炭水化物カウントによる食事計画:成功のヒント

財団としてのカルブのカウントを理解する

炭水化物のカウントは、食事やスナックで消費される炭水化物のグラムを追跡する栄養戦略です。すべての炭水化物ソース - 穀物、果物、野菜、乳製品、または甘いからかどうか - 血糖値が影響します。炭水化物を定量化することにより、より正確にインスリン用量(使用している場合)にマッチするか、単にエネルギーレベルを安定させることができます。アメリカン糖尿病協会は、炭水化物のカウントに関する包括的なガイドを提供し、糖尿病の摂取量と糖尿病の摂取量を最適化し、誰もが糖尿病の摂取する能力を最適化します。

炭水化物はグルコース、体の第一次燃料に分解されます。しかし、異なる炭水化物は異なるレートで消化します。より高い繊維や脂肪含有量(ナッツや豆のような)の食品は、より遅いグルコース上昇を引き起こし、洗練された炭水化物(白パン、砂糖飲料)はすぐにグルコースをスパイクします。効果的な炭水化物カウントアカウントは、合計グラムだけでなく、食品の品質のために。全粒オート麦の15グラムのサービングは、ほぼ異なる代謝量が15グラムからなる場合は、同じようにすることができます。

なぜ、炭水化物コントロールの食事計画のマター

自家食は、しばしば心身の摂取量を下げる。レストランパスタ料理には、80〜100グラムの炭水化物が含まれている場合があります。食事の計画は、推測を取り除きます。何を食べるかを決定することによって、危険な高値や低値を避ける、一日中炭水化物を均等に分配することができます。病気のコントロールと予防センターが公表した研究は、糖尿病の角質として構造化された食事計画をサポートしています。

計画はまた、決定疲労を減らします。あらかじめ定義されたメニューを持っている場合、あなたは炭水化物で利便性の高い食品をつかむ可能性が低いです。時間をかけて、一貫した炭水化物のカウントは、HbA1cレベル、体重管理、および全体的な栄養の質を向上させます。キーは、罰のように感じている硬質な食事ではなく、あなたのライフスタイルに合ったシステムを構築しています。

カルブカウントの背後にある科学

炭水化物は、砂糖、澱粉、および繊維で構成されるマクロ栄養成分です。体は、血流に入るグルコースにほとんどの炭水化物を消化します。インスリン、パンクレアによって生成されるホルモンは、細胞はエネルギーのためにグルコースを吸収するのに役立ちます。種類1糖尿病では、体はインスリンを発生させないために少し生成します。したがって、外陰インスリン用量は炭水化物の摂取量に一致する必要があります。種類2糖尿病では、細胞はインスリンに耐性があり、および炭水化物は、食用糖分泌物が管理するのに役立ちます。

血糖値指数(GI)は、血糖値を上げるのを素早くすることによって食品をランク付けします。低GI食品(例えば、豆、全粒、非澱粉野菜)は、高GI食品(白パン、砂糖飲料)が急激なスパイクを引き起こしながら、徐々に上昇を引き起こします。タンパク質、脂肪、または繊維で高GI食品をペアリングすると消化が遅くなります。例えば、白芽バター(脂肪とタンパク質)を白パンに添加すると、glt[F]の全体的な反応がわかります。[F]

繊維は、ユニークな役割を果たします。溶性繊維(オート麦、豆、リンゴの創薬)は、炭水化物の吸収を遅くするゲルを形成します。不溶性繊維(野菜、全粒)はバルクを追加しますが、直接グルコースに影響を与えません。ラベルを読むとき、炭水化物は繊維を含みます。一部の人々は、ネット炭水化物を計算する繊維を抽出しますが、])Mayo Clinicは、糖尿病管理のための総炭水化物を使用して助言します[Flucose:1::1:1:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX)。特に、大量の血が大量に消費されると、

開始: 正確に炭水化物をカウントする方法

基本を学ぶ: 炭水化物のサービングサイズ

食事の多くのプランでは、標準の「炭水化物」または「炭水化物」が15グラムに等しい。例えば、小さなリンゴ、パンのスライス、または調理パスタの1⁄2カップは、それぞれ約15グラムを提供します。ただし、パッケージラベルは、サービングごとに合計グラムをリストします。栄養事実パネルのサービングサイズを常にチェックしてください。チップのバッグは、サービングごとに10gを持っているように見えるかもしれませんが、袋はあなたが全体の袋を食べれば、25g合計を消費する可能性があります。

デジタルツールと信頼できるリファレンスを使用する

複数のアプリ(Carb Manager、MyFitnessPal、Cronometer)では、食品をログにし、自動的に高身長の炭水化物を自動的に記録することができます。精度のために、バーコードスキャンを使用して値を確認します。 USDA FoodData Centralは、認証フリーデータベースです。飲食を外すと、レストラン栄養ガイドをチェックしてください。糖尿病フードハブは、主要なチェーンから検索可能なメニューと炭水化物のカウントを提供します。

ネット・カーブと総カルブの理解

一部の人々(特に低炭水化物やケトダイエットの)は、繊維と特定の砂糖のアルコールを「ネット炭水化物」を計算します。血糖管理のために、繊維や砂糖のアルコールは、それでもグルコースに影響を与える可能性があるため、ほとんどの専門家は、総炭水化物を使用して助言します。 ]Mayo Clinic]]]は、インシュリンの投与と食事計画のための総炭水化物をカウントすることを推奨します。

炭水化物カウント技術: 精度対実用性

正確なカウントは、デジタルスケールで食品を計量する必要があります。ボリュームによって測定された調理された米のカップは、密に詰め込まれる方法に応じて10〜20グラムごとに変化することができます。堅いグルコース制御のために、特に複数の毎日のインシュリン注射、精度の問題の人々のために。他の人にとって、視覚推定(手、拳、または一般的なオブジェクトを使用して)は、十分かもしれません。

「プレート方式」は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、炭水化物食品を1つに1つのプレートを半分に埋める実用的なアプローチです。これは、詳細なロギングなしで荒い炭水化物のカウントを提供します。 []]]CDCからの研究は、プレートメソッドは、いくつかの人口の炭水化物カウントに同様に、グリセム制御を向上させることができることを示しています。

精密を好む人のために、ポテト、パスタ、穀物などの澱粉食品を量ります。液体と乾燥成分の測定カップを使用してください。一般的な項目の参照カードをキープしてください:中バナナ = 25g炭水化物、1カップ調理オートミール = 30g、1スライス全粒小麦パン = 15g。時間をかけて、あなたは精神的なライブラリを構築します。

炭水化物の食事計画のためのエッセンシャルツール

アプリを超えて、基本的なキッチン機器は、推測を減らします。デジタルフードスケールは、新鮮な農産物のオンスまたはグラムを測定します。カップとスプーンは、穀物、シリアル、および液体に不可欠です。冷蔵庫(または携帯電話上のブックマーク)に炭水化物の参照チャートを持っていると、ラベル付けが不在であるときに役立ちます。多くの糖尿病組織は、無料のプリント可能な炭水化物リストを提供します。一般的な食品のための精神的なベンチマークを構築するまで、小さなノートやデジタルノートを保持してください。

成功した炭水化物のカウントの食事プランのヒント

1. デイリー・カーブ・バジェットを設定

ダイエットや医師と協力して、個人的な目標を決定します。典型的な範囲:糖尿病と多くの人のための食事(135〜180g /日)45〜60g、しかし、予算(20〜50g /日)は、治療低炭水化物の食事に共通しています。週刊メニューの上部にターゲットを書いて、それを心の前に保つ。

2. バッチプレップの炭水化物の源

週の始まりに玄米、キノア、または全粒パスタの大きなバッチを調理してください。単一のサービング(例えば、1⁄2カップ調理 = ~20–22g炭水化物)にポチオンし、冷や冷凍または凍結します。これは、食事を迅速かつ正確に組み立てます。野菜(蒸しブロッコリー、ローストカリフラワー)と同じことをすると、健康な炭水化物の選択肢を抑えることなく、繊維の目標に到達することができます。

3. 蛋白質および野菜のまわりで食事を造って下さい

ボリュームと栄養素のための非スターキー野菜(ほうれん草、レタス、コショウ、ズッキーニ)を優先します。細いタンパク質源(鶏、魚、豆腐、卵)を追加します。その後、あなたの測定された炭水化物部分を追加します。このシーケンスは、炭水化物がプレートを支配するのを防ぎます。例えば、ディナープレートは半分の野菜、一酸化物、および一酸化物野菜でなければなりません。

4. 柔軟なスワッピングの計画

同じ炭水化物の量で「スワップリスト」を作成します。 1つの小さなリンゴ(15g)は、1⁄2カップベリー(同じ炭水化物カウント)のために交換することができます。全体の穀物パン(15g)のスライスは、3カップのエアポップポップポップポップポップコーン(約15g)のために交換することができます。品種は退屈を防ぎ、栄養の多様性を確保します。

5. 条件および隠された炭水化物のアカウント

ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング、マニデスはしばしば砂糖が含まれています。ケチャップの大さじは〜4g炭水化物を持っています。瓶詰めのteriyakiソースのサービングは8〜10gを持っているかもしれません。あなたの毎日の背が高い状態でこれらを含ま。さらに、オリーブオイル、酢、ハーブ(0gカラブ)であなた自身のビネレットを作る。

6. より良いコントロールのためのあなたの炭水化物を時間

食事療法を通した炭水化物を均等に分散させることで、大きなグルコーススイングが防止されます。一日の早い段階でほとんどの炭水化物を食べると、インスリン感度が向上する可能性があり、研究では、サーカディアンのリズムがグルコース代謝に影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。インスリンの摂取量は、食事を伴う用量が重要である。一貫したスケジュール - 毎日ほぼ同じ時間で食べる - 血糖を安定させるのに役立ちます。

特別な人口のアドレス: タイプ1対タイプ2糖尿病

炭水化物の摂取量は、炭水化物の摂取量に基づいて計算されるため、タイプ1糖尿病のために不可欠です。インシュリンから炭水化物比(I:C)はパーソナライズされます。例えば、急速な作用のインシュリンの1ユニットは10グラムの炭水化物をカバーしています。食事計画は、前のボルスタイム(グルコース吸収とインシュリンピークに一致する前に15〜20分を注入する)のために考慮しなければなりません。

型2糖尿病では、炭水化物のカウントは、必ずしもインシュリンを必要としないまま、郵便物のスパイクを減らすのに役立ちます。タイプ2の多くの人々は、合計炭水化物を切断し、低GI食品を選択することによってHbA1cを向上させることができます。タイプ2のための食事計画は、正確なグラムではなく、部分制御に焦点を当てるかもしれません。アメリカの糖尿病協会の])は、両方のタイプの特定のガイダンスを提供します。

一貫性のある炭水化物制御のための食事準備戦略

食事の準備に毎週数時間捧げます。野菜を洗い、切り刻んだり、穀物を調理したり、スナック(ナッツ、チーズスティックの袋など)を分けたり、タンパク質(鶏の芽を焼いたり、卵を煮込んだりする)を用意したりします。あなたが持っているものを見るために明確な容器を使用してください。あなたがつかむことができるように、米やパスタなどのプレポートカーブヘビーアイテムをサービングサイズに使用して行くことができます。

週刊メニューテンプレートを作成します。例えば、月曜日 - 鶏の炒め炒めと1⁄2カップライス;火曜日 - ロースト野菜とサーモン1つの小さな甘いポテト。水曜日 - 豆唐辛子(カップあたり17g炭水化物)サイドサラダで。 1つまたは2つの柔軟な食事を食べるか、または残されたものにしてください。あなたの炭水化物の推定を確認するために新しいレシピの後、あなたの血糖を追跡してください。

作業や学校に準備された食事を取るために良いクーラーバッグや絶縁されたランチボックスに投資します。健康で、炭水化物のオプションは、迅速な食品の和らげを減らす。

週替わりプラン(カルブカウント付き)

サンプル日1: モデレート・カーブ(食事1食につき〜45g)

[朝食(30g)[]:野菜オムレツ(2卵、ほうれん草、マッシュルーム)+ 1スライス全-小麦トースト(15g)+ 1⁄2中バナナ(15g)。
[ランチ(45g)[:焼き鶏の玄米(0g)+キュウリ、トマト、ビネグレット(10g)+ 1中リンゴ(25g)+ 1⁄2カップ調理キノア(20g)で大きな混合グリーンサラダ。合計:〜55gフルキノアの場合、45gに当たる1⁄4カップに減少。
[]スナック(15g)[:1小オレンジ(12g)+10アーモンド(2g)。
[ディナー(45g)[:焼き鮭(0g)+ 1カップ蒸しブロッコリー(5g)+ 1⁄2カップ玄米(22g)+ 軽いドレッシング(5g)でサイドサラダ。合計〜32g;オプションで1⁄2カップブラック豆(20g)を45gに達する。

サンプル日2: ロウアーキャブ(食事1食につき30g)

[朝食(20g)[]:スクランブルエッグ(2,チーズプラス)+ アボカド(3g)+ 1/3カップラズベリー(5g)+クリーム(0g)のコーヒー。
ランチ(30g)[]:グリルしたエビ、キュウリ、ピーマン、オリーブ、フルコートドレッシング(10g)+ 1⁄2カップ調理レンチ(20g)。
]スナック(5g)[:2杯のピーナッツバター(4g)でセルリースティック。
ディナー(30g)]:パンシリヤドチキンの太も+ 1カップローストカリフラワー(5g)+ 1中サツマイモ(25g)。

サンプル日3:フレキシブルなモデレート・キャブ(スワップ付き45g)

朝食(35g)[:ギリシャヨーグルトプレーン(6g)+ 1⁄2カップミックスベリー(7g)+ 1⁄4カップグラノーラ(22g)。
ランチ(45g)[:トルコとチーズラップ(小全小麦トルティーヤ15g)+チェリートマトと赤ちゃんのニンジン(10g)+ 1カップレンチルスープ(20g)の手足り。
スナック(10g)[:1 硬玉卵 + クルミの手ごろ (2g)。
ディナー(45g)[]:レモン+ 1カップグリーンビーンズ(7g)+ 1カップキノア(38g)で焼く。

個人的な許容に基づいて、上下に部分を調整します。食事の1〜2時間後に血糖値があなたの体がどのように反応するかを確認するために常にテストします。

共通の炭水化物カウントの課題とソリューション

チャレンジ1:計量せずにポートイオンを推定

視覚的なキューを使用してください:フィスト≈ 1カップ(20〜30g)、タンパク質のヤシ、脂肪の親指。「プレート方法」は、これを簡単にします。:半非星野菜、四分タンパク質、四分の一の炭水化物。時間が経つにつれて、ほとんどの状況でスケールをスキップするのに十分な精度が生まれます。

課題2:家族の食事を食べること

他の人に料理をする場合は、炭水化物が豊富な側面(米、パスタ)を別々に準備してください。家族が大量に食べられる間、測定された部分を服用してください。「ビュッフェスタイル」サービス: 部分を制御するためにあなた自身の食べ物をプレートしてください。

チャレンジ3:ソーシャル・エティングとレストラン・ダイニング

選択を前もってブログをする前に、メニューをオンラインで見てください。側面にソースを尋ねます。焼き、蒸し、または焼きたての代わりにローストされたアイテムを選ぶ。未保証なら、10〜15gの隠れた炭水化物の予算。多くのレストランはリクエストに応じて栄養データを提供します。

チャレンジ4:カーブ・クルージングとハンガー

あなたが不満を感じた場合, タンパク質と脂肪の摂取量を再評価. 多くの場合, あまりにも少数の脂肪のグラムの食事は、後方に空腹を残します. アボカドのような健康的な脂肪を追加, ナッツ, またはオリーブオイル. また, あなたは十分な水を飲むことを確認してください - 限り、飢餓を模倣することができます.

課題5:運動と血糖の管理

身体活動はインスリンの感受性を高めます。あなたが食事の後運動をするとき、あなたはインスリンを減らすか、低血糖を防ぐために活動の前に小さな炭水化物スナック(15g)を加える必要があるかもしれません。アメリカンスポーツ医学の大学は、運動の前、中、そして運動後にグルコースをチェックすることを勧めます。速く作用するグルコースを手元に保つ(ジュース、グルコース錠)。

心理的な障壁を克服

炭水化物カウントは、まず、強迫感やストレスを感じることができます。数字がオフ時に、それは差別化しやすいです。ツールとしてカウントされたリフレームの炭水化物は、テストではありません。単一の高値や低値ではなくパターンに焦点を当てます。小さな勝利を祝う、あなたの炭水化物ターゲットを3連続して3日間打つような。

食不安や罪悪が日常生活に干渉する場合、精神的な健康の専門家と協力してください。多くの糖尿病の教育者は、患者が食物と健康関係を築くのを助けるために認知行動技術を取り入れています。栄養と栄養学のアカデミーは、食生活を専門とする登録された栄養士とあなたを接続することができます。

長期成功のための高度な戦略

断続的な監視およびパターン認識

数週間の勤勉なカウントの後、パターンに気づくことがあります。特定の朝食は朝のスパイクを常に生成します。プレワークアウトスナックは午後のレベルの安定を維持します。このデータを微調整に使用します。判断ではなくフィードバックツールとして高速なグルコース読書を検討してください。

登録された栄養士(RDN)と協働

食道は、炭水化物のターゲットをパーソナライズし、インシュリン対カルブ比(該当する場合)のヘルプをパーソナライズし、説明責任を提供することができます。多くの保険は、糖尿病の栄養カウンセリングをカバーしています。

エクエーションへの運動の組み入れ

身体活動は、インスリンの感度を高め、炭水化物のニーズを変えます。ワークアウト日には、運動前後に15〜30gで炭水化物を増やす可能性があります。これは、低血糖症を引き起こしずにエネルギーレベルを高く保ちます。繰り返し、あなたの体が異なる運動強度にどのように反応するかを確認するために血糖を追跡します。

技術の活用: 連続的なグルコースのモニター(CGMs)

CGMsは、食事の影響を示すリアルタイムのグルコースデータを提供します。彼らは、あなたのためにどの炭水化物ソースが最も効果的であるかを学ぶのに役立ちます。例えば、オートミールから30gの炭水化物が徐々に上昇を引き起こし、白米のスパイクから30gが鋭くなります。このフィードバックは学習を加速します。 DexcomやFreeStyle Libreなどの多くのCGMシステムは、炭水化物カウントアプリと同期するスマートフォンアプリを提供しています。

テクノロジーとサポートシステムを統合

アプリを超えて、オンラインコミュニティはサポートを提供します。 TuDiabetes や r/diabetes のサブreddit のようなフォーラムは、ピアのアドバイスや食事のアイデアを提供します。一部の人々は、糖尿病のコーチやローカルサポートグループを通して説明責任を見つけます。スプレッドシートを持つマクロを追跡することは、マニュアルアプローチを好む人のためのアプリとして有効であることができます。

キーは一貫性です。スティックするシステムを使用しましょう。シンプルなペーパーログは、毎日使用した場合、ハイテクアプリだけでなく、機能することができます。お使いの携帯電話にリマインダーを設定して、血糖値をチェックしたり、食事をログに記録したりします。時間が経つにつれて、習慣は自動になります。

カルブカウントによるお食事計画の最終思考

炭水化物カウントは、非推奨ではなく、精度と意識についてです。一貫して行われると、安定した血糖を維持しながら、さまざまな食品を楽しむことができます。初期学習曲線(計量、値上げ、先を計画)は、より良い数字、より多くのエネルギー、そして少数の不健康な驚きでオフ支払います。 1週間で開始:3日間計画を立て、上記のヒントを使用して、学習するように調整します。時間をかけて、食事は2次自然になる、および車は単にあなたの健康上のツールになる。