血糖バランスを支えるクロムの豊富な天然食品

なぜ血糖制御のためのクロムのマター

血糖を管理することは代謝の健康の角質であり、微量の鉱物のクロムはそのプロセスの驚くほど強力な役割を担います。クロムはインシュリンの行為を高めますあなたの血流からあなたの細胞にグルコースをシャトルするホルモン。十分なクロムなしで、インシュリンはより少なく有効になり、より高い血糖レベルに導き、そして最終的にインシュリンの抵抗に導くことができます。エネルギーを安定させるために見ている人のために、か、または健康な血糖の応答を支えて下さい、十分なスマートな作戦は食糧から十分なスマートな作戦です。

いくつかの鉱物とは異なり、, クロムのための体の必要性は比較的小さいです, しかし、その影響は重要である. 研究は、クロムは、インシュリン受容体に結合し、その信号を増幅するオロドリンと呼ばれるオリゴペプチドを有効にすることにより、インスリン感度を向上させることができます示唆する. これは、インシュリンの同じ量がより多くの作業を行うことができます, チェックで郵便血糖スピークを維持し、パンクレアに負担を軽減するのに役立ちます.

正確な最適な摂取量はまだ悪化している間、科学の国立科学アカデミーは、酸化カルシウムの摂食摂取量(AI)を確立しました。成人女性のための約25 mcgと成人男性のための一日あたり35 mcg。多くの人々は、特に、彼らの食事療法がクロムで低くなる傾向にある処理食品の重大化がなれば、これらの量を短く落ちます。このミネラルを豊富に含む全体の食品を選択することにより、あなたは自然にギャップを埋め、長期血糖バランスを支持することができます。

体内でのクロムの働き方

インスリンの強化とグルコースアップテーク

クロムの第一次機能はインシュリンの効率を改善することです。炭水化物を食べるとき、あなたの血糖は、膵臓からのインシュリンの解放を誘発します。インシュリンは細胞の受容器に結合し、エネルギーのためのグルコースを取るためにそれらを信号します。クロムはインシュリンがより効果的に結合し、細胞表面のインシュリンの受容器の数を高めることによってこのプロセスを促進します。結果はより安定したエネルギーからのよりよいブドウ糖です。

グルコース代謝に加えて、クロムはまた脂質および蛋白質の新陳代謝に影響を与えます。ある調査はクロムの補足がHDL (「よい」)のコレステロールを上げている間総コレステロールおよびtriglyceridesを下げることができることを示しましたり、新陳代謝の健康のための別の利点。但し、これらの効果は既にクロムの不足しているか、または不浸透したグルコースの許容がある個人でほとんどの顕著です。

低クロムレベルの兆候

クロムは、このような少量で必要であるため、鉄やカルシウムなどの鉱物と同様に欠乏は明らかではありません。ただし、低クロムのステータスは、次のものに貢献できます。

炭水化物の重い食事の後の持続的な疲労
頻尿糖の渇望
血糖を制御するのが難しい、健康な食事療法でも
グルコースの変動に関連する不安や気分の揺れ
口腔のグルコースの許容テストによって測定される不浸透のグルコースの許容

これらの症状のいずれかを体験する場合, あなたの食事療法でクロムが豊富な食品を増加することは安全な第一歩です. 血液や髪のミネラルテストはより正確な評価を提供することができます, しかし、食品のソースは、一般的にほとんどの人のための健康的なレベルを維持するのに十分です.

クロムが豊富なトップナチュラルフード

幸いにも、クロムは野菜から肉まで幅広い食品の様々なにあります。以下は、最良のソースの一部です。また、それらをあなたの毎日の食事に組み込む方法のヒント。処理方法と調理方法は、クロム含有量に影響を与える可能性があることを忘れないでください。例えば、ブロッコリーを蒸すことは、沸騰よりも多くのクロムを保存し、穀物全体が洗練されたものよりも多くの鉱物を保持します。

ブロッコリーとクルーシファーブル野菜

[ブロッコリーは、クロムの最も濃縮食品のソースの一つです。調理されたブロッコリーの単カップは、ほぼ毎日の平均摂取量であるクロムの約20 mcgを提供します。クロムを超えて、ブロッコリーは、細胞の健康をサポートし、さらにグルコース代謝を援助する化合物であるスルフォアファンを、提供します。クロム吸収を最大化するには、オリーブオイルを少しだけ使用してください。オリーブオイルをか、または、オリーブオイルを混ぜて、オリーブオイルを混ぜる。

カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツなどの他の粗粒度は、少量のものでもクロムも含まれています。毎週の回転にこれらの野菜をさまざまな添加することで、繊維や酸化防止剤と一緒にこの微量ミネラルの安定した供給を確保できます。

全粒:オート麦、麦、ライ麦

[Wholeの穀物は、クロムの優れた供給源であり、それらは最小限に処理されている場合にのみ。精製された穀物は、フライス中にミネラル含有量の大部分を失います。オート麦、麦、ライ麦、および全小麦は、最高のカップの選択肢の一つです。調理オートミール(約1⁄2カップドライ)のサービングは、クロームの約10 mcgを提供します。バリー、特にフライバーリー、ライ麦、および全小麦は、さらに15 mcgあたり提供しています。

穀物全体を組み込むため:

ナッツと果実をトッピングしたスチールカットのオート麦のボウルで一日を始めてください。
調理したバーリーを、穀物ボウルやスープのベースとして使用してください。
厳選された品種に100%のパンとパスタをお選びいただけます。
ライ麦果実やサラダのスペルトで実験して、テクスチャや栄養素を追加。

粒全体に、ミネラルを結合し、吸収を減らすことができる、植物も含まれていることを留意してください。浸漬、スプーリング、または発酵穀物は、植物レベルを低下させ、バイオアベイラビリティを増加させることができます。

卵:完全な蛋白質の強靱

Eggs]は、約2〜3 mcgを含む1つの大きな卵で、適度な信頼性のある量のクロムを提供します。小さいように見えるかもしれませんが、卵は毎日食べられることができる汎用食品であり、それらを全体的な摂取に安定した貢献します。より重要なのは、卵は高品質のタンパク質とコリンを提供し、その両方が肝機能とブドウ糖規則をサポートしています。

最大の利益のために、卵(卵黄を含む)を卵白だけではなく、クロムや他の微量ミネラルが卵黄に集中するので、食べます。ブロッコリーや血糖安定性をサポートする相乗的な食事のためのほうれん草のようなクロム豊富な野菜でペア卵。

リーンミートと家禽

牛肉と鶏肉]は、動物の食事療法や肉のカットによって異なる量にクロムが含まれています。一般的に、細い牛肉のカットは3オンス分の2〜3 mcgを提供しますが、鶏の芽はわずかに少ない提供します。肝臓のようなオガン肉は、クロムや他の栄養素でさらに豊富ですが、それらは一般的に消費されるより少なくなります。

肉を含むとき、可能な限り草の飼料の牛肉を選択してください。脂肪酸プロファイルがより微量栄養素を含む傾向があるので、。高温がミネラルを劣化させる可能性があるので、肉を焼くか、肉を過剰摂取することを避けてください。代わりに、ロースト、適度な熱で焼くか、または遅い調理を遅らせる。

ナッツと種子

[アーモンド、ヒマワリ種子、および亜麻仁は、クロムの最高の植物ベースのソースの一つです。アーモンドの四分の1カップは約3〜4 mcgが含まれていますが、同じ量のヒマワリ種子は5 mcgの周りに提供します。ナッツと種子は、健康な脂肪、タンパク質、およびマグネシウム、血糖制御のために重要な別のミネラルも提供します。

ナッツと種子を楽しむため:

地面の亜麻仁またはキア種子の杯をスムージーやヨーグルトに追加します。
食事の小さな手頃にスナックを。
ヒマワリの種をサラダに投げたり、パンクのブーストを炒めます。
ナッツ、種子、ダークチョコレートチップを組み合わせて、独自のトレイルミックスを作ろう。

ナッツや種子はカロリー密度であるため、過剰なカロリー摂取を避けるために、1日あたりの約1オンス(小さな便利な)のサービングサイズに固執します。

その他の注目すべき情報

上記の主なカテゴリを超えて、他のいくつかの食品は、意味のある量のクロムに貢献します。

グリーンビーンズ:] 調理されたグリーンビーンズの1杯が約2〜3 mcgを提供します。
ポテト:]]] 皮膚を食べると、肉だけよりもクロムが増します。皮膚と中程度の焼き芋は、大体3 mcgが含まれています。
バナナ:]]中バナナは、カリウムと繊維とともに、約1-2 mcgを提供しています。
キノコ: 特にシイタケとボタンマッシュルーム。調理したマッシュのコップは2〜4 mcgの周りに提供します。
トマト:]]]フレッシュまたは缶詰のトマトは少量の量に貢献します。より大きな用量のためにソースにそれらを集中します。

食事の2つまたは3つを組み合わせることで、サプリメントなしで毎日クロムニーズに簡単にお応えできます。

食のアイデアをクロミウム摂取量をブーストするサンプル

ここに安定した血糖をサポートする他の栄養素と一緒にクロムを渡すいくつかの実用的な食事の組み合わせがあります。

朝食: アーモンドとベリーズのオートミール

ウォーターまたはミルクでスチールカットオート麦の1⁄2カップを調理します。 sliveredアーモンド、ブルーベリーの1⁄2カップ、シナモンのドを1杯トップ。オート麦は、アーモンドがさらに追加しながら、クロムを提供します。ブルーベリーは、炎症を軽減し、シナモンは、そのインシュリン感度効果で知られています抗酸化物質に貢献します。

ランチ:チキンとブロッコリーボウル

グリルチキンのローストのサウテ4オンスとブロッコリーのフローレットとニンニクのクローブの1カップ。調理されたバーリーまたはキノアのベッドの上にサーブ。コンボはブロッコリーとバリーの両方からクロムを提供しています、プラス豆タンパク質と繊維は消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぐ。

ディナー: ビーフ炒め緑豆とキノコ

胡麻油でホットウォックで、ライアンビーフの4オンスを素早く縫います。緑豆1カップと、生姜とタマリと一緒に、シイタケマッシュルーム1杯のスライスを加えます。玄米の小さな部分でサーブ。この食事は、牛肉、グリーンビーンズ、キノコ、さまざまな酸化防止剤からクロムをパックします。

スナック:アップルスライスのヒマワリ種子バター

ヒマワリの種子バターを中リンゴのスライスに1杯のスプレッド。このスナックは、リンゴから繊維とリンゴと混合し、真中小のエネルギースラムプの満足なオプションを作ります。

影響のクロム吸収の要因

クロムが豊富な食品を食べても、実際にあなたの体がどれだけ吸収するかに影響を与える要因がいくつかあります。

粒全体、豆、ナッツに含まれるピュイテは、クロムに結合し、吸収を削減することができます。これらの食品を浸したり、振りかけることは助けることができます。
ビタミンC]は、クロム吸収性を高めます。ビタミンCのソースで食品を汚染するペアクロム含有、柑橘類、ピーマン、またはトマトのような。例えば、ブロッコリー料理にレモンの絞りを追加します。
【】ほうれん草やルバーブなどの食品のオキシレートは、カルシウムや鉄よりも効果が顕著に少ないが、干渉する可能性があります。
高糖インテーク]は、尿によるクロム排泄物の増加、潜在的にあなたの店を枯渇します。砂糖の減少は、クロム濃度を維持するのに役立ちます。
] 物理活性]は、クロム利用率を向上させることができます。運動は、グルコース制御を維持するために必要なクロムの量を減らすことができるインスリン感度を増加させます。

吸収を最大化するために、さまざまな食品ペアリングを含み、準備なしで高濾過食品の消費を最小限に抑えるようにしてください。調理方法も問題です。蒸しと軽いサウテは、加熱を延長するよりもクロムを保存し、それは調理水にミネラルをリットルすることができます。

クロム補充:必要なとき?

ほとんどの人にとって、食物全体が豊富な食事は十分なクロムを提供します。ただし、特定のグループはサプリメント摂取の恩恵を受ける可能性があります。

型2糖尿病または糖尿病の個人は、しばしば低クロムレベルを持っているし、サプリメントで血糖制御を改善することができる。 の2014メタアナリシス]糖尿病ケアは、クロムピコリン酸塩補充が適切に高速なグルコースとHbA1cを削減したことがわかりました。
高齢者は、低クロム吸収と高尿素排泄物を持っている傾向があります, 欠乏のリスクを増加させます.
激しい運動に従事する選手は、汗や尿を通してより多くのクロムを失う可能性があります。.
非常に制限的な食事(例えば、穀物や野菜の低いもの)の人々は、不十分な摂取量を有するかもしれません。

サプリメントを検討する場合、クロムピコリン酸塩は、最も吸収性の高いフォームです。典型的な用量は、1日あたりの200-400 mcgの範囲です。常にサプリメントを開始する前にヘルスケアプロバイダーに相談してください。高用量(1000 mcg以上)は、胃のアップセット、皮膚の反応、インスリン薬との干渉などの副作用を引き起こすことができます。

食物源が繊維、ビタミン、およびサプリメントが再現できない抗酸化物質などの追加の利点が来ることを覚えておいてください。したがって、まず栄養改善に焦点を合わせ、専門家の指導の下でターゲットにされたアプローチとしてサプリメントを使用する。

クロムのメリットを増幅するライフスタイル習慣

血糖管理は多因子であり、クロムは健康的なライフスタイルの実践と一緒に最善を尽くします。

定期的な身体活動

エクササイズは、クロムの独立メカニズムを介してインスリン感度を向上させます。十分なクロム摂取量と組み合わせると、効果は添加することができます。週に最低150分の適度な活性の目標、例えば、活発なウォーキング、サイクリング、または強度のトレーニング。

睡眠とストレス管理

貧しい眠りと慢性のストレスは、直接インスリンを反対し、血糖値を上昇させるコルチゾールレベルを上げます。これは、クロムの体の需要を高めることができます。夜7-9時間の品質睡眠を優先し、瞑想やヨガなどのストレス軽減テクニックを実践することは、代謝バランスを維持するのに役立ちます。

過度の精製炭水化物と砂糖を避ける

スパイク血糖だけでなく、デプルクロム店だけでなく、高糖食の摂取量を削減することにより、砂糖飲料、白パン、加工スナックの摂取量を削減し、クロムを保存し、インシュリンシステムへの負担を軽減します。

クロムおよび栄養素のシナジー

他の栄養素が現在あるときクロムは最もよく働きます:

Magnesium]は、グルコース輸送とインシュリン分泌に役立ちます。マグネシウムの良いソースには、葉状の緑、ナッツ、種子、および全粒が含まれています。
Zinc]は、インシュリン合成と貯蔵をサポートしています。亜鉛豊富な食品は、カボチャの種子、豆、肉を含みます。
Vanadium]は、インシュリン作用を模倣できる別の微量ミネラルです。それはキノコ、黒胡椒、そしてディルで発見されます。
Bビタミンは、エネルギー代謝とインシュリン機能のコファクタです。全粒と葉の緑は、クロムと一緒にBビタミンを提供します。

さまざまな食事を食べること、全体食品の食事療法は自然にこれらの相乗的な栄養素を得ることを保障します。例えば、伝統的な地中海の食事療法は、これらの食品の多くを含み、血糖制御を改善するために示されています。

クロム・血糖に関するよくある質問

クロム逆糖尿病はできますか?

いいえ、クロムは糖尿病を逆転させることができませんが、それは非分泌するタイプ2糖尿病の人々で血糖制御を改善するかもしれません。それは、スタンドアローンの治療としてではなく、包括的な管理計画の一部として使用されるべきです。

食餌用クロムはすぐに血糖に影響を与える方法は?

食品のソースからの変更は、段階的に変化します。一貫性のある摂取回数が数週間後に、より安定したエネルギーレベルと少ない渇望に気づくことがあります。サプリメントの調査は、1-3ヶ月以内に効果をもたらします。

食品からあまりクロムが取れますか?

天然由来の濃度が比較的低いため、食物だけでクロムを過剰摂取することは事実上不可能です。毒性は高用量サプリメントにのみ懸念されます。

調理中にクロムが失われたのですか?

一部のクロムは、沸騰するときに、特に調理水にリーチすることができます。ミネラルを保存するために、最小限の水と短い調理時間を使用して、またはスープやソースで調理液を再利用します。

結論:クロミウムリッチエティングへの実践的アプローチ

クロムの豊富な天然食品と血糖バランスをサポートすることは、単一の栄養素を追いかけることではありません。それは、全体で豊富で最小限の加工成分が豊富に含まれています。ブロッコリー、全粒、卵、リーン肉、およびナッツそれぞれが他の保護化合物のホストと一緒に貴重なクロムを貢献しています。これらの食品を毎日の食事に組み入れ、スマートライフスタイル習慣とそれらを組み合わせることで、安定したグルコース、持続エネルギー、および長期間の健康のための基礎を作成します。

一貫性は完璧以上の重要であることを忘れないでください。週替わりの食事プランには、毎日ブロッコリーのサービング、アーモンドの便利な、オートミールのボウルがあなたのニーズに簡単に満たします。いつものように、重要な栄養的変化やサプリメントを始める前に、ヘルスケア専門家に相談してください。

クロムと血糖の詳細については、「]」を参照してください。健康クロマウムの事実]の国立研究所とAmerican Diabetes Associationの栄養ガイドライン[]を参照してください。グルコース代謝におけるクロマウムの役割に関する追加の洞察は、この[2014糖尿病ケア]で見つけることができます。