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豚肉テンダーロインが糖尿病と体重管理のために働く理由

減量を追求しながら糖尿病を管理するには、血糖を安定させる戦略的な食品選択肢が必要です。持続エネルギーを提供し、カロリー制御をサポートします。豚の腱は、これらの基準を例外的に満たします。この細いカットには、100グラムあたり脂肪の約2〜3グラム、および3オンス当たり150カロリー未満が含まれており、それを可能にし、最も高い肉の1つを利用できる。豚肉の腱の高品質タンパク質は、胃の空腹を遅くし、ポストプルーンの血糖値を低下させると、ビタミン濃度が上昇する脂肪の上昇を低下させるには、ビタミン濃度が上昇するの上昇が増加します。

豚の肩や腹などの脂肪の減少とは異なり、腱は飽和脂肪が低く、糖尿病に推奨される心の健康食のパターンと整列します。 また、豊かな「]の源です。 [[[[]]]、特にチアミン(B1)とナイアシン(B3)、食用を使用可能なエネルギーに変換し、神経機能をサポートするために不可欠です。 糖尿病は、ビタミンを抑制するために働きます。 [FLT:] ビタミン [[]、特にシアンパイン(B3)、およびナイアミン)、およびナイアシン(B3)。

豚肉テンダーロインの栄養プロファイル

豚肉のマグロインを調理した3オンス(85g)が約提供されます。

  • ディレクトリ:[ 122〜150
  • プロテイン: 24〜26グラム
  • Fat:3〜4グラム(1〜1.5 g飽和)
  • 炭水化物: 0グラム
  • ナトリウム:50〜70mg(未結露の場合)
  • 血糖負荷: 0 (炭水化物なし)

比較のために、鶏の母乳(無皮)の同じサービングは、約140カロリーと26グラムのタンパク質が含まれています。 牛肉のサーロインのヒントは、平均170カロリーとタンパク質の25グラムです。 豚の腱のカロリー密度は低くなります。つまり、毎日のエネルギーターゲットを上回らない満足のいく部分を食べることができます。 によると、USDA FoodDataセントラルデータベース、豚の腱は、チアミン、亜鉛、および12%の栄養素の栄養素を予防するので、毎日の価値の35%を供給します。 [脂肪と合成]

低脂肪豚テンダーロインの準備のためのエッセンシャルヒント

細い切り口を選んで、心を込めて準備してください

トリムされた豚肉の腱で始まります。銀の皮膚(筋肉の薄い膜)が残っている場合は、鋭いナイフでそれを削除します。これは靭性を防ぎ、マリナが貫通することを可能にします。 肉を紙タオルで乾かして、余分な脂肪なしで風味を追加します。

マスターヘルシークッキング法

油の量が多いのに揚げたり、炒めたりしないでください。代わりに、添加脂肪を最小限に抑える乾燥熱方法を使用します。

  • :]]グリルを中高(400〜450°F)に予熱し、直接熱で腱を調理し、内部温度が145°Fに達するまで4〜5分ごとに回します。 2ゾーンの火災は、最初にあなたを海にさせ、その後、フライヤーアップなしで均一に仕上げるために間接熱に移動させます。
  • ] 焙煎/ベーキング:[ リムベーキングシート内のラックに季節化された腱を置きます。 約20〜25分、または145°Fの内部温度のために425°Fでロースト。 上昇した熱は、油を添加せずに、軟化した殻を生成します。
  • :]] オーブンラックを熱源から6インチ位置。 6〜8分程度煮沸。 燃焼を避けるために密接に見る。 この方法は、迅速な、無添加脂肪料理に最適です。
  • 空気フライング:]]は400°Fに空気フライヤーを設定します。 12〜15分煮込み、ハーフウェイを拭く。 急速な空気循環は、深フライングを模倣しますが、90%の脂肪を消費します。
  • ] 多品種:[]] 真空シール 調味料でチタニウムを食い、1〜2時間1〜2時間の水風呂で調理し、その後、お湯鍋や色のためのグリルで簡単に仕上げます。 これは完全に湿ったことを保証します。

砂糖または脂肪なしで味を加えるマリネ

多くの商業用マニエは砂糖、トウモロコシシロップ、または蜂蜜でロードされます。これらは糖尿病にとって重要なことです。酸、芳香剤、およびスパイスから味を造って下さい:

  • 酸基:] レモン汁、ライムジュース、リンゴ酢、バルサミコ酢、または無糖ヨーグルト。
  • アロマティクス:[]] 新鮮なニンニク、ジンジャー、玉ねぎパウダー、マレット。
  • ハーブとスパイス:[ローズマリー、タイム、オレガノ、クミン、スモークパプリカ、唐辛子パウダー、黒コショウ、コリアンダー。
  • 低カロリー液:マスタード(ジジョンまたは全粒)、醤油(還元ナトリウム)、無塩スープ、または砂糖フリーホットソース。

冷蔵庫で30分以上24時間マリネします。 酸は、風味を膨らませながら肉を柔らかくするのに役立ちます。油性ドレッシングをスキップできます。 常に使用したマリネ - それは生の肉汁と細菌が含まれています。

トリム可視脂肪と砂糖の艶出しを避ける

豚肉のチレロインは既にリーンですが、残留脂肪のキャップを探し、それらをトリミングします。蜂蜜、メープルシロップ、茶色の砂糖、ケチャップ、または店買ったバーベキューソース(これは10〜15グラムの砂糖を1杯にパックすることができます)を使用してから取り出します。代わりに、新鮮な柑橘類、新鮮なハーブのスプリンクル、または植物の軽いドイズとレモンと薄く仕上げます。

7 糖尿病のための低肉豚テンダーロインのレシピ

以下は、リーン調製、低糖性伴奏、大胆な風味を優先する7つのレシピです。それぞれ4を機能し、約1食当たりの栄養データ(側面なし)を提供します。

1.ハーブ&ガーリックローストポークテンダーロイン

[ 香辛料: 1豚の腱(約1ポンド)、3クローブニンニク(分岐)、1杯の新鮮なローズマリー(刻まれた)、1杯の新鮮なタイム、1杯の新鮮なタイム、レモン汁2杯、大さじオリーブオイル、1⁄2小さじ塩、1⁄4小さじ黒コショウブラック。

方法:]] - ニンニク、ハーブ、レモン汁、油、塩、コショウを組み合わせます。 入札を全てこす。 内部温度が145°Fに当たるまで425°Fでロースト。 スライスする前に5分休息しましょう。

サービング:] 165 カル、26g タンパク質、5g 脂肪(1g sat)、1g 炭水化物、300mg ナトリウム。

:]でサーブ 蒸し緑色の豆とローストチェリートマト。

2. 辛い柑橘類とカミン豚テンダーロイン

[] 香辛料: 1 ポンド豚肉のチロイン、ジュース 1 オレンジ + 1 ライム、1 ティースプーン キュミン、1 ティースプーン 燻製パプリカ、1 ティースプーン チリ パウダー、1 大さじオリーブオイル、塩とコショウ。

方法:]] スパイスと油で柑橘汁を混ぜる。 1〜2時間マリネする。 20〜25分間400°Fでグリルまたはロースト。残りのマリネとスラメとイズドドをスライスし、(ペースト状に1分間煮る)。

サービング: 170 カル、25g タンパク質、6g 脂肪(1.2g sat)、3g 炭水化物(1g 砂糖)、320mg ナトリウム。

:でサーブします。 カリフラワーライスとシラントロとライム。

3. マスタード・ク ラストポーク・テンダーロイン

[ 成分:[] 1ポンドの腱、2大さじのジジョンのマスタード、1杯の全体グラインマスタード、1杯のティースプーン乾燥ターラン、1⁄2ティースプーンニンニクパウダー、黒コショウ。

方法:]] - マスタードと調味料を組み合わせます。 入札をオーバースプレッド。 20分または完了するまで425°Fでロースト。 粗いは砂糖や油なしで黄金になります。

サービング: 150 カル、26g タンパク質、4g 脂肪(1g sat)、1g 炭水化物、450mg ナトリウム。

:でサーブします。 アスパラガスとキノアの小さな側面をローストしました。

4. アジア産の生姜と醤油豚のテンダーロイン

香辛料: 1ポンドの腱、低ナトリウム醤油、2大さじ米酢、1杯の米酢、新鮮な生姜をすりおろした1杯、ニンニククローブを1杯、小さじ油1⁄4小さじ赤唐辛子のフレーク。

方法:]] - 肉以外のすべての成分を一緒に泡立てます。 マリネ30分(または最大8時間)。 グリルまたはブロー145°Fまで。 薄くスライスします。

サービング: 160 カル、26 g タンパク質、5 g 脂肪(1 g sat)、2 g 炭水化物(1 g 砂糖)、500 mg ナトリウム。

:でサーブ]炒めた豚チョイとシラタキヌードルまたは蒸し玉目。

5. 地中海の詰め物豚のテンダーロイン

[] 成分:[ 1ポンドの腱(バターフレッド)、1⁄4カップ日干しトマト(油をパックされていない)、 1⁄4カップ刻みカラマタオリーブ、2杯のカポーンは新鮮なバジル、大さじ1杯、塩、コショウを刻んだ。

方法:]] - 縦方向に3つの場所をスライシングすることにより、腱をバタフライ、さらに厚さに平らにします。 トマト、オリーブ、バジル、カプラーと層。 巻き上げて、キッチンの対立とタイ。 ロースト 400°F 25〜30分(内部145°F)。 ピンホイールにスライスします。

サービング:] 185 カル、27g タンパク質、7g 脂肪(1.5g sat)、4g 炭水化物(2g 繊維)、550mg ナトリウム。

:]でサーブ、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、軽いレモンオレガノドレッシングでギリシャのサラダ。

6. スロークッカーサルサ・ヴェルデポークテンダーロイン

[ 成分:[] 1ポンドの腱、砂糖なしのサルサの頂点(トーストトマティーロ、玉ねぎ、ジャラペニョ)、1⁄2カップ低ナトリウムの鶏スープ、1ティースプーンのクミン、1杯のティースプーンニンニクパウダー。

方法:]遅い調理師で豚肉を置きます。 サルサ、スープ、スパイスを混ぜます。 注ぎます。 フォークテンダーまで4時間弱または調理します。 シュレッドまたはスライス。 より厚いソースを好むなら、ジュースをパンに5分間煮る。 また、調理を1.5時間高く1インチの厚の入札で短縮することができますが、遅い調理は少しずつ小麦芽を食べることができます。

1杯(1⁄2カップは1⁄4カップソースで豚を細断): 155カロリー、25gタンパク質、4g脂肪(1gサット)、3g炭水化物(1g砂糖)、420mgナトリウム。

:]でサーブします。 細断されたレタス、さいたまのさいの4 / 4、そしてライムの絞り。

7. レモン ピーパーポーク テンダーロイン 野菜メドレー

[ 香辛料: 1ポンドの腱、レモンゼスト2杯、小さじ1杯粗挽き黒コショウ、1⁄2小さじ塩、小さじ1杯乾燥オレガノ、2カップのdiced ズッキーニ、1赤いベルコショウ(スライス)、1⁄2赤い玉ねぎ(スライス)、1杯のオリーブオイル。

方法:]] - ポークに調味料を混ぜる。 別のベーキングシートに油を添えて野菜を投げる。 シートの上に棚の上に豚を置き、または別の鍋に置く。 すべてが20〜25分425°Fでローストします。 野菜は柔らかくなり、キャラメル化されます。

サービング(野菜付き):[] 200 カロリー、27g タンパク質、7g 脂肪(1.2g sat)、8g 炭水化物(3g 繊維)、430mg ナトリウム。

:]でサーブします。単純なアラグラサラダやノンファットギリシャヨーグルトのカループ。

豚のテンダーロインで糖尿病フレンドリープレートの作り方

減量計画の後に糖尿病患者のための理想的な食事はをPlateメソッドを使用します。非星の野菜、細いタンパク質(豚の腱)と1-四半期、複雑な炭水化物または健康な脂肪の小部分でプレートを半分に満たします。

ノンスターシー野菜のペアリング

  • Broccoli、カリフラワー、ブリュッセルのスプート
  • ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、アラグラ
  • ズッキーニ、黄色スカッシュ、ベルコショウ
  • 緑豆、雪豆、アスパラガス
  • トマト、キュウリ、マッシュルーム

スマート炭水化物の選択

  • キノア(1⁄2カップ調理) - 110のカロリー、20gの炭水化物、4gタンパク質
  • 玄米(1⁄2カップ調理) – 110 カロリー, 23 g 炭水化物, 2 g 繊維
  • 甘いポテト(1⁄2カップマッシュ) - 115のカル、27gの炭水化物、4g繊維
  • レンチルまたはヒヨコ豆(1⁄2カップ調理) - 115 カル、20g 炭水化物、8g 繊維
  • カリフラワーライス(1カップ) - 25 カル、5 g カルブ、2 g ファイバ(事実上無料)

健康な脂肪

飽和脂肪を少量配合し、脂質と栄養素の吸収性を高めます。アボカド(1⁄4〜1⁄2)、オリーブオイル(1〜2杯分の1杯)、ナッツ(1オンス)、またはエキストラバージンオリーブオイルとビネガーで作られた軽いビネグレット。

ポーションコントロールはパラマウントを維持します。リーン肉でさえ、部分が4〜6オンスを超えた場合は、過剰なカロリーにつながることができます。フードスケールまたは視覚的なキューを使用してください。豚肉のトレンサーの3オンスサービングは、カードのデッキや手のひら(指なし)のサイズについてです。

食事の準備と貯蔵戦略

豚の丸豚を一周調理するバッチ(約1.5〜2ポンド)は、毎週時間を節約します。すぐに使用するために2つの腱を調理し、部分サイズの袋でスライスし、凍結する1。リヒートの乾燥を避けるために、すぐに食べる準備ができているときだけスライスし、加熱する(マイクロウェーブ30秒で50%の電力で、またはブロスのスプラッシュで低熱で覆われたフライパンに手書き)。

貯蔵ガイドライン:]] 調理された豚肉の腱は、気密容器で3〜4日冷蔵庫で新鮮にとどまります。 貯蔵、真空シール、最大3ヶ月凍結します。 冷蔵庫で一晩中煮て、テクスチャを保存します。

豚肉のレアン豚のテンダーロインを調理するときの一般的なミズク

  • :]]をオーバー調理するので、それはとても細いので、豚の腱はすぐに乾燥することができます。 正確に145°F(USDAの安全な最小限)で調理を停止するためにインスタント読書温度計を使用して、それから3分を休ませます。 残留熱は乾燥なしで150°Fにそれを運びます。
  • ] 残りを切る:[]] すぐにジュースが出てきます。 常に肉をスライスする前にホイルで緩やかに覆われています。
  • 高ナトリウムのbrining:多くの塩と砂糖を使用する塩のレシピ。糖尿病の場合、賄賂はオプションです。塩のみ溶液(1杯のコシャ塩水)を2時間以上使用し、その後、洗い流して乾燥します。
  • 砂糖のこし:[プレミックススパイスブレンドは、しばしば隠された砂糖やコーンスターチが含まれています。 ラベルを読んで、乾燥ハーブ、地面のスパイス、および塩からあなた自身のものを作る。
  • 銀の皮を切ることの失敗:のそれはブチレンのtranslucent膜は調理の間にカールに肉を引き起こし、それを噛むことができます。それの下のナイフをスリップし、1部分で取除きます。

よくある質問

豚肉の腱は、高血圧を持っている場合は、糖尿病の減量ダイエットの一部であることができますか?

はい、しかし、低ナトリウムの準備を選択します。 マリネの最小塩を使用して、ハーブと風味のためのスパイスを頼りに、しばしば塩で高くある店買ったマリネを避けます。 不塩豚の腱の3オンス部分は、自然に約55mgのナトリウムが含まれています。 また、塩素含有量を減らすために、ブリッシュされたチレロイン(いくつかのスーパーマーケットで一般的な)を洗い流すことができます。

豚肉の腱は、糖尿病の魚や鶏と比べる方法は?

豚肉の腱は、白豆タンパク質とカロリー含有量のための無菌の鶏の胸当てとパにあります。 それは、チアミンとセレンでわずかに高くなります。 サーモンのような脂肪の魚は、心臓の健康に有益であるオメガ3を提供します。 タンパク質のソースを回転することは理想的です。 豚の腱は、多様なタンパク質の回転に価値のある追加することができます。

追加のホルモンや抗生物質の懸念のために豚を避ける必要がありますか?

USDA規則は豚の成長ホルモンの使用を禁止します。 抗生物質の使用は規制されています。 個人的な好みである場合は、豚のラベル付けされた「抗生物質なしで発給」を選ぶことができます。 ほとんどのスーパーマーケットは、従来型および抗生物質フリーのオプションの両方を運びます。

さらなるサポートのための外部リソース

コンテンツ

低脂肪豚の腱は、驚くべき汎用性、手頃な価格、そして栄養価の高いタンパク質で、糖尿病の減量の食事プランにシームレスに収まる。 最小限の脂肪で調製し、非スターシーな野菜、全粒の制御された部分、および健康な脂肪と一緒に提供されるとき、それは安定した血糖レベル、満足度、そしてカロリーバランスをサポートします。 ここに輪郭を当てたレシピとおいしい技術は、あなたが満足して楽しむことができることを実証します, あなたの健康を調節するだけでなく、あなたの食事療法を定期的に摂取することは、あなたの食事療法を促進し、あなたの食事療法を促進します。