秘血糖の受容性性質

今日の健康意識の世界では、私たちの食品の栄養成分を理解することは、これまで以上に重要です。私たちの健康に最も重要な隠された脅威の1つは砂糖です。多くの場合、予期しない場所で潜む、砂糖は肥満、タイプ2糖尿病、心臓病、非アルコール脂肪肝疾患などの健康問題の広い範囲に貢献することができます。多くの人は、キャンディーやソーダのような明白なお菓子を認識していますが、彼らはあなたが砂糖があなたの砂糖をどこにでも、あなたが食べるように、あなたの砂糖を隠すために、あなたの砂糖は、あなたが食べるように、あなたの健康を隠すために、あなたの健康食品を識別するかどうかを理解することはできません。

メーカーは、甘みを超えて多くの理由で砂糖を追加します。それはテクスチャを向上させ、色を改善し、保存期間を拡張し、保存料として機能します。製品の単食は、アラームが見えるかもしれませんが、砂糖はそれほど多くの異なる食品カテゴリに追加されるため、それを実現することなく、推奨される毎日の制限を上回るのは簡単です。 American Heart Associationは、女性が一日あたりの砂糖を消費する25グラム(6杯)、男性が36グラム(9ティースプーン)YETTe - 食品ソースを毎日消費することをお勧めしています。 [F]

隠された砂糖はまた、体重増加を超えて健康上の問題に貢献します。それは血糖をスパイクし、炎症を増加させ、インスリン抵抗につながることができます。時間が経つにつれて、高糖摂取量は、より頻繁なキャビティ、非アルコール脂肪肝疾患、および心血管疾患のリスクの増加にリンクされています。これらの隠されたソースを認識すると、あなたの食事療法の制御と慢性疾患のリスクを減らすことができます。

秘血糖の受容性性質

なぜ現代食品の供給に重なる砂糖を加えるか。答えは食品科学と経済にあります。砂糖は安く、すぐに利用でき、処理された食品の複数の機能を実行します。それはトマト製品、パンの酸性度のバランスをとり、ベーキング中に酵母をフィードし、ソースやドレッシングに体を追加します。砂糖は安価であるため、製造業者は頻繁にそれが低脂肪の製品を許容するために使用されます。脂肪が除去されると、砂糖は頻繁に追加され、砂糖は「脂肪を消費する」と「脂肪を消費する」と「脂肪を消費する」と「脂肪を消費する」と「脂肪を増加させることができるのです。

問題は、多くの人々が成分ラベル上の砂糖の異なる名前を認識しないという事実によって配合されています。 食品業界は、消費者がそれらを識別するために困難にしている、追加甘味料のために60以上の異なる条件を使用しています。 この意図的な複雑さは、製造業者が複数の甘味料の小さじをリストすることを可能にします。そのため、単一のものは成分リストの上部に現れません。 製品は、高-フルクトーストウモロコシシロップ、maldextorin、およびそれらが最初に食べられることなく、すべての砂糖を合計する - 糖を含有することができます。

砂糖が隠す一般的な食品カテゴリ

隠し砂糖はデザートアイルに限られません。彼らはすべての食料品部門を渡る多くの毎日の食品に表示されます。以下は、あなたが常にラベルをチェックすべき最も一般的なカテゴリです。これらの分野に積極的に取り組むことは、あなたの毎日の砂糖の摂取量を大幅に削減することができます。

調味料 ソースと

ケチャップ、バーベキューソース、teriyakiの艶出し、さらにはトマトソースは砂糖を加えた荷を積むことができます。ケチャップの単一の大さじは、多くの場合、高-フルクトーストウモロコシシロップの形で約4グラムの砂糖が含まれています。 ボトル入りサラダドレッシング、特に「ライト」または「脂肪フリー」バージョンは、多くの場合、砂糖で欠落脂肪を交換します。 多くのボトル入りドレッシングの味を添える2杯は、6〜10グラムの砂糖や砂糖を添加して、砂糖を添加してください。 少なくとも3種類の砂糖、または砂糖を、または砂糖を、または砂糖を、または砂糖を、または砂糖を、または砂糖にしてください。

飲料

ソフトドリンクは最も明らかな料理ですが、他の多くの飲み物は単なる多くの砂糖をパックします。風味のコーヒー、甘みのあるアイスティー、スポーツドリンク、エナジードリンク、フルーツジュース、およびボトル入りスムージーは、サービングごとに砂糖の20〜30グラムを含むことができます。ソーダの12〜オンス缶は、通常約39グラムの砂糖を含んでいます。これは、単一の飲料の女性のための毎日の制限をはるかに超える。フルーツジュースは、それが頻繁に健康に覆われているため、特に控えめです。 ハーブと砂糖を100%含有しない [F]

朝食 セレラルとグラノーラ

多くの朝食シリアルは、健康、全体 - 穀物オプションとして販売されていますが、栄養ラベルの近傍に見えると、追加砂糖が明らかにされます。 人気のシリアルには10〜15グラムの砂糖が含まれています。 サービングは、実際にボウルに注ぐものよりもはるかに小さいです。 グラノーラ、さらには「ナチュラル」種類でさえ、蜂蜜、メープルシロップ、または茶色の砂糖でコーティングすることができます。 インスタントオートミールパケットも、砂糖を加えたものよりも高いです。 グルマンと砂糖を加えて、それらを組み合わせるとき、またはそれらに砂糖を混ぜ合わせる。

風味のヨーグルトと乳製品代替品

ヨーグルトは栄養価の高い選択であることができますが、フルーツ - オン - ボトムと風味のヨーグルトは、多くの場合、小さなカップあたり砂糖の15〜20グラム、それの多くが含まれています。 ギリシャヨーグルトは、多くの場合、少し良くなりますが、まだラベルを確認してください。 いくつかのギリシャヨーグルトは、キャンディバーとして多くの砂糖を持っています。 ミルクの代替品は、アーモンド、オート麦、大豆ミルクなどのミルクも頻繁にバニラや元の砂糖を追加しています。 隠れたイチゴやイチゴの果物や砂糖は、砂糖を含まないでください。 砂糖は、砂糖は、果物や果物や果物を含まないでください。

スナックバー、トレイルミックス、およびクラック

グラノーラバー、タンパク質バー、さらには「健康」スナックバーは砂糖爆弾になることができます。多くは、ドライフルーツシロップ、蜂蜜、または玄米シロップを一緒に保持します。 チョコレートチップ、ヨーグルト - 覆われたレーズン、または甘いドライフルーツを含むトレイルミックスは、砂糖を受容的に高いことができます。 香辛料のクッカーでさえ、風味のために砂糖を追加することができます。 砂糖の8グラム以上、少なくとも5グラムの繊維を含むバーを探してください。 アスンバーは、砂糖の含有量が半分以下である。

パン、ラップ、焼菓子

白パン、全粒小麦パン、パン、包、およびバッシェルは、味だけでなく、酵母の上昇を助け、ベーキング中に茶色にし、改善するために、頻繁に追加砂糖を含む。 パンのスライスは、砂糖の2〜4グラムを持っているので、サンドイッチは調味料を加える前に4〜8グラムに貢献します。 市販の焼きマフィン、クロワッサン、ペストリーは砂糖と一緒にロードされます。 成分を読んで、パンは「穀物を加えていない」または砂糖を2グラム以上減らす必要があります。 砂糖は、砂糖は、砂糖を含有するよりも少なくなります。

缶詰スープ、ソース、冷凍食

サラダは、砂糖を隠すために免疫力がありません。缶詰のトマトスープ、スパゲッティソース、パスタソースは、しばしば酸味のバランスに砂糖を加えました。多くの店の半分カップ - 買ったマリナラソースは、砂糖の6〜12グラムが含まれています。冷凍ディナー、ラベル付けされた「健康」でさえ、ソース、釉薬、または調味料に砂糖を追加することができます。栄養事実パネルを確認し、砂糖の5グラム未満の製品を選択した、または砂糖のソースから作るか、またはトマトから抽出された砂糖を、または砂糖を、または砂糖を添加することができます。

サラダドレッシングとマリネ

ボトルドドレッシングは、隠れた砂糖、特にバルサミコビネグレット、蜂蜜マスタード、およびラズベリービネグレットの主要なソースです。 2 杯のサービングは、砂糖の 6～10 グラムをパックすることができます。 同様に、ボトルドマリナデスとteriyaki ソースは、多様に甘やかされます。 オリーブオイル、酢、ハーブ、塩のピンチングは、砂糖を添加します。 マリネのために、柑橘ジュース、ニンニク、およびスパイスを代わりに使用してください。

タンパク質粉末とナッツバター

多くのタンパク質粉末、特に植物ベースのまたは風味の品種、追加砂糖または人工甘味料が含まれています。 天然ピーナッツバターでさえ、時々砂糖または水素化油が含まれています。 常に成分リストをチェックしてください。 最高のナッツバターはナッツと多分塩のみが含まれています。 風味が悪い、甘味がないタンパク質粉末は、スムージーのための最も安全な選択肢です。 アーモンドバターまたはピーナッツバターを購入するときは、唯一の成分がナッツ自体である瓶を探してください。

食品ラベルをプロのように読む方法

隠されている砂糖を覆うと、栄養ラベルと成分リストを読んでみる方法を理解し始めます。 FDAは、別々に「砂糖を追加」をラベル付けを更新し、自然に発生する砂糖の量を識別しやすくなっています。 しかし、それでも探すべきトリックがあります。

原材料リスト - 注文マット

原材料は重量によって降下順序でリストされています。砂糖の形態が最初の数成分の中に現れた場合 - 穀物、タンパク質、または野菜全体の前に - その製品は、砂糖が添加される可能性が高いです。覚えておいてください、砂糖は多くの名前の下で偽装することができます。製品は、砂糖の複数の種類を含むことができます。したがって、「砂糖」がトップ近くではない場合でも、すべての砂糖成分の合計は、トップ3に入れる可能性があります。オート麦、ナッツ、または野菜などの食品成分全体が最初に表示される製品を探してください。

砂糖の名所

メーカーは、追加砂糖のために60以上の異なる名前を使用しています。 一般的なものは次のとおりです。

  • アガベネクタール
  • 玄米シロップ
  • ジュース/砂糖を缶詰にして下さい
  • トウモロコシ甘味料
  • デックスローズ
  • 蒸発させた杖ジュース
  • フリクトース
  • フルーツ ジュースの濃縮物
  • グルコース
  • 高-フルクトースコーンシロップ
  • 蜂蜜
  • 逆糖
  • ラクトース(追加した場合)
  • マルトシロップ
  • マルトデキストリン
  • マルトース
  • メープルシロップ
  • モースレス
  • ライスシロップ
  • シュクロゼ

蜂蜜やメープルシロップのような「天然」甘味料で偽造しないでください。彼らはまだ砂糖を追加し、あなたの毎日の限界に向かってカウントされます。 ] FDA]]は、食品ラベルに追加された砂糖を識別するための詳細なガイダンスを提供します。

栄養事実パネル - 砂糖と砂糖の合計対

栄養ラベルは、今「砂糖の合計」と、それ以下、「砂糖を追加」を示しています。砂糖の合計は、自然発生と砂糖を加えたの両方を含みます。砂糖の毎日の値は50グラム(2,000〜カロリーの食事に基づいて)です。砂糖を適切に追加し続けることを目標としています。最適な健康のために25グラムに近づいています。また、あなたが通常食べるものよりも小さいかもしれないサービングサイズに注意を払う。製品は、サービングごとに砂糖が低いように見えるかもしれませんが、あなたが2つまたは3つを食べるならば、砂糖をすぐに追加します。

サービングのサイズ トリック

多くの食品会社は、砂糖の数字が低く見えるように、非現実的に小さなサービングサイズを設定しました。例えば、アイスティーのボトルは、容器ごとに2.5サービングと言うかもしれませんが、多くの場合、1サービングとして消費されます。あなたが全体のボトルを飲むと、サービングの数によって砂糖グラムを乗じます。また、砂糖からカロリーの数をチェックしてください - 4 で砂糖グラムを分割してティースプーン(4グラム = 1ティースプーン)を得る。この簡単な数学は、あなたがどれだけの砂糖を消費しているかを正確に視覚化するのに役立ちます。

隠された砂糖を減らすための実用的な戦略

砂糖が隠れる場所を知ることは戦いの半分です。 これらの戦略を実装することで、あなたは、奪われたり、味を犠牲にすることなく、追加砂糖を劇的にカットすることができます。

できるだけ多くスクラッチから調理

家庭で食事を準備するとき、あなたはそれらに何が行くかを正確に制御します。自家製サラダドレッシング、パスタソース、スープ、グラノーラは、より良く作って味が簡単です。例えば、あなたはニンニクを炒めることによって迅速なトマトソースを作ることができます、トマトを缶詰にし、そしてバジル - 砂糖は必要ありません。同様に、オリーブオイルとオレガノのピンチ付き赤ワイン酢のシンプルなビネレットは、ゼロ追加砂糖が含まれています。週末のバッチ料理は、忙しい週の間にあなたを追跡するのに役立ちます。

スワップスワリードリンク

ソーダ、甘みのあるアイスティー、そして水とフルーツジュースを交換し、レモン、甘味のあるハーブティー、またはブラックコーヒーで水をスパークリングします。甘みを凝らしている場合は、少量のフルーツジュースまたは数枚のオレンジを水につけます。 時間が経つにつれて、あなたの味の芽は調整され、あなたは上品な甘い飲み物が不満を発見します。 あなたの机で再使用可能な水ボトルを保ち、あなたのバッグに入れておくと、砂糖のオプションのために到達することなく水分補給を容易にすることができます。

甘味の味を味わえる

ヨーグルト、ミルクの代替品、ナッツバター、またはタンパク質粉末を購入するときは、「甘味しない」または「砂糖なし」ラベルを探します。あなたは新鮮なまたは冷凍フルーツで自然な甘みを加えることができます。果実をトッピングした明白なギリシャヨーグルトは、あらかじめ風味付けされたカップよりも砂糖がはるかに低いです。オートミールには、インスタントパケットを購入する代わりに、バナナとシナモンをスライスした、不溶性のアーモンミルクとトップを使用。

スパイスとエキスで風味を

甘みのあるシロップや砂糖のために到達する代わりに、シナモン、ナッツメグ、バニラエキス、カルダモン、またはオートミール、ヨーグルト、スムージー、またはベーキングに風味を追加するココアパウダーを使用します。 これらの成分は、砂糖のスパイクなしで深さを提供します。 バラマリー、タイム、および野菜やタンパク質の自然な風味を高めるためにバジルのような香辛料ハーブを実験してください。

自然にSatisfy甘い手すりを学ぶ

あなたは甘い歯を持っている場合, 加工お菓子の代わりに、リンゴ、梨、または果実などの果物全体を選択します. シナモンと焼きリンゴは、満足のデザートです. 乾燥フルーツ (砂糖なし) トレイルミックスやトッピングとしてスモーリッシュに使用することができます. また, あなたの水分補給に留意してください — サーストは、多くの場合、飢餓や砂糖の渇望のために間違っています. 水をガラスを飲むと10分 あなたは軽食のために到達する前に、あなたは真鍮と習慣の間であなたを区別することができます.

ダイニングアウトと旅行のヒント

レストランでは、食の連鎖がよく、味の炒め物、鶏の羽根、さらにはサラダなど、期待しない料理に砂糖を加えます。 食べるとき、これらのガイドラインに従うと、砂糖の摂取量をコントロールするのに役立ちます。

質問を依頼

皿に砂糖や甘みのあるソースを追加している場合は、サーバーに尋ねてください。 サイドのドレッシングやソースをリクエストし、それらをスパリンガルに使用してください。 タイ、中国、インドなどの多くの民族料理、マニエやソースで砂糖を使用 - 可能な場合は、「砂糖を加えない」と尋ねます。 あなたが丁寧に尋ねるならば、ほとんどのレストランは栄養補助食品に対応することができます。

ソースとドレッシングの心身につく

サラダバーでは、あらかじめ作られたドレッシングの上に油とビネガーを選択します。サンドイッチとバーガーのために、ケチャップとバーベキューソースをスキップするか、少し控えめに尋ねます。蒸し野菜や焼きポテト(トッピングなし)などの食品の側面全体にオプトアウトすると、多くの場合、甘くなります。ピザを注文するとき、隠された砂糖を含む可能性のある処理された肉の上に野菜を選択してください。

旅行するとき、あなた自身の不快なスナックをパック — ナッツ、種子、新鮮な果物、野菜をカット — そのため、空港の食品やコンビニのお菓子に気絶していません。 「自然」または「健康」を主張しても、パッケージされたスナックのラベルを読みます。 多くの旅行サイズのスナックは驚くほど砂糖が高くなります。 準備をしておくと、衝動の購入に対する最善の防衛です。

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隠れた砂糖はどこにいても、あなたも避ける力があります。砂糖が隠れる一般的な食品カテゴリを学習することで、ラベルの読み方の芸術を習得し、あなたの台所やレストランで実用的な戦略を実行することで、あなたは大幅にあなたの砂糖の摂取量を減らすことができます。小さな変更 - 甘味のないヨーグルトを選ぶ、スクラッチから簡単なソースを調理するか、水のためにソーダを交換する - 時間が経つにつれて蓄積し、実質的な健康上の利点につながることができます。 いくつかの野菜のラベルをチェックアウトすることにより、今日から始める [FLT] 健康は、あなたがどれだけ危険にさらされるか? [F]