安定した血糖値を維持するためのライフスタイルの変化

長期健康のための安定した血糖マターの理由

血糖規制は、人間の代謝の中で最も基本的なプロセスの一つです。あなたの体が安定したグルコースレベルを維持するとき、あなたのエネルギーは一貫して残っています、あなたの認知機能は鋭くとどまり、慢性疾患のリスクは著しく低下します。不安定な血糖 - 鋭いスパイクとクラッシュによって特徴付けられる - だけでなく、心臓疾患、腎臓の機能障害、神経損傷、さらには気分障害にリンクされています。良いニュースは、あなたがどんなに影響するか、あなたの体が変化し、あなたの体が変化する可能性を低下させる、あなたの健康を回復させることができるということです。

このガイドでは、食べる食品や、あなたが眠る方法に移動し、ストレスを処理する方法から、血糖制御に影響を与えるライフスタイル要因の完全な範囲をカバーしています。各セクションでは、すぐに実行できる実用的な証拠ベースの戦略を提供します。

血糖管理の基礎:あなたが食べるもの

栄養は、血糖を管理するための最も強力なレバーです。食事とスナックは、安定したグルコースをサポートしたり、ローラーコースターに送ったりします。目標は、急激で高いスパイクを引き起こすものを避けながら、血流にゆっくりとグルコースを解放する食品を選ぶことです。

精製されたものの上に複雑な炭水化物を優先

炭水化物がすべて同じように作成されていません。精製炭水化物 - 白パン、白米、砂糖のシリアル、ペストリー、ソーダ - ブドウ糖に急速に分解され、砂糖が急激に上昇し、インシュリンサージとその後のクラッシュに続いて、血糖が急激に上昇する。複雑な炭水化物、一方、繊維と澱粉構造がよりゆっくりと消化されます。良好なソースには、すべてのオート麦、キノア、玄米、麦、および葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、葉、

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

炭水化物を食べるだけでグルコースのスパイクのためのレシピです。あなたが炭水化物をタンパク質と健康な脂肪と組み合わせるとき、消化が遅くなり、グルコースは血流をはるかに高める段階に入れます。例えば、果物の部分を自分で持つ代わりに、アーモンドやピーナッツバターのスプーンフルでそれを食べる。ジャムでトーストする代わりに、アボカドとポアツ卵をトーストする必要があります。この簡単な戦略は、50パーセントを個人的に縮小することができます。

マスターのポピオン制御と食事のタイミング

健康な炭水化物でさえ、あなたは一度にそれらの大部分を食べるならば、血糖を上げることができます。投影制御は、血糖管理のために非交渉可能です。親指の実用的な規則は、あなたの食事ごとに焼入れされた拳のサイズについて炭水化物の部分を維持することです。一部の人々は、各々のバランスの取れた食事を3回にわたってあなたの食物摂取量を広げ、そして1〜2つの小さなスナックを2回に広げることは、大、不十分な食事で起こる巨大なブドウ糖の変動を防ぐことができます。一部の人々は、各々のパターンを10〜12〜12時間以内に食べられるように一貫性のある人を見つけるのに役立ちます。

隠された砂糖を観る

砂糖は、多くの予期しない場所で隠します: サラダドレッシング、ソース、風味のヨーグルト、グラノーラバー、タンパク質シェイク、さらには、ドライフルーツやスムージーボウルのようないわゆる「健康」食品。成分ラベルを慎重に読んで、砂糖は多くの名前で行くことに注意してください — 高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、アガベネクタール、蜂蜜、メープルシロップ、およびフルーツジュース、その他に濃縮された砂糖は、これらの砂糖は、3612グラム以上を摂取する。ハートグラスは、これらの砂糖は、これらの砂糖は、これらの砂糖は、またはハーブを摂取するよりも強力な摂取量を摂取する。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

血糖値を上げるのは、血糖値が速くなるかを基準に、糖値が上昇する食品です。低GI食品(55以下)はゆっくりと消化され、高GI食品(70以上)は急流のスパイクを引き起こします。しかし、血糖値(GL)は、GIと部分サイズの両方を占めるので、より便利です。GIの高い食品は、小食が低GLの食物を摂取する可能性があります。全体を選択すると、グリセム負荷(GL)は、通常は、GIと部分のサイズを調節するのが少なくなります。ほとんどの人は、GGIを消費するの量を消費するの量が、最も少なくなります。

身体活動:あなたの体の自然なグルコースの調整器

運動は自然な血糖の薬物のような働きます。あなたの筋肉を動かすとき、それらはエネルギーのためにあなたの血流から大いにインシュリンを必要としないでグルコースを引っ張ります。規則的な身体活動はインシュリンの感受性を改善します、あなたの細胞はあなたが作り出すインシュリンにより効果的に反応することを意味します。この効果は各運動セッションの後で24から48時間持続できます、血糖管理のための最も強力な用具の1つを作る。

即時グルコースの摂取のためのエアロビクスエクササイズ

エアロビクス運動 — ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、または楕円マシンを使用して - 活動中と活動後の血糖を下げることは優れています。少なくとも 150 週あたりの適度な強度の有酸素運動の分、ほとんどの日に約 30 分まで分解します。あなたが運動する新しい場合は、食事後に徒歩 10 分で開始します。彼らは、グルコースのスイクを減らすので、特に効果的です食事療法後 15 分弱まで食事後に食べることができます。食事療法後 15 分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

長期インシュリンの感受性のための強さの訓練

抵抗トレーニングは筋肉の質量をビルドし、筋肉組織はグルコース飢餓組織です。あなたが持っているより細い筋肉、より多くのグルコースはあなたの体は残りの血流からクリアすることができます。強度トレーニングを週に少なくとも2回組み込む。これは、体体重の練習(スクワット、肺、プッシュアップ、プランク)、抵抗バンドの作業、または重量挙げを含むことができます。複数の筋肉グループを結合する化合物の動きは、死体のように、血液の上昇を増加させます。一定期間は、HBCは、あなたの体重が増加します。または体重は、体力は、体力が増加します。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは、短い回復期間に続く激しい努力の短いバーストを含みます。このエクササイズのスタイルは、インシュリン感度とグルコース代謝を改善し、比較的短い時間で特に効果的です。一般的なHIITセッションには、固定自転車ですべてのアウトスプリントの30秒が含まれている場合があります。週に90秒間は簡単なペダルを繰り返すので、15〜20分間繰り返すことができます。 HIITは、フィットネスレベルで人々のために適応することができます。ウォーキングの間隔は、XNUMX分のXNUMX分のXNUMX分のXNUMX分のXNUMXを制限することができます。 HIITは、XNUMX分のXNUMX分のXNUMX分のXNUMX分のXNUMXを制限することができます。

構造運動を超えて身体活動

ノン・クルーズ活動のサーモジェネシス(NEAT) — 睡眠、摂食、正式な運動を除くすべてのことを焼くエネルギー。座って、階段を浴び、庭を掃除し、家を掃除し、電話を歩くだけで、すべてが上る。より高いNEATレベルを持つ人々はより良い血糖制御を持つ傾向があります。立ち向かうかうの少なくとも2分で30分間隔で、最大に座るまでを分割する。スタンドデスクまたはトレッドミルを使用して、オフィスや自宅で仕事をするときに役立ちます。

睡眠、ストレス、ホルモンバランス

血糖は、食品や運動だけでなく、. あなたの睡眠の質とストレスレベルは、直接を持っています, ホルモンコルチゾールを介してあなたのグルコース規制に及ぼす影響, 成長ホルモン, アドレナリン.

睡眠血糖接続

貧しい持続期間、不十分な品質、または不規則なタイミングから、コルチゾールを上げ、インシュリン感度を低下させる。調査では、部分的な睡眠不足の1泊でさえ、健康な個人で20〜30パーセントによってインシュリン抵抗を増やすことができることを示しています。慢性睡眠制限は、より高い高速血糖と開発タイプのリスクに強く関連しています。安定したグルコースをサポートするために、7〜9時間の睡眠を目標としてください。週に7〜9時間の睡眠を継続して、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または7回、または6回、または6回、または6回、または7回、または7回、または6回、または7回、または

ストレスホルモンが血糖を溶かす方法

ストレス下にあるとき, あなたの体は、コルチゾールとアドレナリンを解放します。「戦いや飛行」応答の一部として. これらのホルモンは、血流に保存されたグルコースを解放するためにあなたの肝臓に信号を送ります知覚脅威のためのエネルギーを提供します. 現代の生活では, この脅威は、しばしば慢性です — 作業期限, 金融悩み, 関係の問題 — あなたの血糖は、拡張期間のために上昇することができます意味. 慢性のストレスも、健康上の耐性を促進し、健康食品を促進することができます, 健康食品をドライブ, 健康食品を含む.

効果的なストレス管理テクニック

ストレスを減らすことは、それ自体を排除することではなく、それに対する応答を管理することではありません。いくつかの証拠ベースの技術は、コルチゾールを下げ、血糖を安定させるのを助けることができます。

マインドフルネス瞑想:]10分、毎日のマインドフルネス練習がコルチゾールレベルを削減し、グリセム制御を改善するために示されています。
ディープ呼吸演習:[スロー、横隔呼吸(4カウントの吸入、4カウントのホールド、4カウントの吸入)、麻痺神経系を活性化し、ストレスホルモンを低下させます。
ヨガとタイチ:[ これらの心身の実践は、ストレスの軽減と血糖管理のために特に効果的である運動、呼吸制御、瞑想を組み合わせます。
自然時間:]] 緑空間で20分屋外をスペンディングすると、コルチゾールが減り、気分が向上します。
趣味と社会的なつながり:[ストレスの負の影響に対して強い社会的つながりの緩衝を享受し、維持する活動に従事する。

水分補給、アルコール、カフェイン

血糖制御に関しては、食べるものと同じくらい重要なのは、飲んだものだけです。

水分補給の役割

脱水は、血糖がより濃縮され、効果的にあなたのグルコースレベルを上げることができます。あなたの腎臓はまた、尿を通してあなたの体の過剰なグルコースを洗い流すために十分な流体を必要とします。 1日あたりの水の8〜12カップの目指す、またはあなたが体的に活性であるか、熱い気候で生きるならば、もっと。水は最良の選択です。不快なハーブティーと注入された水(レモン、キュウリ、または果実と一緒に)は、完全に砂糖や果物を飲むべきではありません。

アルコール・血糖

アルコールは、血糖に複雑な効果をもたらすことができます。短期的に、適度な飲酒—特に食事—で; 大規模なスパイクを引き起こす可能性はありません。しかし、アルコールは、あなたが空の胃に飲む場合は特に、後期低血糖(低血糖)時間を引き起こす可能性があります。これは、あなたの肝臓がグルコースを解放する上で代謝アルコールを優先するので起こります。あなたが飲むように選択した場合、女性と男性のための1日あたりの飲み物に制限し、あなたはいつも、アルコール飲料と砂糖を飲むと、あなたは最高のアルコール飲料を持っている場合は、あなたのアルコール飲料や砂糖を飲むことをお勧めします。

カフェインの検討

カフェインは、一部の個人で血糖中の一時的なスパイクを引き起こす可能性があります, 特に定期的な消費者ではない人. この効果は通常、控えめで、人から人へ変化します. あなたは、あなたの血糖がコーヒーや紅茶を飲む後に上昇することに気づくと、あなたの摂取量を減らすことを検討, 露点に切り替える, または効果を消すために、食品でコーヒーを飲む. 緑茶は、それが少ないカフェインを含有し、代謝の健康をサポートする抗酸化物質を提供するので、優れた選択肢です.

タバコの回避と他の健康因子の管理

喫煙は、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病のための主要なリスク要因です。ニコチンと体内のタバコの煙の損傷細胞内の他の化学物質は、インシュリンおよびそれに反応する組織を生成する細胞を含みます。喫煙者は、30〜40パーセントの非喫煙者と比較して糖尿病を発症するリスクが高い。禁煙を引用することは、しばしば数週間以内に、インシュリン感度を高め、血糖値を減らす。あなたが喫煙した場合、喫煙者は、あなたの医療提供者または支援プログラムの助けを借りて喫煙の計画を優先順位付けます。

他の健康状態は血糖規制にも影響を及ぼす可能性があります。高血圧、高コレステロール、多嚢胞卵巣症候群(PCOS)は、しばしばインスリン抵抗とリンクされています。薬、ダイエット、ライフスタイルを通じてこれらの条件を管理することは、あなたの血糖目標をサポートしています。

ヘルスケアチームとのモニタリングとパートナー

ライフスタイルの変化は強力ですが、あなたの進捗状況を追跡し、あなたのヘルスケアプロバイダを含むとき、彼らは最善を尽くします。糖尿病や糖尿病を持っている場合、定期的な血糖モニタリングは、さまざまな食品、活動、およびストレスレベルがあなたのグルコースにどのように影響するかを理解することができます。連続グルコースモニター(CGM)はリアルタイムデータを提供し、信じられないほど動機付けすることができます。糖尿病のない人々のために、時々高速血液糖検査とHbA1cは、あなたのライフスタイルがあなたの代謝をサポートしているかを明らかにすることができます。

医師や登録した栄養士と協力してパーソナライズされた計画を作成します。特定の薬、ステロイド、ベータブロッカー、およびいくつかの抗鬱剤を含む、血糖を上げることができます。あなたのプロバイダは、あなたがそれに応じてあなたの治療とライフスタイル戦略を調整するのに役立ちます。あなたがインスリンや他のグルコース低下薬にしている場合は、専門家に相談することなく、あなたの食事や活動レベルに重要な変更をしないでください。

サプリメントと血糖:証拠が何を言うか

一部のサプリメントは、血糖制御のための控えめな利点を示しているが、それらはライフスタイルの変化や処方薬を交換するべきではありません。クロム、バーベリン、シナモン、アルファリポ酸、およびマグネシウムは、インスリン感度または低血糖を改善するためにそれらの潜在的なために研究されています。証拠は混合され、品質は製品間で広く変化します。あなたはサプリメントを検討している場合は、特にいくつかは薬と相互作用するか、副作用を持っている可能性があるので、あなたのヘルスケアプロバイダーとそれを議論してください。ほとんどの栄養素は、栄養バランスを取るために最も信頼できるアプローチです。

持続可能な習慣の構築

長期血糖管理への鍵は完璧ではありませんが、一貫性です。あなたの人生に収まる小さな、反復可能な変化は、あなたが2週間後に放棄するオールまたはノスイングアプローチよりもはるかに効果的です。一度に1つまたは2つの変更に焦点を当てます。例えば、夕食後に徒歩10分、水のための砂糖飲料を交換します。これらの習慣が自動であるら、別の変更を追加し、週に2回強度トレーニングを組み込むか、または5分の呼吸を強調するときに呼吸するようなディープなストレスを感じる。

血糖値の読みや食事、アクティビティ、眠りの簡単なログを保管してください。時間をかけて、パターンは、あなたのアプローチを微調整するのに役立ちます。進行を祝い、完璧ではありません。より良い血糖値コントロールへのすべてのステップは、合併症のリスクを減らし、あなたの生活の質を向上させることができます。

バランスの取れた血糖値の食卓パターンを作成する際の詳細は、【】「アメリカ人のための外交ガイドライン」と「]American Diabetes Association Website」を参照してください。 []]]CDCの国立糖尿病予防プログラム]]]は、無料のリソースとライフスタイルの変化プログラムも提供しています。

みんなで一緒に

安定した血糖は、任意の単一の介入を介して達成されません。. これは、同期的に働くライフスタイル習慣の恒星の結果です: 食べる全体, 適切な部分で栄養素密食品; 一日を通して活動的に滞在; 意図してストレスを管理; 深く眠り、定期的に; よく水和を維持します。; タバコや過剰なアルコールなどの有害物質を避けます。これらの習慣は、完全な生活を過酷する必要はありません。彼らは、小さなを必要とします, 意図的に終わると、選択を分解します。.

あなたの体は一貫性を報います。あなたがそれをよく気にすると、定期的に移動し、それを適切に休ませ、そして慢性的なストレスからそれを保護し、あなたの血糖は自然に健康的な範囲に残します。あなたが今日投資する努力は、持続エネルギー、鋭い思考、代謝疾患の合併症からの自由の形で来るために10年間のために配当を支払う。どこから始めて、あなたが持っているものを使用して、そこから構築します。