競争的な格闘技訓練とトーナメントの期間中の血糖を管理する

なぜ血液が有能な武道のマットをグルコース

血糖は筋肉収縮および認知機能のための第一次燃料です。武道の訓練かトーナメントの競争の間に、あなたの体は急速に高められた新陳代謝の要求に応じるためにグルコースおよび貯えられたグリコゲンを循環で引っ掛けます。グルコースが低下が余りに低い(hypoglycemia)、危険のめまい、混乱および損失-接触の危険なシナリオ。逆に、高められたグルコース(hypoglycemia)を高めれば、それらは不規則な性能および不規則な効率性を増加します。それらの不規則な競争は、それらの不規則な効率性を増加します。

糖尿病の格闘家のために - タイプ1、タイプ2、またはプレ糖尿病かどうか - 屋台はさらに高くなります。しかし、糖尿病のない選手でさえ、彼らは高強度の周りの栄養を管理し、スパリング、グラップリング、または競争を形成するなどの断続的な演習を誤って低血症を経験することができます。運動強度、ホルモン反応、燃料供給の間のインタープレイを理解することで、戦闘機はより困難を訓練し、より速く回復し、自信と競争することができます。

武道における運動効果の血糖の欠陥

武道の訓練は、爆発性嫌気性バースト(パンチ、キック、スロー)を持続性有酸素の努力(ドリル、パッドワーク、ロール)とブレンドします。高強度の努力の間に、体は炭水化物代謝に主に依存します。筋肉はグリコゲン店をタップしながら、肝臓は血液にグルコースを解放します。これは、初期にカテコラミンリリース(アドレナリン、ノラドレナリン)による血糖を上昇させることができ、グリコは、グリコを低下させることはできません。

ブラジルのJiu-Jitsu(BJJ)、レスリング、またはムエタイのパッドのラウンドで一般的な長いセッションでは、グルコースの需要は実質的です。戦略的な燃料を補給することなく、アスリートは低血糖値低下を経験するかもしれません。トーナメントの競争のストレスは、コルチゾールとアドレナリンを上昇させ、血液グルコースを一部の個人でスパイクに引き起こすことができます。結果は、個々の監視と調整された栄養を必要とする繊細なバランスの作用です。

[American Diabetes Association[]から研究は、運動が最大24時間インスリン感度を向上させることを強調し、血糖管理はマットセッション自体を超えてよく伸びます。さらに、特定の代謝要求は、規律によって変化します。BJと排便は定期的な最大のバーストと持続的なサブ最大作業を伴うが、ボクシングやテコンドなどのスポーツを窒息させると、より頻繁に変化する傾向があります。これらの問題は、最も重要です。

戦闘スポーツに特異的なホルモン反応

試合または激しい散乱中にリリースされたアドレナリンは、肝臓のダンプグリコゲンとして鋭いグルコース上昇を引き起こします。これは、爆発的な力のために有益であることができますが、障害のあるインシュリン生産と選手の誇大胆なグルコースのスパイクにつながる可能性があります。時間が経つにつれて、スプケスブラートインシュリン感度が上昇しました。逆に、低強度の掘削中に麻薬がグルコースを下げる可能性があります。アスレツは、これらの栄養素を摂取するために必要とされます。 [F]

事前トレーニングと事前調整戦略

プレイベントの食事のタイミングと構成

トレーニングやトーナメント前の最終食事は、消化管支柱の苦痛を避けながら、部分的な消化を可能にするために2〜4時間前に消費されるべきです。複雑な炭水化物(オートミール、全粒、サツマイモ)に焦点を合わせ、適度なタンパク質(例えば、細い鶏、豆腐)と最小限の脂肪を合わせます。脂肪は胃の空に遅くするので、この食事中の15グラム以下の脂肪の摂取量を抑えます。

アクティビティの30〜60分前に小さめのスナックは、グルコースレベルを上回ることができます。オプションには、バナナ、ジャム付きライスケーキ、または小さなスポーツドリンク(糖尿病のある人のために、糖尿病固有の燃料戦略が推奨されます)が含まれています。キーは、急激なスパイクを引き起こし、クラッシュする高砂糖食品を避けることです。

事前セッションの食事オプションのサンプル

果実とタンパク質粉末のスクープとオートミールの大きなボウル
卵とアボカドと硬質卵で全粒トーストを2枚切り
鶏肉(4オンス)とキノア(1⁄2カップ)と蒸し野菜を焼きました
ギリシャヨーグルトとハチミツのドギズル(乳糖の問題のない選手のために)

水分補給と電解バランス

脱水は、解釈するのを困難に監視する血糖を集中します。一貫して、トレーニングに導く日を通して水を飲む。セッションのために、60分以上、または熱い環境では、神経機能と筋肉の収縮をサポートする電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)が含まれています。激しいバウトの前にカフェインの大量を避けてください。カフェインは心拍数とストレスホルモンの出力を増加させることができるので、グルコースを分解します。一部の武道のアーティストは、これらの競技を個々の反応に使用しない、これらの反応を測定する必要があります。

トレーニングとトーナメントの試合中

リアルタイムで血糖を監視

連続グルコースモニター(CGM)は、糖尿病の選手にとって有利なものになり、指の支障を起こさないで、グルコース読み取りを数分ごとに提供しています。非糖尿病の戦闘機でさえ、CGMは栄養タイミングを知らせる個人的なグルコースの傾向を明らかにすることができます。グルコーステストストリップを使用する場合、各ブアウト前後または長期にわたるトレーニング中に30〜45分ごとにレベルをチェックしてください。CGMは、約5〜15分、絶対的な数字が変化するにつれて、血糖値の背後遅れを読み取ります。

定期的な監視は、低血糖の早期徴候を検出するのに役立ちます(血液凝固症、突然の疲労、過敏性、またはぼやけた視力など)。性血症の徴候は、過度の渇き、頻繁な排尿、および退役を含みます。一致の設定では、これらの症状は、悪い調節のために間違いをすることができます。予防接種は、特にアドレナリンが運動場の早期段階を筋肉痛症にチェックするときに重要です。試合は、その症状が進行中を検査するべきです。

長期セッションとマルチラウンドトーナメントの燃料

トーナメントは、多くの場合、可変的な休息期間で数時間にわたって複数の試合が広がります。燃料計画には、インシュリンのスパイクを引き起こしずに安定したエネルギーを提供するポータブル、低糖度インデックスの炭水化物源が含まれるはずです。例:

グルコースタブまたはゲル(ターゲットの下グルコースディプスの場合のクイック補正用)
アップルはアーモンドバターとスライス
ドライフルーツの小手渡(日付、アプリコット)
バランスの取れたタンパク質と炭水化物比のスポーツバーの半分
炭水化物4〜6%の電解液ドリンク

アクティビティの30〜60分ごとに小さなスナック(炭水化物の15〜30グラム)を消費します。食卓の大きな食事を避けてください。消化に弱いダイバーツ、潜在的にレハージを引き起こし、次の試合でパフォーマンスを削減します。インスリンを使用して糖尿病性選手のために、食事のための排卵インスリンの一時的な減少を考慮すると、遅く低血症を防ぐための競争時間に近く消費しました。トーナメントで実施する前に、トレーニングキャンプ中に常に戦略をテストします。

トレーニングとポストツーマンの回復

同化窓

激しい運動の後30〜60分以内に、筋肉はグリコゲンおよび修復組織を補充するプライムされます。炭水化物の3:1または4:1比を消費してタンパク質が回復を最適化します。 70 kgの運動選手のために、それは大体60〜80グラムの炭水化物とタンパク質の20〜25グラムを意味します。この食事はまた、ダウンスイング後に血糖を安定させ、後退症の低血糖リスクを低減します。炭水化物の種は、または高濃度の摂取量を摂取するかどうかを早めに含み、または、またはジュースを早めに摂取する。

サンプル回復食事

チョコレートミルク(液体と電解液で試飲したと真の回復ドリンク)
玄米とロースト野菜のサーモン焼き
バナナとナッツバターの大さじでタンパク質の揺れ
トルコとチーズのラップは、フルーツの側面で

乳酸性血糖症予防

後方運動インシュリンの感受性は、特にセッションが長くても激しい場合は、時間持続することができます。インシュリンまたはインシュリンの分泌物薬を使用する選手は、後方性血糖値4〜12時間生存する必要があります。タンパク質と低消化炭水化物を含むベッドタイムスナック(例えば、コテージチーズと梨、またはベリーとギリシャヨーグルト)は、夜間のブドウ糖を維持するのに役立ちます。しかし、それらは、次の糖値を低下させることができないと、彼らは、不十分な摂取を防止することができます。

重量切断のための特別な考慮事項

多くの格闘技の競争相手は、トーナメントの前に体重減少に従事しています。攻撃的な脱水とカロリー制限は、重度の血液グルコース管理を破壊します。脱水だけでは、偽りなく高まるグルコース読書を引き起こす可能性があります。急速な体重減少は、競争のためのより少ない燃料を残します。戦闘者は、プロ指導の下で体重を1〜2ポンドずつ減らすことを目標とし、炭水化物の摂取量をできるだけ多く保つことができます。すぐに、運動を阻害する: 体重減少または運動能力は、体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少体重減少

精神的焦点とグルコース安定性

エグゼクティブ機能 - 意思決定、反応時間、感情的な規制 - グルコースの可用性に非常に敏感です。マッチ中に血糖を低下させる経験のある戦闘機は、躊躇したり、相手を誤って、または過度の不安を感じる可能性が高いです。安定した血糖を維持することによって、脳は一貫した燃料を受け取ります。アスリートは、「戦いや飛行」応答に関与するので、マインドフルな呼吸と事前競争スナックは、適切なゲルを摂取する前に、適切なゲルマを摂取するのに役立ちます。いくつかの利点は、90を摂取する。

糖尿病性格闘技のためのインスリン管理

このセクションでは、インシュリンを使用して選手のユニークなニーズをアドレスします。 1 糖尿病とインシュリン療法上のいくつかのタイプ 2 糖尿病は、トレーニングの周りの用量を調整する必要があります。次の一般的なガイドラインが適用されますが、個別化は不可欠です。

玄武岩インシュリンを赤くする:[]] 重トレーニングの日や大会の朝は、運動中に低血糖を防止するために、長時間作用性インシュリンの10〜20%の減少を検討してください。これは内分泌学者で計画されるべきです。
ボス調整:]] 食事は2〜3時間前に食べ、強度と持続時間に応じて25〜50%のボスを減少させます。事前調整スナックは、インシュリンまたは最小補正を必要としません。
ポンプに温度バサルを使用する:[]]インシュリンポンプを使用する場合、60〜90分から始まる通常の開始の一時的なバサルレートを設定し、アクティビティが終了するまでのトレーニングと継続を継続します。
血糖製剤:[ 常に高速作用グルコース(デキストランドタブ、ジュースボックス、またはグルコースゲル)を休憩中にアクセス可能なジムバッグに持ち運びます。訓練パートナーと低血糖の兆候に関するコーチと緊急時に何をすべきかを知らせます。
直後の補正:[ 余りに多くのインシュリンが避けられている場合は、リバウンド性血症が起こりうる; 訓練と正しい慎重に後1〜2時間グルコースを監視する。数字が200mg / dLよりも上昇した場合、小さな是正性膠(通常は取るものの半分)が必要である。

トレーニングの安全のためのツールエンドクリン協会は、インシュリン調整のためのダウンロード可能なアルゴリズムを含むエクササイズの安全のためのツール[[を提供しています。スポーツの内分泌学者と協力して、トーナメントの日のための書かれた計画を作成します。

サプリメントと血糖

格闘家が一般的に使用されるいくつかのサプリメントは、血糖に影響を与えます。不安定な、しかし、急激に増加ストレスホルモンのためにブドウ糖を上げることができます。 kg体重あたり3〜6 mgに摂取し、高血糖食品と組み合わせることを避けてください。食品やサプリメントは、クロミウム、マグネシウム、シナモンを含むが、証拠は混合され、影響が小さい。枝葉樹皮は、サプリメントは、それらに作用しない、炭水化物のサプリメントは、それらを交換する。それらは、炭水化物のサプリメントは、特定のサプリメントを交換することができません。

それをすべて一緒に入れる:実用的なチェックリスト

毎日のトレーニングの日の流れ

モーニング:]] ゆっくりとした炭水化物、タンパク質、低脂肪のバランスの取れた朝食。目覚め時にグルコースをチェックしてください。
前回(2～3時間前):[]複雑な炭水化物の食事。必要に応じてインスリンを削減します。
プリトレイン(30分):小スナック(15〜30gの炭水化物)、チェックグルコース。 CGMを使用する場合は、トレンドを確認します。
トレーニングを治す:]] ホップ電解液飲料をSip、強度とグルコースレベルに応じて1時間あたりの15〜30gの炭水化物を消費します。
ポストトレイン:] タンパク質比に3〜4:1の炭水化物で30〜60分以内の回復食事。
の3日目:[]]水で水和し、大きな砂糖飲料を避けます。遅い低血糖症のモニター。
] 夕方:[]] たんぱく質豊かなディナーは、午後のセッションが激しい場合は、就寝スナックを検討してください。

トーナメントデーフロー

計量イン: 最初に水分補給, バランスの取れた食事を食べます (ルールで許可されている場合). 複数日トーナメントで, アクティビティレベルに基づいてインスリンを調整します.
口間:小の炭水化物のスナック(15〜20g)と水または電解液の飲み物。重い食べ物を避けてください。
各試合前にグルコースをチェックし、高速で正確なグルコースソースを持参してください。将来のトーナメントのパターンを識別するために、レコード番号。
後競争:タンパク質や炭水化物を含む、できるだけ早く完全な回復食事。最初に水で勝つことを祝い、その後の食べ物。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

糖尿病の武道のアーティストは、スポーツの内分泌学者や認定糖尿病のケアと教育の専門家(CDCES)と協力して、個別化された計画を作成する必要があります。 ]Endocrine Societyツールは、開始点を提供します。さらに、トレーニング中に頻繁にグルコーススイングや不明確な疲労を経験しているすべての選手は、スポーツの栄養士に微調整する燃料戦略を打ち合わせるのに相談する必要があります。適切な医学の監督は、血液のスキルアップやトレーニングのスキルアップを促進するだけでなく、スポーツのトレーニングのスキルアップやトレーニングのスキルアップを促進します。

これらの証拠ベースの慣行を統合することにより、- strategic栄養、慎重な監視、糖尿病および非糖尿病の選手のための個別化された調整 - martial アーティストは、マットと競争のピーク性能を達成するために安定した血糖の電力を使用することができます。すべての戦闘機はユニークです。訓練中の実験、あなたの結果を追跡し、あなたのアプローチを時間をかけて洗練します。勤勉な準備で、血糖管理は、制限因子ではなく競争上の優位性になります。