身体活動中に血糖管理は、一定の適応を必要とし、環境条件は、複雑さの別の層を追加します。あなたが砂漠のマラソンのための持久力運動選手のトレーニングであるかどうか、週末のサイクリストは、寒い秋の雨を乗り越える、または単に予測に関係なく毎日散歩を楽しむ人、気候と天候があなたのブドウ糖レベルにどのように影響するかを理解することは、パフォーマンスと安全のために不可欠です。このガイドは、生理学的メカニズム、実用的な戦略、および技術ツールをカバーし、あなたは、あなたがどんな天候をコントロールすることができますか、あなたがどこにも、あなたがどんな天候をコントロールすることができます。

気候とブドウ糖規則の科学

血糖値のレベルは、運動強度、インシュリン感度、水分補給状態、環境温度間の動的インタープレイの影響を受けます。 あなたが運動するとき、筋肉は加速された速度でグルコースを消費し、通常は血糖値が低下します。 しかし、極端な温度は、いくつかの経路を通してこのバランスを破壊することができます。

  • ホット環境]]は、血流を冷却のために皮膚に増加させ、グルコースの配信を働き筋肉に変えることができます。発汗による脱水は、血量を減らし、グルコースを集中し、多糖性血症につながります。
  • 冷たい環境]は熱生産のための付加的なブドウ糖を燃やす熱起源を、誘発します。風邪はまたインシュリンの感受性を高めます、インシュリンの同じ線量は期待以上に血糖を下げることができます - 低糖血糖の危険性を高めます。
  • Humidity]]は、体が冷やすのを困難にし、汗蒸発を阻害します。 その結果、コア温度上昇は、コルチゾールとアドレナリンを増加させることができ、その両方が肝臓からグルコース解放を促進する。

糖尿病ケアで公表された研究は、熱的、湿気のある条件における身体活動が、適度な温度で運動するよりも大幅に大きなグルコースの変動につながることがわかりました(])。 ヤドレーet al。、2019])。 これは、反応的な修正ではなく、積極的な調整の必要性を強調します。

事前審査準備: 安全な活動の基礎

頭を出す前に、現在のブドウ糖読書と一緒に天気予報を確認してください。 血糖が90〜250 mg/dL(5.0〜13.9 mmol / L)の間にあるとき、アメリカの糖尿病協会は運動をお勧めしますが、気候はそのウィンドウをシフトすることができます。 次の前提条件ステップを考えます:

  • 意図的に水分補給:] 16〜24オンス水を飲む 2〜3時間エクササイズの前に、そして8〜16オンス15〜30分前にオンス。 暑い気候では、汗を通したナトリウムを置換するために電解液ドリンクを追加します。
  • [インシュリンのタイミングを調節して下さい:[]]])あなたが食事療法のインシュリンを取る場合、インシュリンの感受性がより高いであるように、風邪の天候で運動をする前に25〜50%による線量を減らす。熱風のために、より少ない減少は要求されるかもしれませんが、脱水は予期しないスパイクを引き起こすことができるので注意深く監視して下さい。
  • []極端に梱包材:[]インシュリンとグルコースメーターは、86°F(30°C)以上の温度にさらされた場合、または36°F(2°C)未満に劣化する可能性があります。 断熱ポーチや夏のクールパックを使用して、凍結を避けるために冬にあなたの体に閉じて供給してください。
  • [] ルートを計画:] 夏に陰影されたパスを選択し、風に避難したトレイル、雨の井戸面。熱帯気候の暑い部分(10〜4PM)の間に運動を避けてください。

温湿度気候と湿度気候: 過敏症リスクの管理

生理学的課題

高温および湿気はボディの二重負荷を置きます。 セーディングは冷却、中心温度および心拍数を上げることでより少なく有効になります。 体重のわずか2%の脱水は10〜20 mg / DLによって血糖を上昇できます。 さらに、熱ストレスは、抗血糖ホルモン(グルカゴン、エピネフリン、コルチゾール)の解放を刺激し、肝硬化性ブドウ糖の生産を促進します。 タイプの1のアスリートのために、糖尿病は、これは危険な範囲にglucoseをプッシュすることができます。

実用的な戦略

  • モニターを継続的に:]] 連続グルコースモニター(CGM)を使用して、低および高のしきい値の両方にアラートが設定されます。 激しい活動中に15〜20分間隔をチェックしてください。
  • エクササイズ前の冷冷冷: 冷たいタオルを首や手首に塗布するか、最初の10分間空調スペースで練習して、コア温度を下げます。
  • 構造で水分補給:]4〜8オンスを運動中に20分ごとに飲む。 汗が激しく(服の目に見えない塩汚れ)、電解物でスポーツドリンクを使用して、砂糖を添加する - 低糖バージョンのオプト。
  • []インスリンを攻撃的に削減:[の勉強]]の科学と医学のジャーナル]は、ホットコンディションで75%によって前走査器を削減する選手がより良い血糖安定性を維持したことを示した()O'Neal et al。、2021)。 常にあなたの調整を行う前に、あなたの閉塞を相談してください。

観る方法

  • 疲労症状:] めまい、吐き気、頭痛、急激なパルス。これらは低血糖を模倣することができますので、血液検査で確認します。
  • ]遅延性高血糖:[遅発性肝糖による運動後の血糖が上昇する場合があります。 回復期間に監視を続ける。
  • ケトン生産:]] 不十分な炭水化物の摂取を伴う暑い気候では、体は燃料の脂肪を分解し、ケトンを生成することがあります。 これは、グルコースが250mg / DLを超える場合は、ケトンの種類1糖尿病のために特に危険です。

寒い天候: 血糖およびhypothermiaを防止

生理学的課題

低温温度は筋肉細胞にブドウ糖の蓄積を改善することによってインシュリンの感受性を高めます。単独で飾ることは100–400カロリーを1時間あたりの燃え、グリコゲンの店を急速に枯渇できます。さらに、冷たい利尿(高められた尿の生産)は脱水につながり、それは副道的に血に集中し、そして皮脂のレベルを低下させることができます。インシュリン ポンプを使用して個人のために、低温はインシュリンの結晶および機能ポンプを発生させることができます。

実用的な戦略

  • レイヤー戦略的に:[] ウェア湿気硬化ベースレイヤー、断熱ミッドレイヤー、防風アウターレイヤー。汗をトラップし、冷却を加速するコットンを避けます。
  • []前と中:]]は、複雑な炭水化物とタンパク質1〜2時間前で食事を食べる。 活動のために、60分以上、毎時30〜60グラムの炭水化物(例えば、エネルギーゲル、ドライフルーツ、またはグルコース錠)を服用してください。
  • インスリンポンプを保護: 衣類の下にポンプを閉じます。インスリンペンを使用する場合は、車を置いて、またはバックパックに入れないでください。断熱ポケットに保管してください。 CGMセンサーの場合、汗や雪から離脱を防ぐためのオーバーパッチを適用します。
  • より高いグルコースターゲットを設定:[140〜180mg / DL(7.8〜10.0 mmol / L)の上昇インスリン感度が急速にレベルダウンするので、寒冷の天候で運動を開始する前に、Aim。
  • ]「ハイブリッド」条件:[] 風冷え性のあるオーバーキャストスキーは温度計が読み込まれるよりもはるかに冷やすことができます。風は、風寒のため、風寒のため、空気温だけを加速します。

一般的な間違い

  • 空腹時に運動する:このデプラートは、風邪でより速くグリコゲンを、低血糖リスクを増加させます。
  • 手を無視して足のケア: 暴露を保ち、循環をグルコース監視装置(フィンガースティックメーターとCGMセンサー)に維持します。 冷たい指は偽りなく低い読書を与えることができます。
  • 後続栄養:運動後の「インシュリン窓」は寒い天候で延長されます。 タンパク質と炭水化物でスナックを食べます。 30分以内の仕上げ。

雨と湿った条件: 安全で乾燥したまま

ウェットウェザーは、温度を超えたユニークな危険性を導入:グリップ、閉塞ビジョン、およびデバイス管理の難しさを削減します。雨は、インシュリンやグルコースの供給を湿気が発生した場合に劣化させる可能性があります。

ギアと監視

  • []耐水性ケース:[]] 密封されたビニール袋または専用のスポーツポーチを使用して、グルコースメーター、インシュリン、スナック。 CGM受信機やスマートウォッチの場合、IPX7定格またはより良いことを確認します。
  • フットウェアトラクション:[深層の靴を探すか、氷雨のためのヤクトラックスを追加します。 秋は、湿った状態で怪我の主要原因です。
  • 急なコア温暖:[]] 冷雨でも、通気性の膜(例えば、Gore-Tex)で防水ジャケットを着用すると、過熱や寒さが防止されます。
  • より頻繁にブドウ糖を点検して下さい:[雨は頻繁にhypoglycemiaの感じを弱めます-あなたが既にぬれたので、恥ずかしがりか、または汗をかく気づくかもしれません。低速および高い両方のための高い警報が付いているCGMを使用して下さい。

風化条件:予測不可能なエネルギー需要

風は、移動前方(特にサイクリストやランナー)の作業を増加させ、対流による熱損失を加速します。強力なヘッドウィンドでは、エネルギー支出は15〜30%上昇し、より速いグリコゲン欠乏につながることができます。

  • 逆転を調整する:] 頭風に降ろして、過度のグルコースバーンを防止します。 テールウィンドを使用して、急激な低血糖症のストレスを回復するが、労力が低下したときに警告を持続させます。
  • 風冷の意識:] 40°Fの15 mph風は、急激な熱損失を引き起こし、熱発生を増加させるのに十分な28°Fの風冷を作成します。 実際の温度ではなく、効果的な温度のためのドレス。
  • 眼と皮膚を予防する:[ 風は目を乾燥させ、視力を減らし、地形の変化を観察する重要性を低下させる。スポーツメガネを使用してください。風防ぎリップクリームを適用します。
  • []CGM/インシュリンポンプを上回る層:[]風は、デバイスが予想以上に速く冷やす可能性があります。 あなたの衣類の下にあるフォームパッチのような薄い絶縁カバーを使用してください。

高度: 特別な気候の考察

厳密に「天気」ではなく、高度はしばしば気候変動と手作業に入ります。 高高度(8,000フィート)は、低酸素ストレスによるグルコース利用をトリガーし、寒さ、乾燥空気は脱水に貢献することができます。 糖尿病の選手は、次のことを行う必要があります。

  • 徐々にacclimatize: 激しい活動の前に適度な高度で2〜3日を過ごしてください。
  • 高度の運動の間に20〜30%の炭水化物摂取量を増加させます。
  • 適度として定期的にケトンをテストして下さい、適切なインシュリンとケトーシスを促進できます。
  • 高度高度の高度の誤差の証拠証拠の認識とCGMを使用して下さい(あるセンサーは10,000フィートの上のより少ない正確です)。

気象調節型グルコース管理のための技術ツール

現代の糖尿病技術は、変数条件に特に価値のある強力な機能を提供します。

  • []Automated Insulin Delivery(AID)システム:[]Medtronic 780G、Tandem t:slim X2とControl-IQ、Omnipod 5は、CGMトレンドに基づいてバサルレートを調整することができます。 暑い天候では、それらは、バサルインシュリンを脱水に対抗する増加する可能性があります。 風邪では、それらは、低体を低下させ、一時的に運動を抑制することを可能にしますが、ACRMは、低体温を抑制することを可能にします。
  • スマートインシュリンペン:[トラック用量とアクティブインシュリンオンボード;天候依存の運動前に用量を調整するときに便利です。
  • [ディスプレイとアラーム:[]90mg / DLおよび運動中に250mg / DLでhyperglycemiaアラートを設定。 風や雨を聴くのに十分な大きさの電話ベースのアラームを使用してください。
  • バックアップメーター:]]は、指紋のメーターとストリップを防水バッグに入れます。 CGMセンサーは、汗や雨の練習中に落ちることができます。バックアップを節約すると、驚きを防ぎます。

特定のスポーツと気候適応

耐久のランニングおよび循環

天候の変化の長期的活動は、慎重に炭水化物のタイミングを必要とします。 乾式クイックアクショングルコース(ゲル、咀嚼)を運ぶと、30〜45分ごとにテストします。 暑い気候では、電解液でゲルを選択します。 寒冷に、ゲルは凍結するか、または厚くなることがあります - 手袋やポケットの中にそれらを圧迫します。 サイクリングのために、ハンドルバーバッグを使用して、供給を範囲内で保存します。

水泳と水スポーツ

水を体から熱を伝導させる 25 空気よりも速く. 暖かい水 (70-80°F) でさえ, 長期にわたる水泳は、血糖を劇的に低下させることができます. 防水グルコースモニターケースを使用してください (例えば, ドライポーチ) 水出口直後にテスト. インシュリンポンプを持つ個人のために, ポンプを一時的に切断します - しかし、ケトンのためのモニター 2 時間.

冬スポーツ:スキー、スノーボード、スノーシュー

風邪の暴露と高エネルギーの支出は、二重リスクを作成します。 スキーヤーは、実行前に140〜180 mg / DLのグルコースレベルを目指しるべきです。 手袋(一部のボイスアナウンスを持っている)で動作する受信機でCGMを使用してください。 ちょうど1、ポケットが秋の後に雪の下に埋め込まれている場合には、すべてのポケットにグルコース錠を保ちます。 スキーパトロールと共有することができる携帯電話のアラートを検討してください。

チームスポーツ(サッカー、バスケットボール、テニス)

あらゆる気候の断続的な高強度活性は、急速なグルコーススイングを引き起こす可能性があります。 休憩中、テストと水和物。 極端な熱では、コーチはより多くの置換機会を許可する必要があります。 暑い日に屋外テニスのために、湿ったタオルとインスリン管理のための絶縁バッグを使用してください。

すべての気候のための緊急の備え

運動場所に関係なく、深刻な気象イベントの計画を立てて、活動の遅延や混乱を招く可能性があります。

  • [誰かを通知:[]]]あなたのルートと期待されたリターンタイムを友人や家族のメンバーと共有します。 ストラーバBeaconやFind MyなどのGPS追跡アプリを使用します。
  • 緊急パックを運ぶ:グルコース錠(少なくとも15〜30グラム)、グルカゴン鼻スプレー(Baqsimi)、または注射可能な(グルカゴン)、タンパク質と脂肪のスナック、フル充電の携帯電話。
  • []警告標識:] 性低下症のため:シャキネス、混乱、スラッフルスピーチ、疲労。 過血症の場合:極端な渇き、頻繁な排尿、吐き気。 熱打撃のために:熱、乾燥肌、混乱、意識の喪失。 低熱症の場合:下痢、眠気、悪い冷静。
  • [] 天気が危険な場合、天気、雹、フラッシュフラッシング、またはホワイトアウト条件。 舗装後のモニターグルコース。 排泄物の突然の低下は、遅延の低い可能性があります。

長期のアククリマタイゼーションとトレーニング

暑い気候への繰り返し曝露は、熱気候へのつながりをもたらします。あなたの体は、より薄く汗を発し、心拍数を削減します。この適応は、7〜14日毎日60〜90分の熱で運動します。この期間中、より大きなグルコースの変動性を期待します。CGMであなたの傾向を追跡し、インスリンの用量を徐々に調整します。同様に、冷間アククアマイゼーションは熱発生を改善しますが、2〜4週間かかることがあります。この場合、スポーツの退会は、あなたの計画を終わらせます。

気候タイプを渡る栄養および水和

下のテーブルは、異なる気象条件(HTMLのテキストリストとして表示):のための重要な栄養調整を要約します。

  • ホット:]水と電解液の摂取量を増加させます。 消化管の苦痛を避けるために、前方体脂肪と繊維を削減します。 冷たい飲料で事前に冷却することを検討してください。
  • 冷間:]10〜20%の総カロリー摂取量を増加させる。 温液(例えば、スープベースのスープ、暖かいスポーツドリンク)は、コア温度を維持するのに役立ちます。 グルコース規制と熱保存を妨げるアルコールを避けてください。
  • Humid:]]]汗が蒸発しないことに注意してください。 泥の粘度に依存しますが、体重減少を監視します。 液体カロリー(スポーツドリンク)は、固体食品よりも許容されることがあります。
  • Windy:]は、高エネルギー費の炭水化物摂取量の増加; 吹き飛ばさない食品をパック(ゲルやグラノーラバーではなく咀嚼)。
  • レイニー:]]乾燥にとどまることに焦点を当てます。 ウォーターロギングはチャフティングを引き起こす可能性があります。 アンチチャフ製品を使用してください。 スナックは防水包装にする必要があります。

アクティブ個人のための最終提言

さまざまな気候でスポーツ中に血糖を管理することは、継続的な学習プロセスです。 独自のパーソナライズされたプロトコルを構築するために、これらの原則を使用します。

  1. テストは、推測しません:[常に治療前にグルコース読書で症状を確認します。極端な天候では、主観的な感情は誤解を招くことができます。
  2. 極端のための計画:]]は、熱、寒、湿った条件のための別の練習キットを持っています。 それらを詰めて準備してください。
  3. レバレッジ技術:] CGM、AIDシステム、スマートインシュリンペンは、問題が危険になる前に警告できるリアルタイムデータを提供します。
  4. []ヘルスケアチームを組み込む:[あなたのCGMデータを強制的にダウンロードし、あなたの内分泌学者と傾向を共有します。 彼らはあなたに微調整のバザール率と炭水化物の比率を助けることができます。
  5. ] 体に耳を傾けてください: ワークアウトは、緊急の部屋への旅行の価値はありません。条件が厳しい場合は、105°Fを超える熱指数、-10°F下で風寒、または雷で重雨を持続させる - 屋内代替品を選択します。

気候、生理学、技術の交差点を理解することで、安定した血糖値を維持し、物理的な活動の年中を楽しむことができます。 屋外は、糖尿病を管理する人のためのものです。 適切な準備と意識で、あなたはどんな天候でも安全に訓練、競争し、探索することができます。