーカーのこの包括的な改善は、体重減少が、血液糖制御だけでプラスの健康効果のカスケードを作成する方法を示しています。

糖尿病の逆転のための包括的な食事療法

栄養は、糖尿病を管理し、逆転させるための中央の役割を果たします。キーは、制限的なフェードダイエットを追っていませんが、血糖を安定させ、全体的な代謝の健康をサポートする持続可能な食パターンを採用しています。

地中海国会:金基準のアプローチ

地中海の食事療法は、全粒、細い蛋白質および健康な脂肪の焦点を合わせ、糖尿病の人々のための金の標準としてみなされます。この食用パターンは広く研究され、一貫して肯定的な結果を示します。4年の後で、地中海のグループで血糖管理が改善しました。グルコース低下の薬の必要性はこのグループでまたより低いです。

地中海の食事療法は、赤身の肉や加工食品を制限しながら、野菜、果物、全粒、豆、ナッツ、オリーブオイル、および魚を強調しています。地中海の食事療法は、最も良いアプローチと考えられています。それは、すべての食品、豆のタンパク質、オリーブオイルなどの健康な脂肪、および複雑、低糖のスパイクを消化し、予防する高繊維炭水化物に焦点を当てています。栄養素のこの組み合わせは、インシュリンの感度を改善し、一日中安定した血糖値を維持するために相乗効果を向上するために相乗っています。

バランスプレートの構築

バランスの取れた食事を作成することは複雑な計算を必要としません。ADAの推奨バージョンは、食事のこれらの比率を示唆しています。葉の緑などの非星性の野菜で満たされたプレートの50%。玄米、farroまたはキノア、および25%の豆タンパク質源を含む全粒穀物のような健康な炭水化物で25%。

このプレート方法は、炭水化物部分を制御するときに十分な繊維、タンパク質、栄養素を取得していることを確認する簡単なビジュアルガイドを提供します。ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、カリフラワー、ズッキーニなどの非スターシーな野菜は、あなたの食事の基礎を形成する必要があります。これらの食品は、血糖値に最小限の影響を持っている間、繊維と栄養素が豊富です。

炭水化物とグリセムの影響の理解

すべての炭水化物は、血糖に等しく影響しません。砂糖を切って、複雑な炭水化物のための簡単な炭水化物を交換し、より多くの野菜を食べてください。白いパン、白い米、ペストリー、および砂糖の食品に含まれる単純な炭水化物は、血糖中の急流のスパイクを引き起こします。複雑な炭水化物は、一方、消化およびグルコース吸収を遅くする繊維が含まれています。

「コンプレックス」炭水化物の食品を食べると、それが単純な炭水化物によって持って来る砂糖のダンプなしで必要とする炭水化物を与えることができます。つまり、繊維が豊富な複雑な炭水化物がゆっくりとブドウ糖吸収するために消化するために時間がかかるためです。有益な複雑な炭水化物の例には、キノア、バーリー、オート麦、甘いポテト、豆、および全粒パンが含まれます。

糖質指数(GI)は、食品の選択肢のための別の有用なフレームワークを提供します。低GI食品は、インシュリン需要を減らす、血糖値の上昇を生成します。糖尿病ケアのメタアナリシスは、低GIダイエットが糖尿病や糖尿病の人々の平均0.4%減少A1Cを減少させることを発見しました。食物カテゴリ内の低GIオプションを選択 - ジャスミン米、または鋼カットオアットの代わりに玄米などの低GIの選択肢を選択すると、かなり血糖値が改善されます。

繊維の重要な役割

食物繊維は、糖尿病を管理するための最も重要な栄養素の一つです。洗練された炭水化物を減らすことに重点を置き、食物繊維を増加させ、物理的に活動的にとどまります。繊維は血流に砂糖の吸収を遅らせ、あなたの膵臓を強調し、インスリン抵抗に貢献する急速なスパイクを防ぐのを助けます。

食物源全体から毎日25-30グラムの繊維を狙います。優れた高繊維食品には、豆やレンチル、野菜、果物、皮膚、全粒、ナッツ、種子が含まれます。サービング、果物、野菜、全粒あたり少なくとも5グラムの繊維でシリアルを試してみてください。増加繊維摂取量は徐々にあなたの消化器系が不快感を調整し、最小限に抑えるのを助けることができます。

血糖安定性におけるタンパク質の役割

タンパク質は、速度炭水化物が血糖値を安定させるために働く血流に入ります。各食事の適切なタンパク質を含むと、血糖値の応答を適度にし、満足度を促進し、高炭水化物食品の過食やスナックの不透明度を減らすことができます。

プレ糖尿病の人々のための優秀なタンパク質源は魚(特にサーモン、サバ、およびサディンのような脂肪の魚)、皮のない家禽、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、テンペ、マメ、ナッツを含みます。各食事のタンパク質のパームサイズの部分を含めることを目的とする。複雑な炭水化物と健康な脂肪とタンパク質の組み合わせは、最も安定した血糖応答を作成します。

メタボリック健康のための健康な脂肪

食餌療法の脂肪は、糖尿病管理において重要な役割を果たしていますが、脂肪の種類は著しく重要です。糖尿病の診断に直面した場合、ダイエット中の飽和脂肪の量を制限してみてください。多価栄養素脂肪を置換して、2型糖尿病リスクを減少させます。

大規模な疫学的研究は、多価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪酸のバイオマーカーの摂取が2型糖尿病のリスクを低下させることに関連していることがわかりました。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚などの健康な脂肪の源を組み込むことに重点を置いています。これらの食品は、心臓の健康をサポートしている間、必須脂肪酸と脂肪溶性ビタミンを提供します。

肉、フル脂肪乳製品、バター、加工食品に見られる飽和脂肪を制限します。あなたがあなたの体を食べると炭水化物を処理することができないほどになります。したがって、脂肪の食事を食べているとき、サラダや野菜などの炭水化物の少ない側面を選択します。

制限または避ける食品

特定の食品は一貫して血糖値を上げ、あなたの食事療法から最小化または排除されるべきです。あなたは厳密にすべての砂糖飲料(ソーダ、ジュース)、洗練された白炭水化物(白パン、ペストリー、白米)、重度の処理スナック食品、および細胞炎症を駆動する揚げ物を避けるべきです。

砂糖飲料は特別な注意に値します。ソーダの缶には約32グラムの砂糖が含まれています。これは8杯のティースプーンです。私たちは、患者が飲むものを見るように促します。ソーダ、スポーツドリンク、ジュース、グルメコーヒーショップなどの甘みのある飲料は、追加砂糖の最大の濃縮ソースのいくつかのためにアカウントを作成しています。これらの液体カロリーは、急速な血糖スプライスを引き起こしながら栄養価を提供していません。

制限する他の食品には、白パンと洗練された穀物製品、甘みのある朝食シリアル、キャンディ、デザート、チップやクラック、揚げ物、砂糖を含む製品などの加工スナック食品が含まれます。栄養ラベルを読むことは、パッケージ食品の隠された砂糖を識別するのに役立ちます - 高フルクトーストウモロコシシロップ、カインシュガー、ハニー、アガベネクタール、およびマルトースなどの栄養素は、砂糖を添加するのに寄与します。

戦略的食事のタイミングおよび食餌パターン

あなたが食べるとき、あなたが食べるものと同じくらい重要なことができます。可能な限り、ランチの周りに最大の食事を食べることは、午後に早めに食べる。この食事には、一日の最も炭水化物(例えば、穀物、パスタ、パン、豆/レガメス、果物)が含まれるべきです。あなたの体は、インシュリン感度が自然に高い日でより早く炭水化物を処理します。

糖尿病では、澱粉や砂糖などの炭水化物の摂取量(クッキー、アイスクリーム、ケーキ、キャンディー)を後日効果的に炭水化物を処理しないので、夕方の炭水化物を減らすことが重要です。飢餓炭水化物を最小限に抑えながら、野菜、豆のタンパク質、健康的な脂肪に焦点を当て、あなたの最も軽い食事を夕食することを検討してください。

もう一つの効果的な戦略は、食事シーケンシングを含みます。あなたの野菜を最初に食べる。サラダ、野菜、タンパク質(例えば、肉、魚、豆腐、豆)を最初に食べるようにしてください。あなたのパン、パスタや他の澱粉の前にこれらの食品を食べるだけで、あなたの血糖制御を向上させることができます。このアプローチは炭水化物の吸収を遅くし、ポストミールグルコースのスパイクを減らす。

運動と身体活動: 逆転の重要なコンポーネント

体活動は、糖尿病を逆転させる食事療法として等しく重要です。運動は、複数のメカニズムを通してインシュリン感度を向上させ、血糖制御を超えて遠くに拡張する利点を提供します。

どのように演習はインシュリン感度を改善します

定期的な活動はあなたの体はインシュリンに敏感になります。運動はまた、血糖を吸収することができる筋肉を構築します。あなたが運動するとき、あなたの筋肉の契約はエネルギーのためにグルコースを使用して、すぐに血糖値を減らす。時間が経つにつれて、定期的な身体活動は、細胞表面にインシュリン受容体の数と効率を高め、あなたが運動していないときでさえ、グルコースをより多くの細胞に入ることを可能にします。

エクササイズは、体重減少の独立して細胞グルコースの摂取量を改善し、過剰な血糖のための即時のスポンジとして作用します。これは、体重減少と運動を組み合わせた場合でも、あなたが体重を減らす場合でも、運動から血糖利益を得ることを意味しますが、最も劇的な改善を生成します。

推奨エクササイズガイドライン

糖尿病の標準的な勧告は明確で、達成可能です。週に30分、5日間、合計150分の1日を目標としています。これは、あなたの心拍数を上昇させ、あなたが徒歩、サイクリング、水泳、ダンス、または庭のようなより硬い呼吸をする適度な強度の活動を含めることができます。

プレ糖尿病をお持ちの方は、週に最低150分を適度なから激しい運動まで、または10,000日のステップを狙うようにしてください。一日中30分のセッションで完了する必要はありません。また、同じ利点を提供し、忙しいスケジュールで管理できる可能性もあります。

後方歩行の力

血糖制御のための最も効果的で控えめな戦略の1つは、食事の後に歩いています。食事を10分の簡単な習慣は、ポストミール血糖スピークを鈍らせることで非常に効果的です。食事の後徒歩15分の1は、グルコーススピークを20〜30%削減します。これは最も強力で簡単な介入の一つです。

筋肉は、活動中にエネルギーのためにグルコースを使用して、レベルがそうでないピーク時に正確に血流から砂糖を抜くので、後方歩行作品。この簡単な習慣は、特別な機器を必要としません、どこでも行うことができます、そしてすぐに利点を提供します。夕食後の簡単な10-15分の散歩でさえ、夜間の血糖値を大幅に改善することができます。

強度トレーニングの組み込む

好気性の練習は、注意のほとんどを受け取りますが、強度の訓練は、糖尿病のためのユニークな利点を提供します。筋肉の質量をビルドすると、グルコースを保存し、使用するためにあなたの体の能力が増加します。筋肉組織は代謝的に活性であり、グルコース貯水剤として機能し、一日を通して血糖値を調節するのに役立ちます。

力トレーニング演習は、週に少なくとも2回、すべての主要な筋肉グループをターゲットにすることを含むことを目指しています。これは、プッシュアップ、スクワット、および肺、抵抗バンドのトレーニング、無料の体重、またはジムでの体重計などの体重運動を含むことができます。重重量を持ち上げる必要はありません - 適度な抵抗トレーニングは重要な代謝の利点を提供します。

持続可能な社会づくり

最良の運動プログラムは、実際に長期的に維持する1つです。あなたが楽しむアクティビティを選択し、実際にあなたのスケジュールに収まることができます。社会的サポートのための友人と一緒に歩くこと、説明責任のためのグループフィットネスクラスに参加し、実用的な交通機関、庭や生産活動のための作業や、あなたが楽しむために愛する音楽に踊ることを検討してください。

現在、非アクティブである場合は、徐々にスタートします。身体活動の小さな増加でさえ、利点を提供します。毎日歩く10分から始め、フィットネスが改善されるにつれて、徐々に持続時間と強度を高めます。キーは一貫性です。通常、適度な活動は、長期血糖制御と逆転のための時々激しい運動を打ちます。

血糖規則における睡眠の重要な役割

睡眠の質と持続期間は、血糖制御とインシュリン感度に著しく影響しますが、この要因はしばしば前糖尿病管理で見落とされます。

睡眠の剥奪の欠陥の血糖

睡眠の剥奪は、翌日25〜30%のインスリン抵抗を増加させます。あなたが十分な睡眠を得ないとき、あなたの体はインスリン機能を妨げるより多くのコルチゾールおよび他のストレスホルモンを生成します。睡眠の剥奪はまた、レプチンのようなsatietyホルモンを減少させながら、高炭水化物食品のための食欲と渇望の増加につながる、そして、グレリンのような飢餓ホルモンを増加させます。

慢性睡眠制限は、グルコース代謝を損なうし、優れた食事療法と運動プログラムに従う場合でも、逆境にあなたの努力を著しく妨げることができます。貧しい睡眠の質は、悪循環を作成します。上昇血糖は睡眠を妨げ、睡眠不足が血糖制御を悪化させる可能性があります。

プレ糖尿病のための睡眠の提言

夜間に7〜8時間眠りを目指す。ベッドに行き、週末でも毎日同じ時間で目覚め、一貫した睡眠スケジュールを確立する。暗く、静かで、冷静で(約6〜58°F)、そして快適な睡眠環境を作る。機器からの青い光がメラトニン生産を妨げる可能性があるため、ベッドの少なくとも1時間前に画面時間を制限する。

睡眠の質を混乱させる可能性があるため、ベッドタイムに近い大きな食事、カフェイン、アルコールを避けてください。読書、穏やかなストレッチ、瞑想、または睡眠前に風を下すのを助けるために深い呼吸の練習のようなリラクゼーションテクニックを検討してください。眠る衛生にもかかわらず、あなたは一貫して眠りに苦しむ場合は、睡眠時差などの睡眠障害を規則的に相談してください。これは、糖尿病の人々で一般的であり、代謝の健康を悪化させる可能性があります。

ストレス管理と血糖への影響

慢性的なストレスは、血糖値に著しく影響し、あなたの病糖尿病の逆転の努力を損なうことができます。

ストレスブロッドシュガー接続

多くの人は、ストレスがあなたの血糖が上がることを知らないでください。ストレスを経験すると、あなたの体は「戦いや飛行」応答の一部としてコルチゾールとアドレナリンを解放します。これらのホルモンは、肝臓をトリガーして、血流に保存されたグルコースを解放し、知覚された脅威に対処するためのエネルギーを提供します。この応答は真の緊急時に役立ちますが、慢性的なストレスは血糖を上昇させ、インシュリン抵抗に貢献します。

糖尿病を患っているなら、ストレスによる血糖のスイケを防ぐため、ストレス管理を優先的に行おう。ストレスも行動に影響を及ぼし、食の悪い選択、運動のスキップ、睡眠の中断につながることが多い。さらに血糖のコントロールが悪化する。

効果的なストレス低減技術

いくつかの種類の定期的な身体活動を通じて、その対抗する方法. エクササイズは、インスリン感度を改善し、ストレスホルモンを削減することによって、二重の義務を果たします. 物理的な活動を超えて, あなたのルーチンにこれらの証拠ベースのストレス管理技術を組み込むことを検討してください.

マインドフルネス瞑想は、判断なしで現在の瞬間に焦点を当てることを含みます. さえ10-15 分毎日コルチゾールレベルを削減し、ストレス回復を向上させることができます. ディープ呼吸の演習は、麻痺神経系を活性化します, 応力応答を対抗. 試してみてください 4 7-8 テクニック: 4 カウントのためのインハル, 7 カウントのための保持, 8 カウントのためのエクスハーレ.

進行中の筋肉の弛緩は、体力を減らすために筋肉グループを全身に集中し、解放することを含みます。ヨガは、身体的運動、呼吸、および包括的なストレス軽減のための瞑想を組み合わせます。自然の中で時間を過ごして、ストレスホルモンを下げ、気分を改善するために示されています。友人、家族、またはサポートグループからの社会的接続とサポートは、困難な時間の間に感情的な回復をもたらします。

あなたの個人的なストレスがトリガーを識別し、あなたの状況に固有の対処戦略を開発. これは、仕事の境界を設定含める可能性があります, タスクを委任, 非必須の約束に言っていません, または慢性的なストレスや不安のための専門のカウンセリングを求めます.

喫煙ストレスとアルコールのモデレーション

プレ糖尿病の喫煙の影響

喫煙は、糖尿病のより高い証拠にもリンクされています。そのため、キッティングの助けを借りるための必然的なリソースを見て、戻ってカットすることが重要です。喫煙は、体全体にインスリン抵抗と炎症を増加させ、血糖値をコントロールする、より困難にします。ニコチンは、血糖値を高め、インスリン作用を妨げるが、タバコの有害化学物質は血管を損傷し、心血管リスクを増加させる一方で、糖尿病の人々で増加する。

禁煙を引用することは、あなたの全体的な健康と糖尿病の逆転のために取ることができる最も重要なステップの1つです。問題が難しいことがありますが、ニコチン補充療法、処方薬、カウンセリングプログラム、サポートグループ、およびスマートフォンアプリを含む多くのリソースが利用できます。あなたの状況に最適な必需戦略に関するあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

アルコール消費ガイドライン

アルコール飲料は炭水化物の形態です。一般的に、もちろん、それは適度にアルコールを消費する最善ですが、特にあなたが糖尿病と診断されたならば、それは特に重要です。アルコールは複雑な方法で血糖に影響を与えます。それは最初に血糖が上昇する原因であり、特に食物なしで消費された場合、おそらく危険な低下時間後に、おそらく危険な低下を引き起こす可能性があります。

アルコールを飲むことを選ぶなら、適度にしてください。これは、女性のための一日あたり1杯の飲み物と男性のための1日あたりの2杯までを意味します。あなたが飲むつもりなら、あなたは、カロリーミキサーや軽いビール、酒酒、またはドライワインのようなオプションで精神を選択してください。彼らは最も少ない炭水化物を含んでいます。砂糖の混合飲料、定期的なビール、および重要な血糖スプライスを引き起こすことができる甘いワインを避けてください。

常に食物と一緒にアルコールを消費し、血糖の変動を最小限に抑え、飲酒時に血糖を頻繁に監視します。アルコールは、食物の選択や部分のサイズに関するあなたの判断を損なう可能性があることに注意して、潜在的に食餌療法の決定を上回るか、悪いことにつながります。

進捗状況を監視する

進捗状況を追跡することで、モチベーションが向上し、個々の状況に最も効果的なライフスタイルの変化が理解できます。

血糖検査

定期的な血糖モニタリングは、さまざまな食品、活動、ライフスタイル要因があなたのブドウ糖レベルにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。継続的な監視は、糖尿病患者の皆に必要なものではないかもしれませんが、定期的なテストは貴重な洞察を得ることができます。特定の食品があなたにどのように影響するかを確認するために、食事の後にあなたの高速化血糖をチェックし、1-2時間をテストすることを検討してください。

自分の読書のログを、あなたの活動レベル、ストレス、睡眠の質についてメモと一緒に保存してください。時間が経つにつれて、パターンは、あなたの個人的なトリガーと最も効果的な戦略を特定するのに役立ちます。

A1Cテスト

A1Cテストでは、前回の2-3ヵ月にわたって平均血糖を測定し、前糖尿病の進行状況や逆転を追跡するための金規格です。3〜6ヶ月ごとに私たちの前糖尿病患者でA1Cテストを繰り返しますので、それらのA1Cレベルダウンを得るには、進捗状況を監視することができます。

A1Cは90日間平均を測定するので、積極的なライフスタイルの変化は3か月で0.5%から1.0%までA1Cを低下させる可能性があります。検査スケジュールを確立し、現実的なA1C目標を設定するために、あなたのヘルスケアプロバイダーと協力してください。ターゲットは、通常の血糖値に戻ることを示す5.7%未満のA1Cをもたらすことです。

その他の重要なマーカー

ABCsを知っています。それはA1C、血圧およびコレステロールです。そして、リスクや糖尿病に遭遇している場合は、少なくとも1年間血液検査でA1Cレベルに従わなければなりません。糖尿病は、他の代謝条件と一緒に頻繁に起こり、これらのマーカーを監視すると、あなたの健康の包括的な写真を提供します。

体重、ウエストの周囲、血圧、コレステロール値(合計、LDL、HDL、およびトリグリセリド)を追跡し、肝臓機能テスト。これらのマーカーの改善は、しばしば血糖の改善を伴うし、心血管リスクを減少させる。

糖尿病の会話のためのタイムライン

糖尿病を効果的に逆転させる方法のための単一のタイムラインはありません。一部の患者にとって、通常の血糖レベルへのリターンは数ヶ月以上になるかもしれませんが、他の人にとっては何年もかかることがあります。タイムラインは、開始するA1Cレベル、あなたが糖尿病をどれだけ長く、あなたの遵守、ライフスタイルの変化、遺伝的要因、および全体的な健康状態にかかっている複数の要因によって異なります。

多くの人は、持続可能なライフスタイルの変化で6〜6ヶ月以内に早すぎると、前糖尿病を正常にリバースすることができます。しかし、これは、栄養変化、定期的な身体活動、十分な睡眠、およびストレス管理の一貫した実装を必要とします。一部の人々は、ライフスタイルの変更を開始してから数週間以内に血糖を高速化することの改善を見ています。A1Cは2-3ヶ月後に変化が明らかになります。

複数の介入が結合されると、最も速い結果は通常起こります。厳密な低炭水化物の食事を結合するときは最も速い臨床逆転は、あなたの体重の5%から7%を失い、そして毎日適度な練習(食事の後に30分のbriskのように)に従事します。この包括的なアプローチは、同時に複数のメカニズムを通してインシュリンの抵抗を同時に取ります。

逆転する糖尿病は、一度の達成ではなく、継続的なプロセスであることを忘れないでください。通常の血糖レベルに戻った後でさえ、健康なライフスタイル習慣を継続することは、再発を防ぐことが不可欠です。長期データも、ライフスタイルの介入が10年以上糖尿病に進行する危険性を低下させる可能性があることを示唆しています。

ライフスタイルが変化する時、不十分

一部の人々はライフスタイルの変化で前糖尿病を逆転させるにもかかわらず、これは誰にとっても十分ではありません。あなたの血糖が改善されず、糖尿病を発症する危険性が高い場合は、医師は薬を処方するかもしれません。これはあなたが失敗したという意味ではありません。一部の人々は、遺伝的または生理学的要因を持っています。

血糖値の低下や逆の糖尿病を助ける薬は、メタン(グルコファージ、フォルタメット)または同様の薬を含む。メトホルムインは、最大30パーセントで糖尿病のリスクを減らすために示されています。これは、ライフスタイルの介入よりも効果的ではありませんが、特に非常に高い血糖値または複数のリスク要因を持つ人々と組み合わせるときに、薬は貴重なツールになることができます。

体脂肪指数が高い、または物理的に動くことができない患者のために - または、彼らは彼らの食物摂取量をコントロールしていない設定に住んでいる人 - ライフスタイルの変化に薬を追加することは、予防接種を効果的に治療するための鍵となるかもしれません。薬は、代替ではなく、健康的なライフスタイル習慣を補完するとして見るべきです。

ヘルスケアの専門家と働く

プロの指導は、成功した逆転のあなたのチャンスを大幅に改善することができます。

登録された国会のロール

ダイエット士は、長期的に固執できる健康的な食事パターンを計画するのに役立ちます。登録された栄養士は、個々の健康状態、食品の好み、文化的背景、ライフスタイルに基づいてパーソナライズされた栄養カウンセリングを提供します。彼らはあなたが食べるような課題をナビゲートするのに役立ちます、食事計画、食料品の買い物、および保存の管理。

Johns Hopkinsの臨床食道および糖尿病の教育者は健康な食事療法およびライフスタイルがいかに制御できるかについての指導を提供し、逆助けの逆–糖尿病。多くの保険はほとんどの人々にこの貴重な資源にアクセスできる prediabetes のための医学の栄養療法を覆います。

糖尿病予防プログラム

国民糖尿病予防プログラム(DPP)は、人々が2型糖尿病を予防または遅らせるのを助けることを目指しています。この証拠ベースのプログラムは、ほぼ60%(60歳以上の人には70%以上)で2型糖尿病を発症するリスクを下げるために示されています。

これらの構造プログラムは通常、年間を通じてトレーニングされたライフスタイルコーチによって導かれるグループセッションを含みます。参加者は、栄養、身体活動、行動変化、問題解決戦略に関する教育を受けます。グループフォーマットは、モチベーションと遵守を維持するために多くの人が有利な社会的サポートと説明責任を提供します。

国立DPPは、病院、コミュニティセンター、雇用主、オンラインプラットフォームを含むさまざまな組織を通じて提供されます。メディケア、認識されたDPPプログラムへの参加カバーを含む多くの保険計画。あなたの地域で利用可能なプログラムについてのあなたのヘルスケアプロバイダーに尋ねるか、または個人プログラムがアクセスできない場合はオンラインオプションを探索してください。

定期的な医療フォローアップ

必要に応じて、あなたの進行状況を監視し、治療計画を調整するために、プライマリケアプロバイダとの定期的な任命を維持します。あなたの医者は、適切なラボテストを注文し、あなたの心血管リスクを評価し、合併症の画面、および必要に応じて薬に関するガイダンスを提供することができます。あなたの医療チームとのコミュニケーションを開くと、包括的な、調整されたケアを受けることができます。

共通の課題を克服

設定バックでディーリング

SETbacksは、どんなライフスタイルの変化の旅の通常の部分です。あなたが運動しない週を持っているかもしれません、あなたが過激に会うお祝いに出席するか、あなたの健康的な習慣を破壊するストレスの多い期間を体験してください。失敗としてこれらを視聴するよりもむしろ、学習機会としてそれらを扱います。何が、将来の同様の状況を処理するための戦略を開発し、単にギルトや自己批判なしであなたの健康的な習慣を再開する。

進捗は線形ではありません。血糖値が急激な改善の期間や、血糖値の一時的な増加が続くことがあります。これは正常であり、あなたの努力が機能しないという意味ではありません。一日の変動ではなく、毎月全体の傾向に焦点を当てます。

社会的な状況を管理する

社会的なイベント、休日、そして食事は、あなたの健康的な食事計画に挑戦することができます。飢餓を招くことを避けるためにイベントの前に小さな健康的なスナックを食べること、そして集まりで共有するための健康的な料理をもたらす、ビュッフェの野菜やタンパク質のオプションに焦点を当て、完全な制限ではなく、部分制御を練習するなどの戦略を事前に準備してください。

友達や家族に健康目標を伝えることを恐れないでください。ほとんどの人はサポートされ、より健康な選択肢を作ることに参加するかもしれません。時々、不測は持続可能なライフスタイルの一部であることを覚えておいてください。目標は全体的なパターンであり、すべての食事で完璧ではありません。

長期滞在型長期滞在

初期のモチベーションは、ノベルティがオフに着目し、ライフスタイルの変化がルーチンになるようにしばしばフェードします。特定の、測定可能、達成可能な目標を設定することにより、モチベーションを維持し、血糖値だけでなく、エネルギーの増加や睡眠の低下を促進し、チャートやアプリで進捗状況を視覚的に追跡し、説明責任パートナーやサポートグループを見つけ、定期的にあなたの個人的な問題に対する逆転がなぜかを思い出させるかを思い出させます。

血糖制御を超えてあなたのライフスタイルの変化のより広い利点を考慮する - 改善されたエネルギー、より良い気分、高められた睡眠の質、減らされた関節の痛み、増加された自信、そして多数の慢性疾患のリスクを削減します。これらの利点は、しばしば血糖の改善の前に明らかになり、継続する強力なモチベーションを提供できます。

特別な考慮事項

幼い大人に糖尿病

米国では5人の子供が肥満に住んでいます。これは、糖尿病を発症する危険性にそれらを置きます。糖尿病は、肥満率や座りのライフスタイルが上昇するにつれて、より若い大人や偶数で診断されるようになり、大部分的に。若い人にとって、前糖尿病の反発の原則は同じままですが、学校スケジュール、家族や発達のニーズに合ったアプローチが必要であるかもしれません。

砂糖飲料を監視し、果物や豆のタンパク質でお菓子や加工食品を交換することが重要である。しかし、最も重要な要因は、物理的な活動を得ています。家族全員が健康習慣を採用しているとき、家族全員が、長期変化を成功させ維持する可能性が高い。

文化的、個人的なフードの好み

糖尿病の健康的な食事は、あなたの文化的な食品の伝統や好きな食べ物を放棄する必要はありません。糖尿病の人々は、食品グループ全体を除去する必要はありません。すべての食品は、食事計画に収まることができ、患者は、彼らの主張はサポートされていないので、迅速な修正を約束する、衰退食やその他の戦略を明確にする必要があります。私たちは、徐々に行動の変化を生むことを奨励します。

栄養の質を改善しながら風味を維持し、健康的準備方法と成分置換を識別するために、あなたの文化料理に精通した栄養士と協力してください。ほとんどの伝統的な料理は、野菜、豆、全粒、および無駄なタンパク質などのより少ない健康成分を減らすことができる自然に健康的な要素を持っています。

予算に優しい健康的な食餌

予算で健康を食べることは、戦略的な計画で絶対に可能です。ドライビーンズやレンチル、冷凍野菜、卵、缶詰魚、オート麦、玄米、季節産物、および店のブランドアイテムなどの手頃な価格の栄養素密な食品に焦点を当てます。可能な限り大量に購入し、販売の周りの食事を計画し、家庭で調理し、食品廃棄物を最小限に抑えるために、クリエイティブに残された食品を使用します。

冷凍野菜や果物は、新鮮で手頃な価格のものと同じくらい栄養価が高いです。ナトリウムの缶詰野菜や果物を水やシロップではなく、独自のジュースに詰めるものを選びます。コンテナ内で、あなた自身の野菜の一部を育てる、最小限のコストで新鮮な農産物を提供することができます。

最下線:今日の行動を取る

糖尿病患者の5〜10パーセントは毎年糖尿病を発症します。そのため、早期治療と適度なライフスタイルの変化で、大半の患者は血糖値を正常な範囲に戻し、効果的に2型糖尿病診断を遅らせたり、予防したりすることができます。この統計は希望とモチベーションを提供するべきです。糖尿病は生活の文ではありませんが、むしろあなたの健康を制御する機会です。

糖尿病と診断されたら、糖尿病への進行は与えられません。バランスの取れた食事療法を採用し、体重をコントロールし、あなたの体重をコントロールして、あなたを防ぐか、プロセスを逆転させることを可能にします。逆境に必要となるライフスタイルの変化は極端なか、持続不可能ではありません。それらは人間が食べる方法へのリターンを表し、移動することを意味する。

完全なライフスタイルを試みるよりも、小規模で管理可能な変化から始めます。毎日の散歩を追加したり、砂糖飲料を減らすなど、初期に焦点を合わせるために1つまたは2つの領域を選択します。これらが習慣になったら、徐々に野菜の摂取量を増やす、睡眠習慣の改善、または強度のトレーニングを組み込むような追加の変更を追加します。この増分アプローチは、一度にすべてを変化させるよりも、より持続可能で圧倒的です。

すべての肯定的な選択が重要であることを忘れないでください。各健康的な食事、すべての運動セッション、および十分な睡眠のすべての夜は、インシュリン感度と血糖制御の改善に貢献します。これらの毎日の決定の累積的な効果は、糖尿病が進行または逆転するかどうかを決定します。

プレディアベス・リバーサルのキー・テイクアウト

体重減少が強力です:[]]わずか57%を失うと、最大58%の糖尿病リスクを減少させ、効果が最も控えめな体重減少であっても現れることがあります。
ダイエットの質は制限以上の重要:[ 食品、野菜、リーンタンパク質、健康な脂肪、および複雑な炭水化物を、制限的な飼料の食事療法に従うのではなく、全体に焦点を当てます。
運動は即効性を提供します: 週に150分間の適度な活動の目的、血糖のスパイクを減らすために、ポストミールウォーキングに特に重点を置いています。
急なストレス管理が不可欠です。 睡眠の7-8時間優先順位付けし、血糖制御を最適化するためにストレス軽減テクニックを実行します。
[] 一貫性のあるトラムプの完璧:[ 持続的なライフスタイルの変化は、短期間の極端な対策よりも優れた結果をもたらす。
]プロフェッショナルなサポートにより、結果が向上します。[:ヘルスケアプロバイダー、登録食餌療法士と協力し、構造化された糖尿病予防プログラムに参加することを検討します。
モニタリングはフィードバックを提供します:[定期的なA1Cテストと血糖モニタリングは、個々の状況の動作を理解するのに役立ちます。
]逆転可能:[]]] 包括的なライフスタイルの変化で、6〜6ヶ月以内に正常な血糖値に戻る多くの人が成功します。

追加リソース

糖尿病の逆転の旅に関する詳細情報とサポートについては、これらの評判の良いリソースを探索することを検討してください。

国立糖尿病予防プログラム:[ あなたの近くに認識されたライフスタイルの変化プログラムを見つける]]CDC糖尿病予防[
アメリカ糖尿病協会:[]]]で、糖尿病、栄養、ライフスタイル管理に関する包括的な情報 diabetes.org
栄養と栄養学のアカデミー:[]糖尿病ケアに特化した登録栄養士の栄養士を見つけますeatright.org
[糖尿病と消化器疾患の国立研究所:]糖尿病と糖尿病予防に関する証拠ベースの情報 niddk.nih.gov

Prediabetesは、あなたの健康の旅の中で重要なジャークを表します。あなたが今日に作る選択肢は、あなたがタイプするために進行しているかどうかに直接影響します 2 糖尿病や正常な血糖レベルに向かって成功したコース. 効果的なライフスタイルの介入と医療専門家によってサポートについての知識を武装, あなたは、あなたの代謝の軌跡を変える力を持っています. プレディアベス反転へのパスは、コミットメントと一貫性を必要とします, しかし、報酬 - 改善された健康, 増加エネルギー, そして、病気のリスク - 価値のあるすべての努力をします. あなただけの小さな投資を始めましょう. あなただけのあなたの健康とあなたの将来の成長を始めましょう.