ストレスの多いトレーニングとレースの期間における感情的な幸福の管理

トレーニングとレースの感情的な課題を理解する

レースのトレーニングは物理的に要求されますが、精神的および感情的な料金がさらに大きくなる可能性があります。ファーストタイム5Kランナーからシーズンドマラソンまで、すべてのレベルで選手が選手を選手が選手を選手に迎え、激しいトレーニングブロックとタッパーがレースの日にトップを率いるときに感情のローラーコースターを体験してください。一般的な感情には、不安、不満、疲労、さらには孤独性があります。これらの感情は弱さの兆候ではありません。彼らは、あなたのストレスやストレスを効果的にコントロールするストレスを強調するという反応を自然に反応しています。

不安の多くの顔

不安は、パフォーマンス、怪我の恐れ、または未知の欠読を心配するとしてしばしば現れます。あなたは長期的に休息を感じるかもしれませんが、または重要なトレーニングの前に夜を眠るトラブルがあります。あなたが他の人に自分自身を比較したり、特定の仕上げ時間に固定するときに、パフォーマンス不安は特に激しい場合があります。 臨床スポーツ心理学のジャーナルは、比較ランナーのほぼ65%が、高レベルの不安を強調するために報告されたことをわかりました(これは、さまざまなレベルの免疫力学的訓練に集中する)。

不満と不満

トレーニングはほとんど完全に行く. あなたはペースの目標を逃すかもしれません, 計画されたテンポランに固執感を感じます, またはマイナーな怪我や病気のようなセットバックを苦しむ. 進行が遅い感じているとき、または過去のピークにあなたの現在の自己を比較するときに、不満のビルド. これは、特に、トレーニングサイクルの「粉砕」フェーズの間に一般的です, ノベルティは、まだ数週間離れてレース日が. 不満は、過度につながります. 不当化, または、不当に、あなたは、あなたが判断を不当に応答するよりも、あなたの決定を不当に対処しません.

物理的なだけではないと疲労

物理的な疲労は期待されますが、感情的な疲労 - いわゆる「メンタルバーンアウト」と呼ばれることもあります。このマニフェストは、ワークアウト、愛する人との刺激性、仕事や学校で集中し、感情的な枯渇の一般的な感覚を強調するという、熱意の欠如として現れます。体と心は深く接続されています。あなたが常に排気を介してプッシュされると、あなたの感情的な予約はより速く枯渇します。過度の症候群は、しばしば、感情的な注意を払わないことによって、物理的な感情的な注意を妨げます。

内圧から外圧まで

圧力は、コーチやトレーニンググループ、ソーシャルメディアの比較、または友人や家族から、尋ねる(])から、自分から来ることができます。 ]この外部圧力は、楽しさではなく、義務の感覚を作成することができます。パフォーマンスからのみ自分のアイデンティティを派生させる選手は、自分の自己価値がすべてのトレーニングと並んでいる感じているかもしれません。あなたの評価をあなたの評価をあなたの結果から離れて、あなたのスポーツの成績を交換するために、あなたのスポーツは、遠くに支払うことになります。

分離とロネリネス

長いトレーニング時間、初期就寝時間、および厳格な栄養は、あなたが社会活動から切り離さを感じることができます。あなたがグループで訓練しても、あなたはまだあなたの個人的な苦難や恐怖に隔離を感じるかもしれません。これは、特に、ソロの持久力選手やサポートネットワークなしで新しい都市に移動する人の間で一般的です。忠誠は、負の感情を増幅することができます、したがって、建物の意図的な接続はオプションではありません - それはトレーニング計画の一部です。

ストレスと感情を管理するための実績のある戦略

感情的な地形を理解したら、特定のツールを使ってそれをナビゲートすることができます。次の戦略は、エリートやアマチュアの選手からスポーツ心理学研究と現実的な経験によってサポートされています。あなたが圧倒を感じるときだけでなく、あなたの毎日のルーチンにそれらを統合します。

1. マインドフルネスと瞑想の実践

マインドフルネスは、判断せずに現在の瞬間に注目を浴びる練習です。アスリートにとって、これはすぐに反応することなく、身体感覚、思考、感情を気付くような感覚につながります。2020年、システム的レビューが「]スポーツ医学[]で公開されました。マインドフルネスベースの介入は、忍耐力選手の不安を大幅に軽減し、パフォーマンスを向上させることがわかりました。簡単なテクニックは次のとおりです。

ボディスキャン:[]] 5分間は、精神的に身体の各部分でチェックし、それを変更しようとせずに緊張を気付く。
呼吸の意識:] 簡単な実行やウォームアップ中に、完全にあなたの吸入と吸入に焦点を合わせます。あなたの心がさまざまに、穏やかに息を戻すとき。
マインドフルランニング:[]] 1つの感覚を選択し、足のリズム、肌の空気感、息の音、そして数分間そこにあなたの注意を握ります。

一貫した練習はあなたの「注意の筋肉」を造ります、それはレースの神経のスパイクのとき穏やかで集中するとどまりやすくなります。 1日3〜5分始め、次第に増加して下さい。

2. リアルな、プロセス指向の目標を設定

多くの選手は、天候、コース条件、または競争のために、その制御の外側に部分的に終了したい(例えば、「私は3:45の下で終了したい」など)結果の目標を設定しました。結果の目標は動機づけることができるが、物事が計画通りに行かないときに、彼らはしばしば不安を燃料を供給することができます。より堅牢なアプローチは、SMARTの目標]を使用してプロセスに焦点を当てています。

仕様:] 今週4回実行し、レースペースで1つのテンポセッションで実行します。
[]測定可能:[]] 「各実行後10分間ストレッチします。」
達成可能:] ”怪我を避けるために、週単位のマイレージを10%以上増加させる”
関連性:]
Time-bound:]] の「この月の終了までに、16マイル以上の3つの長いランを完了します。」

これらのミニゴールを書いて、それらをチェックアウトすると、差別に対するバッファーの達成感が構築されます。今日のコントロール、あなたの努力、あなたのフォーム、あなたの回復、そしてレースの日がそれ自体を世話できるようにすることに焦点を当てます。

3. 休憩と回復を優先(感情的に、東)

睡眠は感情的な規制の基礎です。国立睡眠財団は、大人のための7〜9時間推奨していますが、重い訓練の選手はさらに多くの必要があるかもしれません。睡眠不足は、負の感情を増幅し、意思決定を阻害し、回復力を減らします。によるあなたのスケジュールに回復を構築:

睡眠衛生の保護:[寝室を冷ややや暗く保ち、30分前に画面を避け、週末でも一貫したウェイクアップ時間を維持します。
アクティブな休息日を過ごします:[ ソファに衝突する代わりに、穏やかなヨガ、ウォーキング、泡の転がり、または水泳をしてみてください。強度のない運動は、精神的な霧をクリアするのに役立ちます。
]リアルタイムダウンタイムをスケジュール:[ パフォーマンス目標を使わずに喜びをもたらす活動のために毎日30〜60分ブロック、ペットと一緒に遊んで、または友人を呼びます。

残りは、作業の難しさを失わない。それは、作業そのものの非交渉可能な部分です。あなたの最も厳しいトレーニングと同じ懲戒処分でそれを治療してください。

4. 社会的なつながりを維持し、強化する

分離は感情的な闘争を養います。あなたの旅を理解している人々と接続し続けるための意図的な努力をします。これは以下を含むかもしれません。

パートナーの育成:]。 1週間に1回実行しても、単調を破り、安全な空間を換気することができます。
[]:[]の外で友人に相談してください。トレーニングの外での生活について話します。ムービー、趣味、現在のイベント。これはあなたのアイデンティティを広く保ち、あなたの消費からスポーツを防ぐことができます。
[コーチやメンター:[] グッドコーチは、ワークアウトを書くよりも多く行います。彼らは感情的な赤いフラグを探し、厳しいトレーニングサイクル中に視点を提供することができます。
プロフェッショナルサポート:]スポーツ心理学者とアスリート精神健康専門認定セラピストは、テレセラピーを介してますますますアクセス可能です。危機が当たる前に、お気軽にお問い合わせください。

欲求不満、恐怖、喜びなど、あなたの気持ちを共有して、負荷を軽くします。脆弱性は弱くありません。成長する意欲のある兆候です。

5. 肯定的な自己話および認知の反映を使用して下さい

あなたの内声はあなたの最高のコーチや最も厳しい評論家であることができます。負のセルフトーク(「私はこれを行うことができません」、私はとても遅く、「もう一つは強く」)自信を侵し、ストレスを増加させる。認知のリフラミングは、これらの考えをキャッチし、より現実的な、支持的な声明でそれらを交換することを含みます。

「疲れているから、決して終わらない」ではなく、「頑張っているから疲れている」と、まさに「強くなる」と試してみる。
「その間隔をあきらめ、失敗している」ではなく、「予定通りに間隔が行かない」と試してみましょう。そこから学び、次の1つを調整できます。」
「レースはひどくなって行く」ではなく、「レースは挑戦し、チャレンジを解決する訓練を受けています。一度に1マイルをとります」

あなたにとって真正を感じるような、ごみのある肯定の短いリストを開発してください。ノートカードに書き込むか、電話壁紙として設定してください。厳しいトレーニングとレースの日にそれらを使用してください。

6. リラックステクニックをルーチンに組み込む

進行中の筋肉弛緩(PMR)、深い呼吸の練習および穏やかなヨガはコルチゾールのレベルを下げ、神経系を落ち着かせるために証明されます。ベッドの前にか堅いトレーニングの後この速いdesstressorを試みて下さい:

4-7-8 呼吸:] 4秒間鼻を吸い、7、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、8、
[PMR:]]] 上下に横切って、各筋肉群を5秒間、半分、太も、グルテンなど)、完全に解放します。緊張と緩和の違いに注意。
子どものポーズや足のアップ・ザ・ウォール:[)ヨガのポーズは、柔軟性やスキルを必要としないで血流と精神的な落ち着きを促進します。

五分もの間、心安らぎの気持ちをリセットし、より深く眠りにつながります。

栄養とライフスタイルの要因感情的なバランス

食事、飲み物、そしてあなたの日常生活を深く管理する方法は、あなたの感情状態に影響を及ぼします。重い訓練中、基本的な無視は、小さなストレス要因を大きなものに変えることができます。

脳と腸の燃料を燃料化

腸内細菌は本当です。処理された食品や砂糖の高ダイエットは、炎症を増加させ、気分の低下を悪化させることができます。複雑な炭水化物(オート麦、キノア、甘いポテト)、リーンタンパク質、健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)、および果物や野菜の多くに焦点を当てます。オメガ3脂肪酸は、脂肪の魚のようなサーモンで見つけられ、うつ病の低率にリンクされています。特に、炭水化物、低体力、低体力、および低体力、および低体力、および低体力、および低体力、および低体力、および低体力、低体力、低体疲労および低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体、低体

水分補給

体体重の1〜2%を体液に抑える軽度の脱水でさえ、気分を損なうことができ、知覚された努力を増加させ、頭痛を引き起こします。暑い気象訓練中、脱水ストレス化合物の感情的なストレス。水瓶を運ぶと、一日を通して、実行中にのみ、シッピングします。あなたの尿の色を監視:淡黄色は理想的です。

昼過ぎにアルコールとカフェインを制限する

アルコールは眠りやすい場合でも、睡眠の質を混乱させます。カフェインは、過剰または遅すぎると、不安を高めることができます。特に、あなたは、ホッキ剤を予備追跡する場合、2 PM後のカフェインを避けてください。一部の選手にとって、緑茶(アタニン、落ち着きアミノ酸を含む)に切り替えることは、より穏やかなリフトを提供します。

一貫した日常のルーチンを造ります

ルーチンは決定疲労を減らし、不安を和らげる予測可能性を生み出します。定期的なウェイクアップ、食事、トレーニング、風変わりな時間を設定します。レース自体がそのルーチン(早期に開始時間、旅行、異なる食べ物)を破壊するとき、トレーニングで構造を実践している場合は、精神的なショックはより小さいです。

レースウィークとレースデー:リアルタイムでの感情的な管理

最終テーパーとレースデーは、自分の感情的な課題をもたらします。ネルブスピーク、眠りは混乱するかもしれません、そしてあなたはあなたの準備を疑うかもしれません。重要な瞬間を処理する方法は次のとおりです。

レースの日の3日前

[]:]]すべてを簡素化します。新しい食品、新しいギア、または新しいルーチンを避けます。訓練で働いたものでスティック。
成功を可視化:]レースを想像する毎日5〜10分をスペンドする - 強い、荒いパッチを扱い、笑顔でフィニッシュラインを交差させます。どのようなあなたの感覚を使用してください:あなたが見るもの、聞いて、匂い、そして感じますか?
[ソーシャルメディアとレースグループチャットの制限:[] 他のランナーの戦略をオーバーアナライズしたり、天気予報について読んだり、不安をスパイクします。あなたの計画を信頼し、騒音をチューニングします。
初期の物流:[]] ギアをレイアウトし、バッグをパックし、旅行をスタートに計画します。最終分は燃料コルチゾールをスクランブルします。

レースの朝

食べるのに十分な早起き、水和し、そして浴室を急いで使用して下さい。ある動的伸張および容易なペースで動く分を含む軽いウォームアップをして下さい。あなたの心拍数のスパイクがいればあなたの呼吸の技術を使用して下さい。あなた自身を思い出して下さい:[]]」を「仕事は行なわれます。今日は実行について、何も改善しません。」]]

レース中

レースを管理可能なチャンクに破棄します。次のマイルマーカー、エイドステーション、またはタイムチェックポイントに到達することに焦点を当てます。プラスのセルフトークループを使用してください。「私は強くなっています。私は準備しています。私はこれを処理することができます。」負の思考が突破した場合、判断なしでそれらを認識し、それらがクラウドのように通過させます。呼吸リズムとフォームに焦点を当て、あなたが制御することができます。

ラフパッチ(「壁」または精神的なスラムプ)を打つと、少し遅くし、ゲルや飲み物を飲んで、必要に応じて15〜30秒歩く。多くの選手は、彼らがパンに頑固に押し込まれたならば、実際には簡単に一時停止に自分自身の許可を与えることが実際にそれらがより強くなるのを助けることを見つけます。

ポストレース感情回復

ゴールラインを横断した後、あなたは感情の洪水を感じるかもしれません:救済、喜び、失望(あなたが目標を逃したならば)、または空想。すべてが正常です。パフォーマンスを批判的に評価する前に少なくとも1週間を自分自身に与えてください。あなたの勇気を祝い、そしてあなたの献身を訓練の月を通して示します。あなたが学んだことを書いてください - 感情的にそして物理的に - あなたがあなたの次のサイクルでそれを適用することができます。

重要なポスト・レースのうつ病(「ポスト・マラソン・ブルース」と呼ばれることもあります)を経験した場合、それが一般的で一時的なものであることを知っています。ドパミンとアドレナリンの蓄積は、クラッシュによって減圧症状を模倣することができます。友人と接続して、穏やかに(散歩、ヨガ)、新しい非実行目標(新しいスキルを学習したり、アクティブな休暇を計画するなど)をセットアップして、前方勢計を再構築することができます。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

感情的なアップとダウンが正常である間、特定の兆候は、精神的な健康の専門家と話すことから利益を得ることができます。

永続的な悲しみや不幸を2週間以上持続させる
楽しむために使用した活動の利益の損失(ランニングを含む)
食欲の変化やトレーニングに関連しない睡眠
日常生活に干渉したり、ワークアウトを避けるために原因を及ぼす不安の強い
自己の領域や自殺者の思考(988またはあなたのローカル危機ラインをすぐに呼びます)

助けを求める恥ずかしいことはありません。多くのエリート選手は、スポーツ心理学者と自分の訓練のルーチン部分として働きます。 []] メンタルヘルスは、物理的な健康として、そして、それを初期に対処して長期間の闘争を防ぎます。 American Psychological Associationのスポーツ心理学ページオファーガイダンス、 [ 国家同盟] と [INALT] ] ローカルサポートローカルサポートと [IN] ローカルサポート] ローカルサポートと [[FLT] ローカル] ローカルサポート] ローカルサポート] ローカルと [[FLT: [[FLT] ローカルサポート] ローカルサポート] ローカルサポート] ローカル] と [[[[[[FLT: [[FLT] ] ] ローカル] ローカル] ] ローカルサポート] ローカル] ローカル] ローカルローカルローカル ] リソース [[[[FLT: [[FLT: [[FLT: [[FLT: [[

長期精神的回復力の構築

トレーニングとレース中に感情的な幸福は、ストレスを排除することではありません。それはそれを処理する能力を構築することについてです。進行中の過負荷を介して物理的な耐久性を構築する方法と同じく、あなたは意図的な練習を通して感情的な回復力を構築します。各厳しい実行、各セットバックは、あなたがパンクの代わりに呼吸することを選択各瞬間は、あなたの内側の選手を強化します。

マイルやペースだけでなく、感情的な状態も含まれるトレーニングジャーナルを保管してください。時間が経つにつれて、パターンが現れます。大量の週に気分が低下する、または特定のトレーニングが不満を引き起こすことに気づくかもしれません。このデータをを使用して、トレーニング構造を調整したり、それらの日に余分な回復を追加したりします。回復力はスキルであり、どんなスキルと同様に、繰り返しと反射を改善します。

最後に、なぜ始まったのかを覚えています。コミュニティを見つけるために、自分自身に挑戦するかどうか、愛する人を尊敬するか、単に生き生き生き生き生き生きることを覚えておいてください。あなたのアンカーです。最も困難な日には、その目的と再接続します。フィニッシュラインが来ますが、あなたが道に沿って構築する感情的な強さは、レースを超えて持続します。

[]レースの日に限らず、トレーニングの毎日、あなたの精神的な健康問題。は、助けを求めるために、闘争、そして小さな勝利を祝うために自分自身の許可を与えます。強い体に強い心は究極の耐久性の達成です。

スポーツ心理学と感情的な幸福をさらに読むためには、 [] アスリート精神健康に関するTrainingPeaksブログと心理学今日スポーツ心理学セクション[[]]]は、優れた、エビデンスベースのアドバイスを提供します。あなたが感情であることが常にわからない場合は、ただ]、ヘルヴァルドの健康ガイドが重要なポイントを提示する[FLT:]は、素晴らしいポイント[FLT:]です[FLT:]。 [FLT:]は、自己啓発のために開始します。[F]