食事の頻度および糖尿病:あなたは安定した血糖を維持するのに食べるべきか。

この記事では、食事頻度が血糖にどのように影響するかをエビデンスベースの外観を提供し、一般的な食卓の長所と短所を探索し、あなたの特定のニーズにスケジュールを調整するための実用的なアドバイスを提供します。 あなたがタイプ1、タイプ2、または妊娠糖尿病に住んでいるかどうか、食事頻度を理解することは、あなたの体に対比ではなく、あなたを助けることができます。

なぜ血糖制御のための食事の頻度のマット

血糖規制と郵便物排泄

食べるたびに、血糖が郵便物(後-中)の出典と呼ばれるものに上昇します。その上昇の大きさは、食事の炭水化物の含有量、繊維、脂肪、タンパク質に依存しますが、最近ではあなたは最後に食べた方法によって異なります。食事が遠く離れていると、体はグルコースのトラフ、トリガー、空腹、その後の急上昇、そしてその後の鋭いスパイクに依存します。逆に、glucoseを低濃度に保つことができます。 [Falt-Falt-Falt-Falt-Falt-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal-Fal

アメリカン・糖尿病協会は、一貫した食事のタイミングが血糖値の変動を抑えることができることを強調しています。 (ADAミール・プランニング・ガイド)。 定期的なスケジュールは、食物摂取を伴う体の自然なインスリン分泌パターンを同期させ、全体的なグルコース処分を改善するのに役立ちます。

インシュリンの感受性およびCircusadianのリズム

インシュリン感度 - どのように効果的にあなたの細胞は、一日を通して定数ではないインシュリンに反応します。それは、午前中最高になり、夕方に向かって低下する傾向があります。私たちの内部のサーカディアンクロックによって駆動される現象。これは、同じ食事が8時で食べられることを意味します。8時PMで食べる場合は、はるかに低いグルコースのスイケを生成することができます。糖尿病を持つ人々のために、クルカディアンの食事頻度を合わせると、一日中食が増加する傾向があります。

サーカディアンのリズムを活用し、就寝前に2～3時間前まで最終食を終え、夕食ではなく朝食を最も充実させていくことを目指します。夕食のカロリーを20%移動させるような、小さなシフトでさえ、食卓の速いグルコースとHbA1cを上回る可能性があります。

一般的な食べるパターンとその効果

伝統的な3食のお食事を1日

標準的な3-mealパターン(朝食、昼食、夕食)は、各食事がタンパク質、健康な脂肪、繊維、および制御炭水化物とバランスが取れている多くの人のためにうまく機能します。 しかし、朝食をスキップするか、または非常に軽い昼食を食べることは、食事によって過度の飢餓につながることができます、多くの場合、過食と実質的なグルコースのスピーク。 特定の糖尿病薬(硫酸またはインスリンのような)の個人にとって、食事の間の長期ギャップは低血症のリスクを増加させる可能性があります。

:基本的考慮事項:

• 朝食をスキップしないでください。日のグルコース安定性のためのトーンを設定します。小さな、タンパク質が豊富な朝食でさえ、中度の乳糖のディップを防ぐことができます。
• ランチを適度に保ち、ディナーライトを乾燥インシュリン感度と合わせてください。
• 後方尾のスパイクのモニター。180mg/dLを一貫して超えれば、食事組成を調整したり、より小さい部分に分割したりすることを検討してください。
• 3食を食べるのが難しい場合は、ランチから中・昼のスナック、夕食から夕方の軽食まで、安定したグルコースの曲線を維持してください。

定食小食(焼)

食餌5〜6つの小さな食事は、2〜3時間ごとに広がると、飢餓と大きなポスト - 四角形のスパイクを防ぐことによって、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。このパターンは、胃の痛みや反応性低血糖症を経験している人にとってしばしば推奨されます。しかし、それは部分の慎重な制御を必要とします。 - カロリースナックの「成長」は、簡単に体重増加につながることができます。これは、インシュリン抵抗を悪化させる。各ミニ - オートミールは、タンパク質(10〜20 g)を含有し、少なくとも3回し、酸を増加させる必要があります。

典型的な欠点:[ 頻尿食は、体の自然な脂肪燃焼期間(高速間隔を保ちながら)を抑制し、忙しいスケジュールを持つ人々にとって不便であることができます。 また、毎日摂取量を追跡するのも困難になりますので、事前にあなたのスナックを報告することは不可欠です。

断続的な留め具

断続的な断食(IF)は、糖尿病管理の人気を博しています。16:8(16時間高速、8時間以内に食べる)または交互に終える速さ。 いくつかの研究では、IFはインシュリン感度を改善し、高速化グルコースを削減し、体重減少を促進できると示唆しています(断続的な高速化と糖尿病に関するNIHレビュー)。 しかし、IFは、すべての人に適したものではありません。 最近の研究は、H-1〜1〜0.3〜1〜1〜1〜1〜3〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4

• タイプ1糖尿病:は、重度の低血糖または糖尿病症の危険性のために一般的に推奨されていません。 IFを検討している場合は、内分泌学者と密接に働き、インスリン用量を慎重に調整する必要があります。
• タイプ2糖尿病:]は、医療監督の下で行われる場合、有益であるかもしれません。 いくつかの薬(特に硫酸およびインスリン)は調整を必要とします。 12〜1時間の過晩高速は、より長い高速の出発点です。
• 消化糖尿病:] 胎児への一貫した栄養素の伝達の必要性のために助言されていない。 頻繁な小さな食事は標準のままです。

IFを試してみると、12〜1時間過ぎの高速で開始します(例えば、7 p.m.から7 a.m.) と密接にグルコースを監視します。あなたがインスリンやスルフォニーレアを医者の指導なしで服用している場合は、決して高速ではありません。 一般的な誤解は、あなたが食べるウィンドウの間にあなたが望む何でも食べることができるということですが、栄養素密度は重要です。

糖尿病の種類への食事の頻度を調整する

タイプ1糖尿病

タイプ1糖尿病の人々は、インシュリン療法を、複数の毎日の注射またはインシュリンポンプを通して要求します。食事の頻度は、インシュリンの投与とグルコースの変動性に直接影響します。ほとんどの内分泌学者は、食事時間に3つの一貫した食事と、1日3つのスナックと、慎重に炭水化物カウントを伴って食べることを勧めます。インシュリンのボラス(食事の前に治療------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

練習のヒント:] プレボラス15〜20分前食前食前食前食前食後、食前食後食前食後、スプイクを減らす範囲で。ハイカットまたはハイプロテインの食事には、デュアルウェーブのブール(利用可能な場合)は、遅延したグルコース吸収にマッチすることができます。

タイプ2糖尿病

タイプ2の収量糖尿病は、インシュリン抵抗とインシュリン分泌の進行減少によって特徴付けられます。 目標は、パンクレアを過税することを避けながら、インシュリン感度を向上させることです。 調査では、タイプ2で多く、スナックなしの3つの中程度のサイズの食事を食べること(時間制限食)がインシュリンの要件を低下させ、腹部制御を改善することがよくあります(CDC食事計画のヒント):1:XNUMXが、しかし、ヘムリン酸性食症が増加するかどうかは、あなたが摂取するかどうかを予防します。 または、あなたは、あなたが、あなたが摂取するかどうかを予防します。

地形糖尿病

地質糖尿病(GDM)は、母親と赤ちゃんの両方を保護するために正確なグルコース制御を必要とします。 標準の推奨事項は、1日3食と2〜3スナックで、わずか3〜4時間離れてスペース化されています。 タンパク質と複雑な炭水化物(ピーナッツバターまたはギリシャヨーグルトの小さなリンゴのような)を含むベッドタイムスナックは、夜間グルコースの低下や朝のケトーシスを防ぐことができます。 スキッピング食事は強く、それが妊娠のタイミングや運動量を低下させる可能性があるので、他の多くの野菜や野菜の摂取量を増加させるには、他の野菜や野菜の摂取量が増加する可能性があります。

高度な戦略: マクロ栄養タイミングとグリセミックインデックス

タンパク質と脂肪タイミング

食事の組成は、タイミングと同じくらい重要です。 タンパク質と健康的な脂肪を含むすべての食事で胃の空腹を遅くし、postprandialグルコースのスパイクを鈍らせる。 例えば、アボカドまたはナッツを全体の穀物のトーストの朝食に加えると、脂肪なしで同じ食事と比較して約20〜30%の血糖上昇を減少させます。 夕食のために、タンパク質 - 豊富な食事(野菜で焼きチキンのような)は、夜に食を安定させることで、夜に耐えるのを防ぐことができます。 食事を大まとも、大まともに食べ過ぎます。

繊維および低糖値指数の食糧

繊維 - オート麦、豆、および果実から特に溶性繊維 - 炭水化物の消化を遅らせ、グルコース曲線を滑らかにします。 高-繊維の選択(サラダやマムスープのような)をペアリングすると、食事がより頻繁に食べる必要性を減らすことができます。 グリセムインデックス(GI)は、低速の食物(例えば、レンチル、ほとんどの果物、非 - ルークな野菜)が、低速の食事を食べる必要があるので、低速のは、低速の食事を食べることができます。 GI - GIは、昼食を食べるよりも、低速のは、低速摂取量で、夕食を食べることができます。

食事の頻度および糖尿病についての共通の神話

神話1:小食、頻繁な食事を食べると、代謝をブーストし、血糖を下げる

これは、いくつかの個人のために本当であることができますが、証拠は混合されます。 研究は、総カロリー摂取量と食品の品質が、代謝率の頻度よりもはるかに多くなることを示しています。 タイプ2糖尿病の多くの人々のために、6つの小さな食事を食べると、実際には全体的なカロリー消費量を増加させ、一日を通してより高い平均糖値を維持することができます。 最良の方法は、あなたの特定のグルコースパターンによって異なります。あなたが大きな食事の後、大きなスピークを見た場合、小さな部分は助けるかもしれませんが、あなたのグルコースがすでによく制御されている場合は、そこに3つの食事療法は必要ありません。

神話2:朝食をスキップすることは無害です

多数の研究では、朝食をスキップすることは、ランチとディナー後の高産後グルコース、より大きなインシュリン抵抗、および貧しいHbA1c結果に関連付けられていることを示しています。 インシュリンまたは硫酸にそれらのために、朝食を欠落させることは危険な朝のグルコースドロップを引き起こす可能性があります。 あなたが断続的な高速化を練習しても、朝の食事(ファースト・ミール・ファースト・ミール・ファースト・ミール・ファースト・ミール・ファースト・ランチは、完全にスキップされたよりもむしろバランスが取れる必要があります。 あなたが後で食事を優先するならば、それはちょうどあなたの食事が含まれていることを確認してください。

神話3:断続的な断食の呪い糖尿病

断続的な留め具は、グリセム制御を改善し、さらには、タイプ2の症例では糖尿病の寛解につながることができますが、それは治療ではありません。 健康な食事療法を維持し、運動のルーチンを維持せずに断食することは、通常、前のレベルに戻るために血糖を引き起こします。 さらに、IFは、タイプ1糖尿病と特定の薬の人々にとって重要なリスクを運びます。 それは、ツールとしてアプローチされなければならない、パンセアではなく、常にプロの指導の下で。

神話4:あなたは、血糖値低下を避けるために2時間毎食べる必要があります

一定の艶出しと体重増加につながるので、この神話は危険です。 種類2糖尿病のほとんどの人は、薬のレジメンが安定していて食事がバランスが取れているならば、毎回食べる必要はありません。 インシュリンや硫酸ナトリウムの人々のために、必要に応じて計画されたスナックと食事の間4〜5時間(グルコース傾向に基づいて)がより安全であり、より持続可能な。 目的のない頻繁な食事は、実際には再アクティブスナックの後退を引き起こすことによって低血症を促進することができます。

最適な食事頻度の実践ガイドライン

タイミングとインターバルの提言

ほとんどの専門家は、必要に応じて、オプションのスナックを4〜5時間ごとに食事を勧めます。 典型的なスケジュールは、次の場合があります。

• バイキング1～2時間以内の朝食(7～8:00)
• ランチ 4～5時間(朝食12～1時間)
• ディナー 4～5時間(ランチ5～6時)
• 夕食後2～3時間(夕食が早い時、または対象のグルコースディップ)

パターンを識別するために、CGMまたは指の爪の読書を使用してください。あなたのグルコースが70 mg / DL中途未満に低下する傾向がある場合、スナックは保証されることがあります。ハイプレディナーグルコースを体験する場合は、より軽いランチや小さな午後の散歩を検討してください。

対型糖尿病(1500～1800カロリー)のバランスデー

朝食(7 a.m):[]] 2 ほうれん草とスクランブル卵、1 スライス全焼トースト、および1⁄2 アボカド。 []]ランチ(12 p.m):カップ]4オンスグリルチキン、ひよこ豆、キュウリ、トマト、オリーブオイルビネグレット付き大型グリーンサラダ[FLT] [FLT]] パンプン ] [FLT] パンプン [FLT] と小焼きポテト: [F] [F] [F] パンプン [F] と小麦パンプン [F] [F] [F] [F] または小麦芽] または小麦[F] または小麦[F] または小麦[F] または小さじ1: [F] または小さじ1: [F] [F] [F] [[F] [F] [F] [[F] [F] [F] [[FLT]

日中は、大ギャップ、タンパク質の広がり、繊維が豊富な野菜を含まずに、一貫した栄養を発揮します。

スナック菓子の戦略

スナックは同じように作成されるわけではありません。多くの店で買った「健康」のスナックには砂糖や精巧な穀物が含まれている。代わりに、次のものを選択します。

• グアカモーレまたはタザツキと野菜スティック
• アーモンドやクルミの手ごろなところ
• ギリシャヨーグルト(プレーン)と果実
• 硬玉卵
• ハムムスとピーマンのスライスをベル

スナックを100〜200カロリーに制限し、過剰なカロリー摂取を防ぐための計画された食事の1時間以内に食べることを避けてください。 常にタンパク質または脂肪と炭水化物を組み合わせてグルコースのスパイクを弱める。

個々のニーズに影響を与える要因

身体活動

運動は筋肉によってグルコースの摂取量を増加させます。これは、活動中に血液糖を下げることができます。定期的に運動する人々は、燃料性能により頻繁に食べる必要があるかもしれません(またはプレワークアウトスナックを持っている)そして低血糖症を防ぐことができます。 座っている人のために、スナックなしで3 - メートルのパターンは十分かもしれません。 あなたの運動のタイミングを考慮すると、朝の運動選手は、アクティビティの前に小食(15 gの炭水化物+タンパク質)から恩恵を受けることができます。 夕方の運動の後、バランスの朝食は、あなたは十分な量の回復のために十分な体重を減らす必要があります。 後で、あなたは、あなたのトレーニングを遅らせるために十分な体重を減らす必要があります。

糖尿病の薬効

薬の種類と投与スケジュールは、多くの場合、食事頻度を指示します。 迅速な作用インシュリンは、注射の15分以内に食べる必要があります。 長時間作用インシュリンまたはGLP-1アゴニストは、より柔軟性を付与することができますが、食事が遅れた場合、低血糖症を引き起こす可能性があります。 メトフォリンは、通常、低用量を引き起こしませんが、消化管副作用は食物と改善する可能性があります。 食事がスキップされるか、または事前に確認する必要があります - 薬を事前に調整する必要があります。 常にあなたの薬を事前に調整する必要があります。

年齢・代謝の健康

糖尿病の高齢者は、腎臓機能やより遅い消化を低下させる可能性があります。これは、食事の処理方法に影響を与えることができます。より小さい、より頻繁に食事は、大きなものよりも許容する方が簡単です。逆に、若い、より活発な個人は、より大きな部分とより少ない頻繁な食事を必要とするかもしれません。胃小会議(長期的には一般的な - 理解)糖尿病などの条件下では、多くの場合、より小さい、低繊維食事が2〜3時間ごとに広がります。さらに、食欲の変化や食事の頻度は、より十分な摂取量が計画を立てることがより困難になる可能性があります。

ストレスと睡眠

慢性的なストレスはコルチゾールを上げます, 血糖値とインスリン抵抗を増加させます. 貧乏な睡眠は、サーカディアンのリズムとインスリン感度をさらに混乱させます. 高ストレスの期間中, あなたは食事後の大きなグルコースのスイングを避けるために、より小さな部分でより頻繁に食べる必要がある場合があります. 一貫した食事スケジュールは、ストレスホルモンを調節するのに役立ちます構造を提供することができます. のための目指 7–9 睡眠時間と、睡眠の2時間以内に避ける グルコースの品質と安定性を保護します.

持続可能な食のスケジュールを作成する

食事の計画のヒント

• 日曜日は野菜を準備し、穀物を調理し、週にスナックを分けるのに使用して下さい。
• 混雑したスケジュールを忘れてしまった場合は、電話警報やカレンダーリマインダーをセットしてください。
• 食品日記と一緒に2週間保存してください。食事のタイミングと血糖値の読み取りのパターンを探します。運動やストレスなどのイベントに注意しましょう。
• 糖尿病ケアで登録された栄養士の知識を身につけて、あなたのライフスタイル、薬、好みに合った計画を設計します。
• 柔軟に: 旅行、病気、またはストレスでニーズが変化する場合があります。 定期的な休憩時にバックアッププランを準備してください。 棚の安定的なタンパク質バー(低糖)を緊急食事に保つようにします。

連続グルコース監視の使用

CGM技術(例えば、Dexcom、FreeStyle Libre)は、あなたのグルコースが食事のタイミングにどのように反応するかについて、リアルタイムのデータを提供します。上昇が始まり、それがベースラインに戻るのにかかる時間が正確に見ることができます。多くのユーザーは、夕食を1時間前に移動するか、または真夏のスナックを追加することを少しでも見つけます。カーブを劇的にフラットにすることも可能です。たとえば、次の間隔で、CGMは、あなたが食べるか、または待つかをガイドするために「トレンド矢印」機能を使用します。あなたの食事があなたの食事を遅らせるのに役立ちます。あなたの食事は、次の時間に役立ちます。

コンテンツ

糖尿病のために「どのくらい頻繁に食べるべきか」という普遍的な答えはありません。最高の食事頻度は、あなたの血糖を安定させ、あなたの薬物のスケジュールに合わせて、あなたの活動レベルと整列し、長期にわたって持続可能である1つです。あなたが3つの正方形の食事、5つの小さなもの、または時間制限された窓を選ぶかどうかにかかわらず、過度の原則は、一貫性、バランス、および自己監視の同じままです。時計とあなたの体の信号の両方に注意を払って、あなたは、あなたの食事療法をするときに、あなたの食事療法を遅らせることができます。そして、あなたの食事療法は、あなたの食事療法を、あなたの食事療法を、そして、あなたの食事療法を遅らせることができます。