低糖質食品:より良い血糖値の炭水化物を選ぶためのガイド

グリセミックインデックスとは?

グリセム指数(GI)は、食後の血糖値上昇を素早く評価する、炭水化物をランク付けする数値システムです。 1980年代初頭にトロント大学でDr. David Jenkins博士と彼のチームによって開発され、GIスケールは0から100の範囲で、純粋なグルコースは100の基準点として機能します。 GIの高い食品は急速に消化され、吸収され、血糖の鋭いスパイクを引き起こします。対照的に、血糖値が低下し、徐々に放出される。

食品のGIを理解することは、血糖の管理、食欲の制御、および代謝疾患の危険性を減らすための強力なツールであることができます。指数は、糖尿病、糖尿病、またはインシュリン耐性を持つ人々にとって特に価値がありますが、それはまた、運動選手や毎日を通して安定したエネルギーレベルを求める人によって使用されています。GIは、一種のすべてのメトリックではありません。個々の反応は、腸の微生物、身体活動、および食の摂取などの要因に基づいて変化することができます。

グリセムインデックスが測定される方法

GI 値は制御された人間の供給試験によって決定されます。ボランティアは、利用可能な炭水化物の 50 グラムを含むテスト食品の部分を消費し、血糖応答は 2 時間以上測定されます。この応答は、純粋なグルコースの 50 グラム(またはいくつかのスケールで白パン)からの応答と比較しています。結果の数は、食品を 3 つのカテゴリの 1 つに置きます。

ローGI:]1〜55
中性GI: 56–69
]高GI:[]70以上

GIの食物は熟度、処理、調理方法、脂肪、タンパク質、繊維などの他の栄養素の存在に基づいて変化する可能性があることに注意することが重要です。たとえば、わずかに緑色のバナナは、澱粉がまだ砂糖に変換されていないので、十分に熟した黄色のバナナよりも低いGIを持っています。同様に、アルデントパスタは、過食パスタよりも低GIを持っています。澱粉とその肉の種は、種子の種子よりもはるかに低いです。小麦粉の種子は、種子よりもはるかに低いです。

もう一つの重要なポイントは、GI 値が平均であるということです。個々の応答は異なります。同じ食品は、遺伝子、食事のタイミング、さらには一日の時間をさまざまな人々に異なるグリセム応答を生成できます。ただし、一般的なガイドとして、GI は安定した血糖を促進する炭水化物ソースを選択するための有用な分類システムです。

低糖鎖食のメリット

GIオプションの低濃度の選択肢をシフトすると、証拠ベースの健康上の優位性の範囲を提供します。これらの利点は、体重、心血管リスク要因、および全体的なエネルギー安定性の改善を含む血糖制御を超えて拡張します。

血糖制御の改善:[ 低GI食品は、糖尿病制御を悪化させることができる急速なグルコースのサージおよびそれ以降のクラッシュを防ぎます。 ]で公表されたランダム化制御試験のメタアナリシス が低GIダイエットが平均0.3%から0.4%の減少したことを発見しました。糖尿病またはいくつかの薬に比較可能な薬の種類を持つ人々で。
[] 持続エネルギーと削減された渇望:[]] ため、消化の遅い炭水化物は安定した燃料供給を提供し、多くの場合、高GIの食事に従うエネルギーのスラムプを避ける。これはまた、治療中の飢餓を抑制し、過食症に衝動を減らすのに役立ちます。安定した血糖レベルは、午後を通して認知機能と物理的スタミナを維持するのに役立ちます。
バッテリー重量管理:] 低GIの食品は、より満足する傾向があります。それらはしばしば繊維とタンパク質の分野で高く、フルネスの感情を促進します。あなたは長く満たを感じるとき、あなたは自然により少ないカロリーを消費します。研究は、低GIダイエットが体重減少に効果的であり、特に控えめなカロリー欠損と組み合わせるとき、体重減少を防ぐことを示唆しています。
慢性疾患のリスクが低い:[])低GI食品を強調する食餌療法パターンは、タイプ2の糖尿病、心血管疾患、および特定の癌のリスクを減少させることに関連しています。高GIダイエットは対照的に、より高いトリグリセリドレベル、増加した炎症にリンクされ、酸化ストレスのマーカーが増加しています。時間が経つにつれて、高血糖胞子が血管および血管内臓症に寄与する可能性があります。
[インスリン感度:[の対応] 控えめに選択することで、パンクレアに大量インスリンを生成し、インスリン感度を時間をかけて維持するのに役立ちます。これは、プレジアベスまたは代謝症候群を持つ個人にとって特に重要です。
強化コレステロールプロファイル:[]いくつかの研究では、HDLコレステロールを上げながら、低GIダイエットは、総コレステロールとLDLコレステロールを下げることができる、おそらくオート麦、バーリー、豆、および特定の果物から溶性繊維の高い摂取量による可能性があることを示しています。

低糖質食品の総合リスト

以下は、低糖質食品の拡大、分類されたリストです。GI値が様々な熟度、調製によって変化する可能性があることを念頭に置いてください。可能な場合、GI値の近似は参考に含まれています。これらの食品は、低GI食パターンの基礎を形成します。

フルーツ(GI ≤ 55)

アップル(GI 36–39) — ペクチンが豊富で、砂糖の吸収を遅くする溶性繊維。
ピアーズ(GI 33–38) — 繊維含有量のリンゴと同様に。
オレンジ(GI 40–43) — 全果実は、オレンジジュースよりもはるかに優れています。
ベリー — イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー(GI 28–40) — 砂糖が少なく、抗酸化物質が高くなります。
チェリー(GI 22) — GI の最低果実の中で、メラトニンのソース。
Grapefruit(GI 25) — 特定の薬(例えば、スタチン)を服用している場合は注意が必要です。
プラム(GI 39) — プルーン(干し梅)は、似たようなGIを持っています。
ピーチ(GI 42–56; GI を下げるための、より少ない熟したピーチを選ぶ)。
キウイ(GI 47–53) — タンパク質消化を助ける酵素であるActinidinが含まれています。
乾燥アプリコット(GI 32) — アイロンや繊維も提供。
アボカド(GI〜15) - 技術的に果物が、高脂肪含有量による炭水化物が非常に低い。血糖制御に優れています。

非澱粉野菜(GI非常に低い、頻繁に≤ 15)

ブロッコリー、ほうれん草、ケール、コラードグリーン - 繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、キュウリ、グリーンビーンズ、マッシュルーム、血糖への影響が最小限に抑えられます。
トマト(GI 15) — チェリートマトとトマトペースト(砂糖なし)を含む。
ニンジン(GI41 — 適度なが低; 単一のニンジンは必須のグリセム負荷を持っています)。
アーティチョーク、アスパラガス、ナス、ボクチョイ、セロリ、フェンネル - すべての安全な選択。

脚本・パルス(GI 10～40)

レンチル — 茶色、緑、赤(GI 28–38) — クイックコックと非常に多様です。
ヒクペアス(GI 28–33) — サラダ、スープ、またはハムムとして使用。
黒豆(GI 30)、腎臓豆(GI 29)、ピント豆(GI 39)。
エンドウ豆 - 新鮮または凍結(GI 39–48) - また、植物タンパク質の良好なソース。
アドズキ豆(GI 25)―東アジア料理で共通。甘くて香辛い料理で使用。
エダマメ(大豆)(GI 18) — タンパク質とイソフラボンの高。
ブラックアイドピーズ(GI 42) — モデレートが標準部分で許容されます。

全粒(GI 40～55 ほとんどの場合)

スチールカットオート麦(GI 42)
転がされたオート麦(GI 55 — より大きいフレークを使用し、クイックカット品種を避けます)。
バリー — 真珠や船体 (GI 28–35) — 最少のGI穀物の一つ。
キノア(GI 53) — 完全なタンパク質源。
玄米(GI 50〜55)・・・玄米は、他の白米よりも少し下がったGIです。
全小麦パスタ — 調理されたアルデント (GI 37–45) — パスタをしっかり締め、GI を下げる。
ブルグル(GI 48) — 全粒のひびが入った小麦、地中海料理で共通。
野生米(GI 57 — ボーダーライン・メディウム、白米よりも優れています)。
[]サワーパン(GI 50〜60) - 発酵プロセスは、GIを標準の白パンと比較して下げます。 100%全粒サワードを選択します。

ナットと種子(GI ≤ 20 低い炭水化物含有量による)

アーモンド、クルミ、チア種子、亜麻仁、カボチャ種子、ヒマワリ種子、麻の種子。
ピーナツ(技術的には、脚注、GI 14) - 健康な一価脂肪の豊富。
ナッツバター(砂糖なし)は、同様の低GIを持っています。バランスの取れたスナックのために果物でペア。

酪農・酪農代替品(GI 15～40)

ギリシャヨーグルト、プレーン(GI 12–17) — 砂糖を添加しないように、甘味をつけないでください。
未蒸化アーモンドミルク(GI 25) — 通常、カルシウムとビタミンDで強化。
低脂肪ミルク(GI 32–38)、全牛乳(GI〜40) — 脂肪含有量はGIに著しく影響しません。
Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
チーズ(全品種、GIはゼロ付近) — 血糖への影響が最小限に抑えられます。
豆乳、甘味のない(GI 34) — 乳糖不耐症のよい代替品。

グリセミック・ロード対グリセミック・インデックスの理解

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

血糖負荷 = (GI×分量当たり炭水化物のグラム) ÷ 100

10以下は、低値と見なされます。
11～19のGLは中規模です。
20名以上のGLは高い。

例えば、スイカは高いGI(約72)を持っていますが、典型的な120グラムのサービングは、約11グラムの炭水化物しか含ま、それについてGLを8、低です。逆に、焼きポテトは78の周りにGIを持っており、そして1つのミディアムポテトあたり37グラムの炭水化物のカウントは、高くなります。したがって、GLは食事計画のためのより実用的なツールです。ほとんどの低GI食品は、典型的な部分で食べるとき、低GLを持っていますが、それはどんなに十分な大きさで食べるかです。

グリセムロードに焦点を当てると、低GI食品が無制限の量で消費することができることを考えるの罠を回避するのに役立ちます。例えば、全粒のパンは低GIですが、2枚のスライスは30〜40グラムの炭水化物をまだ貢献しています。 4枚のスライスを食べると、重要な糖鎖反応が作成されます。 GLは、食品の選択と部分の意識を奨励します。

食品を全体的な血糖負荷を下げる方法

食事のGIは、単にその成分の平均ではありません。タンパク質、健康な脂肪、または繊維で高GI食品を組み合わせることで、あなたはかなり消化を遅くし、血糖応答を鈍らせることができます。このコンセプトは、グルコースを安定させるバランスの取れたプレートを構築する中央です。ここでは、実用的な戦略です。

タンパク質のソースを追加します。: グリルされた鶏と野菜であなたの白い米(適度に高いGI)を上回って、その効果を緩和します。タンパク質の少量でさえ助けます。
健康な脂肪を含ま:全粒パスタにドリスルオリーブオイルを、または全粒小麦ラップにアボカドを追加します。脂肪は胃の空を遅くし、グリセムのスパイクを減少させます。
ナッツやヨーグルトで果物を常に組み合わせて砂糖の吸収を遅らせる。例えば、リンゴはアーモンドバターやギリシャヨーグルトで果実をスライスします。
サラダや非スターキーな野菜スープで、繊維やバルクを補給する。繊維は炭水化物の消化を遅くするゲルを形成します。
酢またはレモン汁をドレッシングで使用:酢酸は、澱粉消化酵素を阻害することによって、後皮グルコース反応を減らすために示されています。
加工したものの上に、全体食品を選択します。例えば、焼きポテト(ハイGI)は、その皮膚(繊維)で食べられ、全体的に効果を下げるためにチリ(タンパク質と繊維)でトッピングすることができます。
豆やレンチは穀物皿に含まれているので、糖質の影響を低下させます。レンチとライスピラフは米だけよりも低いGIを持っています。

食事の注文も重要です。食事の炭水化物部分の前にタンパク質、脂肪、繊維を消費すると、最大30%の血糖応答を減らすことができます。野菜や肉を最初に食べ、その後、澱粉食品が持続してください。

低糖質食品の組み込みのための実用的なヒント

低GI食パターンへの切り替えは複雑ではありません。これらの実用的な戦略を使用して、徐々にあなたの習慣を調整します。

]果汁を全果てて、ジュースを切ってはいけない:[全果実は、GIを下げる繊維を含む;果汁は、食欲を起こさなくても、急速に血糖をスパイクします。オレンジジュースの200mlガラスは50のGIと13のGLは、1つの中オレンジ(GI 43、GL 5)と比較して。
穀物を少なくとも処理した形で選択します。[] 鋼カットオートマトは、インスタントオートマト、白パン、速調理シリアル上全小麦果実を調達します。より不正確な穀物、GIを下げます。
パスタのアルデントを調理:] オーバーコートパスタは、スターチがよりゼラタイズされるため、より高いGIを持っています。アルデントパスタは、より不正確な澱粉顆粒消化酵素アクセスを保持します。
酢は、]]]の食事にビネグレット(酢酸)を加えると、食事に消費されたとき、特に20〜30%のpostprandialグルコース応答を低下させることができます。
] 部分を見る:[]] 量で食べると、低GI食品でさえ血糖を上げることができます。血糖負荷のアカウントは、品質と量の両方。必要に応じて、測定カップまたは食品スケールを使用してください。
]スマートスナック:]小さなリンゴとアーモンドの便利なバランスの取れた低GIスナックです。砂糖を入れたスナックバーを避けてください。代わりに、沸騰した卵、チーズ、または野菜スティックでハムムを試してください。
ラベルを読んで:]]]総炭水化物と繊維含有量を探します。食事1回あたりの繊維少なくとも3グラムの食物を選択します。 GIを上げる砂糖を追加したアイテムを避けてください。
] 食事を計画:] 週末にバッチコクレンチ、キノア、野菜。プレッペ低GIコンポーネントを持つと、バランスの取れた食事を簡単に組み立てることができます。
糖質を抑える:[] ソーダ、甘みのあるアイスティー、水、無糖ハーブティー、またはレモンで水をスパークリングするフルーツパンチを交換する。

日帰り低糖質ミールプラン

バランスの取れた栄養を提供する間、このサンプルメニューは、血糖負荷を低く保ちます。ポーションは典型的な成人のためです。あなたの個々のエネルギーニーズと血糖ターゲットに基づいて調整します。

朝食:]] シナモン、1⁄2カップブルーベリー、チョップドクルミの1杯で調理されたスチールカットオート麦(1/2カップドライ)。甘味ミルク(1カップ)。合計GL〜15。
モーニングスナック:[]]1つの小さな梨(GL 7)と10個の未処理アーモンド(GL〜0)。
[ランチ:]]1/2カップ調理キノア、1/2カップひよこ豆、キュウリ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、レモンタヒンジドレッシング(オリーブオイル、タヒンジ、レモンジュース、ニンニク)。生ブロッコリーフローレットの側面。合計GL〜20。
アフタヌーンスナック:[] 3⁄4カッププレーンギリシャヨーグルト(GL 2) 乳糖(1/2カップ、GL3)の手渡で。
ディナー:]蒸しアスパラガス(豊富な)とレンチの側面(1/2カップ調理)で焼いたサーモン(4〜6オンス)をニンニクとオリーブオイルで調理しました。合計GL〜12。
] 軽食(オプション):[] 小さなチーズ(GL 0)またはアーモンドバターの1杯(GL〜1)。

食事プランでは、約1500～1700カロリーのカロリーを、繊維、タンパク質、健康な脂肪が豊富に含まれています。部分のサイズを調整して、エネルギーの総量を満たします。より多くの炭水化物を必要とする人のために、甘いポテトや全粒のパンのサービングを追加することを検討してください。

一般的な神話とGlycemicインデックスについて誤解

有用性にもかかわらず、グリセムインデックスはしばしば誤解されます。正しく使用するのに役立ちます。

: GI が低い食品は、常に健康です。[] 必ずしもそうではありません。砂糖のない甘味料で作られたチョコレートケーキは、低GI を持っているが、健康上の脂肪やカロリーではまだ高いかもしれません。全体的な栄養素密度の問題 - 低GI 加工食品は、あなたの健康のためにまだ貧しいことができます。
[]:すべての高GI食品は悪いです。[]]水上やポテトのようないくつかの高GI食品は、合理的な部分で消費し、タンパク質または脂肪とペアリングするときに健康的な食事の一部であることができます。グリセミック負荷はより良い評価を提供します。
[]:GIは考慮する唯一の要因です。[]]) グリセム負荷(GL)は、量のために考慮しているため、より実用的です。さらに、食物の全体的な栄養プロファイル - ビタミン、ミネラル、繊維、酸化防止剤 - GI単独でより多くを重要視しています。
[]:低GIダイエットは低炭水化物です。[]は真実ではありません。多くの低GI食品は炭水化物が豊富で、梅、全粒、および果物を考えます。違いは、消化率、総炭水化物の量ではありません。低GIダイエットは、炭水化物が賢明に選ばれた場合は、炭水化物から最大50〜60%のカロリーを含有することができます。
: 調理方法がGIに影響を与えない.]。パスタを過剰摂取し、ポテトをマッシュしたり、フルーツをピューレしたりすると、スターチが消化酵素にもっとアクセスしやすいので、GIが増加します。食品の物理的形態。
: ダイエット: ダイエットは、ダイエットを抑える。) なし。低GI食品でもカロリーや炭水化物が増大する。食餌を食すと、糖尿病の人、血糖を上昇させる。

コンテンツ

低血糖食品を選ぶことは、血糖値を安定させるための科学的支持戦略であり、エネルギーを改善し、慢性疾患のリスクを減らすことです。血糖指数を理解し、食物をペアリングする方法を学ぶことで、あなたは極端な制限なしで代謝の健康をサポートする食事をすることができます。全体に焦点を当て、最小限に加工された食品を集中し、あなたの食事の全体的な品質は、任意の単一のインデックスよりも重要であることを覚えておいてください。血糖指数は有用なツールですが、それは他の栄養成分と組み合わせて使用する必要があります脂肪分健康脂肪分脂肪分および脂肪分野菜脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分脂肪分

特に糖尿病をお持ちの場合は、登録された栄養士またはヘルスケアプロバイダーに相談して、低GI食品をバランスの取れた食卓に統合することができます。さらに、公式を参照してください。グリセムインデックス財団[]]、American Heart Association、Harvard Health's ガイドをglycemic Index Foundation[]]]、 [[FLT:]、および[FLT:]]、[FLT]、[FLT]、[FLT]、[FLT]]、[F]、[FLT]、[FLT:[F]]、[FLT:[F]]、[FLT: [[FLT:[F]]、[FLT:[F]]]、[F]、[FLT: [[F]]]、[FLT:[FLT:[F]、[F]、[FLT:[F]、[健康健康食品健康食品健康食品健康食品健康食品健康食品健康食品のインデックス]、[F]、[F]、[F]、[FLT:[