糖尿病の人のための低糖度インデックスランチのアイデア

糖尿病を管理するには、思考の食事計画が必要です。昼食は午後と夕方に血糖値に大きく影響する重要な食事です。グリセムインデックス(GI)は、食物が血糖値(グルコース)を上昇させ、低糖値のインデックスランチオプションを選ぶことができる、食後の食事療法の迅速化を測定し、糖尿病の安定した血糖値を維持し、エネルギーを維持し、糖尿病管理を複雑にすることができる危険なスパイクやクラッシュを回避する手段です。この包括的なガイドは、低糖値の摂取量と栄養成分の摂取量を観察し、ランチの計画を促進します。食べるには、ランチは、ランチと栄養の計画が重要である必要があります。

糖尿病管理におけるGlycemic Indexとそのの重要性の理解

糖質指数(GI)は、彼らが食べる後血糖(グルコース)レベルを上げる程度に応じて、0から100までのスケールで炭水化物のランキングです。この測定システムは、異なる食品が血糖値にどのように影響するかを監視する必要がある糖尿病の人々のための重要なツールとなっています。高GIの食品は、急速に消化され、吸収され、代謝され、血糖値が低下し、血糖値が低下する一方、血糖値が上昇する一方、血糖値が上昇するにつれて、その結果である。

糖質指数は、食品を3つの主要なグループに分類します。低糖質指数食品は、0-55、中性糖質指数食品は56-69、高糖質指数食品は70-100をスコアします。糖尿病の人々のために、低および中程度のカテゴリの食品に焦点を当て、血糖制御に相当する違いを生むことができます。研究は、低GI食品を選択すると、特に、糖尿病2種類の人々と長期血糖値(HbA1c)レベルを管理するのに役立ちます。

健康な炭水化物を食べることは、特に糖尿病の慢性疾患のホストを防ぐことができますが、心臓病や特定の癌のリスクが低下することもあります。利点は、即時の血糖制御を超えて長期的健康的結果に及ぼす、血糖指数を包括的な糖尿病管理のための貴重なツールにします。

グリセミックインデックス対グリセミックロード:違いは何ですか?

血糖指数が重要である一方で、血糖値(GL)を理解することは、食物が血糖にどのように影響するかのより完全な画像を提供します。血糖値指数は、食事中に食べる可能性が高い食物の量を考慮することはありません。この問題に焦点を当てるために、研究者は、血糖値(GL)の考え方を開発しました。この数値は、食物の一般的な部分を食べるときに血糖値への影響を示しています。

全体的に、ランダム化された制御試験では、GLはGIまたは総炭水化物よりもインシュリン反応のより強力な予測者であることを示しています。これは、食事を計画するときに、部分のサイズが著しく重要であることを意味しています。食品は、GIがほとんど高くても、小さい部分だけを食べれば、血糖負荷が増加し、したがって、血糖に対する実際の影響は比較的低いことを意味します。 GIは、炭水化物が血液糖を上げる方法を測定する一方で、GLは、水溶液を摂取する量が少ないの量が、GROは、水溶液を摂取する量が少ないため、GROは、水溶液を摂取する量が少なくなります。

低GIランチを計画するときは、個々の食品の血糖指数と食事全体の血糖負荷の両方を考慮してください。このデュアルアプローチは、あなたが血糖管理のための最も情報に基づいた選択肢をしていることを保証します。

食品・血糖制御の背後にある科学

低GI炭水化物 - あなたの血糖値とインスリンレベルでより小さい変動をもたらすもの - 長期の健康への秘密の1つであり、タイプ2糖尿病と心臓病のリスクを軽減します。この利点の背後にあるメカニズムは簡単です。低GI食品を消費するとき、炭水化物はよりゆっくりと分解され、より吸収され、鋭いスパイクではなく血糖のグラデュアル上昇につながる。

低GIおよび血糖負荷(GL)ダイエットは、開発タイプのリスクの重要な減少に関連しています 2 糖尿病, おそらく、後の食事能力を低下させる能力に起因する (ポスト-prandial) 血糖値, パンクレアチコベータ細胞にインシュリンを生成する需要を減少させる. この膵臓に対する減少の需要は、タイプ2糖尿病の人々にとって特に重要です, パンクレアチコブ機能が既に侵害される可能性があります.

いくつかの要因は、食品の血糖値指数に影響を与えます。タンパク質、脂肪、繊維は、炭水化物の消化と吸収を遅くするので、食品のGIに影響を与える可能性があります。これは、食事中の異なる食品グループを組み合わせることが全体的な血糖応答を緩和するのに役立ちます。一般的に、加工食品はより高いGIを持っています。例えば、フルーツジュースとインスタントポテトは、果物全体と焼きポテトよりも高いGIを持っています。

ランチの欠品成分

バランスの取れた低糖度インデックスランチを構築するには、食品グループが強調し、それらを効果的に組み合わせる方法を理解する必要があります。よく構築された低GIランチには、リーンタンパク質、繊維が豊富な野菜、品質炭水化物、および健康な脂肪が含まれるべきです。各コンポーネントは、血糖値の管理と持続エネルギーを提供する特定の役割を果たしています。

血糖安定性のためのリーンタンパク質

タンパク質は糖尿病に優しい食事の角質です。なぜなら、それは血糖値に対する影響が最小限に抑えられ、satietyを促進しているからです。 13件の研究のレビューでは、高タンパク質の食事療法に従うことで、タイプ2糖尿病の人々にインスリン抵抗を低下させる可能性があると報告しました。これは、潜在的に血糖規制/管理を改善することができます。昼食時の適切なタンパク質を含むことは、中度のエネルギーがクラッシュし、不健康なスナックの可能性を減らすのに役立ちます。

低GIランチのための優れた細いタンパク質オプションには、焼き鶏のbreast、七面鳥、魚(特に脂肪の魚はサーモンやサバのようなオメガ3sで豊富に)、卵、豆腐、テンペ、レム、および低脂肪乳製品を含みます。いくつかの研究では、定期的に卵を食べることは、タイプ2糖尿病の人々のための血糖値とインスリン感度を向上させることができることがわかりました。マグナは、しばしば便利な缶で発見され、パケット、脂肪酸と脂肪酸の摂取量が減少し、脂肪酸とビタミン3分の脂肪酸が増加するビタミンは、脂肪酸とビタミンが減少します。

非星の野菜:低GIの食事の基礎

非星の野菜は、低GIランチプレートの最大の部分を形成する必要があります。これらの野菜は、天然に炭水化物とカロリーが低くなります。必須ビタミン、ミネラル、繊維を詰めている間。低GI食品の例には、イチゴ、ラズベリー、ナシ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、乾燥アプリコット、ニンジン、トマト、ほうれん草、マッシュルーム、ブロッコリー、搾乳、無糖、大豆、コショウ豆、コク、パン、コク、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン、パン

Spinachは繊維、鉄およびビタミンAおよびCの豊富なです。それはまたスリンの感受性を高めるために人間および動物研究で示されているthylakoidsのような有利な混合物、血糖の規則/管理を改善し、そして完全さの感じを支えます。他の優秀な非starchy野菜は毛皮の緑、ベルコショウ、キュウリ、カリフラワー、緑の豆、アスパラガス、ブリュッセルのキャベツおよびキャベツを含んでいます。

ランチプレートを半数以上満たすことを目指し、非スターキーな野菜をたっぷりと入れます。血糖に著しく影響しないと、高繊維含有量で、食中の他の食品から炭水化物の吸収を遅らせることができます。

質の炭水化物および全穀物

糖尿病管理に関しては、炭水化物はまったく同じように作成されません。全粒穀物、豆類、非澱粉野菜などの低GI食品を選ぶと、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。キーは、最小限に処理され、繊維が豊富な炭水化物ソースを選択して、血流にゆっくりとグルコースを放出します。

キノアは、利用可能な植物ベースの完全なタンパク質の1つです。それは、あなたの体が食物源から得る必要があるエッセンシャルアミノ酸のすべて9が含まれています。また、低糖度指数があり、特定の食品が血糖値にどのように影響するかを測定します。他の優れた全粒選択には、玄米、麦、バール、鋼カットオート麦、全粒穀物パンが含まれます。

一部の研究では、より多くの全粒穀物を食べることが血糖規制/管理を向上させることができることを示唆しています。全粒穀物は繊維が豊富で、血流に砂糖の吸収を遅くし、あなたの血糖値のスパイクやクラッシュを防ぐことができます。低GIランチの穀物を含む場合、部分のサイズに注意を払う - 典型的にあなたのプレートの1分の1は、高品質の炭水化物に専念する必要があります。

満足と栄養吸収のための健康な脂肪

健康脂肪を低GIランチに含むと、複数の目的を果たします。脂肪は食物のGIを低下させ、食事に健康的な脂肪を加えることで、全体的な血糖反応を緩和することができます。さらに、脂肪は脂肪を促進し、より長い期間に満たして満足感を促し、その後、高GI食品に過剰摂取やスナックを防止することができます。

そのようなアボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚などの不飽和脂肪の源に焦点を当てます。これらの食品は、心臓の健康をサポートしている間に、必須脂肪酸と脂肪溶性ビタミンを提供します。糖尿病を持つ人々は心血管疾患のリスクが高いため、重要な考慮事項。家庭で食事を準備するとき、揚げ、焼く、ロースト、煮沸、グリルまたは沸騰の代わりに。フライングが必要な場合は、オリーブオイルをオリーブオイルのように使用してください。

包括的な低GIランチのアイデア

そこで、低GI食の背後にある原則を理解し、これらのコンセプトを実践する特定のランチのアイデアを探求しましょう。これらの食事は、実用的な、おいしい、そして血糖管理に有効であるように設計されています。

サラダベースのランチ

サラダは、適切に構築されたときに、低GI 食に適している非常に多様で自然に適しています。キーは、タンパク質、健康な脂肪、および様々なカラフルな野菜を含む実質的なサラダを、レタスにのみ頼るのではなく、構築しています。

地中海のグリルチキンサラダ: 混合された緑、ほうれん草、およびrugulaの基質から始まります。グリルされたチキンのbreast、チェリートマト、キュウリスライス、赤い玉ねぎ、カラマタオリーブ、そしてパンブフェタチーズを加えて下さい。オリーブオイルとレモンジュースまたはリンゴのサイダービネガーで作られたビレットをドレスします。豆のタンパク質、健康な脂肪、ハーブと野菜を組み合わせて、オリーブオイルと野菜をたっぷりと野菜を添えて、野菜を添えて、野菜を満足させる。
[キノアとロースト野菜サラダ:[コンバインは、ベルコショウ、ズッキーニ、ナス、および赤い玉ねぎなどの焙煎野菜でキノアを調理しました。追加のタンパク質と繊維のためにひよこ豆を追加し、タヒンジレモンドレッシングで投げます。追加のパンクと健康な脂肪のためのトーストカボチャ種子トップ。
[マグロと白豆のサラダ:[ミックス缶詰マグ(水でパック)カンネルニ豆、さいの食欲、赤いベルコショウ、新鮮なパセリ。オリーブオイル、レモン汁、ディジョンマスタードのドレス。混合された緑のベッドの上にサーブするか、側面に全粒の穀物クラッカーで。
アジアン・インスパイアされたサーモンサラダ:[]] グリルまたは焼き鮭、エダマム、赤みのあるパープルキャベツ、ジュリエンニンジン、およびスライスされたキュウリとトップミックスグリーン。ジンジャーセサメのビネグレットとゴマ種子とスライスアーモンドを飾るドレス。
ほうれん草と卵のサラダ:[ 煮込み卵、チェリートマト、アボカドスライス、およびヒマワリの種子と新鮮なほうれん草を組み合わせる。光のバルサミコのビネグレットを追加します。アボカドが適度な血糖応答を助ける健康な脂肪を貢献しながら、卵はタンパク質を提供します。

ボウルベースの食事

ボウルの食事は、バランスの取れた比率で複数のコンポーネントを組み合わせることを可能にし、それらを低GIの食事に最適です。彼らはまた、あなたの好みや利用可能な成分に基づいて高度にカスタマイズ可能です。

[]地中海のハムスボウル:]]この地中海のハムスボウルのレシピは、他のリフレッシュ成分とうまく対抗する、脱lectableハムを作るためにヒヨコ豆の力を利用します。これらの低GI成分は、キュウリ、チェリートマト、ほうれん草、ピットオリーブ、および調理されたキノアを含みます。追加のタンパク質のための焼きチキンまたはファラフェルを追加します。
カリフラワーライス付きブルトボウル:] カリフラワーライスを低炭水化物ベースとして使用し、その後、季節限定の黒豆、焼き鶏または赤地の七面鳥、さいの切りトマト、細切りのレタス、少量のチーズ、グアモレを加えた。砂糖を加えずに余分な風味のためのサルサを追加します。
鉄板焼豆腐と野菜ボウル:[ 蒸しブロッコリー、スナップエンドウ豆、砕けニンジン、スライスキュウリと玄米またはキノアの上にサーブ焼きたて豆腐。少量のソジウムテラキソースとゴマ種子を振りかけるドリスル。
[Greekスタイルのレンチボウル:[ 調理レンチレンチを、切りキュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、およびカラマタオリーブと組み合わせる。オリーブオイル、レモンジュース、オレガノでクランブルフェタチーズとドレスを追加します。小麦粉ピタパンの小部分をサーブ。
ピートチキンと野菜ボウル:[ ミックスグリーンのベースや、焼きたてのペストチキン、ローストチェリートマト、蒸し野菜豆、パルメザンチーズのスプリンクルでズッキーニヌードルのベーストップ。余分な健康な脂肪とテクスチャのための松ナッツを追加します。

ラップとサンドイッチオプション

適切なパンを選ぶか、ラップして栄養成分を充填するときに、ラップとサンドイッチは糖尿病に優しいことができます。丸みのあるトルティーヤは多様でおいしいです、そして、糖尿病を持っている場合は、昼食に大きな追加することができます。

[ とアボカドレタスラップ:[]] ラップとして、大きなレタス葉(ローメインやバターレタスなど)を使用します。スライスされた七面鳥、アボカド、トマト、キュウリ、ハーブと混合されたハムムスやギリシャヨーグルトの薄いスプレッドでいっぱい。このオプションは、パンを完全に排除し、炭水化物で非常に低くします。
[全粒野菜包丁:[全粒小麦トルティーヤにハムムをスプレッドし、焼き野菜(ズッキーニ、ピーマン、ナス)、新鮮なほうれん草、砕いたニンジン、フェタチーズのスプリンクルを層に。半分にしっかりとスライスします。
[]オープンファクシッドマグメルト:])マヨネーズではなくギリシャヨーグルトで作られたマグロサラダで全体の穀物パンのスライスを、スライストマトと少量の低脂肪チーズを追加し、チーズが溶けるまで煮ます。サイドサラダでサーブ.
[チキンと野菜コラードのラップ:[ブランクコラードの緑の葉をラップとして使用してください。細断されたロティッサリーチキン、ジュリーンベルコショウ、シュレッズされたニンジン、キュウリスティック、タヒンジまたはピーナッツソースのドリスルを充填します。
全粒のパンにサラダを盛り合わせ:マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトとディジョンマスタードを使用して卵サラダを作る。レタス、トマト、キュウリスライスで全粒のパンにサーブ。生野菜スティックでペア。

スープベースのランチ

スープは、野菜、豆、および細いタンパク質で詰められたとき、特に、優れた低GIランチオプションであることができます。彼らはまた、食事の準備が簡単です。

[野菜とレンチスープ:[]] トマト、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、野菜や低ナトリウムの鶏スープにほうれん草と組み合わせる。タイムやベイの葉のようなハーブでシーズン。レンチルは、タンパク質と繊維の両方を提供し、このスープ充填と血液砂糖を友好的にします。
[チキンと野菜スープ:[]自家製または低ナトリウムの鶏のスープのベースを使用して、細切りチキン、刻み、セロリ、ズッキーニ、および緑の豆。物質のための小麦のパスタまたはバーリーを追加します。
[]野菜ココナッツカレースープ:[]野菜ココナッツカレースープは、玉ねぎ、赤唐辛子、カリフラワー、ニンジンなどの低糖野菜の1点レシピです。レシピの味は、ジンジャー、ニンニク、ココナッツミルク、メープルシロップを含む低糖値インデックス成分のユニークなブレンドから、ステムを含有します。
[ ミネストロンスープ:[] このイタリアの古典は、トマト、ズッキーニ、グリーンビーンズ、ニンジン、およびトマトベースのスープにほうれん草を組み合わせます。小麦パスタと小麦の小麦の小麦の小麦の小麦の小麦と小麦チーズをすりおろしたトップを追加します。
黒豆スープ:] 野菜スープ、クミン、および唐辛子粉末でピュアブラック豆。さいたまネギ、およびトウモロコシを加えます。ギリシャヨーグルト、新鮮なシラントロ、ライムジュースのスクイズでトップ。

タンパク質溶融プレート

時には最も簡単なアプローチは、植物の側面と全体の穀物の小さな部分と高品質のタンパク質源の周りにあなたの昼食を構築しています。

ロースト野菜でグリルサーモン:] ローストされたブリュッセルのスプート、アスパラガス、チェリートマトでグリルしたサーモンフィレをサーブ。キノアまたは野生の米の小さな部分を側に追加します。オリーブオイルとハーブで季節をドリズル野菜。
甘いポテトと焼きチキンのブレースト: ペアは、小さな焼き芋と蒸しブロッコリーで焼きたてのチキンブレースト。甘いポテトは中GIを持っている間、それらの高い繊維含有量と栄養素密度は、それらを適度な部分で合理的な選択にします。
ズッキーニ麺とトルコミートボール:[]] 細い地面の七面鳥、ハーブ、小麦パン粉を使用して七面鳥のミートボールを作る。サルバはマリナラソースとパルメザンチーズのスプリンクルでズッキーニヌードルをスパイラルに上る。
[豆腐の炒め物:[サテライトタンパク質と野菜は、おいしい低GI食事を作成するために一緒に来て、そして、あなたはそれをバルクするためにキノアを追加することができます。キノアは、繊維と完全なタンパク質で高いため、最適な全粒選択です、それはあなたの体のニーズのすべての必須アミノ酸を持っていることを意味します。
地中海野菜とタラ: レモンとハーブでタラコッドフィレを焼くと、ローストしたナス、ズッキーニ、ベルコショウ、そしてオリーブオイルで投げられた赤い玉ねぎで動作します。ブルグル小麦の側面または全粒コウスの小部分を追加します。

低GIランチの準備のための実用的なヒント

どの食品が選択するかを理解することは、その式の一部だけである。食品の準備と組み合わせる方法は、その血糖効果に大きく影響する。あなたの低GIランチを最適化するための実用的な戦略は次のとおりです。

食事の準備と計画戦略

一貫性は、食事を通じて糖尿病を管理するときに重要です。血糖(血糖)を適切に管理し、定期的に食べると、食事の間に2〜3時間あなたの体に2〜3時間を与えると、あなたの血糖があなたの次の食事を食べる前に望ましいレベルに低下させることを可能にします。事前に食事を計画し、準備することで、あなたは常に健康的な選択肢を持っていることを確認し、あなたが血糖をスパイクすることができる便利な食品を選択するための和らげさを減らすことができます。

食事の準備に毎週数時間分を払います。バルク(グリルチキン、硬玉焼き卵、焼き魚)のタンパク質を調理し、キノアや玄米などの全粒の大きなバッチを用意し、週を通して簡単に組み立てることができる野菜をチョップしてください。各日ごとに成分を貯め、好みに基づいて調整することができます。

適切な食事を分けるのが簡単な高品質の食品貯蔵容器に投資してください。糖尿病プレートは、血糖を管理することができる健康的な食事を作成する最も簡単な方法です。あなたは、非星質の野菜、タンパク質、および品質の炭水化物の健康的なバランスで完全に分けられた食事を作成することができます。任意のカウントなしで、計量、または測定。あなたが必要とするのは、9インチプレートです。

GIを下げる調理法

食品を準備する方法は、その血糖値に影響を与えることができます。料理は、食品のGIに影響を与えることができます。一般的に、炭水化物の構造を保存する調理方法は、GI値が低下します。たとえば、パスタ調理されたアルデント(ファーム)は、より柔らかいまで調理パスタよりも低いGIを持っています、それは、よりしっかりしたテクスチャが消化を遅くするので。

ポテトやポテトを準備するとき、焼きや焙煎よりも低いGIで結果沸騰します。調理した後、炊き出しの澱粉、米、パスタ、ポテトなどの冷却し、それらを再加熱すると、抵抗の澱粉形成と呼ばれるプロセスによってGIを下げることができます。これは、冷却中に結晶化し、消化に耐性を発揮するときに発生します。

タンパク質のために、肉、鶏肉、魚の細い切口を選択し、任意の皮膚または可視脂肪を取り除きます。炒め、焼く、ロースト、煮沸、グリルまたは沸騰の代わりに。これらの調理方法は、タンパク質の栄養の質を節約しながら、不要な脂肪やカロリーを追加しません。

最適な血糖制御のための食品を組み合わせる

GI食品を食べるとき、GI食品を低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。GI食品は、糖尿病の人々への影響は、他の食品と組み合わせると変化する可能性があります。この原則は、バランスの取れた低GIランチを作成するために重要です。

GI の低いオプションで高い GI 食品のバランスをとると、血糖(グリセム負荷)に対する全体的な影響が低下する可能性があります。例えば、サラダやタンパク質で白パンを組み合わせると、その血糖効果を緩和する可能性があります。これは、時々あなたの昼食に適度なGI 食品を含める場合、あなたの食事の残りの部分が低GI 食品、タンパク質、健康な脂肪、および繊維から構成されることを確認することによって、その影響を最小限に抑えることができることを意味します。

常にタンパク質、健康な脂肪、および任意の炭水化物含有食品と繊維のソースを含むことを目指しています。この組み合わせは、消化とグルコース吸収を遅くし、血糖のより段階的な上昇をもたらします。例えば、昼食後のデザートのための果物を持っている場合は、ナッツや少量のチーズの便利な組み合わせます。

情熱的なコントロールとマインドフルなエティング

過剰な量で消費すると、低GI食品でも血糖を上げることができます。カロリーはまだ問題が残っているので、腐敗サイズはまだ重要であり、炭水化物の量をします。それはあなたが持っている食事の部分サイズと炭水化物の部分の大きさに目を維持する必要があります、それは低GI食品を持っている場合でも。

測定カップまたは食品スケールを最初に使用して、適切な部分サイズで自分自身を精通させます。時間が経つにつれて、あなたはより良い直感的な部分の感覚を開発します。穀物と澱粉の野菜全体のために、サービングは、通常、調理されたカップの1〜3〜4分の1の半分についてです。タンパク質のために、あなたの手のひらの大きさ(3-4オンス)の部分を目指します。星の野菜を非スターキーなあなたのプレートの残り部分を満たします。

ゆっくりと食べることで心身を潤いを実践し、徹底的に噛み、飢餓やフルネスキューへの注意を払って。このアプローチは、部分のコントロールだけでなく、消化を改善し、あなたの体が適切にサティシグナルを登録し、過食の可能性を減らすことを可能にします。

ランチに「ロージランチ」を盛り込む

食の残留を控えめに作り上げることで、ランチのプランニングがより簡単になります。糖尿病に優しいランチを作る際、食の総合リストです。

野菜の低GI

ほとんどの非星野菜は、非常に低い血糖値指数を持っていて、腹部を食べることができます。これらは、葉状の緑(ほうれん草、カレ、レタス、アラグラ、スイスのchard)、粗野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽、キャベツ)、コショウ(ピーマン、ジャパペニョス)、トマト、キュウリ、ナス、ナス、ナス、エッグ、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

低GIフルーツ

果物は天然糖を含んでいますが、繊維含有量のために、多くの中程度の血糖指数が低いです。低血糖指数食品(GIの55以下)は、ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工された穀物、パスタ、低脂肪乳製品、およびナッツを含みます。糖尿病の人々のための良い果実の選択肢は、果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)、リンゴ、リンゴ、ナシ、オレンジ、グレープフルーツ、ナッシュ、ナッシュ、ナッシュ、デザート、梅、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザート、デザートなどが含まれます。

全粒穀物および足回り

ランチの炭水化物部分のために最小限に処理された全粒とレムを選択してください。優れたオプションには、キノア、玄米、野生米、バーリー、バール、バール、スチールカットオート麦、全小麦パスタ(調理されたアルデント)、カボパーニケ、または全粒パン、およびレンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、白豆などのレムが含まれます。レムは、それらが非常に有益で、それらが非常に有益であるので、それらに非常に適している。

リーンプロテイン

タンパク質源は、炭水化物が最小限に含まれているため、糖質指数を持っていませんが、バランスの取れた低GI食事のために不可欠です。皮膚のない鶏の母乳、七面鳥、魚(特にサーモン、サバ、サディン、トウトなどの脂肪魚)、貝、卵、豆腐、テンペ、低脂肪ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、および牛肉や豚植物植物の葉のカットに焦点を合わせます。それらは、特に有益繊維と同様に、それらが有益です。

健康な脂肪

飽和脂肪のソースをあなたの低GIランチに含ま、脂肪と栄養素の吸収を促進するために。良い選択肢には、アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーカン、カシュー)、種子(チアシード、亜麻種子、カボチャ種子、ヒマワリ種子)、オリーブオイル、アボカド油、脂肪魚が含まれます。脂肪はカロリー密度であるが、完全に血糖値を避けているので、これらを適度に使用してください。

制限または避ける食品

どの食品が強調するのかを知ることは、食物が低GIランチに制限または回避する理解であることが重要です。これらの食品は、血糖中の急なスパイクを引き起こし、糖尿病管理をより困難にすることができます。

精製された穀物および処理された炭水化物

白いパン、白い米、通常のパスタ、クラック、プレッツェル、そしてほとんどの市販の焼き菓子は、繊維や栄養素を除去してきた洗練された穀物から作られています。これらの食品はすぐに消化され、血糖の急速な増加を引き起こします。あなたが穀物製品を選ぶとき、常に全粒バージョンを選択して、部分のサイズに注意を払う。

砂糖の食品と飲料

定期的なソーダ、甘みのある紅茶やコーヒー飲料、フルーツジュース、甘味付けヨーグルト、キャンディー、クッキー、ケーキ、ペストリーなど、砂糖を添加した食品を厳しく制限しないでください。これらは、空のカロリーを提供し、劇的な血糖スパイクを引き起こします。昼食後に何か甘いものが必要な場合は、タンパク質または健康な脂肪のソースと組み合わせた新鮮な果物を選択します。

加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工・加工

多くの加工と高速食品は、洗練された炭水化物、不健康な脂肪、ナトリウム、および砂糖を加えています。彼らはしばしば、繊維、ビタミン、および食物全体に見られるミネラルを欠いています。さらに、これらの食品はカロリー密度が非常に充填される傾向があり、それが食べ過ぎが容易になります。可能であれば、食材や準備方法の完全な制御を持っている家庭で食事を準備してください。

野菜・果物の高GI

ほとんどの野菜や果物は健康的な選択肢ですが、数多くは、より高い糖質指数値を持ち、適度に消費する必要があります。これらには、白いジャガイモ(特にマッシュまたはフライドポテトに作られるとき)、トウモロコシ、パニップ、そして非常に熟したバナナが含まれます。これは、これらの食品を完全に避けなければならないという意味ではありませんが、部分を念頭に置いて、タンパク質、健康な脂肪、および低GI食品とそれらを組み合わせることです。

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

低GI食は糖尿病のほとんどの人にとって恩恵を享受している間、糖尿病の種類に応じていくつかの特定の考慮事項があります。

タイプ1糖尿病

糖尿病の種類1の人々でこれをサポートする証拠は少なくなります。しかし、私たちは、低GI食品を選択するための日〜日単位で、血糖値を食べるの後に安定させることができます。インシュリンを使用する糖尿病の人は、炭水化物摂取量に慎重に合わせる必要があります。低GI食品は、血糖値のより緩やかな変化を引き起こすので、このプロセスを予測することができますが、炭水化物カウントは不可欠です。

タイプ2糖尿病

低GI食は、タイプ2糖尿病の人々のために特に有益です。研究は、低GI食品を選ぶことが特に、タイプ2糖尿病の人々における長期血糖値(HbA1c)レベルを管理することができることを示しています。規定されているように体重管理、身体活動、および薬と組み合わせることで、低GIダイエットは大幅に血糖値を改善し、さらには時間をかけて薬の要件を減らすことができます。

地形糖尿病

スローガンのための高いGI食品や飲み物を振りかける, 低いランキングのものは、あまりにも妊娠糖尿病を持つ人々で血糖値を管理するためのより良いです. 妊娠中, 安定した血糖を維持することは、母体と胎児の健康のために不可欠です. 低GIランチは、妊娠糖尿病で妊娠中の女性を助けることができます血糖のスパイクは、妊娠を複雑にすることができます.

特定食環境設定のための低GIランチのアイデア

食事の制限や様々な食の嗜好に対応するために、低GI食を適応させることができます。さまざまな食卓のパターンのアイデアは次のとおりです。

ベジタリアンランチ

レンティールと野菜カレー: ココナッツミルクベースで赤レンチ、ヒヨコ豆、ほうれん草、トマト、カリフラワーでカレーを準備します。玄米やキノアの小さな部分を添えます。
チクピーズとグリークサラダ:[コンバインヒヨコ豆、キュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、カラマタオリーブ、フェタチーズ。オリーブオイル、レモンジュース、オレガノで服を着ます。
野菜と豆唐辛子:[腎臓豆、黒豆、さいの玉、ピーマン、玉ねぎ、ズッキーニで心強い唐辛子を作る。ギリシャヨーグルトのカループと、全粒のトウモロコシパン粉の小部分で役立つ。
白豆のケーレサラダ:[レイヤー新鮮なモッツァレラ、トマトスライス、バジルの葉。バルサミコビネとオリーブオイルでタンパク質とドリッツルのための白豆を追加します。
エッグと野菜フリッタタ:卵、ほうれん草、マッシュルーム、ピーマン、チーズの少量でフリッタタを作る。混合した緑色のサラダを添える。

ビーガンローGIランチ

ブッダボウル:]]コンバインキノア、ローストヒヨコ豆、スチームドブロッコリー、スレッドパープルキャベツ、すりニンジン、およびアボカド。タヒンジドレッシングでドリスル。
豆腐と野菜炒め:]豚肉チョイ、スナップエンド、マッシュルーム、ピーマンと炒め物豆腐。カリフラワーライスまたは玄米の小部分を覆う。
3色サラダ:[ミックス腎臓豆、ひよこ豆、黒豆と黒豆のペッパー、赤い玉ねぎ、新鮮なパセリ。オリーブオイル、リンゴのサイダービネガー、そしてディジョンマスタードから作られたビネグレットで服。
野菜とレンチスープ:[野菜スープに、ニンジン、セロリ、トマト、野菜スープのカレで、ボリュームたっぷりのスープを作る。 cuminとコリアンダーでシーズン。
テンペレタスラップ:[マリネとパンフライテンペ、そして、細断されたニンジン、キュウリ、およびピーナッツまたはアーモンドバターソースで葉を包んで。

低い炭水化物とケトフレンドリー低GIランチ

コブサラダ:]] 焼き鶏、固形卵、アボカド、ベーコン(適度)、チェリートマト、青チーズのトップミックスグリーン。ランチまたはビネグレットドレッシングを使用してください。
肉球のズッキーニ麺:] マリナラソースとパルメザンチーズのスパイラルドズッキーニヌードルの上にターキーやビーフミーボールをサーブ.
カリフラワーライスボウル:[:塩水米をベースとして使用し、グリルサーモン、アボカド、キュウリ、ゴマ種子でトップ。ジンジャーソイドレッシングでドリズル。
チキンシーザーサラダ(修正):]] 鶏のレタス、焼き鶏、パルメザンチーズ、伝統的な食材の代わりにギリシャヨーグルトで作られたカエサードレッシングでケーサーサラダを作る。クレトンをスキップするか、穀物全体の非常に少量を使用してください。
エッグサラダレタスカップ:[ギリシャヨーグルトで作られた卵サラダで大きなレタス葉を盛り、スライスしたキュウリとトマトを追加します。

食べる時に低GIランチをナビゲート

家庭で食事を準備する際は、最もコントロールをしますが、レストランや食堂でランチを食べる必要があるとき、時間があります。食事をするときに低GIの選択肢を作るための戦略は次のとおりです。

一般的なレストラン戦略

できるなら、オンラインでメニューを見直して始めましょう。これにより、急いで感じずに思考の行き届いた決定を下すことができます。野菜や細いタンパク質を強調する料理を探してください。変更をお願いするのは躊躇しないでください。ほとんどのレストランは、フライパンの代わりに野菜の置換、ドレッシングをサービング、または焼き上げるなどの要求に対応することをお勧めします。

店内の食事は、家庭で食べるものよりもはるかに大きいので、部分のサイズに注意しましょう。仲間とエントレを共有し、メインコースとして前菜を注文するか、またはすぐに自宅で食べるために食事を半分にボクシングすることを検討してください。ソースやドレッシングを並べて、あなたが使用量を制御することができます。

料理特異のヒント

イタリアンレストラン:] 焼き魚や鶏肉を野菜の側面で選びます。パスタを持っている場合は、利用可能な場合は全小麦のオプションを注文し、それを調理されたアルデントに依頼し、余分な野菜を混ぜる要求してください。フルエントレの部分ではなくパスタの側面を注文することを検討してください。ミネストローネスープは、多くの場合、良い低GI選択です。

メキシコ料理レストラン:[]バリトではなく、バリトボウルをビルドし、野菜、豆、焼き鶏、魚、サルサ、および少量のグアカモレでそれをロードします。米、チーズ、サワークリームを控えたり制限してください。あなたがtacosをしたい場合は、小麦粉トルティーヤの上に柔らかいトウモロコシトルティーヤを選択します。

アジアンレストラン:] 野菜と白米の代わりに玄米を尋ね、小さな部分を要求する。揚げ物の上に蒸し料理を選択してください。ソースで高くすることができます、砂糖で - ソースの側面やより少ないソースを要求します。

アメリカンレストラン:]] - 蒸しまたはロースト野菜で焼き鶏や魚を探してください。フライドポテトやマッシュポテトの代わりにサイドサラダを選択します。サンドイッチを注文する場合は、穀物パン全体に尋ね、野菜でそれをロードしてください。あなたのメインコースとしてサラダを注文することを検討し、焼きたてタンパク質を追加します。

ランチプランのモニタリングと調整

みんなの体は食物と異なり反応しますので、血糖が異なる低GIランチにどのように反応するかを監視し、それに応じて調整することが重要です。食事や血糖ログを数週間保存し、昼食や食後の2時間と食べる前に、あなたの血糖値が食べられることに注意しましょう。

データのパターンを探してください。一般的に低GIと見なす特定の食品は、あなたの血糖が予想以上に上昇する原因、またはタンパク質と野菜と組み合わせると、中GI食品の適度な部分を許容する可能性があります。この情報は、あなたの低GIランチプランをカスタマイズするために使用してください。

あなたの医者、糖尿病の教育者および登録された食事療法士を含むあなたのヘルスケアチームと密接に働かせて下さい。それらはあなたの血糖データを解釈し、必要に応じて薬を調節し、あなたの特定の健康状態、目的および好みに基づいて個人化された指導を提供できます。あなたの血糖を調節するか、またはより堅い制御をほしいと悩みがあれば、あなたの行動計画の部分としてglycemicの索引を使用してについてのあなたのヘルスケアプロバイダーに話します。

避けるべき一般的な間違い

最善の意思を持つ場合でも、低GI食計画に従うと間違いを簡単にします。避ける一般的な落とし穴は次のとおりです。

GI とイグノーリングの全体的な栄養だけに焦点を当てる

食品のGIだけに焦点を当てた場合, 他の面を見てなくても, あなたの食事はバランスが取れず、脂肪とカロリーの高になることができます, これは体重増加につながることができます (あなたの血糖値を管理するのが難しくなっ) 心臓病のリスクを増加させます. それはあなたの食事の残高について考えることが重要です, 飽和脂肪で低くする必要があります, 塩と砂糖とより多くの果物や野菜を含みます, いくつかの全粒, 豆やパルス, ナッツや種子, 魚介類や魚介類, 魚介入, 魚介入貝や魚介入貝.

食品の全体的な栄養の質は、各食品のGI値よりも重要である可能性があることを忘れないでください。バランスの取れたアプローチは、ビタミンやミネラル含有量、繊維、タンパク質、および健康な脂肪などの他の栄養因子と一緒にGIを検討しています。

食品のTOO Muchを食べる

食物が低糖値のインデックスを持っているので、あなたは無制限の量を食べることができないという意味ではありません。投影制御は、血糖を管理するために重要であり、健康な体重を維持します。低GI食品には、大量の消費時に血糖に影響を与えることができるカロリーと炭水化物が含まれています。

スキープ・ミール

糖尿病の何人かの人々は昼食をスキップすると、それは血糖を制御するのに役立ちますが、この戦略はしばしば後火を回復します。あなたが特定の糖尿病薬を服用している場合は、食事をスキップすることは低血糖(hypoglycemia)につながることができます、そして、それはしばしば日に後に上回る結果になります。定期的に食べると、バランスの取れた食事は、一日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

個々の変化を経らない

公開された糖質指数は、人々のグループのテストに基づいて平均です。あなたの個々の食品に対する応答は、あなたの腸の微生物、インシュリン感度、ストレスレベル、身体活動、そしてあなたがその日に食べてきたものなどの要因により、公表されたGI値とは異なるかもしれません。これは、あなた自身の血糖応答を監視する理由は非常に貴重です。

身体活動の役割

この記事では、低GIランチに焦点を当てている間、身体活動は血糖管理の重要な役割を果たしていることに注意してください。エクササイズは、あなたの体がより効果的にインスリンを使用して、血糖値を下げることができます。ランチ後の短い散歩を取ることを考える - 7〜15分は、郵便血糖値が上昇するのを緩和するのに役立ちます。

定期的な身体活動は、体重管理をサポートし、心血管の健康を改善し、ストレスを減らし、全体的な幸福を高めます。あなたの健康チームと協力して、あなたのフィットネスレベルと健康状態のために安全で適切である運動計画を開発します。

持続可能な低GIエティングパターンの構築

長期的には、最も効果的な食べ方プランは、長期的に維持できるものです。低GI食は、デリバリーや一定の意志力を必要としないと感じるべきではありません。代わりに、高GIオプションを削減しながら、徐々に低GI食品を昼食に組み込むことに重点を置いています。あなたのために管理可能な感じのペースで変化を作ります。

ランチを楽しく、楽しく保つために、新しいレシピや食品を実験。糖尿病サポートグループまたはオンラインコミュニティに参加して、同様の食用パターンをフォローして他の人とレシピやヒントを共有することができます。成功を祝う、それは血糖値の改善、より安定したエネルギーレベルの改善、または単にあなたの食の選択肢について自信を感じるかどうか。

完璧さは目標ではありません。一貫性はあります。血糖制御に理想的ではない食品を食べると、それは大丈夫です。何の問題は、時間をかけて食べるの全体的なパターンです。自分自身に親切で、経験から学び、そして前進し続ける。

追加のリソースとサポート

ダイエットを通じて糖尿病を管理することは、時折圧倒を感じることができますが、一人でそれを行う必要はありません。多くのリソースがあなたの旅であなたをサポートすることができます。糖尿病を専門とする登録栄養士と協力して、パーソナライズされた食事計画ガイダンスを提供し、血糖データを解釈し、あなたのニーズの変化として継続的なサポートを提供することができます。

アメリカ糖尿病協会は、食事計画ガイド、レシピ、および教育資料を含む広範なリソースを提供しています。多くの病院やコミュニティヘルスセンターは、栄養、血糖モニタリング、薬管理、ライフスタイル戦略をカバーする糖尿病教育プログラムを提供しています。あなたの知識と自信を築くために、これらのリソースを活用してください。

糖尿病対応の食生活や血糖値指数に関する詳しい情報は、【】American Diabetes Association]、 Mayo Clinic、または[]]などの評判の良い情報を参照してください。これらの組織は、あなたの健康に関する決定を通知するために、エビデンスベースの情報を提供します。

コンテンツ

低血糖値のインデックスランチを選ぶことは、糖尿病の管理と一日を通して安定した血糖値を維持するための強力な戦略です。低GI食の原則を理解し、豆タンパク質、繊維が豊富な野菜、品質炭水化物、および健康な脂肪とバランスの取れた食事を構築し、実用的な準備戦略を実行することで、あなたの健康目標をサポートする満足のランチを作成することができます。

このガイドで提供されている昼食のアイデアやヒントは、独自のパーソナライズされた低GI食パターンを開発するための出発点を提供します。成功した糖尿病管理は、通常の身体活動、ストレス管理、十分な睡眠、薬の遵守、および血糖値の定期的な監視を含むだけでなく、より多くの選択肢を含むことを忘れないでください。糖尿病ケアのすべての側面に取り組む包括的なアプローチを開発するために、あなたのヘルスケアチームと密接に連携してください。

知識、計画、サポートで、あなたの糖尿病を効果的に管理し、あなたの全体的な生活の質を高めながら、おいしい、満足するランチを楽しむことができます。より良い血糖制御への旅は、単一の食事から始まります。あなたの次のランチを低GIの1つにし、それが作ることができる違いを体験してください。