夜中のスナックのための低炭水化物ギリシャヨーグルトパルフェッツ

このマクロ栄養プロファイルは、最も低い炭水化物、ケトジェニック、および淡水食パターンと互換性のあるパフェになります。 高タンパク質と脂肪含有量は、コレシストキニン(CCK)とペプチドYYのリリースを促進し、信号の完全性を促進し、真夜中飢餓の不透明度を低下させます。

こちらのスナックを選ぶ主な健康上の利点

筋肉の回復と成長をサポート

寝る前に、大腸が豊富なギリシャヨーグルトを消費すると、夜間にアミノ酸の安定した供給を提供します。 研究は、これは筋肉タンパク質合成を高め、昼間の運動からの筋肉痛を軽減することができます。 定期的に運動する個人のために、このパフェは、実用的な後夜回復スナックとして役立ちます。

夜を通る血糖を安定させる

このパフェのタンパク質、脂肪、および繊維の組み合わせは、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖のスイケを防ぎ、夜間の無駄につながることができますクラッシュを阻止します。 安定した血糖は、インシュリン抵抗、プレジアベット、または2型糖尿病を持つ個人にとって特に重要です。

休眠を促進

カルシウムは、脳がイラトニン、プライマリ睡眠ホルモンにトリプトファンを変換するのに役立ちます。 ギリシャヨーグルトは、優れたカルシウム源であり、毎日摂取量あたり約20パーセントを提供します。 ナッツと種子からのマグネシウムは、さらに、神経系を落ち着き、睡眠のために体を準備するGABA活動をサポートしています。

消化器の健康をサポート

ギリシャヨーグルトのライブプロバイオティック文化、典型的にはLactobacillus ブルガリカスとStreptococcusの熱血症は、健康な腸マイクロバイオムに貢献します。 Chiaと亜麻仁は、有益な腸菌をフィード溶性プレバイオ繊維を提供します。 健康な腸の環境は、気分の安定性、免疫機能、睡眠規則に不可欠としてます認められています。

あなたのパフェの興味を持たせるバリエーション

チョコレートピーナッツバターパルフェット

甘味のココアパウダーと天然ピーナッツバター(砂糖なし)の1杯をヨーグルトに混ぜて、レイヤーをする前に混ぜます。 砕いたピーナッツと砂糖なしのチョコレートチップのスプリンクルをトップ。 このバージョンは、純炭水化物を12グラム下に保つときに、不飽和します。

ココナッツアーモンドデライト

粗い層として、未粉のシルドヤシとスライスされたアーモンドを使用してください。 ココナッツ抽出物の数滴を熱帯の味のためにヨーグルトに追加します。 このバリエーションは、ココナッツから中鎖トリグリセリド(MCT)で高くなります。これは、迅速なエネルギーを提供し、ケトンの生産をサポートする可能性があります。

パンプキンスパイスパルフェット(季節限定)

カボチャピューレとカボチャパイスパイス(シナモン、ナツメグ、ジンジャー、クローブ)のハーフティースプーンをヨーグルトにフォールド。 ピーカンと砂糖フリーメープルシロップのドリッツルでトップ。 カボチャは余分な繊維とビタミンAを追加します。暖かいスパイスは落ち着きのあるスナックを作成します。

レモンブルーベリーパルフェイト

レモンゼストの四半期のティースプーンとヨーグルトに液体ステビアのいくつかのドロップをかき混ぜる。 プライマリフルーツ層としてブルーベリーを使用し、そしてスライバルアーモンドでトップ。 明るい柑橘系の風味はヨーグルトの豊かさをカットし、果実と美しく組み合わせます。

食事の準備と保管ガイドライン

低炭水化物ギリシャヨーグルトパフェは、忙しい週のために事前に準備することができます。 密閉された蓋で個々の瓶や容器にパフェを組み立てます。 冷蔵庫に3日間保存してください。 しかし、ナッツや種子を直接パフェに追加すると、それらは水分を吸収し、時間をかけて柔らかくなります。 パン粉を維持するために、ナッツと種子を別々に保存し、食べる前にそれらを追加します。 同様に、あなたがチアを使用していれば、種子はすぐに食べられるようにしてください。 種子は、あなたが食べるか、種子を食べるか、または、あなたはすぐに食べられるようにしてください。

一般的な間違いとThemを避ける方法

風味付けされたか、または甘くされたヨーグルトを使用して

ラベルの多くの商業ギリシャヨーグルト“vanilla” または“strawberry” 重要な追加砂糖、時にはキャンディーバーとして多くが含まれています。 常に栄養ラベルを読み、砂糖を1食当たり5グラム未満の砂糖で普通ヨーグルトを選択します。 あなたは甘みを必要とするならば、それは砂糖フリー甘味料または少量の新鮮な果物で自分自身を制御します。

フルーツを過剰摂取する

果実は他の果物と比較して砂糖が低いが、それらはまだ炭水化物を含んでいます。 たとえば、ブルーベリーのフルカップは、合計炭水化物の約20グラムと15グラムの純炭水化物を追加します。 半カップの混合果実に付着して、パフェを本物的に低炭水化物を維持します。 あなたのパフェを造るとき、あなたの全体的な毎日の炭水化物の許容量を考慮する。

脂肪をスキップする

一部の人々は、カロリーを節約するために、非脂肪ギリシャヨーグルトを選ぶが、これは満足度を低下させ、脂肪溶性のビタミン吸収効果を取り除きます。 フル脂肪ヨーグルトは、パルファイトがより不利な感じをさせるクリーム色の一貫性を提供します。 あなたは低カロリーを好むならば、非脂肪ではなく2パーセントギリシャヨーグルトを使用して、ナッツと種子をレシピに保つ。

高炭素トッピングの追加

グラノーラ、蜂蜜、アガベ、ドライフルーツ、および甘みのあるココナッツフレークは、サービングごとに砂糖15-30グラムを加えることができる一般的なパフェトッピングです。この記事に記載されている成分に固執し、慎重にラベルを読んでください。日付シロップやメープルシロップなどの一見健康な追加は砂糖が高まっており、低炭水化物プランで避けるべきです。

最良の結果を得るためにあなたのパフェを食べるとき

睡眠の質と代謝の健康の両方のためにあなたの夜間スナックのタイミング。 あなたがベッドに行く前にあなたのパフェ60〜90分を食べることを目標としています。 このウィンドウでは、あなたの体は、ダウンしながら、不快感やリラックスを引き起こしずに、タンパク質と脂肪を消化し始めることができます。 あまりにもベッドタイムに近い食べると、あなたのコア体温を上げ、あまりにも早い食事を食べると、朝前に再び空腹を残すことがあります。 あなたは、時間制限または断食を練習する場合、またはあなたの食事の最後に食べるのは、あなたの食事の最後に、あなたの食事の開始を遅らせることができます。

低炭水化物ギリシャヨーグルトパルフェッツについてよく寄せられる質問

デイリーフリーでこのパフェを作れますか?

はい。 甘味のココナッツヨーグルトまたは厚手の、明白なアーモンドミルクヨーグルトでギリシャヨーグルトを置換します。 満足を維持するために1食当たり少なくとも5グラムのタンパク質含有量で製品を探してください。 ラクトースが低いが、まだ乳液タンパク質が含まれていますコテージチーズも使用できます。

子どもにふさわしいこのパフェは?

絶対に、一つの洞窟で:子供はエネルギーと成長のためにより多くの炭水化物を必要とするかもしれません。あなたは、余分な果実の半分の部分を追加したり、砂糖の代替品に頼らず、甘味料を添加するための甘味料の小さじを含まることができます。 2歳未満の子供は、砂糖のない甘味料を使用する前に小児科医に相談してください。

タンパク質含有量をさらに増加させる方法は?

風味が悪いかバニラコラーゲンのペプチッドか草供給のホエイ蛋白質のスコップを層になる前にヨーグルトに隔離します。コラーゲンのペプチッドは容易に質を変えないで分解します。この付加は蛋白質の内容をサービングごとの40グラムに押し、深刻な運動選手か高い蛋白質の必要性のそれらのために適したパフェを作ることができます。

冷凍庫から直接冷凍果実を使用できますか?

はい、冷凍果実は、水やりをし、ヨーグルトから分離できるサウワーとして、過剰な水を解放することに注意してください。 これを防ぐには、組み立てる前に数時間冷蔵庫で果実を解凍するか、20-30秒間電子レンジでそれらを加熱し、余分な液体を排出します。

より良い夜のスナック習慣を構築する最後の思考

高級な、低栄養のスナックを低炭水化物のギリシャヨーグルトパルフェイトで置き換えることは、代謝の健康、睡眠の質、および体組成を改善するシンプルで強力な戦略です。このスナックの多様性は、季節的な可用性、個人的な味、栄養目標に基づいて食材を回転させることができることを意味します。 成分を事前に準備し、甘いヨーグルトや過量フルーツ部分などの一般的な落とし穴を避けることにより、あなたはそれらをバランスを取ることがないために、あなたが食べることが目的のではなく、栄養成分を制限するかどうかを確かめる。