職場で健康食習慣を維持

今日のペースの速い職場環境では、健康的な食習慣を維持することは、上り坂の戦いのように感じることができます。バックツーバック会議の間、期限をlooming、オフィススナックとファーストフードの定常的な温度設定の間、それは道徳によって栄養が落ちることを可能にするのは簡単です。しかし、あなたの仕事の日に作る食品の選択肢は、あなたのエネルギーレベル、精神的明快さ、生産性、および長期の健康に大きな影響を与えます。健康を発展し、維持することは、あなたの努力が計画を優先するだけでなく、戦略的な要件を満たす必要があります。

この包括的なガイドは、エビデンスベースの戦略、実用的なヒント、および実用的なテクニックを探求し、あなたの仕事の日を通してあなたの体を正しく養うのを助けることができます。あなたがオフィスで働くかどうか、自宅から遠隔に、またはあなたが常に移動し続ける分野で、あなたは共通の障害を克服し、あなたの専門的なパフォーマンスと個人的な健康目標の両方をサポートする持続可能な食パターンを作成する方法を発見します。

職場栄養の重要性を理解する

特定の戦略に潜入する前に、職場の栄養がそれほど重要である理由を理解することは不可欠です。ダイエットと仕事のパフォーマンス間の接続は、科学的研究で十分に確立されます。あなたが食べることは、直接あなたの認知機能、気分の安定性、ストレス回復、および職場の成功のためのすべての重要な要因に影響を与えます。

食事をスキップしたり、精製された砂糖や不健康な脂肪の処理された食品に依存するとき、エネルギーのクラッシュ、集中力を高め、過敏性を高め、問題解決能力を削減します。逆に、バランスの取れた食事は、安定したエネルギーを提供し、精神的な明快さをサポートし、免疫機能を強化し、職場のストレスをより効果的に管理するのに役立ちます。貧しい栄養はあなたの即時のパフォーマンスに影響を与えません。肥満、心臓病、長期の病気、特定の病気、および特定の種類の糖尿病、および特定の健康問題を含む長期にわたる健康問題に貢献します。

さらに、職場の食習慣は、全体的な食事パターンのトーンを頻繁に設定します。ほとんどの成人は仕事で自分の歩行時間の重要な部分を費やすので、この時間の間にあなたが作る選択肢は、どちらかのサポートをしたり、より広い健康目標を損なうことができます。職場で健康的な食卓を確立することにより、あなたはあなたの個人的な生活に拡張する肯定的な運動を作成します。

職場で健康を食すという課題

顔の特定の障害を認識することは、それらを克服するための最初のステップです。一般的な職場の栄養課題には、食事の準備を不可能にする時間制限が含まれます。あなたの即時環境で健康的な食品オプションへのアクセス、同僚からの社会的圧力が制限され、あなたの健康優先順位、ストレス誘発感情的な食事、通常の食事のタイミングを混乱させる不規則なスケジュール、および頻繁なお祝いを通じて不健康な食品へのアクセス、限られた栄養価の高いオプション、株式やスナックをメインに販売するスナックを販売するケータリング会議。

多くの職場は、食習慣が悪いことを促進する環境を無意識的に作成します。ドーナツ、キャンディーボウルをすべての机に埋め込まれたブレイクルーム、深夜の仕事のセッションのためのピザを注文する伝統は、不健康な食が例外ではなく規範になる文化に貢献します。リモートワーカーは、彼らの台所に一定の近接、仕事と個人的な時間の間の退屈な境界、そして自分のコンピュータで作業中に心に食べる傾向を含む独自の課題に直面しています。

これらの課題を理解することで、あなたは、唯一の意志力に依存するのではなく、ターゲット戦略を開発することができます, 調査ショーは、一日を通して欠く限られたリソースです.

戦略的食事計画と準備

食事計画は、健康的な職場の食の礎です。先に計画するとき、忙しい仕事の頃に意思決定の負担を取り除き、栄養価の高いオプションがすぐに利用できるようにします。この積極的なアプローチは、便利で不健康な選択肢にデフォルトの可能性を大幅に削減します。

週替わりのお食事プランを開発

毎週の時間を解読し始めてから、日曜日の午後の理想的な人を見つけましょう。仕事の食事を計画するために、次の週のために。特に便利なオプション、あなたが食べるかもしれない昼食会議、そして食べ物を提供する職場の行事を必要とするときに、あなたのカレンダーを特に忙しい日を識別するために見直してください。この意識は、ガードを追い抜かれるのではなく、これらの機会の周りに計画するのに役立ちます。

朝食(仕事で食べる場合)、中途端なスナック、昼食、午後のスナック、およびあなたが遅く仕事の日に必要なアイテムを含むシンプルなテンプレートを作成します。退屈を防ぐための毎週のさまざまなことを目指し、それは人々が健康な食事計画を放棄する一般的な理由です。異なるタンパク質源、野菜や果物の虹、さまざまな全粒穀物、および食事を興味深い保つためのさまざまな準備方法が含まれています。

計画するとき、あなたの個人的な好み、食事の要件、そしてあなたの調理スキルと利用可能な時間に関する現実的な評価を検討してください。実際に準備することができないポイント計画精巧な食事はありません。シンプルで栄養価の高い食事は、一貫して作ることは、良い意思を維持している複雑なレシピよりもはるかに価値があります。

バッチ調理と食事準備テクニック

バッチ調理は、一度に大量の食品を準備することを含みます, その後、週を通して複数の食事のためにそれを分けます. このアプローチは、重要な時間を節約し、あなたが常に利用可能な健康的なオプションを持っていることを保証. 週を通して混合し、一致することができる複数のコンポーネントを調理するために、選択した準備日に数時間を捧げます.

効果的なバッチ料理は、完全な食事ではなく、多目的なベース成分の準備に焦点を当てています。玄米、キノア、またはファロなどの全粒の大きなバッチを調理します。いくつかの種類の野菜をロースト - 甘いポテトと別のシートパンを試し、そしてベルコショウとズッキーニと3分の1を調理します。グリルされたチキンのbreast、硬質卵、焼き豆腐、または調理された豆やレンチ剤などの複数のタンパク質ソースを用意してください。これらは、毎週異なる組み合わせることができます。

電子レンジ、耐漏性、および1人分に適する大きさの高品質の食品貯蔵容器に投資します。匂いや汚れを保ちないため、ガラス容器は優れています。冷蔵庫から電子レンジに行け、コンテンツを一目で確認することができます。適切な容器を持つと、食事をはるかに簡単かつより魅力的に輸送することができます。

レイヤーの食材が戦略的に配置されている「メイソンジャーサラダ」を用意することを検討してください。下部にドレッシングし、心豊かな野菜、穀物やタンパク質、そしてトップの繊細な緑を追ってください。あなたが食べる準備ができたら、瓶を振ってドレッシングを配布するだけです。これらは数日間新鮮にとどまり、便利で栄養価の高いランチオプションを提供します。

建物のバランスの取れた仕事の食事

栄養バランスの取れた食事には、持続的なエネルギーとsatietyを提供するために一緒に働くいくつかの主要なコンポーネントが含まれています。各食事には、鶏、魚、豆腐、レッグ、またはギリシャヨーグルトなどの高品質のタンパク質源が含まれている必要があります。これは、筋肉量を維持するのに役立ちます、免疫機能をサポートし、フルネスの感情を促進する。全粒穀物、星明な野菜、または洗練された炭水化物に関連付けられている血糖スプライスなしで安定したエネルギーを提供する複雑な炭水化物が含まれています。

食道、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪の魚などのソースからの健康な脂肪は、栄養素の吸収、脳の健康、および満足のために不可欠です。脂肪を恐れないでください。賢く選ばれたとき、健康的な食事の重要な成分です。繊維、ビタミン、ミネラル、および過度のカロリーなしで食事にボリュームと満足を追加しながら、非スターキーな野菜で少なくとも半分のあなたのプレートを満たしてください。

覚えやすい簡単な式は、タンパク質のパームサイズ部分、複雑な炭水化物の拳サイズの部分、健康な脂肪の親指サイズの部分、およびあなたが望むように多くの非星の野菜です。このアプローチは、細心のカロリーカウントや測定を必要としずに構造を提供します。

持続エネルギーのためのスマートなスナックニング戦略

戦略的なスナックは、安定したエネルギーレベルを維持し、貧しい食品の選択肢につながる極端な飢餓を防ぐための貴重なツールであることができます。しかし、加工食品の無関心なスナックは、すぐにあなたの健康目標を損なうことができます。キーは栄養素密なスナックを選択し、自動的にではなく、意図的にそれらを食べることです。

栄養素のスナックの選択

最高のスナックは、タンパク質、健康な脂肪、繊維を組み合わせて、永続的な満足と安定した血糖を提供します。いくつかの優れた選択肢には、生アーモンド、クルミ、またはカシューナッツが新鮮なフルーツとペアリングされています。ギリシャヨーグルトは果実をトッピングし、地面のフレークのスプリンクルをトッピングしました。野菜スティック(ニンジン、セロリ、ピーマン、キュウリ)、ハムムスまたはグアモレ、天然のアーモンドまたは硬いトマトとミックスナッツ、またはナッツの小麦芽とポテトチップスを組み合わせました。

軽食を事前に準備して、より大きな量を個々のサービングに分割します。これにより、チップの袋に届くように、過食を防ぎ、健康的なスナックをつかむことができます。利用可能なさまざまなオプションを保ち、翌日と同じスナックに飽きさせません。

特にナッツやナッツバターなどのカロリー密度の高い食品で、部分のサイズに注意してください。これらは栄養価の高い選択肢ですが、それらは過剰摂取するのは簡単です。ナッツのサービングは通常、オンスや小さな手ごろなもので、ナッツバターのサービングは1〜2杯です。プレポーションは、誤って過度のカロリーを消費することなく、これらの食品を楽しむことができます。

デスクスナックステーションの作成

あなたの机またはあなたの仕事域で非永続性の健康な軽食の選択を保って下さい従って栄養価が高い選択は範囲内の常にあります。ナットのバター、全粒のクラックラー、ローストされたヒヨコ豆、小さい部分、濃いチョコレート(70%のカオまたはより高い)、ハーブティーおよび最低の加えられた砂糖および認識可能な原料が付いている棚安定した蛋白質棒の個々のパックのような在庫項目。

冷蔵庫に作業中にアクセスしたら、新鮮な果物、野菜、ギリシャヨーグルト、チーズスティック、ハムムなどを含むオプションを展開してください。これらのアイテムをすぐに利用できるので、健康食品への障壁を取り除き、飢餓が発生したときに自動販売機やコンビニに行くための温度を削減します。

スナックステーションを整理する。健康上の選択肢は最も目に見えるとアクセス可能に保ち、より栄養価の高いお菓子(あなたが誰を守っている場合)を即時視線から貯えながら。食べる行動に関する研究は、私たちが目に見えると便利である食品を食べる可能性が大幅に高いことを示していますので、あなたの利点にこの原則を使用します。

戦略的にあなたの軽食をタイミング

昼過ぎから無数にスナックをやつづけるよりも、お食事のスケジュールやエネルギーパターンに基づいて特定のスナックタイムを計画してください。ほとんどの人は朝食とランチの間に長いギャップがあると、昼と夕食の間の期間を橋渡しする午後の軽食、特に夕食の後半を食べたり仕事後の運動をしたりする場合に、中食スナックから恩恵を受けます。

時計だけで食べるのではなく、あなたの体の飢餓信号に注意を払う. 真の物理的な飢餓は、徐々に発展します, 様々な食品に満足することができます, 胃の成長や低エネルギーなどの物理的な感覚を伴う. 感情的または習慣的な飢餓は突然に来ます, 特定の食品のための渇望を含みます (多くの場合、甘いまたは塩辛い), 食べる後も、主張. 飢餓のこれらのタイプの間で区別するために学ぶことは、より多くの意図的にスナックを助ける.

スナック、一時停止、そして自分自身を尋ねたい自分自身を見つけた場合:私は物理的に飢えているか、または私は退屈しているか、ストレスをかけ、疲れ、または習慣から食べているか?それが物理的な飢餓ではない場合は、実際の必要性に対処してください。あなたが休息を切っている場合は、簡単なストレス還元テクニックを練習してください。あなたが不安である場合は、または単にしわを認め、それで行動せずに通過させる。

職場環境の整備

職場の食環境は、意識的に認識しない方法で、食の行動に著しく影響します。常駐の職場の食の状況をナビゲートするために、外部の状況に関係なく、健康的な習慣を維持するのに役立ちます。

事務処理食品のテンポ

ほとんどの職場では、出産日ケーキ、休憩室でのドーナツ、机上のキャンディボウル、休暇から持ち帰ったお菓子など、定期的な食品の温和性が特徴。これらの製品は、しばしば社会的姿勢として位置付けられ、それらは、粗さや反社会的を感じずに低下することが困難である。

健康目標を損なうことなく、社会的に参加できる戦略を開発してください。あなたは、あなたが提示している実際のお祝いでのみ、あなたが提示しているのではなく、残ったケーキを食べているよりも、日のために休憩室に座っていることを楽しむことに決めるかもしれません。またはあなたがmediocreを渡す間、あなたが本物的に愛するお菓子の小さな部分を持っている個人的な規則を確立してください。このアプローチは、一定の侮辱なしで柔軟かつ楽しみを可能にします。

提供した食べ物を解読するとき、あなたの応答をシンプルかつ正に保ちます:「ありがとう、私は今満足しています」または「それはおいしい見えますが、私は今良いです。」あなたは誰にあなたの食事療法の選択肢の詳細な説明を借りません。ほとんどの人は礼儀の低下を尊重し、上に移動します。

自分の机の上にキャンディボウルを飼っている人の近くに働くと、頻繁に歩くことを避けるために自分自身を置くことができるか、またはあなたが本当に空腹しているか、またはそこにいるので食べるかを服用する前に自分自身に尋ねることができるかどうかを検討してください。時々単に自動行動の意識を高めることはそれらを変更するのに十分です。

健康を食べるときに選択する

ランチ、クライアントディナー、チームアウトの作業は、多くの場合、レストランの食事を含みます。プレゼントの課題を食べる間、あなたの健康目標と完全に制限されているか、あなたの食習慣に不必要な注意を描画することなく、選択を行うことができます。

可能であれば、メニューを事前に確認します。, 瞬間に注文する圧力なしで思考の決定をすることができます. 豆のタンパク質を含む料理を探します, 野菜の多く, 穀物全体. 多くのレストランは、今、栄養情報オンラインを提供します, あなたは特定の栄養素やカロリーを追跡している場合は、あなたの選択肢を導くことができます.

注文するときは、合理的な変更をすることを躊躇しないでください。ドレッシングやソースを側面に依頼して、部分をコントロールすることができます。あなたの食事は油やバターを少なくして準備し、フライドの代わりにグリル、焼き、または蒸しの準備を、そして利用可能なときに穀物パンまたは玄米全体に尋ねてください。

店で必要以上にはるかに大きい部分のサイズに注意してください。同僚とエントレを共有することを検討してください。すぐに食事を半分にまとめたり、メインコースとして前菜サイズの部分を注文したりします。スープやサラダで食事を始めて、より小さなエントレの部分に満足を感じることができます。

砂糖飲料、アルコール、およびスペシャリティーを提供しずに数百カロリーを加えることができるコーヒー飲料から液体カロリーを制限します。水、甘味のないお茶、またはレモンと水をスパークリングすることは、余分なカロリーや砂糖なしで水分補給を保つ優れた選択肢です。

ケータリング会議やイベントに対処する

ケータリングされた職場のイベントは、洗練された炭水化物、揚げ物、砂糖のデザートに重厚なメニューで、限られた健康的なオプションを備えています。あなたがケータリングイベントが来ているのを知っているとき、事前に小さめのバランスの取れたスナックを食べますので、限られたオプションに直面したときには、驚くほど空腹しません。これは、利用可能なすべてのものを食べるよりもむしろ選択的になるようにします。

プレートを充填する前に、すべての利用可能なオプションを調査します。健康の選択を特定し、それらを優先順位付けし、野菜、サラダ、および利用可能な場合は、リーンタンパク質であなたのプレートのほとんどを満たします。少ない栄養価の高いアイテムの小さな部分を取ると、すべてが大衆のサービングではなく、実際に試したいです。

チームや部門のケータリング決定に入力している場合は、より健康的な選択肢を提唱してください。湿ったムス、フルーツプレート、全粒のオプション、および伝統的な提供と一緒に細いタンパク質を含む植物の石膏を含む提案。多数のケータリング会社は、要求に応じて健康に配慮したメニューを提供します。

水分補給と飲料の選択

適切な水分補給は、職場の栄養成分を見逃す重要なが、多くの場合です。軽度の脱水は、認知機能障害を招くことができ、エネルギーレベルを低下させ、そして、負の気分に悪影響を及ぼします。これは、あなたの仕事のパフォーマンスに影響を与えます。

水分補給の必要性を理解する

毎日の8杯の水を飲むための一般的なアドバイスは、一般的なガイドラインを提供しますが、個々の水分補給は、体の大きさ、活動レベル、気候、全体的な健康に基づいて変化します。よりパーソナライズされたアプローチは、毎日水にオンスで約半分の体重を目標としています。例えば、あなたが160ポンドを量るならば、一日を通して水の約80オンスをターゲットにしています。

尿の色を観察することで水分状態を監視します。黄色のパレは、水和が良く、濃い黄色や琥珀は、より多くの流体を必要とすることを示唆しています。脱水の他の兆候は、頭痛、疲労、集中力、乾燥口、めまいが含まれます。

再使用可能な水ボトルを机に置き、日常を通して定期的に補充する習慣を作る。一部の人々は、特に仕事に深く焦点を合わせ、忘れる可能性があるときに、特に定期的に水を飲むために、自分の携帯電話やコンピュータにリマインダーを設定するのに役立ちます。

健康な飲料を選ぶ

水を一次飲料であるべきではありませんが、水産のスライスやバジルなどの新鮮なハーブを食べるのに役立ちます。新鮮なフルーツスライス(レモン、ライム、オレンジ、ベリー)、キュウリスライス、またはミントやバジルなどの新鮮なハーブを水産物に保つことができます。ハーブティー、ホットとアイスの両方、加えられた砂糖やカロリーなしで風味の品種を提供します。緑茶は、抗酸化剤と穏やかなエネルギーを望む人のための控えめな量のカフェインのさらなる利点を提供しています。

コーヒー消費に注意してください。適度なコーヒー摂取量(3-4カップ毎日)は、健康的な食事の一部であり、いくつかの健康上の利点を提供することができます。過度のカフェインは、ジッタ、不安、睡眠を中断し、依存関係につながることができます。あなたがコーヒーを楽しむなら、あなたがそれに追加するものに注意を払う - 砂糖、風味のシロップ、ホイップクリームを詰めたスペシャルティーコーヒードリンクは、食事として多くのカロリーを消費することができます。黒にスティック、または少量の砂糖と乳を飲み込む。

砂糖を制限したり、定期的にソーダ、甘みのあるアイスティー、エネルギー飲料、フルーツジュースなどの飲料を避けてください。これらは、体重増加と血糖不安定性に貢献することなく、重要なカロリーと砂糖を提供します。ダイエットソーダ、カロリーフリーながら、甘い渇望を貫通し、いくつかの研究でさまざまな健康上の懸念に関連している可能性がありますが、証拠は混合されます。

職場でアルコールを消費する場合、心身につけて適度に服用してください。アルコールは、空のカロリーを提供し、食物の選択肢に関する判断を損なうことができ、過剰に消費した場合、専門的イメージに影響を与える可能性があります。水または他の非アルコール飲料を代替して、水質を維持し、摂取量を適度に保つことができます。

ストレスの食と感情的なトリガーを管理する

職場のストレスは、不健康な食行動のために最も重要なトリガーの一つです。あなたが強調したとき、あなたの体はコルチゾールを解放します。これは、高カロリー、高砂糖、および高脂肪の食品の食欲と渇望を増やすことができます。さらに、多くの人々は、困難な感情のための対処メカニズムとして、または困難な状況後に報奨として使用しています。

感情的な食感パターンを認識する

ストレスを管理する最初のステップは、それが起こっているとき認識しています. 感情的な食事は、通常、あなたが物理的に飢えていないとき食べることを含みます, 特定の快適さ食品を渇望, 本当に食べ物を試すことなしで急速に食べる, 罪悪感を感じたり、食べる後に恥ずかしい感じ, ストレスに対処するためのあなたの第一次戦略として、食品を使用, 退屈, 孤独, または他の感情.

食事だけでなく、食べる前に感じているか、そして食べることの後に感じているかだけでなく、週または2回のための簡単なフードと気分のジャーナルを保ちます。この練習は、あなたがそうでなければ気づくかもしれないパターンの意識を高めます。あなたは、あなたが常に困難な会議の後、甘いものを追い払うことが発見することができます、退屈するとき、またはあなたのワークロードに圧倒した感じの過食。

代替コーピング戦略の開発

感情的な食生活をトリガーしたら、食物を関与することなく、根本的なニーズに対処する代替反応を開発してください。ストレス緩和のために、簡単な散歩を試し、深い呼吸の練習を練習し、机に数回のストレッチをしたり、新鮮な空気のために外にステップをしたりします。退屈のために、友人を呼び出し、あなたが楽しむトピックに関する記事を読んだり、さまざまなタスクで作業したりするなどのさまざまな活動に従事してください。

感情的に食べるように衝動を感じるとき、一時停止戦略を実行してください。あなたが渇望している食べ物を持っていることができる自分自身に伝えてくださいが、最初にあなたは10分待って、何かを他のことをします。多くの場合、渇望は、この時間の間に著しく通過または減少します。あなたがまだ10分後に食べ物を望み、あなたは物理的に飢餓しているならば、合理的な部分を持って、罪を犯さずにそれを楽しむ。

圧倒されるまで待つのではなく、通常のストレス管理の実践を仕事の日に構築してください。スタンド、ストレッチ、呼吸するために毎時短時間休憩をとります。仕事を続けながら、あなたの机で食べるのではなく、仕事から本当に切断するためにあなたの昼食の休憩を使用してください。簡単なマインドフルネスや瞑想の実践を組み込むことを考えると、研究ショーはストレスを軽減し、感情的な規制を改善することができます。

マインドフルな食を実践する

マインドフルな食事は、食の体験に十分に注意を払って関与しています。味、食感、香り、そして感覚は、自動的に食べられるか、気を散らすよりもむしろ。この練習は、食をより楽しく、満足な信号を認識し、あなたが食べるものや量についてより意識的な選択肢を作るのに役立ちます。

仕事をもっと心がけて食べるためには、可能なときに食事の間に机とコンピュータから一歩足を踏み入れてください。作業中に食べることは、あなたが本当に試飲したり、満足したときに認識せずにより多くの食べ物を消費する場所を混乱させる。あなたの机で食べる必要がある場合は、少なくともあなたの電子メールを閉じ、あなたの食事の期間のために作業を停止します。

ゆっくりと食べると、噛み合いと噛み合いの間にフォークを置きます。腹部の信号があなたの脳に到達するために約20分かかります。すぐに食べることは、あなたの体のニーズよりもより多くの食品を消費する結果にすばやくなります。色、匂い、質感、そしてあなたの食べ物の風味を気付くことによって、あなたの感覚を怒らせます。この高まされた意識は、自然に小さな部分でより大きな満足をもたらします。

お食事を通して、お腹やフルネスレベルにチェックインしてください。1がございません。10は不快に詰め込まれるシンプルなスケールで、お腹が空いていると、不快に詰められます。3または4(モデレート的に空腹)にいるときに食べるのをやることを目指し、6または7に達すると止まる(快適で満足していますが、過度に満たさない)。これは、過食につながる極端な空者の両方を防ぎ、そして快適に過ごす点を過ぎます。

ミーティングスケジュールの最適化

食べるとき、食べるものと同じくらい重要なことができます。不規則な食卓、スキップされた食事、夜遅く食べることは、すべてのマイナスの影響あなたの代謝、エネルギーレベル、および全体的な健康。

定食のタイミングの重要性

一日中、比較的一貫したタイミングで食べることは、あなたの体の飢餓ホルモンを調節し、血糖値を安定させ、あなたのサーカディアンのリズムをサポートしています。あなたは食事をスキップしたり、誤って食べるとき、あなたの体は燃料を期待するとき、あなたは最終的に食べるとき、過食し、代謝の混乱につながることができます。

一日中3〜5時間ごとに食べようとする。ほとんどの人にとって、これは3つのメインの食事と1つまたは2つのスナックを意味します。このパターンは、持続エネルギーと精神的性能のための定期的な燃料を提供しながら、極端な空腹を防ぎます。あなたの仕事のスケジュールが定期的な食事のタイミングが困難になると、それはフル食事ではなく、より小さなスナックであっても、予測可能な間隔で何か栄養価の高いものを食べるのに最適なものを行います。

朝食をスキップしないケース

断続的な留め具は人気を得ているし、一部の個人のためにうまく働くかもしれませんが、朝食をスキップすることは多くの人にとって問題になることができます、特に持続的な精神的性能を必要とする厳しい仕事を持つ人々。栄養価の高い朝食を食べることは、夜間の高速後にあなたの脳と体に燃料を提供し、血糖レベルを安定させ、そして一日後に過食を防ぐことができます。

朝に初めてのことを空腹していない場合は、しわを直して食べるために自分自身を強制する必要はありません。しかし、一日を始めるのに数時間以内に栄養価の高い何かを計画してください。バランスの取れた朝食には、タンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪が含まれている必要があります。例えば、果実やナッツ、アボカドと卵、またはオアテミールがナッツとバターと果物をトッピングしたギリシャヨーグルト。

朝の時間が限られている場合は、前日に朝食を用意してください。夕方のオート麦、硬質卵、または冷凍庫で事前に報告されたスムージー成分は、朝にすぐに組み立てることができます。一部の人々は、朝が急いでいる場合は、仕事に到着した後に朝食を準備し、机で食べることを好む。

就労日・夕方の食生活の管理

職場の日を授けて、健康的な食事のために特定の課題を提示します。長時間働いているとき、あなたは完全に夕食をスキップしたり、不健康なテイクアウトを注文したり、夜に非常に遅く食べることがあります。あなたの健康と睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるすべてのパターン。

遅くなると知っているなら、仕事や健康的なテイクアウトやデリバリーオプションを事前に特定するために、実質的な栄養価の高いディナーをもたらすことによって先に計画してください。適切な食事を食べること、たとえそれが理想的なよりも、夕食をスキップし、最終的に家に帰ったら、または自動販売機スナックを介したとしても、適切な食事を食べます。

就寝前に少なくとも2〜3時間前に食事を終わらせよう。就寝時間に近い非常に食べることは、睡眠の質と消化を妨げることができます。あなたが遅く食べる必要がある場合は、野菜や豆のタンパク質、焼き鶏のサラダ、または野菜のオムレツでスープなどの消化しやすい軽いオプションを選択します。

社会環境を支える社会づくり

社会環境は、食の行動に大きく影響を及ぼします。支持的な同僚と自分自身を囲み、健康を重視する職場の文化を創り出すことで、栄養価の高い食習慣をはるかに簡単に維持できます。

健康食の味方を見つける

健康食や情報提供支援ネットワークを身近にシェアする同僚を識別します。従業員が栄養価の高い自家製料理をシェアし、ワークのトピックについて話しながら移動するウォーキングミーティングを整理したり、栄養目標に焦点を当てた職場のウェルネスチャレンジを作成したりする、という健康ランチグループを開始することができます。

レシピを共有し、食事の準備のヒントを準備し、健康なレストランや食品配送サービスの推奨事項。あなたの健康目標を理解し、サポートする同僚があなたの習慣を維持し、説明責任を提供するのが容易になります。また、彼らがあなたの社会的グループ内で正常化しているとき、彼らはあなたの社会的グループ内で、あなたが経験のように感じているよりも、健康な行動に固執する可能性が高いです。

他の人の食の選択肢について説教的または判断することなく、肯定的な影響を受けてください。例えば、質問したときに情報を共有し、健康的な食事の機会を作成してくださいが、誰もが自分の旅にいることを尊重し、さまざまな優先事項や課題があるかもしれません。

社会圧力と食品のプーシャのナビゲート

あなたの最善の努力にもかかわらず、あなたはおそらくあなたに食べ物をプッシュする同僚に遭遇するでしょう、あなたは「ダイエットに常に」、またはあなたの食生活の選択肢に関するコメントを作るという懸念を表明しています。これらの相互作用は不快であり、社会的摩擦を避けるためにあなたの健康習慣を放棄するあなたを和らげることができます。

長い説明なしで食品圧力をデフレるために自信を持って、フレンドリーな応答を開発します。「私は今、満足しているが、ありがとう」のような簡単な声明は、「それは素晴らしい、しかし、私は今日昼食を持参」または「私は私が私の最高の感じを作る食品に焦点を当てています」が礼儀正しく、しっかりしています。あなたはあなたの選択を正当化したり、栄養に関する議論に従事する必要はありません。

誰かがあなたの食習慣にコメントを主張する場合, 直接プライベートな会話でそれを対処することを検討してください. あなたは自分の関心を高く評価しているが、あなたの選択に快適にして、仕事であなたの食習慣を議論しないことを好むことを説明. ほとんどの合理的な人々は、それが明確に伝えたら、この境界を尊重します.

他の人の健康的な選択肢に対する反応は、あなたのことについて何かではなく、自分の保険や食べ物との闘いを反映していることが多いことを覚えておいてください。他の人があなたの健康と幸福に対するあなたのコミットメントを損なうようにしないでください。

異なる職場環境への特別な配慮

さまざまなタイプの職場環境は、ユニークな課題を提示し、健康的な食生活を維持するための調整された戦略が必要です。

リモートワークと家庭からの作業

リモートワーカーは、その台所に常にアクセスしています。これは、利点と課題の両方であることができます。一方、あなたはあなたのフード環境を完全に制御し、新鮮な食事を簡単に準備することができます。一方、食べ物に近いことは、仕事と個人的な時間の間の無意識のスナックや退屈な境界につながることができます。

特定の食事やスナックタイムをデザインすることで、オフィスのセッティングで食べることで、食の周りの構造を創り出しましょう。仕事場から離れるランチを実際に取り、仕事の継続中に食をしたりします。この精神的な分離は、一日中起きたり、仕事の時間を過ごしたりする境界を維持したりするのを防ぎます。

可能な限り台所から離れたホームワークスペースをセットアップするか、少なくとも自分で配置して、常に食品を見ているわけではありません。目に見える、簡単にアクセスできる場所にある健康なスナックだけを保ち、視力から少ない栄養価の高いお菓子を保存します。この環境設計は、少なくとも抵抗のパスを健康な選択にします。

自宅から働いているにもかかわらず、あなたの一日のために服を着て準備することを含む朝のルーチンを確立します。この心理的な移行は、「仕事モード」にあなたが週末のように毎日扱うのではなく、構造化された食パターンを含む専門の習慣を維持するのに役立ちます。

シフト勤務と不規則なスケジュール

シフトワーカーは、夜間シフト時に健康食品へのアクセスを制限し、一貫した食卓パターンを維持し難しさを含む特定の課題に直面しています。これらの要因は、体重増加、代謝障害、消化の問題のリスクを高めることができます。

夜シフトを働かせた場合は、時計ではなく、仕事のスケジュールの周りに食事を計画してください。シフトが始まる前に、メインの食事を食べてください。シフトが終了した後に栄養価の高い食事やスナックをパックし、軽食を食べることができます。睡眠の質を妨げる可能性があるため、重い、消化不良食品を避けてください。

シフト中に十分に水和を維持しますが、カフェインのタイミングについて戦略的です。疲れているときでさえ眠りに落ちるのを困難にすることができるので、あなたの睡眠時間に導く時間にカフェインを避けてください。睡眠の剥奪が食欲調整と食品の選択肢に著しく影響するので、十分な睡眠を得ることに重点を置いてください。

食事の準備は、シフトワーカーにとってさらに重要なものになります。健康的な食事の選択肢は、夜間に限られます。事前に完全な食事を用意して、作業中に栄養価の高いオプションがあります。

旅行とフィールドワーク

職場が頻繁に旅行や現場で作業する場合、健康的な食習慣を維持するには、追加の計画と柔軟性が必要です。あなたのホテルや職場の近くでリサーチレストランを事前に確認し、健康的な選択肢を提供するオプションを特定します。多くのチェーンレストランが栄養情報をオンラインで提供し、通知決定を下すことができます。

ナッツ、種子、タンパク質バー、ドライフルーツ、全粒のクラック、ナッツバターパックなどの荷物や車両で、ポータブルで非乾燥ヘルシーなスナックをパック。これらのオプションを持つことは、健康的な選択肢が限られ、高価であるガソリンスタンドや空港で食べる絶望を防ぐことができます。

ホテルに滞在している場合は、冷蔵庫と電子レンジ付きの客室をリクエストし、簡単な食事を保管および準備するためのオプションを展開します。地元の食料品店を訪れ、ギリシャヨーグルト、新鮮な果物、プリカット野菜、ハムム、およびその他の健康的なステープルなどのアイテムを在庫しています。これにより、レストランに完全に頼ることなく栄養価の高い朝食やスナックを使用できます。

再使用可能な水差しを運ぶことによって旅行の間に水和し、空港のセキュリティまたは休憩の停止を渡した後にそれを満たして下さい。旅行は脱水することができ、そして泥炭は不必要な軽食に導く時がある飢餓のために誤ってあります。

共通の障害と欠点に対処する

最善の計画と意思さえも、仕事で健康的な食習慣を維持するために障害と経験の欠点に遭遇します。これらの課題にどのように反応するかは、あなたの長期的な成功を決定します。

ランチを忘れた場合

食事療法の最善の努力にもかかわらず、あなたは時々あなたが食べることを計画した食品なしで、自宅であなたの昼食を忘れるだろう。むしろ、この日のためにあなたの健康的な食の目標を放棄する許可として見るよりも、柔軟な問題解決を実践する機会としてそれを治療します。

サラダバー、栄養価の高いメニューアイテムのあるレストラン、またはカスタマイズ可能なボウルを備えた高速カジュアルなチェーンを備えた食料品店、あなたの職場の近くに健康的なバックアップオプションを特定します。あなたがすでに空腹して時間のために押したときに決定を下すためにどこに行くかを知る。

多くの職場では、緊急食品の供給が備えられています。これらの状況のあなたの机やロッカーにいくつかの棚の置物をキープします。缶詰スープ、マグナまたはサーモンポーチ、インスタントオートミール、および穀物クラッカーが必要なときにバックアップ食事として役立つナッツバター。

過度な回復

お客様が過食したり、健康な選択肢を少なくしたり、意図したよりも多く侮辱したりする日があります。これは、人間であることの通常の部分であり、道徳的な障害ではなく、あなたの健康的な食の目標を放棄する理由です。キーは、しばしば継続的な過食につながる、罪または恥ではなく、自己伝染でこれらの状況に反応しています。

過度の熟成後、次の食事で正常な健康的な食パターンに戻ります。食事をスキップしたり、摂取量を厳しく制限したりして「メイク」しようとしないでください。これは頻繁に後火を去ることによって、再び空腹し、再び過食する可能性があります。 1食または1日分の食事が全体的な健康への影響が最小限に抑えられます。それは最も重要であるあなたの一貫したパターンです。

判断なしで過失に導いたものを反映してください。あなたは食事をスキップしたので、あなたは上々に空腹を癒しますか? ストレスや感情に反応して食べるか? あなたが意識的に侮辱することに選んだ特別な機会でしたか? コンテキストを理解することは、あなたが経験から学んだり、必要に応じて調整をするのに役立ちますが、あなたの動機を根絶する負の自己話なしで。

繁忙期のモチベーションを維持

特に忙しやストレスの多い仕事の期間の間に、健康な食事は、すでに圧倒的な対決リストでより多くのもののように感じます。これは、あなたのエネルギー、焦点、およびストレスの回復をサポートするので、良い栄養を維持するときに正確には重要です。

これら時間の間にあなたのアプローチを完全に放棄するのではなく、単純化します。基本に焦点を当てます: 各食事中のタンパク質や野菜を含む定期的な食事を食べ、水分補給を維持し、十分な睡眠を得ます。完全主義に行って、忙しい期間の間に「十分に良い」栄養が、栄養への注意を全くなくすよりもはるかに優れています。

利便性の高いアイテムを戦略的に使用してください。事前に洗ったサラダグリーン、プリカット野菜、ロティシエチキン、缶詰、冷凍野菜は、最低限の調製を必要とするすべての栄養価の高いオプションです。あなたが時間を持っているとき、スクラッチから料理は素晴らしいですが、忙しい期間の間に健康的な利便性アイテムを使用して、あなたは重要な時間要求を追加することなく、良好な栄養を維持するのに役立ちます。

健康食があなたに重要である理由を自分自身に思い出してください。あなたの毎日の食の選択肢をあなたの大きな価値観や目標に繋いでください。仕事でエネルギーを発揮するかどうか、家族のために健康で、健康状態を管理したり、あなたの最善を感じたりします。この大きな写真の観点は、直近の状況が直面するときにモチベーションを維持するのに役立ちます。

最終行動変化の創出

持続可能な健康的な食習慣は、維持が困難である劇的な過負荷ではなく、段階的な行動の変化によって開発されます。行動の変化の原則を理解することは、一定の意志を必要とするよりも、自動になる永続的な習慣を作成するのに役立ちます。

小規模・建物のグラダリーの開始

むしろ、同時にあなたの食習慣に関するすべての変更を試みるよりも、最初のことに集中するために1つまたは2つの特定の行動を特定します。これらが習慣になったら、別の小さな変化を追加します。このアプローチは、時には「習慣の積み重ね」と呼ばれ、完全な栄養過剰摂取を試みるよりも、より持続可能です。

例えば、食事療法の他の側面を心配することなく、一週間に3日分のランチを持参するだけで始めるかもしれません。これがルーチンになり、フルーツやナッツの朝のスナックを追加します。そして、一日を通してより多くの水を飲むことに重点を置いています。各小さな成功は、次の変化のための自信と運動量を構築します。

実行することができるように、新しい習慣をできるだけ簡単にします。健康な行動に関与するより少ない摩擦、よりあなたが一貫してそれを行うことができる可能性が高い。これは、飲料水ボトルを机の上に保つことを意味するかもしれないので、飲料水は、余分な努力を必要としません、または朝の調理時間を要求しない一晩のオート麦を準備する。

肥満のない追跡の進歩

追跡のいくつかのフォームは、意識と説明責任を高めることができます, しかし、それは、面倒なや強迫よりも有用を感じるアプローチを見つけることが重要である. これは、あなたがカレンダーに家から昼食を連れて行った日をチェックするような単純なかもしれません, マインドフルネスを高めるために、あなたの食事の写真を取る, またはあなたが食べたことに注意するために食品雑誌を使用して、どのように感じました.

体重などの結果ではなく、あなたが制御できる追跡行動に焦点を当てます(昼食や飲料水の野菜のように)、あなたの即時制御を超えて多くの要因の影響を受けています。行動ベースの追跡は、明確な行動ステップを提供し、結果ベースの追跡よりも多くの能力を与えます。

トラッキングがストレスを感じたり、食料に関する強迫的な考えにつながりたり、スケールを戻したり、排除したりするようになったりします。目標は、食べる周りの不安を生じさせない、健康的な行動をサポートします。

ノンスケールの勝利を祝う

多くの人々が体重管理のために健康的な食事を追求する一方で、それはしばしばどんな体重変化の前に現れる多くの他の利点を認識し、祝うことが重要です。これらは、一日を通してより安定したエネルギーを持つこと、集中力と精神的明快さ、より良い気分と刺激性、消化力の向上、より良い睡眠の質の向上、不健康な食品の渇望を減らし、健康的な選択をするためにあなたの能力の自信を高め、そして、そして、渇望や習慣によって制御するよりもあなたの食べるの制御により多くの感じを感じることがあります。

これらの改善を認めることはあなたのモチベーションを強化し、あなたが健康食が長期の健康の成果や外観の変化を超えて即時の利点を提供することを認識するのに役立ちます。あなたが気づく動機を高める必要があるとき、肯定的な変更のリストを保ち、それを見直してください。

成功のためのリソースとツール

利用可能なリソースとツールを活用することで、職場で健康的な食習慣を維持するプロセスを大幅に簡素化できます。高価なガジェットやプログラムを必要としない一方で、戦略的な投資はより便利で持続可能な食事をすることができます。

必須機器および供給

熱い食糧を運ぶために絶縁されるか、または設計されているあるあるを含むさまざまなサイズの質の食糧貯蔵容器に投資して下さい。信頼できる絶縁された昼食袋かクーラーはあなたの通勤および仕事日の安全な温度で食糧を保ちます。実際に使用することを楽しむ再使用可能な水差しはより容易に水和します-ある人々は測定の印が付いているびんを好みます、他は水冷を保つ絶縁されたびんのような間。

基本的な食用器具、プレート、ボウル、ナプキンを職場で保存しておくと、必ず食事を食べる準備が整っています。これらのアイテムをすぐに利用できるので、昼食を家に持ち帰りないように一般的な言い訳を取り除きます。

冷蔵庫に信頼できるアクセスを持っていない場合は、机の引き出しに収まる小さなクーラーや絶縁されたバッグを検討してください。アイスパックは、数時間安全に保つことができます。

役立つアプリとテクノロジー

食事計画アプリは、週刊メニューを計画するプロセスを合理化し、買い物リストを生成し、レシピを整理することができます。多くの提供は、栄養フィルター、栄養情報、レシピをスケールアップまたはダウンする機能などの機能を提供します。レシピアプリやウェブサイトは、健康的な食事のために無限のインスピレーションを提供し、多くの場合、ユーザーレビューや修正を含みます。

追跡が役立つと、栄養追跡アプリを使用すると、食事をログにしたり、さまざまな栄養素の摂取量を監視することができます。ただし、これらのツールは、肥満の行動や食物の周りの不安を促進する場合に、慎重に使用し中止します。

定期的に、水飲み、休憩、食事をしたりするための電話やコンピュータにリマインダーを設定してください。これらの簡単なプロンプトは、基本的なセルフケアを忘れやすくするために忙しい営業日の間に一貫性のある習慣を維持するのに役立ちます。

教育リソース

栄養について自分自身を教育し続けることは、あなたが情報に基づいた選択肢を作り、やる気を維持するのに役立ちます。評判の良いソースには、栄養と栄養学のアカデミー ]eatright.org]、エビデンスベースの栄養情報を提供し、USDAのMyPlate myplate.gov]]]で、バランスの取れた食事の構築に実用的なガイダンスを提供します。ハーバードTvard Tvard栄養栄養栄養学に関する情報は、およびUSDAのMyPlate [[FLT:]FLT:で含まれています。

特定の製品やダイエットを促進するために、ソーシャルメディア、ブログ、または商業利益から栄養情報について慎重に検討してください。証拠に基づくガイダンスを提供する可能性が高い登録栄養士、学術機関、政府保健機関から情報を探してください。

特定の健康状態、栄養制限、または複雑な栄養ニーズがある場合は、個人的な状況に合わせたパーソナライズされたガイダンスを提供することができる登録栄養士に相談してください。

結論:職場栄養を持続可能な優先性にする

職場の環境は、適切な戦略、考え方、サポートシステムと、共にチャレンジし、完全に達成できるものです。職場の栄養が完璧にならないことを認識しているのは、長期的な健康、エネルギー、パフォーマンスをサポートする一貫性のある、マインドフルな選択肢を作ることです。

まずは、あなたの状況と最もよく共鳴し、最も管理しやすい感じているこのガイドから1つまたは2つの戦略を実行し始めます。おそらく、あなたは食事計画と準備を開始するか、または、おそらくあなたはより良い水和を維持し、より健康なスナックを選ぶことに最初に焦点を合わせるでしょう。これらの行動は習慣的になるように、徐々に仕事で食べるまで、追加の戦略を組み込んでいくことは、より努力的ではなく自然に感じます。

食とのあなたの関係は、ストレスや不安を生み出さないで、あなたの人生を豊かにすべきであることを忘れないでください。物事が計画通りに行かないとき、柔軟で、自己コンパッションを実践し、完璧ではなく進歩に焦点を合わせてください。目標は、一日中完全に食べられていないことではありません。柔軟性、楽しさ、そして時折に耐えられる間、健康と幸福をサポートする持続可能なパターンを確立することです。

あなたの職場の食習慣はあなたの専門的性能、身体的健康、精神的幸福、そして生活の質に対する遠ざかた効果をもたらします。あなたの仕事の日に栄養を優先することによって、あなたは自分自身とあなたの未来に投資しています。あなたが計画、準備、栄養価の高い食品を選ぶことを示した時間と労力は、持続的なエネルギー、シャープな焦点、より良い気分、健康マーカー、そして忙しい生活を手に入れるときさえ自分自身の世話から来る自信の形で配当を支払います。

健康的な職場の食生活への旅を続けていくために、自分自身に忍耐強く、途中で小さな勝利を祝う。あなたが準備する各栄養価の高い食事、あなたがソーダを水上するたびに、あなたが自動的にではなく、心を込めて食べる瞬間 - これらは、より健康、より活気のあるあなたにすべての有意義なステップです。あなたの将来の自己はあなたの健康と幸福に今日作りている投資に感謝します。