ポーションサイズと炭水化物の摂取量を削減する

ソースとドレッシング管理

議論として、これらは隠されている炭水化物とカロリーの重要な情報源です。 厳密に実行 ] サイドの「]]]すべてのソース、ドレッシング、およびグラビアのポリシー。 これは、あなたが消費する量を完全に制御します。 料理全体に注ぐのではなく、食品を拾う前に、ソースにフォークを浸します。 この技術は、炭水化物のほんの一部を注ぎます。

子育てとマインドフルな食

社会的な食と気晴らし(電話やテレビなど)は、マインドレスな消費につながることができます。 意識的な努力をするために:

• ビット間で、あなたの道具[を下に置く。
• 徹底的にを煮込み、風味を味わう。
• 【】食事中の会話[の会話で、自然に食のペースを遅くする。
• ] 食事中の水を頻繁に飲む。

体内をゆっくりと食べると、体内を占拠する約20分程度の自然に抱える、体内を捕まえて、体内を捕まえて、体内を循環させることができる。この簡単な練習は、食べる食物の総量を劇的に減らすことができます。

料理特異的なナビゲーション戦略

異なる料理は、さまざまな課題や機会を提示します。各フレームワークを持つことは、大幅に簡単に注文することができます。

イタリアンレストラン

イタリアンの食事は、構造的に炭水化物の重い:パン、パスタ、ティラミス。戦略的なアプローチは、次のとおりです。

• パンバスケットを飾る。[ これは、食事が始まる前に空の炭水化物とカロリーの主要ソースです。
• タンパク質ファーストのメインを選択します。[ 焼き魚(ブラジル)、鶏(pollo alla リグリア)、またはベール(saltimbocca)のオプト。
• 野菜やサイドサラダを注文する。[パスタやリゾットの代わりに、パスタやリゾットの代わりに、側面として。
• パスタを注文すると、]は、クリームベースの1つにトマトベースのソース(マリナラ、パタンセカ)を選択し、フルエントレの代わりに「プリミ」(前菜)の部分を選択します。 代わりに、ズッキーニヌードルやパスタなしでミートボールの側面を尋ねます。

アジア料理(中国語、タイ語、日本語)

アジア料理は信じられないほど健康であることができますが、砂糖、揚げ物、米でしばしば鎮静されます。

• 白米の代わりに玄米を要求する、または「米なし」を尋ね、野菜の側に2倍アップしてください。
• ]揚げ米やフライドヌードルを空にしない。[]]は、カロリーと炭水化物の爆弾です。
• スチームで蒸したタンパク質をチョイス。[スチーム魚、鶏、または野菜の豆腐を軽くソースでオプト。
• ソースの警戒です。[一般のTsoの、甘酸っぱい、teriyakiのソースは砂糖密です。 側にそれらを求めるか、単純なニンニクとジンジャーソースを要求します。
• 寿司戦略:] テンプラ(揚げ)またはクリームチーズで作られたロールを避けます。 刺身(ちょうど魚)または簡単なロール(キュウリ、またはハンドロールで包まれるnarutoロール)のオプト。 寿司の米は砂糖で多彩に味付けされています。

メキシコとメキシコのテックス

チップ、トルティーヤ、ライス、豆のビュッフェは挑戦できます。

• [チップは最初のトラップです。バスケットはテーブルの上に座っていきましょう。それを取り除くか、または意識的にケソやグアカモレではなく、小さな手足りのあるサルサ(低炭水化物)に自分自身を制限するように依頼してください(脂肪とカロリーが高いが、ガクは健康です)。
• フェージタをチョイスします。[ それらは通常、グリルされた肉と野菜のサービングです。フォークで充填を食べると、トルティーヤを避けたり、サービングごとにラップを1個使用したりします。
• サラダ用Opt.] タコサラダ(揚げトルティーラボウルなし)または焼き鶏サラダは素晴らしい選択肢です。 サワークリームとチーズに光を行きます。
• 米の代わりに、二重豆(できれば黒またはピント)のマスク、または2つの野菜。

アメリカ料理とステーキハウス

これらは、しばしばタンパク質中心であり、利点であることができますが、側面は危険ゾーンです。

• タンパク質の焦点。[ステーキ、鶏肉、豚肉チョップ、または魚は優れた選択肢です。
• 野菜の両面を注文します。[ほとんどのステーキハウスは、焼き芋やフライドポテトの代わりに蒸しブロッコリー、アスパラガス、または家サラダを提供するのに満足しています。
• 手術:] パンなしでハンバーガーを注文する(タンパク質スタイル)。 サイドサラダや野菜の代替フライドポテト。 レタス、トマト、オニオン、アボカドでロードアップ。
• サラド:]]サラダはきれいなタンパク質ソースを持っていることを確認します。 側面にドレッシングを依頼してください。 クルトン、トルティーヤストリップ、カンジドナッツ、炭水化物が密である乾燥した果実でロードされたサラダに注意してください。

特別な機会とビュッフェをナビゲート

ホリデーディナー、誕生日ディナー、ビュッフェへの旅行は、これらの戦略の究極のテストを提示します。 コア原則は同じままですが、高められた警戒が必要です。

ビュッフェプロトコル

1. ] プレートをピックアップする前に、ビュッフェ全体を調達します。 最小炭水化物と最高タンパク質オプションを特定します。
2. 小さいプレート]を使用してください。 (ディナープレートの代わりにサラダプレート) 利用可能な場合。 この自然な部分制御は、より少ないカロリーでフルプレートを見るために目がトリックをハックします。
3. ]非星質の野菜が付いている版を半分に塗ります。[]]]この物理的に高炭水化物のオプションのためのスペースを群がります。
4. 1回旅行でフォーカス。 「デザートのために戻ります」精神は、艶出しにつながります。 シングル、構成されたプレートにコミットします。

アルコールとカクテル

アルコールは、空の炭水化物とカロリーの重要なソースです。 また、阻害を下げ、あなたの栄養目標に固執するのが困難です。

• ドライワイン] (ブルトシャンパン、ソーヴィニヨンブラン、ピノノノワール) は、少なくとも砂糖を含有します。 5オンスサーブは通常、炭水化物の2-4gを持っています。
• []スピリッツ(ウォッカ、ジン、テキーラ、ウイスキー、バーボン)には、自分の上で炭水化物ゼロが含まれています。 ソーダ水、ライムまたはレモンのスプラッシュ、および必要な場合はゼロカロリーの甘味料を混ぜます。
• ビールと砂糖のカクテルを欠かせません。[ビールの1つのピンは、炭水化物の15〜20gを含むことができます。 マルガリータとdaiquirisは、基本的に砂糖の爆弾です。
• 戦略的に水素化します。]]すべてのアルコール飲料のための水1杯のガラスを持っています。 これは、消費を遅くし、総摂取量を削減します。

社会圧力管理と建物の機密性

食の最も困難な側面の1つは、社会環境を管理しています。 「Justは少し生きます!」や「Don't be so strict!」などの友人や同僚からのコメントは、あなたの計画から逸脱する圧力を作成することができます。 準備が整った、非占有スクリプトは有利です。

シンプルな文言は「私は私の部分のバランスを保ちながら、私の一番の気持ちを感じます」と「私は今夜、私のエネルギーレベルに焦点を当てています」または「私は医学上の理由で私の炭水化物を見る必要があります」が敬意を表し、正直、そしてしっかりした境界を設定しています。あなたは誰にあなたの食事療法の選択肢の詳細な説明を借りません。あなたがこれらのシナリオを練習するより多くの、あなたがそれらをナビゲートする自信を持って。目標は、制限的または反社会的であるべきではありませんが、[FLT]を離れて楽しむために[F]と[F]と[F]を離れて楽しむことができます。

テイクアウト: マスターリー、制限なし

食べ切れ時に部分のサイズと炭水化物の摂取量を管理することは、剥奪ではありません。それはスキルセットを必要とすることです。それは準備、メニューのリテラシー、アサーティブオーダー、およびマインドフルな実行を含みます。レストランの部分の経済性を理解し、隠された炭水化物を識別し、プレートの交換、ソース管理、および初期のto-goボックスなどの特定の戦術ツールを採用することにより、あなたは自信を持って任意のダイニングシナリオをナビゲートすることができます。食品環境は、あなたの健康と目標をサポートするために、あなたの長期的な戦略を設計することができます。

[]キーポイントを記憶:[]

• メニューをスキャンして、小さな前菜のスナックを食べることで準備します。
• プレートを交換:タンパク質や野菜を優先し、澱粉を管理します。
• 修正依頼: 側面のソース、二重野菜、バンなし。
• 部分制御はハックを使用します: 対面ボックス, 小さなプレート, ビジュアルハンドキュー.
• 自信のない非気質なスクリプトで社会環境を管理します。

これらの技術をマスターすることで、潜在的な障害物から持続可能な、健康的なライフスタイルの楽しさのある部分に食を変換します。