糖尿病の管理:より良い血糖制御のための栄養のヒント

糖尿病は早期警告システムとして役立つ重要な健康状態です。血糖レベルは、彼らがすべきよりも高く、しかしまだ糖尿病の範囲ではありません。この段階は、適切な栄養戦略と非常に実用的なものであり、多くの個人は正常なレベルに血糖を戻し、タイプ2糖尿病の発症を予防または遅らせることができます。病気のコントロールと予防のためのセンターによると、アメリカの成人の数十万人は糖尿病を持っていますが、大半はそれの鼻炎が直接的に影響を受ける可能性があります。食物糖尿病は、最も効果的な方法が最も効果的な免疫作用を発揮します。

糖尿病とは? メタボリック州の理解

特定の食品にダイビングする前に、それは正確に体内で起こっていることを理解することが重要である。プレディアベスは、インシュリン抵抗によって定義されます。健康な体では、パンクレアは食用に反応してインシュリンを解放します。インシュリンは、キーのように機能し、グルコース(食物から砂糖)を活性化し、エネルギーのために使用できるようにする細胞をアンロックします。プレジアベレスでは、細胞はインシュリンの信号に耐性になります。パンクレアは、このパンクレアは、より多くの血糖値を上昇させるためにより多くのパンクレアを生成するために硬化させます。

診断およびキー番号

糖尿病は、通常、血液検査の1つを通して診断されます。

プラズマグルコース(FPG):]100mg/dLと125mg/dLの間のレベルは、前糖尿病を示します。
[]ヘモグロビンA1C:[この試験は、過去2〜3ヶ月にわたって平均血糖を測定します。結果は、5.5%と6.4%の予備糖尿病と見なされます。
経口グルコース許容試験(OGTT):[] 140mg/dLと199mg/dLの間の2時間の血糖値が不透明グルコース許容を示す。

これらの数字を知ると、明確なベースラインが提供されます。専用のライフスタイルの変化で、特に栄養では、多くの人が自分の数字が薬なしで健康な範囲に戻ることができます。

食品が直接感染する血糖

体が燃料、修理、成長のために使用する分子にすべての食品が分解されます。炭水化物は、血糖に対する最も即時かつ顕著な効果をもたらします。炭水化物が豊富な食事を食べると、消化器系は、血流に入る、主にグルコース、単純な砂糖に分解します。この速度は、炭水化物のタイプ[、炭水化物、脂肪の他の栄養素、および脂肪の栄養素の栄養素の含有量に大きく依存します。

グリセミックインデックス対グリセミックロード

[[[[[]] グリセムインデックス(GI)[[は、炭水化物の含有食品が純粋なグルコースと比較して血糖値上昇を上昇させる方法を測定するランキングシステムです。食品は0から100にスコアが付けられます。高GI食品(白パンや砂糖飲料のような)は、低GI食品(脚や全オート麦のような)が遅くなる一方で、よりGLL(実質的な上昇)は、G-GLOSEは、それが典型的な値になるわけではありません。 [G]

グリセミック・ロードは、標準的なサービングで炭水化物の量によって食物のGIを乗じて、それから100によって分けられます。低GL (10以下)は、食物が典型的なサービング・サイズで血糖に最小限の影響をもたらすことを意味します。例えば、スイカは高いGI(70程度)を持っていますが、標準サービングあたりの炭水化物含有量が比較的低いため、GL(7程度)は低くなります。 GLに焦点を当てると、GLはより現実的な食事を計画するためにより多くの写真を提供します。

ハーバード・T.H. 公共保健のチャン・スクールは、一般的な食品のGIとGLの包括的な値のリストを提供しています。これは、事前糖尿病を管理する人にとって有用なリソースです。

血糖制御のための中心の栄養の戦略

プレ糖尿病を管理することは、極端な剥奪を必要としません。代わりに、それはいくつかのコア原則に集中します。栄養素密度の優先順位付け、マクロ栄養栄養素のバランス調整、および空のカロリーの排除。次の戦略は、プレ糖尿病に優しい食卓パターンの基礎です。

ノンスターキー野菜を優先

非星の野菜は、あなたの食事の最大の部分を形成する必要があります。これらは、葉状の緑(ほうれん草、カレ、アrugula)、甲殻類の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽生)、ピーマン、アスパラガス、グリーンビーンズ、マッシュルームを含みます。これらの食品は、カロリーや炭水化物が非常に低く、繊維、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素が非常に高いです。それらの水分は、炭水化物や炭水化物を消費する量や炭水化物に多く、炭水化物を消費する量に多く、あなたの炭水化物や炭水化物に非常に高い。それらが、炭水化物や炭水化物を消費する量を消費する量や炭水化物を多く含まないこと、あなたの炭水化物は、あなたの炭水化物を消費する量は、あなたの脂肪や脂肪を消費する量を多く含まなければならない。

お食事にレーンプロテインを組み込む

タンパク質は血糖管理において重要な役割を果たします。それは血流にグルコースの吸収を遅らせ、炭水化物の重い食事後に起こることができる鋭いスパイクを防ぎます。さらに、タンパク質は甘味を促進し、代謝の健康のために重要な無駄な筋肉量を維持するのに役立ちます。良いソースには、鶏と七面鳥のbreast、魚(特にメガ-3sのサーモンやアジのような脂肪)、卵、豆腐、ヒマジ、レギ、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レタス、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン、レジン

エイムブレース健康な脂肪

健康な脂肪はホルモンの生産、栄養素の吸収および全面的な細胞の健康のために不可欠です。蛋白質のように、脂肪は血糖レベルを安定させるのを助けます胃の空にガスを遅らせます。アボカド、ナット(アーモンド、クルミ)、種(チア、フラックス、カボチャ)、オリーブ油および脂肪の魚のような源は優秀な選択です。これらの全食糧の脂肪源が付いている不健康な脂肪および高度に処理された植物油を取り替えることに焦点を合わせて下さい。

高品質で複雑な炭水化物を選ぶ

炭水化物は敵ではありません。目標は、複雑で栄養価の高いバージョンで精製された簡単な炭水化物を交換することです。精製炭水化物 - 白いパン、白い米、砂糖のシリアル、ペストリー、および砂糖の飲み物 - 急速に消化され、急速な血糖のスパイクを引き起こします。複雑な炭水化物は消化を遅くするより多くの繊維が含まれています。糖尿病のための最良の選択肢は次のとおりです。

Whole Grains:]]オート麦(スチールカットまたはロール)、キノア、バーリー、バール、バール、ファロ、および全粒パン。
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、ピント豆。
[スターシー野菜(変調):[[]甘いポテト、冬スカッシュ、エンドウ豆、トウモロコシ。これらは栄養価が高いが、制御された部分で消費されるべきである。

食物繊維の重要性

繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。それは血糖管理のための強靭です。溶性および不溶性:2つの主なタイプがあります。 ]溶性繊維(オートアット、ナッツ、豆、リンゴ、およびブルーベリーに密着)は、消化管のゲルのような物質を形成するために水に溶解し、砂糖の吸収を遅くし、血糖値下げることができるを増加させる。 [FLTFLT:]は、健康に多くの野菜を増加させるが、それは、および、植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物を増加させる。 [FLTF] および植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物は、および植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の

マスターフードパターンとポーションコントロール

どの食品が食べるべきかを知ることは最初のステップです。食べるのにどのくらいの理解と、次の重要なフェーズです。一貫性のある食事のタイミングと部分のコントロールがしばしば見落とされます。

プレート方法

プレートメソッドは、定数や測定の必要性を排除する、シンプルで視覚的なツールです。それは、任意の食事のためのバランスの取れたアプローチを提供します。

] プレートの半分を非スターキーな野菜で塗ります。
] プレートの1⁄4を無駄なタンパク質で塗ります。
] プレートの1⁄4をに複雑な炭水化物(全粒穀物、レム、またはスターキー野菜)で塗ります。
] 少量の健康な脂肪を追加 (アボカド、オリーブオイルのドイズル、ナッツのスプリンクルなど) 食事に。

自然に繊維が豊富な野菜やたんぱくの摂取量を抑え、炭水化物が豊富な食品の部分を調節する。

糖尿病の食餌の日

練習にこれらの原則を置くことは、このように見えることができます:

朝食:] 果実の手渡り、チアの種子の1杯、シナモンのスプリンクルでギリシャヨーグルト(無糖化)。シナモンは、血糖値を管理するために示されています。
ランチ:]] ミックスグリーン、焼き鳥の玄武、ひよこ豆、キュウリ、ベルコ、オリーブオイルとビネガーで作られたビネグレット。健康的な脂肪のためにアボカドをスライスしました。
ディナー:] 焼鮭(オメガ3sの豊富)、ローストブロッコリーとオリーブオイルで乾燥アスパラガス、半甘いポテトの寛大な部分。
スナック(必要に応じて):[アップルは、アーモンドバターまたは小さな有用なアーモンドでスライスします。タンパク質、脂肪、繊維を組み合わせたスナックを選ぶことは、血糖スイケを引き起こしずに食事の間にエネルギーを維持する最良の方法です。

栄養を超えて: 血糖に影響するライフスタイル要因

栄養は、糖尿病管理の礎石ですが、真空では動作しません。他のライフスタイル要因は、インシュリン感度と血糖規則に直接的かつ強力な影響を持っています。

身体活動およびインシュリンの感受性

運動は、糖尿病を逆転させる最も効果的な方法の1つです。物理的な活動中の筋肉収縮は、細胞がはるかにインシュリンを必要としないエネルギーのためにグルコースを摂取することができます。この効果はすぐに、ワークアウト後24〜72時間持続することができます。長期にわたって、定期的な運動は、細胞上のインシュリン受容体の数を増加させ、全体的なインシュリン感度を向上させます。アメリカン糖尿病協会は、少なくとも150分程度のインテンシティ性有酸素活性の運動を1週間に減らすことをお勧めし、質量分析は、筋肉の能力を調節します。

ストレスマネジメントとコルチゾール

慢性的なストレスは、コルチゾールやグルカゴンのようなホルモンの放出をトリガーします。特に、肝臓が知覚された脅威(「戦いまたは飛行」応答)のために体を準備するためにより多くのグルコースを生成します。プレジアベットを持つ個人にとって、これはパーシスが高められた血糖レベルにつながることができます。マインドフルネス、瞑想、深い呼吸の演習、または自然に時間を過ごすなどのストレス軽減技術が、健康血糖レベルをサポートすることができます。

睡眠の質の役割

睡眠の剥奪は、インシュリン感度に直接負の影響を持っています。睡眠不足のほんの数夜でさえ、血糖を調節する身体の能力を減らすことができます。睡眠不足も、食欲を制御するホルモンを破壊します。特にグレリンとレプチンは、高糖、高炭水化物食品の飢餓と渇望の増加につながる。睡眠の質睡眠の7〜9時間優先順位を優先することは、夜間に眠りが、代謝の激しい戦略を改善するための強力な非薬剤です。

共通の課題をナビゲート

一貫性は究極の目標ですが、現実の人生は障害物を示しています。ここにトラックに滞在するための戦略があります。

社会イベント・イベント

食事中に健康習慣を維持することは完全に可能です。グリル、焼き、蒸し、またはローストされているメニューアイテムを探してください。追加の砂糖と不健康な脂肪を制御するために、側面のソースやドレッシングを要求します。サラダまたは野菜スープから始めて、メインコースの前にフルネスを高め、繊維を追加します。追加の野菜やサイドサラダのためのスワップフライやチップ。社会的なイベントでは、タンパク質や野菜のオプションに焦点を当て、タンパク質や野菜のオプションや飲み物の水や、隠れた飲料を飲む、コーヒーや、または野菜の香りを避けるために、野菜の野菜の野菜のスープを飲む。

食品ラベルの読み出し

包装された食品は慎重なスカルチニーを必要とします。栄養事実のラベルの次のことに細心の注意を払って下さい:

炭水化物:[]]] 繊維、砂糖、砂糖を添加。
砂糖:]]を添加した。目標は、この数を最小限に抑えることです。砂糖は、高フルクトースコーンシロップ、砂糖、アガベネクタール、蜂蜜、およびフルーツジュース濃縮を含む多くの名前の下に表示することができます。
食物繊維:] 食卓に2〜3グラムの繊維を1食当たりに提供する食品を探します。
サービングサイズ:] 現実的である。ナッツの小さなバッグは健康に見えるかもしれませんが、それが3つのサービングを含んでいるならば、袋全体を食べることは炭水化物とカロリーのカウントをトリップすることを意味します。

持続可能な習慣の構築

糖尿病の逆転は短期的な食事療法ではありません。それは、安定した血糖値を寿命に支える持続可能な食生活パターンを採用することについてです。小さくて管理可能な変化から始めましょう。食事療法全体に一晩中耐える代わりに、一度に1つの行動に焦点を当てます。例えば、週ごとに非星性の野菜を夕食に追加することにコミットしてください。次の週には、水または無汗のお茶で砂糖飲料を交換してください。これらの増分的な変化は、あなたの食事療法を追跡し、あなたの栄養摂取量を促進し、あなたの食事療法を促進することができます。

逆転と長期健康に関する最終考え方

糖尿病は作用の状態です。それは代謝の変化が必要とされるボディからの明確な信号です、しかしそれはタイプ2糖尿病の必然性ではないです。研究は、体体重の5-7%減少および身体活動の増加を含む、控えめなライフスタイルの変化を示し、58%の糖尿病への進行の危険を減らすことができます。栄養は、この努力の最も強力なツールです。タンパク質と繊維、および乳糖の添加剤をバランス良くすることによって、あなたの体に栄養成分を改良し、あなたの体に適量を改良し、あなたの体質を改良し、そして体質を改良する能力を向上させます。