食品ラベルのナビゲート:血糖値を管理するときに探すべきもの

食餌療法繊維

繊維は消化を遅らせます、後肉のグルコースのスパイクを鈍くし、satietyを改善します。 食物から毎日25〜30グラムの繊維を狙います。 ラベルでは、ラベルには、5グラム以上のサービングの食品は「優秀なソース」であり、2.5〜4.9グラムのもの "良いソース"です。 溶性繊維 - オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウム - は、特に、炭水化物の消費量が高くなると、炭水化物の消費量が、炭水化物の消費量が高くなると、炭水化物の消費量が、炭水化物の消費量が高くなる可能性があるため、炭水化物は、炭水化物の消費量が、炭水化物が、炭水化物の消費量が、炭水化物が増加する可能性がある。

タンパク質と脂肪

直接血糖を上げるわけではありませんが、タンパク質と脂肪はすぐに炭水化物が消化される方法に影響を与えます。 タンパク質と健康的な脂肪を含む食事やスナックは胃の空を遅くし、グルコースのスパイクを減らす。 ラベルは、タンパク質の総量と脂肪の合計グラム、および飽和脂肪とトランス脂肪のグラムを示しています。 より高いタンパク質(少なくとも5〜10グラム/食用)と最小飽和脂肪を消費します。 ナッツ、種子、アボカド、および肝疾患などの脂肪から不飽和脂肪が増加します。 重要な油脂は、ビタミンカードが増加します。

炭水化物の解読:種類とその効果

すべての炭水化物は、あなたの体内で同じ動作しません。単純で複雑な炭水化物の違いを理解し、血糖値や血糖値などの概念に加えて、あなたは賢い選択肢を作るのに役立ちます。

シンプルな炭水化物

シンプルな炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で作られています。 彼らは急速に消化され、吸収され、血糖値が急上昇する原因になります。 これらには、白糖、蜂蜜、メープルシロップ、フルーツジュース、キャンディー、ソーダ、および白パンやクッキーなどの洗練された焼き菓子が含まれます。 シンプルな炭水化物は、エネルギーを提供しますが、繊維、ビタミン、ミネラルが不足しています。 彼らは、特に、空の胃に一人で食べるとき、彼らは急激なスパイクを引き起こし、クラッシュによって続くように、制限されるべきです。 あなたは脂肪を消費する場合、または脂肪を遅らせる。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、繊維と栄養素の多くの場合、砂糖分子の長い鎖が含まれています。 彼らはよりゆっくりと消化され、大腿骨のピークなしで持続的なエネルギーを提供します。 良いソースには、全粒(オート麦、キノア、玄米、麦)、豆(豆、レンチル、ヒヨコ豆)、スターキー野菜(甘いジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆)、および全果物(ジュースよりもむしろ)が含まれています。 これらの製品は、ビタミンBとビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、

グリセミックインデックスとグリセミックロード

グリセムインデックス(GI)は、血糖を早く上げる方法に基づいて、0から100に食品をランク付けします。 低GI食品(≤55)は、より遅く、低上昇を生成します。 適度なGI(56〜69)。 高GI(≥70)は、急速なスパイクを引き起こします。 しかし、GIは部分のサイズを考慮しません。 つまり、グリセムロード(GL)が入って来ます。 GL = (サービングあたり炭水化物のGI×グラム)は、全体的な脂肪を100グラム以上見ます。 一般的には、G-G-G-G-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F

原料のリストを読む

原材料は重量で降下順序でリストされているので、最初の少数の品目は、製品のバルクを構成します。 このリストは、隠し糖、不健康な脂肪、および全粒が本当に主要なコンポーネントであるかを明らかにします。 特に加工食品のリストを慎重にスクラッチします。

スポッティング追加砂糖

メーカーは、追加砂糖のために60以上の異なる名前を使用しています。 "--スズ"で終わる言葉を探してください(グルコース、フルクトース、スクロース、マレット、デキストロース)、シロップ(トウモロコシシロップ、高フルクトースコーンシロップ、ライスシロップ、アガベネクタール)、濃縮物(フルーツジュース濃縮、カインジュース)。 蜂蜜のような天然の甘味料でさえ、砂糖は、砂糖の含有量が増加し、砂糖は、砂糖の含有量が増加するかどうか、砂糖は、砂糖の含有量が増加します。

全粒穀物の優先順位

用語「小麦」、「全オアツ」、「全粒トウモロコシ」、「または「全粒」は、最初の成分として表示されるはずです。 「豊富な小麦粉」または「不漂白小麦粉」は、精製穀物を意味し、より少ない繊維と小胞血糖がより速くなります。 アメリカン糖尿病協会は、穀物ベースの食品の最初の成分であることを推奨しています。 また、「多粒」の見栄えは、すべての粒粉が、少なくとも3杯のチェックのために保証されません。

健康な脂肪と不健康なものを避ける

成分リストは、使用される脂肪の種類も明らかにします。 部分的に水素化油(トランス脂肪)と飽和脂肪を制限する製品を避けます。 オリーブ、カノラ、ヒマワリ、またはアボカド油などの心臓の健康油を探します。 ナッツや種子は、飽和脂肪の良好な情報源です。 一部の加工食品は、飽和脂肪の高である熱帯油(パーム、ココナッツ)を使用して、それらをスパリングに使用します。 成分リストは、製品群が含まれているかどうかを、または脂肪が含まれているかどうかを示すことができます。 脂肪が、または脂肪が、または脂肪が含まれている場合、または脂肪が減少します。

加工食品の高度化

認識できない成分の長いリストは、多くの場合、高い処理を示す。 変更された澱粉やmaltodextrinなどのいくつかの添加剤は、血糖に影響を与える隠された炭水化物を追加することができます。 カラギーナンやリン酸などの他の添加剤は、消化器の問題を引き起こす可能性があります。 一般的な規則として、短く、認識可能な成分リストで食品を選択 - 主に5〜7つのアイテムよりも少ない。 果物、野菜、明白なヨーグルト、および加工されていない肉などのすべての食品は、すべての成分リストで必要ありません。

ポーションコントロールとサービングサイズ

健康で低GI食品でさえ、大量に食べると血糖を破壊することができます。 一貫した部分のサイズは、安定した炭水化物の摂取を維持し、後肉のスパイクを防ぐのに役立ちます。 ここでは、カップを測定することなく部分を測る実用的な方法があります。

ガイドとしてあなたの手を使う

• プロテイン:]] パームサイズの部分(約3〜4オンス) 肉、鶏肉、魚。
• 非星野菜:[]] 2つの霧サイズの部分(2カップ以上)。
• コンプレックス炭水化物:[ワンカップハンド(約1⁄2〜1カップ調理穀物や豆)。
• フルーツ:] 1つのフィストサイズの果物または1⁄2カップベリー。
• Fats:]]ワンサムサイズのサービング(約1杯の油、ナッツバター、またはハーフアボカド)。
• 乳製品:] チーズの1つの親指の大きさの部分(約1オンス)または牛乳またはヨーグルトの1つのタイトな拳(約1カップ)。

これらのビジュアルキューは、あなたの体の大きさに合わせて適応し、あなたが行く上で部分を調整するのに役立ちます。 あなたの目を訓練するために測定ツールで自宅で練習してください。

マインドフルな出会い系練習

ゆっくりと食べる、噛み合わせの間の一時停止、そしてあなたが満足感を感じるとき(詰め物なし)停止します。これは、あなたの体が適切なインスリンと信号の完全性を解放し、過食を防ぎます。食事中にテレビやスマートフォンなどの気晴らしを避け、飢餓や満足の激しいキューに調整される。研究は、マインドフルな食感が過食のリスクを減らし、腹部制御を改善することを示しています。また、食事の前と食事中に水を飲む - 混乱はしばしば混乱します。

ヘルシーなスナックを選ぶ

よく計画されたスナックは、食事の間に血糖値を低くし、特に低血糖を引き起こす可能性があるインシュリンまたは硫酸ナトリウムを摂取すると、安定したエネルギーを提供することができます。 鍵は、タンパク質、健康な脂肪、および繊維を組み合わせて、グルコース吸収を遅らせることです。 ここにいくつかのバランスの取れたスナックのアイデアがあります。

作業するスナックコンビネーション

• アップルは2杯のピーナッツバターでスライス
• 1オンスアーモンドと硬玉卵
• 果実のほんのりとキア種子のスプリンクルでギリシャヨーグルト(プレーン)
• ニンジンとキュウリは2杯のハムムスで固執
• チーズスティックと小さなオレンジ
• エダマメ(貝)またはローストヒヨコ豆(約1⁄2カップ)
• チェリーはアーモンドバターとスティック
• 塩とライムのスプリンクルでアボカド半分
• ナッツとダークチョコレートの小さめ(ココア70%以上)
• トルコのロールアップチーズのスライス

小さな袋や容器に事前に報告スナックをし、大きな袋から直接食べることを避ける。 健康で健康的なオプションを自宅、仕事、そしてあなたの車で入手してください。 包装されたスナックを選ぶときは、合計の炭水化物と繊維のためのラベルを確認してください。15〜20グラムの炭水化物は、少なくとも3グラムの繊維といくつかのタンパク質または脂肪で役立ちます。

包装に関する食品クレームの理解

包装の主張は、健康を保証するものではありませんマーケティングツールです。 一般的な主張を翻訳することを学び、製品の真の血糖への影響を評価することができます。

• 「砂糖フリー」:[:1食当たりの砂糖の0.5グラム未満が含まれていますが、澱粉や砂糖アルコールから総炭水化物が高くなることがあります。 常に総炭水化物と繊維を確認してください。 一部の砂糖フリー製品は、血糖を上昇させ、消化器を増殖することができます。
• []「ローキャブ」:[」は規制された用語ではありません。標準の定義はありません。 同様の製品に1サービングあたりの総炭水化物を比較します。 低炭水化物のスナックは、洗練された穀物や澱粉を使用している場合は、まだスパイク血糖値がかかることがあります。 サービングあたり合計炭水化物の10グラム未満の製品を探しますが、繊維とタンパク質もチェックします。
• 「砂糖なし」:[]])処理中に砂糖が加えられなかったが、天然糖はまだ高くなります。例えば、甘味のないリンゴジュースのボトルは砂糖が添加されていませんが、高天然糖。常に総砂糖と総炭水化物を見てください。
• 「Whole Grain」:[]] 製品は全粒穀物を含有しなければならないが、それらは最初の成分ではないかもしれません。 最初の成分は全粒であるべきです。 また、繊維の含有量をチェックしてください。 穀物パンは、少なくとも3グラムの繊維をスライスごとに持っていることが多い。
• []「Net Carbs」:[]] 通常、合計炭水化物繊維と砂糖アルコールとして計算されます。 この用語はFDAによって承認されず、一部の砂糖アルコール(特にmaltitol)が血糖を上昇させるので、誤解を招くことができます。 あなたの主な参考として合計炭水化物を使用してください。 あなたがネット炭水化物を使用する場合、どの砂糖アルコールが使用されているかを知っています。
• 「糖尿病フレンドリー」:[]] 法的定義はありません。この用語は標準化されていません。常に完全なラベルを自分自身で評価するか、登録された食事療法士に相談してください。
• "Light" または "Lite":[ は、製品が通常のバージョンよりも少ないカロリーや脂肪が少ないことを意味しますが、砂糖や炭水化物を追加して味を改善することができます。 ラベルを慎重に比較します。
• 「低脂肪」:[]]」は、減少脂肪を補うために砂糖や洗練炭水化物が増加します。 低脂肪食品は必ずしも血液糖値に適していません。
• 「グルテンフリー」:[は、低炭水化物や砂糖フリーを意味しません。 多くのグルテンフリー製品は、米粉、ポテトスターチ、またはタピオカスターチを使用して、すぐに血糖を上げることができます。

常にパッケージをオンにして、栄養事実と成分リストを読んで、パッケージのクレームを信頼する前に。

テクノロジーを活用したアシスト

現代のツールは、ラベルの読み取りと血糖管理を簡素化し、あなたが食べるものやあなたのレベルに影響を与える方法を簡単に追跡することができます。 以下は、いくつかの効果的なオプションです。

食品追跡アプリ

MyFitnessPal、Cronometer、Carb Managerなどのアプリでは、バーコードをスキャンし、栄養の事実を即座に確認することができます。合計炭水化物、繊維、砂糖を追加。 多くの人でも、血糖の読み込みとレビューパターンを時間をかけてログに記録することができます。 たとえば、どの食事が最も高いスパイクを引き起こし、それに応じて調整するのかを見ることができます。 一部のアプリでは、必要に応じてパーソナライズされた炭水化物のターゲットを設定し、ネットの炭水化物を追跡することができます。 大規模な食品データベースとカスタム食品を入力する能力を備えたアプリを選択してください。

連続グルコースモニター(CGM)

CGM(Dexcom G6/G7、Freestyle Libreなど)は、数分間にリアルタイムのグルコース読み取りを提供します。 彼らは特定の食品や部分のサイズがリアルタイムであなたの血糖にどのように影響するかを示しています。これにより、あなたの選択肢を微調整することができます。 CGMを使用することで、ラベル読書の決定の即時の影響を見ることができます。 例えば、あなたは「低炭水化物」スナックがあなたのグルコースを上昇させるのを発見するかもしれません。さまざまな選択肢を医師に見せるように指示するかどうかは、あなたの医者に正しいかどうかです。

レシピと食事の計画アプリ

米国の糖尿病協会のレシピコレクション、EatingWell、Forbes Healthなどのウェブサイトやアプリは、内蔵の炭水化物カウントで糖尿病に優しいレシピを提供します。 多くの人が、サービングサイズを調整し、栄養を自動的に再計算することができます。 食事計画のために、PlateJoyや$MealPrepProなどのアプリは、あなたの炭水化物の目標に合った食料品リストやレシピを生成できます。 テクノロジーを使用して、一定のラベル読書の精神的な負荷を減らし、一貫性を保つのに役立ちます。

オンラインリソース