暑い天気の超実行中に血糖の変動を管理する

血糖および熱ストレスの生理学を理解する

暑い天候で超ランニングすると、体に代謝と熱ストレスのユニークな組み合わせが現れます。血糖、作業筋肉の第一次燃料は、周囲温度が30°C(86°F)上上昇したときに重要な変数になります。体は熱に対する自然な反応を伴います。皮膚の血流、発汗、および上昇したコア温度を増加させる - グルコースホメオステアシスに直接干渉することができます。これらのメカニズムを理解することは、強固な計画を設計するための最初のステップであり、高い性能と高い性能を維持します。

運動中, 骨格筋グルコースの摂取量が劇的に増加します, AMP活性タンパク質キナーゼ信号などのインシュリン独立経路によって駆動. 熱膨張化合物は、対症神経系を活性化することにより、これを統合します, 両方は、糖質分解を促進し、インシュリン分泌を削減することができます. しかし, 長期熱ストレスも循環コルチゾールと成長ホルモンを上昇します, グルコース結果に対立性効果を有する. 早期に減少する血糖値低下は、それらの症状を増加させる可能性があります. 早期に, それらの症状を低下させる.

脱水、体体重の減少レベルであっても、血漿量を減らし、血漿粘度を増加させます。これは、グルコース管理のための2つの主要な結果を持っています。まず、それは人工的にスパイクグルコース読書をすることができます。砂糖の同じ量がより少ない流体で溶解されるためです。第二に、血流が冷却のために働く筋肉から離れる筋肉の能力を意味します。連続したグルコースを使用して、このターゲットは、ターゲットを変化させる必要があると仮定します。これは、不必要な範囲を観察し、または、このターゲットを観察する可能性があることを観察します。

熱ストレスは、肝臓のグルコース出力にも影響します。暑い状態で長時間のエクササイズ中に、肝グルコース生産は、特にグリコゲン店が低い場合は、周辺需要に一致させるのに不十分になることができます。この不一致は、混雑した炭水化物の吸収を制限するスプラッハ血流を減少させることによって悪化します。腸は、筋肉が最も必要なときに正確に燃料を届けるのにより少ない効率性になります。通常、90gの硬化症が、または1日中食症が同じ摂取量を増加させることができると、胃が同じことが原因となると、この腸は、同じことが原因になります。

暑い天候超のための事前レースの準備

熱い条件の成功したグルコース管理の基礎は、レースの日の1週間前にレイアウトされます。包括的な準備計画は、炭水化物のローディング、インスリンまたは薬物調整、熱気候化、および機器テストに取り組む。各コンポーネントは、他の人を強化し、いずれかの無視は、戦略全体を妥協することができます。非審的な事前準備報告書に時間を投資する選手は、イベント中にいくつかのグルコースのエクスカーションとより一貫性のあるエネルギーレベルを報告します。

炭水化物のローディングとグリコゲンストア

標準的な超ランニング栄養は、イベントの3〜5日の高炭水化物の食事のために呼びます, 目的 8-12 g / kg体重. 暑い天候で, この戦略は有効残っています, しかし、タイミングは、より多くの問題. 熱ストレスは、胃の空腹を遅らせるので, 胃腸の苦痛を引き起こす可能性がある前に、大きな炭水化物は、夜を負荷. 代わりに, 一日中炭水化物の摂取量を広める, 食塩分を増加させるような下糖値をエマルティスティック食品を希釈, 砂糖を増加させるには、砂糖を増加させる必要があります 10 砂糖を増加させる.

個々の炭水化物許容差は広く変化します。一部のランナーは、伝統的な高血糖負荷で最善を実行しますが、他の利点は、炭水化物の加減とともに脂肪適応を強調するより適度なアプローチから恩恵を受けます。熱中のトレーニングブロック中にこれらの戦略をテストすることは不可欠です。 8 g / kgが朝の剛さを引き起こし、高速なグルコースはより良い結果で6 g / kgにダウンワードを調整することができます。目標は、最大の糖糖貯蔵ではありませんが、任意のコストを最適化するが、その最大の糖鎖は、そのコストをサポートし、安定した。

熱気候化の議定書

7-14日以上熱に適応する熱は、コア温度を低下させ、心拍数を下げ、汗ナトリウムの損失を減少させます。これらの生理学的適応症は、グルコース代謝を安定させます。 で公表された研究は、応用生理学のジャーナルは、熱適応性スポーツ選手が熱硬化性疾患の運動誘発性が低下し、熱硬化症の長期にわたる熱硬化症のより良い維持が、より効果的に低下させる可能性があることを確認しました。少なくとも60分間の危険性が、より効果的に硬化する可能性があることを確認します。

冷媒化はまた、汗率と電解質保存を改善します。 10-14 日熱暴露の後、体は低ナトリウム濃度で汗を生成し、低血糖や低血糖値低下症を模倣できるその関連症状のリスクを軽減します。この適応だけでは、コースの意思決定を簡素化することができます。運動選手は、低血糖や電解液不均衡から軽い緊張の感覚が低下するかどうかを推測する必要はありません。熱中のトレーニングはまた、氷や浸水などの戦略を促進する機会を提供します。

予備レースのHydrationおよびElectrolytes

レースを十分に水和させないが、過水化し始める。良い規則は、電解液(例えば、500-800mgナトリウム/リットル)で5〜7mL / kg体重を飲むことです。開始前に2-3時間。インシュリンポンプまたはCGMの選手のために、センサーとポンプが適切に付着していることを確認してください。防水テープまたはオーバーパッチを使用して、アスレチックの使用のために特別に設計された。これらを取り付けるには、少なくとも2時間前に、必ず、ドライバッグを着用してください。

予備水和は、汗率と尿の色に基づいて個別化されるべきです。水分を保持する傾向にある選手は、より重いセーターが必要とするかもしれないが、標準の推奨よりも少ないかもしれません。同様の条件でトレーニングが実行される前後の簡単な体重チェックは、パーソナライズされた水和ターゲットを提供します。尿がレースの朝に濃い黄色の場合、スタートの2時間以上前に流体の摂取量を増やします。最終30分で大きなボリュームを占有しないでください。これは、代わりに、下水率と左薬の応答をトリガーすることができます。

レース中:リアルタイムグルコース管理

暑い気候で超実行, グルコースレベルは急速に変化することができます. 継続的な監視と積極的な燃料の配信は、非交渉可能です. 誤差のためのマージンは、温度上昇として縮小します, そして、反応管理は、多くの場合、対症低速またはエネルギークラッシュにつながる. 予防的な考え方を採用する選手, 彼らは問題になる前に小さな傾向を対処, 音にアラームを待つ人よりもはるかに優れています.

高熱での連続グルコースモニタリング

CGMの正確さは極端な温度と脱水によって影響することができます。センサーは、5〜15分後に血糖の背後にある間接流体に依存しています。熱い条件では、血管拡張と発汗は、この拡散時間を変化させ、センサーが脱水している場合、誤った低読書を引き起こします。これを軽減するために、センサーサイトが十分に水分補給されることを確認してください。センサーの下に皮膚粘着の薄い層を塗布し、特に発汗剤が発汗するかどうかを確かめる場合は、CGMは、このような反応を事前に確認します。

CGMセンサーの配置は暑い気候でもっと重要になります。腹部、標準では、ウエストパックからより多くの汗蓄積と圧力が発生することがあります。多くの選手は、腕の後ろや上部のbuttockが熱で長時間の実行中により安定した読書を提供します。センサーサイトを回転させ、同じ領域で少なくとも24時間放電し、傷組織の蓄積を防ぐことができます。レース中、CGMが急激なダウントレンドを示しているが、あなたは、高機能障害を起こさせる前に、あなたは、不必要な発熱を発生させることができる。

熱のための燃料化の戦略

簡単に消化可能な炭水化物は、レース栄養の礎石です。暑い気候では、胃の空隙の問題を減らすために15〜20分ごとに小さな用量に分割され、毎時60〜90 gの炭水化物を目指します。理想的なソースは次のとおりです。

グルコースとフルクトース(例えば、マウレンテン、GUロクタン)のミックスのゲル
Clif Bloksやハニー・ストインガーなどのChewable錠
希釈されたスポーツドリンク(GIの苦痛を引き起こすかもしれない高フルコースのシロップがなければ)のような液体のカロリー
実際の食事オプション: バナナ、日付、または長いイベントのための小さなサンドイッチ
ライスケーキや手作りのエネルギーバー、簡単な食材でトレーニングを試した

インスリンまたはインスリンの分泌物を使用する場合は、運動中に消費される炭水化物のために30〜50%の用量を減少させます。すでに熱はインスリン感度を増加させるので、標準の膠は、低血症を引き起こす可能性があります 30〜60分後。経験豊富な選手は、実行前に1時間開始し、終了まで継続して急速インスリンポンプで50〜80%の減少を使用します。複数の毎日の注射に、あなたの用量を事前に分割するか、または長時間の摂取量を削減することを検討してください。

十分な摂取量にもかかわらず、グルコースの傾向に気付いた場合、燃料周波数が増加する必要があります。極端な熱では、液体炭水化物が胃を空にし、固体食品よりも予測可能なグルコース応答を提供することがいくつかあります。訓練中に異なる燃料形態で実験して、あなたの腸のためにどのような作品を特定します。目標は、消化管支障をトリガーすることなくエネルギー生産をサポートする範囲でグルコースを維持することです。または高血糖過剰芽球。

水分補給と電解液の交換

脱水は、血流を腸に減らし、グルコース吸収を変化させることによって低血糖を加速します。 200-300 mL (7-10 oz)を20分ごとに飲むか、汗速度と湿度に基づいて調整します。電解液は重要です。ナトリウムの損失は、重汗剤で1時間あたりの1-2 gに達することができます。ナトリウム(250-500 mg/L)でスポーツドリンクを使用するか、塩錠を補充してください。ナトリウムレベルを希釈し、低血症の症状を引き起こす可能性があるため、または、単純に水分を摂取してください。

あなたの汗ナトリウム濃度を知ることによって、あなたの電解質戦略を個別化します。汗パッチを使用してラボテストや簡単なホームテストは、このデータを提供できます。高ナトリウムの損失の選手は、一日の最もホットな部分の間に流体の摂取量1リットルあたりのナトリウムの1000-1500 mgを必要とするかもしれません。マグネシウムとカリウムは、筋肉機能とグルコース代謝の役割を果たしています。あなたの水分補給計画の少量を含み、あなたのスポーツドリンクまたは別々のサプリメントを介して。心臓の割合が増加し、炭水化物が低下する可能性がある。

暑い条件で血糖値を認め、治療

熱疲労および低血糖は多くの症状を共有します:めまい、混乱、吐き気、発汗、そして急速な心拍。この重複は、差動診断の挑戦をします。ランナーは明確な行動計画を持っている必要があります。あなたがsymptomaticを感じた場合、停止、可能な場合は、あなたの血糖値をチェックし、80 mg / dL (4.4 mmol / L)以下の場合は、conativelyを治療してください。急速作用の炭水化物の15-20 gを消費する(gl)は、6〜15〜15〜15〜15〜15gを消費し、再開します。

メートルが利用できず、症状が急な場合、血糖値低下症の治療はとにかく行われます。低血糖からの意識を危険にさらすよりも、一時的にグルコースを上昇させるのは安全です。高熱血症は、低血糖に対する対抗調節反応を鈍らせることができることに注意してください。つまり、十分なグルカゴンを自然に生成することはできません。タイプ1糖尿病の選手は、グルカゴン緊急キット(例えば、BaqsimiやGavim、または、または実際に訓練を受けたり、または実際に訓練を受けたり、または訓練を受けたりするかどうかを確かめる必要があります。

性血糖値低下と簡単な疲労を区別することも重要です。グルコースが60-70 mg / DL範囲に低下すると、身体的症状が明らかになる前に認知機能が低下します。ランナーは、パッシング、ナビゲーション、または水和に関する悪い決定を下す可能性があります。あなたが自分自身を見つけると、エイドステーションが分割または飲み物を忘れるのを計算し、あなたのガチョウをすぐにチェックします。 10-15グラムの高速運転炭水化物で早期に介入すると、あなたの腹部が完全に低下する可能性があります。

糖尿病のアスリートのための特別な配慮

タイプ1 糖尿病およびインシュリンポンプ

暑い天候でインシュリンポンプで走ると、2つの主要な課題をポーズします。熱はインシュリン効力を低下させ、ポンプ電池はより速く排出するかもしれません。直接日光からポンプを離れた保って下さい。小さい絶縁された袋はよく働きます。あなたのポンプにクリップがあれば、それを滴るぬれたシャツに付けて下さい;蒸発の冷却は助けます。複数の毎日の注入のために、店のインシュリンは冷却の袖(例えば、Frioのパック)で水を通すか、またはそれ以上の湿気の排出の排出の排出の湿気があるために36°Cを超過する。

多くの選手は、レース中にポンプを切断することを選択し、長時間作用するバスールインシュリン用量(例えば、レベミールまたはトレシバ)に依存して、夜前に与えられた。このアプローチは、管理を簡素化しますが、慎重なタイミングとベースライングルコーステストが必要です。または、運動期間の20〜50%の通常一時的なバサルレートを設定します。詳細なプロトコルのための運動と糖尿病のためのアメリカの糖尿病協会のガイドラインを確認してください。どのアプローチが、あなたが試用条件を選択する前に、新しいレースは、新しいレースを走る前に、同じようにしてください。

ポンプユーザーは、汗や運動のために注入サイトの故障の危険性を考慮する必要があります。強力な接着剤ワイプまたは医療テープを使用して、カンヌラを固定し、あなたのドロップバッグにバックアップ手動注射キットを運ぶ。あなたのポンプが、オクルージョンまたはレース中に高圧のアラームを警告する場合、潜在的なインシュリン配達障害としてそれを治療し、あなたのグルコースをすぐにチェックしてください。減らされた線量で迅速な作用のインシュリンの簡単な注射(通常の補正係数の50-75%)を制御する必要があるかもしれません。

タイプ2糖尿病および経口薬

型2糖尿病のランナーは、通常、熱だけで血糖値低下を経験しませんが、硫酸(例えば、脂質化物)またはメグリチニド(例えば、レパージリン化物)の患者は、危険にさらされています。これらの薬の用量をレース日25-50%削減するか、または、プレラングルコースが140mg / DL未満の場合、朝の用量をスキッピングすることを検討してください。薬を事前に服用する前に必ず医師に相談してください。そのような薬を服用すると、Sigreglyglymigerは、このような薬剤が服用を服用する可能性があるか、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

GLP-1受容体アゴニスト(例えば、セマジルチド)は、すでに熱によって遅れる可能性がある胃の空腹を遅らせることができます。これらの薬を使用して選手は、炭水化物のタイミングについて特に注意すべきであり、固体よりも胃を空にする液体燃料から利益を得る可能性があります。 DPP-4阻害剤は低血糖リスクを持っていますが、極端な条件で線量調整を必要とするかもしれません。特定の薬を投与する薬を特定の薬を投与するあなたの内分泌学者との仕事はあなたの薬を特定の薬を投与する。

非糖尿病性アツレおよび反応性血糖

糖尿病のないランナーでさえ、熱で超実行中に反応性低血糖値症を経験することができます。これは、炭水化物の摂取量が過度のインスリン反応を引き起こし、30〜90分後にグルコースの急速な低下につながるときに発生します。症状は、突然の疲労、シャキネス、そして脳の霧を含みます。予防戦略は、混合ソース炭水化物(グルコースプラスフルクトース)を使用して、血糖スイックを減少させ、脂肪分を消費する小胞および小腸の摂取量を早めに摂取する。脂肪分は、脂肪や小食の摂取を早めに摂取することに役立ちます。

非糖尿病の選手は、熱ストレス自体が過渡インスリン抵抗を引き起こし、過敏性に続く可能性があることを認識する必要があります。糖尿病の診断なしで、ホットトレーニング中にグルコースを監視し、燃料を最適化するパターンを明らかにすることができます。あなたが熱中走る間に異常な弱さやめまいの再発エピソードを体験した場合、グルコースの変動が貢献因子であるかを識別するためにいくつかのセッションのためにCGMを着用することを検討してください。

後層回復とグルコースノーマライゼーション

熱い超操業を終えた後、ボディは高められた中心温度、枯れたグリコゲンの店および変更されたインシュリンの感受性と合わせ続けます。即時のポストレースの心配は再水和、ブドウ糖補充および遅らせられた低血糖のための監視に焦点を合わせるべきです。終わりラインの後の時間はコースの時間の、特に糖尿病またはそれらの傾向がある低血症を反応させるために運動選手のための時間としてちょうど重要なです。

水分補給と電解修復

液体を紛失したままにします。体体重のキログラム当たり1.25-1.5 Lの液体の目的は、レース中に失われた。ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムで電解液溶液を使用してください。少なくとも1 Lの電解液を消費するまで、水は無地を避けてください。血液グルコースを1時間後処理します。ストレスホルモンや肝臓のグリコゲン放出による上昇が、これは通常2-3時間以内に解決する可能性があります。特に、高血糖値が上昇しているかどうかは、大腸の危険性が高血糖値がほとんど発生します。

レースが流体損失を決定する前に、レースの後に自分自身を量ります。あなたが体重を摂取した場合、あなたは、おそらく過水化し、追加の流体ではなく電解液の交換に焦点を当てる必要があります。体体重の3%以上を失った場合は、固体食品を食べる前に流体と電解液の摂取を優先します。 30〜60分以上の濃縮電解液溶液をリッピングすると、吐き気と電解液の希釈を一度に大量に発生させるよりも効果的です。

栄養とメタボリック修復

仕上げの30分以内に、1-1.2 g / kg炭水化物と0.3-0.4 g / kgタンパク質を含む回復食事を消費します。これは、筋肉のグリコゲン再合成を促進し、グルコースを安定させます。例えば、70 kgランナーは、タンパク質シェイク(25 gタンパク質)と16 ozのチョコレートミルク(48 g炭水化物)で大きなバナナ(30 g炭水化物)を持つことができます。必要に応じて、インシュリンまたは薬物比率を調整しますが、次の温度が低下すると、低濃度が6〜65°C未満になる場合、ボラスを減らすことができます。

全体的な代謝回復をサポートするあなたの回復食事中の抗炎症食品が含まれています。タルトチェリージュース、ターメリック、オメガ-3-リッチ食品は、グルコース代謝を妨げることなく、運動誘発炎症を減らすことができます。脂肪の遅延が胃を空にし、炭水化物の吸収を遅くする可能性があるため、高脂肪回復食事をすぐに後払いしないでください。グルコースの安定性が回復した後、あなたの秒または第三のポストレースの食事のための脂肪の食事を保存します。

遅延合併症のモニタリング

熱ストレスは、後続24時間体制で持続的なインシュリン感度を引き起こす可能性があります。就寝時に血糖値をチェックし、あなたが鼻腔下血症のリスクが高い場合、約2-3 AMを回復するためにアラームを設定してください。長時間作用するスナック(ピーナッツバターと全粒のクラック)をベッドの前に消費することを検討してください。あなたがインシュリンポンプを使用する場合、夜間に1〜30%の一時的なバサルレートを減らすことを検討してください。夜間の症状を覚醒させるには、あなたの症状を早めに保つ。

遅延性血糖は、運動選手が症状を認識できないときに眠りに起こるので、最も危険な後痕合併症の1つです。枯渇したグリコゲン店の組み合わせ、インシュリン感度の増加、および重度の肝性ブドウ糖出力抑制は、鼻腔の低い状態のための完璧な嵐を作成します。複数の警報を設定し、特に夜間に重要な監視を行う前に、後足低血症を経験した選手は、これらの警告時に重要な部屋または夜間監視を行う必要があります。

長期メタボリック適応

熱風に熱風に浸る超ランニングへの繰り返しの露出は時間をかけてブドウ糖の規則を改善する新陳代謝の適応に導くことができます。熱気候化は、一貫した訓練と結合しましたり、ミトコンドリアの効率を高め、あるペースで動くことのブドウ糖のコストを削減します。季節ごとの複数の回に競争する選手は、彼らのブドウ糖の安定性が各でき事と改善することを報告します、彼らの体は燃料の配達、熱調節およびホルモンの応答をバランスをとることを学ぶのでより効果的に。

各ホット気象イベントのグルコースデータ、水和戦略、および燃料の選択の詳細なログを保持します。これらのログをヘルスケアチームで確認して、パターンを特定し、将来のレースのための計画を精製します。炭水化物のタイミングを15分シフトしたり、200mg /時間でナトリウム摂取量を増やすなどの小さな調整は、グルコース安定性と全体的なレース性能を大幅に改善できます。

実用的な概要:暑い天気ウルトラランのチェックリスト

2-3週間:]]熱分散プロトコルを開始し、燃料の試験と訓練の水和; CGMとポンプの付着戦略を確認します。
3日出:]炭水化物の摂取量を増加させ、10〜20%によるバサルインシュリン/医薬品を削減する。バックアップ用品でドロップバッグを用意する。
レース朝:]チェックグルコース; 事前レースの食事を2-3時間前に消費します。 CGM /ポンプのオーバーパッチを適用します。電解液で予備水分補給します。
レース:] - 200-300 mL毎20分飲む。 15-20 gの炭水化物を15-20分食べます。指棒でCGMの低下を確認します。すぐに血糖を治療します。 CGMの変更のモニター率。
ポストレース:]電解液で水分補給; 30分以内に炭水化物タンパク質回復食事を食べる; 夜にグルコースを監視; 必要に応じてインスリンを減少させる; ノークター低警報を設定.

暑い天候の超操業の間に血糖の変動を管理することは、積極的に、よく実践されたアプローチを必要とします。熱、水和、およびブドウ糖代謝の間の生理学的相互作用を理解し、そして現代の監視ツールとパーソナライズされた薬の調整を活用することによって、ランナーは安全に極端な条件でもピーク性能を達成することができます。常にスポーツの内分泌学者またはあなたの個々の計画を磨きるために持久力スポーツで経験された登録ダイエット士と仕事をしてください。追加の読書のために、大学のリソースは、あなたの健康状態と健康状態を保ち、あなたの健康状態に保つために、あなたの健康状態を保ち、あなたの健康状態を保ち、あなたの健康状態に保つことができます。