メキシコの黒豆: 糖尿病にテーマを組み込む方法

糖尿病のための必須の微量栄養素

• マグネシウム:]]は、インシュリン分泌とグルコース代謝で役割を果たします。 2型糖尿病の多くの人々は低マグネシウムレベルを持ち、黒豆はステータスを改善するための自然な方法を提供します。
• :]]は、ナトリウムの効果を対抗し、糖尿病でしばしば侵害される健康な血圧をサポートするのに役立ちます。
• Folate:]]]赤血球の生産をサポートし、心血管の健康にリンクされている、均質なレベルの管理を支援します。

黒豆を含む、特に加工食品がダイエットを支配するとき、特に糖尿病の食事計画で見られる栄養素ギャップを定期的に満たします。 酸化防止アントシアニンは、黒豆の皮膚に発見された抗炎症効果も、糖尿病合併症から保護する可能性がある。

黒豆を血糖制御用他のレジュメに比較

すべての豆は同じ血糖値の影響を持っています。黒豆と腎臓豆は両方低GI(約30)を持っているが、ひよこ豆とレンチルはわずかに高い値を持っています(約35〜40)。すべての白い米やポテトのような澱粉と比較して優れた選択肢を維持します。黒豆の主な利点は、彼らの]より高いアントシアニン含有量である、炎症を削減し、血管機能を改善することができます。これは、黒豆のエッジ保護に黒豆を与えます。

様々なために、黒豆は、ピント豆、アドズキ豆、または黒色の豆で回転することができます。各レッグメは、わずかに異なる微量栄養素プロファイルを持っており、グリセム制御を犠牲にすることなく、より広範な栄養素摂取量を確保します。週替わりの回転は、メニューの疲労を防ぎ、健康的な食パターンに一貫した付着力を促します。

黒豆の選定と準備

乾燥対缶詰:正しい選択を作る

可能であれば、【】乾燥された黒豆で始まります。 それらをスクラッチから調理することで、ナトリウムを完全に制御し、缶詰バージョンで見つかった防腐剤を排除することができます。 時間を節約し、冷水で一晩乾燥豆を浸すために、これは調理時間を削減し、ガスを引き起こす消化不能な砂糖の一部を取り除きます。 クイックソーク法(豆を沸騰させ、覆い、そして1時間放置させる)はピンチで働きます。

缶詰豆を使用する場合は、必ず]を選択し、塩分添加または低ナトリウム品種]を選択します。さらに、豆を徹底的に冷水の下で30秒間連続して洗い流します。このステップは、最大40%のナトリウム含有量を減らすことができます。豆は、追加の砂糖、風味、または保存料で缶詰にしないでください。成分リストを慎重にチェックしてください。一部のブランドは砂糖または高フルクトーストウモロコシのトウモロコシシロップを加えます。

1つの注意: 完全に入札されるまで、塩または酸性成分(トマトやビネガーなど)を追加した乾燥黒豆を調理しないでください。 酸を早期に追加すると、豆が柔らかくなり、長い、無駄な調理プロセスにつながります。 最初に、水に豆を調理し、その後、彼らは所望の苦しさに達する。

圧力調理とスロー調理のヒント

迅速な食事の準備のために、 インスタントポットまたは圧力調理器は、約15〜20分で黒豆を浸したことができます(豆は30〜40分かかります)。 スロークッカーは、あまりにも働きますが、低熱は維持されなければなりません - 6〜8時間の低摂取は、クリーミーで優しい豆を収穫します。 少なくとも10分間豆が完全に沸騰していることを確認してください。 低温調理剤を使用して、天然の毒素を添加するのに役立つ、または、昆布剤を添加する。

血糖管理におけるポーションコントロールの役割

黒豆は栄養的に優れている間、炭水化物の含有量はまだ重要である。 調理された黒豆の半カップサービングは約20グラムの炭水化物、繊維8グラム、約12グラムのネット炭水化物[]。 誰かのために45〜60グラムの炭水化物を1食あたり、豆の半分のカップは、その許容の合理的な部分を占める。

豆はトルティーヤ、米、またはジャガイモなどの澱粉成分と組み合わせるとき、ポピオンコントロールは特に重要です。 典型的な]]])適切なサービングは、食事ごとに1⁄2カップ(約120グラム)です。 より低い炭水化物のアプローチカップに続くもののために、1⁄4カップに削減し、非スターキーな野菜を増やすことは、炭水化物に過負荷することなく繊維とタンパク質の利点を提供することができます。

小さなボウルやプレートを使用して、視覚的に部分を測るのに役立ちます。 アメリカ糖尿病協会のプレートメソッドは、豆や他の澱粉、豆のタンパク質と1⁄4、および非スターキーな野菜で1⁄2と9インチのプレートの1⁄4を充填することを示唆しています。 このシンプルなフレームワークは、すべての食事で正確な計量を必要としないバランスを促進します。 連続的なグルコースモニターを使用する人のために、部分のサイズを実験することは、黒豆が個々の血糖応答にどのように影響するかにパーソナライズされたデータを提供することができます。

お食事のアイデアを拡充:朝食からディナーまで

朝食:ブラック・ビーン・ブレックファースト・ボウル

香ばしいボウルで一日を始めてください。1⁄2カップの黒豆をスクランブルエッグまたは豆腐と混ぜ合わせ、サテージほうれん草、ピーマン、低脂肪チーズのスプリンクルを混ぜます。新鮮なサルサまたはプレーンギリシャヨーグルトのカドープをトップ。この組み合わせは、持続的なエネルギーを提供し、中度の血糖を安定させます。余分な繊維のために、刻み切りされたシラントロとライムのクゼツを追加してください。

ランチ:ブラックビーンズ&アボカドサラダ

1⁄2カップ黒豆をdicedアボカド、チェリートマト、キュウリ、赤玉ねぎと組み合わせてください。ライムジュース、クミン、オリーブオイルのタッチでドレス。 葉の緑のベッドの上にサーブ。 アボカドからの健康な脂肪は、さらに遅く胃を空にし、血糖が上昇する。 エキストラランチやマグネシウムのためにカボチャの種を手渡してください。

ディナー: 黒豆のエンチラダ

トウモロコシトルティーヤ(小麦粉トルティーヤよりも低いGIを持っている)は、黒豆、サテージズッキーニ、玉ねぎで満たされています。 少量の緑色のチリソースと低脂肪チーズでトップ。 繁殖するまで焼く。 グリル野菜の側面でサーブ、米ではなく、炭水化物をチェックに保つ。 より低い炭水化物バージョンのために、トルティーヤをラップする代わりにレタスを使用してください。

スナック: 黒豆のハムス

クリーム色のディップを作るために黒豆と伝統的なひよこ豆をスワップ. タヒンジと豆をブレンド, ニンニク, レモン汁, 少しクミン. 生の野菜スティックでお楽しみください ジッカマ, celery, またはピーマンストリップ. このスナックは、繊維を提供します, タンパク質, 砂糖なしの健康な脂肪. 迅速なスナックのための最大5日間冷蔵庫に保管してください.

スープ: 黒豆と野菜スープ

オリーブオイルに、玉ねぎ、ニンニク、セロリ、ニンジンを加えます。 調理された黒豆、低ナトリウム野菜スープ、クミン、および唐辛子パウダーを追加します。 20分煮る、そして、前菜に刻んだズッキーニとほうれん草を加えます。 この充填スープは、ボウルあたり炭水化物の約20グラムを提供し、完全な食事のために小さな側面のサラダとペアリングすることができます。

血糖の影響なしで味のためのスマートな先端

伝統的なメキシコの黒豆のレシピは、多くの場合、ラード、重塩、または脂肪とナトリウムを加える冷やされたバージョンのために呼びます。 これらの適応は、糖尿病に優しい食事を脱退することができます。 代わりに、砂糖や不健康な脂肪を追加することなく、これらの風味のブースターを使用してください。

• ハーブとスパイス:[ Cumin、コリアンダー、スモークパプリカ、オレガノ、チリパウダーは、カロリーや炭水化物なしで深さを追加します。
• :]]]新鮮なニンニクと玉ねぎ(粉末または新鮮な)は、香辛料を高めます。
• 柑橘類:]] ライムまたはレモンジュースは風味を明るくし、塩の必要性を減らすことができます。
• アボカドまたはオリーブオイル:[ 脂肪の少量を使用して、脂肪と栄養素の吸収を改善します。
• ]塩や液体煙を燻した:[ 肉や砂糖なしでベーコンのような風味を追加します。

甘味料はまれに必要です。 レシピが茶色の砂糖や蜂蜜のために呼び出すならば、単にそれを省略するだけで、豆自体は徹底的に調理されたら自然に穏やかな甘みがあります。 シナモンのピンチは、砂糖を加えずに、甘味を向上させることができます。

潜在的な落札とザムを回避する方法

フィテーツおよびミネラル吸収

豆は、鉄や亜鉛などの鉱物に結合し、吸収を削減することができる植物が含まれています。乾燥豆を8〜12時間浸し、水を調理する前に廃棄すると、植物含有量が大幅に減少します。ビタミンCが豊富なレモン汁や、ピーマンと豆を食べると、鉄の吸収性が向上します。調理がさらに増加し、ビタミン含有量を増加させる前に、1〜2日間ブラック豆をスプーリングすると、さらにビタミン含有量が増加します。

消化器不快感の管理

食物繊維の増加は、ガスや膨満を引き起こす可能性があります。 あなたは定期的に豆を食べることに慣れていない場合は、1⁄4カップのサービングを開始し、徐々に2週間以上増加します。 一日を通して十分な水を飲むと、繊維は消化器系をスムーズに移動するのに役立ちます。 食塩(メキシコハーブ)は、平坦性を減らすために調理中に添加することができます - 軽度の発軟性の利点を提供する伝統的なトリック。 代わりに、アフオエチダ(ヒンディング)粉末のピンチは、水も調理するのに役立ちます。

ナトリウムの積み過ぎ

缶詰の黒豆はナトリウム-の400-500 mg/サービングで特に高いです。糖尿病と高血圧の人のために、それは毎日ナトリウムの限界を余りに高めることができます。常に缶詰を洗い、ラベルを点検して下さい。まだよくして下さい、週末の乾燥した豆の大きいバッチを調理し、そしてすぐに使用のための1⁄2カップ部分で凍結して下さい。自家製の豆は塩を完全に制御することを、代わりに味のためのハーブそしてスパイスを使用して許可します。

最適性糖質の影響のための他の食糧が付いている黒い豆をペアリング

食事の血糖負荷は、単一の成分だけでなく、食品の組み合わせに依存します。次の成分で黒豆をペアリングすると、さらに血糖応答を平らにすることができます。

• 非星野菜:[]]ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、葉の緑は、最小限の炭水化物でバルクを追加します。
• リーンタンパク質:] スキンレスチキン、魚、豆腐、または卵は胃の空に遅くなります。
• 健康的な脂肪:] - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは、さらに炭水化物消化を遅らせる。
• 全粒(必要に応じてのみ):])少量で、キノアまたはファロは黒豆を補完することができますが、ほとんどの糖尿病の食事は、余分な野菜の恩恵を受ける穀物を減らすことから恩恵を受ける。

食事の順序も重要. 研究は、炭水化物が後産糖値下げにつながる前に、野菜やタンパク質を食べることが示しています. 主要なコースに移動する前に、黒豆のサラダや野菜スープで食事を開始することを検討してください. 簡単な練習: 最初に非starchy野菜を消費します, その後、タンパク質と脂肪, その後、豆や穀物. このシーケンシングは、いくつかの個人で最大30%のグルコースのスイックを減らすことができます.

黒い豆を腎に優しい糖尿病の食事に組み込む

糖尿病性腎症(腎臓病)、栄養カリウムおよびリンの摂取量を持つ個人のために監視されなければなりません。黒豆は適度に両方で高くです。腎臓機能が妥協している場合は、適切なサービングサイズを決定するために登録された栄養士と協力してください。一般的な戦略は、ローカリウム野菜とグリーンビーンズやキャベツを組み合わせることです。一部の患者は、浸漬や散布から、水が常に減る前に、水に使用することに役立ちます。

メキシコの黒豆を使ったお食事プラン

一日中食プランは、150～180グラムの炭水化物を抑えながら黒豆を強調するものです(炭水化物の高許容度の高い個人の場合、必要に応じて調整してください)。

• 朝食(15gカラブ):[) 1⁄2カップ豆と黒豆の朝食ボウル、2スクランブル卵、1カップサッテほうれん草、1⁄4アボカド、サルサ。
• ランチ(30gカルブ):[ ハーフカップ豆とアボカドサラダ、1⁄2アボカド、混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ライムドレッシング。
• スナック(10gカルブ):[ピーマンストリップとセロリと黒豆のハムム。
• ディナー(35gカルブ):[ブラックビーンズエンチラダス(2コーントルティーヤそれぞれ1⁄4カップ豆、1オンスチーズ、ローストズッキーニ側)。

一日の合計繊維は、糖尿病管理のための毎日の勧告を30グラム以上、会議または上回るだろう。すべての食事とスナックに炭水化物合計が約90グラム、追加の非スターキーな野菜と小さな果物のサービングのための部屋を残します。個々のグルコースターゲットと薬に基づいて部分を調整します。

食事 成功のための黒豆で準備

一貫性は糖尿病管理の鍵であり、黒豆で獲れた食事は毎日の選択肢を簡素化します。日曜日に乾燥した黒豆の大きなバッチ(2カップのドライ収穫量は約6カップ)を調理します。 週に1⁄2カップコンテナに投影します。 これらは、クイックボウル、サラダ、スープ、またはサイド料理のために使用します。 黒豆は、ベーキングシートに冷却された豆を凍結し、固くまで凍結してから、冷凍袋に3ヶ月まで転送します。 これにより、シングルを容易に取り込み、簡単に1回を使用することができます。

あらかじめ作られた黒豆のハムムは、スナック用の小さな容器に分けることができます。 プレ調理された豆は、毎日異なる味付けすることができます: 月、地中海、オレガノ、レモン、火曜日に、そして火曜日にピッピッピとクチッとした、クミンとチリのメキシコスタイルのメキシコスタイルの、。 バラエティー豊かな食事は、興味深い維持し、長期遵守をサポートしています。

外部リソースおよびさらなる読書

糖尿病の食事計画に梅を組み込むための詳細情報については、これらの定性的なソースを参照してください。

• アメリカ糖尿病協会 – 脚本と糖尿病
• ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール – 豆とレッグメ]
• CDC – 糖尿病のヘルシーな食べ物[]
• マヨクリニック - 列:糖尿病に良いか悪いですか?
• 糖尿病英国 - 豆とパルス[]]

主要テイクアウト

• メキシコ産黒豆は血糖制御をサポートする低糖、高繊維食品です。
• 適切な準備 - 浸漬、洗い、過剰な塩や砂糖を避け、健康上の利点を最大限に高めます。
• 1⁄2カップサービングにスティックし、バランスの取れた食事のための非スターキーな野菜と無駄のないタンパク質と組み合わせる.
• 消化調節の期間と腎臓機能の考慮事項に注意して下さい。
• ハーブ、柑橘類、健康な脂肪を使用した小味の微調整は、グルコース管理を妥協することなく豆を楽しくします。
• 食事は、事前に黒豆を捕食し、一貫性のある健康的な食事に障壁を取り除きます。

糖尿病に優しい食事の回転の定期的な部分を黒豆を作ることで、多様で経済的で、そしてあなたの体と機能する非常に栄養価の高い成分を手に入れることができます。今週の1食から始めて、さまざまな準備で試してみて、あなたの味とグルコースの目標に合ったものを見つけましょう。