フェスティバルの朝のための低砂糖、ハイファイバーの朝食のアイデア

フェスティバルの朝はユニークな挑戦を提示:あなたは、迅速かつポータブルで、あなたがあなたを秤量したくない食事をしたいです、まだ、ダンス、ウォーキング、そしてお祝いの時間のための安定したエネルギーを提供します。多くの典型的な祭りの朝食 - ペストリー、砂糖のグラノーラバー、または甘いコーヒードリンク - 血糖の急速なスパイクにつながり、エネルギークラッシュ。スマートな選択は、低糖と高繊維に構築された朝食です。繊維は消化を遅くし、グルコーストの芽を安定させ、すべてのアイデアを準備し、あなたの中を楽に保ちます。

なぜローシュガー、ハイファイバー朝食フェスティバルのゲーマーのためのマッター

バランスの取れた食事で一日を始めることは、アクティビティのフルスケジュールを持っているとき、重要です。ハイファイバーの朝食(少なくとも8〜10グラムの繊維を目指し)は、フェスティバル参加者にいくつかの特定の利点を提供しています。

] クラッシュせずに持続エネルギー。[ 溶性繊維は消化管のゲルを形成し、炭水化物の吸収を遅らせ、血液 - 砂糖ローラーコースターが中日疲れを感じるのを防ぐ。
消化器快適性の向上。[] 多くの祭りは、オッズ時間で食べ、新しい食べ物を試すことを伴う。繊維が豊富な朝の食事は定期的な腸の動きをサポートし、膨満感を低下させるので、自由に移動することができます。
[ 気分と焦点を合わせます。[] 安定した血糖レベルは、より一貫性のあるエネルギーと濃度にリンクされています。混雑やスケジュールをナビゲートするときに役立ちます。
カロリーが少ない大幅なサティ。[] 繊維の胃に拡大し、過剰なカロリーなしでフルネスを促進します。つまり、砂糖や脂肪がしばしば高い中日カーニバル食品によって、あなたはより少ない温度で保たれていることを意味します。

アメリカンハート協会は、ほとんどの大人のために毎日25〜30グラムの繊維をお勧めします。 []]ハートヘルスの繊維の役割について詳しく説明。あなたの朝食に少なくとも8グラムの繊維を梱包することにより、あなたはすでにそこに3分の1です。

10 低糖、ハイファイバー朝食のアイデアは、フェスティバルの朝に最適

下記の各アイデアは、繊維が豊富に存在する間、すぐに(夜前に作ることができる)、ポータブル、そして自然に加えられた砂糖で準備するように設計されている。栄養の見積もりは、およそです。あなたの好みに合うように成分量を調整します。

1. チアとベリーの夜通し

小麦粉の半分のカップ、チアの種子の1杯、未粉アーモンドミルクの3〜4カップ、シナモンのピンチを組み合わせます。かき混ぜ、カバー、そして冷凍一晩。朝、トップは、新鮮なまたは冷凍ラズベリーの半分カップ(半分あたり約4グラムの繊維をパック)と刻み切りアーモンドの杯。これは、約12グラムのタンパク質を、小さじて、8グラムの小さめの野菜を運ぶ。

2. 全焼のライ麦のアボカドとスモークサーモン

濃厚な全体穀物ライ麦パンの2枚に熟したアボカドをマッシュ(100%の全ライ麦またはスプルーツの穀物パンを1枚あたり少なくとも4グラムの繊維で見ます)。煙草サーモンとレモンのスクイズの2オンストップ。アボカドは、半分の果実ごとに繊維5グラムの貢献をします。ライパンは、別の8〜10グラムを追加し、サーモンはオメガ3〜3を含まないことを満足させます。この野菜は、無香料の風味のデザートに含まれています。

3. ギリシャのヨーグルトのパワーボール

プレーン、無糖ギリシャヨーグルト(約20グラムのタンパク質)の1カップを使用してください。 2杯の地面の亜麻仁(4グラム繊維)、半分のカップの麻種子、およびスライスされたアーモンドの四半期カップでかき混ぜます。スライスされたイチゴ(1.5グラム繊維)とヒマワリの小さじの半分のカップをトップ。このボウルは、繊維と最小砂糖の約15グラムを供給します。砂糖なしで甘みのために、砂糖を小さじて、またはシミズミの小さを振りかける。

4. ロースト野菜のキノア朝食ボウル

水や野菜スープにキノアの1カップを調理 (キノアは、調理カップあたり繊維5グラムを提供しています). ピーマンやロースト野菜などのサウテやロースト野菜, ズッキーニ, そして、ほうれん草. 野菜とキノアを投げる, タンパク質のためのポーチ卵を追加, エンドウ豆やタヒンジのスプーンフルで仕上げ. この香辛料ボウルは、繊維です - 濃縮物です (約 8～10グラムの容器) 砂糖を添加し、砂糖を含まないように. それは、砂糖を添加.

5. 道のための高い繊維のスムージー

ブレンド1カップは、オアットミルク、1杯のキア種子、1杯のカウリワリワリの果実(はい、彼らは、無菌味で繊維のクリーミーと3グラムを追加)、半冷凍バナナ、およびほうれん草の便利な1カップ冷凍カウリワリの植木(はい)を1杯加えます。このスムージーは、約18グラムの繊維を提供し、唯一の天然糖を午前中に凍結する。バナナ - エキストラ繊維のために、エキストラブルな朝食中に1杯のシリウムの殻(約5グラム繊維)を追加します。

6. レンチルとベジギーマフィン(サボリーマフィン)

これらは、事前に焼くことができ、クーラーに保存することができます。 1カップの調理された赤レンチ(5グラムの小麦粉を半分のカップ)と1カップのすりずき、1のろじん、2卵、1⁄4カップオート麦の煮込み、調味料。マフィンの錫にスプーンし、40分間375°Fで焼く。各マフィンは、繊維と非常に小さな砂糖の4〜5グラムの周りに提供します。彼らは、ポータブル、リヒート、そして温かみのある部屋で楽しむことができます。

7. ヒッコピー小麦粉パンケーキ (ソッカ)

1カップのヒヨコ豆小麦粉(10グラムの半分のカップ)を1カップの水で混ぜ、オリーブオイルの大さじ、そして塩のピンチ。熱く注ぎ、油をさされたフライパンを3〜4分間調理します。甘味のギリシャヨーグルトと、繊維のブーストのための手ごろな野菜(ケールまたはスイスのチャルド)を添えます。ヒッコ豆の小麦粉は、自然にグルテンフリーで、そしてエキストラの小麦粉と小麦粉を保留するの両方に豊富で、またはエキストラの小麦粉を吸う。

8. アップル “オートミール” 実際にはカリフラワーです

火格子1大リンゴ(皮膚付き)と1カップ生のカリフラワー植樹(細かくすりおろしまたはフードプロセッサーでパルス)。ココナッツオイルのティースプーン、シナモンのピンチ、および1⁄4カップは、無糖リンゴソースでパンに混合物を炒めます。 5〜7分煮る入札まで。この「カリフラワーオートミール」は約8グラム繊維を提供し、唯一の天然砂糖のみ、エキストラの小麦粉とエキストラの小麦粉とエキストラの小麦粉を挽く。

9. 甘いポテトと黒豆の朝食ブルリト

小麦粉またはトウモロコシトルティーヤ(トウモロコシトルティーヤは砂糖で下がり、繊維で頻繁に高い):1⁄2カップロースト甘いポテトキューブ(4グラム繊維)、1⁄2カップ缶詰の黒豆(すり、7グラム繊維)、ほうれん草の手足り、そしてサルサの2杯の杯。追加のクリームのために、プレーンギリシャヨーグルトの2杯を追加します。このブルグリは、15グラム前後にパックし、少なくとも2杯の砂糖を軽く、そしてすぐに食べます。

10. ベリーとトーストココナッツでキアプリン

瓶に, 3 大さじキア種子を組み合わせます (11 グラム繊維), 1 カップは、ココナッツミルクを甘やかす (カートンから, 缶詰にされていません), そして、1⁄2小さじバニラエキス. 少なくとものためによくシェイクし、冷やします 4 時間以上または一晩. 朝に, 1⁄2カップミックスベリーとトップ 1 大さじの甘味のココナッツ. 結果のプリンは、約含ま 12 グラム, 砂糖なし, 十分な砂糖なし - 十分な野菜や野菜を-- 野菜のオプション - 野菜 - 野菜の - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 野菜 - 果物 - 野菜 - 野菜

プレプ・アヘッド・フェスティバル・ブレックファーストの特典

フェスティバルでの朝は、あなたがホテルからキャンプや通勤しているかどうかを混沌させることができます。キーは、あなたが去る前に、または自宅で夜できるだけ準備することです。ここにいくつかの実用的な戦略があります:

夜中のオート麦やチャアプリンを個々の瓶に焼く。] メイソンジャーや再使用可能なシリコーンポーチを使用してください。乾燥成分と液体を追加します。冷蔵。彼らはスプーンでつかみ、食べる準備ができています。
[]バッチ・コク・キノア、レンチル、またはローストした甘いポテト。]] 部分サイズの容器でクーラーに格納します。午前中、ボウルまたはバリートを組み立てます。
[] 香辛料のマフィンやソッカのパンケーキをバッチで焼く。] これらは、1日または2日、またはより長いクーラーで室温でよく保ちます。再加熱する必要はありません。
[ ポータブルトッピングをパックします。[]] プレポートナット、種子、または小袋にココナッツを甘やかにします。余分な繊維のための任意のベース(ヨーグルト、オートミール、スムージー)にスプリンクします。
は、良い熱体に最も近い。[は、ホットキノアボウル、レンチスチュー、または暖かいキアプリンを保持することができます。それは、食品を安全かつおいしい時間のために保ちます。
食器用クーラーを使用してください。[ ギリシャヨーグルト、新鮮な果物、および硬化卵は40°F以下に滞在する必要があります。アイスパック付きの小さな軟らかさのあるクーラーは、フェスティバルで一日のために美しく動作します。

栄養的考慮事項:繊維、砂糖およびスマートな選択

祭りの朝食を造るとき、単に砂糖を追加することを避けるのは十分ではありません。また、繊維と栄養素密度を最大化したいです。ここに留意すべきポイントがあります。

繊維のタイプ

溶性繊維(オート麦、キア、亜麻、豆、リンゴの葉)は、コレステロールを下げ、血糖のバランスをとります。不溶性繊維(野菜、ナッツ、全粒)は、スツールにバルクを追加し、消化を定期的に保ちます。バランスの取れた朝食には、両方の種類が含まれています。

隠し砂糖

多くの一見健康な朝食項目は、砂糖を隠す。風味のヨーグルト、グラノーラ、さらには、サービングごとに砂糖を加える10〜15グラムのフルグレインパンを含むことができます。常にラベルをチェック:朝食ごとに5グラム未満の砂糖を追加することを目指してください。果実、リンゴ、またはバナナなどの果実から自然な甘みを使用して、それらは繊維とビタミンを、空のカロリーを消費する。 Harvard Healthは、食品ラベルを隠すためのガイドを提供しています[FLT]:1][FLT][FLT][FLT]]][FLT]][FLT]]]]

ポータブルプロテイン+ファイバ

タンパク質(ギリシャヨーグルト、卵、豆、またはスモークフィッシュ)と繊維を組み合わせることで、さらには満足度を高めます。食事とダンスの一日の後でフルネスを維持し、筋肉の回復をサポートするために、少なくとも15〜20グラムのタンパク質を目指して。

日帰り朝食プラン

これらのアイデアが週末のスケジュールにどのように収まるかを示すために、到着後に最低の準備と料理を必要としている簡単な計画は次のとおりです。

Day	Breakfast	Prep the Night Before
Friday (travel day)	Overnight oats with berries (made Thursday night, packed in cooler)	Combine oats, chia, milk, cinnamon in jar; refrigerate. Pack berries separately.
Saturday	Savory lentil muffin + apple	Muffins baked at home, stored in cooler. Apple is grab‑and‑go.
Sunday	Chia pudding with strawberries + handful of almonds	Mix chia pudding Saturday evening. Add strawberries and almonds in the morning.

一日に最低10gの繊維をつくり、強いスタートで砂糖を5gに残して3回分の1の朝食をつくります。

食生活ニーズに適応

フェスティバルは、あらゆる種類の食の好みを持つ人々を一緒に連れて来ます。これらの低砂糖、高繊維朝食は簡単に適応できます。

Vegan:]植物ベースのヨーグルト(ココナッツまたは大豆)、キアプリン、オーバーナイトオート麦、キノアボウル、レンチルマフィン、またはヒヨコ豆パンケーキを使用してください。蜂蜜を避けてください。メープルシロップをスパーリンギを使用して、またはフルーツの甘みに依存します。
グルテンフリー:]] オート麦認定グルテンフリー、そば、またはボウル、トウモロコシトルティーヤ、ヒヨコ豆、米ベースのパンのためのキノアを選択します。
ナットフリー:]]カボチャ種子、ヒマワリ種子、麻種子、または大豆ナッツでアーモンドやクルミを交換します。アーモンドミルクの代わりにオート麦ミルクまたは亜麻ミルクを使用してください。
[ロー=フメフ(消化感受性):[豆、レンチ、リンゴやナシなどの高-フルクトース果実を避けます。オートマ、キノア、バナナ、イチゴ、オレンジ、ニンジン、ほうれん草に固執します。少量(1杯ずつ)のキアや亜麻のような種子を使用してください。

儀式朝食を作る, ないハススル

祭りでも、一日中、5分の朝食は落ち着いて地面にひかれた調子を置くことができます。繊維が豊富で低砂糖の食事の準備ができ、あなたは、加工された白パンで作られた砂糖のペストリーや朝食サンドイッチを販売する譲歩スタンドに依存することを避けます。あなたの体 - あなたのエネルギーレベル - あなたに感謝します音楽、ダンス、およびメモリ作成の時間。 ]]]]

スマートなパックを、先を準備し、あなたの楽しみを燃料にする朝食で各フェスティバル朝を始めて下さい–あなたの砂糖のクラッシュ。持続的なエネルギーおよび幸せな腸のお祝いを楽しみて下さい。